ممارسة الرياضة والتمارين في الحمل

يبدو الحمل وكأنه الوقت المناسب للجلوس والارتخاء؛ فعندما يبدأ جنينك بالتغير، تلاحظين أنك تشعرين بالتعب أكثر من المألوف، كما قد يكون عليك التعامل مع بعض المشاكل المرتبطة بالحمل مثل ألم الظهر back pain والمعص العضلي muscle cramps والتورم والإمساك.

هل تعرفي ماذا تفعلين؟ الجلوس والراحة لن يحلا المشكلة؛ فالحمل – في الحقيقة – يقدم سببا جوهريا للنشاط، إذ إن التمارين تساعد على التقليل من شكاوى الحمل الشائعة، فبإمكانك تعزيز مستوى قدرتك وتحسين صحتك الإجمالية، وقد يكون الأفضل من كل ذلك أن التمرين يساعدك على التحضير للمخاض والولادة من خلال زيادة التحمل stamina والقوة العضلية؛ فإذا كنت في حالة جسدية جيدة قبل الولادة، يمكن أن تنقصي زمن المخاض والنقاهة أو الشفاء.

ولكن من الطبيعي أن نتساءل ما إذا كان التمرين مأمونا خلال الحمل؛ والجواب نعم مع قليل من الاحتياطات؛ فقبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج للتمارين، تحدثي مع طبيبك؛ وتتجلى أهمية ذلك بوجه خاص إذا كانت لديك حالة طبية معروفة، مثل أمراض الدرقية.

كما أن من المهم أن تعلمي أن الحمل بحد ذاته مرهق للجسم؛ فأنت تتوقعين زيادة وزنك بمقدار 11.5 – 16 كغ تقريبا، ولا يكون الحمل الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الراهن؛ كما أن قلبك يضخ الدم بزيادة تبلغ نحو 50%، ويستهلك جسمك زهاء 20% من الأكسجين خلال الراحة زيادة على ما كان عليه قبل الحمل ويزداد ذلك خلال التمرين.

مع زيادة حجم البطن، تصبح وضعيتك منحرفة، مما يضع عبئا جديدا على عضلات ظهرك ويغير توازنك؛ ومع الاقتراب من نهاية الحمل، ترتخي المفاصل والأربطة في حوضك تحضيرا للمخاض؛ وكل هذه التغيرات تؤثر في طريقة استجابة جسمك للتمرين، فإصابات العضلات والمفاصل تصبح أكثر ميلا إلى الحدوث إذا لم تكوني منتبهة.

السبل المناسبة للبدء

بالنسبة إلى الشخص العادي، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها والكلية الأمريكية للطب الرياضي بقضاء 30 دقيقة أو أكثر في التمارين المعتدلة خلال معظم أيام الأسبوع (إن لم تكن كلها)؛ فإذا كنت حاملا، وليس لديك مضاعفات، ربما ترغبين في تحقيق هذا الهدف. وستجنين فوائد صحية من التمرين 3 – 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

ويعد المشي تمرينا ممتازا للمبتدئين، فهو يؤمن تكيفا هوائيا معتدلا ويضع عبئا بسيطا على المفاصل؛ وتشتمل الخيارات الجيدة الأخرى على أنشطة التحمل غير رفع الأثقال nonweight-bearing activities، مثل السباحة أو الحركة على دراجة ثابتة؛ ويجب – قبل البدء بأي نشاط – استشارة الطبيب.

وقد يكون من الأرجح أن تلتزمي بخطة تمرين إذا كانت تشتمل على الأنشطة التي تستمتعين بها، فلا بد من أن تختاري الأنشطة التي يمكنك تضمينها بسهولة في جدولك اليومي، فالبرامج التي تأتي في أوقات وأماكن غير مناسبة يمكن أن تعيق ممارسة التمارين مطلقا؛ فإذا كنت تحتاجين إلى مساعدة حقيقية، اتصلي بالمستشفى المحلي أو بمركز للولادة في منطقتك، فالكثير من هذه الجهات يقدم دروسا في اللياقة خلال الحمل، حيث يمكنك أن تتعلمي الطرق المأمونة للتمرين بالعمل مع نساء حوامل أخريات.

الرياضات والأنشطة التي يجب التعامل معها بانتباه

يكون من المأمون عادة القيام ببعض أشكال التمرين خلال الحمل، مع أنه يجب – بعد الأثلوث الأول – تجنب التمارين الأرضية التي تتطلب منك أن تكوني على ظهرك لفترة زمنية طويلة، فوزن طفلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الدوران الدموي؛ كما أن الوقوف بلا حركة لفترة طويلة من الزمن قد يكون قاسيا على الجهاز الدوري أيضا.

ما أن تعلمي بأنك حامل، كوني منتبهة بوجه خاص إلى الأنشطة التي تنطوي على خطر كبير للسقوط أو إصابة البطن؛ فالتمارين العضلية Gymnastics وامتطاء ظهور الخيل والتزلق على المنحدرات أو الماء وألعاب المضرب العنيفة – كل ذلك – يحمل خطر الإصابات بشكل كبير؛ كما قد يكون من الحكمة الانتباه كثيرا عندما تلعبين ألعاب الاحتكاك الزائد، مثل لعبة كرة القدم وكرة السلة، فهذه الرياضات تحمل خطر السقوط أو التصادم مع الآخرين، وغالبا ما تتطلب منك القفز أو تغيير الاتجاه بسرعة؛ وقد يكون ذلك سببا في خطر كبير بالنسبة إلى إجهاد أو ثني الغضاريف والأربطة التي تدعم مفاصلك لأنها تكون متلينة أو رخوة خلال الحمل.

الأنشطة تحت الماء وفي المرتفعات الشاهقة قد تمثل أيضا مشكلة، أما استعمال جهاز الغطس Snorkeling فمسموح به بوجه عام؛ لكن تجنبي غطس سكوبا scuba diving خلال الحمل، لأن تخفيف ضغط الهواء قد يعرض الجنين للخطر؛ كما يظهر خطر داء المرتفعات altitude sickness في بعض الأنشطة الجسدية، مثل تسلق المرتفعات التي تزيد على 6000 قدم (نحو 1800 م) فوق مستوى البحر إذا لم تكوني متكيفة مع ذلك، مما قد يهدد صحتك وصحة طفلك.

الحالات الطبية التي تتطلب الحذر عند التمرين

تعد ممارسة التمارين أمرا جيدا لصحتك خلال الحمل؛ لكن إذا كنت مصابة بمشكلة طبية، يمكن أن تحتاجي إلى مزيد من الانتباه بالنسبة إلى النشاط الجسدي؛ وتشتمل الحالات التي قد تتطلب الحذر على:

• فقر الدم
• أمراض الدرقية
• الداء السكري
• الاضطرابات الصرعية seizure disorders
• عدم انتظام ضربات القلب
• وجود سوابق ولادة قبل الأوان (باكرة) preterm labor

وهناك حالات أخرى تتطلب مراقبة خاصة خلال التمرين أو تحتاج إلى الامتناع تماما عن كافة أشكاله، وتضم الأمثلة على هذه الحالات:

• أمراض القلب
• الأمراض المعدية، مثل التهاب الكبد
• ارتفاع ضغط الدم الشديد
• أمراض الرئة
• سوابق الإجهاض المتكرر
• النزف الرحمي
• المشيمة المنزاحة Placenta previa

وهناك ظروف أخرى يمكن أن تؤثر في برنامج التمرين؛ فإذا كنت تتوقعين ولادة توأمية أو متعددة أو لديك مشكلة تجعل خطر الولادة الباكرة (الخداج) كبيرا أو تحملين طفلا يبدي نقصا في كسب الوزن، عندها لا بد لك من أن تراجعي مع طبيبك ما هو مسموح وما هو غير مسموح؛ غير أن ذلك لا يعني أن كافة التمارين مستبعدة، فإذا لم تكوني ملازمة للسرير يكون المشي مسموحا به.

الإصغاء لجسمك

إذا كنت بصحة جيدة، يمكنك أن تتمرني خارجا بشكل مأمون بالقدر نفسه التي كنت تقومين به قبل الحمل ما دمت تشعرين بالراحة وبموافقة طبيبك.

ويجب عليك أن تنتبهي لما يبديه جسمك خلال التمرين أو الجهد؛ فإذا لاحظت أن جسمك يدعوك إلى التباطؤ، اتبعي طلبه، فهذا هو الأفضل لك؛ ولا تغفلي عن حدوث الدوخة dizziness والغثيان nausea وتشوش الرؤية والتعب وضيق التنفس، فقد يكون ذلك من علامات ضربة الحرارة heat stroke التي يمكن أن تهدد حياتك وحياة طفلك.

كما أن الألم الصدري والألم البطني والنزف المهبلي كلها علامات خطر أخرى تدعوك إلى التباطؤ والراحة وطلب العون عند الحاجة؛ ولا تتمرني بوجود الألم أبدا، فالألم وسيلة يتخذها الجسم ليدعوك إلى التباطؤ والراحة؛ وناقشي موضوع الألم هذا وغيره من أعراض الخطر الأخرى مع طبيبك.

وفضلا عن الإصغاء لرسائل الجسم، يجب الانتباه إلى اتخاذ بعض التدابير الوقائية؛ فالإصابات والمعص العضلي يمكن تجنبهما غالبا بتمطيط العضلات قبل التمرين وبعده؛ ولا يفوتك شرب السوائل خلال التمرين – سواء أشعرت بالعطش أم لا – تجنبا للتجفاف dehydration. واتبعي الإجراءات التي تضمن الوقاية من فرط تسخين جسمك؛ فخلال الطقس الحار، تمرني في الخارج في الصباح الباكر أو في آخر المساء؛ وعند قيامك بالتمارين في الداخل، اجعلي ذلك في غرف ذات تهوية جيدة أو استعملي المروحة.

ومهما يكن الغرض من سعيك نحو الشكل أو المظهر، لا يوجد ما يبرر وصولك إلى مرحلة الإنهاك exhaustion.