الكربوهيدرات
قد لا تدرك هذا، لكن لا توجد كربوهيدرات أساسية. هناك الدهون الأساسية (أوميجا 3) والبروتينات الأساسية (الأحماض الأمينية)، لكن إذا لم تتناول أي كربوهيدرات مجددًا، فستبقى على قيد الحياة.
لكن هناك عدد قليل من الأشياء التي ترافق حصريًا تقريبًا الكربوهيدرات عالية الجودة، والتي تأتي من الأطعمة النباتية (الخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور). إن الكربوهيدرات مهمة للصحة. لماذا؟ لأنها تشمل مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، ومركبات نباتية خاصة ذات خصائص شافية تسمى المغذيات النباتية، أو المواد الكيميائية النباتية. المواد الكيميائية النباتية هي جزيئات طبية مثل الكركمين في الكركم، والجلوكوزينولات في البروكلي، والأنثوسيانيدينات في التوت والأرز الأسود، وهلم جرًا.
ركز على الأطعمة النباتية ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض. هذه من الكربوهيدرات البطيئة، وليس الكربوهيدرات المنخفضة. عندما تتناول الكربوهيدرات البطيئة في وجبة أساسية أو وجبة خفيفة، اجمع دائمًا بين البروتين والدهون والألياف لخفض الحمل الجلايسيمي حتى أكثر.
تناول الكربوهيدرات البطيئة، وليس الكربوهيدرات المنخفضة
انظر القائمة أدناه للكربوهيدرات التي يمكنك أكلها بكميات غير محدودة، وتلك التي يمكنك تناولها بكميات معتدلة، وتلك التي يجب تجنبها تمامًا. أسمي تلك بالكربوهيدرات الخضراء والصفراء والحمراء، مثل إشارة المرور، والكربوهيدرات المحظورة. هذه لا تشير إلى لون الكربوهيدرات، لكن لكيفية تأثيرها على نسبة السكر والإنسولين في دمك.
الكربوهيدرات الخضراء: تناولها بحرية
– الخضراوات بطيئة الحرق، ومنخفضة الحمل الجلايسيمي. ينبغي أن تكون هذه أساس نظامك الغذائي. املأ صحنك بالقرنبيط والهليون والسبانخ، والسلق، والكرنب الأجعد، والملفوف، والبوك تشوي، وأكثر من ذلك.
– الأعشاب البحرية. بعض الأعشاب جيدة لك، وأعشاب البحر هي من بين المفضلة لديّ. إذا لم تجربها أبدًا، كن مغامرًا. الكومبو، ونوري، والهيجيكي، والواكامي كلها تحتوي على نسب مرتفعة بشكل غير عادي من المعادن والبروتين والمركبات الشافية.
الكربوهيدرات الصفراء: كلها بكميات معتدلة
– الحبوب الكاملة. الأرز البني والأسود والأحمر. والكينوا، ونبات القطيفة، والحنطة السوداء، والطيف هي من الحبوب الخالية من الجلوتين اللذيذة. الأرز الأسود به كم الأنثوسيانيدينات الموجود في التوت الأزرق وذو حمل جلايسيمي منخفض. كان يدعى بالأرز المحرم، وكان يؤكل في أحد الأزمان من قبل الأباطرة الصينيين فقط. يمكنك تناول ما يصل إلى نصف كوب يوميًا من هذه الحبوب.
– البقوليات. البقوليات الغنية بالألياف، والغنية بالمغذيات النباتية تستغل أقل مما يجدر بها أن تستغل في ثقافتنا. إنها تبطئ من إفراز السكريات في مجرى الدم، وتساعد على منع إفراز الإنسولين الزائد، والذي يؤدي إلى مقاومة الإنسولين. جرب العدس الأحمر أو الفرنسي أو العادي، والحمص والبازلاء المجروشة الخضراء والصفراء، وفول الصويا (الإداماميه هي وجبة خفيفة كبيرة)، والفاصوليا المنقطة، وفاصوليا أدزوكي، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البحرية، وغيرها.
– التوت الداكن. التوت الأزرق، والكرز، والتوت الأسود، والعليق مشبعة بالمغذيات النباتية. كلما كان اللون أكثر ثراءً، حصلت على المزيد من “الدواء”. تناول ما يصل إلى نصف كوب واحد في اليوم. التوت العضوي المجمد يمكن أن تستخدمه في مخفوق البروتين الخاص بك.
– الفاكهة ذات النوى. البرقوق، والخوخ، والنكتارين، وأنواعها المختلفة المعروفة باسم “الفاكهة ذات النوى”. إنها صحية ومليئة بالألياف والمواد الكيميائية الشافية. حد تناولك عند 1-2 ثمرة في اليوم.
– التفاح والكمثرى. أنت تعرف المثل القديم “تفاحة في اليوم…”؟ ذلك صحيح بالضبط. حد من تناولك عند 1-2 ثمرة في اليوم. مجموع الفاكهة التي تتناولها من أي نوع يجب ألا يزيد على 2 ثمرة يوميًا.
– الألياف. الألياف تتسبب في استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. كما أنها تغذي مستنبتك البكتيري المعوي المسالم وتنظف أمعاءك، وبالتالي تدعم صحة القناة الهضمية. حاول أن تزيد تدريجيًا من كمية الألياف التي تتناولها وصولًا إلى 30-50 جرامًا في اليوم. ركز على الألياف اللزجة من البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض.
الكربوهيدرات الحمراء: تناولها بكميات محدودة
يجب عليك الحد من تناول ما يلي:
– الخضراوات النشوية المطبوخة عالية الحمل الجلايسيمي. تشمل تلك القرع الشتوي والبازلاء والبطاطس والذرة والخضراوات الجذرية مثل البنجر. الخضراوات النشوية تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر، لذا يجب استهلاكها بكميات أقل (تصل إلى نصف كوب يوميًا)، ومن الأمثل أن تستهلك مع الأطعمة الأخرى التي تقلل الحمل الجلايسيمي الكلي في الدم.
– الثمار عالية السكر. يحتوي البطيخ والعنب والأناناس على كمية سكر أكبر من الفواكه المذكورة أعلاه، لذا يجب أن يقتصر تناولك على نصف كوب كحلوى مرة واحدة في الأسبوع.
الكربوهيدرات الممنوعة: تجنبها تمامًا
– الكربوهيدرات المعالجة. أنا أعلم، أستمر في قول ذلك. لكن لا يمكنني قول ذلك بما فيه الكفاية. إنها من المحرمات.
– الحبوب الكاملة التي تحتوي على الجلوتين. ابتعد عن القمح والشعير والجاودار والشوفان، والحنطة، والقمح الطوراني، والشيقم لمدة 6 أسابيع.
– الفواكه المجففة. ذات حمل جلايسيمي عالٍ.
– النشا المقاوم. بعض الأنظمة الغذائية توصي بالنشا المقاوم (النشا الذي يتخطى الهضم في الأمعاء الدقيقة). أنا لا أوصي به، إلا إذا كان يأتي من الأطعمة الكاملة مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة، والخضراوات. لماذا؟ لأنه عندما يقول الملصق الغذائي إن الطعام يحتوي على النشا المقاوم، أنت لا تعرف ما يعني ذلك. نشارة الخشب هي نشا مقاوم، وصناع الخبز يضيفونه الآن للخبز “لخفض صافي الكربوهيدرات”! حذار من هذه الادعاءات الصحية. وضع نشارة الخشب في خبز Wonder Bread لا يجعله صحيًا. التزم بالغذاء الحقيقي. تذكر، إذا كان يوجد ادعاء صحي على الملصق الغذائي، فمن المحتمل أن يكون سيئًا لصحتك.
عزز المغذيات النباتية
الشيء الوحيد الذي في الأساس يتفق عليه الجميع فيما يتعلق بالتغذية هو تناول 5-9 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا التي تقلل من خطر إصابتك بأمراض مزمنة. أحد أسباب كون هذه الأطعمة قوية لهذه الدرجة يعود للمغذيات النباتية التي تحتوي عليها.
مختلف المغذيات النباتية لها خصائص مختلفة. بعضها مضادات طبيعية للالتهابات، والبعض الآخر مضاد للأكسدة، والبعض الأخير يدعم إزالة السموم. كل منها مهم بطريقته الخاصة، وعندما تؤكل معًا بالنسب الصحيحة، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة. فكر في السوبر ماركت كصيدليتك، والطعام كالدواء.
بعض النصائح لتحسين تناولك للمغذيات النباتية
– اصطد مضادات الالتهابات الطبيعية. الطبيعة الأم بها العديد من مصادر الدواء. التوت الأحمر والأرجواني غني بالبوليفينول، والخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والبطاطا الحلوة البرتقالية، والمكسرات كلها أطعمة تقلل من الالتهاب. أو يمكنك تناول عقار أدفيل من الطبيعة: الكركمين في الكركم هو من مثبطات كوكس 2 – فئة مضادات الالتهابات نفسها التي ينتمي إليها الإيبوبروفين.
– تناول مضاداتك للأكسدة. هذه الأطعمة الخاصة المعززة للميتوكوندريا تزيد الطاقة وتقلل من الأكسدة، أو الصدأ. جرب تناول الأنثوسيانيدينات مثل التوت الداكن، والأرز الأسود، والرمان، والخضراوات البرتقالية والصفراء مثل القرع الشتوي. الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب الأجعد، والكرنب اللارؤيسي، والسبانخ؛ والفواكه التي تحتوي على ريسفيراترول مثل العنب الأرجواني، والتوت الأزرق، وعنب الأحراج، والتوت البري، والكرز. فكر في اللون وحسب. كلما كان اللون داكنًا أكثر، احتوى على المزيد من المواد المضادة للأكسدة.
– أزل السموم بواسطة النظام الغذائي. الخضراوات الصليبية ذات أهمية خاصة لتعزيز إزالة السموم. وتشمل تلك البروكلي، والكرنب الأجعد، والكرنب اللارؤيسي، والبروكوليني، والقرنبيط، وبراعم البروكسل، والقرنبيط، والبوك تشوي، والملفوف الصيني، والبروكلي الصيني. مزيلات السموم الطبيعية الأخرى هي مثل الشاي الأخضر، والجرجير، وأوراق الهندباء، والكزبرة، والخرشوف، والثوم، وقشور الحمضيات، والرمان، وحتى الكاكاو.
– تناول الوجبات الموازنة للهرمونات. تشمل أطعمة مثل الميسو، والتيمبيه، والتوفو (كلها من الأطعمة المصنوعة من حبوب فول الصويا الكاملة)، وبذور الكتان المطحونة.
– استخدم الأعشاب. إنها مضادات قوية للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومزيلات للسموم. جرب تناول الكركم، والروزماري، والزنجبيل، والكزبرة، وغيرها.
– تناول الثوم والبصل. كلاهما يخفض الكوليسترول وضغط الدم. إنهما من مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات، ومعززات إزالة السموم. كُلْ منها كل يوم إذا كنت تستطيع ذلك.
– جرب الشاي الأخضر. يحتوي هذا المشروب القديم على مغذيات نباتية مضادة للالتهاب، ومزيلة للسموم، ومضادات للأكسدة. كمية الكافيين الصغيرة التي يحتوي عليها عادة يتم تحملها بشكل جيد من قبل معظم الناس.
– اختر الشوكولاتة الداكنة. حسنًا … يمكنك تناول القليل من الشوكولاتة، لكن النوع الأغمق، والأغنى. ينبغي أن يحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو. كل ما لا يزيد على 2 أوقية في اليوم. الأمثل أن تتركه بعد مرور 6 أسابيع.
الدهون لا تجعلك سمينًا
في حين الكربوهيدرات ليست “ضرورية”، فإن الدهون كذلك. من دون ما يكفي من النوع الصحيح من الدهون، فإن بيولوجيا جسمك ستنهار من أساسها. الدهون تشكل جدران الخلايا. إذا لم تكن تحصل على ما يكفي، أو إذا كنت تأكل الكثير من النوع الخاطئ، فلن يكون لديك لبنات البناء التي تحتاجها لسلامة أغشية الخلايا، واللازمة لأفضل عمل للإنسولين وللتحكم في نسبة السكر في الدم. دهون أوميجا 3 هي ملك الدهون الصحية. يمكن أن يستغرق الأمر سنة لإعادة بناء وإعادة تصنيع جميع خلاياك وأنسجتك مع استخدام الدهون الصحيحة، لذلك ابدأ على الفور.
استبدل الدهون الجيدة في جسمك بالدهون السيئة
– استهلك الأسماك البرية أو الأسماك المستزرعة في المياه الباردة بشكل مستدام. تشمل تلك سمك السلمون البري، والسردين، والرنجة، والهلبوت الصغير، والسمك السلوري (سمك القد الأسود). أقدم لك توصیات عن مكان الحصول علی الأسماك ذات الجودة العالیة في الموارد. أقترح عليك الاحتفاظ بعلب من السردين والرنجة، والسلمون البري في متناول اليد كوجبات خفيفة سريعة.
– تناول الأفوكادو والزيتون. تلك هي مصادر جيدة (أحادية غير مشبعة) من الدهون.
– استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز. يحتوي هذا الزيت على المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة. يجب أن يكون زيتك الرئيسي إلا عندما تطهو في درجات الحرارة المرتفعة. اشترِ أفضل زيت بكر ممتاز تسمح به ميزانيتك. زيت الجوز لذيذ جدًا كزينة سلطة، وهو جيد لصحتك. زيت السمسم وزيت عباد الشمس هما أيضًا من الزيوت الصحية، ويمكن استخدامهما في الطبخ في درجات الحرارة المرتفعة. حاول العثور على أنواع الزيوت المعصورة بالضغط العالي، أو تلك المعصورة على البارد غير المعالجة منها. يحتوي زيت وزبدة جوز الهند على حمض اللوريك، وهو دهن قوي مضاد للالتهابات، ويمكن استخدامه بدلًا من الزبدة أو للطبخ في درجات الحرارة المرتفعة.
– اخترِ لحوم الحيوانات التي غذيت بالعشب، أو التي تغذت في مراعٍ. الحيوانات التي تمت تربيتها في المراعي، والتي تناولت النظام الغذائي التي تطورت لتتناوله، مستوياتها من الدهون أكثر صحة من الحيوانات التي تتغذى في المعالف.
أهمية البروتين
تشير العديد من الدراسات، مثل دراسة تي. كولين كامبل China Study، إلى المخاطر العديدة للبروتين الحيواني، على الرغم من أن هذه الدراسات تعتمد في معظمها على البروتين الحيواني المنتج من المصانع، وليس الأنواع البرية التي تألف منها نظام أسلافنا الصيادين وجامعي الثمار الغذائية. الأيِّل والغزلان البرية التي أعطاني إياها مرضاي عندما كنت طبيبًا في بلدة صغيرة في ولاية آيداهو كان لها خصائص غذائية ودهون مختلفة جدًا عن تلك الأبقار التي علفت.
بعض الناس يزدهرون عند اتباعهم للحمية الخضرية، والبعض الآخر تذبل صحتهم. البعض يشعر على نحو عظيم عند تناول البروتين الحيواني. والبعض الآخر يصاب بالمرض والركود. أنت في حاجة لمعرفة ما يصلح لجسمك، وهذا سوف يتطلب بعض التجريب. إن تجربتي مع مرضى سكري السمنة هي أنهم عادة ما يحتاجون إلى المزيد من البروتين الحيواني ذي الجودة العالية (الحيوانات التي تغذت على الحشائش أو في المراعي، أو البيض، أو الأسماك المستزرعة بشكل مستدام أو التي تم صيدها ذات نسبة الزئبق المنخفضة).
سواء اخترت المصادر النباتية أو الحيوانية، فمن الضروري أن تحصل على البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة. تناول البروتين يرفع نشاط أيضك وقدرتك على حرق السعرات الحرارية مع الحد من شهيتك.
كل البروتين عالي الجودة لتوازن سكر الدم والإنسولين في الدم والسيطرة على الجوع.
مصادر البروتين النباتية
– الفول أو البقوليات. إنها غنية بالبروتين ومليئة بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تساعد على تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم.
– منتجات فول الصويا الكاملة. وتشمل هذه التيمبيه، والتوفو، والميسو، والناتو. هذه المصادر البروتينية النباتية هي أيضًا غنية بالمواد المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتخفض الكوليسترول، وتحسن مستويات الإنسولين وأيض السكر في الدم. لا تستخدم منتجات فول الصويا الصناعية المعالجة، مثل تلك الموجودة في بدائل اللحوم المصنعة، أو جبن الصويا، أو أقسام البدائل النباتية للوجبات في المطاعم، فهي ضارة.
– المكسرات. حفظ المكسرات في الخزانة هو أمر ضروري. قد ثبت أنها تساعد في فقدان الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. كذلك هي وجبة خفيفة عظيمة مليئة بالبروتين والألياف والمعادن والدهون الجيدة. اشترِ المكسرات الخام غير المملحة أو خفيفة التحميص. تجنب المكسرات المقلية أو المطبوخة في الزيوت. أفضل المكسرات هي اللوز والجوز ومكسرات المكاديميا والبندق، والبقان. التزم بتناول حفنة أو حفنتين كوجبة خفيفة مرة واحدة أو مرتين في اليوم. إنها تميل لرفع نسبة السكر في الدم إذا تناولتها بنهم. تذكر أن الحصة هي 10-12 حبة مكسرات أو حفنة جيدة منها.
– البذور. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم كلها ذات نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. إنها وجبة خفيفة وإضافة عظيمة للخضار والفاصوليا والحبوب، أو أطباق السلطة.
المنتجات الحيوانية الصحية
– بيض أوميجا 3 أو بيض الدواجن التي تربت في المراعي. هذه من المنتجات الحيوانية القليلة ذات السموم المنخفضة والمغذيات المرتفعة والموازنة لنسبة السكر في الدم. إنها تحتوي على الكثير من حامض الدوكوساهيكسانويك ولا ترفع مستوياتك من الكوليسترول، بل العكس تمامًا. تمتع بتناول ما يصل إلى ثمانية من أنواع البيض هذه في الأسبوع. البيض الكامل مقبول، لا تحتاج إلى الالتزام بتناول بياض بيض فقط. الصفار يحتوي على الفيتامينات والدهون المهمة اللازمة للمخ ووظيفة المزاج السليمة.
