نركّز في هذا الأسبوع على زيادة كمية الفاكهة والخضار في خطط وجباتك الغذائية، لنصل إلى الهدف الأمثل من خمس حصص أو أكثر يومياً. ربما لديك علم بعدم اقتراب غالبية الأميركيين من هذا الهدف، بينما يعتبر من يقترب منهم من الهدف أن الكاتشاب والبطاطا المقلية حصة (ويا لها من محاولة!).
وبالرغم من ذلك، فإن للفاكهة والخضار أهمية أساسية، لما تحتويه من ألياف، ومواد غذائية تقاوم الأمراض. إضافة إلى ذلك، فإنني أجد بأنه لدى تنظيم الأشخاص لمخطط وجباتهم الأساسية والخفيفة حول الفاكهة والخضار، فستصبح (ستقع) العديد من الخيارات الصحية الأخرى في مكانها.
يعتبر التخطيط الذي يشمل الفاكهة والخضار في وجباتك الرئيسية والخفيفة طريقة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. وسأقدم لكِ مقترحات متنوعة للتأثير في الأولاد (وربما الزوج أيضاً) لزيادة ما يتناولونه من الفاكهة والخضار.
– تذكّري بأنه كثيراً ما يقتضي الأمر الإكثار من العرض قبل أن يجرّب الطفل طعاماً جديداً. فكوني صبورة، واستمري بأداء دور المثل الذي يحتذى به في تناول وتقديم الخضار، وسيغير الأطفال في آخر الأمر وجهات نظرهم.
– قدّمي الخضار المسلوقة سلقاً خفيفاً (والتي طهيت بالتّعرض للبخار)، مع التغميسة المصنوعة من الساور كريم القليلة الدسم، وجبن الكوتدج الطري cottage cheese، ومزيج تغميسة الخضار.
– ذوّبي الجبن القليل الدسم، وصبّيه فوق الخضار، لتصبح أكثر إغراءً.
– قطِّعي الجزر طولياً، وافرمي البروكولي فرماً ناعماً، لمزجهما مع صلصة السباغيتي أو صلصة البيتزا.
– أضيفي الخضار إلى الحساء، والسندويتشات، وصلصة الفلفل، وإلى كل وصفاتك المفضلة الأخرى.
– اطلبي من أطفالك اختيار أنواع جديدة من الفاكهة والخضار من متجر البقالة.
– جمّدي الفاكهة مثل العنبية، والعنب، والأناناس كنوع مختلف من المتعة.
– قدّمي الفاكهة المقطّعة والمغروزة في الأسياخ ككباب مصنوع من الفاكهة، لكي تضفي على تناولها المتعة، وقدميها مع اللبن كتغميسة.
– احتفظي بخضار مجمدة مقطّعة مسبقاً في الفريزر، لتقدميها كطبق سريع جانبي.
خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 4
– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأولاد بعمر 12 سنة وما دون
الإثنين:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من التغميسة، خضار
خلطة مصنوعة من القمح، والفول سوداني أو اللوز، زبيب
– ¼ كوب من القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ملعقة طعام من الزبيب
– ½ كوب من القمح، ملعقة طعام من المكسرات، ملعقتا طعام من الزبيب
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
أشرطة جبن الموزاريلا القليلة الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريط من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريط من الجبن، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
الغداء (في المنزل)
حساء الفاصولياء السوداء، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ حصة من الحساء، ¼ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
سلطة الدجاج (بدون معكرونة أو لوز) مع تغميسة فرنسية قليلة الدسم
– سلطة، ملعقة طعام من التغميسة
– سلطة، ملعقة طعام من التغميسة
– ¼ إلى ½ سلطة، ½ ملعقة طعام من التغميسة
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الحبش والتفاح، جزر صغير
– ½ سندويتش، جزر
– سندويتش، جزر
– ¼ سندويتش، جزر
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، شرائح تفاح
– 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
تغميسة الفاصولياء المبهرة مع الخبز العربي (بيتا) المحمص المصنوع من القمح الكامل، خضار طازجة
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، ½ رغيف خبز
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، رغيف خبز
– ملعقتا طعام من التغميسة، خضار، ½ رغيف من الخبز
العشاء
دجاج الكاشون، الفاصولياء الخضراء الطازجة المبخّرة، أرز بني
– حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز
– حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 2/3 كوب من الأرز
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، فاصولياء خضراء، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز
ستيك الطون المشوي، باستا القمح الكامل مع الهليون المبخر والجزر، منثور عليها بشر جبن البارميزان الطازج
– 90غ من الطون، ½ كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 120غ من الطون، كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ كوب من الباستا مع الخضار، 15غ من الجبن
ستيك لحم البقر الخالي من الدهن، السكتاش”ذرة ولوبيا”، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– 90غ من الستيك، ½ كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 120غ من الستيك، كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 30 إلى 60غ من الستيك، ¼ كوب من السكتاش، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الثلاثاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ قطعة من الفاكهة
– ½1 كوب من اللبن، قطعة من الفاكهة
– ½ كوب إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ قطعة من الفاكهة
أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
توست الحبوب الكاملة مدهون بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، تفاح
– ½ شريحة من التوست، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ تفاحة
– شريحة من التوست، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ تفاحة
– ¼ إلى ½ شريحة من التوست، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ تفاحة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع حزوز البرتقال
– ¼ كوب من الجبن الأبيض القليل الدسم، برتقالة
– ½ كوب من الجبن الأبيض القليل الدسم، برتقالة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض القليل الدسم، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء (في المنزل)
حساء القنبيط القشدي، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ كوب من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
ماكدونالد تشيكن ماك غريل، سلطة مع تتبيلة خل البلسميك القليلة الدسم
– ½ سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– ¼ إلى ½ سندويتش، ½ السلطة مع ½ ملعقة طعام من التتبيلة
الغداء (في المدرسة)
سلطة البيض على سندويتش مصنوع من الحبوب الكاملة، طماطم عنبية، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، طماطم، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، حصة من سلطة البيض، طماطم، 15 حبة من العنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة البيض، طماطم، 6 إلى 10 حبات من العنب
وجبة خفيفة
سندويتش الحبش مع الطماطم الطازجة على خبز الحبوب الكاملة
– شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، طماطم
– شريحتان من الخبز، 60غ من الحبش، طماطم
– ½ شريحة من الخبز، 15غ من الحبش، طماطم
فول الصويا طازج أو مثلج، ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
العشاء
دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي والكستناء المائية، والجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، ملعقتان إلى ثلاث ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الستيك الآسيوي، أرز بني
– حصة من الستيك، 1/3 كوب من الأرز
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز
– ¼ إلى ½ حصة من الستيك، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز
التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأربعاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
اللبن القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ شريحة إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب
الغداء (في المنزل)
يخنة الدجاج والخضار، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
سندويتش الحبش بدون صلصة، سلطة مع تتبيلة قليلة الدسم
– ½ سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– ¼ إلى ½ سندويتش، ¼ إلى ½ حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التتبيلة
الغداء (في المدرسة)
الحبش المغطى بالخس وشرائح الطماطم والخيار على تورتيلا القمح الكامل (يمكن استعمال تتبيلة الرنش القليلة الدسم)، شرائح برتقال
– 1 تورتيلا، 60غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقتا طعام من التتبيلة، ½ برتقالة
– 2 تورتيلا، 90غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقتا طعام من التتبيلة، ½ برتقالة
– ½ تورتيلا، 30 إلى 60غ من الحبش، خس وشرائح طماطم وخيار، ملعقة طعام من التتبيلة، ¼ إلى ½ برتقالة
وجبة خفيفة
كباب الفاكهة المغمس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
الحبش مع شرائح الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، مشمشتان
– 30غ من الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، أربع مشمشات
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، مشمشة
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
العشاء
لحم خاصرة الغنم الخالي من الدهن مشوي مع شرائح التفاح، قنبيط وبروكولي مبخر
– 90غ من لحم الخاصرة، تفاحة، قنبيط وبروكولي
– 120غ من لحم الخاصرة، تفاحة، قنبيط وبروكولي، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة
– 30 إلى 60غ من لحم الخاصرة، ¼ إلى ½ تفاحة، قنبيط وبروكولي
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
البيتزا المنزلية الصنع، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى حصة بيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم
الخميس:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
الجبن القليل الدسم المذوب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
خلطة مصنوعة من القمح، والزبيب، والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
أشرطة جبن الموزاريلا القليلة الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطان من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريط من الجبن، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
الغداء (في المنزل)
سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج
الغداء (في الخارج)
ستيك تاكوبل بوريتو سوبريم (نمط فريسكو)
– 1 بوريتو
– 1 بوريتو
– ¼ إلى ½ بوريتو
الغداء (في المدرسة)
جبن قليل الدسم، حبش، وسندويتش الطماطم والخردل على خبز بيتا المصنوع من القمح الكامل شرائح تفاح، جزر صغير
– رغيف بيتا، 30غ من الجبن، 30غ من الحبش، طماطم، تفاحة، جزر
– 1 إلى ½1 رغيف بيتا، 30غ من الجبن، 60غ من الحبش، طماطم، تفاحة، جزر صغير
– ½ رغيف من البيتا، 15غ من الجبن، 15 إلى 30غ من الحبش، طماطم، ¼ إلى ½ تفاحة، جزر
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار مع الخضار المقطّعة الطازجة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
جبن أبيض طري قليل الدسم مخلوط مع الساور كريم القليل الدسم منثور عليه السكر الأسمر والقرفة، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ كربوهيدرات، أقل 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
العشاء
برغر خضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا حلوة مخبوزة بروكولي منثور بالجبن القليل الدسم
– 1 خبز برغر، 1 برغر، حصة بطاطا، بروكولي مع 30غ جبن
– 1 خبز برغر، 1 برغر، حصتا بطاطا، بروكولي مع 30غ جبن
– ¼ إلى ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، ½ حصة بطاطا، 15 إلى 30غ جبن
سلمون مشوي، سلطة الجزر الحلو، كسرولة الأرز البري
– حصة من السلمون، حصة من السلطة، حصة من الكسرولة
– حصة من السلمون، ½1 حصة من السلطة، ½1 حصة من الكسرولة
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ¼ إلى ½ حصة من الكسرولة
لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الجمعة:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب والحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة
– كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ½1 كوب من اللبن، كوب من الفراولة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ كوب من الفراولة
البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة مع بياض بيضة، شريحتا توست
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح توست
– بيضة، شريحة توست
وجبة خفيفة
بذور اليقطين المبهرة والزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، ملعقة طعام من الزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، 3 ملاعق طعام من الزبيب
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من بذور اليقطين، ملعقة إلى ملعقتي طعام من الزبيب
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
الغداء (في المنزل)
سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم مع الطون
– حصة من السلطة، 60غ من الطون
– ½1 حصة من السلطة، 90غ من الطون
– ¼ إلى ½ حصة من السلطة، 30 إلى 60غ الطون
الغداء (في الخارج)
سندويتش صب واي
– سندويتش
– سندويتش
– ¼ إلى ½ سندويتش
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الخضار، حليب
– سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ سندويتش، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 6 رقائق
فول الصويا طازج أو مثلج، ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
العشاء
برغر البقر الخالي من الدهن على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، سلطة كولسلو، حليب
– 1 خبز برغر، 90غ من البرغر، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 خبز برغر، 120غ من البرغر، ½1 حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ خبز برغر، 30 إلى 60غ من البرغر، ½ حصة من السلطة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم
دجاج كاشون، أرز بني، فاصولياء خضراء مبخرة، حليب
– حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الدجاج، 2/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب القليل الدسم
السبت:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة، النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو قطعتان من النقانق
فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
تغميسة الأرضي شوكي مع السبانخ، مع رغيف خبز بيتا (عربي) صغير من القمح الكامل
– حصة من التغميسة، رغيف
– ½1 حصة من التغميسة، رغيف
– ½ إلى حصة من التغميسة، ½ إلى رغيف
كباب الفاكهة المغمّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
الفوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة منثورة بالفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم
الغداء (في المنزل)
مينيسترون حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
– حصة من الحساء، 60غ من الدجاج
– حصة من الحساء، 90غ من الدجاج
– ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج
سلطة الطون فوق باستا القمح الكامل، تفاحة صغيرة
– ½ حصة من سلطة الطون، ½ كوب من الباستا، تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، كوب من الباستا، تفاحة
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ إلى ½ كوب من الباستا، ½ تفاحة
الغداء (في الخارج)
دجاج التاكو بل انشيريتو (نمط فريسكو)
– 1 انشيريتو
– 1 انشيريتو
– ¼ إلى ½ انشيريتو
وجبة خفيفة
البيض المسلوق جيداً، على توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة توست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة توست
– ½ بيضة، ½ شريحة توست
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
العشاء
لحم خاصرة البقر المشوية البطاطا المخبوزة مع الساور كريم القليل الدسم، الهليون المشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من اللحم، حبة كبيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ حصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ حصة من الهليون، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم خس وفليفلة مشوية، وجبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا مخبوزة، جزر مبخر
– 1 خبز برغر، حصة من سلوبي جو، حصة من البطاطا، جزر
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½1 حصة من البطاطا، جزر
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ½ حصة من البطاطا، جزر
الأحد:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
½ سندويتش من الهلام وزبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الفراولة (زبدة الفول السوداني الطبيعية ومربى الفواكه)
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم والاجاص الطازج
– شريط من الجبن، إجاصة
– شريطان من الجبن، إجاصة
– ½ شريط من الجبن، ½ إجاصة
الغداء (في المنزل)
سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة، عنب أحمر
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، 15 حبة عنب
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة خبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، 6 إلى 10 حبات عنب
سندويتش لحم البقر المشوي على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة خبز، 60غ من اللحم المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من اللحم المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– ½ إلى شريحة خبز،30 إلى 60غ من اللحم المشوي، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
الغداء (في الخارج)
الحبش المشوي بوسطن ماركت، خليط الخضار المبخرة، قرع الأرمادا
– 60غ من لحم الحبش، كوب من الخضار، ½ كوب من القرع
– 90غ من لحم الحبش، كوب من الخضار، كوب من القرع
– 30 إلى 60غ من لحم الحبش، ¼ إلى ½ كوب من الخضار، ¼ كوب من القرع
وجبة خفيفة
مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة وبذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب، وزبدة الفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
العشاء
الدجاج بالأرز والطماطم الكريول، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الكريول، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
الستيك المشوي الخالي من الدهن، الخضار المشوية، بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا