يجدِّد التنوع حياة المرء، لذلك دعينا نقدِّم بعض الخيارات الجديدة لطعام الغداء الذي تأخذينه للمدرسة أو العمل. من السهل على المرء أن يذهب كل يوم أثناء قيادة السيارة إلى متجر يبيع الوجبات السريعة لشراء البرغر، أو تغليف زبدة الفول السوداني والجيلو لوضعها في علبة الغداء. أتفهَّم ذلك الأمر، لأنني أذهب أيضاً في بعض الأحيان إلى مثل تلك المتاجر أثناء القيادة أو إلى PB&J.
ويعتبر ذلك الأمر مقبولاً إذا تلائم مع دليل خطة وجباتك الغذائية، ولكن ربما ستتفاجئين بمتعة تجربة بعض الأطعمة الجديدة المخصّصة لوجبة منتصف النهار. يجد الأطفال في بعض الأحيان صعوبة في التفكير بطعام يختلف عما يوجد بعلبة الغداء حينما يحين أمر تجربة أنواع جديدة من الأطعمة، ولذلك لا بأس بمرورهم بتجربة أبطأ.
إن أفضل ما يمكن أن تقومي به هو أن تأخذي معك إلى المدرسة أو العمل الطعامَ المخصص للغداء وذلك لأسباب عديدة. ففي البداية، سيوفر عليك المال بالتأكيد. والأهم من ذلك، أنك ستتحكمين بما سيدخل إلى جسدك. عند تناولك الطعام خارج المنزل، لن تتمكني من التحكّم بطريقة تحضير الطعام، وقد يتم تحضير طعام يبدو صحياً على القائمة باستخدام دهون إضافية. إضافة إلى ذلك، ربما تكون أحجام الحصص نقطة خلاف، بالإضافة إلى إغراء الأطعمة والحلويات الأخرى غير الصحية بالكامل والموجودة على قائمة الطعام. لا شك بأنه لا يمكن تفادي تناول الطعام في الخارج في بعض الأحيان، وسأعطيك لائحتين بأفكار لطعام الغداء، إحداها لتحضري الطعام في المنزل، والثانية لتختاري الأطعمة المأمونة لدى تناول الطعام في الخارج.
تحضير طعام الغداء
لا حدَّ لأنواع الطعام التي يمكن تحضيرها، وإنما يعتمد ذلك على ما ستبذلينه من جهد ووقت أثناء التحضير. إذا كنت تحبين الطهو، فتمعّني في كتب الطهو التي تؤكّد على استخدام الأطعمة القليلة الدهون، أما إذا كنت لا تحبين الطهو، أو لا يتوفر لديك الوقت له، فتوجد العديد من الوجبات السهلة والسريعة التي يمكن تحضيرها خلال دقائق قليلة.
بالنسبة للغداء، تعتبر السندويتشات، والحساءات، والسلطات سريعة وملائمة. يجب أن تتكوَّن حشوة السندويتش من اللحوم القليلة الدهون، كالحبش، أو الدجاج، أو لحم البقر المشوي، أو الطون. لأجل التنويع، جرّبي خضاراً مختلفة، كشرائح الخيار، أو الكرنب المسوق، أو الجزر المبشور، أو ما يمكن مده كالأفوكادو أو صلصة التوت البري، كما يمكنك تبديل ما تضعين عليه هذه المواد، فلا داعي للالتزام بالخبز فقط. جرّبي المافن الإنكليزي المصنوع من القمح الكامل، أو خبز بيتا المصنوع من القمح الكامل، أو التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل. يمكن لك لفّ التورتيلا، وتقطعيها إلى دوائر، أو حشوَ البيتا بحشوتك المفضلة.
لأجل وجبة الغداء، يعجبني حساء الوعاء الواحد مع التشيلي لسهولته. ويعتبر طريقة رائعة لإضافة الخضار إلى خطة وجبات الطعام. فاتبعي وصفات الحساء، كوصفة لحم العجل بالشعير، أو حساء المنيسترون، أو ابتكري وصفتك الخاصة. كما يمكنك اللجوء إلى الوصفات الموجودة في الملحق أ لتحصلي على بعض الأفكار لحساء لذيذ.
يمكن للسّلطات أن تتضمن سلطة الخضار مع الدجاج أو الطون، أو الحمص، أو تكون أساساً من الحبوب، كالأرز البني مع الخضار المحمّرة، أو الكسكس مع الفاصولياء البيضاء. فتمتعي بالتجارب!
تناول الطعام خارج المنزل
أقدم إليك فيما يلي بعض الاقتراحات لغداء صحي، لدى تناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة، وسأقدم لك في الأسبوع رقم 3 المزيد من الأفكار الإضافية عن الخيارات الصحية لأجل تناول الطعام أثناء الجلوس في مطعم.
بوسطن ماركت Boston Market. يمتلك بوسطن ماركت أنواعاً رائعة من الأطباق الجانبية المكوّنة من الخضار القليلة الدهون مثل بروكولي السمسم، ومزيج الخضار المبخرة، والذرة الحلوة، أو القرع بجوز الأرماد، أو البطاطا بالثوم. يعتبر من الرائع تناول هذه الأطباق مع دجاج أو حبش مشوي قليل الدهون.
تاكو بل Taco Bell. إنني أحبُّ الحصص الصحية التي يقدمها تاكو بل، لأنه أحد مطاعم الوجبات السريعة القليلة التي تقدم خيارات غنية بالألياف في قائمة الطعام، بالإضافة إلى ذلك، يتوفّر لديك خيار استبدال الصلصة الطازجة (وتدعى بالصلصة على طريقة فريسكو Fresco) بالجبن أو الصلصة Sauce، مما يعطيك القليل من السعرات الحرارية وغرامات الدهون. تتضمن الخيارات الجيدة بوريتو بالفاصولياء، أو بوريتو سوبريم (بالدجاج أو الستيك)، وإنشريتو enchirito (بالدجاج، أو العجل، أو الستيك)، دجاج تاكو سوفت، خبز محمص (توستادا) tostada (وتصنع كلها بطريقة فريسكو).
آربيز Arby’s. يمتلك آربيز خطاً من السندويتشات الملتفة، والمصنوعة من لفائف التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل، والغنية بالألياف، لكن ما زالت السندويتشات غنية بالدهون، لذلك اطلبي عدم إضافة الصلصة، وخففي من كمية الجبن.
صب وي Subway. يقدم صب وي قائمة طعام “سبعة أقل من ستة”، والتي تتضمن سبع سندويتشات وسلطات (اختاري تتبيلة السلطة قليلة الدسم)، وتقل الدهون فيها عن ستة غرامات، وتحتوي اللفائف “صديقة أتكنز” على 9 غرامات من الألياف، ولكن احذري، فهذه اللفائف غنية جداً بالدهون! حاولي اختيار الحشوة من قائمة سندويتشات “سبعة أقل من ستة”، ولكن اختاري اللفة بدلاً من الخبز.
ونديز Wendy’s. يقدم ونديز خطاً من السلطات التي تبدو لذيذة وصحية، ولكن تعتبر السلطات في الواقع كالشرك المستور، نظراً لما يضاف إليها من جبن، وقطع الدجاج المقلية، وتتبيلة السلطة؛ ولذلك تعتبر أفضل السلطات على الأرجح سلطة دجاج المندرين القليلة الدهون، ولكن يجب الاستغناء عن اللوز، والنودلز، لأنها تضيف 200 سعرة حرارية، وإذا رغبت بسندويتش عند الغداء، جرّبي سندويتش Ultimate Chicken Grill، أو البرغر الصغيرة الحجم.
وفي أحد أيام الشتاء الباردة يمكنك تناول سندويتش يعطي الدفء، والذي يتكوّن من حصة صغيرة من صلصة الفلفل chili، بالإضافة إلى سلطة أو بطاطا مشوية كاملة (ربما احتجت إلى اقتسام البطاطا مع شخص آخر، وذلك تبعاً لحجم حصتك الغذائية).
خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 2
– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأولاد بعمر 12 سنة وما دون
الإثنين:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أونقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتا نقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 من الوافلز، قطعة من النقانق
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من التغميسة، خضار
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من خلطة القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ملعقة طعام من الزبيب
– ½ كوب من خلطة القمح، ملعقة طعام من المكسرات، ملعقتا طعام من الزبيب
– ¼ إلى ½ كوب من خلطة القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
شرائط جبن الموزاريلا القليلة الدسم مع الزبيب
– شريطة من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطتان من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريطة من الجبن، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
الغداء (في المنزل)
حساء الفاصولياء السوداء، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ حصة من الحساء، ¼ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
سلطة الدجاج (بدون معكرونة أو لوز) مع تغميسة فرنسية قليلة الدسم
– حصّة من السلطة، ملعقة طعام من التغميسة
– حصّة من السلطة، ملعقة طعام من التغميسة
– ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ½ ملعقة طعام من التغميسة
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الحبش والتفاح، جزر صغير
– ½ سندويتش، جزر
– سندويتش، جزر
– ¼ سندويتش، جزر
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
جبن الشيدر القليل الدسم مع خبز الحبوب الكاملة، مقرمشات، تفاح
– 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– 15غ من الجبن، 2 أو 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
تغميسة الفاصولياء المبهرة مع الخبز العربي (بيتا) المحمص من القمح الكامل، خضار طازجة
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، ½ رغيف خبز
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، رغيف خبز
– ملعقتا طعام من التغميسة، خضار، ½ رغيف من الخبز
العشاء
دجاج الكاشون، الفاصولياء الخضراء الطازجة المبخرة، أرز بني
– حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز
– حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 2/3 كوب من الأرز
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز
ستيك الطون المشوي، باستا القمح الكامل مع الهليون المبخر والجزر، منثور عليها بشر جبن البارميزان الطازج
– 90غ من الطون، ½ كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 120غ من الطون، كوب من الباستا مع الخضار، 15غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ كوب من الباستا مع الخضار، 15غ من الجبن
ستيك لحم البقر الخالي من الدهن، السكتاش “ذرة ولوبيا”، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– 90غ من الستيك، ½ كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 120غ من الستيك، كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 30 إلى 60غ من الستيك، ¼ كوب من السكتاش، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الثلاثاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالألياف والبروتين
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ قطعة فاكهة
– ½1 كوب من اللبن، قطعة من الفاكهة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ قطعة من الفاكهة
أومليت السبانخ وجبن فيتا
– حصة من الأومليت
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ كربوهيدرات، أقل 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
توست الخبز الكامل مدهون بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، تفاح
– ½ شريحة من التوست، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ تفاحة
– شريحة من التوست، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ تفاحة
– ¼ إلى ½ شريحة من التوست، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ تفاحة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع حزوز البرتقال
– ¼ كوب من الجبن الأبيض القليل الدسم، برتقالة
– ½ كوب من الجبن الأبيض القليل الدسم، برتقالة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض القليل الدسم، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء (في المنزل)
حساء القنبيط القشدي، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (خارج المنزل)
ماكدونالد تشيكن ماك غريل، سلطة مع تتبيلة خل البلسميك
– ½ سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– ¼ إلى ½ سندويتش، ½ حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التتبيلة
الغداء (في المدرسة)
سلطة البيض على خبز الحبوب الكاملة، طماطم عنبية، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، طماطم، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، حصة من سلطة البيض، طماطم، 15 حبة من العنب
– شريحة من الخبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة البيض، طماطم، 6 إلى 10 حبات من العنب
وجبة خفيفة
سندويتش الحبش مع الطماطم الطازجة على خبز الحبوب الكاملة
– شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، طماطم
– شريحة من الخبز، 60غ من الحبش، طماطم
– ½ شريحة من الخبز، 15غ من الحبش، طماطم
فول الصويا – يشترى طازجاً أو مجلداً أو مسلوقاً، إذا كان مسلوقاً يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
العشاء
الدجاج أو التوفو المقلي مع البروكولي، جزر، كستناء الماء، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الستيك الآسيوي، أرز بني
– حصة من الستيك، 1/3 كوب من الأرز
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز
– ¼ إلى ½ حصة من الستيك، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز
سوفت تاكو المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأربعاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
اللبن القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– قطعتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 قطع من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى قطعة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب
الغداء (في المنزل)
يخنة الدجاج والخضار، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
سندويتش الحبش بدون صلصة، سلطة مع تتبيلة قليلة الدسم
– ½ سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– ¼ إلى ½ سندويتش، ¼ إلى ½ حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التتبيلة
الغداء (في المدرسة)
الحبش المغطى بالخس وشرائح الطماطم والخيار على تورتيلا القمح الكامل (يمكن استعمال تتبيلة الرنش القليلة الدسم)، شرائح برتقال
– 1 تورتيلا، 60غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقتا طعام من التتبيلة، ½ برتقالة
– 2 تورتيلا، 90غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقتا طعام من التتبيلة، ½ برتقالة
– ½ تورتيلا، 30 إلى 60غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقة طعام من التتبيلة، ¼ إلى ½ برتقالة
وجبة خفيفة
كباب الفاكهة المغمّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الابيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
الحبش مع شرائح الجبن القليل الدسم على المقرمشات الكاملة الحبوب، مشمش مجفف
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، مشمشتان
– 30غ من الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، أربع مشمشات
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، مشمشة
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
العشاء
لحم خاصرة الغنم الخالي من الدهن مشوي مع شرائح التفاح، قنبيط وبروكولي مبخران
– 90غ من لحم الخاصرة، تفاحة، قنبيط وبروكولي
– 120غ من لحم الخاصرة، تفاحة، لفافة صغيرة، قنبيط وبروكولي
– 30 إلى 60غ من لحم الخاصرة، ¼ إلى ½ تفاحة، قنبيط وبروكولي
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى حصة بيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم
الخميس:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
الجبن القليل الدسم المذوَّب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من خلطة القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من خلطة القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من خلطة القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
شرائط جبن الموزاريلا القليلة الدسم مع الزبيب
– شريطة من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطتان من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريطة من الجبن، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
الغداء (في المنزل)
سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج
الغداء (في الخارج)
تاكو بل ستيك بوريتو سوبريم (نمط فريسكو)
– 1 بوريتو
– 1 بوريتو
– ¼ إلى ½ بوريتو
الغداء (في المدرسة)
جبن قليل الدسم، حبش، وسندويتش الطماطم والخردل على خبز بيتا المصنوع من القمح الكامل، شرائح تفاح، جزر صغير
– رغيف بيتا، 30غ من الجبن، 30غ من الحبش، طماطم، تفاحة، جزر
– ½1 رغيف بيتا، 30غ من الجبن، 60غ من الحبش، طماطم، تفاحة، جزر
– ½ رغيف من البيتا، 15غ من الجبن، 15 إلى 30غ من الحبش، طماطم، ¼ إلى ½ تفاحة، جزر
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار مع الخضار المقطعة الطازجة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
جبن أبيض طري قليل الدسم مخلوط مع الساور كريم القليل الدسم ومنثور عليه السكر الأسمر والقرفة، تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ كربوهيدرات، أقل 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
العشاء
برغر خضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا حلوة مخبوزة بروكولي منثور بالجبن القليل الدسم
– 1 خبز برغر، 1 برغر، حصة بطاطا، بروكولي مع 30غ جبن
– 1 خبز برغر، 1 برغر، حصتا بطاطا، بروكولي مع 30غ جبن
– ¼ إلى ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، ½ حصة بطاطا، بروكولي مع 15 إلى 30غ جبن
سلمون مشوي، سلطة الجزر الحلو، كسرولة الأرز البري
– حصة من السلمون، حصة من السلطة، حصة من الكسرولة
– حصة من السلمون، ½1 حصة من السلطة، ½1 حصة من الكسرولة
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ¼ إلى ½ حصة من الكسرولة
لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الجمعة:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الحليب والحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة
– كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ½1 كوب من اللبن، كوب من الفراولة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ كوب من الفراولة
البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة مع بياض بيضة، شريحتا توست
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح توست
– بيضة، شريحة توست
وجبة خفيفة
بذور اليقطين المبهرة مع الزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، ملعقة طعام من الزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، 3 ملاعق طعام من الزبيب
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من بذور اليقطين، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
الغداء (في المنزل)
سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم مع الطون
– حصة من السلطة، 60غ من الطون
– ½1 حصة من السلطة، 90غ من الطون
– ¼ إلى ½ حصة من السلطة، 30 إلى 60غ الطون
الغداء (في الخارج)
سندويتش صب واي
– سندويتش
– سندويتش
– ¼ إلى ½ سندويتش
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الخضار، حليب
– سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– سندوتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ سندويتش، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 6 رقائق
فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
العشاء
برغر البقر الخالي من الدهن على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، سلطة كولسلو، حليب
– 1 خبز برغر، 90غ من البرغر، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 خبز برغر، 120غ من البرغر، ½1 حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ خبز برغر، 30 إلى 60غ من البرغر، ½ حصة من السلطة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم
دجاج الكاشون، أرز بني، فاصولياء خضراء مبخرة، حليب
– حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الدجاج، 2/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، فاصولياء خضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السبت:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة، النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاّتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان، قطعة أو قطعتان من النقانق
فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
تغميسة الأرضي شوكي مع السبانخ، مع رغيف خبز بيتا (عربي) من القمح الكامل
– حصة من التغميسة، رغيف
– ½1 حصة من التغميسة، رغيف
– ½ إلى حصة من التغميسة، ½ إلى رغيف
كباب الفاكهة المغمّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
الفوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة منثورة بالفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم
الغداء (في المنزل)
حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
– حصة من الحساء، 60غ من الدجاج
– حصة من الحساء، 90غ من الدجاج
– ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج
سلطة الطون فوق باستا القمح الكامل، تفاح صغير
– ½ حصة من سلطة الطون، ½ كوب من الباستا، تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، كوب من الباستا، تفاحة
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ إلى ½ كوب من الباستا، ½ تفاحة
الغداء (في الخارج)
دجاج التاكو بل إنشريتو (نمط فريسكو)
– 1 إنشريتو
– 1 إنشريتو
– ¼ إلى ½ إنشريتو
وجبة خفيفة
البيض المسلوق جيداً، توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة توست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة توست
– ½ بيضة، ½ شريحة توست
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ ضلع إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
العشاء
– لحم خاصرة البقر المشوية البطاطا المخبوزة مع الساور كريم القليل الدسم، هليون مشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ حصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
سلوبي جو على خبز البرغر الكامل الحبوب، بطاطا مخبوزة، جزر مبخر
– 1 خبز برغر، حصة من سلوبي جو، حصة من البطاطا، جزر
– 1 خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½1 حصة من البطاطا، جزر
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ½ حصة من البطاطا، جزر
الأحد:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– قطعتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 قطع من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى قطعة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
½ سندويتش من الهلام وزبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الفراولة (زبدة الفول السوداني الطبيعية ومربى الفواكه)
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الإجاص الطازج
– شريط من الجبن، إجاصة
– شريطان من الجبن، إجاصة
– ½ شريط من الجبن، ½ إجاصة
الغداء (في المنزل)
سلطة الدجاج؛ على خبز الحبوب الكاملة، عنب أحمر
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، 15 حبة عنب
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة خبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، 6 إلى 10 حبات عنب
سندويتش لحم البقر المشوي على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة خبز، 60غ من اللحم المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من اللحم المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– ½ إلى شريحة خبز، 30 إلى 60غ من اللحم المشوي، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
الغداء (في لخارج)
الحبش المشوي بوسطن ماركت، خليط الخضار المبخرة، قرع الأرمادا
– 60غ من لحم الحبش، كوب من الخضار، ½ كوب من القرع
– 90غ من لحم الحبش، كوب من الخضار، كوب من القرع
– 30 إلى 60غ من لحم الحبش، ¼ إلى ½ كوب من الخضار، ¼ كوب من القرع
وجبة خفيفة
مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة وبذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
مزيج مصنوع من القمح، والزبيب، وزبدة الفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
العشاء
الدجاج بالأرز والطماطم الكريول، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الكريول، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
الستيك المشوي الخالي من الدهن، الخضار المشوية، بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا