مشكلة نتف الشعر

نتف الشعر: العلاج
مقدمة (Tihmania Teatment) ::

الكاتب: أ.د. وائل أبو هندي
من المهم عند التخطيط لعلاج حالة اضطراب نتف الشعر Tihmania أن يضع المعالج والمريضالمريضة في اعتبارهما عددا من المتغيرات التي تختلف من حالة لحالة، فعندنا من ناحية مدى تأثير النتف على حياة المريضالمريضة، فمثلا هل التأثير في الأنثى كالتأثير في الذكر؟ وكذلك المكان الذي يتم منه النتف؟ ومن ناحيةٍ أخرى ما نوع اضطراب النتف هل هو النتف الإرادي(الاندفاعي أو القهري) أو هو النتف اللا إرادي(التلقائي)؟ فمن المفترض أن أسلوب العلاج المعرفي السلوكي -على الأقل- سيختلف، وأما أحد أهم المتغيرات فهو التواكب المرضي الموجود غالبا في معظم إن لم يكن كل الحالات حيث تصل النسبة إلى ما بين 80 و 90 % من الحالات، فالاكتئاب أو انخفاض تقدير الذات -على الأقل- أو تعاطي المواد نفسانية التأثير، أو أيٌّ من اضطرابات نطاق الوسواس القهري غالبا ما يكونُ موجودا فضلا عن إمكانية وجود خلل في سمات الشخصية، والحقيقة أن أيا من تلك الاضطرابات المواكبة قد تكونُ نتيجة لاضطراب نتف الشعر (أي أن ظهوره يلي فترة من نتف الشعر) كما قد تكونُ سببا لحدوثه وبالتالي تكون سابقة عليه.

التواكب المرضي mbidity في حالات اضطراب نتف الشعر:
معنى التواكب المرضي هو أن المريض يعاني من أكثر من اضطراب نفسي في نفس الوقت، وكثيرة هي الاضطرابات النفسية التي نراها في نفس المريض في حالات اضطراب نتف الشعر، فهناك اضطراب الاكتئاب الجسيم Maj Depessin والذي تتراوح نسبته بين41%(Shsse et a.,1994)و 51.6% (histensn et a.,1994)من المرضى باضطراب نتف الشعر، وهناك اضطراب القلق المتعمم Geneaized anxiety disde. وتتراوح نسبته بين 27% (histensn et a.,1994)و32%(Swed & enad,1992)، كما تظهر أعراض اضطراب الوسواس القهري بصورة مستقلة عن سلوك النتف في نسبة تتراوح بين13%(King et a,1995)و 27%(Shsse et a.,1994)، وكذلك تظهر اضطرابات سوء استعمال العقَّـاقير أو الإدمان والتي تتراوح نسبة تواكبها مع اضطراب نتف الشعر بين 15% (Swed & enad,1992)و 19.4%(histensn et a.,1994)، وأما اضطرابات الشخصية والتي كثيرا ما تكونُ سببا في إعاقة الاستجابة، فتتواكب مع نسبة 38%من مرضى نتف الشعر (Swed & enad,1992) ومن أشهر أنواعها تواكبا مع اضطراب نتف الشعر نجد اضطراب الشخصية الهيستريونية Histini pesnaity disde و اضطراب الشخصية الحدية Bdeine pesnaity disde، ولمعرفة الطبيب النفسي بالاضطرابات المواكبة لحالة نتف الشعر أهمية كبيرة في العملية العلاجية، فمثلا في الاكتئاب الجسيم يمكنُ أن تصلَ شدة الاكتئاب المصاحب لاضطراب نتف الشعر إلى الحد الذي يفقد المريض الأمل في إمكانية شفائه مما يتسبب في عدم إقباله على العقار أو العلاج السلوكي، أو عدم استمراره في العملية العلاجية.

مُقدمة في طرق وخيارات العلاج المختلفة:
لا بد أن يتم علاج حالات نتف الشعر من خلال علاقة مع طبيب نفسي ذي خبرة في العلاج السلوكي أو مع الاستعانة بمعالج نفسي متخصص في العلاج السلوكي، ونحن هنا لا نستطيع إلا أن نبين أن أنجح طرق العلاج حسب المعلومات المتاحة حتى الآن في حالات نتف الشعر هي برنامج علاج سلوكي(Azin & Nnn, 1973) و(Azin & Nnn, 1980) يسمى"التدريب على قلب العادة" Habit evesa Taining، وهناك أيضًا بعض دراسات حالات جرب فيها العلاج الإيحائي hypnsis وأعطى نتائج جيدة إلا أننا لا نستطيع الحكم بصلاحية طريقة علاج بناء على دراسات الحالة ase stdies، أو الدراسات التي ضمت أعدادا ضئيلة من المرضى حتى أن أكثر الأعداد -حسب بحثي- كان خمسة(أطفال ومراهقين (Khen ,1996))، وكذلك قيمت معظم العقاقير النفسانية العلاجية كمضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة وغيرها، ولكن نتائج الدراسات المتاحة متضاربة إلى حدٍّ كبير، وإن كانت النتيجة الوحيدة التي يمكن اعتبارها متواترة في نتائج الدراسات المتعددة(Pad, et a.,1991)و(Steihenwein & Thnby, 1995)و(histensn& 'Sivan ,1996)و(Ian, et a.,1996)، كما تدعمها خبرتنا الشخصية هي أن لعقاقير الماس mipamine خاصة والماسا SSIs عامة أثرا طيبا في تحسين الحالة وتقليل معدل النتف، وغالبا إذا ما اختار المريض والمعالج جمع العلاج العقاري منع العلاج السلوكي فإن النتائج أطيب ما تكونُ حيث تفيد العقاقير في تقليل الرغبة الملحة في النتف كما تحسن المزاج وتدفع الاكتئاب وتزيد أيضًا من استعداد الحالة للتعاون مع المعالج، إلا أن من اللازم الإشارة إلى أن كثيرا من التحسن المبدئي الذي ينتج عن العقاقير وحدها يفقد بعد عدة أشهر إن لم نقل أسابيع.

ودون أن نغفل الإشارة إلى أهمية التفكير في معنى استجابة حالات نتف الشعر للعقاقير التي تعمل على منع استرداد السيروتونين وأهمية ذلك في رؤيتها كاضطراب ضمن نطاق الوسواس القهري، فإننا سنكتفي في هذا التقديم بعرض مختصر لبرنامج التدريب على قلب العادة، ثم نتبع ذلك في مقالات نطاق الوسواس القهري القادمة بعرض البرنامج العلاجي السلوكي المقسم على أسابيع والذي تفضلت مريضتنا السابقة بترجمته وإهدائه لمجانين، وهذا هو البرنامج الذي نعكف الآن على تطبيقه وتغيير بعض تفاصيله ليناسب ثقافتنا.

التدريب على قلب العادة Habit evesa Taining:
وهو كبربرنامج العلاج السلوكي بوجه عام يحتاج إلى الصبر والمثابرة لفترة طويلة، وقد قيم مرتين بواسطة مبتكريه(Azin & Nnn, 1973) و(zin & Nnn, 1980) كما قيم بواسطة آخرين(senbam & An,1981) و(histensn, 1995) وكذلك طبقه باحثان في إطار جماعي(Mtn & Staney,1996) وأثبت نجاحا كبيرا يصل إلى نسبة التسعين بالمائة في من أكملوا الدراسات مع معالجيهم، أي أنه يشترط في المرضى أن يكملوا العلاج، وبرامج العلاج السلوكي كما قدمت تحتاج إلى صبر ومثابرة لأنها ليست سهلة التطبيق، ويتكون برنامج التدريب على قلب العادة من أربع مراحل هي:

المرحلة الأولى: وتعنى بالتدريب على الدراية بالذات وبالسلوك، بحيث تقوم الحالة خلالها بتسجيل مرات نتف الشعر وما يسبقها وما يليها من مشاعر وأحداث، وتستمر في ذلك بانتظام لعدة أسابيع، وتقوم بعرض ما تكتبه على المعالج أو المعالجة النفسية إلى أن يصبح السلوك وكل ما يحيط به واضحا للحالة نفسها وللمعالج، وأهمية هذه المرحلة هي إضفاء الضوء على ما يجعل البرنامج السلوكي صالحا للتطبيق على حالة بخصوصيتها، ويجب ألا يستجاب لرغبة الحالة عادة في التعجل(خاصة عندما تحسب نفسها على دراية بكل شيء!) فذلك لا يفيد، ولأن تطبيق ذلك بالتزام سوف يكشف الكثير مما يبقى مجهولا بغيره من ملابسات، كما يسمح بتحوير التفاصيل الصغيرة للبرنامج بحيث يصبح خاصا بمريض أو مريضة بعينها.

المرحلة الثانية: وتتمثل في تعلم الاسترخاء الذاتي، وتقوم فكرته الرئيسية على أساس أن معظم حالات النتف يسبقها معدل عالٍ من التوتر النفسي والعضلي، فإذا ما أصبح بإمكان المريضالمريضة أن يسترخي فإننا نعضد سلوكًا يتنافى مع السلوك المراد تغييره.

المرحلة الثالثة: وتتمثل في التدريب على الوعي بحركة الحجاب الحاجز(وهو الحاجز العضلي الفاصل بين تجويف الصدر وتجويف البطن) أثناء التنفس، والوعي بهذه الحركة يزيد من استرخاء الشخص نفسيا وجسديا، وعند إتقان تلك المرحلة يتمكن الشخص من دمج ما تعلمه في المرحلة الثانية مع ما تعلمه في هذه المرحلة وصولاً إلى التمتع بالقدرة على الاسترخاء الذهني والجسدي في أصعب المواقف، والقدرة على التركيز داخل الذات التي تعتبر ضرورية للبدء في المرحلة الرابعة.

المرحلة الرابعة: وتسمى بالاستجابة العضلية المنافسة mpeting Mse espnse، وتتمثل باختصار شديد في التدريب على أفعال عضلية معينة تتنافى تماما مع فعل نتف الشعر، فمع الاسترخاء الجسدي والذهني والانتباه لحركة الحجاب الحاجز والتنفس بعمق مع ما يستلزمه كل ذلك(في وقت واحد) من تركيز، يبدأ الشخص في تعلم فعل شيء بكفيه، غير النتف بالطبع، وهذه هي الاستجابة العضلية المنافسة والتي تتمثل ببساطة في قبض عضلات الكفين بشدة(وكأن الشخص يقبض على شيء في كفيه)مع وضع الذراعين ملتصقتين بجانب الصدر وزاوية الكوع في وضع الزاوية القائمة، ثم شد عضلات الذراعين بدءًا من الكوعين وحتى أطراف الأصابع، ومن بين ما تفيد فيه الاستجابة العضلية المنافسة تقوية مجموعة العضلات المعاكسة للعضلات التي تستخدم عادة في الحركات المفضية أو المصاحبة لنتف الشعر، ويبدو أن لتكرار المراحل الثلاثة الأخيرة من قبل الحالة وإصراره على تكرارها فائدة كبيرة.

فإذا أصابت الرغبة الملحة في النتف المرضالمريضة بعد إكمال التدريبات السابقة مع المعالج السلوكي، فإنه ببساطة يدمج المراحل الثلاثة الأخيرة معا، ويستمر ويداه في الوضع الموصوف لمدة ثلاث دقائق، فإذا لم تنته الرغبة الملحة فإنه يكرر نفس الخطوات، وربما يحتاج في البداية لتكرارها أكثر من مرة، بل وأكثر من ذلك فإن عليه أن يستمر في فعل وتكرار تلك الخطوات حتى لو بدت في البداية غير ناجحة، وحتى لو بدأ في نتف الشعر فيمكنه تذكير نفسه والتوقف عن النتف ليبدأ في تنفيذ تلك الخطوات، وحتى لو انتهت نوبة النتف فإن عليه أن يفعل نفس الخطوات، باختصار شديد يقوم مريض أو مريضة النتف بإحلال عادة مكان عادة.

وبالرغم من الصعوبة التي تبدو به بعض هذه الخطوات، والغرابة التي تبدو بها بعضها فإن الالتزام بهذا البرنامج مع معالج سلوكي مدرب هو أكثر طرق علاج نتف الشعر نجاحًا حتى الآن، وفي بعض الأحيان تتم إضافة أحد عقاقير الماس أو الماسا والتي تفيد خاصة في حالات نتف الشعر الوسواسي بل وحتى في غيرها من الأشكال .

يتابع

برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر (الأسبوع الأول) ::

الكاتب: إيمان حســـين محمود

هذا هو برنامج العلاج السلوكي المترجم لحالات اضطراب نتف الشعر، وقد قامت بترجمته واحدة من صديقات مجانين وأهدته لكم جميعا، ولها الشكر لقيامها بمهمة نعرف جيدا كمستشارين أنها صعبة بل في منتهى الصعوبة ونسأل الله أن يجزيها كل خير، ويتكون برنامج العلاج السلوكي المقدم من خمسة مراحل على خمسة أسابيع، وسنقدمها لكم إن شاء الله تباعا.

