المفصل الأساسي للذراع، الكوع، يتكون من ثلاث عظام. يقع العضد (الذراع العلوية) قرب الجسم في حين أن الكعبرة والزند (الساعد) يقع بعيدًا عنه. الكوع هو مفصل، وبالتالي له القدرة فقط على الثني والبسط. نتيجة ذلك، فإن العضلات التي تثني الكوع (العضلة ثنائية الرؤوس العضدية، والعضدية، والعضدية الكعبرية، والكابة المدملجة) تقع في الأمام، (في المقدمة. شكل 3-1)، في حين العضلات الباسطة (المرفقية، وثلاثية الرؤوس العضدية) تقع في الخلف (في الجزء الخلفي، الشكل 3-2).
الأربطة التي تساعد على تثبيت العظام الثلاثة لمفصل الكوع في مكانها هي رباط كبسولة المفصل، والرباط الجانبي الكعبري، والرباط الجانبي الزندي. يأتي اسم الكعبرية من قدرتها على التدحرج على عظم الزند، وهذه القدرة تسمح لراحة اليد لمواجهة إما الأمام (المبطوحة) أو الخلف (المكبوبة). يرتبط رأس الكعبرة بالزند بواسطة الرباط الحلقي. هناك نوعان من العضلات الباطحة (العضلة ثنائية الرؤوس العضدية والباسطة) واثنان من العضلات الكابة (الكابة المدملجة والكابة المربعة). تتموضع العضلات الكابة، بحيث تتمكن من سحب الكعبرة القاصية نحو وسط الجسم، وتتموضع العضلات الباطحة، بحيث تسحب الكعبرة القاصية بعيدًا عن الجسم.
درجة انثناء الكوع المتاحة مقيدة أساسًا بوصل الساعد للعضلات الأمامية بالذراع العلوية، فضلًا عن الأطراف القريبة الأمامية للكعبرة والزند التي تصل للنهاية القاصية الأمامية للعضد. الشد في العضلات الباسطة للكوع، مع ذلك، تتحكم أيضًا في مجال الحركة، جنبًا إلى جنب مع قوة العضلات الثانية للكوع ومرونة الأجزاء الخلفية للأربطة الكبسولية، والكعبرية الجانبية، والزندية الجانبية. هذه يمكن تعديلها عن طريق الإطالة.
على الرغم من أن الحركات الرئيسية في الرسغ هي الانثناء والبسط، فإن الرسغ هو مفصل منزلق وليس مفصلًا محوريًا حقيقيًا. الانزلاق ممكن، لأن الرسغ يتكون من الأطراف البعيدة للكعبرة والزند وعظام الرسغ، أو العظام الرسغية الثماني. وهكذا، بالإضافة إلى الانثناء والبسط، يمكن للرسغ أداء الإبعاد (الانحراف الكعبري) والتقريب (الانحراف الزندي). في الغالب ترتبط العظام الرسغية ببعضها بواسطة كبسولات مفاصل مختلفة، والرباط الراحي الكعبري الرسغي، والرباط الظهري الكعبري الرسغي. من المثير للاهتمام، أن معظم العضلات التي تتحكم في الرسغ واليد وحركات الأصابع تقع في، أو بالقرب من، الكوع. هذه ينتج عنه البطن العضلية الواقعة بالقرب من الكوع، مع الأوتار التي تعبر الرسغ والمتصلة بعظام الرسغ (الرسغية)، وعظام اليد (مشط اليد)، وعظام الأصابع (السلاميات). وجود الأوتار فقط في الرسغين واليدين يمنع الرسغين واليدين من التكتل الزائد نتيجة الزيادة في الحجم المصاحبة لقوة العضلات.
مثل العضلات التي تحرك الكوع، جميع العضلات الباسطة للرسغ (الكعبرية ثانية الرسغ، الزندية ثانية الرسغ، الراحية الطويلة) معظم العضلات الثانية للأصابع (ثانية الأصابع العميقة، السطحية ثانية الأصابع، الطويلة ثانية الإبهام) تقع في القسم الأمامي من الساعد (الشكل 3-3 أ). في المقابل، كل باسطات الرسغ (الكعبرية باسطة الرسغ القصيرة، والكعبرية باسطة الرسغ الطويلة، الزندية باسطة الرسغ، العامة باسطة الأصابع) وباسطات الأصابع (العامة باسطة الأصابع، باسطة الخنصر، باسطة السبابة) تقع في القسم الخلفي من الساعد (الشكل 3-3 ب). العضلات التي تجري على طول الكعبرة، والتي تحتوي على كلمة “كعبرية” في أسمائها، تنفذ الانحراف الزندي، أو إبعاد الرسغ. وتلك التي تجري على طول عظم الزند، والتي تحتوي على لفظ “الزندية” في أسمائها، تنفذ الانحراف الكعبري، أو تقريب الرسغ. فقط قبل عبور الرسغ، ترتكز أوتار هذه العضلات بحزم بواسطة أربطة من الأنسجة سميكة تسمى قيد الثانيات وقيد الباسطات. عن طريق المرور تحت القيد عند الرسغ (عظام الرسغ)، تكمن الأوتار في النفق الرسغي. ولأن الأوتار محتشدة معًا، يحيط كل وتر غمد زلق لتقليل الاحتكاك.
