الأرق هو النوع الأكثر شيوعا بين اضطرابات النوم، وهناك أكثر من 60 نوع مختلف من اضطرابات النوم. يشمل الأرق الصعوبة في الخلود إلى النوم، أو البقاء مستيقظا. واللافت أن أكثر من ثلث الراشدين يعانون من الأرق في مرحلة ما من حياتهم، فيما يتحدث 10 إلى 15 بالمئة منهم عن أرق طويل مزمن الأمد.
عند المعاندة من الأرق، تستيقظ مبدئيا في الصباح وأنت تشعر بالتعب وعام الانتعاش. يفرض هذا الوضع عبئا كبيرا على قدرتك على القيام بعملك خلال النهار. إنه يسلب منك طاقتك وكذلك صحتك، ويؤثر في مزاجك ونوعية حياتك.
أسباب الأرق
ينبع الأرق تحديدا من مشكلة صحية أخرى. قد يكون عارضا لاضطراب آخر، أو قد ينجم عن استعمال المواد التي تعيق النوم. والأسباب الشائعة تشمل:
• التوتر والقلق والاكتئاب.
• الكافيين والنيكوتين والكحول.
• بعض الأدوية الموصوفة لمعالجة أمراض مثل الاكتئاب، ومرض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والحساسيات.
• بعض العقا قير الشائعة لمعالجة مشاكل صحية مثل الاحتقان والألم.
• بعض الحالات الطبية المرتبطة بالأرق، مثل التهاب المفاصل، والسرطان، وقصور القلب الاحتقاني، وداء السكري، ومرضى الرئة، والسكتة.
• تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل.
• تغير في البيئة أو في جدول العمل.
• استخدام طويل الأمد للأدوية المنومة.
• عادات نوم سيئة.
• أرق مكتسب، من القلق بإفراط بشأن النوم وبذل جهد للاستغراق في النوم.
الأرق وتقدم العمر
قد يصبح الأرق أكثر شيوعا مع تقدمك في العمر.
قد تعاني من:
• تغير في أنماط النوم: يصبح النوم غالبا أقل راحة مع التقدم في العمر. وبما أنك تنام نوما خفيفا، يزداد احتمال استيقاظك.
• تغير في النشاط: قد تصبح أقل نشاطا سواء أكان ذلك من الناحية الجسدية أو الاجتماعية. والنشاط يساعد على تحفيز النوم الجيد خلال الليل.
ثمة احتمال أكبر بأن تأخذ قيلولات يومية، مما يعيق نومك ليلا.
• تغير في الصحة: يمكن للألم المؤمن، والاكتئاب، والقلق، والتوتر أن تعرقل النوم. يصاب الرجل غالباً بتضخم غدة البر وستات، مما يزيد من حاجته إلى التبويل ليلا، فينام نوماً متقطعا.
• الاستعمال المتزايد للأدوية: يستخدم الكبار في السن أدوية أكثر من الشباب، مما يزيد من احتمال الأرق الناجم عن العقاقير.
ما هو مقدار النوم الكافي ؟
يختلف الجواب عن هذا السؤال من شخص إلى آخر.
يبدو أن معظم الراشدين يحتاجون إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. إلا أن بعض الأشخاص يكتفون بنوم أقل ويستطيعون العمل بشكل طبيعي خلال النهار.
نعم أم لا لـ القيلولة ؟
لا تأخذ قيلولة خلال النهار إذا كان النوم ليلاً مشكلة لديك. لكن، إذا كانت القيلولة تنعشك:
• اجعلها قصيرة: اجعل القيلولة مقتصرة على 20 أو 30 دقيقة. فالقيلولة الأطول يحتمل أن تعرقل نومك ليلاً.
• اكتف بالراحة: إذا كنت لا تستطيع أخذ قيلولة، استلقي لفترة قصيرة، وركزّ على أفكار مريحة.
• لا تعتمد على القيلولة لمتابعة نشاطك: من المهم الحصول على نوم كاف ليلاً لتعزيز احتياطات الطاقة، وتفادي نقص النوم.
علاج الارق في المنزل
لست مضطرا إلى التأقلم مع ليال مفتقدة إلى النوم. فثمة تعديلات بسيطة في أسلوب العيش قد تعالج الأرق وتعيد إليك الراحة التي تلزمك:
• التزم بجدول مواعيد: حافظ على تناسق مواعيد الخلود إلى النوم والاستيقاظ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• مارس التمارين بانتظام: مارس 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. اترك مجالا من خمس إلى ست ساعات على الأقل بين نهاية التمارين وموعد النوم.
• لا تأخذ العمل إلى السرير: تجنب أخذ أغراض العمل معك إلى غرفة النوم، أو استعمال الإنترنت مباشرة قبل الخلود إلى النوم.
• خذ حماماً ساخناً: فالاستحمام قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم قد يكون مهدئاً.
• تجنب الكافيين والنيكوتين: فشرب الكافيين بعد الغداء واستعمال النيكوتين يمكن أن يعرقل نومك ليلاً.
• تجنب الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم: لا بأس في الوجبات الخفيفة، لكن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء قد يعرقل النوم ليلاً.
• اشرب مقداراً أقل من السوائل قبل موعد النوم: فشرب مقدار أقل يساعد على تخفيف الحاجة إلى التبويل في منتصف الليل.
• ابتكر بيئة نوم هادئة ومظلمة وباردة: استعمل عند الضرورة أغطية العينين وسدادات الأذنين. حاول إضافة ضجيج خلفي خفيف، مثل صوت مروحة.
• خبئي الساعات في غرفة نومك: اضبط المنبه، ولكن خبئ كل الساعات في غرفة نومك. فالنظر إلى الوقت يزيد من صعوبة الخلود إلى النوم.
• تحقق من ادويتك: تحقق من اللصائق، واسأل الطبيب إذا كانت أدويتك تحتوي على الكافيين أو أي من المنبهات الأخرى لأنها قد تعرقل النوم.
• لا تحاول النوم: كلما حاولت أكثر، كلما أصبحت أكثر يقظة. فإذا لم تنم خلال 20 دقيقة، انهض من السرير. أنجز نشاطا هادئاً، مثل القراءة. ابقى مستيقظا إلى أن تشعر بالنعاس، ثم توجّه إلى السرير.
علاج الأرق في الطب البديل
يمكن لهذه العلاجات أن تحسن نومك:
• عشبة الناردين Valerian: قد تساعد هذه العشبة على تحسين نوعية النوم. وهي تعتبر آمنة عموما عند تناولها بالجرعات الموصى بها.
قد يعاني بعض الأشخاص من تأثيرات جانبية خفيفة.
لا تستخدميها إذا كنت أو شككت بأنك حامل.
• الميلاتونين: الميلاتونين هرمون يتحكم بالجهاز الداخلي للجسم الذي ينظم النوم. يعتبر آمنا عموما ويمكن استعماله عند الالتزام بالجرعات الموصى بها، ويمكن استعماله أحيانا للتغلب على تعب السفر.
قد يسبب الميلاتونين مشاكل في تخثر الدم عند الأشخاص الذين يتناولون الوارفرين المضاد للتخثر (Coumadin).
لا تستخدميه أيضا إذا كنت حاملاً.
• الخزامى: وجدت دراسة شملت طالبات جامعيات أن عطر الخزامي كان فعالاً في مساعدتهن على النوم.
ماذا عن الحبوب المنومة ؟
إن معظم الحبوب الشائعة للمساعدة على النوم، والمتوافرة في المتاجر والصيدليات تحتوي على مضادات هيستامين، مما قد يسبب الدوار. والواقع أن الحبوب الشائعة المساعدة على النوم تحتوي على المكونات نفسها الموجودة في الحبوب التي يتم وصفها من قبل الأطباء (وتحمل المخاطر والفوائد نفسها)، لكن يمكن شراؤها غالبا بكلفة معقولة أكثر.
قبل تناول الحبوب المنومة، أبلغ طبيبك إذا كنت تتناول نوعا من مضاد الاكتئاب.
راجع طبيبك أيضا إذا كنت تتناول أي عقاقير أخرى لمعالجة الاكتئاب، أو أي حالة نفسية أو عاطفية، أو مرض باركنسون.
رغم أن الأدوية المرتكزة على مضادات الهيستامين قد تحسن الأعراض الخفيفة للأرق لفترة قصيرة، إلا أنها لن تساعد على الأرجح لأكثر من أسبوعين.
وبعض الحبوب المنومة الشائعة تشمل:
• الديفنهيدرامين (Sominex ,Benadryl وغيرهما): قد تسبب هذه الأدوية جفافا في الفم، ودوار، ونعاس طويل، ومشاكل في الذاكرة. لا يوصى بها إذا كنت حامل أو ترضعين، أو إذا كان الشخص لديه تاريخ من زرق العين (الغلوكوما)، أو مشاكل في القلب، أو يعاني من تضخم البروستات.
• الدوكسيلامين (Unisom): قد يسبب هذا الدواء فترات من النعاس طويل الأمد. قد لا يكون آمنا إذا كنت حاملاً أو ترضعين، كما أنه غير آمن للشخص الذي يكون لديه تاريخ مع داء الربو، أو التهاب القصبات الهوائية، أو زرق العين (الجلوكوما)، أو القرحات الهضمية، أو تضخم في غدة البروستات.
في أثناء تناول هذا النوم من الدواء، لا تقد السيارة أو تجرب نشاطات أخرى تستلزم اليقظة.
ماذا عن مضادات الهيستامين ؟
قد تساعدك مضادات الهيستامين على النوم لبضع ليالي. لكن، لا يوصى بالاستعمال المنتظم لمضادات الهيستامين لمعالجة الأرق.
تحفز مضادات الهيستامين النعاس عبر مواجهة الهيستامين، وهو مادة كيميائية ينتجها الجهاز العصبي المركزي. في الواقع، تحتوي معظم الأدوية المساعدة على النوم على مضادات للهيستامين. لكن هذه المنتجات مخصصة للاستعمال لمدة ليلتين أو ثلاث ليالى متتالية، كما عند المعاناة من التوتر، أو السفر، أو حصول أمور أخرى تمنعك من النوم.
قد تعتاد بسرعة على التأثيرات المسكنة لمضادات الهيستامين، ولذلك كلما تناولتها لفترة طويلة، تضاءل احتمال نجاحها في دفعك إلى النوم.
المساعدة الطبية
إذا استمررت في مواجهة المشاكل في النوم بعد أسبوع أو أسبوعين، راجع طبيبك.
لا يوصي الأطباء عموما يتناول الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أيام. لكنهم قد يوصون بتناول الحبوب المنومة كمساعدة مؤقتة إلى أن تبدأ العلاجات الأخرى بالعمل.
إذا رأى طبيبك أنك تعاني من اضطراب نوم غير الأرق، فقد تتم إحالتك إلى مركز نوم لإجراء تحاليل خاصة.