بما أن قوائم الطعام للأسبوع رقم 2 أصبحت جاهزة الآن، فقد آن الأوان للاهتمام بأنشطة لياقتنا البدنية. تذكَّري بأنني سأقدِّم في كل أسبوع نشاطاً جديداً، يضاف بسهولة إلى جدولك وجدول عائلتك. تابعي بأنشطة الأسبوع رقم 1، والتي أشعرتك بالنجاح، والتي لا تأخذ من وقتك سوى عدة دقائق، وبمضيّ كل أسبوع، سيصبح الأمر أكثر سهولة، وستتعودين على تحقيق النتائج الإيجابية!
قبل أن نبدأ في تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 2، دعينا نأخذ برهة من الزمن لنراجع سجلات التمارين والأنشطة للأسبوع رقم 1.
مراجعة سجلات التمارين والأنشطة
سترغبين بمراجعة سجلاتك للتمارين والأنشطة، تماماً كما فعلت بسجلات المأخوذ اليومي من طعامك، لا تتوقعي في البداية من عائلتك (أو من نفسك) بلوغ الكمال، وبدلاً من ذلك، اهتمي بالبدء بالعادات الصحية. يميل الأشخاص عند ممارسة التمارين، إلى البدء بقوة ليخفقوا فيما بعد؛ ولذلك عليك أن تقاومي تلك النـزعة، وأن تُركّزي للحفاظ على ثبات (استمرارية) البرنامج.
عند انتهاء الأسبوع رقم 1، ستتطلعين وعائلتك إلى النجاحات الصغيرة التي تتماشى مع أهدافك، واستراتيجياتك، وهي الأهم.
الأهداف
على المدى البعيد: خسارة ما بين 10 إلى 20 كلغ
على المدى القصير: خسارة ما بين 0.5 إلى 2.5 كلغ أسبوعياً
الاستراتيجية
مارسي تمارين قلبية وعائية ثلاثة أيام في الأسبوع كالإثنين، والأربعاء، والجمعة؛ لمدة 20 دقيقة يومياً.
مارسي تمارين القوة يومين في الأسبوع كالثلاثاء والخميس.
أريد منكِ أن تهتمي بالجهد والالتزام لأجل المتابعة. يعتبر الهدف الأساسي للأسبوعين رقم 1 و2 تأسيس العادات الصحية بأسرع ما يمكن. وسأقدم لك مثالاً على ذلك، وإليك سجلات التمارين/الأنشطة اليومية لناديا:
| اليوم | التمرين القلبي الوعائي |
تمرين القوة |
| الإثنين |
10 دقائق | |
| الثلاثاء |
15 دقيقة | |
| الأربعاء |
15 دقيقة | |
| الخميس |
مشي 20 دقيقة | 10 دقائق |
| الجمعة | 10 دقائق |
رائع! يبدو أن ناديا قامت بجهود لتصبح أنشط من السابق، وتدل كل المؤشرات على أنها بدأت باكتساب بعض العادات الصحية، ولم تصل ناديا بعد إلى درجة الكمال (لأنها لم تتمرّن في الوقت الذي خططت له)، ولكن المهم هنا هو وصولها. ويعتبر هذا النوع من التقدم رائعاً، وكما ذكرت سابقاً، يجب ملاحظته، ودعمه من قبل جميع أفراد العائلة.
إليك من تبدو عليه سجلات اللياقة غير الجيدة، وبالرغم مما بذله أحمد من جهود يجب ملاحظتها من قبل المجموعة، فلا يزال بحاجة إلى توجيه.
الأهداف
على المدى البعيد: خسارة ما بين 5 إلى 7.5 كلغ، والانضمام إلى فريق كرة السلة في السنة القادمة.
على المدى القصير: خسارة 0.5 إلى 1 كلغ كل أسبوع، وأن يصبح لاعباً أكثر مهارة.
الاستراتيجية
ركوب الدراجة ثلاث مرات أسبوعياً (لمدة 20 دقيقة)
التدرّب على رمي كرة السلة (100 رمية)
أولاً: إننا نريد معرفة السبب الذي منع أحمد من تنفيذ الاستراتيجية الأسبوعية، حيث تمرَّن ليوم واحد فقط في ذلك الأسبوع، ثم نحتاج إلى مساعدته على تفهّم أهمية القيام بالأمور الصغيرة، والتي ستشعره في النهاية بشعور أفضل، وتمكنه من الوصول إلى هدفه بالانضمام إلى فريق كرة السلة في السنة القادمة. يمكنكِ أن تقدِّمي له تفسيراً كتدرب اللاعبين من أمثال مايكل جوردان وكوبي براينت، والذي تسبب بنجاحهم الساحق. قد ترغبين بالاستفسار من أحمد عما منعه، لماذا لم يصل؟ هل بدت المهمة صعبة جداً؟ فإذا كانت كذلك، يمكن مراجعة أهدافه، كما يمكن على الدوام إعادة تقييم الأهداف ومراجعة الاستراتيجيات. ومن ناحية أخرى، ربما انصرف انتباهه نتيجة للصعوبات التي يواجهها في واجبات الرياضيات. وفي تلك الحالة، ستحتاجين إلى مساعدته فيها، والمهم هنا حضور أحمد، لذلك حاولي أن تعرفي السبب الذي منعه من ذلك، والتكيف تبعاً له.
