قبل أن نبدأ بتركيز جديد للّياقة البدنية في الأسبوع رقم 3، أودُّ أن أتأكد من تدوينك لما قمت به من تمرين القوة وأنشطة اللياقة البدنية في الأسبوع رقم 2، فإذا خلت سجلاتك من المعلومات، أو تمكنت من أداء جزء مما أوصيت به فقط، يصبح من المهم تقييم السيناريو قبل الانتقال للخطوة الثانية. تذكري أهدافك البعيدة المدى، ثم قسّميها إلى أهداف قصيرة المدى، وأعيدي التركيز على استراتيجياتك الأسبوعية. وينطبق هذا على الأنشطة الشخصية كما ينطبق على نشاط لياقة عائلتك البدنية.
الأسبوع رقم 3: تمارين جوهر الجسد
يدور تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 3 حول الجوهر، أو القسم الأوسط من جذع الإنسان. ويمكن تقسيم جوهر جسد الإنسان إلى ثلاثة أقسام: القسم الأمامي من الجوهر (عضلات البطن)، والقسم الجانبي من الجوهر (العضلات المنحرفة oblique)، والقسم الخلفي من الجوهر (العضلات القطنية lumbar). وعندما تعمل كل هذه الأقسام مجتمعة بصورة صحيحة، فسيعمل جسدك كله بطريقة أفضل، سواء على مستوى أنشطتك اليومية، أو الرياضية.
يعتبر الجوهر اسماً على مسمى: لأنه يمثل مركز الجسم، وهو مسؤول عن معظم حركاته، ويخطئ العديد منا بشرب ست علب من المشروبات الغازية، وبالإفراط فقط بأداء تمارين ضغط المعدة للقسم الوسط من الجسم، ولا شيء آخر، وذلك يسبب عدم التوازن، وربما يقود في النهاية إلى أوجاع في الظهر. يتعلق شرب العلب الست بمأخوذ الطعام أكثر مما يتعلق بالتمارين. وتستجيب عضلات البطن بسرعة للتكرار، ولذلك يسهل تطويرها، ولكن مجرد تطوّر مظهرها لا يعني بأنه يمكن أن تتباهي بها؛ إذ يجب أن تقل الدهون بمنطقة بطنك، ويحدث هذا عندما تتمرنين بانتظام، وتتناولين أطعمة صحية ومغذية، وهو ما ستتعلمينه خلال برنامج الأسابيع الستة.
إليك القسم الأفضل من البرنامج: كلما أضفت تمريناً أو اثنين للجوهر، فاستبدليها بواحدة من حركات الجوهر السابقة، وستحصلين بذلك على برنامج تمارين متقدم بدون الحاجة إلى تخصيص المزيد من الوقت. لم أنسَ ضيق وقتك! فدعينا نستمر بالتحرك؛ بكل معنى الكلمة.
للبالغين (18 سنة وما فوق)
كلما مرّت بك السنوات، ازدادت أهمية جوهر جسدك في حياتك، نظراً لتأثيره في قدرتك على امتلاك مدى كامل من الحركة، والتقليل من أوجاع الظهر بقدر الإمكان. إننا نعاني جميعاً في وقت من الأوقات من نوع من أوجاع الظهر، أو عدم الارتياح، أو نقص في القدرة على الحركة، ونعرف جميعاً ما لذلك من تأثير بالشعور بالوهن، وبإضفاء صعوبات على العمل والحياة، ناهيك عن أداء التمارين الروتينية أو ممارسة الرياضة، وكلما تقدم بكِ العمر، وجب عليكِ أن تولي انتباهاً أكبر للمحافظة على صحة جوهرك. تتضمن دورة تمرين القوة المختصرة التي قدمتها لك في الأسبوع رقم 2، تمرين 4 (ضغط المعدة)، و7 (مدّ الظهر)، ويعتبر كلاهما من حركات الجوهر. دعينا نستبدل في هذا الأسبوع هذين التمرينين بحركات إضافية للجوهر. استبدلي تمرين 4 في روتينك بكلاً من 4أ و4ب لأجل التنويع.
(ملاحظة: كل تمارين هذا الفصل تصلح للذكور والإناث)
#4أ ضغط جانبي العضلات المنحرفة
(للعضلات المنحرفة، والعضلات القطنية)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء على الجانب الأيسر بالوضع الجنيني فوق الأرض، وضعي يدك اليسرى على أعلى فخذك الأيمن لأجل الثبات، وضعي يدك اليمنى بخفة عند أسفل عنقك. تذكري أن تظلّي على جانبك، وأثناء توجيهك نظرك للأعلى نحو مرفقك الأيمن، ارفعي ببطء رأسك، وعنقك، وكتفك نحو فخذك الأيمن. أرسلي زفرة، وتوقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الشهيق. كرري التمرين إلى الجانب الآخر. تأكدي من عدم شدّ رقبتك، ولا ترهقي رأسك، أو رقبتك، أو ظهرك.
#4ب ضغط المعدة المعاكس
(لعضلات البطن، والعضلات المنحرفة، والقطنية)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء على الأرض بحيث يتجه وجهك للأعلى، وتكون ذراعاك إلى جانبيك، وتتجه راحتاك للأسفل. ارفعي ركبتيك فوق وركيك بزاوية مقدارها 90 درجة. اسحبي سرة بطنك للأسفل نحو الأرض، وباشري بخفض رجليك، واثبتي حتى اللحظة التي تسبق رفع الجزء الأسفل من ظهرك عن الأرض. توقفي برهة أثناء الشهيق، ثم ارفعي رجليك ثانية للأعلى فوق بطنك، ميلي بوركيك للأعلى أثناء الزفير، واقبضي عضلات بطنك. توقفي برهة، ثم عودي إلى وضع البداية. تذكري المحافظة على الجزء الأعلى من جسدك ثابتاً، وعلى عينيك مفتوحتين، واسحبي سرة بطنك للأسفل نحو الأرض طوال الوقت.
عندما تصلين إلى تمرين 7 في روتين تمرين القوة، استبدليه بتمريني الجوهر التاليين للتنويع.
#7أ التواء الأنبوب
(للعضلات المنحرفة، والعضلات القطنية، والردفين)
إليك الطريقة: أولاً، ثبتي مرتكز الباب بمستوى خصرك، واربطي الأنبوب. اقبضي على المسكتين بيديك المتشابكتين معاً، ثم ارجعي خطوة للوراء لتحدثي المقاومة. بعد ذلك مباشرة، قفي بمواجهة الباب وباعدي بين قدميك بقدر عرض كتفيك، ولا تثبتي ركبتيك، وشدي بطنك، وحافظي على عينيك مفتوحتين، وأبقي رأسك ورقبتك في وضع طبيعي. لفّي جسدك ببطء إلى جانب واحد، ثم توقفي برهة أثناء الزفير، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري الحركة للجانب الثاني. مع المحافظة على استقامة ذراعيك، وتوجيه قدميك نحو الأمام طوال الوقت أثناء لفّ القسم الأوسط من الجذع.
#7ب إلتواء الجذع أثناء الاستلقاء
إليك الطريقة: استلقي على الأرض بحيث يتجه وجهك للأعلى، وتكون يداك إلى جانبيك، وتتجه الراحتان إلى الأسفل، وتنثني ركبتاك فوق ردفيك بزاوية 90 درجة. خفّضي ببطء رجليك المثنيتين نحو الأرض باتجاه الجانبين بقدر الإمكان، وتوقفي قبل أن تلامس رجلاك الأرض. توقفي برهة أثناء الشهيق، ثم عودي إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرري التمرين للجانب الثاني. مع المحافظة على الكتف المعاكس فوق الأرض أثناء خفض رجليك.
للمراهقين (ما بين 13 و17 سنة)
سيتمكن جسد ولدكِ في هذا العمر من تحمل تحديات جسدية أكبر، حيث تزداد قوته، ليصبح أرشق وأكثر تناسقاً. تتفاوت قدرات المهارات الحركية بين الأشخاص بدون شك، ويعتبر هذا الوقت مثالياً لتعليم وتعزيز المهارات كالرشاقة، والتوازن، والتناسق، كما يعتبر تعليم الأولاد التّحكم بجوهر أجسادهم فعالاً في تعليمهم كيفية امتلاك مهارات حركية أفضل، وإذا تمكن الأولاد من التحكم بجوهر أجسادهم، فسيصبح بإمكانهم التحكم بحركاتهم.
استبدلي تمرين 4 (ضغط المعدة) في روتين تدريب القوة للأسبوع رقم 2 بالحركتين التاليتين للتنويع.
#4أ التواء الجذع باستخدام العصا
(لعضلات البطن، والعضلات المنحرفة، والعضلات القطنية)
إليك الطريقة: ثبّتي عصا مكنسة أو وتداً طويلاً فوق كتفيك، وعلى الجزء الخلفي من رقبتك، قفي وباعدي بين قدميك بمقدار عرض كتفيك، واثني ركبتيك قليلاً، وارفعي صدرك، ولفّي ذراعيك بخفة حول العصا، بحيث تتجه راحتاك إلى الأمام. لفّي جسدك ببطء إلى أحد الجانبين، بحيث يبقى رأسك ورقبتك في وضع طبيعي، وتبقى عيناك مفتوحتين. وبحيث يلتوي كتفاك وجذعك، بينما يبقى رأسكِ، ووركاكِ، ورجلاكِ إلى الأمام. التفي بقدر استطاعتك مع مراعاة عدم التسبب بأي ألم، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين للجانب الثاني. تنفسي بطريقة طبيعية، وعدّي مرةً واحدة كلما أكملت الالتواء على الجانبين. كرري التمرين عشر مرات.
#4ب ضغط المعدة ولمس إصبع القدم
(لعضلات البطن)
إليك الطريقة: استلقي بحيث يكون وجهك للأعلى، واتخذي وضع تمرين ضغط المعدة، وارفعي قدميك ببطء، وثبتيهما عالياً فوق جسدك. اسحبي سرة بطنك باتجاه الأرض، وفي تلك الأثناء اقبضي عضلات بطنك وارفعي كتفيك، وحاولي لمس أصابع قدميك بذراعيك الممدودتين. توقفي برهة أثناء الزفير، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق، ولا ترهقي رأسك، أو رقبتك، أو ظهرك.
ينطبق هذا الأمر على تمرين 7 (مدّ الظهر) في الأسبوع رقم 2، وكلما وصلت إلى تمرين 7 في هذا الأسبوع، قومي بالتمرينين التاليين لأجل التنويع.
#7أ البطل الخارق
(للظهر، والردفين، وعضلات البطن)
إليك الطريقة: باشري بالاستلقاء على الأرض، بحيث يتجه وجهك للأسفل وتلامس ذراعاك الأرضية قرب رأسك، وتتجه راحتاك إلى الأسفل. ارفعي ببطء ذراعيك، وكتفيك، ورأسك، ورجليك بقدر استطاعتك، بدون أن تتسببي بضرر لظهرك، توقفي برهة أثناء الزفير، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. حافظي على عينيك مفتوحتين لأجل التوازن، وعلى رأسك، ورقبتك بوضع عادي.
#7ب الانحناء ولمس إصبع القدم
(لعضلات البطن، والعضلات القطنية، والعضلات المنحرفة، والردفين)
إليك الطريقة: قفي في البداية، وضعي يديك على ردفيك، باعدي بين قدميك بقدر المسافة بين كتفيك، ولا تثبتي ركبتيك، وشدي عضلات بطنك، وليكن رأسك، ورقبتك بوضع طبيعي، وحافظي على عينيك مفتوحتين. انحني ببطء والمسي إصبع قدمك الأيسر بيدك اليمنى. تأكدي من ثني ركبتيك، وخفض وركيك أثناء الوصول إلى إصبعي القدمين (لحماية ظهرك). توقفي برهة ثم عودي إلى وضع البداية. كرري الحركة للجانب الثاني. تنفسي بطريقة طبيعية، وحافظي على عينيك مفتوحتين طوال الوقت.
تتميز تمارين الجوهر هذه بالفعالية العالية، وبأنها أكثر تطوراً من ضغط المعدة ومدّ الظهر، لذا كوني حذرة، وتحركي ببطء أثناء القيام بهذه التمارين أو بغيرها من التمارين الموجودة في هذا الكتاب، كما أنصح على الدوام بالإلتزام بالإرشادات المناسبة، وباللجوء إلى طبيبك ليتأكد من سلامة ظهر ولدكِ قبل أن يبدأ بهذه التمارين.
للأطفال (بعمر 12 سنة وما دون)
تتضمن إرشاداتي المتعلقة بدورة تمارين تدريب القوة لأطفالك للأسبوع رقم 2 كميةً مناسبةً من حركات الجوهر، كالتمرين 2 لمدّ الظهر، و6 لضغط المعدة، وتعتبر هذه التمارين كافية بالنسبة لهذه الفئة العمرية. سيخضع جوهر الأولاد بصورة مباشرة وغير مباشرة للتحدي، وسيتطور بطريقة طبيعية خلال الأنشطة اليومية كالركض، والقفز، والوثب، وممارسة الرياضة، فلا لزوم للمزيد من التمارين لأفراد هذه الفئة، وما عليهم سوى الاستمرار بتمرين القوة والرياضة.
والآن، لقد قمت، وأفراد عائلتك بدمج تمارين الجوهر بدورة تمرين القوة، ولم يضف ذلك أي عبء على جدولك الحافل، وهو ما أدعوه بتنظيم الوقت! ففي كل مرة تمارسين بها، أنت وعائلتك دورة تمرين القوة، ستستبدلين حركات الجوهر، مما سيؤدي في النهاية إلى امتلاك لجوهرٍ جسدي سليم وخصر نحيل.
نشاط لياقة العائلة البدنية
هل تتذكرين أيتها الأم مقاييسي الثلاثة لنشاط عائلتك؟
1. أداء الأنشطة معاً كعائلة.
2. جعل الأنشطة صحية.
3. التمتع دائماً بالأنشطة.
إنني أنصح للأسبوعين رقم 1 و2، بأن تجتمع العائلة لممارسة كرة القدم أو السباحة، ويتمحور نشاط هذا الأسبوع حول ركوب الدراجة الهوائية، ولكن لا أهمية لما تقوم به العائلة أو لترتيبه، طالما يستوفي المقاييس الثلاثة، كما يهدف في النهاية إلى سعادة العائلة، وامتلاكها قدراً أكبر من الصحة، واستمتاع أفرادها بوجودهم معاً!
يعتبر ركوب الدراجة من أكثر الأنشطة شيوعاً في العالم، ويتراوح بين سباقات المحترفين، وأندية ركوب الدراجة الهوائية، وركوب الأطفال لدراجات التدريب. وأودّ في الأسبوع الثالث، أن أنصح بركوب العائلة للدراجات الهوائية، ويعتمد ذلك بالطبع على الجداول الزمنية لجميع أفراد العائلة، لذلك يجب عليك أن تنظميها تبعاً لما هو موجود. ابحثي عن طريق آمن وقريب، وإني أتطلع أثناء كتابتي لهذه الكلمات، إلى يوم مشرق ومشمس، وأتذكر طرق الدراجات العديدة في مدينة شيكاغو التي أعيش فيها، كما أنصح زبائني على الدوام بالاستفادة من المنتزهات العامة العظيمة في شيكاغو.
إنني على ثقة من وجود الكثير من المنتزهات أو مسالك الدراجات الهوائية التي يمكنك اختيارها، والتي تقع على مقربة من مسكنك، لذلك ابحثي عن مكان تستطيعين ركوب الدراجة فيه بصحبة عائلتك لمدة ساعة واحدة، وابحثي عن مسلك، أو منطقة غير مزدحمة، فيها تضاريس تمثّل تحديات قليلة. (مثل التلال والمنعطفات المعتدلة)، وسطحها بحالة جيدة. يجعل جمال المحيط ركوب الدراجة لطيفاً على الدوام. كذلك، ابحثي عن مناطق تتوفر فيها أماكن للراحة وللتمتع بغداء النـزهة الصحي.
يمكن لركوب الدراجة أن يعطي مجالاً لمسابقات ممتعة بين أفراد الأسرة، ويمكن للجميع التسابق بالطبع؛ سواء لمسافة طويلة أو قصيرة؛ كما يمكنك معرفة من يستطيع التوازن لأطول فترة بدون حركة! أحب هذه المسابقة بالذات لأنها تمثِّل تحدياً حقيقياً لقوة جوهر الجسد والعضلات التي تحفظ التوازن.
وإذا قمت بتوضيب طعام الغداء، يمكنك التوجه بقصد النـزهة إلى المنتزه، أو حديقة الحيوان، أو حديقة النباتات، أو إلى مكاني المفضل وهو الشاطئ، كما يوجد في العديد من المنتزهات الشاطئية ممشى خشبي رائع على الشاطئ، يناسب ركوب الدراجة الهوائية. تذكري توضيب وجبة صحية وزجاجات المياه للجميع، وقومي بتقطيع الخضار، وتحضير سندويتشات من اللحوم القليلة الدهون أو الطون مع الخبز المصنوع من الدقيق الكامل، واختاري الفواكه الطازجة ليختتم بها الطعام. حافظي على السلامة بارتداء الخوذات، وتأكدي من امتلاك كل الدراجات للعاكسات، والمرايا، وأجهزة الصوت.
أمّا إذا كان الجو كثير البرودة، أو كان ماطراً، فيمكنك ركوب الدراجة في الداخل. ابحثي عن حلبة مغلقة للتزلج بمزلج بدواليب، والذي يعتبر نشاطاً ممتعاً، ويقدم فوائد قلب وعائية عظيمة، كما سيساعدك التزلج أيضاً على التوازن والتنسيق، ومن الممتع على الدوام المقارنة بين مهارات الأبناء والآباء. أعتذر منك أيتها الأم، ولكن من المألوف أن للأولاد الأفضلية هنا. (راجعي ملحق ب لأجل المزيد من الأفكار خارج المنـزل).
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 3
فكري بالنتائج! هذا هو الأسبوع الذي ستبدئين فيه بالشعور بتحقيق النتائج وبرؤية الفوارق في مستويات طاقتك، وبموقفك، وربما بمحيط خصرك، ويعتبر المفتاح لاكتساب عادات غذائية وأنشطة رائعة بمجرد حدوثها في وقت واحد معاً، وستصبحين في النهاية شخصية أفضل، وتتمتعين بصحة أوفر. يبدو الطابق الأول من منـزلك جيداً، فاستمرّي بتكرار المحاولات.
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 3
– عقد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3.
– مراجعة سجلات الطعام وسجلات التمارين/الأنشطة.
– إدخال ما يلزم من تعديلات على الأهداف أو الاستراتيجيات.
– التخطيط لقوائم وجبات الطعام الصحية لكل الأسبوع، مع التركيز على طعام العشاء للعائلة مجتمعة.
– استخدام وقت العشاء لملاحظة العادات الغذائية الجديدة لأفراد العائلة.
– دمج تمارين الجوهر بروتين تمارينك.
– التخطيط لنشاط لياقة العائلة البدنية: كممارسة كل أفراد العائلة لركوب الدراجة أو للتزلج بمزلج دواليب في مكان مغلق.
– تحديد موعد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 4.