إرشادات أساسية لخطة النظام الغذائي

إليك بعض الخطوط الإرشادية الأساسية لخطة الوجبات اليومية لانقاص الوزن واستعادة الصحة

– التزم بالخطة: لخسارة أكبر قدر من الوزن والحصول على نتائج سريعة، اتبع الخطة بأكبر قدر ممكن.

– فكر مسبقا: إذا كان لديك وقت، فاجلس كل مساء وضع خطة وجبات اليوم التالي. تلك هي أسهل طريقة لضمان تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة، وأنك تمتلك كل ما تحتاج إليه قبل البدء في إعداد الوجبات، وقد تعلمت هذا الأمر منذ فترة طويلة. لا يستغرق الأمر طويلا، بل يمكنك التخطيط لوجباتك خلال دقيقتين فقط. وحيث إنه يتم وضع الخطة بالفعل فإن هذا يوفر عليك الوقت في اليوم التالي، وتحقق التقدم، وتصبح حكيمًا في استخدام الوقت.

– قيم حجمك: يختلف قدر الطعام الذي نحتاج إليه باختلاف أحجامنا، وأيضا أعمارنا، ومستوى نشاطنا، وعوامل أخرى. وعندما تقيم حصتك بمعدلات معينة على سبيل المثال، ثلاث أو أربع أوقيات من اللحم الخالي من الدهون، أو الدجاج، أو الأسماك استخدم أقل قدر إذا كنت أصغر (أقل من خمس أقدام بالنسبة للنساء أو أقل من 10 أقدام بالنسبة للرجال)، وأكبر في العمر (أعلى من 50)، أو أقل نشاطا (تمارس تمارين لأقل من 30 دقيقة يوميا)، أو المعدل الأعلى إذا كنت أطول، أو أصغر عمرًا، أو أكثر نشاطًا.

– اهتم بحجم وجباتك: إن تجهيز أحجام معينة يعد ذا أهمية كبيرة. فبإمكانك أن تحصل على أكثر النظم الغذائية الصحية في العالم، ولكن إذا كنت تتناول الكثير منها، فإنك لن تنقص وزنك أبدًا. ولإنقاص الوزن بأكبر قدر ممكن، التزم بأحجام الوجبات المقترحة. وفي الحالات التي توجد فيها الكثير من الخيارات في الأطعمة المعدة سلفًا على سبيل المثال، شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة قد يحتوي على من 40 إلى 140 سعرًا حراريًّا، وهو ما يتوقف على مكوناته ومدى سمكه وسوف أقترح حدًّا معينًا للسعرات الحرارية لمساعدتك على تحديد كمية الطعام المناسبة لك.

– تناول قدرًا من البروتين بحجم راحة يدك: احصل على وجبات من اللحم والدجاج والسمك في نفس حجم راحة اليد تقريبًا، ويمكنك بكل حرية استخدام راحة يدك كمقياس لحجم الوجبات؛ وسمك الوجبة يجب أن يكون مشابهًا لسمك ورقة اللعب. واستخدم الفنجان كمعيار للفول والعدس.

– اختر مشروبات تسرع من إنقاص الوزن: تجنب المشروبات الكحولية، والمشروبات المحلاة، أو المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية. أما الآن، فتمتع بالمياه النقية، والقهوة، والشاي الأخضر، والشاي الأحمر، والمياه الفاترة، والمياه الطبيعية مضافًا إليها عصير ليمون أو شرائح خيار.

– التزم بالأطعمة الحقيقية: تجنب المحليات الصناعية بكل أنواعها؛ لأنها قد تعيد ضبط عقلك وتجعلك تتوق لتناول محليات غير طبيعية. ربما يمكنك استخدام كمية صغيرة من العسل أو شراب نكتار الصبار الخفيف (بما يعادل ملعقة كبيرة يوميًّا) لتحلية أطعمة معينة.

– املأ جسدك بالمياه: يمكن للمياه مساعدتك على الشعور بالشبع؛ لذا فإنني أنصح بشرب كوب يحتوي على ثماني أوقيات من المياه قبل كل وجبة أساسية أو خفيفة (ومع طعامك إذا كنت ترغب في ذلك). اشرب من كوبين إلى أربعة أكواب إضافية من المياه خلال اليوم.

– اخلطه جيدا: على الرغم من السمعة السيئة التي التصقت به السنوات، فإن البيض الكامل يعد بالفعل مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد المغذية عندما يتم تناوله باعتدال. استمتع بتناول سبع بيضات كاملة أسبوعيا (أو ثلاثًا إذا كنت مصابا بأمراض قلبية أو داء البول السكري). استخدم زيت الزيتون عند تناول البيض المخفوق أو المقلي.

– تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: ترى الحكمة القديمة أن الزبادي واللبن قليل الدسم والخالي من الدسم يعد خيارًا أفضل من الزبادي واللبن كامل الدسم. وقد خضعت هذه الفكرة للتحدي مؤخرًا، وظهرت أدلة توضح أن الألبان كاملة الدسم ليست سيئة للغاية، ولكني الآن سأقترح الالتزام بالزبادي واللبن قليل الدسم، بغرض إبقاء السعرات الحرارية في أدنى مستوى.

– التوابل جيدة: استخدم التوابل والأعشاب الطازجة أو المجففة الصحية لتضفي حيوية على طعامك؛ كالكركم والكاري والريحان والأوريجانو والثوم ورقائق الفلفل الأحمر والفلفل الأسود والفلفل الحار، وغيرها الكثير.

– أقلع عن التخطي: من الأفضل ألا تتخطى أية وجبة، خاصة وجبة الإفطار؛ فالأشخاص الذين عادة ما يتخطون الوجبات يتناولون كميات كبيرة من الطعام لاحقًا في أثناء اليوم.

– ركز على الفواكه الحارقة للدهون: أنصحك بتناول ثمرتين من الفاكهة يوميًّا كجزء من الخطة. اختر من بين ثمرة تفاح متوسطة الحجم، أو كوب من التوت الطازج أو المجمد، أو ثمرة من الجريب فروت. فمقارنة بالفواكه الأخرى، تحتوي هذه الفواكه على أعلى نسبة من الألياف، وأقل قدر من السكريات، وبالتالي تكون الأفضل في حرق الدهون.

– أطعمة الامتلاء: هناك خضراوات معينة تحتوي على قدر منخفض من السعرات الحرارية لذلك من الممكن تناولها في أي وقت. وتعد هذه الخضراوات جزءًا مهمًّا من معادلات وجبات الغداء والعشاء أو الوجبات الخفيفة، ولكن يمكنك تناولها بحرية على الإفطار أيضًا، أو خلال اليوم كوجبة “حرة”. كما أنه يمكنك الاستمتاع بحساء الخضراوات أو السلطة الخضراء حينما يروقك.

شروط النظام الغذائي

يجب أن تكون خطة تناول الطعام واقعية. باختصار، يجب أن يتسم النظام الغذائي بـ:

• انخفاض نسبة السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية والصوديوم.

• احتوائه على كميات متوسطة من البروتينات الخالية من الدسم، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.

• احتوائه على كميات كبيرة من الخضراوات الغنية بالألياف، والبقوليات، والفواكه.

• منهج “شبه نباتي” يتيح لكل شخص سواء أكنت تحب اللحم أو تفضل تناول الخضراوات، سواء لم يكن لديك وقت للطهي أو تعتبر نفسك طاهيا محنكا ذواقا، سواء كنت تتناول أغذية خالية من الجلوتين أو تحب طهي أكلات بلاد البحر المتوسط والاستمتاع بالطعام الذي تحبه في أثناء إنقاص وزنك واستعادة صحة قوية.

• ابتعاده عن التفكير في جني كل المزايا أو خسارتها كليًّا الذي تتبناه معظم النظم الغذائية. فلا يخبرك بما عليك عمله “دومًا” أو تجنبه “تمامًا”. تقديم الحقائق، والنصائح ويتركك تقرر الأفضل بالنسبة لك. قد يعلم الطبيب بالطب، ولكنك تعرف جسدك أفضل من أي شخص آخر.

• أن يجيب عن أسئلتك الغذائية من منطلق العلم المعاصر حتى إذا كانت إجابة السؤال هي “لا نستطيع أن نجزم بذلك”. نحن نعلم الكثير عن علم التغذية هذه الأيام، ولكن في مناطق قليلة، لا تكون الأبحاث واضحة بشكل كاف عن مدى تأثير أطعمة معينة على أجسادنا. إذا كان الحكم لم يصدر بشكل قاطع تجاه شيء ما، فسأكون أمينا معك، ويمكنك اتخاذ خياراتك اعتمادا على ما هو معروف أو غير معروف.

• أنه يعترف بأن وقتك محدود للغاية في الحياة ولا يمكنك إضاعته في إعداد الطعام. ولهذا ستجد وصفاتي واقتراحاتي الخاصة بالوجبات بسيطة وسريعة التحضير، وتتطلب مكونات موجودة بالفعل لديك أو يمكنك شراؤها بسهولة من متجر البقالة المحلي.

• أنه يركز على النكهات؛ لأن الحياة أقصر من تناول أطعمة لا مذاق لها!

• احتوائه على أعشاب حريفة وتوابل مثل الزنجبيل، ومسحوق الفلفل الحار، والصلصة الحارة والتي أثبتت الأبحاث أنها تساعد في حرق الدهون الجسدية وتحفيز عملية الأيض.

• أنه يعتمد على أطعمة طبيعية كاملة معدة بطرق مشبعة ومرضية ولذيذة.

• أنه لا يعتمد بالقطع على أطعمة “النظم الغذائية” المعالجة، والتي يتم تفريغها من محتوياتها الطبيعية وإعادة إعدادها بمكونات بديلة مزيفة. فمن الأفضل أن أحثك على تناول كميات صغيرة من الجبن الطبيعي، على سبيل المثال، بدلا من تناول كمية كبيرة من ذلك “الجبن” المروع الذي يحتوي على الكثير من الكيماويات وخالي الدسم، الأمر الذي تنصح به كثير من النظم الغذائية.

• أنه يعيد إعداد براعم التذوق من خلال فطامك عن الأطعمة الصناعية المليئة بالسكريات وإعادة تعريفك بالنكهات الطبيعية اللذيذة الموجودة في أطعمة كاملة تمامًا.

• أنه ينصحك بتناول وجبات خفيفة بذكاء، واختيار أطعمة مشبعة، وإيجاد طرق جديدة لتقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع طوال الوقت.

• أنه يمنحك العديد والعديد من الخيارات لأنني لا أحب أن يلزمني أحد بما يجب عليَّ تناوله كل يوم، وأعتقد أنك تتفق معي في ذلك.

• أنه ينادي بالاعتدال وعدم الحرمان لأنه في بعض الأحيان يكون من اللطيف تناول وجبة مبهجة.