قامت دراسة العبء العالمي للأمراض بتقدير أن عدم تناول ما يكفي من المكسرات والبذور هو ثالث أسباب المخاطر الغذائية المؤدية للوفاة والإعاقة في العالم، فيقتل هذا أكثر مما يقتل تناول اللحوم المصنعة. عدم الكفاية من هذين الغذاءين يقود على ما يبدو إلى وفاة ملايين من الناس كل عام، بنسبة تتجاوز خمس عشرة مرة نسبة من يموتون بجرعات زائدة من الهيروين، والكوكايين، وكل المخدرات المحظورة مجتمعة.
أفضل مصادر المكسرات والبذور
اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، بذور القصعين، البندق، بذور القنب، الماكادیمیا، جوز البقان، الفستق، بذور القرع، السمسم، دوار عباد الشمس، الجوز.
حجم الوجبة:
– ربع كوب من اللوزيات (المكسرات) أو البذور
– ملعقتان من اللوزيات (المكسرات) أو زبدة البذور
الكمية المقررة: وجبة واحدة يوميا
استخدامات المكسرات المخلوطة
المكسرات تعتبر بحد ذاتها مسليات سريعة ولذيذة، لكنني أفضل استخدامها كمصدر صحي للدهون لصنع صلصات غنية ودسمة. سواء في كاجو ألفريدو، أو صلصة الزنجبيل والفول السوداني، أو في تتبيلة الطحينة، تعظم المكسرات والبذور القيمة الغذائية للطعام بتحسينها الامتصاص وزيادة الحجم الإجمالي المتناول من الخضراوات بإضافة بعض الدسامة للطعام.
من بين الاستخدامات المهملة للوزيات هو استخدامها كعنصر رئيسي في أنواع الحساء المتعددة، كما في حساء الفول السوداني الإفريقية. حين تخلط وتسخن، يثخن قوام الكاجو ليصبح قاعدة كريمية رائعة للحساء. كذلك يقترن زبد البذور والمكسرات بشكل رائع مع الخضراوات والفاكهة. كلنا تقريبا يحب خلطة الطفولة القديمة التي تجمع بين زبدة الفول السوداني والكرفس أو التفاح. تساعد الشيا وألياف الكاكاو على أخذ قوام ثخين لتمام الروعة. (يمكنك طحن بذور الشيا أولًا، لكنني أحب ذلك القوام الشبيه بقوام التايبوكا الذي تكونه حبات الشيا).
تناول الجوز
أي المكسرات أصح؟ عادة ما تكون إجابتي عن هذا السؤال بأنه النوع الذي تكون أكثر استعدادًا لتناوله بانتظام، لكن الجوز على ما يبدو يأتي في صدارة هذه الثمار. هي من أصح أنواع مضادات الأكسدة والأعلى في مستويات الأوميجا ٣، وهي تفوق بقية جنسها من ثمار المكسرات في قدرتها، مختبريًّا، على وقف نمو خلايا السرطان. لكن كيف هو أداؤها في الواقع وخارج حدود المختبر؟
دراسة PREDIMED هي إحدى أكبر التجارب الغذائية التدخلية التي تم إجراؤها على الإطلاق. والدراسات التدخلية هي تلك التي يتم تعريض المشتركين فيها عشوائيًّا لمختلف الأنظمة الغذائية ليرى أيها أفضل. وهذه طريقة تساعد الباحثين على تجنب مشكلة المتغيرات المربكة في أثناء محاولة تحديد السبب والنتيجة في الدراسات الجمعية. فمثلًا، وجد في دراسة كبيرة بعد أخرى بعد أخرى أن من يأكلون المكسرات هم أطول أعمارًا وأقل معاناة من أسباب موت كالسرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي. إلا أن هناك سؤالًا يظل عالقًا: هل تضع هذه الدراسات يدها على السبب أم على الارتباط؟ فقد يصادف أن من يأكلون المكسرات يلتزمون كذلك بسلوكيات صحية أخرى تكون هي السبب. ربما يصادف كذلك أن أولئك الذين يأكلون المكسرات هم مهاويس بصحتهم. لكن من جانب آخر، إن قام العلماء بتعيين عشوائي لآلاف الشخصي في مستويات متعددة من تناول المكسرات، فظهر أن أكثرهم تناولهم للوزيات هم أصح الناس، لكنا بذلك أكثر ثقة بأن المكسرات ليست مرتبطة فقط بالصحة الجيدة بل هي سبب لذلك. وهذا بالفعل ما قامت به تلك الدراسة.
تم تقسيم عشوائي لسبعة آلاف رجل وامرأة باحتمالات إصابة كبيرة بأمراض القلب والدورة الدموية في عدة مجموعات غذائية متنوعة وخضعوا للمراقبة طيلة سنوات. منحت المجموعة الأولى نصف رطل من المكسرات كل أسبوع. وبالإضافة إلى الإكثار من المكسرات، طلب منهم كذلك تحسين نمطهم الغذائي بطرق أخرى، كالإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات والتقليل من اللحوم والألبان. إلا أن نصف رطل مجانيًّا من المكسرات التي كانت ترسل لهم كل أسبوع على مدار أربع سنوات متتالية كان خير إقناع لهم بزيادة تناولهم للوزيات. (مؤسف جدًّا أنهم لم يستطيعوا كذلك تسريب القليل من البروكلي مع اللوز!).
بالأساس، وحتى قبل بدء الدراسة، كانت المجموعة التي قدر لها أن تتناول المكسرات تأكل بالفعل نصف أوقية يوميًّا من المكسرات. وبفضل المعروض المجاني من المكسرات، انتهت الحال بهم لرفع معدل استهلاكهم منها إلى أوقية كاملة يوميًّا (ما يوازي قبضة يد). ونتيجة لذلك، تمكنت الدراسة من تحديد ما يحصل حين يلتزم المعرضون بشدة للإصابة بأمراض القلب بنظام غذائي محدد يتناولون فيه نصف أوقية يوميًّا من المكسرات.
مع عدم وجود اختلافات كبيرة في الكميات المتناولة من اللحوم والألبان، لم يكن هناك فوارق كبيرة كذلك في مستوى الدهون المشبعة والكوليسترول الداخل إلى الجسم. وعليه فلم يكن هناك من عجب لعدم وجود فوارق ذات بال في مستويات الكوليسترول في الدم أو مرات التعرض لأزمات قلبية على خلفية ذلك. إلا أن مجموعة تناول المكسرات خرجت في نتائجها بنسب تعرض أقل كثيرًا للسكتات الدماغية. بطريقة أو أخرى، كانت كل المجموعات الغذائية تتناول طعامًا محفزًا على حدوث السكتات. والأفراد في كل المجموعات أصيبوا بسكتات بعد سنوات من اتباع هذه الأنماط الغذائية – ولذلك كان البديهي أن يختاروا أنظمة غذائية يمكنها وقف دورة المرض أو التراجع بها بدلًا من الأنماط التي تشجعها. لكن أولئك الذين لم يكونوا مستعدين لإجراء تغييرات كبيرة في وضعهم الغذائي، ظهر أن التغير الطفيف الذي طرأ عليهم بإضافة تناول المكسرات لغذائهم كان كفيلًا بدرء خطر السكتات بمقدار النصف. أولئك الذين التزموا بالمعدل الأعلى من تناول المكسرات، ظلوا يصابون بالسكتات، لكن بنسبة قلت إلى النصف. فإن كان ذلك صالحًا للناس بشكل عام، يصبح بالإمكان تفادي وقوع تسعة وثمانين ألف حالة سكتة سنويًّا في الولايات المتحدة وحدها. ما يعادل عشر سكتات كل ساعة، وعلى مدار الساعة، يمكن درء خطرها بمجرد إضافة الجوز واللوز والبندق إلى نمط غذاء سكان البلاد.
بغض النظر عما عينت كل مجموعة في الدراسة لفعله، يبقى أن أولئك الذين زاد تناولهم للوزيات كانوا أقل من غيرهم بكثير في التعرض لخطر الموت المبكر بشكل عام. وأولئك الذين واصلوا استهلاك مصادر الدهون من زيت الزيتون أو زيت الزيتون البكر لم يحققوا أي تقدم في نسب البقاء. وهو ما يتفق مع النظرة التي كان أنسيل كيلي، أبو النمط الغذائي البحر متوسطي، ينظر بها لزيت الزيتون. كان يرى فائدته أنه بديل للدهون الحيوانية – بمعنى أنه ليس أكثر من سبيل لتقليل تناول الناس للشحوم والزبد.
من بين كل أنواع المكسرات التي تمت دراستها في دراسة PREDIMED ، وجد الباحثون أن أعلى الفوائد جاءت مرتبطة بالجوز، خاصة فيما يتعلق بالوقاية من وفيات السرطان. أولئك الذين يأكلون الجوز أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًّا تنخفض احتمالات وفاتهم بالسرطان بمقدار النصف. ومراجعة التراث العلمي في هذا الشأن تخلص إلى أن “التأثيرات الإيجابية الكبيرة للنظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية ويشمل الجوز قد تكون أهم رسالة يجب أن تصل للجمهور”.
الفول السوداني
الفول السوداني ليس من فصيلة المكسرات، فنظريًّا هو من البقوليات، لكنه غالبًا ما يأتي ملتحقًا بالمكسرات الحقيقية في الدراسات والمسوح الغذائية، وعليه فقد كان من الصعب تمييز تأثيراته الخاصة. لقد عمل باحثو جامعة هارفارد على تغيير ذلك في دراسة صحة الحاضنات بسؤال الناس بشكل مخصوص عن حجم تناولهم لزبدة الفول السوداني. فوجدوا أن النساء اللاتي يعانين احتمالات إصابة كبيرة بأمراض القلب إن هن تناولن المكسرات أو ملعقة من زبد فول السوداني على مدار خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع تنخفض احتمالات إصابتهن بالنوبات القلبية إلى النصف, وذلك مقارنة بأولئك اللواتي يأكلنه لمرة واحدة أو أقل في الأسبوع. هذه الحماية المزدوجة بالمكسرات الحقيقية والفول السوداني تمتد على ما يبدو لمرض تكيس الثدي. لقد ثبت أن المراهقات في عمر الثانوية إن تناولن وجبة أو يزيد من الفول السوداني كل أسبوع تنخفض احتمالات إصابتهن بالأثداء المتكتلة، والتي قد تكون علامة على زيادة احتمالات الإصابة بسرطان الثدي. فسارعوا إلى ساندوتشات زبدة الفول السوداني مع الجيلي.
المكسرات والسمنة
المكسرات وزبدها أطعمة غنية جدًّا بالعناصر الغذائية – والسعرات كذلك. فمثلًا، ملعقتان فقط من زبدة أي نوع من المكسرات أو البذور تحتوي على قرابة مائتي سعر حراري. لكن الأفضل على الأغلب أن تأكلي ما قدره مائتا سعر حراري من المكسرات على أن تأتي ذات الكمية من أي من عناصر النمط الغذائي الأمريكي المعتاد. فمع ما في المكسرات من سعرات حرارية كثيرة – فلو أردت تعويض ما فيها من سعرات بالكرنب لأكلت رأسًا كاملًا منه – هل إذا أضفت وجبة من هذه المكسرات لطعامك اليومي، سيزداد وزنك؟
إلى اليوم، هناك ما يقارب من عشرين تجربة علاجية على المكسرات وعلاقتها بزيادة الوزن، ولم تظهر واحدة منها احتمالات زيادة في الوزن مع تناول المكسرات. فكل الدراسات إما أظهرت زيادة وزن أقل من المتوقع، أو عدم الزيادة على الإطلاق، أو فقدانًا للوزن – حتى بعد إضافة المشاركين في الدراسة لحفنة أو اثنتين من المكسرات لطعامهم اليومي. لكن هذه الدراسات كان نطاقها الزمني لا يزيد على عدة أسابيع أو شهور قليلة. فهل الانتظام لفترات طويلة في تناول المكسرات يؤدي حقًّا إلى زيادة الوزن؟ لقد تم البحث في إجابة هذا السؤال بست طرق مختلفة في دراسات امتدت لثمانية أعوام. إحداها لم تجد أي أثر ذي بال، والخمس الأخرى وجدت أن ثمة نقصانًا لافتًا في الوزن وتراجعًا لاحتمالات الإصابة بسمنة البطن عند أولئك الذين يأكلون المكسرات بكميات أكبر.
القانون الأول للديناميكا الحرارية ينص على أن الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم. فإذا كانت السعرات، التي هي بالأصل صورة للطاقة، لن تختفي هكذا، فإلى أين تذهب؟ في إحدى التجارب، على سبيل المثال، لم يبد على من انتظموا في تناول ١٢٠ حبة فستق في ظهيرة كل يوم وعلى مدى ثلاثة شهور أن وزنهم زاد رطلًا واحدًا. فكيف لثلاثين ألف سعر حراري أن تتبدد هكذا في الخلاء؟
إحدى النظريات المفسرة قدمت ما يعرف بمبدأ الفستق: أن المكسرات ربما تحتاج في أكلها إلى كثير من الجهد. فالعادة أن الفستق يشترى في قشرته الصلبة، والتي تبطئ من زمن التناول، بما يسمح للمخ بتحجيم الشهية. يبدو تفسيرًا معقولًا، لكن ماذا عن المكسرات المقشرة مثل اللوز والكاجو؟ صدرت من اليابان دراسة تقول إن “صعوبة التغذية” (بمعنى صعوبة المضغ) ترتبط بنحافة الخصر. فلعل كل هذا المضغ يقوم مقام التدريب الرياضي؟
ثم تأتي بعد ذلك نظرية الإخراج. فالعديد من الخلايا الجدارية للوز، مثلًا، تبقى على حالها في الجهاز الهضمي. بعبارة أخرى، من المحتمل أن تمر العديد من السعرات الحرارية التي تحويها المكسرات بدون هضم على الإطلاق ويكون مصيرها إلى فضلاتك؛ لأنها لم تمضغ بشكل كاف. كلتا النظريتين السابقتين وضعت محل اختبار من قبل مجموعة دولية من الباحثين الذين أعطوا مشاركين في الدراسة إما نصف كوب من الفول السوداني غير المقشر أو نصف كوب من الفول السوداني المطحون لدرجة الزبد. فإن كانت نظريتا الفستق والإخراج صحيحتين، فإن مجموعة زبدة الفول السوداني ستزداد وزنا، ما دامت السعرات جميعها سوف تخضع للهضم الكامل، ولن تحرق السعرات خلال مضغها. لكن في النهاية، لم تزدد أي من المجموعتين وزنًا، وعليه وجب البحث عن تفسير آخر.
