إطالة عضلات الوركان

عظام الحوض وعظم الفخذ يشكلان الهيكل العظمي في منطقة الورك من الجسم. رأس عظم الفخذ يستقر في الحفرة الحقية، وهو تجويف في الحوض، لتشكيل مفصل الورك. مفصل الكرة والمحجر هذا يسمح بأوسع مجال حركة في الجسم. تشمل تحركات هذا المفصل الانثناء والبسط، والإبعاد، والتقريب، والدوران الداخلي والخارجي للفخذ. تحيط بمفاصل الورك عدة مجموعات من العضلات الكبيرة والقوية، مما يجعل الحركات الرئيسية في الأطراف السفلية ممكنة؛ والتي هي ضرورية لأنشطتنا اليومية.

توفر العديد من العضلات، فضلًا عن الأربطة المهمة المحيطة بمفصل الورك، دعمًا قويًا. الرباط المدور يربط بين رأس عظم الفخذ والثلمة الحقية للحوض لإبقائها معًا. الأربطة الحرقفية الفخذية، والإسكي الفخذي، والعاني الفخذي توفر دعمًا إضافيًا حتى يتسنى لرأس عظم الفخذ أن يبقى في الحفرة الحقية في تشكيل ثابت، ومستكين، ومشدود خلال جميع الأنشطة اليومية. الشفا الحقي يمتد على طول حافة الحفرة الحقية لتعميق تجويف الورك، وبالتالي إعطاء دعم إضافي لمفصل الورك. كل هذه الهياكل تتضافر لحماية مفصل الورك، وجعله قويًا جدًا وقادرًا على الصمود في وجه مطالب الحركات العضلية المستمرة.

الكل باستثناء اثنتين من عضلات الورك (الشكل 5-1) يمتد بين عظام الحوض وعظم الفخذ (العظمة الفخذية). الاستثناءان هما الكشحية الكبرى والكمثرية، واللتان تمتدان بين العمود الفقري السفلي وعظم الفخذ. العضلات التي تحرك مفصل الورك هي بعض من كبرى العضلات (المقربة الكبيرة والأليوية الكبرى) في الجسم، وكذلك بعض من أصغرها (التوأمية العليا والسفلى). العضلات الأمامية (في الأمام) -الكشحية الكبرى، والحرقفية، والفخذية المستقيمة، والخياطية- تثني الورك وتستخدم أثناء المشي لأرجحة الساق إلى الأمام. العضلات الخلفية (في الظهر) -الأليوية الكبرى، ثنائية الرءوس الفخذية، نصف الغشائية، نصف الوترية- توفر الأرجحة الخلفية للمشي. مجموعة من العضلات الكبيرة (المقربة القصيرة، والمقربة الكبيرة، والمقربة الطويلة، والرقيقة، والمشطية) على الجانب الأنسي (الداخلي) من الفخذ تحافظ على تمحور الساقين تحت الجسم. مجموعة من العضلات الصغيرة (الأليوية الوسطى، والأليوية الصغرى، والكمثرية، والتوأمية العليا، والتوأمية السفلى، والسادة الباطنة، والسادة الظاهرة، والفخذية المربعة، والموترة للفافة العريضة) على الوجه الجانبي (الخارجي) من الفخذ تباعد الساقين إلى الجانب. مجموعة أخرى، والتي تشكل أكثر من 75 في المائة من عضلات الفخذ، هي مدورات الفخذ الخارجية، التي تتألف من الأليوية الكبرى، والأليوية الوسطى، والأليوية الصغرى، والكمثرية، والتوأمية العليا، والسادة الباطنة، والتوأمية السفلى، والسادة الظاهرة، والفخذية المربعة، والقطنية الكبيرة، والحرقفية، والفخذية المستقيمة، والخياطية، والمقربة القصيرة، والمقربة الكبيرة، والمقربة الطويلة، والعانية.

مجال الحركة، أو درجة الحرية لتحريك الورك، تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الهيكل العظمي، وقوة العضلات، وتصلب الأنسجة العضلية والأوتار والأربطة، والقيود التشريحية. لثني الورك، مجال الحركة يقيده قوة ثانية الورك، وتصلب الأوتار المأبضية، واتصال الساق بالبطن. ويتأثر البسط بقوة باسطة الورك وصلابة كل من العضلات الثانية في الفخذ والأربطة المحيطة بمفصل الكرة والمحجر. إبعاد الورك يقيده ليس فقط قوة وصلابة العضلات المقربة، ولكن أيضًا صلابة العانية الفخذية والأربطة الحرقفية الفخذية، والاتصال العظمي بين عنق عظمة الفخذ والحافة الحقية. من ناحية أخرى، تقريب الورك تقيده قوة العضلات المقربة وتيبس العضلات الباعدة فضلًا عن تصلب الأربطة الحرقفية الفخذية والرأسية. إلى جانب القوة العضلية للعضلات الناهضة وتصلب العضلات المعارضة، تقيد حركة الدوران الداخلية الأربطة الحرقفية الفخذية والإسكية الفخذية، في حين يتم تقييد الدوران الخارجي بتوتر الرباط الحرقفي الفخذي.

المرونة مرتبطة بوظيفة الجسم العامة أكثر مما كان يعتقد سابقًا. على سبيل المثال، تقلص المرونة هو أحد المؤشرات لشيخوخة الجسم. ينتج تقليل النشاط البدني أيضًا عن انخفاض المرونة. مع تقدم الناس في السن وانخفاض نشاطهم البدني، يجب أن يستمروا في إطالة المجموعات العضلية من أجل الحفاظ على التنقل ومجال الحركة في المفاصل. تقع منطقة الورك في منتصف الجسم، لذلك المشاكل في هذه المنطقة تميل إلى أن تنتشر وتؤثر على أجزاء أخرى كثيرة من الجسم. يمكنك تقليل، وحتى منع العديد من مشاكل الورك عن طريق منح المزيد من الاهتمام لقوة ومرونة المفاصل.

على سبيل المثال، كثيرًا ما يرتبط الألم في منطقة الفخذ أو الأرداف بضعف مرونة الورك. هذا حقيقي بشكل خاص بعد الركض أو المشي لمسافات طويلة على طول مرتفعات أو منحدرات حادة، أو حتى على الأسطح المائلة. ألم الوركين بعد يوم أو يومين من النشاط يرجع إلى الاستخدام المفرط للعضلات المدورة الخارجية للورك، والناجم عن الأضرار التي تلحق بكل من العضلات والأنسجة الضامة بداخل وحول العضلات. للأسف، فإن العضلات المدورة الخارجية للورك صغيرة، وعادة ما تكون ضعيفة، ومثلها لا يتم تقويتها خلال أنشطة تدريب القوة النموذجية. وبالتالي، فإن إطالة هذه العضلات قبل وبعد النشاط قد تساعد على تقليل هذا الوجع وزيادة قوتها. بالإضافة إلى ذلك، العضلات المدورة الخارجية للورك هي العضلات الأقل إطالة في الجزء الأسفل من الجسم، وربما لأن هذه المجموعات العضلية هي أيضًا الأكثر صعوبة في الإطالة. نحن جميعًا نميل إلى تجاهل تلك الأماكن في الجسم التي غالبًا ما نجد معظم المشاكل فيها. على الجانب المشرق، من السهل أن نركز أكثر على إطالة تلك المجموعات العضلية المتصلبة والمتوجعة.

تم تجميع إطالات الورك في هذا الكتاب وفقًا لمجموعات العضلات التي تتم إطالتها. بالإضافة إلى ذلك، تم سردها ووصفها بالترتيب من الأسهل إلى الأصعب. تم توضيح إطالات العضلات الثانية للفخذ أولًا، تليها إطالات باسطات الورك والعضلات المقربة للورك، والعضلات المدورة الخارجية، في هذا الترتيب، من الأسهل إلى الأصعب في كل فئة. أولئك المستجدين على برنامج الإطالة يميلون إلى أن يكونوا أقل مرونة، وينبغي أن يبدءوا مع أسهل مستوى إطالة. ينبغي التقدم إلى الإطالة الأكثر صعوبة في هذا البرنامج عندما يشعر المشارك بالثقة على أنه قادر على التقدم إلى المستوى التالي.

يوصى أيضًا بأن تقوم باستكشاف الإطالات في هذا الكتاب من زوايا جذب مختلفة. من خلال تغيير وضع أجزاء الجسم قليلًا مثل اليدين أو الجذع، يتم تغيير جذب العضلات. هذا النهج هو أفضل وسيلة لاكتشاف مكان وجود الشد والوجع في العضلات المحددة. استكشاف زوايا مختلفة أثناء الإطالة سوف يجلب معه أيضًا المزيد من التنوع لبرنامج الإطالة الخاص بك.

تم توفير جميع التعليمات والرسوم التوضيحية في هذا الفصل للجانب الأيمن من الجسم. حركات مماثلة، ولكن مقابلة، يجب أن تستخدم في الجانب الأيسر من الجسم. الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة؛ ومع ذلك، ليس كل هذه الإطالات قد تكون مناسبة تمامًا لاحتياجات كل شخص. كقاعدة عامة، لإطالة عضلات محددة على نحو فعال، يجب أن تشمل الإطالة واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس لحركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تقوم بإطالة مقربة كبرى يمنى، قم بأداء الحركة التي تشمل البسط، والدوران الداخلي، وإبعاد الساق اليمنى. عندما تكون العضلة على مستوى عالٍ من التيبس، قم باستخدام عدد أقل من التحركات المعاكسة في نفس الوقت. على سبيل المثال، لإطالة المقربة الكبرى المشدودة جدًا، قم في البداية بإبعاد الورك فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.

إطالة باسطة الورك والظهر

1. استلقِ على ظهرك على سطح مريح.

2. اثنِ الركبة اليمنى، وقربها نحو الصدر.

3. مع الحفاظ على الساق اليسرى مسطحة، أمسك الركبة اليمنى بكلتا اليدين، واجذبها إلى أسفل نحو الصدر قدر الإمكان.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه إطالة مفيدة وفعالة أخرى للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والحوض أو الورك. الألم في منطقة الحوض غالبًا ما يكون نتيجة لوجع العضلات، وعندما تكون العضلات موجوعة، فإنها غالبًا ما تكون متيبسة أيضًا. الشخص الذي يعاني هذه الحالة لديه ميل للتقليل من مجال حركة العضلات المتأثرة من أجل تجنب الألم. لذا، يمكن أن تتأثر الأنشطة اليومية العادية بشكل كبير حسب شدة الألم. بدلًا من تجنب الحركة، يجب على الشخص الذي يعاني من هذه الحالة تحديدًا أن يحاول التحرك وإطالة العضلات المصابة. أداء إطالة باسطة الورك والظهر يوفر زيادة المرونة والقوة لهذه المجموعات العضلية، وهذا بدوره سوف يساعد في تخفيف احتمال (أو شدة) الإصابة في المستقبل.

لأغراض الإحماء، من المستحسن أن تستخدم كلتا ساقيك في الوقت نفسه في البداية. بمجرد أن تنتهي من الإحماء، قرب ركبة واحدة إلى الصدر في كل مرة. بالإضافة إلى ذلك، جذب الركبة نحو الإبط سوف يقوم بتعظيم فعالية هذه الإطالة.

إطالة المدورة الخارجية للورك المبتدئة أثناء الجلوس

1. اجلس على أريكة.

2. قم بتدوير الساق اليمنى عند الورك، ثم اسحب القدم اليمنى للداخل لتستريح بشكل مسطح على داخل الفخذ اليسرى، بالقرب قدر الإمكان من منطقة الحوض. الجزء الخارجي من الساق السفلى اليمنى يجب أن يستريح بشكل مسطح قدر الإمكان على سطح الأريكة.

3. اثنِ الجذع نحو الركبة (المثنية) اليمنى قدر الإمكان، حتى تبدأ في الشعور بإطالة خفيفة (ألم خفيف). قم بإبقاء الركبة اليسرى في الأسفل، إن أمكن، أثناء انحنائك.

