أفضل الخضراوات لصحة جيدة

يوجد في صميم عملية شفاء كل مرض رئيسي تقريبًا، من السرطان وحتى السكري وأمراض القلب، نفس النهج الأساسي: تحسين نظامك الغذائي إلى أبعد حد لكي تحسن من حساسية الأنسولين والليبتين. هذا التكتك البسيط سيعالج تقريبًا أي مرض.

حتى وإن كنت في حالة صحية جيدة بشكل أساسي، فإن تناول الطعام الذي يساعد في استجابة الجسم للأنسولين وهرمون الليبتين سيحسن من حالات مزعجة قد تكون تعاني منها مثل الإمساك، والإرهاق، وقلة النوم، والأرجيات، والجهاز المناعي المنقوص.

أفضل استراتيجية تقوم بها لتحسين صحتك هي أن تختار الأغذية الأعلى جودة. ستحتاج إلى تناول تشكيلة واسعة من الأغذية الكاملة، أو العضوية، المزروعة محليًا، على رأسها الخضراوات والدهون عالية الجودة. (أنظر إلى نسختي للهرم الغذائي أدناه للمزيد من التفاصيل)

ستلاحظ ما هو ناقص في هذه الخطة – أغلب الركائز الأساسية للنظام الغذائي الأمريكي العادي، والذي يحتوي على السكر والحبوب والكربوهيدرات النشوية مثل الخبز والمكرونة والبطاطس والذرة والأرز. أستطيع سماع المجادلات بالفعل. كيف يمكن لتنظيم نظامي الغذائي بهذا الشكل أن يكون دون عناء؟ للوهلة الأولى، قد تبدو عملية تحسين نظامك الغذائي مبادرة كبيرة، خاصة إذا كنت تتناول وليمة من المكرونة، والسندويتشات، والبيتزا، والبطاطس المقلية المليئة بالحبوب مثلما يفعل الشخص الأمريكي العادي.

قضاء الوقت في تغذية نفسك لا يعني العمل الشاق، أو القلق الشديد. إنني أراه، عوضًا عن ذلك، كنوع من التدليل. أن تختار السيطرة على صحتك قد يستغرق مللي ثانية؛ تنفيذ ذلك الاختيار قد يأخذ وقتًا أطول من ذلك، ولكن الوقت والمجهود ليس من الضروري أن يكونا متلازمين. عندما تتمكن من اختيار الأغذية التي تساعد جسمك على أن يعمل بالطريقة التي خُلق ليعمل بها، سيكافئك جسمك بمستوى من الحيوية يتطلب قدرًا قليلًا من الجهد أو قد لا يتطلب أي جهد في الحفاظ عليه، خاصة بالمقارنة بالوقت والطاقة اللذين كنت تضطر إلى استنزافهما فيما سبق في المعاناة من الأعراض المسببة للمشاكل أو التعامل معها.

سأتحدث أكثر عن سبب وجوب إبعاد نفسك عن الحبوب، وكيفية القيام بذلك، وحتى متى يجب أن تقوم بذلك، في فصول متلاحقة. أريد هنا أن أركز بالأكثر على نوع الغذاء الذي ستحتاج إليه على الأرجح حتى تبدأ في تناول المزيد منه، وهو: الخضراوات.

لِمَ الخضراوات؟

الخضراوات هي نوع الغذاء الذي يجب أن يشغل أكبر حيز في طبقك. لكي أكون أكثر تحديدًا، أنا أعني الخضراوات الطازجة، عالية الجودة والمعالجة بأقل قدر، والمزروعة محليًا والعضوية. يجب أن تتناول الأغلب منها وهو نيء.

من الصعب للغاية أن تأكل الكثير من الخضراوات غير النشوية؛ لأنها تحتوي على الكثير من الألياف، ستشعرك بالشبع قبل أن تتناول المزيد منها. ولأنها لا تحتوي على سعرات حرارية كثيفة، فإنها ستحتل عادة أكبر حصة طعام على طبقك. ولكن إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، وهو الأمر الذي لا أقوم أو أنصح به شخصيًا، فسعراتها الحرارية قد تساوي ما بين 10 إلى 25 بالمائة من إجمالي سعراتك الحرارية.

سينتفع كل شخص تقريبًا من تناول أكبر قدر ممكن من الخضراوات لزيادة كمية الألياف، والمغذيات النباتية، والأهم من ذلك، ستزيد من البوتاسيوم، الذي يقابل تأثير الصوديوم في الأغذية المعالجة.

نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم

تشير أدلة جديدة إلى أن وجود نسبة مناسبة بين البوتاسيوم والصوديوم في جرعتك الغذائية أمر ضروري لتحسين صحتك. على الرغم من أن كثيرًا ما يلام الصوديوم على ضغط الدم المرتفع، فإننا نبدأ الآن في رؤية أن ضغط الدم المرتفع لا يحدث فقط بسبب مستويات الصوديوم المرتفعة بل بسبب الجمع بين قدر كبير جدًا من الصوديوم -وإليكم الجوهرة التي لا تقدر كما يجب- والقليل جدًا من البوتاسيوم.

لا يحتاج جسمك فقط إلى الصوديوم من أجل تنظيم ضغط الدم بل أيضًا من أجل الحفاظ على مستويات مناسبة من حامضية في السوائل الموجودة في جسمك. تطور جسمك لكي يتطلب قدرًا أكبر من البوتاسيوم عما يتناوله أغلبنا اليوم. وفقًا لمقالة نشرت عام 1985 في مجلة نيو إنجلاند الطبية The New England Journal of Medicine، بعنوان “التغذية في العصر الحجري القديم” Paleolithic Nutrition، فإن أسلافنا القدماء كانوا يحصلون على حوالي 11 ألف ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا وحوالي 700 ملليجرام من الصوديوم. هذا يساوي تقريبًا نسبة 16 إلى 1 بين البوتاسيوم والصوديوم.

ولكن في النظام الغذائي الحديث في عالمنا المعاصر، يصل متوسط استهلاكنا اليومي للبوتاسيوم إلى حوالي 2.500 ملليجرام ويقترب استهلاكنا للصوديوم إلى ما يربو إلى 4.000 ملليجرام. قد يكون من الصعب تحقيق نسبة 16 إلى 1، ولكن استهلاك قدر من البوتاسيوم أكثر 5 مرات من الصوديوم سيكون تقريبًا غير شاق عندما تستبدل الخضراوات بالأغذية المُعَالجة. كمكافأة لك، فإنك ستقلل بشكل كبير من خطر تعرضك للموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

في عام 2011 توصلت دراسة فيدرالية تتناول استهلاك البوتاسيوم والصوديوم إلى أن الأشخاص الذين كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هم الأشخاص الذين كانوا يتناولون قدرًا كبيرًا جدًا من الصوديوم مقترنًا بقدر قليل جدًا من البوتاسيوم. الدراسة التي نشرت في مجلة أرشيف الطب الباطني Archives of Internal Medicine وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الملح والقليل جدًا من البوتاسيوم كانوا معرضين للموت من الأزمات القلبية بنسبة تعادل أكثر من ضعف مثيلتها لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات متساوية من البوتاسيوم والملح.

الخضراوات الطازجة هي مصادر رائعة للبوتاسيوم. من خلال تناول المزيد من الخضراوات فإنك تقلل بشكل طبيعي من جرعة الصوديوم من خلال طرد الأغذية المالحة المعالجة. إذا كان نظامك الغذائي لا يمدك بمصادر كافية من البوتاسيوم، ففكر في تناول المكملات.

المصادر الغذائية للبوتاسيوم

– البنجر السويسري 960 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (Swiss chard)
– الأفوكادو 874 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (avocado)
– السبانخ 838 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (Spinach)
– الفطر السريميني 635 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (crimini mushroom)
– البروكلي 505 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (Broccoli)
– كرنب بروكسيل 494 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (Brussels sprout)
– الكرفس 344 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (Celery)
– الخس الطويل 324 ملجم لكل كوبين (Romaine lettuce)

هل جميع الخضراوات متشابهة؟

تذكر هذا المبدأ المهم: الخضراوات مفيدة بشكل عام، ولكن الخضراوات ليست جميعها متماثلة. على سبيل المثال، أن تزيد من تناولك للخضراوات من خلال السلطات هي بداية موفقة، ولكن الخس المستدير (الآيس بيرج) يحتوي على الحد الأدنى من القيمة الغذائية. فالخس ذو الأوراق الحمراء والخضراء، بالإضافة إلى الخس الطويل (الرومين) والسبانخ، هي خيارات مغذية بالأكثر. تذكر: كلما كان لون الخضار أغمق وأكثر اخضرارًا، كان عادة مغذيًا بالأكثر.

من المهم أيضًا أن تأكل على نحو أساسي الخضراوات غير النشوية (فكر في السبانخ والخيار بدلًا من البطاطس)، لأن الخضراوات التي تحتوي على نشويات عالية تتحول إلى جلوكوز بمجرد تناولها، وهو الأمر الذي يثير فرز الأنسولين في الجسم. تذكر، هدفك الأساسي من الوصول إلى الصحة المثلى هو معالجة مقاومة الأنسولين وهرمون الليبتين.

إضافة إلى ذلك، فإن العثور على خضراوات عضوية شيء ضروري. أفضل خيار مطلق بالنسبة لك هو أن تحدد مكان الخضراوات العضوية التي تم زرعها محليًا، بدلًا من تلك التي تم شحنها عبر البلاد أو من الخارج.

الخضراوات المزروعة بشكل تقليدي ليست خيارك الأفضل. الخضراوات العضوية هي خيار أفضل بكثير. ولكن إذا كنت لا تستطيع الحصول على الخضراوات العضوية، فإن تناول أي خضار أفضل من عدم تناوله على الإطلاق. الحصول على جميع خضراواتك من مصادر مزروعة بشكل تقليدي سيكون أفضل بالنسبة لصحتك من عدم تناول الخضراوات الطازجة على الإطلاق. توخَّ فقط المزيد من الحذر مع الخضراوات غير العضوية: اغسلها بعناية، وأزل القشر واللب كلما أمكن؛ للحد من تعرضك لمبيدات الآفات.

قد لا يكون لديك الفهم الكامل لسبب كون استثمارك في الخضراوات العضوية من أجل صحتك أمرًا يستحق العناء. المزارعون العضويون التابعون لوزارة الزراعة الأمريكية (والعديد من المزارع العضوية المحلية الصغيرة التي تعمل دون شهادات توثيق عضوية) يجب أن يستخدموا معايير مختلفة عند زراعة الخضراوات. هذه المعايير تتضمن الاستخدام المحدود لكل من:

– مبيدات الآفات
– الأسمدة الاصطناعية
– حمأة مياه الصرف الصحي
– الكائنات المعدلة وراثيًا (GMOs)
– الإشعاع المؤين

تعتبر وكالة الحماية البيئية 60 بالمائة من مبيدات العشب، و90 بالمائة من مبيدات الفطريات، و30 بالمائة من مبيدات الحشرات مواد مسرطنة، وأن أغلبها مضر لجهازك العصبي أيضًا.

شراء الخضراوات من مصدر عضوي محلي -أو الأفضل حتى زراعتها بنفسك- هو الطريقة المثالية لتتأكد أن الخضراوات طازجة وذات جودة عالية.

إذا كنت غير قادر على الحصول على الخضراوات العضوية، يمكنك أن تغسل الخضراوات غير العضوية في حوض مليء بالماء مع إضافة من 4 إلى 8 أوقيات من الخل المقطر لمدة 30 دقيقة. سيساعد هذا الأمر في إزالة بعض من مبيدات الآفات ولكن ليس كلها بالطبع؛ لأن البعض منها مثل جليفوسات (تحت الاسم التجاري راوند آب) تكون مدمجة داخل خلايا النبات.

عند تخزين المنتجات الطازجة، تأكد من تفريغ أكبر قدر ممكن من الهواء من الكيس الذي يحمل الخضراوات، ثم أغلقه. يجب أن يبدو الكيس وكأنه معبأ تحت التفريغ. السبب وراء ذلك هو أن الخضراوات والفاكهة تطلق غاز الإيثيلين بعد أن يتم حصادها. وغاز الإيثيلين يسرع من نضجها، ونموها، وتعفنها.

تفريغ أكبر قدر ممكن من الهواء من الكيس من الممكن أن يبطئ من سرعة هذه العملية. فإنني أحمل الكيس أمام صدري وأمرر ذراعي من أسفل الكيس إلى أعلاه، وهو الأمر الذي يُخرج الهواء منه. يمكنك أن تستخدم أيضًا أنظمة إغلاق أوعية الطعام بالتفريغ مثل FoodSaver، والتي تتوفر معها أداة ملحقة لتفريغ الهواء من برطمانات Ball البسيطة.

باتباع هذه النصيحة البسيطة، ستزيد من العمر التخزيني الطبيعي لخضراواتك بمقدار ضعفين أو ثلاثة أضعاف.

أفضل الخضراوات للوصول لصحة جيدة

خضراوات موصى بها للغاية

– الهليون Asparagus
– الأفوكادو (وهو في الواقع فاكهة)
– بوك تشوي (ملفوف صيني) Bok choy
– البروكلي
– كرنب بروكسيل
– القرنبيط Cauliflower
– الكرفس Celery
– الشيكوريا (هندباء برية) Chicory
– الكرنب الصيني
– الثوم المعمر Chives
– أوراق الكرنب
– الخيار Cucumber
– أوراق الهندباء البرية
– الهندباء الأنديفية Endive
– الإسكارول (نوع من الهندباء) Escarole
– الشمر Fennel
– الكرنب الأخضر والأحمر
– الكالي (الكرنب الأجعد) Kale
– الكرنب السلقي
– الخس: الطويل وذو الأوراق الحمراء وذو الأوراق الخضراء
– أوراق الخردل الهندي
– البصل
– البقدونس
– الفلفل: الأحمر، الأخضر، الأصفر، الحار
– الطماطم أو البندورة (من الناحية الفنية فهي من الفاكهة)
– اللفت Turnip
– السبانخ
– البراعم
– الكوسا Zucchini

تستخدم على نحو ضئيل لاحتوائها على مستويات عالية من الكربوهيدرات

– الشمندر beet
– الجزر
– الباذنجان
– الهيكاما (اللوبيا البصلية مسننة الحوافي) jicama
– القرع الشتوي

خضروات يجب أن تبتعد عنها

– الذرة (هو في الحقيقة حبوب ولكن يعتبر العديد من الناس خضاراً)
– البطاطس

أسرار لاستهلاك الخضراوات دون عناء

هناك أربع طرق رئيسية من شأنها أن تجعل تناول هذه الخضراوات العديدة أمرًا سهلًا، ولذيذًا، ومجزيًا، وممتعًا. وهي:

– تناول الخضراوات نيئة
– عصر الخضراوات
– التخمير
– إنبات البذور

تناول الخضراوات نيئة

إذا كانت تخيفك فكرة طهو أكوام من الخضراوات، تشجع؛ من خلال تناول الخضراوات وهي نيئة، أنت في حاجة فقط إلى أن تغسلها وتقطعها لشرائح، لن تضطر إلى أن توسخ مقلاة أو تستغرق وقتًا في طهوها.

لماذا يعد أكل الطعام النيئ مهمًا للغاية؟ يحتوي الغذاء على العديد من المغذيات الدقيقة. طهو الغذاء ومعالجته من الممكن أن يدمر هذه المغذيات الدقيقة بأن يغير من شكلها وتكوينها الكيميائي. في الواقع، سوء التغذية -نقص المغذيات- الناتج عن استهلاك أغذية معالجة بشكل كبير هو أحد الأسباب التي لا تمكّن العديد من الناس من فقدان الوزن؛ لأنه يؤدي إلى الإفراط في الأكل. إذا كنت تشعر دائمًا بالجوع، فإنك على الأرجح لا تحصل على كميات كافية من المغذيات التي يحتاجها جسمك ليزدهر.

طهو الطعام على حرارة عالية من الممكن أن يفرز نواتج ثانوية غير صحية، مثل الأكريلاميد (مادة كيميائية مسببة للسرطان وسم عصبي محتمل) والكازين المتحلل حراريًا (أحد بروتينات الألبان التي يحتمل أن تكون مسرطنة ومرتبطة بسرطان القولون).
هناك ملحوظة شمولية أخرى، أنه لكي تصل إلى الصحة المثلى فإنك تحتاج أيضًا إلى “طاقة الشمس” الحيوية والتي توجد فقط في الأغذية النيئة، غير المطهوة. كلما كان الطعام قادرًا على تخزين المزيد من الضوء، كان مغذيًا بالأكثر. في حين أنه يمكنك -ويتعين عليك- أن تمتص طاقة الشمس العلاجية بواسطة جلدك، فإنه يمكنك أن تحصل عليها أيضًا من خلال الغذاء، خاصة الخضراوات الطازجة المزروعة عضويًا، والتي تخزن الطاقة الشمسية على هيئة البيوفوتونات.

بيو – ماذا؟

البيوفوتونات هي انبعاثات ضوئية ذات تردد منخفض للغاية، تعرف أيضًا ب”انبعاثات الفوتون الضعيفة للغاية”. كل الكائنات الحية -بما فيها النباتات، والحيوانات، والبشر- تصدر فيوتونات حيوية من خلاياها. من المعتقد أنه كلما زاد مستوى طاقة الضوء التي تبثها الخلية، زادت حيويتها.

يُعتقد أن طهو الطعام يضعف بشكل كبير من الفيوتونات الحيوية الموجودة في الطعام، ويقلل من إمكانية نقل تلك الطاقة للفرد الذي يستهلك هذا الطعام.

من المحتمل أنك سمعت بأسلوب تناول الطعام النيء، حيث لا يوجد أي طعام يتم طهوه على درجة حرارة أكثر من 118 درجة، حتى لا تتضرر المغذيات التي توجد فيه. في حين أن بعض الظروف قد تستحق هذا التغيير الكبير في طريقة تناول الطعام، فإن الشخص العادي لديه طريقة أبسط لكي يستهلك المزيد من الفيوتونات الحيوية وهي أن يتناول المزيد من الخضراوات النيئة.

الحيلة في القيام بهذا الأمر دون عناء، هي أن تملأ درج خضراواتك بأجود الأنواع التي يمكنك أن تجدها. قطع الخضراوات إلى حصص يمكن تناولها كوجبات خفيفة سيجعل من السهل عليك أن تصل إليها في أوقات الجوع، أو تجلبها كوجبات خفيفة صحية وأنت منشغل.

العصر

استهلاك عصائر الخضراوات الطازجة بشكل منتظم سيساعدك على الحصول على المزيد من المغذيات من الخضراوات. وسيساعدك بكل سهولة على أن تصل لهدفك وهو تناول على الأقل 30 بالمائة (وصولًا إلى 50 بالمائة أو أكثر) من طعامك نيئًا. وكفائدة إضافية، فعصير الخضراوات الطازج هو مصدر رائع للمياه المنظمة.

عصر الخضراوات هو وسيلة بسيطة وسهلة لتضمن فعليًا أنك ستحقق هدفك اليومي من الخضراوات. وأكثر من ذلك، أنا مقتنع بشكل راسخ بأن فوائد عصر الخضراوات هي المفتاح للحياة الحيوية والمشرقة والصحة المثالية بالفعل.

بدأ شعوري بالحماس تجاه فكرة العصر لأول مرة عندما كنت أعالج مريضة عندي في السبعينيات من عمرها ولكنها كانت تبدو وكأنها في الأربعينيات. أرجت مظهرها الشاب إلى تناول العصائر. قررت أن أجرب هذا الأمر، وأصبحت أتناول العصائر بانتظام منذ ذلك الوقت. أستهلك عادة ما بين باينت إلى كوارت من عصائر الخضراوات أغلب الأيام.

وقت تقضيه، وقت توفره

غسل، وتقطيع، وتخزين أنواع عديدة مختلفة من الخضراوات النيئة سيأخذ منك على أقصى حد عشرين دقيقة بعد عودتك من محل البقالة إلى المنزل. من خلال القيام بكل هذا دفعة واحدة، ستتجنب الاضطرار إلى قضاء دقائق عديدة في القيام بهذه الأمور كل مرة، في الأيام التالية، التي ستحتاج فيها إلى وجبة خفيفة أو طبق جانبي. وتخطي طهو الطعام سيوفر عليك المزيد من الوقت حتى عشر دقائق على الأقل في الطهو وبضع دقائق في غسيل الصحون. علاوة على ذلك، فإن تناول الخضراوات النيئة عوضًا عن الخضراوات المطهوة سيعزز من المغذيات التي تأخذها منها، وسيساهم في تحسين صحتك مدى الحياة.

فوائد العصر

سترغب في دمج العصر في برنامجك للوصول للصحة المثلى لثلاثة أسباب رئيسية:

– التغذية: سيساعدك العصر على أن تمتص قدرًا أكبر بكثير من المغذيات من الخضراوات. نتيجة لقيامنا باختيارات غذائية أقل من المستوى الأمثل على مدى العديد من السنوات، أصبنا جميعًا بضعف الهضم: أصبحت قدرة جسدنا على امتصاص جميع المغذيات من الخضراوات محدودة. العصر يساعد على “هضمها مسبقًا”، حتى يمكنك الحصول على أكبر قدر من المغذيات، بدلًا من التخلص منها في المرحاض.

– الراحة: في حين أن العصر يتطلب بعض العمل التمهيدي -أنت في حاجة إلى تنظيف وتقطيع الخضراوات – فإنه يمكنك أن تعصر مقدار يوم من الخضراوات في فترة واحدة. يمكنك بعدئذ أن تخزن أية حصة لا تستخدمها حاليًا في برطمانات زجاجية في الثلاجة. (املأ البرطمانات إلى آخرها لتقلل من كم الهواء الموجود في البرطمان، والذي من الممكن أن يؤكسد العصير ويفسده). ستكون خيارًا مثاليًا للحصول على عصائر الخضراوات بسرعة. تأكد فقط من أنك ستشرب هذا العصير خلال 24 ساعة – كلما كان العصير طازجًا، زادت المغذيات والفوائد التي سيمنحك إياها.

– التنوع: مع العصر، يمكنك أن تضيف تشكيلة أوسع من الخضراوات على نظامك الغذائي. يتناول العديد من الناس نفس أطباق السلطة كل يوم، وهو الأمر الذي يساعد على الشعور بالملل ويزيد من احتمالية إصابتك بأرجية تجاه نوع معين من الطعام. ولكن مع العصر، يمكنك أن تتناول تشكيلة واسعة من الخضراوات قد لا تتمتع بتناولها كاملة.

اعتبارات

بينما تبدأ في رحلتك للعصر، ضع بعض الاعتبارات في ذهنك:

تجنب استخدام العصائر كوجبات كاملة: ما لم تكن تقوم بنظام صيام أو برنامج إزالة سموم معين، فإنه ربما سيكون من عدم الحكمة أن تستخدم العصير كبديل للوجبات. تحتوي عصائر الخضراوات على قدر قليل جدًا من البروتين ولا تحتوي تقريبًا على أية دهون، لذلك فوحدها، لا يمكن أن تصير في الحقيقة وجبة كاملة. يجب أن تُستخدم كإضافة لوجباتك المنتظمة، وليس بديلًا لها. في حين أن العصائر تقدم مصدرًا مكثفًا من المغذيات، فإنها لا تقدم الألياف النافعة الموجودة في الخضراوات، والمهمة في إنعاش البكتريا الموجودة في قناتك الهضمية. يجب أن تتناول هذه العصائر بشكل مثالي مع وجباتك أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

استمع إلى جسمك: ابدأ بعصر الخضراوات التي تحب تناولها غير معصورة. يجب أن يكون مذاق العصير طيبًا، ولا يجعلك تشعر بالرغبة في القيء. استمع لجسمك وأنت تتناول العصير. يجب أن تكون معدتك على ما يرام طوال الصباح. إذا كانت تعاني معدتك من اضطرابات، أو تصدر قرقرة، أو تعلن عن وجودها بالأصوات بشكل عام، فعلى الأرجح قمت بعصر شيء لم يكن من المفترض أن تتناوله. بعض الأعشاب والخضراوات ذات الأوراق الداكنة على الأرجح هي التي تتسبب في هذا الأمر. كل ما تحتاج إلى القيام به لتتأكد من أن الخضار المشكوك فيه يسبب مشكلة لك هو أن تزيله وترى إذا كانت الأعراض ستختفي. إذا كانت إزالة الخضار قد حلت المشكلة، أعد تقديمه للجسم وانتظر لترى إذا كانت ستعود الأعراض في الظهور. إذا عادت في الظهور، فستعرف إذًا أن هذا غذاء يجب أن تتجنبه أو تتناوله بكميات قليلة فقط ومن فترة لأخرى.

حد من الفاكهة: يمكنك بالطبع أن تعصر الفواكه أيضًا، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، أو ضغط الدم المرتفع، أو السكري، أو الكوليسترول العالي، حد من استخدام الفواكه حتى تعيد هذه الحالات الصحية إلى حالاتها الطبيعية. سيكون من الأفضل كثيرًا أن تستخدم الليمون أو اللّيم من أن تستخدم الجزر، أو الشمندر، أو التفاح، والتي تحتوي بشكل أكبر على المزيد من الفركتوز عن الليمون أو اللّيم.

معصورة تمامًا – البدء

إليك بعض الأفكار البسيطة لتساعدك على البدء والاستمتاع بفوائد العصر بشكل سريع.

اختر الآلة المناسبة: يعتقد العديد من الناس في البداية أن العصر سيكون مهمة شاقة، ولكن يتفاجأ أغلب الناس على نحو مفرح بمعرفتهم أن العصر في الواقع مهمة سهلة وسريعة. أن تكون لديك الآلة المناسبة لهذه المهمة شيء ضروري. إذا كنت جديدًا على عملية العصر، أنصحك بشراء عصارة متوسطة السعر. عصارات الطرد المركزي رخيصة السعر سهلة الكسر، وتقدم عصيرًا منخفض الجودة، وصوتها صاخب للغاية، وهو الأمر الذي قد يساهم في حدوث فقدان السمع. وهذه العصارات أيضًا لا تعيش طويلًا. عصاراتي المفضلة هي العصارات مزدوجة التروس، مثل العصارة المعروضة للبيع على موقعنا الإلكتروني. فهي أسرع وأسهل في التنظيف نسبيًا.

اختر الخضراوات الخالية من مبيدات الآفات: اختر الخضراوات العضوية كلما أمكن ذلك. بعض الخضراوات المزروعة تقليديًا أسوأ من غيرها ويجب تجنبها، من بينها الخضراوات المذكورة في قائمة مجموعة العمل البيئية لعام 2013 لأكثر المنتجات الملوَّثة:

– الكرفس
– الخيار
– الفلفل الأحمر
– السبانخ
– الكالي
– أوراق الكرنب
– الفلفل الأحمر الحلو

شغل عصارتك! أرجو أن تنتبه للخطوات المسرودة أدناه الموجهة للمستجدين على عملية العصر، حتى يحظوا بتجربة ممتعة. ولكن حتى الشخص المبتدئ من الممكن أن يبدأ بتجربة بعض الخضراوات الأكثر مرارة في المراحل الأولى، من خلال استخدام من ربع إلى نصف ليمونة أو ليم لمواجهة هذه المرارة بفعالية.

من الأفضل تناول أغلب الفواكه بكاملها، وباعتدال؛ لأنها ليست هي نفس الفاكهة التي كان يتناولها أسلافنا القدماء. بل هي على العكس تمت زراعتها على مدار الوقت لتحتوي على المزيد من الفركتوز بينما استمررنا نحن في تلبية رغباتنا الولعة بالحلويات.

خطوة 1: إذا كنت جديدًا على عملية العصر، أنصحك بأن تبدأ بهذه الخضراوات؛ حيث إنها من ضمن أسهل أنواع الخضراوات في هضمها وتحملها.

– الكرفس
– الشمر (اليانسون)
– الخيار

هذه الخضراوات الثلاث لا تحتوي على مغذيات كثيفة مثل الخضراوات ذات الأوراق الداكنة. خلال الأيام أو الأسابيع القليلة التي ستستغرقها في التأقلم على هذه الخضراوات الثلاث، يمكنك أن تبدأ في أن تضيف على عصيرك خضراوات قيمة بالأكثر من الناحية الغذائية ولكن مذاقها أقل استساغة.

خطوة 2: عندما تكون قد أقلمت نفسك على العصر، يمكنك عندئذ أن تبدأ في إضافة هذه الخضراوات:

– الخس ذي الأوراق الحمراء
– الخس ذي الأوراق الخضراء
– الخس الطويل
– الهندباء الإنديفية
– الإسكارول
– السبانخ

خطوة 3: عندما تصير مستعدًا، انتقل إلى إضافة الأعشاب لعصيرك. تشكل الأعشاب أيضًا تركيبات رائعة، وهذان العشبان يقومان بعمل رائع:

– البقدونس
– الكزبرة

كن حذرًا عند استخدامك للكزبرة؛ لأن كثيرًا من الناس لا يقدرون على تحملها بنفس القدر. لذلك ابدأ ببضعة أغصان ثم شق طريقك بعد ذلك. استخدم بضع ملاعق كبيرة إذا لم تكن هناك أية آثار جانبية واستمتع بالطعم. إذا كنت جديدًا على عملية العصر، فأجّل استخدام الكزبرة. الأعشاب مثيرة للتحدي بشكل أكبر في استهلاكها، لكنها تحمل قدرًا عاليًا من الفائدة.

خطوة 4: هذه الخضراوات مُرَّة، لذلك ابدأ ببضع أوراق صغيرة مرة بمرة:

– الكالي
– أوراق الكرنب
– أوراق الهندباء البرية
– أوراق الخردل الهندي

عند شرائك للكرنب، اعثر على متجر يبيع الأوراق وهي ما تزال ملتصقة بساقها الرئيسية. إذا كانت مقطوعة، فإن الخضراوات تخسر العديد من عناصرها الغذائية القيمة بسرعة.

تأكد من أن مذاق عصيرك رائع. لتجعل مذاق عصيرك مذهلًا، جرب إضافة:

الليمون أو اللّيم: أضف ما بين نصف إلى ليمونة أو ليمونة كاملة و/أو نصف ثمرة ليم إلى ثمرة كاملة لكل كوارت من العصير. يمكنك في الحقيقة أن تعصر قشرة الليمون، إذا كنت تريد تفادي مشقة تقشيره.

التوت البري: أضف بعض التوت البري الطازج إذا كنت تستمتع بتناوله. يحتوي التوت البري على مضادات أكسدة تساوي خمس مرات مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي، وهذا يعني أنه قد يحمي من السرطان، والجلطات، وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يفيض بالمواد الغذائية النباتية والتي من الممكن أن تساعد النساء على تفادي الإصابة بعدوى المسالك البولية. حد قدر استخدامك للتوت البري إلى حوالي أربع أوقيات أو نصف كوب لكل باينت عصير.

الزنجبيل الطازج: الزنجبيل هو إضافة رائعة إذا كنت تستمتع بطعمه؛ سيضفي على عصيرك نوعًا من المتعة! كفائدة إضافية، وجد الباحثون أن الزنجبيل من الممكن أن تكون له آثار مهولة على صحة القلب والأوعية الدموية؛ فهو يمنع الإصابة بتصلب الشرايين، ويساعد في منع تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة (إل دي إل).

نظف عصارتك كما ينبغي: نحن جميعًا نعرف أنه إذا استغرق تنظيف العصارة أكثر من بضع دقائق، فإننا سنجد كل الأعذار كي لا نقوم بالعصر على الإطلاق. أجد أن فرشاة الأسنان تقوم بعمل جيد في تنظيف المبشرة المعدنية. إذا اشتريت عصارة عالية الجودة، فإن عملية التنظيف بأكملها ستستغرق منك خمس دقائق فقط، على أقصى تقدير. أيًا كان ما ستفعله، يجب أن تنظف عصارتك بعد العصر مباشرة لكي تمنع أية بقايا من أن تلوث عصارتك؛ أبرز مصدر للقلق هو نمو العفن.

التخمير: طريقة أخرى رائعة لتناول المزيد من الخضراوات

الخضراوات المخمرة تقدم لك فائدتين في حزمة واحدة؛ فهي طريقة رائعة لاستهلاك المزيد من الخضراوات، وتقدم كمية صحية من البكتريا المفيدة التي تعزز الهضم والمناعة.

تمهيد عن البكتريا النافعة

يعتقد الخبراء الآن أن النظام الأيكولوجي الخاص بقناتك الهضمية، وجلدك، وجسمك بأكمله هو أحد أعقد الأنظمة على ظهر الكوكب. نوع وجودة الأغذية التي تتناولها، بزيادة البكتريا النافعة الموجودة في النظام الأيكولوجي لقناتك الهضمية، تؤثر بشكل مهول على صحتك. تناول الأطعمة المخمرة هو من أبسط الاستراتيجيات وأقلها كلفة في زيادة البكتريا الخاصة بقناتك الهضمية.

الأغذية المخمرة مثل الزبادي، وبعض الجبن، والكرنب المخمر (السوركروت) هي مصادر جيدة للبكتريا الصحية والطبيعية، إذا لم تكن مبسترة.

أنا مؤيد كبير لتخمير الخضراوات منزليًا؛ فهي عملية سهلة إلى حد ما، وممتعة، وميسورة التكلفة إلى حد كبير. من الممكن أن تمدك الخضراوات المخمرة بنفس كم البكتريا النافعة التي من الممكن أن تمدك بها زجاجة كاملة من البروبيوتيكس عالي الفعالية، وبتكلفة أقل بكثير. يمكنك أن تشتري مكملات البروبيوتيك مقابل 20 دولارًا للزجاجة -أو حتى 100 دولار لبعض العلامات التجارية- ولكنك يمكنك أن تحصل على نفس الفوائد من الخضراوات المخمرة بقدر أقل من تلك التكلفة.

لكي تعرف المزيد عن الفوائد القوية للأغذية المخمرة، ولتكتشف الوصفة التي نستخدمها في إعداد الخضراوات المخمرة في مكتبنا الرئيسي خارج شيكاغو -حيث نقدم عصائر الخضراوات الطازجة، وهذه الخضراوات المخمرة، ووجبات الغذاء العضوية لكل موظفينا.

تحذير

إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضراوات المخمرة، فإنه من الأفضل أن تبدأ ببطء حتى لا تقتل عددًا كبيرًا من البكتريا الضارة مرة واحدة. فإنها تفرز نواتج ثانوية سامة عندما تموت، والتي قد تتسبب في الصداع، والانتفاخ، وشعور عام بعدم الراحة. نصف ملعقة صغيرة من الخضراوات المخمرة عادة ما تكون بداية حكيمة. شق طريقك تدريجيًا لتصل لبضع ملاعق كبيرة يوميًا. يفضل استهلاك الخضراوات المخمرة كتوابل بدلًا من أن تؤكل وحدها. توخَّ الحذر عند شراء الأغذية المخمرة من المتاجر المحلية الكبيرة؛ حيث إن العديد منها مبستر، وهي عملية تعارض العديد من الفوائد المرجوة.

إنبات البذور: زرع براعمك الخاصة

البراعم هي من أكثر الأغذية المليئة بالمغذيات التي يمكنك أن تتناولها. من الممكن أن تحتوي على مغذيات تساوي ما بين عشر إلى ثلاثين ضعف المغذيات الموجودة في الخضراوات العضوية التي تزرعها في حديقتك. في وسع أي شخص تقريبًا أن يزرع البراعم، حتى الطالب يمكنه أن يقوم بذلك في السكن الجامعي، حيث إن الأمر بالكاد يتطلب أية مساحة. فهي في الحقيقة عملية بسيطة للغاية ولا تستغرق أكثر من بضع دقائق من وقتك كل يوم. يمكنك أن تنميها من البذور وحتى الحصاد خلال عشرة أيام، حتى في وسط فصل الشتاء.

كما أنها أيضًا غير مكلفة؛ فزراعة رطل من البراعم منزليًا يكلف عادة أقل من دولار واحد. يمكنك أن تبتاع البراعم من العديد من متاجر الأغذية الصحية، ولكنها تكلف عادة من 20 دولارًا أمريكيًا إلى 30 دولارًا أمريكيًا للرطل، ولن تكون طازجة أو طيبة المذاق كما لو ستزرعها بنفسك.

تتصدر براعم دوار الشمس والبازلاء قائمة البراعم كثيفة المغذيات، ومذاقها مستساغ بالأكثر بالنسبة للعديد من الناس عن مذاق براعم البرسيم الحجازي والبروكلي. هناك بذور أخرى يمكنك أن تستخدمها وهي بقلة الماش، النفل، الفجل، الجرجير، البراسيكا، عشبة القمح (التي هي في الأساس للعصر، وليست للأكل). جميع هذه البذور بسيطة ومجزية لزراعتها بنفسك.

زراعة براعمك الخاصة هي نشاط محفز يساعدك أنت وأفراد عائلتك على السيطرة على صحتكم. يستمتع الأطفال على وجه الخصوص بهذه العملية؛ حيث إنهم يمكنهم أن يشهدوا عملية التحول بأكملها، من البذور إلى براعم يصل طولها من أربع إلى ثماني بوصات، تحدث في أسبوع فقط.

كيف تزرع براعمك الخاصة

التعليمات التالية يمكن ملاءمتها لزراعة أي نوع من أنواع البراعم. لكنني أوصي بأن تبدأ ببراعم دوار الشمس؛ لأنها تعطيك أكبر حجم، ومذاقها طيب، ومليئة بالمغذيات الكثيفة مقابل المجهود الصغير للغاية الذي ستبذله. يمكنك بالطبع أن تنبت بذورًا أخرى كنوع من التنوع، ولكن يعود أغلب الناس إلى إنبات بذور دوار الشمس.

احصل على بذورك: الخطوة الأولى هي أن تحصل على بعض من بذور دوار الشمس عالية الجودة (على نحو مثالي بذور عضوية، وسوداء، وغير مقشرة) من أجل إنبات البذور؛ يجب أن تشير الحزمة إلى “البذور النابتة”. من الأفضل أن تبتاع بذورًا عضوية حتى تكون خالية من المواد الكيميائية. الكمية المناسبة للبدء بها هي كوب من البذور سعته 8 أوقيات. نحن نبيع أدوات الإنبات على موقعنا Mecola.com لجعل هذا الأمر أسهل، لكن من الممكن أن تحصل على الأدوات من العديد من المواقع على الإنترنت أو حتى محليًا.

احصل على وعاء أو صينية للزراعة فيها: ستحتاج إلى وعاء مسطح ويصل عمقه إلى بوصتين تقريبًا. أو استخدم صينية أصيصية لها فتحات لتصريف المياه تصل مساحتها إلى 10 بوصات مربعة؛ مساحة كافية لزراعة من رطل إلى رطل ونصف من البراعم. إذا كنت تزرع براعم لعدد كبير من الأشخاص، فسترغب على الأرجح في استخدام صينية حجمها 10 في 20 بوصة. غير أن الصواني الأصغر حجمًا ستتيح لك أن تحصد أكثر البراعم الطازجة الممكنة. يمكنك الحصول على هذه الصواني من على الإنترنت أو من محلات محلية لبيع المستلزمات الزراعية، وهي غير مكلفة نسبيًا. إذا كنت تستخدم صينية أصيصية، ستحتاج أيضًا إلى صينية أكبر دون فتحات لتصريف المياه، بحيث إن المياه التي ستستخدمها في ري بذورك ستُصفى في الصينية الأخرى ولن تغرق طاولة المطبخ.

انقع واغسل: انقع بذورك في مياه مفلترة لمدة من ست إلى ثماني ساعات. أسهل طريقة هي أن تضع البذور في المياه قبل أن تذهب للنوم مباشرة وتصفيها بمصفاة شبكية عندما تستيقظ في الصباح. آلات إنبات البذور البلاستيكية Plastic Easy Sprouters متاحة، والتي تجعل عملية النقع والشطف أسهل بكثير.

بعد نقع البذور، اشطفها بضع مرات على مدار أربع وعشرين ساعة تقريبًا: عند هذه المرحلة، سترى براعم قليلة صغيرة بيضاء تخرج من العديد من البذور.

ازرع البذور: ستحتاج إلى وعاء مسطح عمقه حوالي بوصتين. أنا أستخدم صينية أصيصية بفتحات لتصريف المياه مساحتها 10 بوصات في 10 بوصات؛ وهي مساحة كافية لزراعة من رطل إلى رطل ونصف من البراعم.

الصينية الموضوعة بداخلها التربة يجب أن تحتوي على فتحات لتصريف المياه ويجب أن توضع في صينية أكبر دون فتحات لتمسك أية مياه تسيل منها.

املأ وعاءك بحوالي بوصة من التربة الأصيصية عالية الجودة: أفضّل استخدام مزيج سماد الفحم الحيوي. من الضروري أن تملأ الصينية إلى نصفها فقط حيث إن البراعم لا تتطلب صينية كاملة من التربة. إذا كنت تستخدم صينية أصيصية، فضعها داخل صينية صرف أكبر حجمًا دون فتحات؛ حتى تُصفى المياه التي تستخدمها لري البذور في الصينية السفلى ولا تغرق طاولة مطبخك. تأكد من أن التربة مستوية السطح. هناك طريقة سهلة للقيام بذلك، وهي أن تسوي التربة بيديك، ثم تستخدم صينية أخرى لتضغط على التربة بقوة.

ازرع البذور النابتة: نظم مواعيد زراعتك للبذور بالتعاقب، اعتمادًا على الكمية التي تستهلكها أنت وعائلتك، لتحديد توقيت البذور على أفضل وجه حتى تحصد دائمًا براعم طازجة. إذا كنت تزرعها لاستهلاكك الشخصي فقط، فزراعة بذور جديدة كل أربعة أو خمسة أيام قد تكون كافية. إذا كانت عائلتك تستهلك صينية يوميًا، فإنك ستحتاج إلى زراعة صينية جديدة يوميًا.

لكي تقوم بالزراعة بالتعاقب، انشر من ثلث إلى نصف كوب من البذور المنقوعة والمشطوفة على ثلث أو نصف صينية مساحتها 10 بوصات في 20 بوصة، ووزع البذور بشكل متساو على التربة: بعد أن تكون قد نشرت البذور، أضف قدرًا كافيًا من الماء ليرطب جميع البذور بشكل كامل، ولكن لا تضف كمية كبيرة جدًا من المياه لدرجة تكون فيها البذور موضوعة في مياه راكدة.

تأكد من ألا تسكب قدرًا كبيرًا من الماء في الصينية لدرجة أن تتراكم المياه؛ حيث سيساهم ذلك في نمو العفن، خاصة في أشهر الصيف: ستضطر إلى أن تجرب لتصل للكميات المحددة، ولكن سيصبح من السهل أن تتوصل إليها بعد بضع محاولات. فالكمية تكون عادة كوبين من الماء تقريبًا لصينية حجمها 10 بوصات في 10 بوصات في اليوم الأول للري، ثم كوب واحد يوميًا بعد ذلك.

بعد بضعة أيام ازرع الباقي من الصينية حتى يكون لديك مخزون دائم جاهز: راقب البذور يوميًا خلال فترة النمو التي تستغرق عشرة أيام. ريها سيستغرق منك دقيقة تقريبًا، ولكن إذا غادرت المنزل لبضعة أيام ولم تستطع أن ترويها، فستموت.

تحدها: الخطوة التالية غير واضحة، ولكنها مهمة للغاية. البراعم التي تُزرع في الأرض الزراعية يجب أن تبذل جهدًا لتخترق التربة. إذا لم تقدم هذا التحدي لها (والذي لا تقدمه لها تربة الأصيص)، فإنها لن تنمو بنفس القدر.

ضع لوحة أو من الأفضل حتى أن تضع قطعة من البلاط بحيث تغطي الصينية بأكملها وتقع مباشرة فوق البذور: وإليك المفتاح: ضع بعض الوزن على اللوحة أو قطعة البلاط حتى تغطي الصينية بأكملها. وزن يتراوح من 5 إلى 10 أرطال سيفي بالغرض. اترك هذا الوزن ليومين أو ثلاثة أيام، حتى تبدأ البراعم في دفع اللوحة أو قطعة البلاط
لأعلى. حجر الرصف الذي يصل حجمه إلى 10 بوصات في 10 بوصات سيفي بالغرض؛ ستبهرك قوة براعم دوار الشمس الصغيرة!

اروها بقدر ما يكفي فقط: أعطِ البراعم حوالي كوب من الماء يوميًا إلى أن تقوم بحصادها. إذا كنت في بيئة حارة ورطبة، فمن الممكن أن تصاب ببعض العفن. هناك طريقة وحيدة للحد من هذا الموضوع هي أن تستخدم قدرًا أقل من الماء وأن تتأكد من أن الهواء يمكنه أن يتخلل البراعم. نسمة رقيقة هي كل ما تحتاج إليه. ليس عليك أن تعرض البراعم لأشعة الشمس قبل حوالي 24 ساعة من حصادك لها.

إذا كنت تزرعها داخل المنزل في الشتاء، فأشعة الشمس التي تصلها من النافذة ستفي بالغرض تمامًا: ولكن إذا لم تمدها بالماء الكافي، أو إذا كانت معرضة للشمس، فستميل إلى الذبول والتساقط. لا تقلق، فهي لم تمت. كل ما تحتاجه هو بعض الماء، وأن تبعدها عن الشمس أو الحرارة، وفي غضون 12 ساعة ستنشط على الفور مرة أخرى.

احصد: استخدم مقصًا حادًا واقطع البراعم القريبة من مستوى التربة. احصد فقط الكمية التي ستتناولها حتى تكون طازجة لأقصى درجة، ولكن يجب أن يتم حصادها جميعًا خلال الأربعة عشر يومًا من نقع البذور.

من الناحية المثالية، تناول البراعم بعد حصادك لها فورًا، ولكن بإمكانك أن تخزنها في الثلاجة من خمسة إلى سبعة أيام: مرة أخرى، من الأفضل أن تستخدم صينية أصغر حجمًا حتى يمكنك حصدها على نحو أكثر تكرارًا.

بعد أن تنتهي من حصاد البراعم، أضف التربة والسيقان والجذور المقطوعة إلى كومة السماد، إذا كانت لديك واحدة: بتلك الطريقة، يمكنك أن تعيد استخدامها خلال بضعة أسابيع لكي تزرع مجموعة جديدة من البراعم. إذا وضعت التربة ومعها السيقان والجذور المقطوعة في صندوق أو كومة السماد، تأكد من أن تفتتها أولًا حتى تتحلل بشكل أسرع.

إذا كنت لا تريد تسميد التربة، تخلص منها ببساطة على بعض نباتات بالخارج تريد مساعدتها؛ حيث إنها جميعًا سترحب بوجبة السماد الصحية.

يمكنك أن تعيد استخدام صواني التأصيص: تأكد فقط من غسلها بعد كل استخدام بالماء والصابون.

خطة عملك للشفاء

1. اجعل الخضراوات المحلية، والكاملة، والعضوية هي أكبر مكون في نظامك الغذائي (من حيث الحجم، وليس السعرات الحرارية).

2. اسعَ إلى أن تأكل على الأقل 50 بالمائة من خضراواتك نيئة.

3. اشرب عصير الخضراوات (من خضراوات عضوية طازجة) عدة مرات في الأسبوع.

4. اجعل تناول الخضراوات المخمرة من أولوياتك وذلك لمحتواها من البروبيوتيك المعزز للصحة.

5. عزز من جرعتك الغذائية بتناول البراعم بانتظام. حاول أن تزرع براعمك الخاصة للحصول على تغذية دون عناء (ودون تكلفة) من الأغذية الفائقة.

الخضار الشافية

– خضراوات ذات محتوى مائي عالي
– الخضراوات النيئة
– الخضراوات المخمرة
– عصير الخضراوات
– الكرنب المخلل والكيمتشي
– البراعم

الخضار المؤذية

– الخضراوات النشوية (خاصة إذا كنت مصاباً بمقاومة الأنسولين و/أو الليبتين)
– الخضراوات المطبوخة
– الأغذية المعالجة مثل رقائق البطاطس المقلية، الكوكيز، المافن، المقرمشات، وأغلب الوجبات الخفيفة المعبأة
– عصائر الفاكهة

وقت تقضيه، وقت توفره

قد يبدو تناول المزيد من الخضراوات أمرًا شاقًا أو عقابًا. ولكن حيث إنه ليس عليك سوى غسلها وتقطيعها (وحتى مسألة التقطيع اختيارية)، فإن الخضراوات بالفعل هي الأغذية سهلة التحضير التي تقدمها لك الطبيعة. وفي حين أنك توفر وقت الطهو وتنظيف الصحون، فإنك أيضًا ستساعد جسمك على أن يعود للتوازن، حيث تختفي مقاومة الأنسولين والليبتين ويبدأ الشفاء دون عناء.

الخلاصة

– الهدف الأساسي لخطة الأكل الخاصة بالشفاء دون عناء هو إعادة مستويات الأنسولين والليبتين لمستوياتها الطبيعية حتى يتسنى لجسمك حرق الدهون مرة أخرى بفعالية كوقود أساسي.

– بإضافة المزيد من الخضراوات والدهون الصحية بشكل كبير إلى نظامك الغذائي، فإنك تطرد الأغذية، والسكر، والحبوب المعالجة التي تساهم في حدوث مقاومة الأنسولين وهرمون الليبتين.

– نسب البوتاسيوم والملح مهمة لصحة القلب.

– أنصح بتناول الخضراوات العضوية و/أو التي تتم زراعتها محليًا: تناول الخضراوات نيئة، وتناولها كعصائر، وقم بتخميرها، وأنبت بذورها.