إن اختيار الغذاء الصحيح لتحفيز الوزن الصحي يبدأ في المتجر. فنظراً لوجود العديد من الخيارات، قد يكون التوجه إلى السوبرماركت غامراً فعلاً. لكن لا تخف أبداً. إتبع هذه الخطوات الأربع البسيطة وسوف تجد نفسك على درب النجاح. حضّر لائحة المشتريات ولا تتوجه إلى السوبرماركت وأنت فارغ المعدة وتسوّق في المحيط الخارجي للمتجر واقرأ لصائق الطعام.
التسوق الذكي
الخطوة 1: إعداد لائحة المشتريات
استعمل قواعدك الخاصة استناداً إلى هرم الوزن الصحي. حضّر جدولاً بوجبات أسبوعك واستخدمه لإعداد لائحة المشتريات. والواقع أن إعداد اللائحة لا يجعل رحلة التسوق أكثر فاعلية وحسب وإنما أكثر نجاحاً أيضاً. فهذا يساعدك على تفادي المشتريات المرتجلة ويخفف من القلق. إشترِ فقط ما هو مذكور على اللائحة. وإذا كنت تشتري دوماً من المتجر نفسه، دوّن لائحة أساسية بالبنود وفق تسلسل عرضها في المتجر.
الخطوة 2: التسوق بعد تناول وجبة كاملة
حين تكون جائعاً، يصعب عليك فعلاً مقاومة المشتريات المرتجلة والوجبات الخفيفة الجاهزة، الغنية غالباً بالدهن والوحدات الحرارية والصوديوم. لذا، حضّر نفسك للنجاح وتسوّق بعد تناول وجبة كاملة. إلا أن هذا الأمر غير ممكن في بعض الأحيان. هكذا، يكون أفضل شيء تقوم به في حال وجدت نفسك تتسوّق وأنت فارغ المعدة هو شرب بعض الماء أو شراء قطعة من الفاكهة الطازجة وتناولها قبل الدخول إلى المتجر.
الخطوة 3: التسوق في محيط المتجر
هل لاحظت كيف تكون الأطعمة الطازجة والصحية موزعة حول محيط المتجر؟ تخيل المتجر في رأسك واتبع محيط جدرانه الخارجية – هل تشاهد قسم الإنتاج والفرن وقسم ثمار البحر وقسم اللحوم ومشتقات الحليب؟ تخيل أنك تشاهد معظم ذلك أو كله. صحيح أنه توجد خيارات جيدة في وسط المتجر (مثل المعكرونة والحبوب)، لكن يفترض بك اختيار معظم الأنواع من محيط المتجر.
الخطوة 4: قراءة لصائق الطعام
منذ أيار / مايو عام 1994، باتت البضاعة الموضبة في الولايات المتحدة الأميركية تحمل لصيقة “حقائق التغذية”. والواقع أن هذه اللصيقة هي طريقة سريعة للتحقق من كيفية دمج الطعام في برنامج الأكل النموذجي.
تحتوي كل لصيقة على معلومات مرتبطة بـ:
حجم الحصة
أنظر إلى حجم الحصة وعدد الحصص في الوعاء. إنتبه إذا كان حجم الحصة موازياً للمقدار الذي تتناوله فعلاً. إذا كنت تأكل أكثر، يعني إذاً أن عدد الوحدات الحرارية ومقدار المواد المغذية التي ستنالها من ذلك البند ستكون أكبر مما هو مذكور.
مجموع الدهن
إستخدم هذه المعلومات لجمع مقدار الدهن الذي ستتناوله. فإذا كانت الحمية الغذائية تقتصر على 1000 وحدة حرارية، يجب أن يكون الحد الأقصى من الدهن 35 غراماً تقريباً. وإذا كانت الحمية الغذائية تقتصر على 1400 وحدة حرارية، يجب أن يكون الحد الأقصى من الدهن نحو 45 غراماً. من شأن هذه المقادير إبقاء الدهن عند المستوى الموصى به – أي أقل من 30٪ من مجموع وحداتك الحرارية اليومية.
القيمة اليومية
تمثل هذه القيم مقادير المواد المغذية المرغوب فيها في الحميات المشتملة على 2000-2500 وحدة حرارية، والواقع أن قيمة النسبة اليومية تطلعك على مدى احتواء الحصة من المقدار اليومي الموصى به، استناداً إلى 2000 وحدة حرارية. وتذكر أنه قد يتوجب عليك تناول أقل من 2000 وحدة حرارية في اليوم لتحفيز التخلص من الوزن الزائد. إختر الأطعمة ذات القيم اليومية العالية بالمواد المغذية الصحية – ألياف وفيتامينات ومعادن.
كما تحتوي بعض الأطعمة على عبارات قياسية تشاهدها كل يوم – مصطلحات وعبارات مثل “قليل الدسم” أو “مصدر جيد للألياف”. لكن هل تعرف حقاً ما تعنيه هذه العبارات؟ لقد وفرت دائرة الأطعمة والأدوية الأميركية مساعدة كبيرة لزبائنها حين وضعت معايير لعبارات اللصائق، إذ ساعدت بذلك على توضيح بعض الارتباك. لذا، تحقق من الجدول المذكور في هذه الصفحة. وبعد التسلح بهذه المعلومات الإضافية، سوف تكون مستعداً للتوجه إلى أجنحة السوبرماركت.
ترتكز نسب القيم اليومية على حمية غذائية مشتملة على 200 وحدة حرارية. قد تكون قيمك اليومية أكبر أو أقل حسب حاجاتك إلى الوحدات الحرارية.
| الوحدات الحرارية | 2000 | 2500 | |
| الدهن الإجمالي | أقل من | 65 غ | 80 غ |
| الدهن المشبع | أقل من | 20 غ | 25 غ |
| الكوليسترول | أقل من | 300 ملغ | 300 ملغ |
| الصوديوم | أقل من | 2400 ملغ | 2400 ملغ |
| مجموع الكربوهيدرات | 300 غ | 375 غ | |
| الألياف الغذائية | 25 غ | 30 غ |
إنتبه إلى هذه الكلمات الأساسية في لصائق الأطعمة:
| الكلمة | معناها |
| خفيف Light | للدهن: يحتوي على دهن بنسبة 50 في المئة أقل من منتج مماثل.للوحدات الحرارية: يحتوي على وحدات حرارية أقل بنسبة 33٪ مما يحتويه منتج مماثل ويحتوي على أقل من 5٪ من الوحدات الحرارية الآتية من الدهن.للصوديوم: يحتوي على صوديوم أقل بنسبة 50 في المئة مما يحتويه منتج مماثل وهو منخفض في الوحدات الحرارية والدهن. |
| مخفف Reduced | أمثلة: صوديوم مخفف، دهن مخفف.يحتوي على 25٪ أقل من المادة المغذية مقارنة بمنتج مماثل. |
| خال Free | أمثلة: خالٍ من الدهن، خالٍ من السكر.لا يحتوي على أية مقادير من المواد المغذية السابقة للعبارة، مثل الدهن أو الدهن المشبع أو الكولسترول أو الصوديوم أو السكر أو الوحدات الحرارية. |
| قليل Low | أمثلة: قليل الدسم، قليل الصوديوم، قليل الوحدات الحرارية.للدهن: يحتوي على 3 غرامات أو أقل.للكولسترول: يحتوي على 20 ملغ أو أقل وليس أكثر من 2 غرام من الدهن المشبع.
للصوديوم: يحتوي على 140 مليغراماً أو أقل. للوحدات الحرارية: يحتوي على 40 وحدة حرارية أو أقل. |
| غني High | أمثلة: غني بالألياف، غني بالفيتامين C.يحتوي على 20٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها لمادة مغذية (استناداً إلى حمية غذائية من 2000 وحدة حرارية). |
| مصدر جيد Good Source |
أمثلة: مصدر جيد للحديد، مصدر جيد للألياف.يحتوي على 10 إلى 19 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها لمادة مغذية معينة (استناداً إلى حمية غذائية من 2000 وحدة حرارية). |
تحضير الأطعمة بطريقة صحية
لا يعني الطهو الصحي ضرورة التحول إلى طاهٍ محترف أو شراء أدوات خاصة للطهو. إستخدم ببساطة الطرق القياسية للطهو لتحضير الأطعمة بطرق صحية. ولعل أحد أبرز التغيرات الممكن إنجازها في مطبخك هو تعلم كيفية تحضير الأطعمة بالقليل من الزيوت أو من دونها على الإطلاق. والواقع أن الطهو الصحي ليس صعباً أبداً، لكنه قد يجبرك على إعادة النظر في طريقتك. لكن بعد الاعتياد على تقنيات الطهو القليلة الدسم، تصبح طبيعة ثانية عندك.
● تخلص من كل الدهن الظاهري الموجود في اللحم قبل طهوه وتخلص من كل رواسب الدهن بعد الطهو. إنزع الدهن من الحساء واليخنات والصلصات والمرقات من خلال تبريدها ومن ثم قشد الدهن الظاهري.
● إستخدم طرق الطهو القليلة الدسم. إختر الوصفات التي تستلزم الطهو أو السلق أو الشواء أو التعريض للبخار أو التدميس أو التحميص أو الغلي أو القلي بالقليل من الزيت. حاول طهو الخضار واللحم بالخل أو الماء أو الاثنين معاً بدل استعمال الزبدة.
● إستخدم كميات ضئيلة جداً من الزيت. إختر زيت الزيتون أو الفول السوداني أو الكانولا، لأن هذه الأنواع هي الأقل احتواءً على الدهون المشبعة.
● إستخدم أواني الطهو غير اللاصقة، مما يحذف الحاجة إلى استعمال الزيت أو الزبدة.
● إستخدم رذاذ الطهو النباتي بدل الزيت أو الزبدة.
معالجة الطعام بأمان
فيما يأتي إرشادات لمعالجة الطعام بأمان:
● التصميم المسبق. حاول تذويب الثلج عن اللحوم والأطعمة المجلّدة الأخرى في الثلاجة، وليس على رف المطبخ.
● أثناء التسوق، لا تشترِ الطعام في علب أو أوعية مزودة بأغطية مسننة أو منتفخة.
● قبل تحضير الطعام، إغسل يديك بالماء والصابون. أشطف المنتج جيداً أو إنزع القشرة أو الأوراق الخارجية. أغسل السكاكين وأسطح التقطيع على نحو متواتر، ولاسيما بعد معالجة اللحم النيء وقبل تحضير أطعمة أخرى تنوي أكلها. أغسل مناشف وأقمشة المطبخ على نحو متواتر.
● أثناء الطهو، استخدم مقياس حرارة اللحم. عليك طهو اللحم الأحمر في حرارة داخلية قدرها 160 درجة فهرنهايت، والدجاج في حرارة 180 درجة فهرنهايت. أما السمك فعليك طهوه حتى يتقشر بسهولة بالشوكة. أسلق البيض حتى يصبح الصفار جامداً وغير سائل.
● عند حفظ الطعام، تحقق دوماً من تاريخ انتهاء الصلاحية. استخدم اللحم الأحمر الطازج في غضون 3 إلى 5 أيام بعد شرائه أو إحفظه في الفريزر على الفور. إستخدم لحم الدواجن والسمك واللحم المطحون في غضون يوم أو يومين أو احفظه في الفريزر على الفور. إحفظ البقايا في الثلاجة أو الفريزر في غضون ساعتين على التقديم.
العثور على طرق جديدة لتعزيز النكهة
يمكنك تحسين نكهة الأطعمة الاعتيادية بواسطة مجموعة منوعة من الأعشاب والتوابل والبهارات القليلة الدسم. كن مبدعاً. أسلق السمك في مرقة قليلة الدسم مع الخل والأعشاب الطازجة. ضع القليل من الصلصة الطازجة على صدر الدجاج المسلوق. حسّن نكهة اللحم باستعمال سوائل النقع القليلة الدسم أو التوابل – ورقة غار، فلفل أسود، مسحوق الفلفل، خردل جاف، ثوم، زنجبيل، فلفل أخضر، قصعين، مردكوش، بصل، صعتر بري وصعتر.
تعديل الوصفات
بعد أن أصبحت ذكياً في التسوق ووضعت كل الأطعمة الصحيحة في سلتك، ما الذي يجدر بك فعله؟ إنك تستطيع أيضاً تعلُّم كيفية تعديل النكهات القديمة المفضلة وجعلها أكثر صحة. حاول مثلاً استبدال البنود الموجودة في العمود الأيسر من الجدول أدناه ببنود ذات دسم أقل ووحدات حرارية أقل من العمود الأيمن:
مسرد بالطرق الصحية للطهو
إن طرق الطهو الآتية تضيف القليل من الدهن أو لا شيء على الإطلاق، إلى الأطعمة المطهوة.
الخَبز – طهو الطعام مغطى أو غير مغطى في فرن أو جهاز شبيه بالفرن.
التدميس: تحمير الطعام أولاً ومن ثم سلقه مع القليل من السائل في قدر مغطاة.
الشواء الداخلي: طهو الطعام بالنار المباشرة في قسم الشواء داخل الفرن أو أي جهاز آخر شبيه بالفرن.
التحميص: طهو الطعام بالنار المباشرة فوق الفحم.
السلق: طهو الطعام في سوائل، مثل المرقة أو الخل أو العصير، شرط أن يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطهو.
الشواء: طهو الطعام مغطى أو غير مغطى في فرن أو جهاز شبيه بالفرن. إنها عملية شبيهة بالشواء الداخلي، لكنها تتطلب عادة حرارة أكبر.
القلي السريع طهو الطعام بسرعة مع مقدار ضئيل من الزيت في مقلاة ساخنة. يمكنك استعمال المرقات أو رذاذ الطهو غير اللاصق أو الماء بدل الزيت في بعض الوصفات.
التعريض للبخار طهو الطعام في سلة مثقوبة موضوعة فوق مقدار ضئيل من المياه المغلية.
القلي بالتحريك. طهو قطع صغيرة من الطعام داخل قدر مع مقدار ضئيل من الزيت، شرط التحريك باستمرار.
طيّب حياتك!
سوف تتفاجأ بعدد الطرق الذكية التي تتيح لك تعزيز نكهة الطعام من دون إضافة الدهن أو الملح أو السكر. فالأعشاب والتوابل تضيف الألوان البراقة، والنكهة اللذيذة، والعبق المثير. جرّب نوعاً جديداً كل يوم! في ما يأتي نظرة عن كثب إلى بعض الأعشاب والتوابل المفيدة.
الحبق
إنها عشبة ذات مذاق حلو شبيه بكبش القرنفل. هناك عدة أنواع من الحبق، بما في ذلك الحبق الحلو، وحبق الأجمة الصغير الأوراق، وحبق الليمون، وحبق الأوبال الداكن. إستخدم الحبق مع الأطباق الإيطالية، ولاسيما البندورة، والمعكرونة، والدجاج، والسمك والمحار. يمكنك زرع الحبق داخل المنزل أو خارجه.
ورق الغار
إنها عشبة حرّيفة مع نكهة قرفة بسيطة. إنها جيدة مع الفاصوليا أو يخنات اللحم. يمكنك زراعتها داخل المنزل او خارجه.
الكراوية
تمتاز هذه البذور بنكهة السوس الجوزية. استخدم الكراوية مع الخضار المطهوة، مثل الشمندر، والملفوف، والجزر، والبطاطا، واللفت والقرع. يمكنك زراعة الكراوية خارج المنزل.
البقدونس الافرنجي
تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس والكرفس. إنها ممتازة في السلطات الخضراء وجيدة مع السمك، والمحار، والدجاج، والبازيلا، واللوبياء الخضراء، والبندورة. يمكنك زراعة البقدونس الافرنجي داخل المنزل أو خارجه.
مسحوق الفلفل الأحمر
إنه مزيج تجاري من رؤوس الفليفلة المطحونة، مع الكمون والصعتر البري وأعشاب وتوابل أخرى. إستخدمه في يخنات الفاصوليا أو اللحم وأطباق الحساء.
الكزبرة
إنها العشبة ذات المذاق المنعش، وتستخدم بذورها الجوزية المذاق بمثابة تابل. إستخدم البذور المطحونة للخبز. واستخدم أوراق الكزبرة مع الأطباق المكسيكية واللاتينية والآسيوية. أضفها إلى الأرز، والفاصوليا، والسمك، والمحار، والدجاج، والخضار، والصلصات، والسلطات. أضف أوراق الكزبرة في الدقيقة الأخيرة قبل التقديم. يمكنك زرع الكزبرة خارجاً. علّق الأوراق رأساً على عقب فوق طبقة من الأوراق لجمع البذور.
الكمون
إنها بذرة صغيرة مرة وحارة. إستخدمها مع الخضار المنكهة بالكاري، والدجاج، والسمك، والفاصوليا، وكذلك إلى صلصة اللبن. لا يمكنك زرع الكمون في البستان العادي.
الشبث
تمتاز العشبة وبذورها بنكهة الكراوية البسيطة. والبذور ممتازة مع الأرز وأطباق السمك. إستخدم أوراق الشبث الطازجة مع ثمار البحر، والدجاج، واللبن، والخيار، واللوبياء الخضراء، والبندورة، والبطاطا والشمندر. يجب زراعة الشبث خارج المنزل.
الزنجبيل
يضيف هذا التابل المتعدد الاستعمالات النكهة والمذاق في الوقت نفسه. إستخدم الزنجبيل المجفف المطحون في الأرز وسوائل النقع. واستخدم الزنجبيل الطازج المبشور أو المقطع إلى شرائح في سوائل النقع ومع السمك والدجاج والخضار. لا يمكنك زراعة الزنجبيل في البستان العادي.
الزوفا
إنها عشبة لاذعة بنكهة النعناع. إستخدم أزهار الزوفا للزينة وأوراقها الصغيرة في سلطات الخضار والفاكهة. يمكنك زراعة الزوفا خارج المنزل.
تابل جوز الطيب
يستخرج هذا التابل من قشرة جوزة الطيب الخارجية، وله نكهة جوزية حلوة قليلاً. يضاف إلى الجزر، والبروكولي، والملفوف والقنبيط. لا يمكنك زراعة هذا التابل في البستان العادي.
المردكوش
هذه العشبة قريبة جداً من الصعتر البري. إستخدمها في كل أطباق السمك، واللحم، والدجاج، والبيض وأطباق الخضار، كما في صلصة البندورة. يمكنك زراعة المردكوش داخل المنزل وخارجه.
النعناع
هناك أكثر من 30 نوعاً من هذه العشبة المنعشة الباردة المذاق. في الواقع، يمتاز نعناع الليمون والبرتقال والتفاح بنكهة الفاكهة. إستخدم النعناع في أطباق اللبن والحبوب (التبولة) الشرق أوسطية، والسلطات، ومع البازيلا، والفول، والذرة والبطاطا. يمكنك زراعة النعناع داخل المنزل وخارجه.
إكليل الجبل
تمتاز هذه العشبة برائحة ونكهة الصنوبر. إنها ممتازة مع الدجاج واللحوم، ولاسيما المشوية. يمكن إضافتها إلى الفطر، والبطاطا المشوية، والحشوات والشمام الناضج. ينمو إكليل الجبل بصورة أفضل خارج المنزل، لكنك تستطيع زراعته داخل المنزل أيضاً.
الزعفران
إنه تابل عطري يجدر بك استخدامه بكميات ضئيلة. إستخدمه مع ثمار البحر وفي طبق الباييلا، والأرزية، وحساء البندورة والكسكس. لا يمكنك زراعة الزعفران في البستان العادي.
القصعين
تمتاز هذه العشبة بنكهة المسك. إنها ممتازة في حشوات الدجاج. إستخدمها في أطباق الحساء واليخنات المصنوعة من الدجاج والبط والباذنجان والفاصوليا. ينمو القصعين بصورة أفضل خارج المنزل، لكنه ينمو داخل المنزل أيضاً.
الطرخون
تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس الخفيفة. إنها ممتازة مع الدجاج واللحم والسمك والمحار والبيض، وفي صلصات السلطة، ومع البندورة والفطر والجزر. يمكنك زراعة الطرخون داخل المنزل وخارجه.
الصعتر
تمتاز هذه العشبة بأوراقها الصغيرة ونكهتها النعناعية الشبيهة بالشاي. تتوافر عدة أنواع من الصعتر، بما في ذلك صعتر الليمون والبرتقال، والصعتر الانكليزي والفرنسي. إنه ممتاز مع السمك، والمحار، والدجاج، والبندورة، والفاصوليا، والباذنجان، والفطر، والبطاطا والقرع الصيفي. يمكنك زراعة الصعتر داخل المنزل وخارجه.
جدول البدائل
| إذا كانت وصفتك | |
| بحاجة إلى | جرّب البديل |
| الزبدة، المرغرين، السمن، الزيت | مرق الخضار القليل الدسم للقلي السريع. وبالنسبة إلى الخبز، استبدل نصف الزبدة أو السمنة أو الزيت بالمقدار نفسه من صلصة التفاح أو هريسة الدراق أو بدائل الخبز التجارية. ولتفادي المنتجات الكثيفة أو المشبعة بالماء أو العديمة النكهة عند الخبز، لا تستعمل الزيت بدل الزبدة أو السمنة، ولا تستعمل المرغرين الخاصة بالحمية أو المخفوقة أو الأنبوبية بدل المرغرين العادية. |
| الحليب الكامل الدسم | حليب دسم بنسبة 1 أو 2 في المئة |
| الحليب المكثف | حليب مقشود مكثف |
| البيض | بديل البيض. يوازي نصف كوب منه عموماً بيضتين. كما يمكنك استعمال بياض بيضتين مقابل كل بيضة كاملة في معظم الوصفات. |
| القشدة الرائبة | اللبن العادي الخالي من الدسم أو القشدة الرائبة القليلة الدسم. لكن القشدة الرائبة الخالية من الدسم غير مخصصة للخبز. |
| الجبنة القشدية | جبنة قشدية خفيفة، جبنة مراعي قليلة الدسم مهروسة حتى تصبح ناعمة. لكن الجبنة القشدية الخالية من الدسم غير مخصصة للخبز. |
| الشوكولاته | شوكولاته أقل، وإنما ذات جودة عالية وبقطع أصغر للحصول على توزيع أكبر. وللحصول على دهن مشبع أقل، إستبدل بعض الشوكولاته الجامدة في الوصفات بكاكاو فاخر وزيت أو شراب الذرة. إن مربعاً واحداً من الشوكولاته غير المحلاّة = 3 ملاعق طعام من الكاكاو وملعقة طعام من الزيت. أما مربع واحد من الشوكولاته شبه الحلوة فيوازي 3 ملاعق طعام من الكاكاو وملعقة طعام من شراب الذرة. |
| الجوز | جوز أقل بقطع صغيرة |
| الطبقة العلوية والسفلية من قشرة الفطيرة | طبقة واحدة من القشرة – أنت تختار التي تريدها. يمكنك أيضاً تقطيع القشرة للحصول على مظهر مرح |
| المايونيز | صلصة سلطة ذات وحدات حرارية قليلة؛ مايونيز قليل الدسم بوحدات حرارية مخفضة |
| صلصة السلطة | صلصة خالية من الدسم أو ذات وحدات حرارية مخفضة؛ خل منكّه |
| لحم البقر المطحون | لحم بقر مطحون هبر أو هبر جداً؛ دجاج مطحون أو ديك رومي مطحون |
| اللحم المقدد | لحم مقدد كندي أو لحم إيطالي هبر |
تناول الطعام خارجاً
إن تناول الطعام بطريقة صحية لا يجبرك على تناوله داخل المنزل فقط. في الواقع، يمكنك تناول الأكل المغذي بعيداً عن المنزل أيضاً. وتبين أن الأميركيين يأكلون الطعام خارجاً أكثر مما كانوا يفعلون قبلاً ويحتمل ألا يتغير هذا الميل أبداً. لذا، إستفد من الفرصة للاستمتاع بمجموعة منوعة من الوجبات المغذية من دون الحاجة إلى تحضيرها بنفسك! من شأن هذه الإرشادات أن تساعدك في الأكل بطريقة صحية.
إختر المطعم بعناية
أعثر على مطعم يقدم مجموعة منوعة من الأطعمة.
أضبط جوعك جيداً
لا تفوّت أية وجبة طعام في اليوم الذي تقرر فيه تناول الطعام خارجاً. فتناول وجبة خفيفة قبل ساعة تقريباً من موعد الوجبة الرئيسية يساعدك على ضبط شهيتك وتجنب الأكل المفرط في المطعم.
الانتباه إلى اختياراتك
تقدم العديد من المطاعم لوائح خاصة للأكل الصحي. إقرأها بعناية. فالطبق التقليدي للحمية الغذائية مثلاً قد يشتمل على وحدات حرارية ودهن أكثر مما تظن.
الإفصاح عن نواياك
أثناء تناول الطعام خارجاً، تذكر أنك مسؤول عن نفسك. لذا، أطلب:
● حصصاً أصغر.
● بدائل، مثل الفاكهة أو السلطة بدل البطاطا المقلية أو الحليب المقشود بدل حليب دسم بنسبة 2٪.
● طرق الطهو المعدلة – الخبز أو الشواء بدل القلي؛ تحضير الدجاج من دون جلده أو الخضار من دون زبدة أو مرغرين. أطلب الأطباق المحضرة بنصف كمية الجبنة أو الزيت أو الصلصة أو المرقة.
● ضع زيت الزيتون على الخبز بدل الزبدة.
● إزالة سلة الخبز عن الطاولة.
● تقديم طبق السلطة فيما يأكل الآخرون المقبلات.
● الصلصات والمرقات في طبق منفصل.
إعداد وجبة من المقبلات
حاول إعداد وجبة من الحساء المرتكز على المرقة (وليس القشدة) ومجموعة منوعة من المقبلات. إبحث عن الأنواع المشوية أو المخبوزة أو المسلوقة بالبخار وليس المقلية بالدهون.
استهلاك التوابل بعناية
يعمد العديد منا إلى إضافة الملح والزبدة والصلصات والمرقات – أحياناً قبل تذوق الطعام. توقف عن ذلك. فالطعام الحسن التحضير يحتاج إلى القليل من التوابل.
التوجه إلى الولائم مع خطة مسبقة
قد تعتبر الوليمة بمثابة تحدٍ شخصي للحصول على المزيد من الطعام مقابل المال الذي دفعته، فتلجأ إلى ملء صحنك على نحو مفرط. راقب بدل ذلك كامل الطاولة وحدد ما الذي تريد تناوله واختره فقط.
ترك الطعام في الطبق – أو طلب كيس خاص
تناول الطعام ببطء حتى تشبع جوعك. إذا كنت تميل إلى إفراغ كل صحنك، أطلب من النادل أن يرفع الصحن عن الطاولة. أو أطلب منه وضع نصف الوجبة في كيس خاص قبل إحضار الطبق إليك. إختر نوعاً من المقبلات بدل الطبق الرئيسي وتقاسم الطبق الرئيسي مع رفيقك على العشاء واصطحب كل ما تبقى من الوجبة معك إلى المنزل. صحيح أنه من الأسهل السيطرة على حجم الحصص في المنزل، لكن الأمر ممكن أيضاً في المطاعم.
الموازنة بين التساهل والاعتدال
إذا كنت لا تتبع حمية غذائية صارمة، يمكنك في بعض الأحيان تدليل نفسك وتناول طبق رئيسي غني بالوحدات الحرارية. إلا أنه عليك موازنة هذا الخيار مع خيارات قليلة الدسم لبقية وجبتك. أحذف المقبلات أو الحلويات مثلاً. أو أطلب الماء فقط للشرب. كما تستطيع تناول وجبات قليلة الدسم خلال بقية اليوم.