الأرق بسبب الإرهاق المصاحب للسفر
قد تسبب رحلات الطيران الطويلة خلل النوم، والإعياء، والدوار، والارتباك، وضعف التركيز؛ وذلك لعجز ساعة النوم البيولوجية عن التكيف مع النطاق الزمني الجديد الذي توجد به. وقد يستغرق جسمك بضعة أيام أو بضعة أسابيع حتى يتكيف مع المكان الجديد. وقد تشعر أحيانًا بأنك أسوأ خلال اليوم الثاني أو الثالث بعد وصولك، ويميل الشباب أصحاب اللياقة البدنية المرتفعة إلى التكيف مع تغيرات النطاقات الزمنية بفاعلية أكثر.
اقتراحات لتقليل الإرهاق المصاحب للسفر
قبل الرحلة:
• قبل الإقلاع، اعرف أوقات الوصول إلى وجهتك؛ فمن الصعب على الجسم أن يتكيف إذا كان هناك تقديم في التوقيت المحلي (فترة متقدمة) أي إذا كان النطاق الزمني الجديد يقدم وقت نومك؛ وذلك لأنه قد يكون بمقدورك تقديم ساعتك البيولوجية ساعتين أو ثلاث ساعات فقط. بعبارة أخرى، من السهل على جسمك التكيف إذا كان النطاق الزمني الجديد يؤخر وقت نومك؛ الأمر الذي يعني أن السفر غربًا على رحلة طيران من أستراليا أقل إرباكًا لساعة جسمك من السفر شرقًا.
• هل يمكنك أن تخطط لوقت إقلاع ووصول مناسب أكثر، أو ربما التوقف في مكان هادئ ومريح؟ ينبغي أن تكون وكالة السفر التي تتعامل معها قادرة على مساعدتك.
• قلص كمية الكافيين أو أي شيء يمكن أن يتسبب في أعراض انسحابية.
• اشترِ غطاء للعين وسدادات للأذن؛ فقد تجلس بالقرب من “وطاويط” و”محبي القراءة” و”الذين يصدرون الغطيط أو الشخير”، وقد تكون هذه الأشياء غير المكلفة مفيدة أيضًا في وجهتك. أنا آخذ معي مسجلًا يعمل بالبطاريات وبعض الشرائط من أجل الرحلة – مع سماعة أذن – وبذلك يمكنني محو أية ضوضاء أخرى إذا لزم الأمر.
• ارتدٍ ملابس واسعة ومريحة من أجل الرحلة، فارتداؤك لملابس ضيقة سوف يعوق راحتك ودورتك الدموية.
• كي أحافظ على سيولة الدم، عادةً أتناول قرص أسبرين في اليوم السابق للسفر بالطيران، وآخر قبل الصعود وقرصًا خلال الرحلة (جميعها مع الأكل)، ولكن يجب أن تراجع طبيبك إذا كنت تتناول أدوية أو لديك مشكلة صحية.
• احصل على المشورة الطبية إذا كنت تتناول وصفات صيدلانية، وإذا حصلت على وصفة مختلفة أو عقار طبيعي، فاختبره على الأقل لعدة أيام قليلة قبل الرحلة؛ للوقوف على رد الفعل المعاكس أو غير المرغوب. بشكل عام، لا ينصح بالمهدئات؛ لأنك قد لا تكون مستيقظًا إذا كانت هناك حالة طوارئ.
في أثناء رحلة الطيران:
• غيِّر ساعتك كي تتزامن مع توقيت مكان وجهتك، وخطط إن أمكن لنومك، بحيث يتزامن مع وقت النوم الطبيعي في مكان وجهتك.
• تجنب القهوة والمشروبات الغازية، وإذا كنت تشرب بصورة مفرطة يمكن أن تتناول كمية قليلة، حتى تتلافى الصداع وأعراض الانسحاب، ولكن امتنع عن تناولها قبل وقت نومك المخطط بفترة تتراوح ما بين ٣ إلى ٤ ساعات. إن الكحول يمكن أن يزيد الإرهاق المصاحب للسفر سوءًا، بل ويمكن أن يفسد الرحلة بالنسبة إلى المسافرين الآخرين.
• تناول الكثير من الماء وبعض عصير الفاكهة؛ لأن الهواء داخل الطائرة جاف، وتناول طعامًا خفيفًا، استخدم وسادة أو وسادة عنق قابلة للنفخ حتى ترتاح قدر الإمكان.
• لا تأكل أو تشرب أي شيء “جديد” في أثناء الرحلة حتى تتجنب ردود الفعل المعاكسة.
• انهض وسر بصورة منتظمة، وقم بأداء بعض تمارين القدم والساق في أثناء الجلوس.
• احجز في الدرجة الأولى إذا كان بإمكانك تحمل النفقات!
عند الوصول:
• في مكان وجهتك، قم بأداء بعض التمارين البسيطة، مثل السير أو اليوجا حتى تعمل على تمدد عضلاتك وتحريك الدورة الدموية بحرية، وللمساعدة على التكيف مع وتيرة المكان الجديد. واغتسل وتناول مشروبات غير كحولية.
• إذا احتجت إلى النوم خلال اليوم، قلص الفترة إلى ساعتين كحد أقصى واضبط المنبه لإيقاظك.
• اخرج إلى خارج المنزل في ضوء النهار للمساعدة على إعادة ضبط ساعة النوم البيولوجية.
• قم بأداء بعض التمارين في الأيام القليلة الأولى، ويفضل خارج المنزل وفي الصباح للمساعدة على تسريع عملية التكيف مع النطاق الزمني الجديد.
قد يساعد الميلاتونين إذا تناولت جرعة مقدارها ٣ مجم قبل ساعة من النوم في الليلة الأولى في مكان الوجهة الجديد، وقد يساعد الاستمرار على الميلاتونين لمدة أسبوع بعد الوصول. وحيث أشارت دراسة على لاعبي كرة القدم المحترفين إلى أن ٣ مجم من الميلاتونين (مع جدول تمارين مناسب في الضوء) يساعد على التغلب على عواقب الإرهاق المصاحب للسفر. لا تتناول الميلاتونين قبل الرحلة؛ لأن ذلك قد يزيد الإرهاق المصاحب للسفر سوءًا.
قد يكون سفر المستقبل أصعب على إيقاعنا البيولوجي، وقد شاهدت العديد من الأشخاص في عيادتي يشتكون بعد رحلات إلى أماكن غريبة. وترجح دراسة أن البعثات الفضائية التي تستمر لأكثر من ثلاثة شهور قد ينتج عنها انخفاض في تأثير الساعة البيولوجية، كما ينتج عنها مشكلات في النوم. كان على علماء وكالة ناسا المشاركين في مهمة استكشاف المريخ أن يرتبوا جداولهم بما يتناسب مع الوقت على المريخ؛ لأن دوران هذا الكوكب أطول من دوران الأرض بمقدار ٣٩ دقيقة و٣٥ ثانية، وقد أعطى خبراء النوم نصائح للعلماء، خاصة بالتعرض إلى الضوء لمساعدتهم على التكيف.
العمل المفرط
إذا كان عملك يتطلب منك الاستيقاظ مبكرًا، فعليك ببساطة أن تأوي إلى الفراش مبكرًا نسبيًّا، ولا ينبغي حرمان أحد من الحصول على قسط معقول من النوم في الليل. وهناك قصة من فلسفة الزن عن رجل على ظهر حصان، كان الحصان يركض حين صاح شخص على الرجل الذي يركبه قائلًا:”أين أنت ذاهب؟”، وصاح الرجل مجيبًا: “لا أعلم ولكن الحصان يعلم”. بعضنا بصدد أن ينهكوا قواهم لسبب غير منطقي، وفي بعض المواقف يبدو الأمر كأن هناك حالة فرار جماعي؛ حيث يهرع كل العاملين في المكتب أو كل أفراد العائلة إلى نشاط زائد، وبالتالي الحرمان من النوم.
قليل من الأشخاص لا غنى عنهم، مثل الأمهات اللاتي لديهن أطفال صغار، ومقدمي الرعاية، وإذا كنت في هذه الفئة حاول أن تغفو خلال النهار، وافعل كل ما في وسعك حتى تجعل الآخرين يتكفلون ببعض حمل العمل والمسئولية، وإلا قد تصاب بالانهيار العصبي الناتج عن الإجهاد والتوتر، فاجعل صوتك مسموعًا واحصل على المساعدة!
الحاجة إلى الاسترخاء
إذا كنت في حالة تحفيز مفرطة، فإن محاولة الاسترخاء، تكون أشبه بمحاولة تحويل السيارة لوضع السير الخلفي وأنت تسير بسرعة. وقد تكون حالة التحفيز المفرطة نتيجة العمل أو النزاع أو التمارين أو الأنشطة الترفيهية. ويحتاج الفنانون غالبًا إلى فترة طويلة للدخول في حالة استرخاء؛ لأنهم حين يكونون على المسرح تصبح الغدة الكظرية لديهم شديدة النشاط، وفي حين أن مشاهدة التليفزيون قد تكون مفيدة لمساعدتهم على الدخول في حالة الاسترخاء، فقد تكون أشرطة التسجيل المهدئة مصدرًا للمزيد من التوتر، والخيار الآخر هو أن تخرج وتنظر إلى النجوم أو تسير على مهل.
ومن الناحية المثالية يحتاج الذين لا ينامون جيدًا إلى فترة سكون طويلة ثابتة قبل الذهاب إلى الفراش، وعلى الأقل فترات استرخاء خلال اليوم لتجنب تراكم التوتر. حين تحصل على راحة لتناول الشاي أو القهوة، احرص على الاستمتاع بالمشروب، اخرج بعيدًا عن مكتبك لفترة قصيرة على الأقل خلال راحة الغداء. إذا كان لديك أطفال، فالعب معهم بعض ألعاب الهواء الطلق أو خذهم في جولة سير. قد تكون العقاقير العشبية المهدئة مفيدة.
عدم الراحة الجسدية
آلام القدم وانتفاخ البطن والتشنجات العضلية وانسداد الأنف هي أمثلة على العوامل التي قد تحرمك من النوم، إذا كانت لديك مشكلة لم تعالجها أو تخففها جهودك الخاصة، فاحصل على مساعدة طبيب متخصص؛ لأن الزمن ليس كفيلًا بعلاج كل شيء، ويمكن أن تؤدي مشكلة واحدة إلى أخرى.
البيئة المحيطة بك ووضعية نومك والمراتب جميعها أيضًا عوامل مهمة لنوم منشط. والأمر المثير للدهشة هو أن المصابين بالأرق غالبًا ما يولون القليل من الانتباه العملي لراحتهم في أثناء الليل، ولكنهم قلقون حيال كل شيء آخر.