الأسبوع رقم 2: تمرين القوة
يتمّ التركيز في الأسبوع رقم 2 على تمرين القوة، والذي يعرف أيضاً بتدريب المقاومة، وهو نوع من التمرين يحمّل العضلات والمفاصل وزناً.
يمكنك استخدام أي نوع أو أنواع متعددة من الأدوات، بما فيها الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو كرات التدريب، أو الدمبل، أو الأربطة المطاطية. وفي كل الحالات، ستتيح جميع أنواع تمرين القوة للجسم القدرة على بناء العضلات، حتى تصبح متناسقة، وسليمة، وفتية، ولكي تحرق السعرات الحرارية، ولا مثيل لذلك!
لا تقلقي أيتها الأم، فلن تصبح عضلاتك ضخمة ومنتفخة لمجرد التمرين بزوج من الدمبل، إلا أنّك باتباعك لإرشاداتي، سيصبح بإمكانك وعائلتك تطوير أجساد تعمل كآلات لحرق الدهون.
الأدوات التي ستستخدم
تتوفر العديد من أدوات تمرين القوة المستخدمة من قبل المحترفين بأسعار رخيصة، ويمكن لك ولعائلتك استخدامها بأمان وفعالية، للوصول إلى كل أهداف اللياقة البدنية المرجوة.
يمكن العثور بسهولة على الدمبل، وكرات التدريب، والأنابيب المطاطية، وكرات الثبات، لدى معظم متاجر الأدوات الرياضية، ولدى باعة التجزئة ممن يبيعون أدوات اللياقة البدنية، كما يمكن العثور عليها بواسطة الإنترنت، تحت تصنيف “أدوات اللياقة البدنية Fitness equipment”، وفي العديد من كاتلوجات الشراء عن طريق البريد، والتي تحتوي أدوات الصحة واللياقة البدنية.
يختار المتدرِّب أدوات اللياقة البدنية هذه عندما يرغب بالتوصل إلى النتائج، كما يستخدمها الآلاف ممن يرتادون قاعات التمرين في البلاد. إنني أحب أدوات اللياقة هذه لأنها تساعد زبائني على تحقيق النتائج المرغوبة، ويستطيع كل فرد من العائلة استخدامها، كما أنها لا تحتل مساحة كبيرة، إذ يمكن وضعها تحت السرير، أو في الخزانة، أو في وعاء تخزين داخل خزانة صغيرة.
إجمالي الكلفة
يكلِّف الدمبل Dumbbell والذي يتم تسعيره تبعاً لوزنه بالكلغ، حوالى 50 سنت لكل نصف كلغ، ويختلف السعر تبعاً للوزن الإجمالي للدمبل. يتراوح سعر زوج من الدمبل الذي يزن 5 كلغ بين 10 و12 دولاراً.
يعتبر سعر كرات التدريب Medicine Ball مرتفعاً مقارنة بالدمبل، ولكن تقلّ تكلفة النصف كلغ منها كلما زاد حجمها، ويصل سعر كرة التدريب التي تزن 3 كيلوغرامات إلى 30 دولاراً تقريباً، وتلك التي تزن 6 كيلوغرامات إلى 45 دولاراً تقريباً.
يتراوح سعر كرة الثبات وتدعى أيضاً الكرة السويسرية بين 24 و35 دولاراً. يجب اختيار كرة الثبات التي يتناسب حجمها مع حجم كل شخص قبل أن يبدأ باستخدامها، وعندما تجلسين فوق الكرة، يجب أن يتوازى فخذاك مع الأرضية.
كيفية استخدام مرتكز الباب للأنابيب المطاطية
لا تتماثل كل مرتكزات الأبواب، لذلك تأكدي من ملائمة مرتكز الأنبوب لعضادة الباب، بدلاً من محيط مسكة الباب؛ لما في ذلك من خطورة، وتعتبر السلامة أساسية هنا!
افتحي باب الغرفة من الداخل، أو الجانب الخلفي للباب كلما أمكن، أدخلي المرتكز عند الارتفاع المحدد للتمرين، ثم أغلقي الباب تماماً، وتأكدي من سماع صوت تثبيت المزلاج. اقفلي الباب بالمفتاح، ثم شدّي المرتكز لتتأكدي من إحكامه، ثم أدخلي الأنبوب لتتمرني، ولا تستخدمي باباً مزدوجاً أبداً، أو باباً ليس لديه إطار ثابت.
تأتي الأنابيب المطاطية Rubber tubes بألوان مختلفة، بناء على رغبة مصنّعها، بحيث تُحدَّد ألوانها تبعاً لمستويات المقاومة المختلفة، ويتم تسعير كل لون منها بأسعار متساوية تقريباً، وتتراوح بين 8 و14 دولاراً للأنبوب الواحد.
إنني أفضِّل استخدام الأنبوب المطاطي مقارنة بالمنتجات الأربعة المذكورة أعلاه، أفضله لنفسي، ولزبائني، ولعائلتك، نظراً لما يتميز به من مقاومة متنوعة، تزيد التّحدي وأعني بذلك تمدد الأنبوب المطاطي لأطوال أكبر، ليقل فيما بعد، أثناء عودته إلى طوله الأصلي، مما يقلل الضغط على العضلات، والأوتار، والمفاصل إلى أدنى درجة.
ما هو مستوى الشدة التي يجب أن تتمرني به؟
استخدمي المقياس الاحترافي المدرج التالي، والذي يعرف بمقياس معدل الجهد الملحوظ ج م perceived exertion scale R. P. E.
1 ـ 2 ـ 3 ـ 4 ـ 5 ـ 6 ـ 7 ـ 8 ـ 9 ـ 10
تحدٍّ خفيف تحدٍّ متوسط تحدٍّ كبير
مما لا شك فيه أنكِ ترغبين على الدوام في ممارسة التمرين ضمن النطاق الآمن للمقياس، وهو النطاق الذي ترتاحين إليه، ولا شك بأنه كلما ارتفع الرقم، زادت حدة الشدة التي تبتكرينها.
وبالرغم من ذلك، يجب أن تعتمدي على حدسك على الدوام، لتعرفي إن كنت تتمرنين بشدة تزيد عن اللزوم، أو غير كافية، أو مناسبة، ويعتبر مستوى الشدة المناسب لك هو ذلك المستوى من تحدّي الجسد الذي ترتاحين إليه.
يجب ألا تلهثي أو تشعري بالدوار في أي لحظة أثناء التمرين.
وبالنسبة للمبتدئين، فإنني أنصح بالتدريب بشدّة تتراوح بين 4 و6، أمّا بالنسبة للمستويات المتوسطة أو المتقدمة، فأنصح بشدّة تتراوح بين 6 و8. لذا عليك بالاستعانة دائماً بالحكمة لتتلافي حدوث أية إصابة خطيرة.
وفيما يلي سأقدم لك إرشاداتي التي تتعلق بتمرين القوة للأسبوع رقم 2، بهدف تقديم يد المساعدة لك ولأفراد عائلتك لتوخي السلامة وإحراز النتائج.
للبالغين (18 سنة وما فوق)
حان دورك أيتها الأم، وربما استطعتِ إقناع زوجك بالانضمام إليك أيضاً، كما يتناسب برنامجك لتمرين القوة مع المراهقين ممن تتراوح أعمارهم بين 13 و17 سنة)، وهو برنامج بسيط، يشغِّل كلَّ مجموعات العضلات الأساسية، كما أنه سريع ومتوازن، ويمكن تأدية هذه التمارين في قاعة التمرين أو في منـزلك.
سوف تقودك الإرشادات الموجودة هنا عبر دورة كاملة لتمرين القوة. تبدو الأم في الصورة أثناء قيامها بهذه التمارين، إلا أن التمارين تعتبر رائعة للرجال أيضاً.
إنني أنصح بممارسة تمرين القوة ثلاثة أيام في الأسبوع، وبالقيام بمجموعة واحدة من كل تمرين. اتبعي تسلسل الأرقام لتقومي بدورة كاملة. وكرري كل تمرين عشر مرات. وبكل بساطة، ما عليك سوى أن تتبعي تسلسل الأرقام من 1 إلى 8 لتكملي جلسة تمرين كامل.
مارسي التمرين بالطريقة الصحيحة، ولا تحيدي عنها في التكرار التالي، وتذكري استشارة طبيبك قبل أن تؤدي برنامج التمارين هذا أو غيره.
#1 ضغط الصدر
(للصدر، والكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز بابك (anchor)، بحيث يصبح الأنبوب على ارتفاع الكتف تقريباً. أمسكي بيديك قبضتي الأنبوب، وابتعدي عن الباب لتسببي المقاومة المرغوبة. حافظي على ترنح قدميك، وارفعي يديك للأعلى والخارج باتجاه الجانبين، لتشكلا زاوية 90 درجة عند مرفقيك. حافظي على عينيك مفتوحتين، وعلى رأسك وعنقك بوضع طبيعي، وشدي منطقة البطن، اضغطي المسكتين للأمام ببطء، وكذلك عضلات صدرك أثناء الزفير. توقفي لبرهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
# 2 تجذيف الظهر
(للظهر، والكتفين، والعضلة ثنائية الرأس)
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز الباب على مستوى ارتفاع الخصر. أمسكي بكلتا يديك مسكة الأنبوب، ثم ابتعدي عن الباب لتحدثي المقاومة المرغوبة. قفي وباعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، واثني ركبتيك، وشدي بطنك، ومدي يديك بشكل مستقيم، ثم اسحبي المسكة ببطء إلى جانبك، بحيث تضغطين عضلات ظهرك أثناء الزفير. توقفي برهة، ثم عودي إلى موقع البداية أثناء الشهيق.
#3 الضغط للأسفل باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز بابك عند الجزء الأعلى من الباب. أمسكي بكلتا يديك مسكة الأنبوب. قفي وباعدي قدميك بقدر المسافة بين كتفيكِ، ولا تثبتي ركبتيك، وشدي عضلات بطنك، واجعلي مرفقيك إلى جانبيك، ثم ادفعي ببطء المسكتين إلى الأسفل حتى تستقيم ذراعاك أثناء الزفير. توقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
#4 ضغط المعدة
(لعضلات البطن، والجزء الأسفل من الظهر)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء، بحيث يتجه وجهك للأعلى، اثني ركبتيكِ، وباعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ. حافظي على عينيك مفتوحتين، ومدّي ذراعيك فوق ركبتيك، ثم اضغطي ببطء عضلات بطنك، بحيث ترفعين رأسك، ورقبتك، وكتفيك مسافة لا تزيد عن 15 سنتم عن الأرضية أثناء الزفير. توقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
#5 ثني العضلة ثنائية الرأس
إليك الطريقة: قفي وباعدي قدميك بقدر المسافة بين كتفيك ولا تثبّتي ركبتيكِ، وشدّي عضلات بطنك. أمسكي زوجاً من الدمبل يمكنك حملهما إلى جانبيك، بحيث تتجه راحتاك للأمام. ارفعي زوج الدمبل ببطء للأعلى باتجاه صدرك، وحافظي على مرفقيك إلى جانبيك أثناء الزفير. توقفي برهة عند منتصف صدرك، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
#6 ضغط الكتف
(للكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: قفي باستقامة، باعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، دون تثبيت ركبتيكِ، وشدّي عضلات بطنك. أمسكي زوجاً من الدمبل يمكنك حملهما فوق رأسك، ثم ارفعيهما إلى جانبي كتفيك، بحيث يشكل المرفقان زاوية 90 درجة. اضغطي ببطء زوج الدمبل فوق رأسك أثناء الزفير. توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق. إذا أردت زيادة درجة الصعوبة، حاولي الجلوس على كرة الثبات أثناء التمرين.
#7 مدّ الظهر
(للظهر، والردفين)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء على الأرضية، وجّهي وجهك نحو الأسفل وذراعيك إلى جانبيك، باعدي رجليكِ قليلاً، وأبقي عينيك مفتوحتين. ارفعي ببطء رأسك، ورقبتك، وكتفيك قدر المستطاع، بدون أن تتسببي بضرر لظهرك أثناء الزفير. لا تجهدي رأسك، أو رقبتك، أو ظهرك.
#8 القرفصاء
(للعضلات رباعية الرؤوس، وأوتار المأبض، والوركين)
إليك الطريقة: قفي باستقامة، باعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، دون تثبيت ركبتيكِ، وشدّي عضلات بطنك، ومدّي ذراعيك أمامك باستقامة.
حافظي على عينيك مفتوحتين، واثني ركبتيكِ ببطء، واجلسي للأسفل، ادفعي بوركيك للخلف قليلاً. ادفعي بجسمك للأسفل حتى يرتفع وركاك قليلاً عن مستوى ركبتيك أثناء الزفير. توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق. إذا أردتِ زيادة مستوى التحدي، أمسكي زوجاً من الدمبل أثناء القيام بالحركة ذاتها.
للمراهقين (بين 13 و17 سنة)
عندما يصبح الأولاد بعمر المراهقة، تكون أجسادهم قد نمت بشكل كبير، فتكوّنت العظام، وتجاويف المفاصل، والعضلات، والأربطة، والأوتار، وازداد طولهم. وعلى الرغم من دور الجينات في النهاية بتحديد بنية الجهاز العضلي والهيكل العظمي عند اكتمال النمو، يمكن بكل ثقة القول إنه باستطاعة المراهقين تحدّي أجسادهم الآن بدرجة أكبر بعد بلوغهم سن الثالثة عشرة.
إنني أوصي بممارسة تمارين القوة ثلاثة أيام في الأسبوع، وبأداء مجموعة واحدة من كل تمرين. اتبعي تسلسل الأرقام من 1 إلى 8 لتكملي دورة كاملة. كرّري التمرين عشر مرات. إذا رغب المراهق بإضافة المزيد من التحدي، يمكنه تكرار دورة التمارين الثمانية مرة ثانية، أو حتى ثالثة، مع المحافظة على المرات العشرة.
تأكّدي من نموذج سجل تمارين ولدكِ المراهق في كل الأوقات، وتذكّري استشارة طبيبك قبل أن يبدأ ولدكِ المراهق ببرنامج التمارين هذا أو غيره.
#1 ضغط الصدر
(للصدر، والكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز بابك، بحيث يصبح الأنبوب على ارتفاع الكتف تقريباً. التقطي بكلتا يديك مسكتي الأنبوب، ابتعدي عن الباب لتحدثي المقاومة المرغوبة. حافظي على ترنّح قدميك، وارفعي يديك للأعلى والخارج باتجاه الجانبين، لتشكّلا زاوية 90 درجة عند مرفقيك. حافظي على عينيك مفتوحتين، وعلى رأسك وعنقك بوضع طبيعي، وشدي منطقة البطن، اضغطي المسكتين للأمام ببطء، وكذلك عضلات صدرك (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
#2 تجذيف الظهر
(للظهر، والكتفين، والعضلة ثنائية الرأس)
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز الباب على مستوى ارتفاع الخصر. أمسكي الأنبوب، ثم ابتعدي عن الباب لتحدثي المقاومة المرغوبة. قفي وباعدي قدميكِ لمسافة عرض الكتف، واثني ركبتيك، وشدي بطنك، ومدي يديك باستقامة، ثم اسحبي المسكة ببطء إلى جانبك، بحيث تضغطي عضلات ظهرك أثناء الزفير. توقفي برهة، ثم عودي إلى موقع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
#3 دفع العضلات ثلاثية الرؤوس للأسفل
إليك الطريقة: أولاً، ثبّتي مرتكز بابك عند الجزء الأعلى من الباب. أمسكي بكلتا يديك مسكتي الأنبوب. قفي وباعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، ولا تثبّتي ركبتيك، وشدّي عضلات بطنك، واجعلي مرفقيك إلى جانبيك، ثم ادفعي ببطء المسكتين إلى الأسفل حتى تستقيم ذراعاك أثناء الزفير. توقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
#4 ضغط المعدة
(عضلات البطن، والجزء الأسفل من الظهر)
إليك الطريقة: استلقي على ظهرك، بحيث يتّجه وجهكِ للأعلى، وتنثني ركبتاكِ، باعدي قدميك بقدر المسافة بين كتفيكِ. حافظي على عينيك مفتوحتين، ومدّي ذراعيك فوق ركبتيك، ثم اضغطي ببطء عضلات بطنك، وارفعي رأسك، ورقبتك، وكتفيك مسافة لا تزيد عن 15 سنتم عن الأرضية أثناء الزفير. توقّفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للإناث والذكور).
#5 لفّ العضلات ثنائية الرأس
(العضلات ثنائية الرأس)
إليك الطريقة: باعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، لا تثبّتي ركبتيك، وشدي عضلات بطنك. أمسكي زوجاً من الدمبل يمكنك حملهما إلى جانبيك، بحيث تتجه راحتاك للأمام. لفّي زوج الدمبل ببطء للأعلى باتجاه صدرك، وحافظي على مرفقيك إلى جانبيك أثناء الزفير. توقّفي برهة عند منتصف صدرك، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
#6 ضغط الكتف
(للكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: قفي باستقامة، وباعدي قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ، لا تثبّتي ركبتيك، وشدي عضلات بطنك. أمسكي زوجاً من الدمبل يمكنك حملهما فوق رأسك، ثم ارفعيهما إلى جانبي كتفيك، بحيث يشكّل المرفقان زاوية 90 درجة. اضغطي زوج الدمبل فوق رأسك أثناء الزفير. توقّفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق. إذا أردت زيادة مستوى الصعوبة، حاولي الجلوس على كرة الثبات أثناء التمرين (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
#7 مدّ الظهر
(للظهر، والردفين)
إليك الطريقة: استلقي في البداية على الأرضية، بحيث يكون وجهك للأسفل وذراعيك إلى جانبيك، باعدي رجليك قليلاً، وأبقي عينيك مفتوحتين. ارفعي رأسك، ورقبتك، وكتفيك ببطء بقدر استطاعتك أثناء الزفير، بدون أن تتسببي بضرر لظهرك. لا تجهدي رأسك، أو رقبتك، أو ظهرك.