المقدمة والأسبوع الأول:-
أقدم لكم هنا على مجانين برنامج علاج سلوكي لمدة خمس أسابيع صممه معالج يعاني أيضاَ من اضطراب نتف الشعر Tihtimania ، أهلاً بكم جميعاً، أنا هنا أكثف بقدر ما أستطيع بما لدي من دليل علاجي أعددته مسبقاً محاولاً إيضاح النقاط الرئيسية لك لكي تضعها في عين الاعتبار، بالإضافة إلى أن المعلومات التي سأعطيها لك ممكن أن تقبلها أوترفضها يرجع الأمر لك.

لكن لو أردت أن تجرب هذا البرنامج عندئذٍ يكون الجزء الخاص بالأنشطة غير قابل للتغيير. فلو أن أيًّا من هذه الأنشطة تم أهماله عندئذٍ تكون قد خسرت نجاحك فيه، هذه الأنشطة التي قد يرفضها الناس غالباً ما تكون أكثر نفعاَ لهم حتى لو أنهم أعتقدوا أن ذلك لا يساعدهم. لن أطلب منك شيئا صعبا أو يقلل من قدرك، كل ما أطلبه منك هو بعض الوقت، ومن المحتمل أن تكون قد فعلت الكثير من الأشياء من قبل لكن ربما ليس بنفس الطريقة.

أولاً: سأعطيك صورة مركزة عن فلسفة البرنامج ووصف للتقنيات المستخدمة فيه، ملحق به مجموعة من الأنشطة التي سَتُستكمل أثناء الأسبوع، والتي ستمكنك من تعلم كل شيء عن "عاداتك" ليس فقط عن هوس نتف الشعر بصفة عامة، ولكن كيف تكون واضحة تماماً بالنسبة لك، ولكي تكون قادرا على فعل ذلك فأنت بحاجة أن تعطي لنفسك رخصة للنتف!! لأسابيع قليلة. لكننا هنا يجب أن نكون حذريين فأنت عندما تسمح لنفسك بالنتف فأنا أعني بذلك أن لا تحاول أن تُغير سلوكك الذي أنت عليه الآن لأربع أسابيع (ما عدا ما أخبرك به).

يسمح بعض الناس لنفسه بالنتف بدون أي سيطرة مما يؤدي إلى نتيجة سيئة. ليس هذا هو المطلوب لكنك إذا حاولت تغيير سلوكك (بالتحكم في نتفك) بدرجة كبيرة في بداية البرنامج عندئذٍ فأنت لن تتعلم الكثير عن سلوكك المعتاد بالقدر الكافي فأنت ربما تفقد كيفية معالجة هدف معين. غالباً ما يتم الإستعانة بهذا البرنامج في جلسات العلاج حيث يستعرض المعالج ويناقش أنشطة الأسبوع في نهاية كل أسبوع، ولكننا سوف نرى كيف يتم ذلك.

معظم الذين يعانون من هوس نتف الشعر الذين قرأوا شيئاً عنه من قبل أُحيطوا علماً أنه لا علاج له، وأحياناً هذا قد يحبط بعضهم لكن هذا ليس صحيحاً على الإطلاق، حيث أن خطة العلاج من هوس نتف الشعر تكون سخيفة لا يقبلها عقل لو اعتقدنا أن نتف الشعر عبارة عن سلوك متعلم.

أعتقد أن مجموعة ظروف معينة(حالات متنوعة لمرضى مختلفين) تكون دافعا لهم ليتعلموا التحكم في إجهادهماسترخائهم خلال نتف الشعر. إن نتف الشعر والتخلص من التوتر (بالرغم من أنه ليس بالضرورة أن يشعر كل شخص بالتخلص من التوتر) غالباً ما تصاحب هذه الظروف بتعزيز (بمكافأة) سلوك النتف. وبما أن السلوك الذي يتم مكافئته يتكرر، وهي القاعدة الأساسية في تلك النظرية التي يعتمد عليها العلاج السلوكي، حيث أن شد الشعر أسلوب متعلم -ولكنه غير مناسب- لتسكين الألم الشخصي أو لإدارة الضغط العصبي.

قد يكون من المضحك أن نظن أن تعلم (دراسة) السلوكيات ربما يكون علاجاً. إن نجاح العقاقير الخاصة بعلاج حالات هوس نتف الشعر مبني على احتمال أن نجد المرضى يعانون من اكتئاب أو قلق، فلو تمت معالجة الاكتئاب أو القلق عندئذٍ نكون قد استبعدنا مسببات نتف الشعر في هؤلاء المرضى وتحسن أحوالهم. لكن هذا علاج للمسبب ليس لهوس نتف الشعر نفسه.

إن السلوك الذي يمكن اكتسابه بأي وسيلة –يمكن تغييره، فأنت تستطيع أن تعلم كلبا كبير السن مهارات جديدة من خلال تطبيق قواعد نظرية التعلم (علاج سلوكي)، من أجل أساليب أكثر ملائمة لإدارة الشد العصبي، ويعتمد العلاج السلوكي(في هذه الحالة) على نظرية ترى أن تطور واستمرار والتوقف عن شد الشعر يتطلب سلوكيات متعلمة. ومن أهداف العلاج السلوكي تغيير البدايات التي تسبق نزع الشعر(مشتملة على العمليات المعرفية: كالأفكار)، وذلك من أجل تدعيم سلوك التوقف عن نزع الشعر، ومن أجل تعلم مهارات لتجنبه في المواقف الصعبة.

التقنيات الخاصة بالعلاج السلوكي:-

1- التدريب على المهارات ومنع الانتكاس:
يتضمن هذا تطوير أساليب لحل المشكلة ومهارات التكيف وتأكيد الذات لدى الشخص المستعد للتوقف عن نتف الشعر. فمن المحتمل أن تكون مواقف الانتكاس المكتشفة والوسائل التي نستطيع أن نتغلب بها على ما تم اكتشافه، ربما تكون مفيدة على سبيل المثال:

إعادة صياغة السلوك أثناء المواقف المهيجة أو المستفزة لنزع الشعر أثناءها، كذلك الدراية بإعادة صياغة (أفكار التكيف السيئة التي تمثل تحدياً) فهي أيضاً تقنية أخرى مفيدة في منع الانتكاس (والمزيد عن ذلك تجده عندما نصل إلى الأنشطة).

الاعتقاد الخاطئ الأكثر شيوعاً لدى المرضى باضطراب نتف الشعر أنهم عندما يجدون أنفسهم قد انزلقوا في فاجعة أو نكبة وسمحوا لها أن تتطور إلى أن ينغمسوا في تدمير كامل، فإعادة الصياغة تعتبر أيضاً تقنية مفيدة لكي تستخدم عندما يكون الهدف مدعماً بثقة المرضى بقدرتهم على التوقف عن شد الشعر.