4. أثناء انحنائك، مد ذراعيك فوق القدم اليمنى.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه الإطالة هي النسخة الأقل توترًا من إطالات العضلات المدورة للورك الخارجية، وبالتالي هي أفضل إطالة لتستخدمها في البداية. تقع العضلات المدورة للورك الخارجية الصغيرة على الجانب الخلفي الخارجي من الفخذ، تحت العضلة الأليوية الكبرى. إذا كنت تشعر ببعض الشد الطفيف أو الوجع هنا، خاصة بعد أنشطة المشي والجري، أو تسلق الجبال، قم باستخدام هذه الإطالة منخفضة الكثافة لتخفيف الإجهاد المؤثر على هذه العضلات خلال هذه الأنشطة. أنت تستخدم هذه العضلات كلما أدرت الورك للخارج مثل المشي والجري. إذا كانت العضلات المدورة الخارجية ليست قوية أو مرنة بما فيه الكفاية، يمكن أن تصبح مؤلمة جدًا ومشدودة بسهولة.

هذه الإطالة المعينة يمكن القيام بها بسهولة أثناء الجلوس على الأريكة أو السرير، وهي واحدة من أسهل الإطالات لتقوم بها لمجموعات العضلات هذه. القيام بتمرين الإطالة هذا في وضعية الجلوس مع رفع الساق اليمنى بشكل مسطح، مثنية بزاوية90 درجة أو أقل، على سطح الأريكة وتدلي الساق اليسرى هو وضع باعث للاسترخاء. إذا كنت أقل مرونة أو مبتدئًا في برنامج الإطالة، فربما يكون من الأفضل أن تبدأ هذه الإطالة مع ثني ركبتك اليمنى بشكل أقل (أكثر من 90 درجة) ومن ثم العمل تدريجيًا على ثني الركبة أكثر وتحسين مرونتك. تذكر ثني الجذع في اتجاه الأمام من الورك. من المفيد أيضًا الحفاظ على استقامة الظهر. لا تقم بطحن أو تحديب الظهر أثناء تنفيذ الإطالة.

إطالة المدورة الخارجية وباسطة الورك المتوسطة أثناء الجلوس

1. اجلس مع بسط الساق اليمنى للأمام مباشرة. اثنِ الركبة اليسرى وضع القدم اليسرى مسطحة على داخل الفخذ اليمنى، بقرب منطقة الحوض بقدر الإمكان. ضع اليدين على الأرض بجانب الفخذين.

2. حافظ على استقامة الجذع، مع ثني الجذع إلى الأمام من مفصل الورك نحو الركبة اليمنى (المفرودة) قدر الإمكان، حتى تبدأ بالشعور بإطالة طفيفة (ألم خفيف). أبقِ الركبة اليمنى بالأسفل على الأرض إذا أمكن أثناء انحنائك. مد ذراعيك في اتجاه القدم اليمنى.

3. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

يتم إهمال العضلات المدورة الخارجية للورك عادة في روتينات الإطالة. الإفراط في استخدام هذه العضلات في أنشطة مثل كرة السلة وكرة القدم والهوكي يمكن أن يؤدي إلى وجع، وشد، أو حتى إصابات في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، ضعف المرونة عادة ما يؤدي إلى أداء أقل جودة. يقوم المشاركون بالكثير من الخطو الجانبي، وذلك باستخدام الكثير من هذه العضلات كلما دارت الورك خارجيًا. استخدام هذه الإطالة بانتظام سوف يبني المرونة والقوة.

إطالة الباسطة والمدورة الخارجية للورك المتوسطة أثناء الجلوس

انحناء الجذع نحو الركبة اليسرى بدلًا من الركبة اليمنى يقلل من إطالة العضلات الأكثر إطالة على الجانب الأيسر من الجسم، ويزيد من إطالة العضلات الأكثر إطالة على الجانب الأيمن من الجسم. اجلس مع بسط الساق اليمنى مباشرة خارجًا للأمام. اثنِ الركبة اليسرى، وضع القدم اليسرى مسطحة داخل الفخذ اليمنى، قرب منطقة الحوض بقدر المستطاع. اثنِ الجذع نحو الركبة (المثنية) اليسرى قدر الإمكان، حتى تبدأ الشعور بإطالة طفيفة (ألم خفيف). كرر في الساق المقابلة.

