Dr.isra
طبيب
تمــــارين الظهــر
مقدمة:
تتأثر مفاصل وفقرات الظهر في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد
المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.
من المهم جدا قبل البدء بعمل هذه التمارين اخذ المشورة الطبية من الطبيب أو من أخصائي العلاج الطبيعي لما في ذلك من الخطورة
وخاصة لدى مرضى الانزلاق الغضروفي.
+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+
تمرين:
اجلس على كرسي وشبك بين أصابع يديك وضعها حول رقبتك كما هو موضح بالرسم.
اجعل أعلى الظهر يضغط على أعلى الكرسي بحيث يجعل أعلى منطقة الظهر قابلة للحركة. خذ نفس عميق ثم ادفع بظهرك على حافة
الكرسي إلى الخلف.
ابقي على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان .
اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع الجلوس على كرسي ثابت, امسك بيديك كتفيك, لف جذع الجسم إلى أقصى اليمين كما هو موضح بالرسم. استمر على هذا
الوضع لعدة ثوان , ثم ارجع إلى وضع قبل التمرين . اعد فعل التمرين من الجهة الأخرى من الجسم
كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
في وضع الوقوف, اجعل ظهرك ملامس للحائط كما هو موضح بالرسم.
ادفع بكتفيك إلى الخلف وحاول أن تجعله يلامس الحائط.
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان ثم أستريح .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, كما هو موضح بالرسم.
اثني جذع الجسم إلى اليمين حتى تصل إلى آخر نقطة, أبقى على هذا الوضع عدة ثوان, ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر فعل التمرين من
الجهة الأخرى .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, كما هو موضح بالرسم.
اثني جذع الجسم إلى الخلف حتى تصل إلى آخر نقطة, أبقى على هذا الوضع عدة ثوان, ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر فعل التمرين من
الجهة الأخرى .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
استلقى على ظهرك, ضع يديك الاثنين حول ركبتك, شد رجليك إلى ناحية صدرك كما هو موضح بالرسم. أبقى على هذا الوضع
لمدة 5 – 10 ثوان.
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع مستلقي على بطنك , ارفع جذع الجسم إلى الخلف كما هو موضح بالرسم .
أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم أستريح أي عد إلى وضع قبل التمرين, اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع مستلقي على ظهرك اثني رجليك ثم حاول أن ترفع رقيتك عن الأرض كما هو موضح بالرسم
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان . ثم ارتاح أي افرد جسمك ونم على ظهرك .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع مستلقي على ظهرك ورجليك إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم .
حاول أن تلامس ركبتيك إلى صدرك بينما تكون رجليك مستقيمة .
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان . ثم ارتاح أي افرد جسمك ونم على ظهرك .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.
وضع الحبي :
خذ الوضع كما هو موضح بالرسم.
اجعل يديك ممدودة إلى الأمام , حاول أن تدفع بأعلى ظهرك إلى الأسفل ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان , ثم
ارجع إلى وضع الجلوس .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.
مقدمة:
تتأثر مفاصل وفقرات الظهر في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد
المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.
من المهم جدا قبل البدء بعمل هذه التمارين اخذ المشورة الطبية من الطبيب أو من أخصائي العلاج الطبيعي لما في ذلك من الخطورة
وخاصة لدى مرضى الانزلاق الغضروفي.
+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+_+
تمرين:
اجلس على كرسي وشبك بين أصابع يديك وضعها حول رقبتك كما هو موضح بالرسم.
اجعل أعلى الظهر يضغط على أعلى الكرسي بحيث يجعل أعلى منطقة الظهر قابلة للحركة. خذ نفس عميق ثم ادفع بظهرك على حافة
الكرسي إلى الخلف.
ابقي على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان .
اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع الجلوس على كرسي ثابت, امسك بيديك كتفيك, لف جذع الجسم إلى أقصى اليمين كما هو موضح بالرسم. استمر على هذا
الوضع لعدة ثوان , ثم ارجع إلى وضع قبل التمرين . اعد فعل التمرين من الجهة الأخرى من الجسم
كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين:
في وضع الوقوف, اجعل ظهرك ملامس للحائط كما هو موضح بالرسم.
ادفع بكتفيك إلى الخلف وحاول أن تجعله يلامس الحائط.
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان ثم أستريح .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, كما هو موضح بالرسم.
اثني جذع الجسم إلى اليمين حتى تصل إلى آخر نقطة, أبقى على هذا الوضع عدة ثوان, ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر فعل التمرين من
الجهة الأخرى .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع الوقوف, كما هو موضح بالرسم.
اثني جذع الجسم إلى الخلف حتى تصل إلى آخر نقطة, أبقى على هذا الوضع عدة ثوان, ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر فعل التمرين من
الجهة الأخرى .
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
استلقى على ظهرك, ضع يديك الاثنين حول ركبتك, شد رجليك إلى ناحية صدرك كما هو موضح بالرسم. أبقى على هذا الوضع
لمدة 5 – 10 ثوان.
اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .
تمرين :
في وضع مستلقي على بطنك , ارفع جذع الجسم إلى الخلف كما هو موضح بالرسم .
أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم أستريح أي عد إلى وضع قبل التمرين, اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع مستلقي على ظهرك اثني رجليك ثم حاول أن ترفع رقيتك عن الأرض كما هو موضح بالرسم
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان . ثم ارتاح أي افرد جسمك ونم على ظهرك .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.
تمرين :
في وضع مستلقي على ظهرك ورجليك إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم .
حاول أن تلامس ركبتيك إلى صدرك بينما تكون رجليك مستقيمة .
أبقى على هذا الوضع لمدة 5 – 10 ثوان . ثم ارتاح أي افرد جسمك ونم على ظهرك .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.
وضع الحبي :
خذ الوضع كما هو موضح بالرسم.
اجعل يديك ممدودة إلى الأمام , حاول أن تدفع بأعلى ظهرك إلى الأسفل ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوان , ثم
ارجع إلى وضع الجلوس .
اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم.