اختاري الدهون الصحيحة: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج5

أشعر بالذهول لدى رؤية علب الحلوى (السكاكر) (والتي تتكون في الغالب من السكر الخالص) في دور السينما، والتي كتب على ملصقاتها أطعمة قليلة الدهون – وكأنها بذلك تجعلها أطعمة صحية! ولكن، أدركت شركات الحلوى بأننا تعلمنا خطأً بأن الدهون ضارة، وأن قلتها مفيدة، حتى لو أدت كلمة قليل الدهون إلى تناول الكثير من السكر. سأطلعك على سرّ: ليست الدهون هي العدو.

وفي الواقع، تمحو خطتي الفكرة السيئة التي تقضي بضرورة التخلص من الدهون في الحمية. وبدلاً من ذلك، سأبين لك الفارق بين الدهون الصحية وغير الصحية، ويمكنك الحصول على شعور طبيعي بالشبع واكتساب منافع صحية هامة، بإضافة دهون جيدة محددة إلى خطة وجباتك.

الجيد، والضار، والقبيح

الجيد: الدهون غير المشبعة. تعرف الدهون الصحية أيضاً بالدهون غير المشبعة، بنوعيها الأحادي والمتعدد، فقد أظهرت الدهون الأحادية غير المشبعة قدرتها على خفض مستويات الكولسترول والترايغلسريد (ثلاثي الدهون)، وخفض كولسترول LDL (وهو النوع الضار)، وتحسين مستويات السكر في الدم، وتتضمن الأغذية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون، والكانولا، والأفوكادو، والمكسرات مثل اللوز.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التي تحتوي على زيت دوار الشمس، والعصفر، والذرة، كما يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تتواجد في أحماض (أوميغا – 3 الدهنية). وهي تعرف بالأحماض الدهنية الضرورية، لأن جسدك يحتاج إليها، ولكنه لا يستطيع تصنيعها، ولذلك يجب أن تحصلي عليها من حميتك. تعتبر (أوميغا – 3) مفيدة جداً لخفض الكولسترول والترايغلسريد، وضغط الدم، وتثبيت مستويات السكر في الدم، كما ظهرت منافعها في حالات الاكتئاب الخفيف، وتتضمن الأغذية الغنية (بأوميغا – 3) الأسماك المدهنة (كالسلمون، والسردين، والطون)، بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وبذور اليقطين، والجوز.

حقيقة للأم الرشيقة:

تتضمن الأغذية الغنية (بأوميغا – 3) الأسماك المدهنة (كالسلمون، والسردين، والطون)، بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وبذور اليقطين، والجوز.

إليك أمراً لتتذكريه: تعتبر الدهون غنية جداً بالسعرات الحرارية، ولا أنصح بشرب زيت الزيتون أو تناول كيلوغرامات من اللوز! بل يجب عليكِ مراقبة حجم حصصك: تقدر حصة واحدة من الزيت بملعقة صغيرة، وستعطيك ست إلى ثمان لوزات كل ما تحتاجينه من الدهون الصحية.

الضار: الدهون المشبعة، تعتبر الدهون المشبعة بأنها الدهون التي ترفع مستويات الكولسترول والترايغلسريد، وتوجد في المنتجات الحيوانية، بما فيها الزبدة، والبيض، ولحوم البقر، والطيور (وخاصة في الجلد واللحوم الغامقة اللون)، واللحوم المصنعة (كالسلامي، والمقانق)، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (كالحليب كامل الدسم، والبوظة كاملة الدسم).

القبيح: الدهون المتحولة (trans fats). من المعروف أن الدهون المتحولة، أو ترانس فاتس، تسبب تأثيرات أخطر على صحتك من الدهون المشبعة، لأنها تزيد لديك الكولسترول LDL (الضار)، وتخفض الكولسترول HDL (الجيد). يتم تحضير معظم الأطعمة المقلية بزيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً، كما توجد هذه الدهون غير الصحية في الأطعمة المصنعة والجاهزة كالكعك المحلى (Cookies)، والمقرمشات، ورقائق البطاطا، والأطعمة الخفيفة، والمافن، والمعجنات، والوفل المجمد، وأطباق العشاء المجمدة، وقد أصدرت FDA أمراً بأن تدرج ضمن لائحة ملصقات الأطعمة كمية الدهون المهدرجة الموجودة فيها بحلول سنة 2006.

يمكن للمارغرين أن تحتوي على الدهون المهدرجة، ولكن لتحصلي على خيار صحي، ابحثي عن واحدة كتب على ملصقها “لا تحتوي على دهون متحولة”. تعتبر الزبدة أفضل خيار، لأنها لا تحتوي على المواد الكيماوية الموجودة في المارغرين. ولتحصلي على الأمثل، جرّبي خلط الزبدة وزيت الزيتون في زبدية صغيرة، لتحصلي على خليط قابل للمد بطعم الزبدة، ويحتوي على منافع الدهون الأحادية غير المشبعة.

تنصح جمعية القلب الأميركية The American Heart Association بتحديد استهلاك الدهون المشبعة، وغير المشبعة بنسبة لا تزيد عن 7 إلى 10% من سعراتك الحرارية اليومية، وذلك تبعاً لمستويات الكولسترول لديك، فإذا كنت تتبعين حمية تحتوي على 1700 سعرة حرارية، يجب ألا تتناولي ما يزيد عن 13 إلى 17 غراماً من الدهون المشبعة وغير المشبعة يومياً.