2- ضبطُ المثيرات (محفزات النتف) Stims nt:-
ويشمل هذا أن يكون لدى كل مريض رقيب منذر شخصي لكي يحدد المثيرات المهيجة والمسببات الشخصية الدافعة إلى نتف الشعر. ويتضمن أيضاً إزالة المسبب المثير المصاحب للنتف عندها يتوقف المرضى من أجل أن يقللوا من دافع النتف، فالسيطرة المحفزة واحدة من المكونات المفيدة والمتعددة لبرامج العلاج السلوكي.

3- الدعم الاجتماعي Sia Sppt:-
ويتضمن الدعم الاجتماعي استخدام النظم المصاحبة، كالاندماج في مجموعة علاجية وتشجيع الزوجالزوجة أو الأصدقاء (لو كانوا يعرفوا عن حالته المرضية) لتدعيمه (مكافأة عدم النتف). وفقدان الدعم الاجتماعي أحياناً يعوق محاولات التوقف عن النتف.

4- الاســـترخاء eaxatin :-
إن تعلم الاسترخاء ربما يساعد مرضى اضطراب نتف الشعر للتحكم في محاولات الانتكاس المصاحبة للضغط العصبي والقلق.
* إضافة من المترجم: إن أسهل طريقة لتعلم الاسترخاء أن تمارسه أثناء الصلوات الخمس من خلال إطالتها والتأني في القراءة والتسبيح "ألا بذكر الله تطمئن القلوب".

كذلك تدخل آخرين من الأخصائيين الاجتماعيين مثل أساليب المساعدة الذاتيةthe psyhsia inteventins sh as sef-hep mateias كالثقافة والمجموعة المُدعمة ربما تدمج داخل البرنامج العلاجي. وما دامت فاعلية هذه الأشياء المدخلة فحسب(بدون علاج سلوكي) غير كافية، فإن الأطباء النفسيين يقترحون لبعض الناس أنه من المهم وجود الدعم الجماعي وربما من المفيد أيضاً لو تم إدخال ذلك ضمن برنامج العلاج.

٭ ماذا أنت فاعل هذا الأسبوع؟ (يجب عليك أن تؤديهم كلهم):-
أنت بحاجة إلى أن تشتري دفتر ملاحظات للأنشطة:-
1- سجل تاريخ التوقف النهائي والمستمر عن النتف بعد 4 أسابيع بالضبط منذ اليوم الذي ابتدأت فيه هذا البرنامج، حدد الوقت الذي ستتوقف فيه، وليكن منتصف ليل هذا اليوم الذي سجلته.

2- خطط لعمل شيء خاص جداً لهذا اليوم لنفسك لتحتفل به (على ألا يتضمن ذلك الكحول لأنه يضعف من عزيمتك)، هذا لن يكلفك مالاً مجرد أنك تخطط لشيء خاص جداَ لنفسك. لا تخترْ شيء مُهيج tigge معروف لك أنه يدفعك للنتف. على سبيل المثال: ربما تكون محباً للقراءة لكنها لو كانت مُهيج tigge تعرف أنه يدفعك للنتف عندئذٍ أنت ستجعل التوقف عن نزع الشعر أكثر صعوبة لك في البداية، أي لا تخطط لأي شيء مجهد أو اذهب إلى حفلة برية (نزهة خلوية) اجعله يوما سهلا.

3- أبدأ في عمل قائمة بكل الأسباب التي من أجلها تسعى للتوقف عن نتف الشعر. ويجب أن تكون واضحة وأن تضمن أيضاً أي سبب(حتى الأسباب التي قد تبدو غير مهمة). فكر بإبداع، كلما ازددت في كتابة الأسباب كان هذا أفضل، استمر بالإضافة إلى القائمة وأقرأ هذه القائمة كل يوم.

4- في قسم آخر من دفتر ملاحظتك اعمل قائمة بالأهداف، ليست المتعلقة بشد الشعر لكن مجرد قائمة بأهدافك الشخصية، أقرأهم جيداً وذلك كل يوم.

5- استمر في التسجيل الصحيح والدقيق لكل مرة تنزع فيها شعرك داخل دفتر الملاحظات، سجل الوقت والمدة المستغرقة في الانهماك في هذا الأمر.

6- واظب على تسجيل دقيق لساعات وجباتك الثلاثة التي تأكل فيها وكذلك ساعات الذهاب للفراش والإستيقاظ في الصباح، وافعل ذلك كل يوم، ابحث عن النماذج هنا.

7- أخر نتف الشعر ابتداء من 30 دقيقة (منذ بداية النتف) أثناء مشاهدة التليفزيون أو قراءة الكتب أو الإنترنت (أي نوع من القراءة). وما أن ينتهي أول 30 دقيقة تستطيع أن تفعل ما يحلو لك الآن لكن تأكد من أنك دونت أي حالة نتف في دفتر ملاحظاتك.

8- أنهي كل يومٍ بشيء إيجابي (لا تحذف ذلك).
هذا كل ماعليك فعله في الأسبوع الأول، سهل أليس كذلك؟ مجرد أن تتبع التعليمات وتثق في نفسك أنك سوف تتوقف عن النتف بشكل نهائي في الأسبوع الرابع لأننا سنعمل على المواقف المهيجة للنتف.

تذكر أن: تعديل السـلوك يحتاج لمجهود، وهـذا لن يحدث لو أن النـاس لم تتبع التعليمــات.

إستعمال عجينة الحناء (حناء+ماء) ووضعها على شعر الرأس ثم تجفيفها بالسشوار
وتركها على الرأس جافة بالأيام ووضع بونيه أو إيشارب صغير على الرأس خاصة أثناء النوم أو خارج المنزل تحت الإيشارب الخارجي(بالنسبة للمحجبات)
يساعد كثيرا في التقليل من سلوك النتف. وقد يحدث اتساخ للملابس الداخلية أو ملاءة السرير أو أرضية الغرفة
ا لكن مسحوق الحناء الجاف لن يترك أي بقع، إنها وسيلة فعالة جداً وعن تجربة شخصية الاحد الاشخاص المصابين بنتف الشعر في منع نفسك من الإمساك بشعرك، أدعوكم لتجربتها.

يتابع

برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر (الأسبوع الثاني) ::

هذا هو الأســبوع الثاني من برنامج علاج سلوكي لمدة خمس أسابيع صُمم من قِبل معالج يعانى أيضاَ من هوس نتف الشعر Tihtimania لو أنك تود التحدث للآخرين الذين حاولوا تنفيذ هذا العلاج السلوكى فأنضم إلى برنامجنا، واقرأ ما نشر من قبل عن الإسبوع الأول

أود أن أضيف هنا أنه حتى الناس الذين لا ينزعون شعرهم الآن، أو حتى لبعض الوقت، يمكن أيضاً أن يستخدموا هذا البرنامج. هؤلاء تكون لديهم أحياناً رغبة في النتف أو سلوك غالباً ما يقودهم إلى النتف -مثل بَرم الشعر بأصابعهم والعبث بالحواجب أو رموش العين أمام المرآة... الخ.