– الأسماك والروبيان والإسكالوب الخالي من الزئبق. تلك مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة، وكذلك دهون أوميجا 3.
– الدواجن العضوية التي أطعمت العشب، والخالية من الهرمونات، والمضادات الحيوية، والمبيدات. يوصى بتناول الدواجن التي تمت تربيتها من دون هرمونات أو مضادات حيوية. أزل الجلد من الدواجن قبل الطهي. احتفظ ببعض الصدور بلا عظم أو الجلد في الثلاجة من أجل تحضير عشاء سريع.
– كميات صغيرة من لحم الضأن، أو لحم البقر الخالي من الدهون والعضوي، والذي تغذى على العشب الخالي من الهرمونات والمضادات الحيوية. اشترِ اللحوم التي أطعمت العشب والعضوية والخالية من الهرمونات بقدر ما تسمح ميزانيتك. اشترِ حيوانًا كاملًا مع مجموعة من الأصدقاء وجمده وقسمه. أزل كل الدهون المرئية من اللحوم قبل طهيها. تذكر، اللحوم الحمراء هي علاج. الحَمَل هو الخيار الأفضل. يمكنك أيضًا تجربة الجاموس، ولحوم الطرائد، والنعام، والتي هي أقل دهنًا. كل ما لا يزيد على 4-6 أوقيات من اللحوم الحمراء (بحجم راحة كفك) وليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. يرتبط استهلاك اللحوم الزائد بمرض سكري السمنة، على الرغم من أن اللحوم البرية مثل الغزلان أو الأيائل أو الكنغر قد تعكس المرض.
– عندما تختار منتجات اللحوم، افهم خياراتك وتأثيرها على صحتك وكوكب الأرض. إذا كنت تأكل اللحوم وتقود سيارة بريوس، فأنت تستهلك المزيد من الطاقة، وتضر بالكوكب أكثر مما لو كنت نباتيًا وتقود سيارة هامر.
الأعشاب والتوابل
العديد من الأعشاب والتوابل، والبهارات تحتوي على خصائص شافية. تأكد من تضمين الكثير من توابلك المفضلة في مطبخك. أبقِ خزانتك مملوءة بها.
اشمل التوابل الصحية والبهارات:
– التاماري الخالي من القمح (صلصة الصويا).
– معجون الفلفل الأحمر الحار.
– الصلصات الحارة لتتبيل الطعام.
– الصلصة الطحينية، عجينة مصنوعة من بذور السمسم.
– ملح كوشير. استخدمه لجميع احتياجاتك من الملح.
– الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اشترِ طاحونة.
– التوابل. احصل على مجموعة صغيرة من التوابل لإضافتها إلى الأطعمة من أجل النكهة. الكركم والكزبرة والكمون وإكليل الجبل والفلفل الحار من العظيم أن تبدأ بها كلها، لكن هناك العشرات من النكهات الرائعة والتوابل الغريبة لتستكشفها وتشملها في طهيك.
– الأعشاب الطازجة مثل الروزماري، والريحان، والزعتر، والأوريجانو.
– الحساء أو المرق. اصنع مرقك الخاص أو استخدم الأنواع الخالية من الجلوتين وقليلة الصوديوم.
– الأطعمة في صفائح أو علب. بعض الأطعمة الكاملة، مثل الطماطم، والخرشوف، والفاصوليا، والسردين، تأتي في صفائح أو صناديق. اختر الأنواع العضوية ذات نسب الصوديوم الأقل عندما يكون ذلك ممكنًا.
– عصير الليمون والليمون الحامض الطازج.
تحضير الطبق المثالي
تكوين وجبة مثالية (أو وجبة خفيفة) هو مهارة من مهارات الحياة الأساسية. والنسخة الحكومية الجديدة من الهرم الغذائي التي تسمى “صحني” لن ترشدك بشكل صحيح (على الرغم من أنني أعترف أنها تعتبر تحسنًا للهرم الغذائي).
من المهم جدًا تجنب تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص بمفردها، لأنها ترفع مستوياتك من السكر والإنسولين. وأي وجبة كبيرة سترفع من نسبة السكر في دمك، لذلك الوجبات الأصغر ستساعد على الحفاظ على نسبة السكر في دمك متساوية.
عندما تضع الطعام في صحنك، ينبغي أن يبدو هكذا:
– في نصف صحنك، ضع الخضراوات قليلة النشويات. (يمكنك إعادة ملء هذا الجزء بقدر ما تريد. كُلْ رطلًا أو اثنين من الهليون أو القرنبيط إذا أردت!).
– في ربع صحنك، ضع بعض البروتين (الأسماك أو الدجاج أو البيض أو الروبيان أو اللحوم أو المكسرات، أو الفاصوليا).
– في الربع الآخر، أضف إما نصف كوب من الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو الأسود أو الكينوا) أو نصف كوب من الخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة أو القرع الشتوي.
إذا كنت تعاني من مرض سكري السمنة المتقدم، يجب تجنب جميع الحبوب والخضراوات النشوية، والفاكهة حتى إعادة بدء أيضك، وحتى تصبح أكثر حساسية للإنسولين. قد يستغرق ذلك من 6 أسابيع إلى 12 شهرًا. اجعل وحسب الخضراوات تشكل ثلاثة أرباع صحنك، واجعل الربع للبروتين.
عدم تخطي موعد الوجبات
غالبًا ما نركز على ما نتناوله، وليس متى نتناوله. أفضل طريقة لزيادة الوزن وتعزيز مرض سكري السمنة هي تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة كبيرة قبل النوم. أدعو هذا النظام الغذائي بنظام مصارع السومو. تظهر دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم (3 وجبات و2-3 وجبات خفيفة) يفقدون الوزن مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون وجبة واحدة كبيرة، حتى لو كانوا يأكلون عدد السعرات الحرارية نفسها بالضبط. لذلك تناول الطعام في وقت مبكر، وتناول الطعام بشكل متكرر. احتفظ بنشاط أيضك طوال اليوم، بدلًا من إبطائه خلال فترات “المجاعة الصغرى”. تناول وجبة الإفطار دائمًا، وتناول كل 3-4 ساعات، وحاول جدولة الوجبات في الوقت نفسه كل يوم. سوف يعمل أيضك بشكل أسرع وأكثر كفاءة. سوف تفقد الوزن، ويكون لديك المزيد من الطاقة، وستشعر على نحو أفضل.
كل جيدًا بسعر أقل
كثير من الناس يكافحون مع تكلفة الطعام الجيد. الفقر يحفز السمنة ومرض السكري، لأن السكر المدعم والسعرات الحرارية المسببة للبدانة رخيصة. لكني أدعوك للاحتفاظ بسجل دقيق لكيفية إنفاقك ميزانية طعامك وأن تراقب ميزانيتك وأولوياتك بعد إعادة التنظيم وترى ما إذا كان يمكنك توفير المزيد من المال لتنفقه على الغذاء الحقيقي والكامل.
لمدة أسبوع واحد، تتبع في دفتر يومياتك كل سنت تنفقه، وكيف تنفقه في كل ساعة من اليوم. إذا كنت تفهم بالضبط كيف تنفق وقتك ومالك، فسيمكنك اختيار ما المهم حقًا، بدلًا من اتخاذ خيارات لاواعية لا تخدم صحتك أو أهداف حياتك. الذي تتعلمه قد يفاجئك.
كم من المال تنفقه على القهوة، والعلكة، والمشروبات الغازية، وأطعمة الراحة، أو حتى السجائر؟ كم تنفق في تناول الطعام في المطاعم أو على الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة من المطاعم؟
فكر في كيفية قضائك لأيامك. هل تضيع الوقت في قراءة الصحف، ومشاهدة التليفزيون، وتصفح الإنترنت، ولعب ألعاب الفيديو، أو القيام بالكثير من المهام لأنك لا تخطط وقتك بشكل جيد؟ تتبع هذا في دفتر يومياتك أيضًا.
ثم، اسأل نفسك إذا كانت أفضل طريقة لإنفاقك وقتك وأموالك هي كما تفعل الآن. فكر في المال كطاقة حياتك. إنه يمثل وقتك بطريقة نقدية. كيف تريد أن تنفق هذه الطاقة الحياتية؟ هل تريد أن تنفق أكثر منها في إيجاد الصحة والحيوية؟ اقضِ بعض الوقت لكتابة رد على هذه الأسئلة في دفتر يومياتك.
ليس هناك جواب صحيح أو خاطئ. إنه مجرد شيء لتفكر به. قد تكتشف أن لديك المزيد من الوقت والمال مما كنت تعتقد، والذي يمكنك استثماره في نفسك – وفي نوعية الحياة والصحة التي تستحقها.
بمجرد أن تفكر في إجاباتك عن هذه الأسئلة، اختر ثلاثة أشياء يمكن تغييرها لتمنحك المزيد من الوقت أو المال. دوِّنها في دفتر يومياتك أيضًا. على سبيل المثال، التخلي عن القهوة التي تكلف 2 دولار كل يوم سيوفر لك أكثر من 700 دولار في السنة. أو التخلي عن مشاهدة ساعة واحدة فقط من التليفزيون يوميًا سيمنحك 6 أيام إضافية في السنة لتخطيط أو طهي وجبات صحية.
نحن جميعًا مرهقون في العمل، ونعاني من فرط التوتر، وفرط المهام. مع ذلك، هناك طرق لاتخاذ الخيارات التي توفر لنا المزيد من الموارد.
نصائح لتناول الطعام بتكلفة رخيصة
– ابحث عن مصادر أرخص للأطعمة الطازجة والكاملة في الحي، حيث يمكنك شراء الخضراوات وزيت الزيتون والفواكه والمكسرات والفاصوليا المعلبة والسردين والسلمون بأسعار أقل بكثير من محال السوبر ماركت العادية أو سلاسل البيع بالتجزئة الأخرى.
– فكر في الانضمام إلى تعاونية غذائية محلية تسمح لك بطلب الأطعمة والمنتجات بكميات كبيرة بسعر أغلى قليلًا من سعر الجملة. هذا يتطلب بعضًا من التخطيط المسبق، لكن سيوفر لك المال.
– جهز مئونة من الوجبات الرخيصة وسهلة التحضير. اجعل المكونات متاحة في المنزل في جميع الأوقات حتى لا تضطر لتناول الطعام الذي لا يجعلك تشعر بشكل جيد، أو لا يساعدك على إيجاد الصحة التي تريدها. هذا يتطلب التخطيط، لكن الأمر يستحق ذلك.
– اجعل زملاءك في العمل يتشاركون في مسئولية صنع الغداء مرة واحدة في الأسبوع أو في كل أسبوعين. لا مزيد من شراء الغداء خارجًا، وسيتسنى لك تناول طعام حقيقي، وطازج وكامل، وستضطر للطهي لعدة مرات في الشهر وحسب.
إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل
إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل، كن حذرًا. بينما أوصي بتجنب تناول الطعام في الخارج، فأنا أفهم أن هذا أمر مستحيل في بعض الأحيان. قد يضطر بعضكم للذهاب إلى غداء عمل أو المناسبات الاجتماعية، على سبيل المثال. في هذه الحالة، أوصي باتباع هذه الإرشادات:
1. كن بغيضًا. عليك أن تكون واضحًا جدًا حول احتياجاتك. إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني، وقد تموت إذا عبرت قطرة من زبدة الفول السوداني أو زيت الفول السوداني شفتيك، فستتأكد من أن نادلك يعرف ذلك. قد يكون الموت بطيئًا، لكن قبول الأطعمة التي لا تغذيك وتدعمك ليس تصرفًا مهذبًا.
2. اختر المطعم عندما يمكنك ذلك. هناك العديد من الخيارات الجيدة لتناول الطعام بشكل جيد. تعلم خيارات المطاعم في منطقتك أو عندما تسافر. الأمر يستحق قليلًا من الدراسة. المطاعم العرقية هي دائمًا خيار جيد. المطاعم الهندية، واليابانية، والتايلاندية، ومطاعم البحر الأبيض المتوسط (الإيطالية، واليونانية، والإسبانية)، والشرق أوسطية هي خيارات جيدة. ابتعد عن سلاسل الوجبات السريعة. تمتع بمطاعم الوجبات البطيئة التي تحتفل بالمكونات المحلية والطازجة والموسمية.
3. أخبر النادل أنك لا تريد خبزًا على الطاولة. اسأل عن الخضراوات النيئة المقطعة مثل أصابع الخضراوات. لا تتناول الغموس.
4. اطلب ماءً. اشرب كوبًا أو اثنين قبل العشاء. فإنه سيقلل شهيتك.
5. أخبر النادل أنك ستموت إذا تناولت أيًا من الجلوتين أو الألبان. (ليست أكذوبة، بل إنه مجرد موت بطيء).
6. اطلب طعامًا معدًا ببساطة. اطلب سمكًا أو دجاجًا مشويًا وطبقًا كبيرًا من الخضار المطهو على البخار، أو المشوح في زيت الزيتون، مع طبق جانبي من شرائح الليمون. يمكنك تناول السلطة، لكن اطلب زيت الزيتون البكر الممتاز والخل أو الليمون شرائح بدلًا من زينة السلطة.
7. تخطَ النشويات. اطلب طبقًا مزدوجًا من الخضراوات، واترك البطاطس أو الأرز أو المكرونة.
8. ابتعد عن الصلصات، وزينات السلطات، والغموس. غالبًا ما تكون مشبعة بالسكر، ومنتجات الألبان، والجلوتين.
9. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بلطف. ستكون هناك دائمًا وجبة أخرى. خذ بقايا الطعام لمنزلك. تناول الأطعمة الصحيحة أكثر من اللازم يمكنه أيضًا أن يتسبب في زيادة الإنسولين.