مجالات الحركة لثني الرسغ، وبسط الرسغ، والانحراف الكعبري، والانحراف الزندي تقيدها كل من قوة العضلات المعارضة، ومرونة العضلات المعارضة، والشد في الأربطة الظهرية والراحية، وانحشار الرسغ (الانحراف الزندي فقط). من المثير للاهتمام، أن كلًا من هؤلاء، باستثناء انحشار الرسغ، يمكن تغييرها عن طريق القيام بتدريبات الإطالة.
إطالة العضلات التي تحرك المرفقين والرسغين مفيدة في تخفيف ومنع إصابات الإفراط في الاستخدام أحيانًا. العضلات المشدودة سهلة التلف، لأنها أكثر مقاومة للحركات المعارضة. عندما تكون العضلات الباسطة للرسغ مشدودة، يظهر الألم على الجانب الجانبي (الخارجي) من الكوع. في الرياضة، يشار إلى هذا الألم أحيانًا باسم كوع التنس. الشد في العضلات الثانية للرسغ، من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب الألم على الجانب المقابل، أو الأقرب من الكوع. وكثيرًا ما يطلق على هذا الألم كوع لاعب جولف. أيضًا، الشد في كل من باسطات وثانيات الرسغ، سواء بسبب البسط أو الثني المفرط للرسغ المستمر، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الاحتكاك، والالتهابات، وإصابات الإفراط في الاستخدام، مثل متلازمة النفق الرسغي. الأشخاص الذين يعملون في العمل الحركي الثابت أو المتحرك، مثل استخدام لوحة المفاتيح، واستخدام فأرة الكمبيوتر، والنجارة، أو تسلق الصخور، من المرجح أن يواجهوا هذه الحالة. لمنع وتخفيف هذه الحالة، أخصائيو إعادة التأهيل يشجعون على الراحة أثناء العمل أو إطالة كل من ثانيات وباسطات الكوع للمساعدة على تقوية وتليين العضلات والأربطة.
العديد من التعليمات والرسوم التوضيحية في هذا الفصل موفرة للجانب الأيسر من الجسم. العمليات المماثلة، ولكن في الجهة المقابلة، يمكن أن تستخدم للجانب الأيمن من الجسم. الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة لجميع عضلات الذراع. على الرغم من ذلك، بعض الأشخاص قد يحتاجون لاستهداف عضلة محددة أو مجموعة عضلات، ولهذا، يحتاجون لإطالات أكثر مناسبة لاحتياجاتهم. إطالات محددة للعضلات تتطلب إشراك حركة واحدة أو أكثر في الاتجاه المعاكس لحركة العضلة المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد إطالة ثانية العضدية الكعبرية، فقم بحركة تشمل بسط الرسغ وانحراف الكعبرة. عندما تكون العضلة على مستوى عالٍ من التيبس، مع ذلك، يجب عليك استخدام عدد أقل من الحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة عضلة ثانية العضدية الكعبرية، ابدأ بالقيام بانحراف الكعبرة فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك عندها دمج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.
إطالة ثلاثية الرؤوس العضدية
1. اجلس على كرسي ذي ظهر، أو قف بشكل مستقيم مع ثني الذراع اليسرى عند الكوع.
2. ارفع الذراع اليسرى حتى يكون الكوع بجوار الأذن اليسرى واليد اليسرى قرب لوح الكتف اليمنى.
3. اجذب أعلى الذراع أسفل الكوع الأيسر باليد اليمنى، واجذب أو ادفع الكوع الأيسر خلف الرأس وتجاه الأرض.
4. كرر هذه الخطوات بالذراع المقابلة.
الشد في العضلات الباسطة للكوع هو السبب الرئيسي لمرفق التنس، أو الألم في الكوع الجانبي خلال حركات الذراع. يحدث هذا الشد عادة بسبب إرهاق أو إجهاد هذه العضلات، أو بسبب العمل ضد مقاومة مع بسط الذراع تمامًا. لذلك، أي نشاط يستخدم هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى شد. بالتالي، هذه الإطالة مفيدة، ليس فقط للاعبي التنس، ولكن أيضًا للسباحين. بدلًا من ذلك، يمكن أن ينتج الشد إذا تمت المبالغة في إطالة العضلة باستمرار من قبل العضلات الثانية للكوع المشدودة، أو إذا كانت الذراع مقيدة العضلات (عدم القدرة على فرد الذراع تمامًا).
القيام بهذه الإطالة أثناء الجلوس على كرسي ذي ظهر يتيح سيطرة أفضل على التوازن. يمكن وضع قوة إطالة أكبر على العضلات عندما يكون الجسم متوازنًا. أيضًا، لا تقم بهذه الإطالة لفترة طويلة، لأن هذه الإطالة تقلل بدرجة كبيرة تدفق الدم إلى الكتف.
إطالة ثانية الكوع
1. قف في مواجهة داخل إطار الباب، ولكن على بعد ذراع.
2. ارفع الذراع اليسرى إلى مستوى الكتف، مع إبقائها مستقيمة.
3. اجذب أبعد حافة من إطار الباب، مع توجيه الإبهام لأعلى.
4. مع الحفاظ على الكوع والرسغ الأيسر مستقيمين، قم بتدوير الجذع إلى الخلف نحو إطار الباب.
5. كرر هذه الخطوات مع الذراع المقابلة.
هذه العضلات الثانية تصاب بالشد بسهولة بسبب كميات العمل الكبيرة مع ثني الكوع، مثل حمل الصناديق الثقيلة، أو الطحن إما باستخدام الدمبل أو الحدائد. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، لا يمكن فرد الذراع بشكل كامل، ويصاب الشخص بما يسمى بالمظهر المقيد بالعضلات. هذا الشد يسبب الألم في الكوع الأقرب، وغالبًا ما يشار إليه بكوع لاعب جولف. ومع ذلك، فإن الألم لا يقتصر على لاعبي الجولف، ويمكن أن يؤثر على الآخرين مثل النجارين، ومتسلقي الصخور، والمعالجين بالتدليك، ورافعي الأثقال. أيضًا، إطالة هذه العضلات الثانية يمكن أن توفر الراحة لأولئك الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي.
من الأسهل القيام بهذه الإطالة إذا قمت بجذب عمود مثبت عموديًا بقوة. اجذب العمود بقوة حتى لا تنزلق يدك على طول العمود، ولكن لا تجذب بإحكام شديد، حيث إن القبضة المحكمة تلغي نظريًا تأثير الإطالة على العضلات الأقل إطالة. أيضًا، من الصعب الحفاظ على استقامة الكوع، والكوع المستقيم ضروري لتكون هذه الإطالة فعالة. من الأفضل أن ترفع الذراع إلى مستوى الكتف، للتأكد من أن جميع العضلات تتلقى نفس القدر من الإطالة. مع ذلك، فإن الإطالة ستكون فعالة مهما كان مقدار رفع الذراع.
إطالة ثانية الكوع والرسغ
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. افرد ذراعك اليسرى أمامك عند ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وبطح الساعد (مدار لأعلى).
3. قم ببسط الرسغ الأيسر بإفراط، بحيث تشير الأصابع نحو الأرض.
4. اجذب الأصابع اليسرى باليد اليمنى، واسحب الأصابع للخلف نحو الكوع.
5. كرر هذه الخطوات مع الذراع المقابلة.
هذه العضلات الثانية تصاب بالشد بسهولة، بسبب الأعمال الثابتة، مثل تشغيل لوحة المفاتيح. أيضًا أي وظيفة تتطلب كميات عالية من عمل الذراع يمكن أن تسبب إصابة هذه العضلات بالشد. هذا الشد يسبب الألم للكوع الأقرب، وغالبًا ما يشار إليه بكوع لاعب جولف. ومع ذلك، فإن الألم لا يقتصر على لاعبي الجولف، ويمكن أن يؤثر على الآخرين مثل النجارين، ومتسلقي الصخور، والمعالجين بالتدليك. أيضًا، إطالة هذه العضلات يمكن أن تساعد في توفير الراحة لأولئك الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي.
توخَّ الحذر عند القيام بهذه الإطالة. إذا كنت تشعر بأي ألم في الكوع، أو الرسغ، أو مفاصل الأصابع، فقلل من الشد، أو قد يحدث ضرر في المفاصل.
إطالة المرفقية
1. قف أو اجلس في وضع مستقيم في حين مواجهة طاولة يصل طولها لحوالي الخصر.
2. قم بثني المرفقين، وأرح الساعدين على الطاولة مع توجيه الراحتين لأعلى.
3. قم بالانكفاء إلى الأمام، مقربًا الصدر نحو الطاولة.
الشد في العضلات الباسطة للكوع هو السبب الرئيسي لمرفق التنس، أو الألم في الكوع الجانبي خلال حركات الذراع. هذا الشد عادة ما يسببه الإفراط في استخدام أو شد هذه العضلات. وبالتالي أي نشاط يستخدم هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى شد. على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس العضدية هي العضلة الرئيسية المستخدمة في بسط الكوع، تصبح المرفقية عاملًا رئيسيًا عند ثني وكب الذراع. وبالتالي، لاعبو التنس الذين يستخدمون ضربات الساعد القريبة من الجسم، أو إذا كان شخص له المظهر المقيد بالعضلات (غير قادر على فرد ذراعيه) فسوف يستفيد كثيرًا من هذه الإطالة.
لأكبر إطالة، أبقِ الساعدين والمرفقين مسطحة على الطاولة.
إطالة كابة الساعد مع استخدام الدمبل
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. باستخدام اليد اليسرى، أمسك بدمبل خفيف ذي لوحة وزن على طرف واحد فقط، مع إبراز النهاية ذات الثقل خارجًا عبر الإبهام.
3. افرد ذراعك اليسرى أمامك في ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وبطح الساعد (الجزء العلوي من الوزن على يسار الإبهام).
4. قم ببسط الساعد بإفراط (قم بتدوير الرسغ في اتجاه الإبهام)، بحيث تكون النهاية ذات الثقل من الدمبل تشير نحو الأرض.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
العضلات الكابة المشدودة للغاية يسببها في المقام الأول فرط التوترية (عضلات مقلصة متيبسة) في الكابة المدملجة. يمكن لفرط التوترية هذا أن يسبب ضغطًا على العصب الأوسط، أو متلازمة الكابة المدملجة. يشعر بالأعراض كألم وضعف في الساعد واليد الأماميين. متلازمة الكابة المدملجة تنتج عن الإفراط في استخدام الكابة المدملجة من خلال الأنشطة المهنية المتكررة، مثل الدق بالمطرقة، وتنظيف الأسماك، أو القيام بأي نشاط يتطلب التلاعب المستمر بالأدوات. تتأثر النساء أكثر من الرجال، على الرغم من أن السبب في ذلك غير واضح. إطالة الكابة المدملجة بانتظام يمكن أن تساعد في الحد من إمكانية تطوير التقلصات.
يجب الحرص على عدم استخدام وزن ثقيل جدًا. ابدأ بلوحة وزن خفيفة جدًا على أحد أطراف الدمبل، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح معتادًا أكثر على الإطالة. في الواقع، لا تحتاج إلى استخدام الدمبل على الإطلاق. أي شيء ذي وزن خفيف على إحدى نهايات مقبض، مثل المطرقة، سيؤدي الغرض بنفس الكفاءة. أيضًا، يمكن أن تقوم بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا، مع استلقاء الذراع كلها على سطح مستوٍ، ومد الرسغ واليد متجاوزتين بذلك حافة السطح. إذا كنت تستخدم دعمًا، فحاول الحفاظ على الكتف في زاوية تقترب من التسعين درجة.
إطالة باسطة الساعد مع استخدام الدمبل
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. باستخدام اليد اليسرى، أمسك بدمبل خفيف ذي لوحة وزن على طرف واحد فقط، مع إبراز النهاية ذات الثقل خارجًا عبر الإبهام.
3. افرد ذراعك اليسرى أمامك عند ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وبطح الساعد.
4. قم بكب الساعد (أدر الرسغ نحو الأصبع الصغير)، بحيث تشير النهاية ذات الثقل من الدمبل إلى الأرض.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
العضلات القصيرة والمشدودة (مفرطة التوتر) الباطحة هي مساهم رئيسي في آلام الكوع الجانبي، وغالبًا ما تسمى مرفق التنس. الباطحة شديدة الإفراط في التوتر يمكن أن تساهم سواء في متلازمة الباطحة أو متلازمة النفق الكعبري. هذه المتلازمات هي نتيجة ضغط العصب الكعبري، وتعبر عن نفسها بالألم والخدر في الساعد مع ضعف في الذراع السفلى وعضلات اليد. الحركات مثل ضربات التنس الخلفية السريعة أو بطح الساعد لفترة طويلة مع كوع مثنية، مثل قص الشعر، وتمشية الكلب باللجام، أو حمل صناديق ثقيلة من الأسفل، هي أنواع من الحركات التي يمكن أن ترهق الباطحة، وتؤدي إلى فرط توتر العضلات.
يجب الحرص على عدم استخدام وزن ثقيل جدًا. ابدأ بلوحة وزن خفيفة جدًا على أحد أطراف الدمبل، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح معتادًا أكثر على الإطالة. في الواقع، لا تحتاج إلى استخدام الدمبل على الإطلاق. أي شيء ذي وزن خفيف على إحدى نهايات مقبض، مثل المطرقة، سيؤدي الغرض بنفس الكفاءة. أيضًا، يمكن أن تقوم بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا، مع استلقاء الذراع كلها على سطح مستوٍ، ومد الرسغ واليد متجاوزتين بذلك حافة السطح. إذا كنت تستخدم دعمًا، فحاول الحفاظ على الكتف في زاوية تقترب من التسعين درجة.
إطالة باسطة الرسغ المبتدئة
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. افرد ذراعك اليسرى أمامك عند ارتفاع الكتف، مع استقامة الكوع وكب الساعد.
3. قم بثني الرسغ الأيسر، بحيث تشير الأصابع إلى الأرض.
4. ضع راحة اليد اليمنى على مفاصل أصابع اليد اليسرى.
5. مع الحفاظ على الكوع الأيسر مستقيمًا، قم بسحب المفاصل نحو الجسم.
6. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
الشد في العضلات الباسطة هو سبب مرفق التنس، أو الألم في الكوع الجانبي أثناء حركات الذراع. هذا الشد عادة ما يسببه الإفراط في استخدام أو شد هذه العضلات. أي نشاط يستخدم هذه العضلات، مثل العمل على لوحة المفاتيح، ورياضات المضرب، والتجديف، ورفع الأثقال، والرياضات على الكرسي المتحرك، وتسلق الصخور يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفرط التوتر، والشد. أيضًا، الإفراط في استخدام باسطة الإبهام الطويلة والقصيرة أو مبعدة الإبهام الطويلة يمكن أن يؤدي إلى الحالات المعروفة باسم شلل الطبال (باسطة الإبهام الطويلة في الأساس) ومتلازمة التقاطع (باسطة الإبهام القصيرة ومبعدة الإبهام الطويلة في الأساس). من خلال القيام بهذه الإطالة، ستساعد في تقليل المشاكل التي يمكن أن تنشأ عن إجهاد باسطات الرسغ أكثر من طاقتها.
إطالة باسطة الرسغ المتوسطة
1. اركع على الأرض.
2. قم بثني كلا الرسغين وضع ظهري يديك على الأرض، وباعد اليدين بعرض الكتفين.
3. وجه الأصابع نحو الركبتين.
4. مع الحفاظ على استقامة المرفقين، مل إلى الوراء، مرجعًا بذلك الأرداف إلى الكعوب، مبقيًا ظهري اليدين على الأرض.
الشد في العضلات الباسطة يمكنه أن يسبب مرفق التنس، أو الألم في الكوع الجانبي أثناء حركات الذراع. هذا الشد عادة ما يسببه الإفراط في استخدام أو شد هذه العضلات. أي نشاط يستخدم هذه العضلات، مثل العمل على لوحة المفاتيح، ورياضات المضرب، والتجديف، ورفع الأثقال، والرياضات على الكرسي المتحرك، وتسلق الصخور يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفرط التوتر، والشد. الإفراط في استخدام باسطة الإبهام الطويلة والقصيرة أو مبعدة الإبهام الطويلة يمكن أن يؤدي إلى الحالات المعروفة باسم شلل الطبال (باسطة الإبهام الطويلة في الأساس) ومتلازمة دي كورفان (باسطة الإبهام القصيرة ومبعدة لإبهام الطويلة). الإطالة المبتدئة أفضل لأولئك الذين لديهم مجال ضيق من حركات الرسغ أو ألم شديد عند استخدام الرسغ. مع ذلك، بمجرد أن تكتسب المزيد من مجال الحركة، يجب أن تقوم بهذه الإطالة المتوسطة للحد من المشاكل التي يمكن أن تنشأ من باسطات الرسغ المجهدة. هذه الإطالة سوف تقوم أيضًا بتقوية العضلات المتضررة وستضعك على بداية الطريق لمنع المزيد من المشاكل.
كلما اقتربت اليدان من الركبتين، كان الحفاظ على ملامسة ظهري اليدين للأرض أسهل. مع ذلك، كلما كانت اليدان أبعد عن الركبتين أمامًا، زادت الإطالة المطبقة.
إطالة محرفة وباسطة كعبرة الرسغ
عن طريق تغيير الاتجاه الذي تشير إليه الأصابع، يمكنك تغيير تركيز الإطالة على عضلات الساعد. على سبيل المثال، يمكن إطالة كل من العضلات الباسطة والرسغ والعضلات المحرفة للكعبرة، في وقت واحد. أولًا، خذ وضع البدء عن طريق الركوع على الأرض مع ثني الرسغين ووضع ظهري يديك على الأرض. ثانيًا، بدلًا من توجيه الأصابع نحو الركبتين، أدر اليدين، بحيث تشير الأصابع للداخل (تشير أطراف الأصابع إلى بعضها البعض). أخيرًا، قم بإطالة العضلات المطلوبة عن طريق الميل للخلف (الأرداف إلى الكعوب) مع الحفاظ على ظهري اليدين على الأرض.
إطالة محرفة وباسطة زند الرسغ
إذا قمت بتغيير الاتجاه الذي تشير إليه الأصابع، يمكنك تغيير تركيز الإطالة على عضلات الساعد. لإطالة كل من العضلات الباسطة للرسغ والعضلات المحرفة للزند في وقت واحد، خذ أولًا وضعية البدء عن طريق الركوع على الأرض مع ثني الرسغين ووضع ظهري يديك على الأرض. ثانيًا، بدلًا من توجيه الأصابع نحو الركبتين، أدر اليدين بحيث تشير الأصابع جانبيًا (أطراف الأصابع تشير بعيدًا عن الجسم على خط عمودي على خط وسط الجسم). أخيرًا، قم بإطالة العضلات المطلوبة عن طريق الميل إلى الخلف (الأرداف إلى الكعب) مع الحفاظ على ظهري اليدين على الأرض.
إطالة ثانية الرسغ المبتدئة
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. شبِّك أصابعك، مع توجيه راحتي يديك خارجًا بعيدًا عن الجسم.
3. مع وجود الذراعين عند مستوى الكتفين، قم بفرد مرفقيك وادفع راحتيك خارجًا بعيدًا عن الجسم بقدر ما تستطيع.
العضلات الثانية تصبح مشدودة بسهولة بسبب الاستخدام المتكرر للذراع أو الرسغ في وضع غير مريح، أو عن طريق ثني الرسغ أثناء الكتابة، أو استخدام الهاتف، أو تشغيل الآلات. تنشأ مشاكل إضافية بسبب العمل مع إبعاد الذراع عن الجسم، أو ممارسة الرياضة. هذا الشد يسبب الألم على الكوع الوسطى، وغالبًا ما يشار إليه بكوع لاعب جولف. كلما طالت مدة ممارسة الفرد لأي من هذه الأنشطة، زاد خطر الشد، وزادت الحاجة لإطالة هذه العضلات.
إطالة ثانية الرسغ المتوسطة
1. اركع على الأرض.
2. قم بثني كلا الرسغين، وضع راحتي يديك على الأرض مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
3. وجه الأصابع نحو الركبتين.
4. مع الحفاظ على استقامة المرفقين، مل إلى الوراء (الأرداف إلى الكعب)، مع الحفاظ على راحتي اليدين مسطحتين على الأرض.
العضلات الثانية تصبح مشدودة بسهولة بسبب الاستخدام المتكرر للذراع، أو الرسغ في وضع غير مريح، أو عن طريق ثني الرسغ أثناء الكتابة، أو استخدام الهاتف، أو تشغيل الآلات. تنشأ مشاكل إضافية بسبب العمل مع إبعاد الذراع عن الجسم، أو ممارسة الرياضة. هذا الشد يسبب الألم على الكوع الوسطي، وغالبًا ما يشار إلى هذه الحالة بكوع لاعب الجولف. كلما طالت مدة ممارسة الفرد لأي من هذه الأنشطة، زاد خطر الشد وزادت الحاجة لإطالة هذه العضلات. لسوء الحظ، يوفر التمرين في مستوى المبتدئين إطالة محدودة فقط. عندما تقوم بزيادة مرونتك، ستحتاج إلى التقدم وإلى إطالة أكثر كثافة، مثل هذه الإطالة المتوسطة.
كلما اقتربت اليدان من الركبتين، كان من الأسهل أن تحافظ على راحتي اليدين ملامستين للأرض. كلما كانت الأيدي أبعد عن خط الوسط، كانت الإطالة أكبر.
إطالة المحرفة والثانية الكعبرية للرسغ
إذا قمت بتغيير الاتجاه الذي تشير إليه الأصابع، يمكنك تغيير تركيز الإطالة على عضلات الساعد. لإطالة كل من العضلات الثانية للرسغ والعضلات المحرفة للكعبرة في الوقت نفسه، خذ وضع البدء عن طريق الركوع على الأرض، مع ثني الرسغين، ووضع راحتي يديك على الأرض. ثانيًا، بدلًا من توجيه الأصابع نحو الركبتين، أدر اليدين بحيث تشير الأصابع للجانب (الأصابع تشير بعيدًا عن الجسم على خط عمودي على خط وسط الجسم). أخيرًا، قم بإطالة العضلات المطلوبة عن طريق الميل للخلف (الأرداف إلى الكعب) مع الحفاظ على راحتي اليدين على الأرض.
إطالة المحرفة والثانية الزندية للرسغ
إذا قمت بتغيير الاتجاه الذي تشير إليه الأصابع، يمكنك تغيير تركيز الإطالة على عضلات الساعد. على سبيل المثال، يمكنك إطالة كل من العضلات الثانية للرسغ والعضلات المحرفة للزند في الوقت نفسه. أولًا، خذ وضع البدء عن طريق الركوع على الأرض، مع ثني الرسغين ووضع راحتي يديك على الأرض. ثانيًا، بدلًا من توجيه الأصابع نحو الركبتين، أدر اليدين بحيث تشير الأصابع للداخل (تشير الأصابع إلى بعضها البعض). أخيرًا، قم بإطالة العضلات المطلوبة عن طريق الميل للخلف (الأرداف إلى الكعب) مع الحفاظ على راحتي اليدين على الأرض.
إطالة المحرفة الكعبرية للرسغ مع استخدام الدمبل
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. باستخدام اليد اليسرى، أمسك بدمبل خفيف ذي لوحة وزن على طرف واحد فقط، مع إبراز النهاية ذات الثقل خارجًا عبر الإبهام.
3. افرد ذراعك اليسرى أمامك عند ارتفاع الكتف، مع فرد الكوع وتدوير الساعد بحيث يشير جانب الإبهام من اليد لأعلى.
4. قم بثني الرسغ لأسفل، بحيث تشير النهاية ذات الثقل من الدمبل أكثر إلى الأمام، بعيدًا عن الجسم بدلًا من الأعلى.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
العديد من الأنشطة التي تتطلب استخدام الرسغ في الأعمال المتكررة لساعات كثيرة كل يوم، مثل العمل المطول على جهاز كمبيوتر، أو التنس، أو الجولف، أو البيسبول، أو البولينج، أو ركوب الدراجات الجبلية، تجبر مفصل الرسغ لأقصى مجالاته من الحركة، وتجعل المنطقة عرضة للشد أو فرط التوتر. يمكن للحركات المحدودة والمتكررة المشاركة في العزف على الكمان أو البيانو أيضًا أن تسبب الشد، إذا تم القيام بها بدون الراحة والتعافي الكافيين. أيضًا، قد يتضرر الرسغ في الأنشطة البسيطة والعادية مثل تنظيف وعاء، أو الدفع نهوضًا من على كرسي، أو رفع شيء صغير في وضعية غير مريحة. يمكن أن يعالج الكثير من الشد، والألم، والإصابات المرتبطة بهذه الأنشطة، من خلال إطالة العضلات المحرفة للكعبرة في الرسغ.
كن حريصًا على عدم استخدام وزن ثقيل جدًا. ابدأ بلوحة وزن خفيفة جدًا على أحد أطراف الدمبل، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح معتادًا أكثر على الإطالة. في الواقع، للقيام بهذه الإطالة لا تحتاج إلى استخدام الدمبل على الإطلاق. أي شيء ذي وزن خفيف على إحدى نهايات مقبض، مثل المطرقة، سيؤدي الغرض بنفس الكفاءة. أيضًا، يمكن أن تقوم بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا، مع استلقاء الذراع كلها على سطح مستوٍ، ومد الرسغ واليد متجاوزتين بذلك حافة السطح. إذا كنت تستخدم دعمًا، فحاول الحفاظ على الكتف في زاوية تقترب من التسعين درجة.
إطالة المحرفة الزندية للرسغ مع استخدام الدمبل
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
2. باستخدام اليد اليسرى، أمسك بدمبل خفيف ذي لوحة وزن على طرف واحد فقط، مع إبراز النهاية ذات الثقل خارجًا عبر الإبهام.
3. افرد ذراعك اليسرى أمامك عند ارتفاع الكتف، مع فرد الكوع وتدوير الساعد بحيث يشير جانب الإبهام من اليد لأسفل.
4. قم بثني الرسغ لأسفل بحيث تشير النهاية ذات الثقل من الدمبل إلى الجسم أكثر بدلًا من أسفل.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
العديد من الأنشطة التي تتطلب استخدام الرسغ في الأعمال المتكررة لساعات كثيرة كل يوم، مثل العمل المطول على جهاز كمبيوتر أو التنس، أو الجولف، أو البيسبول، أو البولينج، أو ركوب الدراجات الجبلية، تجبر مفصل الرسغ لأقصى مجالاته من الحركة، وتجعل المنطقة عرضة للشد أو فرط للتوتر. يمكن للحركات المحدودة والمتكررة المشاركة في العزف على الكمان أو البيانو أيضًا أن تسبب الشد، إذا تم القيام بها بدون الراحة والتعافي الكافيين. أيضًا، قد يتضرر الرسغ في الأنشطة البسيطة والعادية مثل تنظيف وعاء، أو الدفع نهوضًا من على كرسي، أو رفع شيء صغير في وضعية غير مريحة. يمكن أن يعالج الكثير من الشد، والألم، والإصابات المرتبطة بهذه الأنشطة من خلال إطالة العضلات المحرفة للزند في الرسغ.
كن حريصًا على عدم استخدام وزن ثقيل جدًا. ابدأ بلوحة وزن خفيفة جدًا على أحد أطراف الدمبل، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح معتادًا أكثر على الإطالة. في الواقع، للقيام بهذه الإطالة لا تحتاج إلى استخدام الدمبل على الإطلاق. أي شيء ذي وزن خفيف على إحدى نهايات مقبض، مثل المطرقة، سيؤدي الغرض بنفس الكفاءة. أيضًا، يمكن أن تقوم بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا، مع استلقاء الذراع كلها على سطح مستوٍ، ومد الرسغ واليد متجاوزتين بذلك حافة السطح. إذا كنت تستخدم دعمًا، فحاول الحفاظ على الكتف في زاوية تقترب من التسعين درجة.
إطالة ثانية الأصابع
1. اجلس أو قف في وضع مستقيم.
2. قم بثني الكوع بزاوية قائمة، وقم ببسط الرسغ قدر الإمكان.
3. وجه الأصابع للأعلى.
4. باستخدام اليد اليمنى، ادفع أصابع اليد اليسرى نحو الكوع.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
الشد وفرط التوتر في العضلات الثانية للأصابع ينشئان عادة من صنع قبضة أو طحن الرسغين في انثناء. النوم واليدان في هذا الموضع يجعل مجموعة العضلات الثانية حتى أكثر شدًا وأقصر. مما يسبب الانحشار وتلف العصب المتوسط في النفق الرسغي. كما تصبح العضلات الثانية للأصابع مشدودة بسبب تكرار العمل الذي تجذب فيه اليد شيئًا ما لفترة طويلة من الزمن، مثل الدق بالمطرقة أو تسلق الصخور. يمكن لأي شخص أيضًا تطوير ما يسمى بأصبع الزناد بسبب الإفراط في استخدام السبابة. أيضًا، بعض مشاكل الساعد مثل كوع لاعب جولف، أو التهاب اللقيمة الوسطي، هي نتيجة شد العضلات الثانية للأصابع. أخيرًا، وضعية اليد غير الصحيحة في العزف على البيانو -عدم إرخاء الرسغ، باستخدام حركة دافعة بدلًا من ضربات الجاذبية المرتدة بحرية للضغط على المفاتيح- يمكن أن تؤدي إلى تيبس العضلات الثانية للأصابع.
زاوية الكوع لا تحتاج إلى أن تكون 90 درجة بالضبط. قم باختيار زاوية مريحة. يجد بعض الناس أن ثني الكوع تمامًا يجعل الدفع أسهل على اليد. مع ثني الكوع تمامًا، يكون الدفع إلى أسفل أكثر من كونه بالتقاطع.
إطالة ثانية الأصابع بمساعدة جدار
1. قف بشكل مستقيم بعيدًا بنحو قدم واحدة (30 سم) من الجدار.
2. أدر الجسم بحيث تكون الكتف اليسرى عمودية على جدار.
3. قم بمد يدك وضع أطراف الأصابع اليسرى على جدار في منتصف المسافة بين الورك اليسرى والكتف اليسرى.
4. مع إبقاء أطراف الأصابع اليسرى فقط في اتصال مع الجدار، مل نحو الجدار.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
الشد وفرط التوتر في العضلات الثانية للأصابع ينشئان عادة من صنع قبضة أو طحن الرسغين في انثناء. النوم واليدان في هذا الموضع يجعل مجموعة العضلات الثانية حتى أكثر شدًا وأقصر، مما يسبب الانحشار وتلف العصب المتوسط في النفق الرسغي. كما تصبح العضلات الثانية للأصابع مشدودة بسبب تكرار العمل الذي تجذب فيه اليد شيئًا ما لفترة طويلة من الزمن، مثل الدق بالمطرقة أو تسلق الصخور. يمكن لأي شخص أيضًا تطوير ما يسمى بأصبع الزناد بسبب الإفراط في استخدام السبابة. أيضًا، بعض مشاكل الساعد مثل كوع لاعب جولف، أو التهاب اللقيمة الوسطي، هي نتيجة شد العضلات الثانية للأصابع. أخيرًا، وضعية اليد غير الصحيحة في العزف على البيانو -عدم إرخاء الرسغ، باستخدام حركة دافعة بدلًا من ضربات الجاذبية المرتدة بحرية للضغط على المفاتيح- يمكن أن تؤدي إلى تصلب العضلات الثانية للأصابع.
ارتفاع البدء الأولي لأصابعك بالتناسب مع الوركين ليس مهمًا. يجب أن تبدأ في وضع يجعل من السهل الحفاظ على التوازن، في حين أنك لا تزال تضع توتر الإطالة على العضلات. مع تكيفك مع الإطالة، قد تجد أنه من الضروري أن تغير ارتفاع الأصابع لتحقيق توتر الإطالة المطلوب.
إطالة باسطة الأصابع
1. اجلس أو قف في وضع مستقيم.
2. قم بتدوير الذراع اليسرى، بحيث تكون راحة اليد اليسرى لأعلى. قم بثني الكوع الأيسر بزاوية 90 درجة.
3. قم بثني الرسغ الأيسر بزاوية 90 درجة. قم بثني الأصابع بحيث تشير إلى الكوع.
4. ضع اليد اليمنى على قمة الأصابع، ثم اضغط الأصابع لأسفل نحو الساعد.
5. كرر هذه الخطوات باستخدام الذراع المقابلة.
الشد في العضلات الباسطة هو أيضًا سبب لمرفق التنس، أو الألم في الكوع الجانبي أثناء حركات الذراع. هذا الشد عادة ما يسببه الإفراط في استخدام أو شد هذه العضلات. وبالتالي أي نشاط يستخدم هذه العضلات، مثل العمل على لوحة المفاتيح، ورياضات المضرب، والتجديف، ورفع الأثقال، والرياضات على الكرسي المتحرك، وتسلق الصخور يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفرط التوتر، والشد. أيضًا، الإفراط في استخدام باسطة الإبهام الطويلة والقصيرة أو مبعدة الإبهام الطويلة يمكن أن يؤدي إلى الحالات المعروفة باسم شلل الطبال (باسطة الإبهام الطويلة في الأساس) ومتلازمة دي كورفان (باسطة الإبهام القصيرة ومبعدة الإبهام الطويلة). الشد في الكعبرية باسطة الرسغ الطويلة أو الكعبرية باسطة الرسغ القصيرة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التهاب الأوتار في كل منهما، مما يمكن أن يؤدي إلى آلام الرسغ الكعبرية أو متلازمة التقاطع. عن طريق القيام بهذه الإطالة، يمكنك أن تساعد في تقليل المشاكل التي يمكن أن تنشأ من باسطات الأصابع المجهدة. وأخيرًا، يتم استخدام القدرة على القيام ببسط الأصابع النشط باعتبارها مؤشرًا يمكن الاعتماد عليه في وقت مبكر على استعادة وظيفة الذراع في مرضى السكتة الدماغية. وبالتالي، إطالة العضلات الباسطة للأصابع بعد السكتة الدماغية تساعد في عملية إعادة التأهيل.
قم بزيادة حجم الإطالة عن طريق ثني الأصابع (أي صنع قبضة). أيضًا، لا تحتاج لأن يكون الكوع بزاوية 90 درجة بالضبط. قم باختيار زاوية مريحة. يجد بعض الناس أن ثني الكوع تمامًا يجعل الدفع أسهل على اليد. مع ثني الكوع بشكل كامل، الدفع يكون لأسفل أكثر منه بالتقاطع.