إطالة الباسطة، والمدورة الخارجية للورك، وثانية الركبة، وثانية الأخمصية المتوسطة أثناء الجلوس

قم بتعديل إطالة الباسطة والمدورة الخارجية للورك المتوسطة أثناء الجلوس، لتشمل العضلات النعلية، والمأبضية، والطويلة ثانية الأصابع، وثانية إبهام القدم الطويلة، والقصبية الخلفية، وبطن الساقية، والأخمصية من الساق السفلى كإطالة مجمعة. اجلس مع بسط الساق اليمنى مباشرة خارجًا للأمام. اثنِ الركبة اليسرى، وضع القدم اليسرى مسطحة داخل الفخذ اليمنى، قرب منطقة الحوض بقدر المستطاع. اثنِالجذع نحو الركبة (المستقيمة) اليمنى قدر الإمكان، حتى تبدأ بالشعور بإطالة طفيفة (ألم خفيف). أثناء الانحناء إلى الأمام، مد الذراع اليمنى، واجذب القدم اليمنى، واسحب أصابع القدم ببطء نحو الركبة (وضع منثني للظهر).

إطالة المدورة الخارجية للورك المتقدمة أثناء الوقوف

1. قف منتصبًا على الساق اليسرى، مع فرد الركبة. واجه سطح دعم مثل طاولة، أو حافة الأريكة، أو عارضة في مستوى، أو تحت، الوركين قليلًا.

2. اثنِ الساق اليمنى عند الورك بنحو زاوية 90 درجة، وأرحها على سطح الدعم. الجزء الخارجي من الساق اليمنى السفلي يستلقي مسطحًا بقدر الإمكان على السطح. يمكنك وضع منشفة أو وسادة تحت القدم وأسفل الساق اليمنى للتوسيد.

3. اخفض الجذع إلى أقصى حد ممكن نحو القدم اليمنى، مع الحافظ على الركبة اليمنى مسطحة بقدر الإمكان على السطح.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

ليس من غير المألوف أن تتعرض لوجع دوري مفرط أو شد في منطقة الورك، نتيجة أنواع معينة من حركات التمرين. في كثير من الأحيان يرجع ذلك إلى الاستخدام الموسع للعضلات المدورة للورك الخارجية في الأنشطة مثل التزحلق على الجليد، التزلج بالباتيناج، أو نمط تزحلق التزلج الريفي. تقع هذه العضلات في الأنسجة العميقة في الفخذ مباشرة تحت العضلات الأليوية الكبرى.

هذه هي إطالة أكثر تقدمًا من الإطالات السابقة في هذا الفصل. إنها واحدة من أفضل الإطالات للعضلات المدورة الخارجية للورك. عند وضع الساق اليمنى المثنية على سطح الدعم، تأكد من أن الجزء الأسفل من الساق كله يستريح عليه. هذا يساعد على وضع الجزء الأسفل من الساق في وضع الحد الأدنى من الضغط على مفصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن وضع وسادة إضافية تحت الساق المثنية يجعل هذه الإطالة أكثر راحة.

تأكد من خفض الجذع إلى الأمام عند مفصل الورك بقدر ما تستطيع. أبقِ الجذع كوحدة مستقيمة. لا تسمح للظهر بالانحناء. ثني الجذع في اتجاه الركبة اليمنى بدلًا من الركبة اليسرى يقلل من إطالة العضلات الأكثر إطالة على الجانب الأيمن من الجسم، ويزيد من إطالة العضلات الأكثر إطالة على الجانب الأيسر من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، إضافة المزيد من الارتفاع ببطء إلى وضع الساق اليمنى (ربما بضع بوصات بعد كل مرور من أسبوعين إلى أربعة أسابيع) تجعل هذه الإطالة أكثر تطلبًا. زيادة ارتفاع الطاولة، أو المقعد، أو أي سطح آخر يصل إلى 1 قدم (30 سم) فوق الوركين ستقوم بزيادة الإطالة إلى أعلى مستوى ممكن لهذه المجموعات العضلية.

إطالة المدورة الخارجية والباسطة للورك أثناء الرقود

1. استلقِ على ظهرك على سطح مريح.

2. مع إدارة الساق اليمنى للخارج، اثنِ الركبة اليمنى، وانقل القدم اليمنى إلى خط الوسط في الجسم. الركبة مصطفة خارج الصدر، وتشير للجانب. مع الحفاظ على الساق اليسرى مسطحة، اجذب الركبة اليمنى باليد اليمنى والكاحل الأيمن باليد اليسرى. اسحب الجزء الأسفل من الساق كوحدة واحدة قدر الإمكان نحو الصدر.

3. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه نسخة أخرى من الإطالة منخفضة الضغط للعضلات المدورة الخارجية والباسطة للورك. هذه العضلات المعينة يمكن أن تصبح موجعة أو مشدودة بعد الانخراط في أنشطة غير مألوفة للروتين اليومي، أو عندما يتم وضع ضغط غير عادي عليها. على سبيل المثال، لعب مباراة مرتجلة لكرة القدم مع أطفالك أو أصدقائك التي تتطلب الركض، والقفز، وإجراء التغييرات المفاجئة في الاتجاه يمكن أن تؤدي بسهولة لعدم الراحة أو الألم في العضلات في وقت لاحق. هناك أيضًا أوقات عندما يتم اختبار الوجع، ولكن من الصعب تذكر ما هو الفعل أو الحركة التي قد أدت إلى ألم العضلات. في أي حال، عندما يكون الوجع أو الشد موجودًا، فقد حان الوقت للبدء في إطالة العضلات المتضررة. إذا كنت مستجدًا أو مستجدًا نسبيًا لروتين الإطالة، فإن هذه إطالة عظيمة لتبدأ بها. كما هو الحال مع العديد من الإطالات في هذا الكتاب، من الأسهل أن تبدأ الروتين بالجلوس أو الاستلقاء.

لتعظيم فعالية هذه الإطالة، من الأفضل تحريك الكاحل نحو الرأس وفوقه قدر الإمكان. هذا سوف يقوم بإطالة العضلات المستهدفة إلى أقصى مستوى. أيضًا، تحريك الكاحل قليلًا إلى يمين أو يسار الجسم سوف يؤدي إلى سحب إضافي على عضلات متعددة من مدورات الفخذ تلك. وقتما تحاول أي حركة جديدة أو غير معتادة، كما هو الحال مع التغييرات في هذا الإطالة، تأكد من وضع احتياطات السلامة في الاعتبار. في هذه الحالة، ضع بعض الدعم الإضافي خلف الركبة اليسرى باليد اليسرى أو منشفة. في الوضع المثني، كما هو الحال في مثل هذه الإطالة، الركبة عرضة للإصابة، خصوصًا خلال تجريب الحركات الجديدة.

إطالة مدورة الورك الخارجية وباسطة الظهر

1. اجلس على الأرض مع بسط الساق اليسرى.

2. اثنِ الساق اليمنى، وضع القدم اليمنى على الجزء الخارجي من الركبة اليسرى.

3. اثنِ الذراع اليسرى، وضع خارج الكوع الأيسر مقابل الجزء الخارجي من الركبة اليمنى المرفوعة لأعلى.

4. اضغط الذراع اليمنى على الأرض بالقرب من الورك اليمنى.

5. ادفع الكوع الأيسر ضد الركبة اليمنى، مع لي الجذع قدر الإمكان إلى اليمين. حافظ على ضغط كافٍ بالكوع الأيسر للحفاظ على الركبة اليمنى في وضع مستقر.

6. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه الإطالة منخفضة الشدة مناسبة تمامًا لأولئك الذين يعانون من ألم في أدنى الظهر والورك. مشاكل أسفل الظهر يمكن أن تكون شائعة جدًا بين أية مجموعة من السكان البالغين، ولكنها تميل إلى أن تصبح أكثر انتشارًا مع التقدم في السن. يمكن أن يعزى الألم في هذه المنطقة لإصابة خاصة، أو قد تتراكم فقط مع استخدام عضلات الظهر مع مرور الوقت. سبب آخر للألم وعدم راحة أسفل الظهر هو ضعف الظهر وعضلات البطن، أو عدم التوازن العضلي بين هذه المجموعتين العضليتين. تميل هذه الحالة أيضًا لنشر أحاسيس الألم إلى منطقة الحوض، وربما تحد من قدرة المرء على إنجاز المهام اليومية بشكل مريح. للمساعدة في تخفيف الألم وعدم الراحة هذا، سيكون من المفيد جدًا بدء تنفيذ هذه الإطالة منخفضة الكثافة. الاستخدام المنتظم لهذه الإطالة سيقوي هذه المنطقة، ويساعد في الحد من تكرار النوبات المؤلمة في المستقبل.

أثناء تنفيذ هذه الإطالة، حاول الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. لا تقوس الظهر أو تنحنِ إلى الأمام. احرص على لي الجذع في حركة بطيئة. هذا يساعد على التحكم في مقدار إطالة العضلات المستهدفة. ثبت هذا الوضع عن طريق ضم الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.

إطالة مقربة الورك المبتدئة أثناء الوقوف وثني الركبة

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين أكثر من عرض الكتفين وتدوير القدم اليسرى للخارج.

2. اخفض الوركين إلى وضعية نصف القرفصاء، مع ثني الركبة اليمنى وجعل القدم اليسرى تنزلق خارجًا إلى اليسار للحفاظ على استقامة الركبة اليسرى.

3. ضع اليدين على أعلى الركبة اليمنى للحصول على الدعم والتوازن، أو استند إلى شيء لتحقيق التوازن.

4. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

هذه واحدة من أسهل الإطالات لعضلات الفخذ الداخلية. معظم الناس لا يستخدمون عضلات الفخذ الداخلية إلى حد كبير خلال الأنشطة اليومية العادية. وبالتالي، هذه العضلات تميل إلى أن تكون أضعف من العضلات الأخرى في مناطق الفخذ والورك، ويمكن أن تصاب بالإرهاق أسرع نتيجة ذلك. المشاركة في الأنشطة العرضية مثل المشي أو الركض على التضاريس الجبلية، وتسلق أعلى وأسفل الدرج، أو حتى لعب مباراة كرة السلة في الحي مع الأصدقاء يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى أحاسيس بانتفاض العضلات، وهي علامة على التعب، في الفخذ الداخلية. إذا حدث هذا، فمن المستحسن إطالة العضلات المتضررة لبضع دقائق لتليينها. في معظم الحالات، يمكن استئناف النشاط بعد الإطالة. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه من المفيد دائمًا تنفيذ سلسلة من الإطالات الخفيفة قبل البدء في أي نوع من التمارين، والرياضة، أو النشاط المضني. هذا يقلل من إمكانية الإصابة أو عدم الراحة لأي مجموعة عضلات في الجسم.

أثناء أداء هذه الإطالة، حافظ على استقامة الجذع قدر الإمكان. من الأكثر راحة أن تسمح لوزنك أن يرتاح داخل القدم اليسرى. لزيادة الإطالة، اثنِ الجذع إلى اليمين، ثم اضغط على أسفل الفخذ اليمنى بكلتا اليدين في الوقت نفسه.

إطالة مقربة الورك المتقدمة أثناء الجلوس

1. اجلس على الأرض في وضعية اللوتس – مع ثني الركبتين والقدمين وتلامس باطن القدمين.

2. قرب أعقاب القدمين بقدر الإمكان إلى الأرداف (المسافة تعتمد على درجة مرونتك).

3. أمسك القدمين أو أمسك ما فوق الكعبين مباشرة، مع فرد المرفقين جانبيًا وملامسة الساقين تحت الركبتين بقليل.

4. اثنِ الجذع أمامًا نحو القدمين، واضغط الجزء السفلي من الفخذين والركبتين لأسفل مع المرفقين أثناء الإطالة.

العضلات المستهدفة لهذه الإطالة -المقربة القصيرة، والمقربة الطويلة، والمقربة الكبيرة، والرقيقة، والخياطية، والمشطية- تقع في الجانب الأنسي (الداخلي) من الورك والفخذ. هذه العضلات هي إلى حد كبير مسئولة عن تقريب الورك (أي، تقريب الساق باتجاه خط وسط الجسم). الاستخدام الموسع لتقريب الورك هو نموذجي في الأنشطة التنافسية أو الترفيهية، مثل التزحلق على الجليد، التزلج بالباتيناج، أو نمط تزحلق التزلج الريفي. معظم الناس تشارك في مثل هذه الأنشطة بشكل عرضي أو موسمي. ما لم يتم القيام بتدريب أو تكييف كروتين منتظم، فمن المألوف للمشارك الذي يميل لعدم الانتظام في الممارسة أن يواجه وجعًا أو شدًا بعد النشاط. لمنع هذه الأعراض من أن تصبح أكثر حدة، من المستحسن إطالة هذه العضلات قبل وأثناء (إذا لزم الأمر)، وبعد هذا النشاط.

درجة إطالة العضلات المستهدفة تعتمد على المسافة بين الكعب والأرداف. كلما كانت الكعوب أقرب إلى الأرداف، زادت الإطالة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن التحكم في كمية الإطالة المؤثرة على هذه العضلات المقربة بواسطة درجة ضغط المرفقين على الجزء السفلي من الفخذين والركبتين. يمكن تكثيف الإطالة أكثر عن طريق جذب القدمين واستخدامهما كرافعة لسحب الجذع إلى الأمام. هذا الأسلوب لا يستهدف عضلات الورك المقربة فقط، ولكن يعمل كإطالة فعالة لعضلات أسفل الظهر أيضًا. إبعاد الكعوب حوالي 1 قدم (30 سم) عن الأرداف يزيد من إطالة الأليوية الكبرى، والأليوية الوسطى، والناصبة الشوكية، ويضع الجزء الأكبر من الإطالة على منبت العضلات المقربة.

إطالة مقربة وباسطة الورك أثناء الجلوس

1. اجلس بشكل مريح على الأرض مع بسط الساقين في وضع V، مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قدر الإمكان.

2. ضع اليدين على الأرض بجانب الفخذين.

3. قم بإبقاء الركبتين مستقيمتين ومسطحتين على الأرض بقدر الإمكان.

4. اجعل اليدين تنزلقا إلى الأمام على طول الساقين، واثني الجذع أمامًا بين الركبتين.

هذه إطالة أكثر تقدمًا تستهدف الجزء الداخلي من الساق العلوية، والعضلات المقربة، وكذلك الجانب الأنسي الخلفي لعضلات الفخذ، ونصف الغشائية، ونصف الوترية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تفيد عضلات أسفل الظهر. بسبب طبيعة وضعية هذه الإطالة، والتي يتم فيها بسط الساقين في وقت واحد، يوصى بها للأشخاص الذين قد حققوا بالفعل قدرًا كبيرًا من المرونة في هذه المنطقة من الجسم.

أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا أثناء الإحماء. بعد إحماء العضلات، يمكنك تحريك الركبتين إلى وضع مستقيم. لتعظيم الإطالة، لا تقم بثني الركبتين، وقم بإمالة الحوض إلى الأمام، أو بانحناء الظهر. أيضًا، قم بثني الجذع إلى الأمام كوحدة واحدة، مع إبقائها في الوسط بين الساقين.

تغيير وضع الجذع يغير طبيعة الإطالة. على سبيل المثال، تحرك الجذع ببطء في وضع فوق الركبة اليمنى يضع المزيد من تركيز الإطالة على باسطات الجانب الأيمن من الورك، وعضلات أسفل الظهر اليمنى، وعضلات الساق المقربة اليسرى. وبالعكس، تحريك الجذع إلى وضع فوق الركبة اليسرى يقوي إطالة باسطات الجانب الأيسر للورك، وعضلات أسفل الظهر اليسرى، وعضلات الساق اليمنى المقربة.

إطالة مقربة وباسطة الورك مع سحب أصابع القدمين أثناء الجلوس

بواسطة جذب أصابع القدمين يمكنك جعل هذه الإطالة أكثر تعقيدًا، وبالتالي زيادة فعاليتها عن طريق إدراج عضلات إضافية. لن يمكنك فحسب إطالة عضلة بطن الساق، والأوتار المأبضية، وعضلات الورك الخلفي، وأسفل الظهر، والكتف، والذراع، ولكن أيضًا كامل الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم في نفس الوقت. مقدار الإطالة يعتمد على مدى قوة سحب أصابع القدم نحو الركبتين وعظم الساق. ببساطة نفذ الخطوات 1-3 من إطالة مقربة وباسطة الورك أثناء الجلوس، ثم بالنسبة للخطوة 4، ببساطة اجذب أصابع القدمين واسحبها تجاه رأسك.