نظرياً، يمكنك من ناحية أخذ مكمل كبير – متعدد يحتوي على كل ما قد تحتاجه. المشكلة هي أنه قد يكون هائل الحجم، من الصعب ابتلاعه ولا شك أنه يمنحك أكثر بكثير مما تحتاجه من بعض المغذيات. الناحية الأخرى هي أخذ مكمل واحد من كل فيتامين، بما يتناسب بالضبط مع متطلباتك – لكن قد ينتهي بك الأمر مع حفنة من الحبوب.
عوضاً عن ذلك، عمد أخصائيو التغذية إلى استعمال «الصيغ»، وهي خلطات من المغذيات تكون مطابقة لاحتياجاتك إذا تم تركيبها بالشكل الملائم. في برنامج مكمل نموذجي قد تصل إلى أخذ أربع أو خمس مكملات – فكر بها كمربعات تأسيس تشكل بنية كاملة عند وصفها سوية.
الصيغ المثالية
إن كل أخصائي تغذية يحمل أفكاراً مختلفة حول «أفضل» مزيج من الفيتامينات والمعادن في المكملات، التي تنعكس في الترتيب المتنامي دوماً. تتوقف الصياغة المثالية في نهاية الأمر على الاحتياجات الشخصية، لكن توجد بعض الاحتياجات الأصلية التي تعمل كمربعات تأسيس جيدة لبرنامج الصحة الفردية:
الفيتامين المتعدد
يجب أن يتضمن الفيتامين المتعدد الجيد على الأقل 7500 وحدة دولية من الفيتامين A، 400 وحدة دولية من D، 100 وحدة دولية من E، 250 ملغ من C، 50 ملغ من كل من B1، B3، B5 وB6، 10 ميكروغرام من B12، و50 ميكروغرام من كل من حامض الفوليك والبيوتين. يمكن إدخال الكالسيوم، المغنيزيوم، الحديد، الزنك والمانغنيز تماماً كونها ناقصة في معظم الأحيان.
المعدن المتعدد
يجب أن يوفر هذا المعدن على الأقل 150 ملغ من الكالسيوم، 75 ملغ من المغنيزيوم، 10 ملغ من الحديد، 10 ملغ من الزنك، 2.5 ملغ من المانغنيز، 20 ميكروغرام من الكروم و25 ميكروغرام من السلينيوم، إضافة إلى بعض الموليبدينوم Molybdenum.
فيتامين متعدد ومعدن
بكل بساطة ليس من الممكن إدخال كل الفيتامينات والمعادن السابقة في قرص واحد. لذلك فإن وصفات أو صيغ الفيتامين المتعدد والمعدن الممزوجة جيداً توصي بقرصين أو أكثر يومياً لملاقاة هذه الأنواع من المعدلات. معظم المغذيات تتكون من فيتامين C، كالسيوم ومغنيزيوم، التي غالباً ما لا تكون مؤمنة بالشكل الكافي في وصفات الفيتامين المتعدد والمعدن ربما يكون من اللازم تناولها بشكل منفصل مع استثناء هذه المغذيات الثلاثة.
المكملات – متى تتناولها؟
إن هذا الأمر لا يتوقف فقط على ما هو أفضل تقنياً، إنما أيضاً على نمط حياتك. إذا كان أخذ المكملات مرتين في النهار يعني أنك سوف تنسى الجرعة الثانية، فمن الأفضل على الأغلب تناولها كلها دفعة واحدة! علماً بأن الطبيعة توفرها كلها في آن واحد، خلال وجبة الطعام. هنا «الوصايا العشرة» لأخذ المكملات:
– خذ الفيتامينات والمعادن قبل أو بعد وجبة الطعام بخمس عشر دقيقة، أو خلالها.
– خذ أغلب المكملات مع أول وجبة في النهار.
– لا تأخذ الفيتامينات B في وقت متأخر من المساء في حال كنت تعاني من صعوبة في النوم.
– تناول معادن إضافية، وبالأخص الكالسيوم والمغنيزيوم، عند المساء – فهي تساعدك على النوم.
– في حال كنت تتناول اثنين أو أكثر من مركب B أو أقراص من الفيتامين C، فخذ واحد مع كل وجبة.
– لا تتناول فيتامينات B منفردة إلا في حال كنت تتناول أيضاً مركب B شامل، ربما في هيئة فيتامين متعدد.
– لا تأخذ معادن منفردة ما لم تكن تأخذ أيضاً معادن متعددة شاملة.
– إذا كنت مصاباً بفقر دم (نقص حديد)، خذ حديد إضافي مع فيتامين C.
– خذ دائماً ما يساوي على الأقل 10 مرات كمية الزنك أكثر من كمية النحاس، إذا علمت بوجود افتقار لديك للنحاس، خذ هذا المعدن بكمية تساوي 10 مرات الزنك، مثلاً 0.5 ملغ نحاس مقابل 5 ملغ زنك.
– تناول المكملات بصورة دائمة. فالتكملة غير المنتظمة لا تجدي نفعاً.
توجد استراتيجيتان لأخذ المكملات، وقد وجدتهما صالحتان لغالبية الناس. تناول معظم المكملات عند الصباح والقليل منها عند المساء، بحيث أنه ليس عليك أخذ أي منها إلى مكان العمل. في حال كان برنامج المكمل مثلاً يتكون من 3 متعددات، 3 أصناف من فيتامين C و3 مضادات تأكسد، ضع كل ثلاثة في مرطبان وخذ من كل واحد مع كل وجبة.
هل توجد أي آثار جانبية؟
إن الآثار الجانبية للتغذية المثلى هي طاقة زائدة، تبدل فكري ومقاومة أكبر للمرض. في الواقع، لقد أجريت دراسة حول الأشخاص الذين يتناولون المكملات فوجدت أن 79% سجلوا تحسناً ثابتاً في الطاقة، 66% شعروا بتوازن أكبر من الناحية الانفعالية، 60% تحسنت ذاكرتهم بشكل أفضل وأصابهم تحول فكري، كما تحسنت حالة البشرة لدى 55% منهم، وبالمجمل، فإن 61% قد سجلوا تحسناً ثابتاً في الصحة. ما دمت تلتزم بالمعدلات المذكورة في هذا الكتاب ولا تتناول معدلات سامة، فإن الآثار الجانبية الوحيدة تعتبر مفيدة.
مع ذلك، فإن عدداً قليلاً من الأشخاص يعاني من بعض الأعراض مع بدء برنامج المكمل، وقد يكون هذا بسبب أخذ الكثير من المكملات مع القليل من الأطعمة، أو ربما لأن المكمل يحتوي على أشياء لا تتلاءم مع هؤلاء، كالخميرة مثلاً. هذه المشاكل تحل عادة من خلال التوقف عن تناول المكمل، ثم تناول واحد فقط مدة أربعة أيام، ثم إضافة آخر للأيام الأربعة التالية، وهكذا إلى أن يتم تناول كل المكملات. إن هذا الأمر يكشف عادة ما إذا كان المكمل يسبب مشكلة للشخص أم لا. في أغلب الأحيان، تزول المشكلة بكل بساطة.
وفي أحيان أخرى يشعر الأشخاص بسوء الحال قبل أن يشعروا بتحسن، تخايل جسدك وهو يتعامل مع حملة من التلوث، نظام غذائي فقير، إفرازات سامة ومنبهات، ويحصل فجأة من بعدها على نظام غذائي رائع مع كل المكملات التي يحتاج إليها. إن هذا قد يؤدي إلى عملية تسمى التخلص من السموم Detoxification، حيث يقوم الجسم بتنظيف نفسه. وهي لا تعد عملية سيئة، وفي العادة تنخفض حدتها في غضون شهر. رغم ذلك، في حال كنت تعاني من أعراض غير مفهومة، عليك استشارة أخصائي تغذية.
أي تحسينات صحية ينبغي توقعها؟
إن الفيتامينات والمعادن ليست عقاقير، لذلك لا ينبغي عليك أن تتوقع تحسناً في الصحة بين ليلة وضحاها. معظم الأشخاص يختبرون تحسناً ثابتاً في صحتهم خلال ثلاثة أشهر – إنها أقصر مدة زمنية يجب تجربتها مع برنامج مكمل. إن التغيرات الملحوظة المبكرة تشمل زيادة في الطاقة، تحولاً فكرياً واستقراراً انفعالياً، وحالة أفضل للبشرة. إن صحتك سوف تستمر في التحسن طالما أنك تتبع البرنامج الصحيح. وإذا لم تختبر أي تحسن خلال ثلاثة أشهر، يكون من الأفضل مقابلة استشاري تغذية.
متى ينبغي عليك إعادة تقدير احتياجاتك؟
حتماً في البداية سوف تتغير الاحتياجات، ومن الحكمة إعادة تقديرها كل ثلاثة أشهر. إن الاحتياجات الغذائية يجب أن تنخفض بما أنك أصبحت أفضل صحة. تذكر، أنت تحتاج إلى التغذية المثلى أكثر ما يكون عندما تكون مجهداً. لذلك عند هبوب حالات طارئة، أو عندما تعمل بجهد خاص، كن متأكداً تماماً من أنك تأكل جيداً وتأخذ المكملات يومياً.
امتصاص الفيتامين والمعدن
تأتي الفيتامينات والمعادن بالأخص ضمن أشكال مختلفة مما يؤثر على عملية امتصاصها وسهولة الحصول عليها. بغض النظر عن شكل المغذي، فهناك عوامل غذائية وحياتية تساعد أو تعيق تواجدها في الجسم.
| فيتامين أو معدن | أفضل صيغة | متى يفضل تناوله | ما الذي يساعد على الامتصاص | ماذا يعيق الامتصاص |
| B1 | ثيامين | بمفرده أو مع الوجبات | مركب B مانغنيز | كحول، اجهاد، مضادات حيوية |
| B2 | ريبوفلافان | بمفرده | مركب B | كحول، تبغ، اجهاد، مضادات حيوية |
| B3 | نياسين نيكوتيناميد | بمفرده | مركب B | كحول، اجهاد، مضادات حيوية |
| B5 | كالسيوم pantothenate |
بمفرده أو مع الوجبات |
فيتامين هـ، حامض فوليك، مركب B |
مضادات حيوية واجهاد |
| B6 | بيريدوكسين hydrochloride فوسفات |
بمفرده أو مع الوجبات |
زنك، مغنيزيوم ومركب B |
كحول، اجهاد، مضادات حيوية |
| B12 | cyanocobalamin | بمفرده أو مع الوجبات |
كالسيوم، مركب B | كحول، طفيليات معوية، اجهاد ومضادات حيوية |
| C | حامض أسكوربيك كالسيوم أسكوربات |
بعيداً عن الوجبات | حامض كلور الماء (hydrochloric acid) |
الوجبات الثقيلة |
| حامض الفوليك | بمفرده أو مع الوجبات |
C، مركب B | كحول، اجهاد، مضادات حيوية |
|
| فيتامين هـ بيوتين |
بمفرده أو مع الوجبات |
مركب B | avidin (في بياض البيض النيء)، اجهاد ومضادات حيوية |
|
| فيتامين A | رتينول بيتا كاروتين | يؤخذ مع أطعمة تتضمن دهون أو زيوت |
زنك، E وC | نقص المرارة |
| فيتامين E | D-alpha tocopherol | يؤخذ مع أطعمة تتضمن دهون أو زيوت |
سلينيوم وC | نقص المرارة، أنواع من الحديد، دهون متأكسدة |
| فيتامين D | ergocalciferol cholecalciferol |
يؤخذ مع أطعمة تتضمن دهون أو زيوت |
كالسيوم، فوسفور E وC |
نقص المرارة |
| كالسيوم – Ca |
مع طعام البروتين | مغنيزيوم، D hydrochloric acid |
شاي، قهوة وتدخين | |
| مغنيزيوم – Mg | مع طعام البروتين | كالسيوم B6، D، hydrochloric acid |
كحول، شاي، قهوة وتدخين |
|
| حديد – Fe | مع الطعام | C، hydrochloric acid | حامض الحماض، شاي، قهوة وتدخين |
|
| زنك – Zn | في معدة خاوية | B6، C، hydrochloric acid | phytic acid رصاص، نحاس، كالسيوم، شاي وقهوة |
|
| مانغنيز – Mn | مع الطعام | C، hydrochloric acid | جرعة زنك كبيرة، شاي، قهوة وتدخين |
|
| سلينيوم – Se | في معدة خاوية | E، hydrochloric acid | قهوة، زئبق، شاي وتدخين |
|
| كروم – Cr | مع طعام البروتين | B3، hydrochloric acid | شاي، قهوة وتدخين |
الوجود الحيوي للمعدن
إن أغلب المعادن الأساسية للصحة يتم توفيرها للجسد من الطعام على شكل مركب ملتحم بذرة (طعام) أضخم. وهذا الارتباط معروف كتلاحم Chelation، من الكلمة اليونانية Chela التي تعني المخلب. بعض أشكال الالتحام تعتبر مهمة، بما أن معظم المعادن الأساسية في حالتها «الخام» تتضمن شحنة كهربائية إيجابية طفيفة. أما جدار الجهاز الهضمي فهو مشحون سلبياً بعض الشيء، لذا متى ما انفصلت هذه المعادن غير الملتحمة عن الطعام بواسطة عملية الهضم فإنها تصبح ملتحمة بجدار الجهاز الهضمي من دون إحكام. وبدلاً من امتصاصها، فإن هذه المعادن تصبح ملتحمة بسهولة بمواد غير مرغوب فيها أمثال Phytic acid في النخالة، الحامض العفصي في الشاي، حامض الحمّاض وهكذا – إن هذه الأحماض تعمل على إزالة المعدن من الجسم.
