زائر
كيف تعالج السمنة
لكى تبدأ النظام الغذائى السليم. يجب ان تفكر فى ثلاثة اشياء
لماذا اكل
ماذا اكل
[SIZE=+0]كيف استفيد من الطعام
1- لماذا اكل : العلاج نفسى والتحفيز
الطبيعى ان الأنسان يأكل عند الجوع.. ولكن نحن كمجتمعات متمدينة ارتبط الغذاء بأكثر من هذا.
فنحن نأكل عند الجوع, نأكل للأحتفال بمناسبة, نأكل عند الحزن والقلق, نأكل عند الأكتئاب.
نحن حتى اصبحنا نأكل بطريقة اوتوماتيكية سواء لقتل الوقت او اثناء ممارسة الأنشطة الاخرى كمشاهدة التلفاز او
اداء الأعمال المكتبية.
يجب علينا ان تعرف ما هو سبب لجؤك الى الطعام بشكل مستمر.
1- اذا كنت تأكل فى الظروف النفسية المختلفة ( القلق - الحزن - الغضب - الأحباط ) emtina eating
اذن يجب عليك حل مشاكلك بطريقة فعالة, ويجب ايضا ابعاد الأطعمة السريعة عن متناولك اغلب الوقت. لا تحتفظ
باى اطعمة معلبة فى ادراج مكتبك او فى سيارتك.
اعلم ان الطعام لا يرتبط بأى شكل بمشاكلك, وانه لا يزيد مشاكلك الا تعقيدا, كالاحباط من شكلك ومظهرك
اذا لم تستطع التغلب على مشاكلك فاتجة لمصدر موثوق لمساعدتك فى حل مشاكلك, لكن لا تلجأ للطعام
2- اذا كنت تلجأ للطعام لمجرد توافرة حولك, اذن يجب ان تلجأ الى افراغ ثلاجتك من الأطعمة سهلة التناول
كالبطاطس والايس كريم وغيرها. لن تلجأ الى هذه الأطعمة اذا كانت غير موجودة, الموضوع هنا لا يرتبط بقوة
الأرادة, لأنك لن تستطيع محاربة هذة الأطعمة بشكل مستمر, لكن اذا وفرت حولك بيئة صحية, فستعيش حياة صحية.
3- اذا كنت تشعر بالجوع بشكل مستمر, اذن نصيحتى لك ان تتناول اكثر من 3 وجبات فى اليوم بشرط:
ان لا يزيد مجمل هذه الوجبات عن احتياجك اليومى من السعرات
ان تهتم بنوعية هذه الأطعمة, الجأ الى الخضروات والسلطة لزيادة حجم الوجبات دون التأثير على عدد السعرات
4- اذا كنت تشعر بالجوع فى وقت معين من اليوم - مثلا اثناء فترة العصر - اذن قم بتغيير نشاطك فى هذه
الفترة بأى نشاط لا تستطيع فية تناول الطعام, مثال النوم, او ممارسة المشى او الهرولة, تأدية الأنشطة المنزلية.
[SIZE=+0]التحفيز[SIZE=+0]Mtivatin : [SIZE=+0]التحفيز هو الشرط الأساسى لخسارة الوزن, او قل العامل الأساسى, يجب ان يكون هناك
هدف مستمر تتحرك نحوة, غاية تريد ان تصل لها.
1 - شكلك المثالى هو اهم تحفيز لك نحو ممارسة الرياضة , تخيل نفسك بشكل مستمر وانت اقل وزنا واكثر نشاطا
وحيوية, اكثر قدرة على ممارسة حياتك بدون حرج.
لكن كن واقعيا هنا فى تحديد اهدافك, لا تحدد وزنا خياليا ليكون هدفك.لنضع مثالا
شخص يزن مائة كيلو جرام, طوله 170 سم. اذا وضع وزنه المثالى 50 كجم, حينئذ فأنه يعد نفسه للفشل لأن الهدف
غير واقعى, بل ومستحيل الوصول الية.
اما اذا وضع هدفه 70 كجم هنا يصبح الهدف واقعيا, واذا وصل له, يستطيع اعادة تقييم اهدافة باستمرار
2 - احتفظ دائما بجدول تدون فيه تغييراتك فى الوزن من اسبوع لأسبوع. لكن لا تزن نفسك يوميا
3 - التقط لنفسك صور فى كل مرحلة من مراحل خسارة الوزن وقارن بين الصور
4 - لاحظ التغييرات المستمرة فى حزام بنطالك. هل تغير موضع الفتحة كل فترة ام ل
5 - تخيل نفسك ماذا يكون حالك بعد تحقيق اهدافك, ماذا سيكون شكلك, ما الأنشطة التى لم تستطع ممارستها
من قبل وستمارسها الأن
6 - احك تقدمك فى النظام الغذائى لأصدقائك واقاربك الذين يحبونك ويدعمونك.
7 - انضم لأى مجموعة تحاول خسارة الوزن, لكى تكونوا حلقة دعم وتشجيع.
2- ماذا اكل: التغذية العلاجية
النظام الغذائى السليم يجب ان يعتمد على:
[SIZE=+0]1- [SIZE=+0]كميات متوازنة من الطعام بحيث ان تخلق فرق لا يزيد عن 500 سعر حرارى عن احتياجك اليومى
كيف تحسب احتياجك اليومى من السعرات الحرارية؟
حساب الاحتياج اليومى من السعرات الحرارية ربما يكون صعبا بعض الشئ. لكن ما ان تحدد احتياجاتك من
السعرات حتى تستطيع ان تنطلق فى نظامك بنائا على معلوماتك الغذائية. لذلك يجب ان تعرف السعرات الحرارية
للأطعمة الشائعة فى منطقتك
معادلة هاريس بندكت لحساب السعرات الحرارية
تعتبر ادق الطرق لحساب السعرات الحرارية لأنها تعتمد على الوزن والطول والسن وهى كالتالى
الرجال: معدل الايض= 66 + (13.7 x الوزن بالكجم ) + ( 5 X الطول بالسم) - ( 6.8 X العمر بالسنين)
السيدات: معدل الايض= 655 + (9.6 x الوزن بالكجم ) + ( 1.8 X الطول بالسم) - ( 4.7 X العمر بالسنين)
ناتج معدل الايض هنا يمثل احتياجك من السعرات الحرارية فى حالة الراحة التامة.
لحساب احتياج السعرات الحرارية هنا نضرب معدل الأيض فى معامل درجة النشاط
معامل درجة النشاط
خامل ( لا تمارين - اعمل مكتبية ) - اضرب معدل الأيض فى 1.2
نشاط خفيف ( رياضة خفيفة تمارين 1 - 3 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.375
نشاط متوسط ( رياضة متوسطة تمارين 3 - 5 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.55
نشاط عالى ( رياضة عنيفة تمارين 6 - 7 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.725
احتياجك من السعرات الحرارية الذى سينتج هو يمثل ما تستطيع ان تتناولة يوميا بدون ان تزيد او تنقص فى الوزن.
اما اذا اردت ان تنقص من وزنك فيجب عليك خلق نقص 500 سعر حرارى يوميا مع ممارسة رياضة
[SIZE=+0]2 - [SIZE=+0]يجب ان تحتوى الوجبة المتوازنة على جميع العناصر الغذائية بدون حرمان الجسم من اى منها اى انه
لابد ان يحتوى على مصدر للبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض واللانشون
مصدر للنشويات سواء المركبة: كالأرز والخبز والبطاطس وغيها, مع مراعاة الكميات.
او السكريات البسيطة فى الفواكه والخضروات
مصدر للدهون: وهنا تفضل الزيوت النباتية عن الدهون الحيوانية او الزيوت المهدرجة
[SIZE=+0]3 - [SIZE=+0]شرب كميات كافية من الماء بمعدل 2 كوب قبل كل وجبة.[SIZE=+0] اى ان احتياجك اليومى من الماء يجب ألا يقل
عن 8 اكواب يوميا.
المصدر
لكى تبدأ النظام الغذائى السليم. يجب ان تفكر فى ثلاثة اشياء
لماذا اكل
ماذا اكل
[SIZE=+0]كيف استفيد من الطعام
1- لماذا اكل : العلاج نفسى والتحفيز
الطبيعى ان الأنسان يأكل عند الجوع.. ولكن نحن كمجتمعات متمدينة ارتبط الغذاء بأكثر من هذا.
فنحن نأكل عند الجوع, نأكل للأحتفال بمناسبة, نأكل عند الحزن والقلق, نأكل عند الأكتئاب.
نحن حتى اصبحنا نأكل بطريقة اوتوماتيكية سواء لقتل الوقت او اثناء ممارسة الأنشطة الاخرى كمشاهدة التلفاز او
اداء الأعمال المكتبية.
يجب علينا ان تعرف ما هو سبب لجؤك الى الطعام بشكل مستمر.
1- اذا كنت تأكل فى الظروف النفسية المختلفة ( القلق - الحزن - الغضب - الأحباط ) emtina eating
اذن يجب عليك حل مشاكلك بطريقة فعالة, ويجب ايضا ابعاد الأطعمة السريعة عن متناولك اغلب الوقت. لا تحتفظ
باى اطعمة معلبة فى ادراج مكتبك او فى سيارتك.
اعلم ان الطعام لا يرتبط بأى شكل بمشاكلك, وانه لا يزيد مشاكلك الا تعقيدا, كالاحباط من شكلك ومظهرك
اذا لم تستطع التغلب على مشاكلك فاتجة لمصدر موثوق لمساعدتك فى حل مشاكلك, لكن لا تلجأ للطعام
2- اذا كنت تلجأ للطعام لمجرد توافرة حولك, اذن يجب ان تلجأ الى افراغ ثلاجتك من الأطعمة سهلة التناول
كالبطاطس والايس كريم وغيرها. لن تلجأ الى هذه الأطعمة اذا كانت غير موجودة, الموضوع هنا لا يرتبط بقوة
الأرادة, لأنك لن تستطيع محاربة هذة الأطعمة بشكل مستمر, لكن اذا وفرت حولك بيئة صحية, فستعيش حياة صحية.
3- اذا كنت تشعر بالجوع بشكل مستمر, اذن نصيحتى لك ان تتناول اكثر من 3 وجبات فى اليوم بشرط:
ان لا يزيد مجمل هذه الوجبات عن احتياجك اليومى من السعرات
ان تهتم بنوعية هذه الأطعمة, الجأ الى الخضروات والسلطة لزيادة حجم الوجبات دون التأثير على عدد السعرات
4- اذا كنت تشعر بالجوع فى وقت معين من اليوم - مثلا اثناء فترة العصر - اذن قم بتغيير نشاطك فى هذه
الفترة بأى نشاط لا تستطيع فية تناول الطعام, مثال النوم, او ممارسة المشى او الهرولة, تأدية الأنشطة المنزلية.
[SIZE=+0]التحفيز[SIZE=+0]Mtivatin : [SIZE=+0]التحفيز هو الشرط الأساسى لخسارة الوزن, او قل العامل الأساسى, يجب ان يكون هناك
هدف مستمر تتحرك نحوة, غاية تريد ان تصل لها.
1 - شكلك المثالى هو اهم تحفيز لك نحو ممارسة الرياضة , تخيل نفسك بشكل مستمر وانت اقل وزنا واكثر نشاطا
وحيوية, اكثر قدرة على ممارسة حياتك بدون حرج.
لكن كن واقعيا هنا فى تحديد اهدافك, لا تحدد وزنا خياليا ليكون هدفك.لنضع مثالا
شخص يزن مائة كيلو جرام, طوله 170 سم. اذا وضع وزنه المثالى 50 كجم, حينئذ فأنه يعد نفسه للفشل لأن الهدف
غير واقعى, بل ومستحيل الوصول الية.
اما اذا وضع هدفه 70 كجم هنا يصبح الهدف واقعيا, واذا وصل له, يستطيع اعادة تقييم اهدافة باستمرار
2 - احتفظ دائما بجدول تدون فيه تغييراتك فى الوزن من اسبوع لأسبوع. لكن لا تزن نفسك يوميا
3 - التقط لنفسك صور فى كل مرحلة من مراحل خسارة الوزن وقارن بين الصور
4 - لاحظ التغييرات المستمرة فى حزام بنطالك. هل تغير موضع الفتحة كل فترة ام ل
5 - تخيل نفسك ماذا يكون حالك بعد تحقيق اهدافك, ماذا سيكون شكلك, ما الأنشطة التى لم تستطع ممارستها
من قبل وستمارسها الأن
6 - احك تقدمك فى النظام الغذائى لأصدقائك واقاربك الذين يحبونك ويدعمونك.
7 - انضم لأى مجموعة تحاول خسارة الوزن, لكى تكونوا حلقة دعم وتشجيع.
2- ماذا اكل: التغذية العلاجية
النظام الغذائى السليم يجب ان يعتمد على:
[SIZE=+0]1- [SIZE=+0]كميات متوازنة من الطعام بحيث ان تخلق فرق لا يزيد عن 500 سعر حرارى عن احتياجك اليومى
كيف تحسب احتياجك اليومى من السعرات الحرارية؟
حساب الاحتياج اليومى من السعرات الحرارية ربما يكون صعبا بعض الشئ. لكن ما ان تحدد احتياجاتك من
السعرات حتى تستطيع ان تنطلق فى نظامك بنائا على معلوماتك الغذائية. لذلك يجب ان تعرف السعرات الحرارية
للأطعمة الشائعة فى منطقتك
معادلة هاريس بندكت لحساب السعرات الحرارية
تعتبر ادق الطرق لحساب السعرات الحرارية لأنها تعتمد على الوزن والطول والسن وهى كالتالى
الرجال: معدل الايض= 66 + (13.7 x الوزن بالكجم ) + ( 5 X الطول بالسم) - ( 6.8 X العمر بالسنين)
السيدات: معدل الايض= 655 + (9.6 x الوزن بالكجم ) + ( 1.8 X الطول بالسم) - ( 4.7 X العمر بالسنين)
ناتج معدل الايض هنا يمثل احتياجك من السعرات الحرارية فى حالة الراحة التامة.
لحساب احتياج السعرات الحرارية هنا نضرب معدل الأيض فى معامل درجة النشاط
معامل درجة النشاط
خامل ( لا تمارين - اعمل مكتبية ) - اضرب معدل الأيض فى 1.2
نشاط خفيف ( رياضة خفيفة تمارين 1 - 3 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.375
نشاط متوسط ( رياضة متوسطة تمارين 3 - 5 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.55
نشاط عالى ( رياضة عنيفة تمارين 6 - 7 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.725
احتياجك من السعرات الحرارية الذى سينتج هو يمثل ما تستطيع ان تتناولة يوميا بدون ان تزيد او تنقص فى الوزن.
اما اذا اردت ان تنقص من وزنك فيجب عليك خلق نقص 500 سعر حرارى يوميا مع ممارسة رياضة
[SIZE=+0]2 - [SIZE=+0]يجب ان تحتوى الوجبة المتوازنة على جميع العناصر الغذائية بدون حرمان الجسم من اى منها اى انه
لابد ان يحتوى على مصدر للبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض واللانشون
مصدر للنشويات سواء المركبة: كالأرز والخبز والبطاطس وغيها, مع مراعاة الكميات.
او السكريات البسيطة فى الفواكه والخضروات
مصدر للدهون: وهنا تفضل الزيوت النباتية عن الدهون الحيوانية او الزيوت المهدرجة
[SIZE=+0]3 - [SIZE=+0]شرب كميات كافية من الماء بمعدل 2 كوب قبل كل وجبة.[SIZE=+0] اى ان احتياجك اليومى من الماء يجب ألا يقل
عن 8 اكواب يوميا.
المصدر
التعديل الأخير بواسطة المشرف: