احرق الدهون أسرع

إن التقنين من الطعام وبذل مجهود أكبر سيؤدي إلى إنقاص الوزن. وإذا زدت من التمارين الرياضية، فستفقد وزنك أسرع.

الاستحمام يساعدك على فقدان السعرات الحرارية. ولو أتيح لنا الخيار، فمن منا لا يفضل حماماً طويلاً بعد جلسة طويلة على جهاز التجديف بصالة الألعاب الرياضية؟
أغلب الأنشطة اليومية، مثل مشاهدة التليفزيون، وأداء الأعمال المنزلية، والنوم تستهلك الطاقة، ولكن من المستبعد أن تتجاوز مقدار الطاقة الذي تحصل عليه من الطعام. والسر وراء حرق الدهون بشكل أسرع يكمن في زيادة إمكانات حرق الدهون في كل ما تقوم به من أعمال، بداية من أعمالك وأنشطتك اليومية، وانتهاء بالتمارين الرياضية المناسبة. إليك بعض النصائح للتوفيق بين كل هذه الأعمال بحسب ما يتراءى لك.

جرب ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول

إذا كانت فكرة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في صالة الألعاب الرياضية أو المشي مسافة 15 كم حول المنتزه تخيفك، فحاول أن تمارس التمارين الرياضية ببطء أكبر، ولكن لمدة أطول. على سبيل المثال، فالمشي بنشاط لساعة يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لنصف ساعة.

اجعل يومك أكثر نشاطاً

يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعر حراري بسهولة أكبر بمجرد زيادة معدل نشاطك اليومي في كل ما تقوم به من أعمال. فبدلاً من المشي الوئيد في أرجاء المكتب، احرص على الإسراع في مشيتك. انتهِ من الأعمال المنزلية القديمة المملة التي كنت تؤجلها للأبد، مثل تنظيف النوافذ، ومسح أرضية المطبخ، وتنظيف الحديقة، وإعادة تزيين غرفة النوم. أدخل بعض النشاط على ما تقوم به من أعمال قديمة وسيبدو الأمر كما لو كنت تمارس التمارين الرياضية. لماذا لا تبدأ يومك بمزاج محموم وتتمايل على أنغام بعض الأغاني على الراديو أو مشغل الأسطوانات المضغوطة؟ وعندما ترتاد المحال التجارية في المرة التالية، احرص على المشي بدلاً من قيادة السيارة أو استقلال الحافلة.

بناء عضلاتك

استعن بالأثقال، سواء على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو في دورة رياضية، أو كجزء من برنامج لياقة منزلي. سيساعدك ذلك على حرق الدهون ليس لأن رفع الأثقال ببساطة يستهلك الطاقة، بل لأن رفع الأثقال (أعرف أن هذا اصطلاح ذكوري، ولكن أرجو من النساء أن يتابعن)، يساعد على بناء الأنسجة العضلية، وهي أكثر نشاطاً من الأنسجة الدهنية من ناحية التمثيل الغذائي. تستهلك العضلات الطاقة بقدر أكبر من الدهون لمجرد الحفاظ على بقائها، ولذا فكلما زادت عضلاتك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها حتى وأنت ساكن بلا حراك. إنك لست في حاجة حقاً لأن تبدو مثل أرنولد شوارزنجر لكي يتحقق لك هذا.

تعلم أن تحب الفترات المستقطعة

ولا أعني بذلك التوقف عن عمل مهم فجأة من أجل تناول الآيس كريم أو كوب من المياه الغازية، ولكنني أعني الفترات المستقطعة بين التمارين الرياضية. الفكرة هي أنك تستطيع زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء أي تمرين بواسطة زيادة سرعتك، أو قوة التمرين، أو مدة أدائه، ولو حتى لفترات قصيرة. فإذا كنت تمشي، أو تسبح، أو تمارس ركوب الدراجات، يمكنك الحفاظ على معدل ثابت لمدة 15-20 دقيقة، ثم الإسراع لدقيقتين، ثم الإبطاء مرة ثانية، فالإسراع لفترات عشوائية. ولكي تحصل على درجات إضافية، زد من مدة الفترات المستقطعة لأداء مجهود أكبر وعددها. إن الأمر شاق، ولكنه شديد الفعالية.
تذكر أنه كلما كنت لائقاً بدنياً، صار جسمك أقدر على استخدام وقوده، الأمر الذي يترجم إلى نسخة جديدة منك أكثر رشاقة وأروع قواماً. وكلما زدت من جرعة التمارين الرياضية التي تمارسها، ظهرت النتائج أسرع. وهذا يجعل من التعود على حب التمارين الرياضية أمراً يستحق العناء والمشقة.

نصيحة: ابحث فكرة الانضمام إلى مجموعة أو ممارسة التمارين الرياضية مع صديق لك.
فالعهود التي نقطعها في جماعة تتسم بقدر أكبر من المصداقية عن تلك التي نقطعها على أنفسنا بمعزل عن الآخرين

نصيحة: بعد ممارسة التمارين الرياضية بساعة، تناول وجبة خفيفة صحية مكونة من البروتينات والكربوهيدرات، مثل سندوتش التونة بالسلطة.
فهذا سيساعد جسمك في مرحلة “ما بعد الحرق” عندما يستبدل فقدان الطاقة على المدى القصير بالطاقة النابعة من مخزون الدهون لديك.

لا أريد أن أرفع الأثقال وأحصل على الكثير من العضلات. ما التمارين التي يمكنني ممارستها في صالة الألعاب الرياضية بحيث أتجنب بناء العضلات؟

لزيادة عضلاتك، أنت في حاجة للاعتماد على أساليب تدريب محددة، وبذل جهد عنيف، أعنف حتى من ممارسي التمارين المعتادين. ما أقصده هو أنك لن تصبح منتفخ العضلات مثل “الرجل الأخضر” بدون أن تريد ذلك وتسعى إليه بشدة. ورغم هذا، فكر فيما يلي: إن العضلات تستحوذ على مساحة أقل من الدهون لكل كيلوجرام من الجسم. ولذا فإن عدداً كبيراً من النساء اللاتي يمارسن رفع الأثقال يكتشفن أنهن يرتدين قياساً أصغر.

عندما أرفع الأثقال، ترتعد عضلاتي. ما السبب وراء ذلك؟ هل هذه علامة على أنني مريض؟

يبدو لي ما يحدث لك ردة فعل عادية، ومن الواضح أنك تبلي بلاًء حسناً في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على أفضل النتائج عند التدريب على رفع الأثقال، أنت في حاجة إلى تكرار التمرين حتى الشعور بالإجهاد العضلي؛ أي عندما لا يمكنك تكرار التمرين ولو لمرة واحدة، وتبدأ عضلاتك في الارتعاش. إذا استسلمت قبل الوصول إلى هذه المرحلة، فاعلم أنك لا تبذل الجهد الكافي، ولن تحقق النتائج التي تصبو إليها. وإذا كنت قد بدأت في ممارسة رفع الأثقال تواً، فمن المحتمل أن تصل إلى هذه المرحلة بعد أربع أو خمس عدات فقط. وبينما تواصل ممارسة التمارين، سيستغرقك الأمر وقتاً أطول للوصول إلى هذه المرحلة.