إن اعتماد أسلوب جديد في الأكل بغاية الحصول على الوزن الصحي قد يجبرك على التخفيض من عدد الوحدات الحرارية. إلا أن تخفيض الوحدات الحرارية لا يعني بالضرورة تخفيض النكهة أو الرضى أو حتى سهولة التحضير. في الواقع، يمكنك تخفيض مأخوذك من الوحدات الحرارية بتناول الأطعمة اللذيذة والصحية والعملية. كما أن الأكل الجيد يعني الاستمتاع بنكهة رائعة والحصول على تغذية عظيمة. أما التركيز على التنوع فيساعدك على تحقيق أهدافك من دون التخلي عن النكهة أو التغذية.
والواقع أن الأكل الجيد، أي اختيار الغذاء المرتكز على النباتات يركز على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، يعني أيضاً تخفيض المخاطر المرتبطة بأبرز المشاكل المسببة للموت. بالفعل، يرتبط العديد من أنواع السرطان ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والعديد من المشاكل الأخرى بالغذاء ولاسيما الغذاء الغني بالدهون والدهون المشبعة. لذا، يمكن لاعتماد أسلوب الأكل الصحي أن يخفض من مخاطرك الصحية حتى لو لم يخفض وزنك. ولعل أحد أبرز أسس الأكل الجيد هو اختيار مجموعة منوعة من الأطعمة.
إرشادات مهمة
● يعتبر الموقف الإيجابي بالغ الأهمية.
● يجب أن يكون طعامك لذيذاً وممتعاً وسهل التحضير.
● تناول كل يوم مجموعة منوعة من الأطعمة.
● تصبح الوحدات الحرارية مهمة حين يتعلق الأمر بضبط الوزن.
● للحد من الوحدات الحرارية، خفف من حجم الحصة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
● ركّز على الخضار والفاكهة أثناء إعداد الوجبات.
● التسوق الذكي أساسي للطهو الصحي.
● كن حذراً عند الأكل خارج المنزل.
التنوع هو أساس الحياة
إن الاستمتاع بمجموعة منوعة من الأطعمة يساعدك على البقاء بصحة سليمة. فما من طعام واحد قادر على توفير كل المواد المغذية التي يحتاج إليها جسمك. لذا، اختر مجموعة منوعة من الخضار والفاكهة والحبوب والمصادر غير الدهنية للبروتين بما في ذلك الخضار والسمك ومشتقات الحليب القليلة الدسم واللحم الهبر بهدف تحسين التغذية والنكهة وتشجيع الوزن الصحي.
وسّع ذخيرة طعامك بتعلم نكهات جديدة وتجربة أطعمة جديدة. كن مغامراً ومبدعاً. وتذكر أن التنوع هو أساس الحياة. جرّب طعاماً جديداً وطريقة جديدة في التحضير كل أسبوع. ولا ريب أنك سمعت بأطعمة مثل المانجا والكيوي والأرضي شوكي والتوفو والأروغولا، لكنك لا تعرف ربما ماهيتها وكيفية تحضيرها وكيفية إدراجها في برنامج أكلك. اعلم أنك لست ملزماً بالتخلي عن أطعمتك المفضلة وتذكر أن هناك عالماً جديداً ومثيراً من الأطعمة التي تنتظر من يستكشفها. هيا، امض قدماً وابدأ في الاستكشاف.
توسيع حاسة الذوق عندك
إن عدم الاعتياد على طعام معين قد يتحول بسهولة إلى حاجز يحول دون تجربتك له. حدد في اللائحة المذكورة أدناه الأطعمة التي تراها جديدة بالنسبة إليك واقرأ من ثم المواصفات المرافقة لها. سوف تجد أنه يسهل استخدام معظم هذه الأنواع وأنها لذيذة بقدر الأطعمة التي تعرفها الآن، إذا لم يكن أكثر منها.
● الشعير: حبة شبيهة بالأرز وتطهى غالباً مثل الأرز. والشعير مصدر جيد وقليل الدهن للألياف.
● البرغل: القمح المسلوق بالبخار والمجفف والمسحون إلى جزيئات. يتم طهو البرغل مثل الأرز. وللحصول على معظم المواد المغذية، ابحث عن الأنواع المصنوعة من القمح الكامل.
● اللفت: نوع من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة وله نكهة شبيهة بالملفوف. وتبين أن نصف كوب من اللفت المطهو هو مصدر جيد للبيتا كاروتين (فيتامين A) والفيتامين C والكلسيوم. يمكن طهو اللفت تماماً مثل السبانخ، أي تقشيره وسلقه بالبخار أو قليه بسرعة في القليل من الزيت.
● الكاشا: إنها الحبوب المجففة لزهرة الحنطة السوداء، المسحوقة غالباً إلى جزيئات اسمها الجريش. ورغم أن الكاشا ليست نوعاً من الحبوب أو الحنطة، يمكنك العثور عليها غالباً في أجنحة الحبوب داخل المتاجر. يتم طهوها عادة مثل الأرز والحبوب الأخرى، أي سلقها أو طهوها في المياه المغلية.
● فاكهة الكيوي: إنها فاكهة مشتملة على لبّ أخضر برّاق ولها مذاق يذكرنا بالفراولة والأناناس. تحتوي ثمرة الكيوي على الفيتامين C بقدر البرتقالة، أي أنها تلبي أكثر من حاجاتك اليومية. يمكن غرف اللب من فاكهة الكيوي أو تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح في السلطات والحلويات.
● المانجا: إنها فاكهة ذات لب أصفر – برتقالي مع مذاق حلو ولاذع. يمكن لثمرة المانجا الواحدة أن تشبع حاجاتك اليومية إلى الفيتامين C وهي مصدر جيد للبيتا كاروتين (الفيتامين A) والبوتاسيوم. جرّب المانجا في سلطات الفاكهة.
● التمبه: طعام مصنوع من فول الصويا المخمر وهو يباع مجلداً أو مبرداً في شكل قوالب الكاتو. والواقع أن التمبه هو طعام شائع في أندونيسيا. تكون تركيبته شبيهة باللحم عادة وله نكهة الجوز ويمكن استخدامه بمثابة بديل للحم. تجدر الإشارة إلى أن التمبه هو مصدر قليل الدهن للبروتين والكلسيوم والألياف والإيزوفلافون والاستروجين الطبيعي.
● بروتين الصويا: إنه بديل للحم مصنوع غالباً من فول الصويا والتوابل. يتم سكبه في الأطباق عادة بمثابة بديل للحم المفروم. لكن على عكس اللحم المفروم، لا يحتاج بروتين الصويا إلى القلي. (يمكنك العثور أيضاً على بروتين النباتات الذي يستخدم مثل بروتين الصويا).
● التوفو: خثارة مصنوعة من فول الصويا خلال عملية شبيهة بتلك المعتمدة لصناعة الجبنة. وبما أن التوفو يمتاز بمذاقه غير الحرّيف وتركيبته الاسفنجية، يعتبر اسفنجة جيدة للنكهات، أي أنه يمتص نكهة الأطعمة المطهوة معه. وعند حفظ التوفو في الثلاجة، يمكنك استعماله في الوصفات التي تستلزم لحماً مفروماً.
● الطماطمية: فاكهة شبيهة بالطماطم الصغيرة الخضراء مع قشرة شبيهة بورق البرشمان. يذكرنا طعم هذه الفاكهة بالليمون والتفاح والأعشاب. تجدر الإشارة إلى أن الطماطمية تحتوي على عدد ضئيل من الوحدات الحرارية وتوفر البوتاسيوم. يمكن إضافتها إلى الغواكامول والصلصة واليخنة.
الوحدات الحرارية مهمة
قام الباحثون في السنوات الأخيرة بدراسة محتوى الدهن في الغذاء. وقد استجابت صناعة الطعام لذلك بتطوير أشكال قليلة الدسم من الأطعمة الشائعة اللامعدودة. إلا أن النتيجة التي حصلنا عليها منذ ظهور الأنواع القليلة الدسم كانت زيادة وزن الأفراد أكثر فأكثر على رغم المأخوذ المنخفض من الدهن الغذائي. في الواقع، تحتوي الأطعمة القليلة الدسم على وحدات حرارية بقدر ما تفعل الأنواع الكاملة الدسم تقريباً.
هكذا، يتضح لنا أن الوحدات الحرارية مهمة فعلاً.
إن الطاقة تتوافر في أشكال مختلفة – من الدهن والكربوهيدرات والبروتين في الأطعمة ومن الكحول في بعض أنواع المشروبات. لذا، يمكن لموازنة الطاقة التي تأخذها من الأطعمة مع تلك التي تنفقها من خلال النشاط الجسدي أن تساعدك على ضبط وزنك. وبما أن الدهن يشتمل على وحدات حرارية مرتين أكثر مما تفعل الكمية نفسها من الكربوهيدرات أو البروتين، يعتبر التخفيف من محتوى الدهن في غذائك طريقة مهمة لتخفيض الوحدات الحرارية.
الدهن في غذائك
غير مشتمل على الدسم أو خالٍ من الدسم أو قليل الدسم أو خفيف. باتت كافة المنتجات، بدءاً من الحساء وصولاً إلى المكسرات، تحمل لصائق محتوية على مجموعة مذهلة من الدهون المخفضة – والتي تعتبر كلها رسائل تذكير بضرورة تخفيض مأخوذك من الدهن. لكن ما هو المعدل المنخفض الواجب اعتماده؟
تنصح الإرشادات الغذائية الحكومية الحالية الأفراد بعدم الحصول على أكثر من 30 في المئة من مجموع وحداتهم الحرارية من الدهن، علماً أن هذه النسبة هي الحد الأقصى. لكن ما هي النسبة القليلة الكافية لتحفيز الوزن الصحي؟ فإذا كان الغذاء القليل الدسم جيداً، هل يكون الغذاء بالدسم الأقل أفضل أكثر؟ في الواقع، لا يجدر بك البحث عن الدسم لوحده، إذ يجب اعتبار الدسم ضمن الصورة الإجمالية للأكل الصحي والعيش السليم.
تجدر الإشارة إلى أن الدهون أساسية لحياة كل الخلايا. فهي تؤدي دوراً في جهاز مناعة جسمك؛ وفي تحليل المركبات الشبيهة بالهرمونات التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وخفقان القلب وتوسع الأوعية الدموية وتخثر الدم والجهاز العصبي؛ وفي الحفاظ على هيكلية وحسن عمل الغشاء الخارجي للخلايا. وتعتبر المنتجات الحيوانية – أي اللحوم ومشتقات الحليب والبيض – المصادر الأساسية للدهون في الغذاء. كما أنها توفر معظم الدهن المشبع والكولسترول. أما الفاكهة والخضار والحبوب فهي تحتوي نسبياً على القليل من الدهون.
ثمة أنواع مختلفة من الدهون في غذائك – منها الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والدهون الانتقالية. ومن الناحية الصحية، لا يمكن القول إن كل الدهون متساوية، لكنها تحتوي كلها على العدد نفسه من الوحدات الحرارية في كل غرام – وهو تسع وحدات حرارية. لذا، يجدر بك التخفيف منها كلها في غذائك.
الدهن المشبع
يعتبر الدهن المشبع المسؤول الأساسي عن رفع مستويات الكولسترول وزيادة خطر التعرض لمرض الشريان التاجي ويكون عادة جامداً أو شبيهاً بالشمع في حرارة الغرفة. ومن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة نذكر اللحوم الحمراء ومعظم مشتقات الحليب، بالإضافة إلى زيوت جوز الهند والنخيل وبقية زيوت النباتات الاستوائية.
الدهن المتعدد غير المشبع
يساعد هذا النوع من الدهن على خفض مستوى الكولسترول في الدم، لكن يبدو أنه عرضة لعملية كيميائية، اسمها التأكسد، تسمح لخلايا الشرايين بامتصاص الدهون والكولسترول. يكون هذا الدهن سائلاً عادة في حرارة الغرفة وفي الثلاجة. تجدر الإشارة إلى أن الزيوت النباتية، مثل زيت العصفر والذرة ودوار الشمس والصويا وبزر القطن غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.
الدهن الأحادي غير المشبع
يساعد هذا النوع من الدهن على خفض مستوى الكولسترول أيضاً وهو أكثر مقاومة للتأكسد. يكون هذا الدهن سائلاً في حرارة الغرفة لكنه يبدأ بالتجمد في البراد. يعتبر زيت الزيتون والكانولا والجوز من المصادر الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
الدهن الانتقالي
يقال عنه أيضاً إنه زيت نباتي مهدرج جزئياً. قد يكون هذا النوع من الدهون مؤذياً لصحتك بقدر الدهون المشبعة (وربما أسوأ) إذ يرفع مستويات الكولسترول في الدم فضلاً عن تأثيرات أخرى. ومن أبرز المصادر المحتوية على هذا الدهن نذكر الدهن النباتي المتجمد، مثل المرغرين أو السمنة والمنتجات المصنوعة منها، مثل البسكويت والحلويات والأطعمة الجاهزة.
القليل الدسم لا يعني بالضرورة القليل الوحدات الحرارية
قد تكون الأطعمة القليلة الدسم والخفيفة محتوية على القليل من الدهن (أو على الأقل مقدار أقل منه). لكن لا تصدق مزاعم الدهون المذكورة على اللصيقة. فبعض الأطعمة المعالجة التي تحمل لصيقة “قليلة الدسم” قد تكون أيضاً غنية بالوحدات الحرارية من دون أن توفر أية قيمة غذائية. أما الفاكهة والخضار والحبوب فهي تحتوي أصلاً على القليل من الدهون والوحدات الحرارية. فإذا أردت تفادي الوقوع في هذا الشرك، انتبه إلى الدهن والوحدات الحرارية والمواد المغذية الموجودة في كل الأطعمة التي تتناولها. والواقع أن العناصر الثلاثة مهمة. يتضح إذاً أن الاطلاع السريع على كمية الدهون في الطعام غير كافٍ لإخبارك بكل ما تحتاج إلى معرفته.
يجدر بك تناول حصص أصغر من كل الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة القليلة الدسم.
في حال اتباع الطريقة غير الصحيحة، يمكن أن يؤدي الغذاء القليل الدسم إلى زيادة الوزن. ويحدث ذلك عادة عند الامتناع عن تناول الدهون وفي المقابل زيادة مأخوذك من الوحدات الحرارية بتجاهل بقية ما تأكله. والواقع أن الوحدات الحرارية الكثيرة تفضي إلى زيادة في الكيلوغرامات، مهما كان مصدرها. كما أن التقليص الكبير لمأخوذ الدهن لدرجة التخلي عن كل أو معظم الأطعمة الدهنية قد يحرمك من المواد المغذية الأساسية الموجودة في تلك الأطعمة.
اختيار اللحم الهبر
إن مقدار الدهن الموجود في لحم البقر يختلف حسب مقدار جزيئات الدهن البيضاء المنتشرة في اللحم. للتخفيف من مقدار الدهن، إختر لحم البقر المحتوي على أقل قدر من الجزيئات البيضاء:
● القطع الممتلئة.
● قطع الخاصرة.
● اللحم الهبر المطحون.
حضر عند الإمكان أطباقاً بلحم الدجاج (اللحم الأبيض بعد التخلص من الجلد والدهن) أو ثمار البحر بدل لحم البقر.
الكربوهيدرات في الغذاء
إذا كنت تتناول مقداراً أقل من الدهن، يحتمل أنك تأكل مقداراً أكثر من شيء آخر للتعويض عن النقص. وقد يكون هذا الشيء الآخر كربوهيدرات ربما. في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات الوقود الذي يحتاجه الجسم للعمل. فالدماغ مثلاً يستخدم الكربوهيدرات بمثابة مصدر للطاقة. واللافت أن معظم الكربوهيدرات موجودة في النباتات. لذا، تعتبر الحبوب والخضار والفاكهة والبقول (مثل البازيلا والفاصوليا) من المصادر النموذجية للكربوهيدرات. أما مشتقات الحليب فهي الأطعمة الحيوانية الوحيدة المحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
تجدر الإشارة إلى أن “وحدات” السكر هي أساس كل الكربوهيدرات. وتشير هذه الوحدات ما إذا كانت الكربوهيدرات بسيطة (سكريات) أو معقدة (نشويات وألياف) حسب عددها وكيفية ترابطها مع بعضها.
تتألف الكربوهيدرات البسيطة من وحدات سكر مفردة أو مزدوجة. وتتواجد الكربوهيدرات البسيطة في الحليب والفاكهة وبعض الخضار. إلا أن المصادر الأساسية في أغذية معظم الأشخاص هي السكريات المضافة والأطعمة المضافة. أما سكر المائدة فهو شكل نقي من الكربوهيدرات البسيطة.
ومن جهة أخرى، تتألف الكربوهيدرات المعقدة – أي النشويات والألياف – من مجموعات من وحدات السكر. وعلى عكس الكربوهيدرات البسيطة، يحتاج الجسم إلى بضع خطوات إضافية لتفكيك النشويات. أما الألياف فهي معقدة جداً بحيث لا يتم هضمها أبداً. يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب أو الأطعمة المصنوعة من الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة. كما أن البطاطا وبعض الأنواع الأخرى من الخضار، مثل الذرة والجوز الأرمد، غنية بالنشاء.
توفر السكريات والنشويات 4 وحدات حرارية في كل غرام، فيما لا تملك الألياف أية قيمة على صعيد الوحدات الحرارية إذ لا يتم امتصاصها. إنها تساعد بدل ذلك على التخلص من الأوساخ بسهولة أكبر من الجهاز الهضمي ويمكنها إبطاء امتصاص الوحدات الحرارية.
أهمية كثرة الألياف
يوجه خبراء الصحة المزيد والمزيد من الانتباه إلى الدور المهم الذي تؤديه بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء. وتلقى الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المغذية اهتماماً خاصاً، مثل الحبوب الكاملة والخضار والبقول. في الواقع، يتم هضم الكربوهيدرات الغنية بالألياف ببطء أكبر ولا يرتفع بالتالي معدل السكر في الدم بسرعة كبيرة. وعند تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، يستطيع الأشخاص المصابون بداء السكري تخفيض مستويات الغلوكوز في دمهم. وبالمقارنة، يتم هضم الكربوهيدرات القليلة الألياف على نحو أسرع، مما يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة. كما تحمي الألياف من مرض القلب.
كيفية الحصول على الكربوهيدرات
يجمع خبراء التغذية عموماً على ضرورة الحصول على 55 إلى 60 في المئة من مجموع الوحدات الحرارية من الكربوهيدرات. وبما أن الكربوهيدرات على اختلافها ليست كلها متساوية، تزداد الأدلة التي تشير إلى أهمية انتقاء ما تأكله.
إبتعد عن السكريات البسيطة مثل سكر المائدة والمحليات الأخرى وخفف من استهلاك عصير الفاكهة. اكتف بدل ذلك بتناول الفاكهة الطازجة قدر الإمكان. وبالنسبة إلى الكربوهيدرات المعقدة، تجنّب الاعتماد فقط على الكربوهيدرات المنخفضة الألياف. حاول بدل ذلك تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة المشتملة على الكثير من الألياف، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والسكر البني والبرغل والخضار الطازجة، النيئة أو المطهوة قليلاً.
الكربوهيدرات لا تجعلك بديناً
اعلم جيداً أن الكربوهيدرات لا تجعلك بديناً، إنما هي الوحدات الحرارية الفائضة. وفي الآونة الأخيرة، ازداد انتباه الصحافة الشعبية إلى الحميات الغذائية القليلة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين – أي تلك التي شاعت لعقود من الزمن في شكل أو في آخر وإنما لم تخضع أبداً للأبحاث. تزعم هذه الحميات الغذائية أنك تستطيع تناول كل اللحوم والأجبان التي تريدها وتستمر في التخلص من الوزن.
والواقع أن هذه الحميات الغذائية توجه صفعة كبيرة إلى الكربوهيدرات إذ تزعم أن هذه الأخيرة تسهم في البدانة من خلال تحفيز إفراز الأنسولين الذي يحفز دهن الجسم. صحيح أن الكربوهيدرات تشجع على إفراز الأنسولين مباشرة بعد تناولها – وهي العملية الطبيعية التي يجري خلالها امتصاص الكربوهيدرات داخل الخلايا – لكن وزن الأشخاص الذين يعتمدون الحميات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات لا يزداد إلا إذا تناولوا كميات فائضة من الوحدات الحرارية. والواقع أن فائض الوحدات الحرارية من أي مصدر كان يؤدي إلى زيادة الوزن.
ويصرّ المدافعون عن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين على أن تناول الكربوهيدرات يفضي إلى مقاومة الانسولين ومستويات السكر المرتفعة على نحو مزمن في الدم. وفي الحقيقة، تتجلى أسباب الارتفاع المزمن لمستويات السكر في الدم – المعروف بداء السكري – في البدانة وقلّة النشاط والميول الوراثية.
بالإضافة إلى ذلك، تقلّص بعض الحميات الغذائية القليلة الكربوهيدرات من تناول الحبوب والفاكهة والخضار وتشدد على الحليب واللحم والدهن. والواقع أن الحليب الكامل الدسم واللحم يزخران بالدهون المشبعة والكولسترول، مما يشجع على مرض القلب. كما أن المحتوى الإجمالي للدهن في مشتقات الحليب واللحوم يشجع على البدانة وبعض أنواع السرطان. أما الأطعمة المرتكزة على النباتات، مثل الحبوب والفاكهة والخضار، فهي تحتوي على القليل من الدهن والدهن المشبع (ولا تحتوي أبداً على الكولسترول)، فضلاً عن أنها تزخر بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية الأخرى المحاربة للأمراض، مثل الألياف ومضادات التأكسد والإيزوفلافون. تؤدي هذه المواد الكيميائية الضوئية دوراً وقائياً في محاربة الكثير من الأمراض، مثل السرطان وترقق العظام وارتفاع ضغط الدم ومرض القلب. لذا، لا تصدق أبداً الجدل القائم لأن العديد من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات صحية وتؤدي دوراً أساسياً في برنامج التخلص من الوزن.
الانتباه إلى أحجام الحصص
نحطّ غالباً من أهمية حجم الحصة. فقد تظن أن “القطعة الواحدة تساوي حصة واحدة”، لكن هذا الأمر بعيد جداً عن الحقيقة. فأحجام الحصص قد تكون أصغر مما تظن. لذا، قد تجد مبدئياً أنه من المفيد قياس حجم أطعمتك ووزنها. وبعد فترة، تصبح قادراً على تحديد هذه المقاييس بمجرد لمحة بصر. إستعمل الإرشادات التالية بمثابة دليل وسوف تتمكن من التخلي عن ميزان مطبخك والشروع في مراقبة تقدمك حسب ميزان الحمّام:
تقدير حجم حصصك
• حصة واحدة من اللحم أو السمك (100 غ) تساوي حجم مجموعة أوراق اللعب
• حصة واحدة من 45 غراماً من الجبنة تساوي حجم زوج من زهر الطاولة (النرد)
تعتبر مراقبة أحجام الحصص أثناء تناول الطعام خارجاً أمراً بالغ الأهمية. فمعظم المطاعم تقدم حصصاً كبيرة الحجم. لكنك لست ملزماً بتناول كل ما هو موجود على طبقك. استخدم الإرشادات المذكورة أعلاه والتي يسهل تذكرها لمساعدتك في معرفة أحجام الحصص أثناء تناول الطعام بعيداً عن المنزل والاحتفاظ بالبقية لغداء اليوم التالي.
كثافة الطاقة – الشعور بالامتلاء مع وحدات حرارية أقل
الشعور بالامتلاء مع وحدات حرارية أقل – يبدو ذلك مثل المزحة. لكن الدراسات أظهرت أن هذا الأمر ممكن فعلاً. فقد درس العلماء في جامعة بنسيلفانيا وجامعة ألاباما في بيرمينغهام، الولايات المتحدة الأميركية، مفهوم كثافة الطاقة وجرّبوه في مختبرات التغذية الخاصة بهم على أشخاص حقيقيين. تبين أن زبائنهم تخلصوا من مقدار كبير من وزنهم ونجحوا في إبقاء هذا الوزن الزائد بعيداً عنهم، مما خفض من خطر تعرضهم للأمراض المرتبطة بالوزن.
ببساطة، تشير كثافة الطاقة في الطعام إلى الوحدات الحرارية الموجودة في مقدار معين من الطعام. وتمتاز الأطعمة الغنية بالدهون بكثافة عالية من الطاقة – أي أن مقداراً صغيراً نسبياً من الأطعمة يحتوي على عدد كبير من الوحدات الحرارية. ومن جهة أخرى، تكشف الأطعمة الغنية بالماء والألياف عن عدد ضئيل من الوحدات الحرارية في الكمية الكبيرة من الطعام. يقال عن هذه الأطعمة إنها تمتاز بكثافة ضئيلة من الطاقة. لكن هذا لا يعني أن كل الأطعمة ذات الكثافة المرتفعة من الطاقة غنية أيضاً بالدهون. فالسكر مثلاً له كثافة مرتفعة من الطاقة. وبالطريقة نفسها، لا يمكن القول إن كل الأطعمة الغنية بالألياف لها كثافة منخفضة من الطاقة.
تخيّل كوباً بحجم ربع كوب. إنه صغير نسبياً. إملأ هذا الكوب بحبات الزبيب. تخيّل الآن كوباً بحجم كوبين واملأ معظمه بحبات العنب. تحتوي كل حصة على المقدار نفسه من الألياف وعلى 100 وحدة حرارية تقريباً، لكنك تحصل على 8 أضعاف الطعام تقريباً عند تناول العنب.
قد تتساءل عن كيفية ذلك فيما كان الزبيب عنباً. والحقيقة هي أنه عندما يجف العنب، يفقد معظم الماء الموجود فيه. يزيد هذا الماء من حجم الطعام من دون زيادة الوحدات الحرارية. هكذا، تحصل على مقدار أكبر من الطعام مقابل العدد نفسه من الوحدات الحرارية. إلا أن الزبيب يمتاز بكثافة طاقة أعلى كثيراً من تلك الموجودة في العنب. لذا، حاول أن يشتمل غذاؤك على أكبر عدد ممكن من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة.
المجموعات الأساسية من الطعام
أسس الأكل الصحي المذكورة في هرم الوزن الصحي ترتكز على مبدأ كثافة الطاقة والمجموعات التالية من الأطعمة: الخضار، الفاكهة، الكربوهيدرات، البروتين والألبان، الدهون والحلويات. فيما يأتي نظرة عن كثب إلى هذه المجموعات.
مجموعة الخضار والفاكهة
يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو مطهوة، لوحدها أو مع أطباق أخرى، في الحساء أو السلطات، بمثابة مقبلات أو أطباق أولية أو حلويات. وتوفر الخضار والفاكهة مجموعة رائعة من النكهات والتركيبات والألوان. وهي تعطي معنى جديداً للأكل الجيد. فهي لا توفر فقط المتعة الحسية وإنما تحسّن أيضاً الصحة من خلال موادها المغذية المحاربة للأمراض. والواقع أنك تحصل على حيوية كبيرة عند تناول الخضار والفاكهة لأنها غنية بالمواد المغذية ومنخفضة في الوحدات الحرارية.
تمتاز معظم الخضار والفاكهة بكثافة منخفضة من الطاقة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والماء – وهما مادتان مغذيتان مهمتان لا توفران أية وحدات حرارية وإنما تساعدان على الشعور بالامتلاء. يمكنك تحسين غذائك بسهولة نسبياً من دون تخفيض حجم الطعام الذي تتناوله وذلك بتناول المزيد من الخضار والفاكهة بدل الأطعمة المحتوية على المزيد من الدهون والوحدات الحرارية. جرّب نوعاً جديداً من الخضار أو الفاكهة كل أسبوع. تعرّف إلى الأنواع المفضلة لديك ودلل بها نفسك غالباً.
الخضار
لا تحتوي الخضار على الكولسترول وهي منخفضة أساساً بالدهن والصوديوم والوحدات الحرارية. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والمواد الكيميائية الضوئية. تبقى الخضار الطازجة الأفضل على الإطلاق، لكن الخضار المجلدة رائعة أيضاً. أما معظم الخضار المعلبة فتكون غنية بالصوديوم، لأن الصوديوم يستخدم بمثابة مادة حافظة في عملية التعليب. فإذا كنت تستخدم الخضار المعلّبة، ابحث عن اللصائق التي تشير إلى عدم إضافة أي ملح أو احرص على شطف محتويات العلب جيداً.
وعند اختيار منتج طازج، اختر الأنواع الرائجة في الموسم. ابحث عن الأنواع ذات الألوان البراقة، الخالية من العيوب والمميزة بشكلها وحجمها. يجب أن تكون الأوراق هشة ويشير كل ذبول إلى أنها ليست طازجة. اشترِ فقط الكميات التي تكفيك لبضعة أيام. فمدة الحفظ الطويلة تخفض النكهة ومستويات المواد المغذية.
لا تغسل الخضار قبل حفظها. ضع الخضار ذات الجذور، مثل البطاطا واللفت والبطاطا الحلوة واللفت الأصفر في مكان بارد وداكن واحفظ بقية الخضار في الثلاجة. تأكد من تجفيف كل الأنواع جيداً قبل حفظها.
وعند تحضير الخضار، اغسلها جيداً للتخلص من الأوساخ وبقايا المبيدات. أترك عند الإمكان القشور الصالحة للأكل على الخضار لأن معظمها يحتوي على كميات كبيرة من المواد المغذية، بما في ذلك الألياف. وإذا قررت طهوها، افعل ذلك بأسرع وقت ممكن. فالتعرض الطويل لدرجات الحرارة المرتفعة قد يؤدي إلى خسارة بعض المواد المغذية.
يمكنك (ويجدر بك!) الاستمتاع بتناول الكثير من الخضار النيئة. احتفظ برؤوس الفلفل والبروكلي والجزر والقنبيط والكرفس والبندورة الصغيرة وبقية أنواع الخضار النيئة جاهزة للأكل في الثلاجة، بحيث يمكنك الوصول إليها إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. وإذا كنت تحب غمس الخضار النيئة في صلصة معينة، حضر الصلصة بنفسك من لبن قليل الدسم أو خالٍ من الدسم أو من جبنة المراعي الممزوجة مع أعشاب وتوابل مختلفة أو اختر صلصة تجارية قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
الفاكهة
تماماً مثل الخضار، تعتبر الفاكهة مصادر رائعة للألياف والفيتامينات والمعادن وبقية المواد الكيميائية الضوئية. إنها تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية وخالية تقريباً من الدهن (باستثناء الأفوكادو) وتساعدك بالتالي على التحكم في وزنك والتخفيف من خطر تعرضك للأمراض المرتبطة بالوزن. يفضل دوماً استهلاك الفاكهة الطازجة، لكن الفاكهة المجلدة أو المعلّبة في عصيرها أو في الماء تعتبر أيضاً من البدائل المقبولة. استخدم الفاكهة المجففة، مثل الزبيب والخوخ، بكميات ضئيلة لأنها تعتبر مصادر مركّزة للوحدات الحرارية أو لديها كثافة عالية من الطاقة – مما يعني أن الحجم الصغير غني بالوحدات الحرارية.
تعتبر الفاكهة وجبات خفيفة رائعة. فإذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو أنك تحب دوماً تناول الأطعمة السكرية، احتفظ بوعاء مليء بالفاكهة الطازجة بقربك. كما تشكل الفاكهة جزءاً رائعاً من الوجبات الكاملة. أضف حبة فاكهة إلى وجبة الحبوب الصباحية وإلى طبق السلطة عند الغداء أو استخدمها في سلطة الفاكهة.
وتماماً مثل الخضار، اختر الفاكهة الموسمية – فكلما كنت أقرب إلى المصدر، كانت الفاكهة طازجة أكثر. اختر الفاكهة التي تبدو ثقيلة نسبة إلى حجمها. شمّ رائحتها للتعرف إلى عطورها المميزة.
أغسل كل الفاكهة جيداً تحت المياه الباردة الجارية قبل تقطيعها أو تناولها كاملة. واترك القشور الصالحة للأكل للحصول على المزيد من المواد المغذية، بما في ذلك الألياف. حضّر الفاكهة الطازجة قرابة موعد التقديم للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من النكهة والتركيبة والمواد المغذية. إلا أن بعض أنواع السلطة تستفيد من التبريد قبل تقديمها حتى تمتزج مختلف النكهات مع بعضها.
مجموعة الكربوهيدرات
إن الكربوهيدرات هي من المواد المغذية. تستخدم أيضاً كلمة “كربوهيدرات” للإشارة إلى مجموعة من الأطعمة -وبالتحديد النباتات المنتجة للحبوب، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والنباتات النشوية، مثل الذرة والبطاطا وبعض أنواع القرع. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تختلف من حيث كثافة الطاقة. فالكربوهيدرات مثل الكرواسان والبسكويت وخبز الحلوى، غنية بالدهون والوحدات الحرارية وتزخر أيضاً بكثافة الطاقة. لكن العديد من أنواع الكربوهيدرات الأخرى لها كثافة أقل من الطاقة. والواقع أنه كلما ازداد تعقيد الكربوهيدرات، انخفضت عادة كثافة طاقته. وتذكّر أن الألياف والماء يضيفان الحجم من دون إضافة الوحدات الحرارية. هكذا، كلما ازداد محتوى الألياف و / أو الماء، انخفضت كثافة الطاقة في الكربوهيدرات.
اختر أنواع الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدل اختيار المنتجات المكررة. فالحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والجراثيم، التي تسهم في الألياف. كما تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً أساسياً للفيتامنيات والمعادن، مثل الفيتامينات A و E و B6 والسيلنيوم والزنك والنحاس والحديد.
وعند اختيار منتجات الحبوب، إبحث عن كلمة “كامل” (كما في “حبوب كاملة” أو “قمح كامل”) على العلبة وفي لائحة المكونات. يفترض أن تكون منتجات الحبوب الكاملة من أولى المكونات المذكورة.
مجموعة البروتين والألبان
يعتبر البروتين أساسياً للحياة البشرية – إذ إنه موجود في كل خلية في جسمك. في الواقع، يتألف جلدك وعظامك وعضلاتك وأنسجة أعضائك من البروتين وهو موجود أيضاً في دمك وهرموناتك وأنزيماتك. كما يعتبر البروتين مادة مغذية موجودة في الأطعمة. وهو يوفر 4 وحدات حرارية في كل غرام – أي تماماً مثل الكربوهيدرات.
لكن لا ترتبك – لأن البروتين هو أيضاً مجموعة أطعمة. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الخضار والسمك واللحم الهبر ومشتقات الحليب القليلة الدسم مثل الحليب أو اللبن أو الجبن المقشود أو القليل الدسم. ويظن الناس عموماً أن مشتقات الحليب غنية فقط بالكلسيوم، لكنها في الواقع مصدر جيد للبروتين أيضاً. تأتي أغلبية الطعام الذي نتناوله من مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات. لكن مجموعة البروتين والألبان تعتبر مجموعة أساسية أيضاً.
رغم أن مشتقات الحليب الكاملة الدسم تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والكلسيوم (الضروري لصحة العظام)، فإنها غنية أيضاً بالدهن ولاسيما الدهن المشبع والوحدات الحرارية. إلا أن منتجات الحليب القليل الدسم والمقشود تفضي إلى التغذية نفسها من دون الدهن والوحدات الحرارية الإضافية. كما أنها تملك كثافة منخفضة نسبياً في الطاقة نظراً لاحتوائها على الكثير من المياه.
تعزيز العظام وفقاً لحسابات الحليب (تشير الأرقام المذكورة إلى وزن 250 غراماً)
| دهن (غ) | دهن مشبع (غ) | كوليسترول (غ) | بروتين (غ) | وحدات حرارية | |
| حليب كامل الدسم (3.5 % دسم) | 8 | 5 | 34 | 8 | 150 |
| حليب مخفف الدسم (2 % دسم) | 5 | 3 | 18 | 8 | 120 |
| حليب قليل الدسم (1% دسم) | 3 | 2 | 10 | 8 | 100 |
| حليب خال من الدسم (مقشود) | 0 | 0 | 4 | 8 | 85 |
| اختصارات: غ = غرام، ملغ = ميليغرام | |||||
ما هي البقول؟
تشير كلمة “البقول” إلى عائلة كبيرة من النباتات تنمو بذورها داخل جيوب. ويتم عادة تجفيفها لتسهيل حفظها. ونذكر من البقول الفول والعدس والبازيلا. تجدر الإشارة إلى أن البقول غنية بالألياف والبروتين.
ثمة أنواع شائعة جداً من الفول تشمل الفول الأسود والفاصوليا والفول الحلزوني والفول البحري وفول الصويا والفول الأبيض. ومن الأمثلة على البازيلا نذكر البازيلا المرقطة بالأسود والحمص والبازيلا المشقوقة. أما العدس فيكون في الغالب من النوع البني أو البرتقالي أو الوردي.
إرشادات
● اشتر البقول التي جرى تجفيفها مؤخراً. فالمنتجات الجديدة تطهى على نحو أسرع.
● ابحث عن البقول ذات الحجم الموحد. هكذا، تنضج كلها على نحو متساوٍ.
● احفظ البقول في حرارة الغرفة بعيداً عن الضوء والحرارة والرطوبة. وتبقى البقول صالحة على هذا النحو لمدة سنة كاملة.
● انقع مسبقاً البقول الكبيرة المجففة قبل طهوها -فإعادة الترطيب تسهل الطهو المتجانس. إلا أن البازيلاء المشقوقة والعدس لا يتطلبان نقعاً مسبقاً.
● استخدم البقول المعلبة عند الحاجة – شرط شطفها جيداً للتخلص من الملح الذي أضيف إليها ربما أثناء المعالجة. أو عليك طهو البقول المجففة وتجليدها لاستعمالها لاحقاً (لغاية سنة واحدة).
مجموعة الدهن
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة والمنتجات المصنوعة أساساً من الدهن، مثل الزيوت والمرغرين والزبدة وصلصات السلطة والمايونيز. وعلى رغم احتواء المكسرات على البروتين، يتم تصنيفها ضمن هذه المجموعة من الطعام لأنها غنية بالدهن.
تضم الدهون الصحية تلك الغنية بالدهن الأحادي غير المشبع، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات. خفف من استعمالك للدهون المشبعة، مثل الزبدة والشحم والزيوت الاستوائية (زيوت جوز الهند والنخيل)، لأنها ترفع مستويات الكولسترول. ويجب تناول كل الدهون – بما في ذلك الأنواع الصحية – بكميات ضئيلة لأنها تكشف كلها عن كثافة كبيرة في الطاقة.
مجموعة الحلويات
لا تحاول الامتناع بالكامل عن تناول الحلويات – فهذا أمر غير واقعي. لكن كن ذكياً في اختياراتك وأحجام حصصك. تجدر الإشارة إلى أن الحلويات والعقبات التقليدية تشكل مصدراً أساسياً للوحدات الحرارية (معظمها من السكر أو الدهن أو كليهما) ولها كثافة عالية من الطاقة. لكنها لا توفر في المقابل إلا القليل في مجال التغذية.
حضر نفسك للنجاح من خلال إفراغ ثلاجتك وخزانتك من الحلويات والسكريات الغنية بالوحدات الحرارية والدهون. فالتخلص من الإغراء قبل توليده المشكلة أمر سهل وفعال. استعد مسبقاً أيضاً للاحتفالات القادمة، سواء كان حفل استقبال أو عيد ميلاد في العائلة أو مناسبة خاصة أو حفلة تقاعد. خفّض من عدد وحداتك الحرارية في ذلك اليوم أو مارس المزيد من التمارين الرياضية أو لا تتناول حلويات أخرى خلال ذلك الأسبوع.
تتألف مجموعة الحلويات من سكاكر وكاتو وبسكويت ومافن وفطائر وحلويات مجلّدة غنية بالوحدات الحرارية وإنما مفتقدة إلى المواد المغذية. يجدر بك أيضاً الحدّ من تناول هذه الأنواع وعند الإمكان اختيار أنواع أفضل من السكريات، مثل كاتو الملاك أو رقاقات الفانيلا أو بسكويت التين أو ما شابه.
اصطحب معك كل المعلومات حول مجموعات الأطعمة الأساسية أثناء التوجه إلى المتجر أو المطبخ أو حتى المطاعم.