جميعنا يعاني من مشاكل في الظهر في وقت من الأوقات. ويدفع ألم الظهر عديدا من الأشخاص إلى زيارة الطبيب كل سنة. ولحسن الحظ، بوسعك اتخاذ بعض التدابير لتلافي الإصابة بألم الظهر. كما يمكنك جعلها أكثر فاعلية إن تعرفت على دور الظهر بشكل أفضل.
يشكل الظهر في الواقع دعامة للجسد. فهو يثبت ويحمي العمود الفقري والأعصاب التي ترسل الأوامر من وإلى الدماغ وباقي أعضاء الجسد. كما يشكل الظهر مكان اتصال عضلات الظهر وأربطته.
تشريح
يتألف العمود الفقري، أو ما يعرف بسلسلة الظهر، من عظام عديدة. وتظهر النظرة الجانبية إلى عمود فقري سليم انحناء إلى الداخل عند العنق وأسفل الظهر وإلى الخارج عند أعلى الظهر والحوض.
الفقرات: يتألف العمود الفقري من سلسلة من العظام تدعى الفقرات ترتبط معا بواسطة أشرطة ليفية قاسية تدعى الأربطة. ويتألف العمود الفقري في جسم شخص عادي راشد من 7 فقرات عنقية، و12 فقرة ظهرية (وسط الظهر) و5 فقرات قطنيّة كبيرة (أسفل الظهر). والفقرات القطنيّة هي الأكبر لأنها تحمل معظم ثقل الجسد. ويقع العجز، الذي يتألف من خمس فقرات ملتصقة معا، تحت الفقرات القطنيّة. أما الفقرات الثلاث الأخيرة، المندمجة ببعضها أيضا، فتدعى بالعصعص أو عظم الذنب.
النخاع (الحبل) الشوكي: يمتد النخاع الشوكي، الذي يشكل جزءا من الجهاز العصبي، من قاعدة الجمجمة إلى الجزء الأسفل من الظهر عبر القناة الشوكية العظمية. ومن كل مستوى فقري يخرج عصبان يسميان بالعصبين الشوكيين. أما في الجزء القطني الأعلى للظهر الذي ينتهي فيه النخاع الشوكي، فتمتد مجموعة من الأعصاب المسماة بالمخروط النخاعي نـزولا في القناعة الشوكية. ويخرج العصبان الشوكيان من ثقبين موجودين في جهتي الفقرة، يقود الأول إلى الجزء الأيمن للجسد، والثاني إلى الجزء الأيسر. وثمة 31 زوجا من هذه الأعصاب الشوكية في الظهر والعنق.
الأقراص الفقرية: بين الفقرات وقريبا من مكان خروج كل زوج من الأعصاب الشوكية، ثمة أقراص تدعى بالأقراص الفقرية. تمنع هذه الأقراص الفقرات العظمية الصلبة من الاصطدام ببعضها بعضا عند السير أو العدو أو القفز. كما تسمح للعمود الفقري بالتحرك في مختلف الاتجاهات – التفاف، انحناء، تمدد. ويتكون القرص الفقري من حلقة من النسيج الليفي الصلب الذي يحتوي على مادة هلامية في الوسط. ويؤدّي تلف القرص إلى نتوئه أو فتقه أو تمزقه. ينتج عن هذه الحالة ضغط على الأعصاب أو على الأنسجة المحيطة بالقرص مما يسبب الألم. والجدير بالذكر أن القرص لا “ينـزلق” في الواقع لأنه مثبت جيدا بين الفقرات.
العضلات: هي عبارة عن أشرطة تمتد صعودا ونـزولا في الظهر الذي يحمل العمود الفقري. وتتقلص العضلات أو تسترخي لمساعدتك على الوقوف أو الالتفاف أو الانحناء أو التمدد. وتربط الأوتار العضلات بالعظام. وبالتالي تدعم عضلات البطن والجذع العمود الفقري، كما أنها تحميه وتسمح بتحركه.
مع التقدم في السن، يصبح العمود الفقري أكثر صلابة ويفقد من مرونته. كما تصبح الأقراص بالية وتضيق المسافة الفاصلة بين الفقرات. وتشكل هذه التغيرات جزءا من عملية الشيخوخة، ولكنها ليست مؤلمة بالضرورة. وفي بعض الأحيان، تتكون نتوءات عظمية على الفقرات قد تسبب أو لا تسبب ألما أيضا. ولكن مع تلف الغضروف الذي يسند المفاصل، تأخذ العظام بالاحتكاك على بعضها بعضا مسببة ألم التهاب المفاصل. غير أنه غالبا ما يصعب تحديد مصدر ألم الظهر بسبب تعقيد بنية هذا الأخير.
مشاكل الظهر والعنق الشائعة
إن الجزء الأسفل من الظهر، الذي يشكل نقطة الاستدارة عند الخصر، حساس جدا تجاه الالتواءات العضلية.
يحمل الجزء الأسفل معظم ثقل الجسد. وهو يعتبر موقع معظم آلام الظهر لدى الأشخاص الذين يبلغون الأربعين وما فوق. غير أن من شأن الالتواءات أو التملصات أن تصيب أي جزء من العنق أو الظهر. والواقع أن معظم آلام الظهر تعود إلى إصابة واحدة أو أكثر بفرط تمدد العضلات (التواء) أو الأربطة (تملص). وقد يكمن السبب في:
– حمل شيء بشكل خاطئ.
– مجهود جسدي مفاجئ وعنيف، حادث، إصابة رياضية أو سقطة.
– عدم وجود تناغم عضلي.
– وزن زائد، خاصة في منطقة الخصر.
– وضعية النوم، وخصوصا إن كنت تنام على بطنك.
– الجلوس بالطريقة نفسها لوقت طويل، أو الجلوس والوقوف بوضعيات غير سليمة.
– النوم على وسادة تلوي العنق بزاوية غير مريحة.
– حمل سماعة الهاتف بالكتف.
– حمل حقيبة يد أو كتف ثقيلة الوزن.
– الجلوس مع محفظة سميكة في الجيب الخلفي.
– الانحناء لوقت طويل.
– معاناة التوتر والضغط يوميا.
– الزيادة الطبيعية أو المفرطة للوزن أثناء الحمل.
آلام الإصابة
قد تبدأ بالشعور بالألم فورا بعد إصابة العضل، وقد يستغرق الأمر عدة ساعات وأحيانا يشتد العضل المصاب تلقائيا وهذا ما يدعى بالتشنج العضلي. إذ يأمرك جسدك بالتروي منعا لإحداث مزيد من الضرر. ويدوم التشنج العضلي الحاد من 48 إلى 72 ساعة، تتبعه أيام أو أسابيع من الألم أقل حدة. ويخلف الاستعمال الشاق للعضل المصاب خلال الأسابيع الثلاثة أو الستة التي تتلو الإصابة ألما في الظهر، إلا أنه يزول في معظم الحالات خلال ستة أسابيع.
ومع التقدم في السن، يبدأ التوتر العضلي بالانخفاض، ويصبح الظهر أكثر عرضة للآلام والإصابات. بالتالي فإن الحفاظ على المرونة والقوة الجسدية وعلى قوة العضلات البطنية هو الضمانة الأفضل لتلافي مشاكل الظهر. ومن المفيد في سبيل ذلك تخصيص 10 إلى 15 دقيقة يوميا لتمارين شد العضلات وتقويتها.
العناية الذاتية
من شأن الشفاء أن يتم بسرعة إذا تابع المصاب القيام بنشاطاته الاعتيادية بلطف مع تجنب العمل الذي سبب له الإصابة. تجنب الاستراحة في السرير لفترات طويلة لأنها تؤدي إلى تفاقم الألم والضعف الجسدي.
ومع العناية الصحيحة بالالتواء أو التملص (الوثء)، ستبدأ بملاحظة تحسن مستمر في غضون الأسبوعين الأولين. ويزول معظم الألم بعد أربعة أو ستة أسابيع. إلا أنه من شأن تملص الأربطة أو الالتواءات العضلية الحادة أن تستغرق 12 أسبوعا للشفاء. وتجدر الإشارة إلى أنه فور الإصابة بألم الظهر، يصبح الإنسان أكثر عرضة لنوبات ألم متكرّرة.
اتبع هذه النصائح المنـزلية:
– استعمل أكياس الثلج في البداية لتخفيف الألم. لف كيسا من الثلج أو من الخضار المجلدة بقطعة قماش، وضعها مكان الألم لمدة 15 دقيقة أربع مرات في اليوم. واحذر من وضع الثلج على الجلد مباشرة، منعا للإصابة بقضمة الصقيع.
– قد تشعر براحة أكبر عند الاستلقاء على الأرض على الظهر مع ثني الردفين والركبتين ورفع الساقين. احصل على قسط واف من الراحة ولكن تجنب التمدد في السرير لفترات طويلة. فالنوم لأكثر من يوم أو يومين قد يؤخر الشفاء، بينما تحافظ الحركة المعتدلة على قوة العضلات ومرونتها. واحذر من معاودة الحركة التي سببت لك الالتواء أو التملص. وتجنب حمل شيء ثقيل أو دفعه أو سحبه أو الانحناء والالتفاف بشكل متكرّر.
– بعد مرور 48 ساعة على الإصابة، تحتاج إلى الحرارة لدفع العضلات المتشنجة على الاسترخاء أو لتخفيف الألم. الجأ إلى حمام دافئ أو أكياس ماء دافئة أو كمادات دافئة أو إلى مصباح حراري. ولكن احذر من حرق بشرتك بالحرارة القوية. أما إن شعرت بأن البرودة تريحك أكثر، تابع استعمال الأكياس الباردة أو جرب الطريقتين معا.
– باشر تدريجيا بتمارين شد عضلية خفيفة. تجنب الاهتزاز والقفز وجميع الحركات التي تزيد الألم أو تحتاج إلى تمدد العضلات.
– استعمل مسكنات غير موصوفة.
– من شأن التدليك أن يكون فعالا خاصة في حالات التشنج العضلي، ولكن تجنب الضغط المباشر على العمود الفقري.
– إن كنت مضطرا إلى الوقوف أو الجلوس معظم النهار، استعن بمشدّ للظهر. فمن شأن المشد، إن هو لبس بشكل صحيح، أن يساهم في تخفيف الألم ويؤمن الدفء والراحة والدعم لمنطقة الإصابة. غير أن الاعتماد على هذا النوع من الدعم لفترة طويلة عوضا عن استعمال العضلات، قد يضعف هذه الأخيرة في الواقع لأنه يمنعك من استعمالها وشدها وتمرينها.
العون الطبي
في حالات نادرة، من شأن ألم الظهر أن ينتج عن مشاكل خطيرة: كالسرطان، الإنتان، داء المفاصل الالتهابي، وغيرها من الأمراض. فإن تفاقم الألم أو ظل على حاله لشهر أو أكثر، يجب عرض الحالة على الطبيب.
الجأ إلى العناية الطبية على الفور إذا:
– كان الألم حادا.
– نتج الألم عن سقطة أو ضربة على الظهر. لا تحاول تحريك شخص يعاني من ألم حاد في العنق أو يعجز عن تحريك ساقيه إثر حادث. فمن شأن الحركة أن تتسبب بتفاقم الإصابة.
– سبب الألم ضعفا أو خدرا في إحدى الساقين أو كلتيهما.
– كان الألم جديدا ومصحوبا بحمى غير مبررة.
– نجم الألم عن إصابة ولدت أوجاعا من العنق حتى الذراعين والساقين.
– ترافق الألم مع عدم استقرار ضغط الدم، السرطان، الورم الوعائي الأبهري البطني أو فقدان مفاجئ للسيطرة على الأمعاء أو المثانة.
والواقع أن معظم أعصاب الجسد تمرّ في الظهر. بالتالي قد ينجم ألم الظهر أو العنق أحيانا عن مشكلة في موضع آخر من الجسد، من شأن الاختبارات الطبية أن تحدده.
العناية بالأطفال
إن ألم الجزء الأسفل من الظهر هو أمر غير اعتيادي لدى الأطفال دون سن المراهقة. وأكثر أسبابه شيوعا هي الإصابات الرياضية أو السقطات. تأكد بالتالي من أن برامج أطفالك الرياضية:
– تستعمل المعدات الوقائية السليمة.
– يقودها مدربون أكفاء.
– تشتمل على ما يكفي من تمارين التسخين والتبريد.
إن لم يفقد الطفل المصاب وعيه وبقي قادرا على التحرك ولم يعان من خدر أو ضعف. احذر من تعريض الطفل لفرط الحرارة أو البرودة. تحقق من جرعات المسكن غير الموصوف التي تناسب سنه. ولا تعط الأسبيرين للأطفال.
إن لم يكن الألم مرتبطا بإصابة أو بسبب معروف آخر، سيقوم الطبيب على الأرجح بالتحقق من وجود التهاب (خاصة إذا ترافق الألم مع الحمى) أو عن عوامل معينة في نمو الطفل سببت الألم. أما الفتيات، فغالبا ما يعانين من ألم الظهر أثناء الدورة الشهرية.
وبالنسبة إلى أوجاع الظهر الخطيرة عند الأطفال دون سن الحادية عشرة فتشتمل علاماتها التحذيرية على ألم متواصل يدوم لأكثر من عدة أسابيع أو يطرأ تلقائيا في الليل، وألم يمنع الطفل من الذهاب إلى المدرسة أو اللعب أو ممارسة الرياضة، وألم مصحوب بتصلب وحمى.
آلام الظهر الشائعة الأخرى
لا تنتج مشاكل الظهر والعنق في أغلب الأحيان عن حادث واحد، بل عن تعرض الظهر والعنق للضغط والإجهاد على مدى الحياة. فإن كنت تعاني أوجاع ظهر مزمنة، يبحث الطبيب على الأرجح عن الحالات التالية:
التهاب عظمي مفصلي
يصيب حوالى 21 مليون أميركي، معظمهم في سن 45 وما فوق. إذ يؤدي إلى تلف النسيج الواقي الذي يغطي سطح المفاصل الفقرية. فتبلى الأقراص الفاصلة بين الفقرات وتضيق المسافات بين العظام. وتنمو بنتيجة ذلك نتوءات عظمية. فيتصلب العمود الفقري تدريجيا ويفقد من مرونته.
ترقق العظام
هو عبارة عن توهن بنية العظم مع انخفاض كمية الكالسيوم الموجودة فيه. فتصبح الفقرة الضعيفة مضغوطة وتنكسر بسهولة. غير أن من شأن الأدوية الحديثة والعلاجات البديلة للهرمون أن تبطئ أو توقف هذه العملية. ويعتبر الأشخاص الذين تجاوزوا سن الخمسين، لا سيما النساء، هم الأكثر عرضة.
القرص المفتوق أو المنزلق
يؤدّي تلف القرص وتمزقه أو تعرضه إلى ضغط يفوق التحمل إلى فتقه. والواقع أن انتفاخ القرص هو أمر شائع وغير مؤلم في أغلب الأحيان. إلا أنه يصبح مؤلما حين يتعرض الانتفاخ المفرط أو أجزاء القرص إلى الفتق أو التشقق وتحدث ضغطا على الأعصاب المجاورة. وتقود هذه الحالة إلى ألم العصب الوركي (عرق النّسا) الذي يمتد في الجهة الخلفية للساق، إلا أن أعراض الأقراص المفتوقة تزول خلال أيام أو أسابيع. أحيانا، تصبح الحالة مزمنة وقد تؤدّي إلى ضعف في الساقين.
ألم عضلي ليفي
هو متلازمة مزمنة تسبب ألما، خاصة عند اللمس، وتصلبا في العضلات والمفاصل في موضع ارتباط الأوتار بالعظام. ويتفاقم الألم مع الخمول ويخف مع الحركة.
تخصص الراحة عادة للحالات التي يكون فيها العصب مقروصا بشدة ويهدد بتخليف ضعف دائم أو يؤثر في القدرة على السيطرة على الأمعاء والمثانة. أما ألم الظهر غير المرتبط بإصابة عصبية، فهو نادرا ما يحتاج إلى عملية جراحية. وبالنسبة إلى ضعف أو ألم الساق (عرق النّسا) الذي يدوم لأكثر من ستة أسابيع برغم العلاج، فيمكن غالبا علاجه بالجراحة.
إصابات الظهر في أماكن العمل
بوسعك تلافي كثير من مشاكل الظهر باتباع تمارين موظفي المكاتب الموضحة في الرابط التالي
زيارة موضوع: تمارين خاصة لمرض موظفي المكاتب
– غيّر وضعياتك باستمرار.
– على النساء تجنب الكعب المرتفع. وإن كنت تقف لفترات طويلة، أرح إحدى قدميك على صندوق أو كرسي منخفض من وقت لآخر.
– استعمل معدات يمكن تعديلها، واختر وضعيات مريحة.
– لا تنحن طويلا على عملك، واحمل ما تود قراءته إلى مستوى نظرك.
– تجنب فرط التكرار. خذ فترات قصيرة ومتكررة من الراحة للتمطي أو الاسترخاء ولو لثلاثين ثانية كل 10 إلى 15 دقيقة.
– تجنب الانحناء أو الالتفاف أو التمدد غير الضروري.
– قف عند الرد على الهاتف. وإن كنت تتحدث عليه لفترات طويلة، ضع سماعتين للرأس.
– عدل ارتفاع الكرسي بحيث تبقى قدماك مسطحتين على الأرض. وغير من وضعية ساقيك باستمرار.
– استعمل كرسيا يسند تقوس الجزء الأسفل من الظهر أو ضع منشفة ملفوفة أو مسندا خلف ظهرك. ويجب أن لا يضغط المقعد على الجهة الخلفية للفخذين أو الركبتين.
– ارفع الأحمال بشكل سليم واحملها قريبا من جسدك.
– حافظ على لياقتك البدنية. فقلة اللياقة والتدخين يساهمان كثيرا في نشوء مشاكل الظهر.
تجنّب الآلام الشائعة في الظهر والعنق
الرياضة المنتظمة
تعتبر الرياضة المنتظمة السلاح الأقوى ضد مشاكل الظهر والعنق. إذ يساعدك التمرين المناسب على:
– الحفاظ على مرونة العضلات والأوتار والأربطة أو زيادتها.
– تقوية العضلات التي تدعم الظهر.
– زيادة قوة عضلات الذراعين والساقين والجزء الأسفل من الجسد لتقليص خطر السقطات وغيرها من الإصابات، والسماح برفع الأشياء وحملها بالوضعية المثلى.
– تحسين وضعية الجسم.
– زيادة كثافة العظم.
– تخفيف الوزن الزائد الذي يضغط على الظهر.
إن كنت فوق سن الأربعين أو كنت تعاني من مرض أو إصابة، استشر طبيبك قبل مباشرة أي برنامج رياضي. أما إن كنت مستوفيا الشروط فابدأ ببطء وضاعف كثافة التمارين تدريجيا. وتشتمل التمارين المفيدة للظهر على ما يلي:
– تمارين تقوية البطن والساقين.
– تمرين تحريك الساقين على دراجة ثابتة أو طاحونة الدوس أو آلة التزلج. وركوب الدراجة مفيد أيضا ولكن تأكد من أن ارتفاع المقعد والمقود مناسب لجلوسك بوضعية مريحة.
– إن كنت تعاني من مشاكل في الظهر تجنب النشاطات التي تتضمن توقفا وبدءا سريعين وكثيرا من الالتفاف. كذلك من شأن الرياضات التي تمارس على سطح صلب كالهرولة والتنس والراكيت وكرة السلة أن تزيد من تلف الظهر وتمزقه. تجنب الرياضة العنيفة.
رفع الأحمال بطريقة سليمة
اتبع الخطوات التالية:
1. ثبت قدميك بحيث تكون الأصابع موجهة قليلا إلى الخارج، وإحدى القدمين أمام الأخرى. اقترب من الحمل قدر الإمكان.
2. اثن ركبتيك واستعمل عضلات ساقيك القوية لرفع الحمل. أبق ظهرك مستقيما قدر الإمكان. أثناء رفع الثقل، قلص عضلاتك البطنية التي تسند عمودك الفقري.
3. احمل الثقل قريبا من جسدك، وتجنب الاستدارة أو الالتفاف أثناء ذلك. تجنب أيضا رفع الأحمال الثقيلة فوق مستوى خصرك.
وضعيات النوم السليمة
تجنبا لتفاقم ألم الظهر عند النوم أو الاستلقاء، لا تنم على بطنك إلا بعد سنده بوسادة. وإن استلقيت على ظهرك، أسند ركبتيك وعنقك بوسادتين. أما الخيار الأفضل فهو بالاضطجاع على أحد الجنبين، مع سحب الساقين قليلا نحو الصدر ووضع وسادة بينهما.
تمارين الظهر اليومية
اضغط على الرابط أدناه للتعرف على التمارين الأساسية المخصصة لشد الظهر وعضلاته وتقويتها.
زيارة موضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
يجب أن تكون التمارين مريحة ولا تسبب الألم. حاول أن تجعل التمرن لخمس عشرة دقيقة جزءا من روتينك اليومي. ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام، قم باستشارة الطبيب أولا.