ماذا إذن عن نظرية التعويض الغذائي؟ الفكرة في هذه النظرية أن المكسرات مشبعة وقامعة جدًّا للشهية؛ بحيث أن تناولها ينجم عنه تقليل كبير في طعامك بشكل عام. وهذا قد يفسر نقصان الوزن الذي انتهت إليه بعض الدراسات لدى من يأكلون المكسرات. وللتحقق من الفكرة، قام باحثون من كلية طب هارفارد بتقديم عصائر لمجموعتين بذات القدر من السعرات، لكن واحدة احتوت على الجوز، بينما لم تحتو الأخرى عليه. وبالرغم من تساوي عدد السعرات في كلا العصيرين، أوردت المجموعة التي تناولت العصير الوهمي (الخالي من المكسرات) بأنها أقل امتلاء بكثير من المجموعة الأخرى. يبدو إذن أن تناول المكسرات يشعرك بالامتلاء بسرعة أكبر من قدرة الأطعمة الأخرى على ذلك.
بهذا يبدو أن ٧٠٪ من سعرات المكسرات يفقد من خلال عملية التعويض الغذائي و١٠٪ تذهب كدهون في البراز. لكن ماذا عن ال ٢٠٪ الباقية؟ إن لم تستهلك كل السعرات فلا بد أن زيادة في الوزن ستلوح في الأفق. وتأتي الإجابة عن ذلك في قدرة المكسرات الكبيرة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. حين تأكل المكسرات، تحرق نسبًا أكبر من الدهون. وجد الباحثون أنه في حين يحرق من يتبعون أنظمة تخسيس عشرين جراما من الدهون خلال ثماني ساعات، فإن مجموعة مقابلة تأكل ذات العدد من السعرات والدهون، لكن مع إضافة الجوز إلى نظامهم الغذائي، حرقوا أكثر من ذلك – حوالي ثلاثين جرامًا من الدهون. لو أن حبة دواء تقدر على فعل شيء كهذا، لتحاربت عليها شركات الدواء!
بالنسبة لأولئك الذين يعانون حساسية الفول السوداني أو المكسرات، ومن البذور وزبداتها يمكنهم استخدام بدائل أخرى آمنة. لكن ماذا عن تناول المكسرات إن كنت تعاني داء الرتوج؟ على مدى خمسين سنة، دأب الأطباء على إخبار مرضاهم بهذه الحالة المعوية الشائعة بأن عليهم تحاشي تناول المكسرات والبذور والفشار، لكن حين خضعت المسألة أخيرًا للبحث، ظهر أن هذه الأطعمة الصحية توفر الوقاية. وعليه فإن داء الرتوج لا يجب أن يوقف أحدًا عن تناول الكمية المقدرة لك من المكسرات والبذور في الدستة اليومية. فتلك سبل بسيطة ولذيذة لإضافة مزيد من السنوات لعمرك دون إضافة أرطال إضافية لخصرك.
الخلاصة
المكسرات كثيفة السعرات، هذا صحيح. لكن من خلال عدة آليات للتعويض الغذائي، وفشل الجسد في امتصاص بعض من هذه الدهون، وبزيادة مستوى التمثيل الغذائي، يمكن أن تكون المكسرات حبل نجاة لك دون أن تزيد من وزنك.
ما الذي يجعل البقول والمكسرات والحبوب الكاملة ذات قدرة عالية على تحسين الصحة؟ ربما؛ لأنها جميعًا من البذور. فكر في الأمر: كل ما تحتاج إليه بذرة البلوط لتصبح شجرة بلوط هو الماء والهواء وضوء الشمس. وكل ما عدا ذلك هو متوافر فعلًا داخل البذرة، حيث تمتلك هيكلا كاملا من المغذيات الوقائية اللازمة لنمو شجرة أو نبات. وسواء كنت تأكل حبة فاصوليا سوداء، أو جوزة، أو حبة أرز بني، أو بذرة سمسم، فأنت بذلك تحصل على نبات كامل مختصر في تلك الحبة الصغيرة. وكما قال اثنان من خبراء التغذية: “يجب أن تشمل توصيات التغذية ذلك النطاق الواسع من البذور لتكون جزءًا من النمط الغذائي النباتي..”.