زائر
متى نقول لا للحلوى
فهم الفروق بين أنواع السكر المختلفة قد يساعد المرء في التمييز بين أنواع السكر المضافة إلى الأطعمة المصنّعة التي قد تكون ضارة إذا ما أفرط المرء في استهلاكها، وأنواع السكر الصحية
بقلم: إيليزابيث بكلي
يونيو 2006
لا يرفض الكثيرون منا قطعة من الحلوى عقب وجبة دسمة أو أثناء احتفال ما. لكن حين تفرط في الاستسلام لهذه العادة، فإن المكونات التي تضفي نكهة ومذاقا خاصين على الفطيرة أو قطعة الحلوى أو الآيس كريم قد تسبب لك مشكلات صحية.
وبالفعل، فإن السكر، السكر الحلو المذاق، الذي يوجد في الكثير من الأطعمة له جانب مظلم. ويشير الكثيرون إلى السكر بوصفه العامل الرئيسي المسؤول عن مشكلة زيادة الوزن والبدانة في الولايات المتحدة وغيرها من البلدان. لكن ليست كل أنواع السكر سيئة. وفي الحقيقة، فإن السكر بأنواعه هو أهم مصدر للطاقة يتوفر بسهولة بالنسبة للجسم. كما أن السكر بأنواعه يمثل جزء ضروريا من أي نظام غذائي صحي.
وقد يبدو الأمر وكأنه ينطوي على تناقض. بيد أن فهم الفروق بين أنواع السكر المختلفة وكيفية استخدامها في الأطعمة قد يساعد المرء في التمييز بين أنواع السكر المضافة إلى الأطعمة المصنّعة التي قد تكون ضارة إذا ما أفرط المرء في استهلاكها، وأنواع السكر الصحية التي تُوجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة.
سكر "جيد" وسكر "سيئ"
ما هو مضمون التسمية؟ الكثير والكثير حين يتعلق الأمر بالسكر.
فالكربوهيدرات مصطلح كبير عام يضم العديد من الفئات مثل السكروز والفركتوز، أي سكر الفواكه، واللاكتوز. وهذه هي أكثر أنواع السكر البسيطة شيوعا. أما النشويات فهي مجموعة معقدة من الكربوهيدرات لها جزئيات أطول يشكل السكر عمادها الأساسي. ويقوم الجسم بتحويل السكريات إلى غلوكوز وهو وقود حيوي لكل خلية من خلايا الجسم، ووقود رئيسي ضروري للحفاظ على قدرة الدماغ على القيام بوظائفه.
" في كل ثقافة تقريبا، هناك وصمة تحيط بالكربوهيدرات. لكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية"، كما تقول روبرتا أندينغ وهي ممرضة مسجلة ومتحدثة رسمية باسم الجمعية الغذائية الأميركية. وهي أيضا خبيرة تغذية متخصصة في طب المراهقين في مستشفى تكساس للأطفال في مدينة هيوستون. وتقول أندينغ: " لا تتشارك كل الكربوهيدات في نفس الخصائص. فبعض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز الأسمر قد تحتوي أيضا على ألياف ومغنيسيوم وغيرهما من المغذيات الصحية. إن السكر المُضاف هو الذي نود تجنبه، السكر المستعمل في صنع الفطائر والهلامات والمربى".
التعرف على محتوى الأطعمة من السكر
العلامات اللاصقة على المواد الغذائية هي إحدى السبل لمعرفة كم من السكر يوجد في الأطعمة المختلفة، ( الملحق). وتطالب إدارة الأغذية والعقاقير بوضع علامات لاصقة على معظم الأغذية المعدّة مثل الخبز وحبوب الإفطار والأطعمة المعلّبة والمجمدة والوجبات الخفيفة والحلويات والمشروبات،الخ. أما بالنسبة للمواد الطبيعية الخام مثل الفواكه والخضار التي تُعتبر أغذية "تقليدية"، فإن العلامات اللاصقة غير إلزامية.
غير أن المستهلك لا يستطيع وبالضرورة الحصول على معلومات حول المحتوى الغذائي من مجرد قراءة العلامة اللاصقة. فالمرء يستطيع، على سبيل المثال، قراءة العلامة اللاصقة على علبة حليب والتعرف إلى أن كل مقدار منها يحتوي على 12 غرام من السكر. وقد يعتقد الإنسان العادي أن " السكر سيئ، ومن ثم فإن الحليب سيئ هو الآخر". صحيح أن اللاكتوز نوع من السكر. لكنه سكر طبيعي وليس سكرا مُضافا.
تقول أندينغ: "حين نتحدث عن الحد من استهلاك السكر، فإن ما نقصده هو سكر المائدة. ما نريد الحد من استهلاكه هو السكر المُضاف". ويشير هذا إلى السكر المكرّر الذي يُضاف إلى الأطعمة، أي إلى الشراب الغني بالفركتوز مثل عصير الذرة والعسل والسكروز.