#8 قرفصاء الرِجْل
(للعضلات رباعية الرؤوس، وأوتار المأبض، والورك)
إليك الطريقة: قفي باستقامة، باعدي قدميك بقدر المسافة بين كتفيك، ولا تثبّتي ركبتيك، وشدّي عضلات بطنك، ومدّي ذراعيك باستقامة أمامك. حافظي على عينيك مفتوحتين، واثني ببطء ركبتيك، واجلسي للأسفل، وادفعي بوركيك للخلف قليلاً. ادفعي بجسمك للأسفل حتى يرتفع وركاك قليلاً عن مستوى ركبتيك أثناء الزفير. توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق. إذا أردت زيادة درجة التحدي، أمسكي زوجاً من الدمبل أثناء القيام بالحركة ذاتها (يصلح هذا التمرين للذكور والإناث).
للأطفال (12 سنة وما دون)
إنني أنصح بأداء الأطفال لتمارين تركِّز على الدفع بالجزء الأعلى من أجسادهم، والجلوس والوقوف بأرجلهم، وباستخدام أذرعتهم وأكتافهم، وتوازن أرجلهم. يحتاج الصبيان والبنات إضافة إلى أنشطتهم القلب وعائية للقليل فقط من المقاومة، والتي تتيح زيادة تقوية عضلاتهم الأساسية، ويعتبر الأطفال بعمر 12 سنة وما دون، أصغر من أن يرفعوا الأوزان، حيث يمكن للاستخدام الخاطئ والتوجيه الخاطئ لرفع الأوزان أن يتعارض مع أنماط النمو، أو يتسبب بإصابة خطيرة.
انتظري حتى يصبح ولدكِ في الثالثة عشر أو يتجاوزها قبل أن يبدأ باستخدام أي نوع من الأوزان؛ ووفري له الإرشادات المناسبة باستمرار.
إنني أوصي لطفلك بممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع، وذلك بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين. اتبعي تسلسل الأرقام ليكمل دورة كاملة، اطلبي منه القيام بعشر مرات من كل تمرين.
وبكل بساطة، دعي طفلك يتبع تسلسل الأرقام من 1 إلى 7 مرة واحدة على الأقل، ليكمل تدريباً كاملاً. يجب على الأطفال أن يكرروا التمرين من مرة واحدة حتى عشر مرات، بناء على قدراتهم. وإذا استطاع ابنك، ورغب بالمزيد من التحدي، يمكنه تكرار دورة التمارين السبعة مرة ثانية، أو حتى ثالثة، مع المحافظة على عدد التكرارات ضمن العشرة. تأكدي من نموذج سجل طفلك في كل الأوقات، واستعيني بتوجيه محترف عند الحاجة.
#1 الدفع للأعلى
(الظهر، الكتفان، العضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: اركعي في البداية على الأرضية بركبتيك معاً. ميلي نحو الأمام، وباعدي بين يديك بقدر المسافة التي تفصل كتفيكِ. ارفعي قدميك في الهواء، وخفّضي جسدك أثناء الشهيق. توقفي عندما يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة، ثم ادفعي جسدك للأعلى لتعودي إلى وضع البداية أثناء الزفير. حافظي باستمرار على استقامة الجزء الأعلى من جسدك (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#2 مدّ الظهر
(للظهر، والردفين)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء على الأرضية، بحيث يكون وجهك للأسفل، وتمتد ذراعاك إلى جانبيك، وتتباعد رجلاك قليلاً، وتبقى عيناك مفتوحتان. ارفعي رأسك، ورقبتك، وكتفيك ببطء بقدر استطاعتك أثناء الزفير، دون أن تتسببي بضرر لظهرك. لا تجهدي رأسك، أو رقبتك، أو ظهرك (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#3 لفّ العضلات ثنائية الرأس
(للعضلات ثنائية الرأس)
إليك الطريقة: باشري بمسك كرة تدريب خفيفة الوزن أو أنبوب مطاطي بيديك أمام جسدك، دون أن تثبّتي ركبتيك، بحيث تكون قدماك متباعدتين بقدر المسافة بين كتفيكِ. لفّي الكرة أو الأنبوب ببطء للأعلى باتجاه صدرك أثناء الزفير، وحافظي على مرفقيك إلى جانبيك. توقفي برهة عند أعلى نقطة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#4 الضغط فوق الرأس
(للكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس)
إليك الطريقة: أمسكي في البداية بكرة التدريب عند مستوى صدرك، دون تثبيت ركبتيك، باعدي بين قدميك بقدر المسافة بين كتفيكِ. اضغطي الكرة فوق رأسك أثناء الزفير. توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#5 تمرين الجلوس/الوقوف على الكرسي
(للرجلين، والوركين)
إليك الطريقة: استخدمي كرسياً أو مسنداً للأرجل بحيث تضطرين للانحناء لتجلسي عليه. قفي على بعد 15 سنتم أمام الكرسي. قرفصي ببطء نحو مقعد الكرسي، أبقي صدرك للأعلى، وحافظي على استقامة ظهرك، مدّي ذراعيك باستقامة أمامك أثناء الشهيق. توقفي برهة عندما يلامس الجزء الخلفي من فخذيك أو ردفيك الكرسي، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الزفير (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#6 ضغط المعدة
(لعضلات البطن، والجزء الأسفل من الظهر)
إليك الطريقة: استلقي في البداية على الأرضية، وجّهي وجهك للأعلى، واثني ركبتيك، وباعدي بين قدميك مقدار المسافة بين كتفيك. مدّي ذراعيك فوق ركبتيك وحافظي على وضعهما، ثم اضغطي عضلات بطنك ببطء، لترفعي رأسك، ورقبتك، وكتفيك أثناء الزفير. ارتفعي 15 سنتم فقط. توقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
#7 توازن برِجْل واحدة
(للرجلين، وتوازن الوركين والكاحل/الركبة)
إليك الطريقة: قفي مستقيمة، وباعدي بين قدميك مسافة 5 سنتم، وجّهي كتفيك نحو الخلف وارفعي صدرك للأعلى. حافظي على عينيك مفتوحتين ووجهك للأمام، ارفعي إحدى رجليك ببطء واثني الركبة 90 درجة. لا تثبّتي الركبة الثانية أبداً. توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية. كرّري التمرين على الجانب الثاني. تنفّسي بصورة طبيعية خلال التمرين (يصلح هذا التمرين للصبيان والبنات).
تذكّري أن تتمرني دائماً في مكان مفتوح وآمن، ومن المستحسن استخدام نظام تقديم المكافأة لكل فرد على مجهوده وعمله الجيد، سواء كانت تلك المكافأة زيادة المخصص المالي، أو النوم في منـزل صديق، أو رحلة إلى مدينة الملاهي، فذلك سيعزز تقدير طفلك للعادات الصحية، ولا حاجة لتقديم مكافأة يومية إلى الأطفال، ولكن ربما أسبوعية، كما يعتبر اجتماع العائلة أفضل وقت لتقديم المكافآت الفردية، وللحصول على دعم جميع أفراد العائلة.
لذلك، ستقومين مع عائلتك في الأسبوع رقم 2 بإضافة القليل من تمارين تدريب القوة إلى أنشطتك القلبية الوعائية، وسأقدم لكِ فيما يلي شبكة مناسبة تساعدك على وضع تصوّر لملائمة هذه الأنشطة السريعة والسهلة لجدولك الأسبوعي، ويجب على كل فرد من العائلة أن يرتاح ليوم واحد كل أسبوع من روتين التمارين.
لقد بيّنت في الجدول أدناه الأنشطة اليومية. ليست هناك أهمية للتقيّد بيوم معين، طالما قمت بالأنشطة للفترة المحددة.
الأطفال بعمر 12 سنة أو أصغر
أنشطة الكارديو: 30 دقيقة / 4 أيام في الاسبوع
تدريب القوة: 10 دقائق / يومين في الاسبوع
المراهقون 17-13 سنة
أنشطة الكارديو: 30 دقيقة / 4 أيام في الاسبوع
تدريب القوة: 10 دقائق / 3 ايام في الاسبوع
البالغون 18 سنة أو أكبر
أنشطة الكارديو: 30 دقيقة / 4 أيام في الاسبوع
تدريب القوة: 10 دقائق / 3 ايام في الاسبوع
أنشطة لياقة العائلة البدنية
لنعود للوراء قبل أن نبدأ بنشاط هذا الأسبوع، لنرى كيف مرّ الأسبوع الفائت. هل شاركت عائلتك في تجمّع لنشاط عائلي في الأسبوع رقم 1؟ إذا كانت الإجابة بالنفي، فسنجد في السجلات مساحة فارغة، تدعو للتدوين. يعتبر نشاط لياقة العائلة البدنية بمثابة نظام للدعم، حتى لو لم يكن نشاطاً كبيراً ومنظماً، ويجب أن نعتبر القيام بالنشاط بمثابة إنجاز، طالما كان له تاريخ، وتوقيت، ومكان، والأهم هو الحضور، ولو من قبل بعض أفراد العائلة، وتذكري الحاجة إلى دعم كل أفراد العائلة، لكي ينجح كل فرد منها بلا استثناء.
بالنسبة للأسبوع رقم 2، أودّ أن أقترح السباحة كنشاط عائلي. يتجمع العديد من زبائني وعائلاتهم للسباحة معاً، ويستمتعون بذلك، ومن المعلوم أن السباحة تعدّ أفضل نشاط قلبي وعائي لحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ما تضفيه من شعور رائع!
يتم استخدام السباحة، والعلاج المائي للمساهمة في العلاج من الإصابات، وللتخفيف من عدم قدرة المعوقين على الحركة، ولمساعدة الأشخاص على ممارسة تمرين يرفع الضغط عن مفاصل الجسم.
وبالإضافة إلى ما سبق، تعتبر السباحة متعة للعائلة كلها. خططي لقضاء يوم في بركة سباحة عامة أو خاصة. يمكنك ممارسة البولو المائي أو الكرة الطائرة في بركة السباحة الخاصة، فقد تختلف الإرشادات في بركة السباحة العامة، ولذلك يمكن ممارسة سباق السباحة، لمعرفة من يمكنه السباحة مسافة أطول، أو تعلّم حركات سباحة مختلفة.
تحب إحدى زبوناتي اصطحاب كل أفراد عائلتها إلى ناديها الصحي للسباحة. كما تدعو عائلة أو اثنتين أيضاً لقضاء النهار هناك. يقوم الجميع بتوضيب سلال للغداء والنـزهة، ويسبحون بالتناوب لساعات، فيتمتع الجميع بالماء. تحتل السلامة الأولوية بالطبع، لذلك تأكدي من مهارة كل شخص بالسباحة قبل أن ينـزل إلى الماء، ومن مراقبة المنقذين، ولا تسبحي بعد تناول الطعام مباشرة، وإنما انتظري لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة. إذا كان منـزلك على مقربة من الشاطئ، وكان الموسم مناسباً، فليس هناك أفضل من قضاء يوم عند الشاطئ للسباحة، واللعب بالرمل، ويعرف الكل كيف ينهمك الأطفال باللعب بالرمال، وما يدب في الجميع من نشاط على الشاطئ! يمكنك المشاركة باللعب والتمتع بكل شيء هناك.
تتوفر لدى أغلب المجتمعات مسابح مفتوحة لدى Y، أو المدرسة الحكومية، أو في المنتزه العام، أو لدى النادي الصحي. أما إن لم تتمكني من الذهاب إلى بركة سباحة، فيمكنك قضاء يوم في قاعة تمرين مغلقة، أو في الفناء الخلفي للمنـزل، لممارسة مباراة عائلية في كرة الطائرة، أو اختاري نشاط لياقة بدنية آخر من الملحق ب.
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 2
حسناً، هذا كل ما لدي للأسبوع رقم 2. إنني أترك كل ما تبقى بين يديك الأمينة، أيتها الأم يجب عليّ أن ألقبك بالمدربة؟ يدور الأسبوع رقم 1 حول الانطلاق في البداية، بينما يدور الأسبوع رقم 2 حول التصحيح، والالتزام بالمسار، ويحتاج الإسمنت بأساساتك إلى جهود من طرفك ليصبح صلباً، ولذلك تأكدي من تسليط الضوء على نجاحات كل فرد من العائلة، واطلبي من الجميع إعادة التّمسك بالالتزام.
فليشترك الجميع معاً في نجاح الأسبوع الثاني، وستحصلين، وعائلتك على الأسس الصلبة. أراك في الطابق الأول من منـزلك الجديد في الأسبوع القادم!
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 2
– عقد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 2.
– مراجعة سجلات الطعام وسجلات التمارين/الأنشطة.
– إدخال ما يلزم من تعديلات على الأهداف أو الاستراتيجيات.
– التخطيط لقوائم وجبات الطعام الصحية على مدى الأسبوع كله، مع التركيز على طعام الغداء.
– إضافة تدريب القوة إلى الروتين القلبي الوعائي (الكارديو).
– التخطيط لنشاط لياقة العائلة البدنية: كممارسة كل أفراد العائلة للسباحة أو لكرة الطائرة.
– تحديد موعد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3.