التمارين الرياضيه لمرحلة النفاس

التمرين الأول



وضع الاسترخاء

لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.
وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة
يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.







التمرين الثاني للبطن


1- وضع الاستعداد
2- رفع الرأس مع شد القدمين
1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.
التمرين الثالث للبطن



ضغط البطن باليدين 1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة
البطن. التكرار 8 مرات.

التمرين الرابع للبطن

1، 4- وضع الاستعداد


2- مد الرجل
3- رفع الرجل
1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- مد الرجل اليمنى للأمام. 3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.
التمرين الخامس للظهر

1، 3 ، 5- وضع الاستعداد


2- خفض الرجلين يمينًا
4- خفض الرجلين يسارًا
1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى. 3- العودة إلى وضع الاستعداد.
4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. 5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات.

* هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشه: «كيف تكونين ناجحةً ومحبوبةً».
ملاحظة: بعد شهر من الولادة يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الموجودة في ركن الرشاقه