الأرق هو الأكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم التي تفوق الستين نوعا. وهو يتمثل في صعوبة الاستغراق في النوم أو مواصلة النوم أو معاودته عند الاستيقاظ باكرا. ومن شأن الأرق أن يكون حالة مؤقتة أو مزمنة. وهو يصنّف على أنه عرض لمرض آخر أو مرض بحد ذاته في بعض الحالات.
أسباب الأرق الشائعة
= الضغط المرتبط بالعمل أو بالمدرسة أو بالصحة أو بالهموم العائلية.
= الاكتئاب والقلق.
= تعاطي المنبهات (كالكافيين أو النيكوتين)، والملحقات العشبية والأدوية الموصوفة وغير الموصوفة.
= تعاطي الكحول.
= تغيير البيئة أو برنامج العمل.
= استعمال المنومات لأمد طويل.
= مشاكل طبية مزمنة بما في ذلك الألم العضلي الليفي أو الأمراض العصبية والعضلية المركبة.
= الأرق السلوكي الذي يطرأ عندما يفرط المرء في القلق حول عدم القدرة على النوم جيدا ويحاول جاهدا الاستغراق في النوم. ومعظم الذين يعانون من هذه الحالة ينامون بشكل أفضل حين يبتعدون عن بيئة نومهم المعتادة.
العناية الذاتية في حالة الأرق
= ضع نظاما لأوقات النوم واتبعه.
= تجنب أخذ قيلولة بعد الظهر أو مساء.
= تجنب التمارين القوية قبل وقت النوم مباشرة. بالمقابل يستحسن ممارسة الرياضة المعتدلة قبل النوم بمدة تتراوح بين أربع إلى ست ساعات.
= خصص وقتا “للتفكير بالهموم” في النهار.
= لا تحمل أدوات العمل إلى الفراش. ولا تستعمل الإنترنت قبل النوم مباشرة.
= خذ حماما دافئا قبل موعد النوم بساعة أو ساعتين.
= اشرب كأسا دافئا أو باردا من الحليب. ولا بأس بتناول وجبة خفيفة، ولكن تجنب الوجبات الدسمة قبل وقت النوم.
= أبق مكان النوم مظلما، هادئا ومنعشا. واستعمل غطاء للعينين عند الحاجة.
= جرب تمارين الاسترخاء.
= خفض استعمال المنبهات أو تخلى عنها، وتجنب المشروبات والأدوية المحتوية على الكافيين.
= لا تدخن قبل النوم.
= إن لم تتمكن من النوم، بعد نصف ساعة انهض. وابق مستيقظا حتى تشعر بالتعب ثم عد إلى الفراش من جديد. ولكن لا تغير وقت نهوضك بالنتيجة.
= حافظ على مفكرة باضطرابات نومك. وإن لم تتمكن من النوم بعد أسبوع أو أسبوعين، قم بزيارة الطبيب. فمن شأن الفحوصات أن تكشف سبب أرقك.
العناية بالأطفال
سلس البول الليلي، هو السبب الأكثر شيوعا لاستيقاظ الأولاد بين سن الثالثة والخامسة عشرة في الليل.
الكوابيس، قد تكون استجابة لتوتر أو لرضة تعرض لهما خلال النهار. هدئي روع طفلك بلطف بعد تعرضه لأي حادث.
الذعر الليلي، يطرأ إجمالا بين سن الثالثة والخامسة، وهو عادة وراثية. فيستيقظ النائم وهو يصرخ من دون أن يتذكر حلمه. ويزيد التوتر العاطفي من المخاوف الليلية.
السير أثناء النوم، وقد يشتمل على فتح الأبواب أو الذهاب إلى الحمام أو ارتداء الملابس أو خلعها. وهذه الحالة وراثية تشيع خاصة بين الأطفال من سن السادسة إلى الثانية عشرة.
هل يجب أخذ قيلولة أم لا
إن حاجتنا إلى أخذ قيلولة في منتصف النهار كامنة في ساعتنا البيولوجية. وهي تطرأ عادة بين الساعة الواحدة والرابعة بعد الظهر، كما يظهر من الانخفاض البسيط في درجة حرارة الجسد.
ولا تعتبر القيلولة بديلا لليلة كاملة من النوم. كما أنه لا يجب أخذها إن كان المرء يعاني من مشاكل في النوم ليلا. ولكن إن وجدت بأن إغفاءة النهار تجدد نشاطك من دون أن تعيق نومك الليلي، حاول الأخذ بهذه النصائح:
= خذ قيلولة قصيرة. فإغفاءة لمدة لا تتعدى نصف الساعة تعتبر مثالية. أما النوم لأكثر من ساعة أو ساعتين فيمنعك من النوم ليلا.
= نم في منتصف فترة بعد الظهر. فأخذ قيلولة في هذه الفترة يولد نوما خفيفا يجدد النشاط الجسدي.
= إن لم تتمكن من الإغفاء، استرح وحسب. تمدد لوقت قصير واشغل ذهنك بشيء آخر.
اضطرابات النوم الأخرى
انقطاع النّفس لفترات متكررة أثناء النوم (البهر)
يشخر الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة ويتوقفون عن التنفس لفترة قصيرة، ثم يستعيدونه بهزة أو بلهثة. تطرأ هذه الحالة عندما ينغلق الممر الهوائي العلوي عند استرخاء أنسجة الحنك الرخو أو بسبب توسع السليلات الغدانية. راجع طبيبك في حال عانيت من هذه الأعراض. ومن المفيد في هذه الحالات تخفيف الوزن، النوم على البطن أو الجنب، وقد ينصحك الطبيب بوضع قناع على أنفك حين تخلد إلى النوم لإبقاء ممر الهواء مفتوحا.
كز الأسنان أو شدها أثناء النوم (صرير الأسنان)
قد يكون ذلك مرتبطا بالتوتر. راجع طبيب الأسنان ليتحقق من سلامة عضتك ويعطيك عازلا بلاستيكيا تجنبا للمزيد من التلف. حاول علاج مصدر توترك، واستعن بمهارات الاسترخاء.
فرط النعاس: يمكن التخلص منه بالحصول على قسط واف من النوم ليلا، أخذ قيلولة في النهار واتباع برنامج نوم منتظم. تناول وجبات خفيفة أو نباتية، تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، كالقهوة والشاي والكولا لتبقى يقظا خاصة قبل النشاطات الهامة. وإن لم تتمكن من التخلص من نعاسك، قد يصف لك الطبيب منبها.
متلازمة تململ الساقين
هي الحاجة الملحة لتحريك الساقين. وتطرأ بعد الذهاب إلى الفراش بوقت قصير أو خلال الليل، معيقة الاستغراق في النوم أو معاودته. انهض وتمشى قليلا. واستعن بتقنيات ترخية العضلات وبحمام دافئ قبل النوم. أما إن كانت الأعراض خطيرة، فاستشر الطبيب.