10. اطلب التوت كحلوى. إنه حلو بشكل لطيف ومغذٍ بكثافة، وسكره بعد الوجبات لن يرفع من مستوى السكر أو الإنسولين في دمك.
كن مستعدًا للعطلات والمناسبات الخاصة
في بعض الأحيان ستضطر لتناول الطعام في مكان لا يمكنك التحكم به – حفلة، حدث، منزل أحد الأصدقاء. يمكنك التخطيط مسبقًا من خلال تقديم طلبات خاصة، والتي يتم تنفيذها بصدر رحب من قبل معظم الناس. إن لم يكن الأمر كذلك، يمكنك القيام ببعض الأشياء للحد من توترك والحفاظ على صحتك.
– تناول الطعام قبل أن تذهب إلى الحدث. غالبًا ما آكل قبل أن أذهب إلى الحدث. أكون أكثر سعادة، وأتمتع أكثر، ويمكنني التمتع بالحديث والتفاعل إذا لم أضطر للتركيز على الأكل.
– أحضر حزمة طوارئ. إذا لم تكن متأكدًا من الخيارات الغذائية التي ستكون متاحة، كن مستعدًا. وجود حزمة الحياة في حالات الطوارئ هو دعم عظيم. يمكنك دومًا تناول شيء قبل أن تذهب وبعد الرحيل إذا كنت لا تزال جائعًا.
– استرخِ وحسب وتناول الطعام. كُلْ الأشياء التي تغذيك مثل اللحوم والأسماك، أو الدجاج. اطلب خضراوات إضافية أو طبق سلطة ثانيًا. أو ابذل قصارى جهدك وحسب للاسترخاء، والتمتع، وعد إلى روتينك في الصباح.
الأكل بوعي
الأكل اليقظ هو فعل الوعي بما نأكل، وكيف يبدو هذا الطعام، وكيف ملمسه، ومذاقه في فمنا، وكيف يجعلنا نشعر بعد تناوله. هذا هو الفرق بين التهام الوجبات السريعة وتذوق الشوكولاتة الداكنة بانتباه.
عندما نأكل بلا وعي، نأكل المزيد. الدراسات التي تسمح للناس بمشاهدة التليفزيون وتناول الطعام من أكياس من رقائق البطاطس أو الفشار وجدت أن الكيس ينتهي به الحال دومًا وهو فارغ، بغض النظر عن حجمه. أنت تتذوق القضمة الأولى من الطعام، لكن بعد ذلك ستنجرف للأكل الطائش، ولن تشعر كما لو أنك قد أكلت أي شيء. الأمر يتطلب 20 دقيقة من عقلك لاستيعاب أن معدتك مليئة.
ممارسة الأكل البطيء، واليقظ هو وسيلة قوية للاستمتاع بطعامك بشكل أفضل، ولفقدان الوزن، وتحسين أيضك. فيما يلي بعض الخطوات التي سوف تساعدك على التناول اليقظ للطعام.
– “عد لخمسة” قبل وجبة الطعام. هذه تقنية بسيطة مدتها دقيقة واحدة، والتي من شأنها أن تقلل من هرمونات التوتر، وتجعلك تخزن الدهون عند تناول الطعام، وتجعل جهازك الهضمي على استعداد لأيض طعامك. فقط استنشق خمس مرات من خلال أنفك، وازفر من خلال فمك. عدّ ببطء إلى 5 في كل شهيق ومرة أخرى في كل زفير. هذا هو كل الأمر.
– عبر عن امتنانك قبل الوجبة. يمكنك أن تبتكر شيئًا ما – كن شاكرًا لعائلتك، أو أصدقائك، أو الأرض لتوفير الغذاء، أي شيء يحرك مشاعرك. هذه ممارسة قديمة الأزل لكن يمكنك تخصيصها بالكامل. مجرد التعبير عن الامتنان هو نشاط شافٍ قوي من شأنه أن يُغير علاقتك بالطعام. استخدمه كفرصة لإعادة برمجة أي روابط سلبية بينك وبين الطعام أو الأكل (سوف يجعلني بدينًا، أو مريضًا، أو متعبًا، وما إلى ذلك).
– احصر انتباهك بالكامل في الطعام. توقف عن قراءة المجلة أو الكتاب، أوقف التليفزيون، ضع هاتفك الذكي بأسفل. عندما تجلس لتناول وجبة، سواء مع العائلة والأصدقاء أو بمفردك، احصروا انتباهكم في الطعام. كيف يبدو في الصحن؟ كيف هي رائحته؟ وأنت تضع القضمة الأولى في فمك، تلذذ بالتجربة. كيف طعمها؟ كيف قوامها؟ سوف تدهش من كيف أن هذا الفعل البسيط سيضخم من تجربتك في تناول الطعام.