زائر
تشكل اضطرابات النوم مصدرا كبيرا للقلق في عدد من الأشخاص, وهناك عدة عوامل مختلفة يمكن أن تسهم في اضطرابات النوم , و هذه العوامل تشمل المشاكل الصحية, العمل لساعات طويلة, الإجهاد و التوتر, الضوء أو الضوضاء,و قد تكون التغييرات في نمط النوم جزءا من عملية الشيخوخة الطبيعية، إلا أنه وفي كثير من الأحيان لا تعتبر جزء طبيعي من الشيخوخة.
هناك أنواع مختلفة من مشاكل النوم منها؟
- الأرق.
- الشعور بالنعاس خلال النهار.
- الشخير.
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
وهنا بعض الأسئلة التي تمكنك من معرفة نمط النوم لديك, مثل :
- هل تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة؟
- كم من الوقت تحتاج لكي تستغرق في النوم؟
- هل تستخدم السرير لأغراض أخرى مثل مشاهدة التلفزيون والقراءة؟
- كم عدد المرات التي تستيقظ فيها كل ليلة؟
- هل نمط نومك خلال أيام الأسبوع نفسه خلال عطلة نهاية الأسبوع؟
- هل الأوقات التي تستيقظ فيها غير منتظمة؟
- ماذا تفعل عندما تستيقظ في الليل؟
- ما هي المدة التي تقضيها و أنت نائم في الليل؟
- هل تأخذ قيلولة في النهار؟
- هل تغفو أثناء القراءة ، أو مشاهدة التلفزيون أو أثناء التحدث مع الأصدقاء ، أو القيادة؟ (يقيم نعاس النهار المفرط).
- هل تعاني من الشخير، أو توقف التنفس أثناء النوم؟
- هل لديك صداع في الصباح؟هذا السؤال قد يشير إلى انقطاع التنفس أثناء النوم.
- هل تعاني من ركلات متكررة في الليل؟
هذه البيانات تساعد على تحديد نمط النوم للمريض ، وشدة الاضطراب ، والأسباب المحتملة التي تؤدي إلى اضطرابات النوم. كما أنها تساعد على التفريق بين الأنواع المختلفة منه.
كتابة المريض مذكرات نومه لعدة أسابيع قد تمكن الطبيب من الاعتماد على ذلك لتقيم حالة المريض , و تمكن المريض من تعلم المزيد حول نمط النوم لديه.
هناك تدابير مشتركة يمكن أن تعمل على تحسين نوعية النوم و تشمل ما يلي :
- الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت في كل يوم..
- الابتعاد عن القيلولة.
- ممارسة النشاطات و الرياضة بشكل يومي ولكن ليس قبل النوم مباشرة.
- استخدام السرير فقط للنوم , ولا تقرأ أو تشاهد التلفزيون في السرير.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
- الابتعاد عن الكحول ، والكافيين ، والنيكوتين قبل وقت النوم.
- توفير بيئة مناسبة للنوم ليلا مثل توفير درجة حرارة ملائمة، توفير الهدوء, و الظلام , لذا تجنب اناره الاضواء في غرفه النوم ، فهرمون الميلاتونين الذي يفرزه الجسم اثناء النوم هو ايضا" هرمون الظلام فالجسم لا يطلقه الا في الاجواء المظلمه وبذلك فإن اطفاء الاضواء فبل الخلود للنوم يساعد الجسم على الغط في النوم سريعا.
- ارتداء ملابس نوم مريحة وفضفاضة.
- اذا لم يتم التمكن من النوم في غضون 30 دقيقة ، يجب النهوض من السرير و القيام بنشاط خفيف ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الناعمة أو القراءة ، ولكن تجنب التعرض لضوء الساطع خلال هذه الوقت.
- التعرض إلى كمية كافية من الضوء الساطع خلال النهار.
- قد يساعد فقدان الوزن الأشخاص الذين يعانون من زيادة , الذي بدوره يؤدي تحسين نوعية النوم لديهم.