بعض من هؤلاء يفضل أن يبدأ البرنامج قبل أسبوع من يوم غد أو فى اليوم التالي، وآخرون ربما بدأوا منذ فترة قصيرة. لكن يجب عليك أن تستكمل الأسبوع الأول بأكمله قبل أن تبدأ أنشطة الأسبوع الثاني. لذلك اكتب أنشطة هذا الأسبوع لكن انتظر حتى تكون قد واظبت أسبوعاً على أنشطة الإسبوع الأول.

لو أنك استكملت معنا أنشطة الإسبوع الأول إذن فأنت قد خططت ليوم خاص جداً وهو تاريخ توقفك النهائى والتخلص التام من النتف، اكتبْ خططك في دفتر ملاحظاتك.

ويجب عليك أيضاً أن تكون قد بدأت فى تدوين قائمة بالأسباب التى من أجلها تسعى للتوقف عن النتف وكذلك قائمة أهدافك الشخصية. هذه الطريقة في تدوين تلك الأشياء تجعلك تركز على النقاط الإيجابية للتوقف عن نتف الشعر بدلاً من أن تحبس نفسك داخل النقاط السلبية لوجود هذه العادة عندك. وأيضاً قد تزداد لديك الرغبة في التوقف عن النتف بشكل لاشعوري.

من الواجب عليك أن تقرأهم كل يوم سواء كنت تظن أن ذلك سخيفاً أو لا، أنا أطلب منك أن تؤجل عدم اقتناعك بفائدة هذه الأنشطة لك، ليس لأني أريدك أن تقتنع مهما كان بما أُخبرك به، لكن لأن مجرد التفكير هكذا قبل أن تستكمل البرنامج الذي تم تصميمه لتغير السلوك قد يؤدي بك لنتيجة عكسية .

تذكر أن: الفرق بين النجاح والفشل له علاقة بسلوكك وإصرارك، أكثر من علاقته بقدرتك، وأكثر الناس الذين أنجزوا شيئاً في الحياة سيشهدون على صدق ذلك، فلو كنت تعتقد أنك ستفشل فإنه من المؤكد أن ذلك سيحدث. لكنك لو توقعت أنك تستطيع أن تنجح ولديك رغبة كافية للنجاح، إذن فأنت ستستمر إلى أن تحقق ذلك النجاح، أنت تستطيع الاختيار بين أن تتخذ موقفاً سلبياً يؤدى بك إلى التوقف عن العلاج أو موقفاً إيجابياً. لا تبحث عن الأعذار لتقيد نفسك داخل نمط مُعطل للحياة.

أحد الأشياء الرئيسية التي تفسد محاولاتك للتوقف عن النتف هو الإشفاق على النفس وليس الإجهاد، بالإضافة إلى الأحداث المرهقة المحيطة بك والتي ستدفعك حتماً للنتف.
على سبيل المثال: ليس الضغط الفعلي في العمل أو المتطلبات الكثيرة هي التي سيجعلك تنزع شعرك، لكن شعورك بالأسى على نفسك. تعلم معرفة كل الأشياء في حياتك التي تسبب لك الشعور بالأسى على نفسك وتؤدي بك للإشفاق عليها.

إن الإشفاق على النفس هو موقف سلبي ونحن بالفعل أثبتنا أن الفرق بين النجاح والفشل ما هو إلا موقف. فهل موقفك إيجابي؟ حدد واعرف ما إذا كنت ستسمح للإشفاق على نفسك بالوقوف فى طريق نجاحك.

راجع تسجيلك لنوبات النتف خلال الأسبوع الماضي. ماذا حدث قبل هذه النوبات؟ هل كان هناك حدث مُسبب للقلق؟ فكر سواء كان هذا النشاط الذي كنت تؤديه هو الذي جعلك تنزع شعرك أم هي مشاعرك حول هذا النشاط !! متى كان النتف؟ هل بعد وجبة الطعام؟ أم وأنت في الفراش؟ أين كنت ؟ في ماذا كنت تفكر؟ هل كنت تشعر بالملل؟هل تستطيع أن تغير طريقة تفكيرك أو شعورك نحو الأحداث المُرهقة فى حياتك؟

تذكر أن: ليس حدثاً معيناً أوشخصاً ما هو الذي سيجعلك سعيداً أو حزيناً أو غاضباً، لكن كيفية اختيارك لأسلوب الرد على الحدث. الناس يختلفون عن بعضهم في أسلوب الرد على نفس الأحداث، وهنا يكمن السؤال كيف تختار الرد؟

اجمع عدد الدقائق (أو الساعات إذا كان ذلك أكثر ملائمةً لك) التي قضيتها في النتف خلال الأسبوع الماضي. اكتب عدد الساعات في دفتر ملاحظاتك، في نهاية الأسبوع يكون لديك تدوين كامل لحالات النتف.

أنشطـة الأسـبوع الثاني:-
1- استمر في تسجيل كل نوبات النتف خلال الأسبوع، سجل وقتها خلال اليوم وطول النوبة (حتى لو نزعت شعرة واحدة فقط سجل ذلك أيضاً)، كذلك سجل رغبات النتف أو قبل النتف ونوع السلوك مثل بَرم الشعر، سجل وقت الرغبة والسلوك المؤدَّى خلالها.

2- سجل ما الذي كان يسبق النتف (أو الرغبة فيه .. الخ)، أين كنت عندما نزعت شعرك؟ ما هي مشاعرك حول حدث النتف؟ ماذا فعلت لتتحكم فيه؟ وماذا فعلت بعد ذلك؟

3- غير المكان الذي تحتفظ فيه بأدوات الزينة المتعلقة بالشعر مثل (الفُرش، أمشاط، ملقط، شامبو، كريمات، مشابك الشعر، البِنس، التوك) ليس من الضروري أن تكون بعيدة عن المكان المعتاد لكن المقصود بذلك هو كسر أية أنماط آلية من السلوك متعلقة بأدوات الزينة أو النتف. تخلص من أي طقوس هنا- حتى تلك غير المؤذية على ما يبدو لك.

الآن سيجب عليك أن تكون أكثر أدراكاً عندما تفعل أي شيء بشعرك. فلا زيادة في معدل النتف أو فعل أي شيء برموش عينيك شعرك..الخ بدون وعي. خصوصاً عندما تفكر أين وضعت ملقطك .. الخ، هذا يساعدك على كسر تلقائية نزع شعرك، قد يكون هذا الأمر مزعجا لكن هكذا يكون هوس نتف الشعر.

