إذا سافرت جوا إلى بلد آخر في منطقة زمنية مختلفة، فإنك تعرف ربما الإحساس بالإرهاق المعروف باسم تلكؤ السفر. ينجم اضطراب النوم عن تعطل الساعة الداخلية لجسمك أو إيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm) الذي يخبرك موعد الاستيقاظ من النوم وموعد الخلود إلى النوم. وكلما عبرت مناطق زمنية أكثر، ازداد احتمال معاناتك من تلكؤ السفر.
قد تختلف أعراض تلكؤ السفر لكنها تشمل:
• اضطراب في النوم.
• التعب خلال النهار.
• صعوبة في التركيز.
• مشاكل في المعدة.
• إحساس بالانزعاج.
• ألم في العضلات.
يتكيف جسمك مجدداً مع الإيقاع بمعدل ساعة كل يوم تقريبا. فإذا بدّلت أربع مناطق زمنية، فقد يحتاج جسمك إلى أربعة أيام للعودة إلى إيقاعه الطبيعي. واللافت للنظر أن السفر شرقا – وإعادة ضبط ساعة جسمك إلى الأمام – أصعب غالبا من السفر غربا وإضافة ساعات إلى يومك.
الرعاية الذاتية
• أعد ضبط ساعة جسمك: قبل أيام عدة من سفرك، اعتمد دورة نوم واستيقاظ أقرب إلى ما ستشهده في مقصدك.
• اشرب الكثير من السوائل، وتناول أطعمة خفيفة: اشرب سوائل إضافية خلال رحلتك لتفادي جفاف جسمك. لكن، خفف من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين فهي تزيد الجفاف وقد تعرقل نومك.
• تجنب تناول الحبوب المنومة في أثناء الرحلة: إلا أن تناول الحبوب الشائعة المساعدة على النوم خلال الليالي الثلاث الأولى بعد بلوغ مقصدك قد يساعدك على التكيف.
• انتقل فورا إلى التوقيت المحلي: عند وصولك إلى مقصدك، اضبط ساعتك على الوقت المحلي. وعند الإمكان، لا تضع جدول مواعيد مزدحما في اليوم الأول.
حاول الوصول إلى مقصدك في المساء، إذ ا كنت تسافر شرقا.
• جرب الميلاتونين: يكشف استعمال الميلاتونين عن إيجابياته وسلبياته. يشير آخر الأبحاث إلى أن الميلاتونين يساعد فعلاً على النوم في الأوقات التي لا تكون مرتاحاً فيها عادة، مما يجعله مفيدا جداً للأشخاص المصابين بتلكؤ السفر. ويبدو أن جرعات صغيرة بقدر 0.5 ميلغرام فعالة بقدر الجرعات الكبيرة.
تناول الميلاتونين قبل 30 دقيقة من موعد نومك، أو اسأل طبيبك عن التوقيت الملائم.
التأثيرات الجانبية غير شائعة لكنها قد تشمل الدوار، والصداع، وفقدان الشهية، وربما الغثيان والارتباك.
المساعدة الطبية
تلكؤ السفر حالة مؤقتة، لكن إذا كنت تسافر باستمرار وتعاني منه، فمن المفيد ربما مراجعة اختصاصي في النوم