إن الوجود الحيوي للمعدن، والمعرّف بأنه النسبة القابلة للاستعمال، يتوقف على عوامل عدة، منها كمية «المعززات» و«الموانع» الموجودة، كالـ Phytates، معادن وفيتامينات أخرى، إضافة إلى الحموضة في المحيط الهضمي. غالبية المعادن يجري امتصاصها في المعي الاثني عشري، وهو الجزء الأول للامعاء الدقيقة، وذلك بمساعدة ووجود حامض المعدة.
ترتبط المعادن، أو تلتحم، بمركبات مختلفة من أجل المساعدة على امتصاصها. وترتبط المعادن الملتحمة بالأحماض الأمينية بها، أمثال Chromium Picolinate وSelenocysteine أو الزنك الملتحم بالحامض الأميني. كل هذه الأشكال يجري امتصاصها بشكل جيد، كما الحال بالنسب إلى غيرها من المركبات «العضوية» منها ملح حامض الليمون (سيترات)، Gluconates وAspartates. أما المركبات غير العضوية كالكربونات، الكبريتات والأوكسيدات فيتم امتصاصها بشكل أقل.
بالنسبة إلى بعض المعادن فإلتحامها بالحامض الأميني يزيد من أهميتها. مثلاً، المغنيزيوم الملتحم بالحامض الأميني يمتص أفضل بمرتين من كاربونات المغنيزيوم الذي يعد مصدراً غير مكلف للمغنيزيوم. من جانب آخر، فإن الحديد الملتحم بالحامض الأميني يتم امتصاصه بشكل أفضل بنسبة أربع مرات، مما يجعل السعر مرتفعاً. عموماً فإن الأنواع التالية هي الأكثر توفراً وسهولة للجسم، وقد تم إدراجها بترتيب منحدر حسب تواجدها الحيوية.
ماذا بشأن الإحلال المستمر؟
بعض الفيتامينات تسمى فيتامينات ذات إحلال مطول، مستمر أو وقتي، مما يعني أن المكونات الموجودة غير ممكنة الامتصاص دفعة واحدة. هذا الأمر قد يكون مفيداً عند أخذ كميات كبيرة من الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء مثل مركب B أو فيتامين C. مع ذلك فإن الامتصاص يتوقف أيضاً على الشخص والجرعة التي تم تناولها. بعض الأشخاص قادرون على امتصاص واستعمال 1000 ملغ من الفيتامين C المأخوذ جرعة واحدة؛ أما أخذه بإطلاق مستمر فقد يكون قليل النفع. ومع ذلك فإذا تناولت ثلاثة أقراص من 100 ملغ يومياً فإن الإطلاق أو الإحلال المستمر يتيح لك تناولها كلها دفعة واحدة. بما أن فيتامينات الإحلال المستمر هي أكثر كلفة، فعليك وزن الحجج المؤيدة والمناقضة. ولا يوجد معنى من تناول فيتامين قابل للانحلال بالدهون دائم الإطلاق، مثل الفيتامينات A، D أو E، كونه يمكن تخزينها في الجسم.
إن أفضل المنتجات الدائمة الإحلال هي الكبسولات التي تحتوي على «حبات» دقيقة وكل واحدة منها تشمل المغذيات المطلوبة، التي تنحل أو تذوب بمعدلات متفاوتة وهكذا فإنها تعمل على إحلال المغذيات خلال وقت طويل. مع ذلك فإن هذه الطريقة تستهلك الكثير من المسافة، لذا فإن الجرعة لا تكون بالعادة عالية جداً، مما يجعل ضرورة الإحلال المستمر أقل لزوماً.
تفاعلات العقار – المغذي الصعوبات والمخاطر
هناك بعض التفاعلات الخطيرة بين العقار والمغذي. مع ذلك، فإن عدداً من العقاقير يتفاعل مع عمل المغذيات، مما يؤدي إلى زيادة حاجة الفرد. على سبيل المثال:
● الأسبرين يزيد من الحاجة إلى الفيتامين C
● حبوب تحديد النسل وHRT تزيد الحاجة إلى B6، B12، حامض الفوليك والزنك
● المضادات الحيوية ترفع الحاجة إلى فيتامينات B والبكتيريا النافعة
● الباراسيتامول يزيد من الحاجة إلى مضادات التأكسد
وهنا توجد تفاصيل عن بعض الخلطات الخطيرة التي ينبغي تجنبها. على سبيل المثال:
● Warfarin (عقار مخفف للدم)، أسبرين، فيتامين E وزيوت سمك عالية EPA/DHA كلها تخفف من كثافة الدم، والأثر المتحد قد يكون كبيراً جداً. من الأفضل تخفيض العقاقير وزيادة المغذيات، لكن يجدر التحقق من الأمر مع الطبيب أولاً.
● تناول مسكنات MAOI (أمثال Nardil أو Parstelin) يعني وجوب تفادي الخميرة (ومنها المكملات) وبعض الأطعمة المحددة.
● بعض مضادات التشنج هي مضادة للـ Folate، وهي تسبب حاجة متزايدة إلى حامض الفوليك، رغم أن التكملة قد تخل بعمل العقار. ينصح في هذه الحالات باستشارة مختصة من قبل الطبيب واستشاري التغذية. أما الأشخاص المصابون بالصرع فيجب أن يحترسوا من التكملة بمغذي الدماغ DMAE أو جرعة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية كزيت زهرة الربيع المسائية.
● في حال نقص فيتامين B12، فإن التكملة بحامض الفوليك قد تقلل من الأعراض في حين أن النقص الأصلي يصبح أسوأ. لذلك يفضل تناول تكملة من كلا المغذيين، ويفضل كجزء من مركب B.
الإيجابيات والسلبيات في أخذ المكملات
هناك عدد قليل من المشاكل التي قد تحدث أو أنها تحدث فعلاً مع مكملات الفيتامين، لكن من الحكمة الاحتراس من الأمور التالية:
● لا يجب تناول الفيتامين A (رتينول) بجرعات تفوق 10000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) من قبل المرأة الحامل أو التي تسعى إلى ذلك. تأكدي من أن المجموع المتوفر من كل المكملات (مثلاً فيتامين متعدد، مركب مانع للتأكسد، إلخ) لا يتجاوز هذا الحد.
● إن النقص الزائد للبيتا كاروتين يجعل البشرة صفراء بصورة كبيرة. إذا كنت تعاني من اصفرار البشرة فوق الحد، تحقق من كمية البيتا كاروتين المتوفرة من الأطعمة والمكملات. إن هذا الوضع يختلف جداً عن اليرقان أو التهاب الكبد، حيث يصبح بياض العين أصفر اللون.
● الفيتامين B2 (ريبوفلافان) يجعل البول شديد الاصفرار. هذا أمر طبيعي.
● الفيتامين B3 على شكل نياسين، عادة في جرعات من 100 ملغ أو أكثر، يمكن أن تصيبك بالتورد والاحمرار، مع وجود بعض الحرارة ورغبة بالحك من ثلاثين دقيقة. هذا أيضاً أمر طبيعي وليس نوع من الحساسية. بالرغم من فائدة هذا المغذي، إلا أنه في حال كنت تريد تفادي الأثر الجانبي، عليك أخذ جرعة أقل أو أخذ نصف الجرعة مرتين يومياً.
إن إمكانية الإحمرار سوف تقل مع التكملة المنتظمة. (وإلا عليك بشراء النموذج «غير المحمر» من النياسين).
● إن الفيتامين C بكميات كبيرة جداً تفوق الـ 5 غرام يومياً له أثر مسهل. عدد قليل من الأشخاص لديه حساسية من تناول غرام واحد يومياً. المعدل النموذجي هو معدل «تحمل الامعاء»، لذلك ينبغي ضبط الكمية طبقاً له.
● أما النحاس فهو معدن أساسي لكنه سام. لا تأخذ المكملات التي تحتوي على النحاس إلا إذا كانت تتضمن على الأقل كميات من الزنك تفوق بنسبة 10 – 15 مرة. إذا كان هنالك مثلاً 4 ملغ من النحاس، تأكد من وجود 10 – 15 ملغ من الزنك بالمقابل. إن هذا يحمي من تراكم النحاس.