عدم ممارسة التمارين الرياضية
إذا لم تؤدَ نئشاطًا بدنيًّا كافيًا خلال النهار فقد لا يأتي النوم بسهولة. وقد توصلت تجربة أجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم ما بين ٥٠ إلى ٧٦ عامًا إلى أن تمارين، مثل الإيروبيكس، والمشي السريع، وركوب الدراجة الثابتة تحسن من جودة النوم.
وأظهرت دراسة أخرى أن التمارين متوسطة القوة لفترات طويلة وتمارين إطالة العضلات منخفضة القوة قد حسنت من النوم لدى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن ما بين ٥٠ و ٧٥ عامًا، وخاصة اللاتي تمرن في الصباح لمدة ٢٢٥ دقيقة على الأقل في الأسبوع، وهؤلاء اللاتي أدين تمارين إطالة العضلات كان احتمال استخدامهن لأدوية النوم أقل، أما هؤلاء اللاتي تمرن في المساء لمدة ٢٢٥ دقيقة على الأقل في الأسبوع؛ فقد وجدن متاعب أكثر حتى ينمن. وأكدت دراسات مختلفة أجريت على أشخاص تتجاوز أعمارهم الستين عامًا أن التمارين العلاجية المناسبة ذات فاعلية، وتؤكد تجربة خاصة أن رياضة التاي تشي تحسن النوم عند المسنين.
وكما اكتشف مدرب لليوجا فإن الغالبية الساحقة من الطلاب المسائيين على استعداد تام للاسترخاء البدني والعقلي في نهاية ٧٥ دقيقة من التمرين، رغم ذلك بالنسبة إلى عدد قليل من الأشخاص، فحتى تمارين اليوجا محفزة لهم جدًّا لاحقًا في المساء.
وعمومًا بالنسبة إلى المصابين بالأرق، ينبغي عليهم أداء التمارين بانتظام ولفترات طويلة، وبصورة أساسية في الساعات المبكرة من اليوم.
الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية
على الأقل بالنسبة إلى الذين لا ينامون جيدًا، فإن أداء التمارين المكثفة مساءً يعد عنصرًا استثاريًّا يؤخر النوم. ومن واقع خبرتي الشخصية، فإن العمل البدني بإيقاع ثابت لساعات طويلة يعزز النوم، ولكنَّ أداء التمارين البدنية المكثفة والمستمرة يوميًّا يعمل كعنصر استثاري بصورة مفرطة، بصرف النظر عن وقت أدائها في اليوم. وفي حين أن معظم الأشخاص يقولون إنهم “ينامون مثل جذوع الأشجار” بعد يوم من التزلج أو السير وسط الأحراش، فإن المصاب بالأرق قد يشعر بالتعب البدني، ولكن قد لا ينام جيدًا.
وأنصح في هذا الصدد بالحصول على فترة “خمود” طويلة قبل الذهاب إلى الفراش، خاصةً إذا تمرنت في وقت متأخر من اليوم، وتناول مكملات غذائية تحتوي على الماغنسيوم قبل النوم.