تقول أندينغ: "المعضلة التي تواجهنا هي كيفية قراءة العلامة اللاصقة وتفسيرها". لذا يتعيّن على المرء النظر في قائمة المكونات أيضا، وهي التي تُدرج تسلسليا حسب حجمها. لكن أين يظهر السكر في تلك القوائم؟
تقول أندينغ: " إذا كان لديك نوعا من الحلويات يُدرج العسل بوصفه المكون الـ10 على القائمة، أي أنه يأتي بعد دقيق القمح وبذور السمسم وغيرهما، فإن المكوّن الـ10 سيكون له في هذه الحالة تأثير أقل".
الجدل حول الأمراض: كم من اللوم يقع على السكر؟
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (الفطائر والكعك المحلى والحلويات المجمّدة والمشروبات الغازية وبعض أنواع عصائر الفاكهة) تميل لأن تكون مرتفعة السعرات الحرارية ومتدنية القيمة الغذائية. وهذا هو السبب في الصلة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والبدانة ومرض السكر وأمراض القلب والنشاط المفرط عند الأطفال والتسوس.
غير أن مراجعة حديثة للشواهد العلمية تشير إلى أن السكر "في حد ذاته ليس مرتبطا بالأمراض المزمنة المذكورة أعلاه، وليس هو المذنب الوحيد في حالات التسوس"، حسب آن أل مارديس الطبيبة والحاصلة على شهادة الماجستير في الصحة العامة والموظفة بمركز السياسات العامة للتغذية في وزارة الزراعة. وقد نُشرت مراجعتها للأدلة العلمية تحت عنوان "معارفنا الراهنة حول تأثيرات استهلاكنا للسكر" في مجلة فاميلي إيكونوميكس أند نيوتريشين ريفيو عام 2001.
وتوافقها راشيل براندايز وهي ممرضة مسجلة وخبيرة أغذية في آتلانتا جورجيا ومتحدثة رسمية باسم جمعية التغذية الأميركية الرأي في أن السكر بحد ذاته لا يتسبب في مرض السكر أو أمراض القلب أو البدانة. وتقول براندايز إن 75% من أمراض السكر ناتجة عن الوزن الزائد. غير أن الوزن الزائد ينتج عادة عن استهلاك قدر أكبر من السعرات الحرارية مما يحرقه الجسم.
وتضيف براندايز: "الأمر الجوهري في هذا الصدد هو عدم التركيز على مغذٍ واحد مثل السكر، بل على نوعية نظامك الغذائي كله والتمارين الرياضية التي تمارسها".
وتردف براندايز بالقول إن إلقاء اللوم على طعام واحد مثل السكر هو تبسيط للأمور لأن هناك الكثير من العوامل الأخرى التي تؤثر في إصابة الإنسان بالأمراض. "يتعلق الأمر بنمط الحياة كله. هل تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل ثابت خلال اليوم من خلال مزاولة الرياضة؟ هل تقوم باختيار الأطعمة المناسبة؟ وما هو المزيج الذي يتكون منه نظامك الغذائي كله؟ تيقن من أن نظامك الغذائي متوازن واستفد قدر الإمكان مما تأكله".
وعليك بالحذر حين اختيار أنواع السكر التي تستهلكها، كما ينصح الخبراء. وداوم على أنواع السكر التي تُشعِرك بالشبع إضافة إلى المغذيات الصحية الأخرى مثل تلك التي تتوفر في ثمار الفاكهة كلها ( وليس العصائر فحسب) ومنتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن والخضار والحبوب الكاملة. وإذا ما كنت تحاول الحفاظ على وزنك فعليك بتجنب السكر في الكعك المحلى والحلوى والمشروبات الغازية التي ليس لها فائدة غذائية رغم أنها مرتفعة السعرات الحرارية.
ولا تقع أسيرا لحقيقة أن الفواكه تحتوي على سكر. فالفواكه تقدم لك أكثر من مجرد الفركتوز، كما تقول براندايز، ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات التي توجد في الفواكه.
وتوافقها أندينغ الرأي، قائلة: "لا نريد القول إن السكر سم لأنه ليس كذلك. لكنك تريد في الوقت ذاته ضمان عدم الإفراط في تناول السكر. لا ضرر من تناول كمية صغيرة منه. غير أن 'الكمية الصغيرة' تعني بالنسبة للبعض ما يضعونه في طبقهم".
وكما هي الحال مع كل المكونات الغذائية، فإن الاعتدال والموازنة بين المغذيات المختلفة أمران حيويان للحفاظ على صحة جيدة.
المصدر مجلة هاي
فهم الفروق بين أنواع السكر المختلفة قد يساعد المرء في التمييز بين أنواع السكر المضافة إلى الأطعمة المصنّعة التي قد تكون ضارة إذا ما أفرط المرء في استهلاكها، وأنواع السكر الصحية
بقلم: إيليزابيث بكلي
يونيو 2006
لا يرفض الكثيرون منا قطعة من الحلوى عقب وجبة دسمة أو أثناء احتفال ما. لكن حين تفرط في الاستسلام لهذه العادة، فإن المكونات التي تضفي نكهة ومذاقا خاصين على الفطيرة أو قطعة الحلوى أو الآيس كريم قد تسبب لك مشكلات صحية.
وبالفعل، فإن السكر، السكر الحلو المذاق، الذي يوجد في الكثير من الأطعمة له جانب مظلم. ويشير الكثيرون إلى السكر بوصفه العامل الرئيسي المسؤول عن مشكلة زيادة الوزن والبدانة في الولايات المتحدة وغيرها من البلدان. لكن ليست كل أنواع السكر سيئة. وفي الحقيقة، فإن السكر بأنواعه هو أهم مصدر للطاقة يتوفر بسهولة بالنسبة للجسم. كما أن السكر بأنواعه يمثل جزء ضروريا من أي نظام غذائي صحي.
وقد يبدو الأمر وكأنه ينطوي على تناقض. بيد أن فهم الفروق بين أنواع السكر المختلفة وكيفية استخدامها في الأطعمة قد يساعد المرء في التمييز بين أنواع السكر المضافة إلى الأطعمة المصنّعة التي قد تكون ضارة إذا ما أفرط المرء في استهلاكها، وأنواع السكر الصحية التي تُوجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة.
سكر "جيد" وسكر "سيئ"
ما هو مضمون التسمية؟ الكثير والكثير حين يتعلق الأمر بالسكر.
فالكربوهيدرات مصطلح كبير عام يضم العديد من الفئات مثل السكروز والفركتوز، أي سكر الفواكه، واللاكتوز. وهذه هي أكثر أنواع السكر البسيطة شيوعا. أما النشويات فهي مجموعة معقدة من الكربوهيدرات لها جزئيات أطول يشكل السكر عمادها الأساسي. ويقوم الجسم بتحويل السكريات إلى غلوكوز وهو وقود حيوي لكل خلية من خلايا الجسم، ووقود رئيسي ضروري للحفاظ على قدرة الدماغ على القيام بوظائفه.
" في كل ثقافة تقريبا، هناك وصمة تحيط بالكربوهيدرات. لكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية"، كما تقول روبرتا أندينغ وهي ممرضة مسجلة ومتحدثة رسمية باسم الجمعية الغذائية الأميركية. وهي أيضا خبيرة تغذية متخصصة في طب المراهقين في مستشفى تكساس للأطفال في مدينة هيوستون. وتقول أندينغ: " لا تتشارك كل الكربوهيدات في نفس الخصائص. فبعض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز الأسمر قد تحتوي أيضا على ألياف ومغنيسيوم وغيرهما من المغذيات الصحية. إن السكر المُضاف هو الذي نود تجنبه، السكر المستعمل في صنع الفطائر والهلامات والمربى".
التعرف على محتوى الأطعمة من السكر
العلامات اللاصقة على المواد الغذائية هي إحدى السبل لمعرفة كم من السكر يوجد في الأطعمة المختلفة، ( الملحق). وتطالب إدارة الأغذية والعقاقير بوضع علامات لاصقة على معظم الأغذية المعدّة مثل الخبز وحبوب الإفطار والأطعمة المعلّبة والمجمدة والوجبات الخفيفة والحلويات والمشروبات،الخ. أما بالنسبة للمواد الطبيعية الخام مثل الفواكه والخضار التي تُعتبر أغذية "تقليدية"، فإن العلامات اللاصقة غير إلزامية.
غير أن المستهلك لا يستطيع وبالضرورة الحصول على معلومات حول المحتوى الغذائي من مجرد قراءة العلامة اللاصقة. فالمرء يستطيع، على سبيل المثال، قراءة العلامة اللاصقة على علبة حليب والتعرف إلى أن كل مقدار منها يحتوي على 12 غرام من السكر. وقد يعتقد الإنسان العادي أن " السكر سيئ، ومن ثم فإن الحليب سيئ هو الآخر". صحيح أن اللاكتوز نوع من السكر. لكنه سكر طبيعي وليس سكرا مُضافا.
تقول أندينغ: "حين نتحدث عن الحد من استهلاك السكر، فإن ما نقصده هو سكر المائدة. ما نريد الحد من استهلاكه هو السكر المُضاف". ويشير هذا إلى السكر المكرّر الذي يُضاف إلى الأطعمة، أي إلى الشراب الغني بالفركتوز مثل عصير الذرة والعسل والسكروز.
تقول أندينغ: "المعضلة التي تواجهنا هي كيفية قراءة العلامة اللاصقة وتفسيرها". لذا يتعيّن على المرء النظر في قائمة المكونات أيضا، وهي التي تُدرج تسلسليا حسب حجمها. لكن أين يظهر السكر في تلك القوائم؟
تقول أندينغ: " إذا كان لديك نوعا من الحلويات يُدرج العسل بوصفه المكون الـ10 على القائمة، أي أنه يأتي بعد دقيق القمح وبذور السمسم وغيرهما، فإن المكوّن الـ10 سيكون له في هذه الحالة تأثير أقل".
الجدل حول الأمراض: كم من اللوم يقع على السكر؟
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف (الفطائر والكعك المحلى والحلويات المجمّدة والمشروبات الغازية وبعض أنواع عصائر الفاكهة) تميل لأن تكون مرتفعة السعرات الحرارية ومتدنية القيمة الغذائية. وهذا هو السبب في الصلة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والبدانة ومرض السكر وأمراض القلب والنشاط المفرط عند الأطفال والتسوس.
غير أن مراجعة حديثة للشواهد العلمية تشير إلى أن السكر "في حد ذاته ليس مرتبطا بالأمراض المزمنة المذكورة أعلاه، وليس هو المذنب الوحيد في حالات التسوس"، حسب آن أل مارديس الطبيبة والحاصلة على شهادة الماجستير في الصحة العامة والموظفة بمركز السياسات العامة للتغذية في وزارة الزراعة. وقد نُشرت مراجعتها للأدلة العلمية تحت عنوان "معارفنا الراهنة حول تأثيرات استهلاكنا للسكر" في مجلة فاميلي إيكونوميكس أند نيوتريشين ريفيو عام 2001.
وتوافقها راشيل براندايز وهي ممرضة مسجلة وخبيرة أغذية في آتلانتا جورجيا ومتحدثة رسمية باسم جمعية التغذية الأميركية الرأي في أن السكر بحد ذاته لا يتسبب في مرض السكر أو أمراض القلب أو البدانة. وتقول براندايز إن 75% من أمراض السكر ناتجة عن الوزن الزائد. غير أن الوزن الزائد ينتج عادة عن استهلاك قدر أكبر من السعرات الحرارية مما يحرقه الجسم.
وتضيف براندايز: "الأمر الجوهري في هذا الصدد هو عدم التركيز على مغذٍ واحد مثل السكر، بل على نوعية نظامك الغذائي كله والتمارين الرياضية التي تمارسها".
وتردف براندايز بالقول إن إلقاء اللوم على طعام واحد مثل السكر هو تبسيط للأمور لأن هناك الكثير من العوامل الأخرى التي تؤثر في إصابة الإنسان بالأمراض. "يتعلق الأمر بنمط الحياة كله. هل تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل ثابت خلال اليوم من خلال مزاولة الرياضة؟ هل تقوم باختيار الأطعمة المناسبة؟ وما هو المزيج الذي يتكون منه نظامك الغذائي كله؟ تيقن من أن نظامك الغذائي متوازن واستفد قدر الإمكان مما تأكله".
وعليك بالحذر حين اختيار أنواع السكر التي تستهلكها، كما ينصح الخبراء. وداوم على أنواع السكر التي تُشعِرك بالشبع إضافة إلى المغذيات الصحية الأخرى مثل تلك التي تتوفر في ثمار الفاكهة كلها ( وليس العصائر فحسب) ومنتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن والخضار والحبوب الكاملة. وإذا ما كنت تحاول الحفاظ على وزنك فعليك بتجنب السكر في الكعك المحلى والحلوى والمشروبات الغازية التي ليس لها فائدة غذائية رغم أنها مرتفعة السعرات الحرارية.
ولا تقع أسيرا لحقيقة أن الفواكه تحتوي على سكر. فالفواكه تقدم لك أكثر من مجرد الفركتوز، كما تقول براندايز، ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات التي توجد في الفواكه.
وتوافقها أندينغ الرأي، قائلة: "لا نريد القول إن السكر سم لأنه ليس كذلك. لكنك تريد في الوقت ذاته ضمان عدم الإفراط في تناول السكر. لا ضرر من تناول كمية صغيرة منه. غير أن 'الكمية الصغيرة' تعني بالنسبة للبعض ما يضعونه في طبقهم".
وكما هي الحال مع كل المكونات الغذائية، فإن الاعتدال والموازنة بين المغذيات المختلفة أمران حيويان للحفاظ على صحة جيدة.
المصدر مجلة هاي