4- توقف عن استخدام ملحقات الشعر الجميلة (إكسسوارات الشعر) لإخفاء مناطق الصلع، استخدم ملحقات الشعر البسيطة والصريحة (بوضوح جداً)، يجب عليك ألا تربط النتف بأي شيء جميل(حتى لو كان بلا قصد منك) لذلك تخلص من أي شيء فتان واستخدم فقط الأشياء الأساسية يجب عليك أن تواجه العالم من حولك.

5- أخر النتف لمدة ساعة بعد كل موعدٍ للأكل.(حاول أن تشغل نفسك أو تصرف انتباهك لو أثارتك رغبة للنتف أثناء أوقات غير مسموح لك فيها بالنتف: اعمل قبضة بديك(كلتا يديك)، شد عضلات الذراعيين العلوية والسُفلى بالضغط على القبضة، واستمر في الضغط لمدة 30 ثانية ثم ارخي كرر ذلك 3 مرات.

الآن خذ نفس عميق من الأنف ثم أخرجه من الفم كرر ذلك 3 مرات، حاول أن تجبر الهواء على أن يمر خلال الرئتين، وداخل الحجاب الحاجز (وهو غشاء أسفل الرئتين بين القفص الصدرى والضلوع). يعتبر هذا أسهل من أن تحاول جعل أكتافك في الأسفل عندما تتنفس بعمق.

6- أخِّرْ النتف لمدة ساعة أثناء المشي في الصباح (استخدم أسلوب تشتيت الذهن المذكور في الأعلى لو احتجت إليه) ولمدة ساعةٍ أخرى قبل ذهابك للنوم. لو قمت بالنتف خلال هذه الساعة فيجب عليك أن تعوضها بساعةٍ أخرى من التوقف.

7- أكثرْ من معدل تناولك للماء فهذا يساعد على طرد السموم.

8- سجل عدد المشروبات التي تناولتها خلال الأسبوع المحتوية على الكافيين (متضمناً ذلك الكولا.. الخ) والمشروبات الكحولية وموعد تناولها.

9- استمرْ في إضافة الأسباب التي من أجلها تسعى للتوقف عن نزع شعرك للقائمة وأقرأهم كل يوم.

10- أنهي كل يومٍ بشىء إيجابي.

برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأســبوع الثالـث) ::


هذا هو الأسبوع الثالث من البرنامج السلوكي لعلاج اضطراب نتف الشعر:

إننا نميل إلى أن نكون أشخاصا نمطيين، وأن نعمل كل شيء بنفس الطريقة المملة القديمة كل يوم. نقوم في بعض الأحيان بنفس الأشياء بنفس الطريقة. نذهب للعمل بنفس الطريق كل يوم لأنه الطريق الأسرع أو الأكثر أماناً أو الأقل في إشارات المرور. نجلس على نفس الكرسي لأنه الأكثر راحة لنا أياً كان السبب. بعد مدة قصيرة نفعل هذه الأشياء تلقائياً.

هل فكرت يوماً أن عادة نتف الشعر قد تكون مرتبطة بفعل كل هذه الأشياء بنفس الطريقة كل يوم. فكر للحظة في الشخص المدخن، ربما أنت تكون واحداً منهم، المدخن يقود السيارة إلى العمل بنفس الطريق كل يوم، ويعتاد أن يشعل السيجارة في نفس الإشارة كل يوم بدون تفكير في ذلك.

من المحتمل أن يكون كرسيك المفضل هو عامل محفز لبدء النتف أثناء مشاهدتك للتلفزيون. ليس فقط مشاهدة التليفزيون هو العامل المُحفز للنتف لكن كل الظروف وليس فقط حدث ضاغط ما يسبق النتف أو الاسترخاء.

نحن بحاجة إلى أن نخدع هوس نتف الشعر:-
إننا بحاجة إلى تغيير نمط سلوكنا، فأي أشياء تعتبرها تتم كل يوم بطريقة معينة يجب أن تغيرها لعدة أسابيع. فلو أنك تستيقظ وتتناول إفطارك، فغير ذلك مثلا استحم أولا ثم تناول إفطارك، لو أنك تجلس على نفس الكرسي القديم كل الوقت، قم بتغيير الكرسي الذي تجلس عليه.

افعل هذه الأشياء حتى لو كانت ليست متعلقة بنزع الشعر بشكل مباشر. غير الطريق الذي تذهب من خلاله للعمل. أعد صياغة حياتك، فكلما زادت الأشياء التي تغيرها كان ذلك أفضل. وسيكون هذا أحد أنشطتك لهذا الأسبوع.

احسب عدد الأشياء التي بها كافيين (كالقهوة والشاي والكولا...) التي تتناولها خلال الأسبوع، هل لاحظت أي علاقة بين تناول الكافيين ونتفك لشعرك؟ فالكافيين مُنبه للنشاط الجسماني والخمر يضعف ذهنك، فهما مسببان للإجهاد علاوة على أنهما يؤديان إلى استجابة سيئة للضغوط، ولأنهما عاملان ضاغطان والنتف يرتبط بالضغوط فمن الممكن أن نعتبرهم أشياء مهيجة لدى بعض الناس، أيضاً قد يؤديان إلى التعب الذي يعتبر مُسببا شائعا لنتف الشعر.

كل منا لديه آليات إقدام تقويه عند مواجهة الخطر. فبعد فترة وجيزة من شرب الكافيين يدخل لمجرى الدم ويكون رد فعل الجسد هو طرده، فتزداد معدل ضربات القلب وتتقلص الأوعية الدموية ويرتفع ضغط الدم، وهذا يُفسر بأنه "قوة منشطة". حينئذٍ يسعى الجسد للوصول إلى التوازن كي يستعيد الطاقة المفقودة لمقاومة الكافيين. وهذا يؤدى إلى حالة من التعب الجسماني، يمكن أن يدفع التعب إلى النتف، لذلك حاول أن تقلل من معدل تناولك للكافيين والخمر وانظر إلى أي مدى سيساعدك هذا.

نقطة هامة تذكر أن: لا تسمح لنفسك أن تصل إلى مرحلة التعب الشديد أو الجوع الشديد.

سأتحدث في النص التالي عن التنفس والاسترخاء، من المفيد استخدام ذلك أثناء فترات التأخير (أي الساعات التي طلبت منك أن لا تنزع فيها شعرك). كن على ألفة من النص (أقرأه مرتين) وقد تحب تسجيل محاولة قراءتك له، أقرأه بصوت هادئ بطيء (أو اجعل شخصاً آخر يسجله لك بصوته) على الشريط، وتستطيع أن تستخدم هذا الشريط لمساعدة نفسك على الاسترخاء وقتما تشاء أو عندما تكون متوترا كوسيلة لتشتيت الذهن عن النتف أثناء فترات التأخير أو عندما تكون مجهداً.

غالباً لو فعلت ذلك تستطيع أن تساعد نفسك على تعلم الاسترخاء كرد فعل أفضل نحو المواقف الدافعة للنتف، وهذا يتوقف على نوع هذا الموقف، قد يكون هذا التمرين مناسباً للإرهاق لأنه يعمل على التخلص من التوتر.

تمارين الاسترخاء تكون مناسبة للتعب الذي يكون أحياناً متعلقاً بالإجهاد. إنك بحاجة إلى فك شفرة رغباتك الملحة وأن تحل مشكلة ما الذي تشعر به بالضبط محاولاً استبدال رد فعلك السيئ (النتف) برد فعل مناسبٍ بصورةٍ أفضل.

* إضافة : إن أسهل طريقة لتعلم الاسترخاء أن تمارسه أثناء الصلوات الخمس من خلال إطالتها والتأني في القراءة والتسبيح "ألا بذكر الله تطمئن القلوب".

* نفـس عميـق واسـترخــــــاء....
1- اجلس في وضع مريح وبهدوء على الكرسي، أغلق عينيك.

2- حدد مكان التوتر في جسمك san y bdy f tesin ، كن مُدرك بما يشعر به جسدك.

3- ضع يد واحدة على معدتك ويدٍ أخرى على قفصك الصدري، خذ شهيق ببطء وبعمق من أنفك حتى تشعر أن بطنك قد امتلأت، أضغط بيدك، ثم زفير حتى تشعر أن معدتك فارغة، يدك الموجودة على صدرك ستتحرك لكن قليلاً وبتوافق مع بطنك(كرر ذلك مرتين).

4- عندما تشعر بارتياح أثناء تنفسك، ابتسم لنفسك، خذ شهيقا ببطء من أنفك وزفيرا من فمك، اللسان والفك أصبحا الآن مرتخيان، تمهل، أنفاس عميقة تشعر أن بطنك ترتفع وتنخفض، ركز على صوت النَفَس والإحساس به، عند ذلك ستصبح أكثر استرخاءً.

5- خلال استمرارك في أخذ النفس الطويل العميق، كن مُدركا لأي مشاعر من فروة رأسك ووجهك وأثناء خروج النفس والاسترخاء يكون هناك إرخاء لعضلات وجهك. استمر في التنفس ببطء وعمق انتقل إلى رقبتك، أكتافك، ذراعيك، يديك، صدرك، ظهرك، البطن، الأرداف، الأرجل، القدم (كرر ذلك مع 5 ثواني توقف بينهم).

6- الآن خذ 5 أنفاس ببطء لتحرير التوتر من كل مكان في جسدك.

7- استشعر بطنك وهى تتحرك لأعلى ولأسفل وانتقال الهواء للداخل والخارج وزيادة الإحساس بالاسترخاء من خلال تنفسك.

8- أثناء ما أنت مستمر في التنفس ببطء تخيل أنك موجود في مكان آمن -من الممكن أن يكون حقيقي أو خيالي- استمتع بمشاعرك في هذا المكان فأنت مسترخي، هادئ، مطمئن، مرتاح البال (كرر ذلك مع 5 ثواني توقف بينهم).

9- الآن خذ 5 أنفاس بطيئة لتعطيك الطاقة. ببطء أصبحت مُدركا للأصوات التي من حولك، عندما تبدو أنك مستعد أفتح عينيك، خذ وقتك، اجلس بهدوء لبضعة لحظات.

راجع دفتر ملاحظاتك من الأسبوع الماضي، هل تعلمت شيئاً عن سلوك نتف الشعر وعن نفسك؟ هل أخذت حيطتك من موقف الإشفاق على النفس؟ هل بدأت تختار رد فعل مختلف نحو الأشياء المسببة للضغوط؟

احسب الوقت المستغرق في النتف (أو الذي قضيته لمقاومة الرغبات...الخ) خلال الأسبوع الماضي لا تعد الشــعـر، لا تركز على ذلك.

أنشطــــــة الأســـــــبوع الثالث:-
1- استمر في تسجيل كل نوبات النتف والرغبات وسلوك ما قبل النتف أو حتى شعرة واحدة (كما في الأسبوع الماضي).

2- دون ماذا كان قبل النتف(أو الرغبة الخ)، أين كنت، ماذا كانت مشاعرك حول حدث النتف (هذا سيساعدك لإيجاد شيء ملائماً أكثر يتم استبداله عن النتف). ماذا فعلت لتتحكم فيه؟ وماذا فعلت بعد ذلك؟

3- استخدم تخيلاتك لكي تصرف ذهنك عن النتف أثناء فترات التأخير. لا تستخدم دائماً نفس الطريقة التي تستخدمها لصرف الانتباه ما لم تجدها فعّالة جداً.

أنت لا تحاول فقط اجتياز الرغبات، ولكنك تحاول أن تحدد أسباب الرغبة لذلك عليك أن تصل إلى استجابات ترضيك والتي ستكون بديلة عن النتف. فأنت لا تريد أن تقضي حياتك تحارب الرغبات.

4- استمر في تأخير النتف لساعة بعد الأكل وأثناء المشي وقبل الذهاب للنوم، أخر النتف لساعة بعد بداية مشاهدة التليفزيون أو بعد بداية القراءة (أي أنواع قراءة كما فعلت في الأسبوع الأول).

5- أخر النتف لمدة ساعة بعد شرب الكافيين أو الخمر.

6- لا تنتف أثناء التحدث في الهاتف أو أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني.

7- أعد صياغة حياتك فهذا مهم جداً، يجب أن تتخلص من كل الطقوس.

8- اعتبر أن حجرة نومك وحمامك أماكن لا نتف فيها، ليس هناك مزيد من النتف داخل تلك الأماكن.

9- لا تقفي لمسافة أقرب من 1.5 قدم (50 سم) عن المرآة وأنت تضعين الماكياج.

10- استمر في تدوين عدد مشروباتك من الكافيين والخمر في دفتر الملاحظات (كما فعلت في الأسبوع الثاني).

11- غير اليد التي تنزع بها شعرك، ليس هناك مزيداً من الشد بيدك المعتادة، وأيضاً غير الأصابع التي تنزع بها، فلو أنت أعتدت على الشد بإصبع الإبهام والسبابة غير ذلك إلى شيء آخر مثل الإبهام والخنصر (إصبع الخاتم) من اليد الأخرى، هذا الأمر مزعج لكن كذلك هو حال هوس نتف الشعر، لكن في الواقع هذا سيساعد على كسر العادة.

12- بعد النتف ضع ما تطرحه أو ترميه في مظروف ولا تنظر فيه، قُل لنفسك أنك غير مستمتع بما حصلت عليه؟ ثم أفعل أسلوب تشتيت الذهن كما في النقطة الخامسة من أنشطة الأسبوع الماضي (عمل قبضة باليدين والشد والاسترخاء).

13- تناول ثلاث وجبات جيدة كل يومٍ ووجبات صحية خفيفة بينهم، لا تسمح للإرهاق أن يتملكك، ولا تسمح لنفسك أن تصل إلى درجة "الامتلاء المفرط"، فالشعور "بالشبع المفرط" ممكن أن يكون سببا مُهيجا للنتف عند البعض.

14- استمر في الإضافة إلى قائمتك لأسباب التوقف عن نزع الشعر أقرأ ذلك كل يوم، وكذلك أهدافك.

15- إلى الآن لا تستخدمي إكسسوارات الشعر الجميلة... الخ، وأيضاً ضعي الأدوات المتعلقة بالشعر في مكان مختلف عن المعتاد لكِ.

16- أضف 5 دقائق من التمارين مع التي تمارسها بالفعل(لا تمارس تمارين شاقة- المشي رائع) على أن تستشر طبيبك أولاً إذا لم تكن تقم بالتمارين على الإطلاق.

17- حاول أن تحصل كل ليلة على قسطٍ كافٍ من النوم الليلي، خصوصاً لو كنت تعمل خلال الليل لو أمكن ذلك.

هذا ما هو مطلوب فعله هذا الأسبوع، أتمنى لكم جميعاً أن تكونوا بخير دائماً، ولو أخطأت أو نسيت فعل شيء ما فهذا ليس معناه أنه لن يظهر مفعوله، فقط عليك أن تحافظ على الاستمرارية وأخبر نفسك أنك ستحاول من أجل أن تكون أفضل، ولو وقعت في شد الشعر في فترة التأخير هذا ليس معناه أنك لن تنجح، فهذا برنامج تعليمي، من خلاله تتعلم وسوف تصل، لكن فقط حافظ على الاستمرار.
يتابع

برنامج علاج سلوكي لنتف الشعر ( الأســبوع الخامس) ::


مرحباً بكم جميعا،ً
ما الذي يمكن أن يؤمن به العقل؟ أن العقل قادر على الإنجاز. الإيمان بأنك تستطيع الإقلاع عن النتف، ولديك رغبة متوهجة لفعل ذلك، وستفعلها!! أنا لا استطيع التأكيد على ذلك بقوة بما فيه الكفاية.

بعضكم التزم بالبرنامج لذا فقد اقترب من التاريخ الذي حدده لنفسك للتخلص من النتف، وعندما يأتي هذا الوقت صَِرح لنفسك بأنك أقلعت عن النتف دوماً قبل أن تأوي للفراش مع إقرار يقيني(حقيقي)بذلك، وعندما يأتي الصباح ثِـق في نفسك أنت قادر على أن تظل مُقلعاً عن النتف، فقد أعددت نفسك لذلك من خلال الأسابيع التي قادتك إلى ما وصلت إليه الآن، لقد زودت من رغبتك في التخلص من هذه العادة وسوف تتخلص منها، لقد تعلمت ما الذي ستفعله للتغلب على تلك الرغبات المُلحة وأنت قوي بما فيه الكفاية لتنفيذ تلك الأشياء. أنا متأكد من أنك لاقيت صعوبات كثيرة من أجل أن تصل إلى معرفة سبب منطقي للنتف لتدونه في دفتر ملاحظاتك خلال الأسبوع الماضي.

أنشطــــة الأســــبوع الخامس:-
1- إذ كانت فكرة النتف مازالت تراودك، فكر في السبب. قد يكون بسبب تعب، غضب، رثاء الذات، جوع، مشكلة، صداع، أكلت أكثر من اللازم .. الخ، تعامل مع الرغبة المُلحة بذكاء!!
عادةً ما يكون سبب التفكير في النتف يمكن التعامل معه، جرب تمارين التنفس والاسترخاء، غيّر الظروف(اذهب لتتمشى)، تناول عصير فاكهة، خذ حمام، اغسل شعرك، قم ببعض التمارين الرياضية، أو اتصل بشخص ما على الهاتف(إذا لم يكن هذا موقفا مُهيجا) أرسل رسالة..الخ.
تذكر أن: لو لديك مشكلة وقررت النتف، سيصبح عندك مشكلتان، المشكلة الأصلية ستظل موجودة وستفقد بعض شعرك!!!!!!!!!
2- إذا كانت فكرة النتف ما زال تأتي على بالك حاول أن تتخيل أن هذه الفكرة على قطعة من الخيط أو ضفيرة، بمجرد أن الفكرة دخلت رأسك، اسحب الفكرة لخارج رأسك حتى من أُُذنك حتى تكون غير مؤذية، لا تسمح لأفكار النتف أن تظل عالقة تدور برأسك لمدة طويلة لدرجة إثارتك، اجعلها فكرة إيجابية.
3- لا تصدق أى شخص يقول لك أنك لا تستطيع التخلص من النتف فهم غالبا لا يريدوك أن تنجح لأنهم فشلوا.
4- توقع المواقف المُهيجة مستقبلاً، أعني بهذا التفكير في كل الأشياء التي من المحتمل أن تحدث في المســـتقبل والتى تمثل حـالات عاليـة الخُطورة بالنسبة لك، اعمل خطة تحدد فيها كيف تتصرف لمقاومة النتف فى مثل هذه الظروف (على سبيل المثال: لو فقدت وظيفتك، شخص ما توفى، تعرضت لحادثة سيارة أو سرقة..الخ)، لو وضعت خطة لذلك ستستطيع أن تشتت الرغبة قبل أن تحدث وتضمن أن تكون تحت السيطرة.
5- استمر فى تنفيذ كل أنشطة الأسابيع الماضية.
6- احتفظ بالمفكرة اليومية المدون فيها يوميات رحلتك، دون مشاعرك عن العلاج ونجاحاتك فيه.. الخ.
7-احتفظ بالأسباب المدونة التى من أجلها تسعى للتوقف(هذه الأسباب الآن، أنا توقفت وسعيد بذلك).
8- أقرأ يوميات دفتر ملاحظاتك باستمرار، ولا تنسى أبداً كيف كان من الصعب لك التوقف كمريض بهوس نتف الشعر.
9- استمع إلى الآخرين من مرضى هوس نتف الشعر، واشعر بآلامهم واشفق عليهم لأنهم مازالوا أسرى لهذه العادة وأنت أقلعت عنها!! (أنا اعرف أنهم لا يريدون شـفقتك!! فأنت تفعل ذلك من أجلك أنت وليس لهم!).

دمتم سالمين