قبل أن نبدأ بموضوع هذا الأسبوع، أودّ أن أذكِّرك بأن بداية الأسبوع رقم 4، والتي تشكل نقطة المنتصف (الوسط) في خطتنا، تعتبر وقتاً مناسباً أيضاً للتأكد مما اكتسب أو لم يكتسب من عادات في التمارين، ويعتبر تدوين تاريخ الأنشطة، وطول مدتها من العادات الصحية التي تؤدي إلى التأكد من اكتسابها، كما أحب عادة وضع السِّجل في موقع مركزي، بحيث يمكن للجميع الوصول إليه.
وفي الواقع، ليس في الأمر صعوبة كبيرة، فقط عليك التدوين بإيجاز، ولا تنسي تقديم نظام مكافآت متوازن لك ولعائلتك، وحاولي عدم استخدام الطعام كجزء من نظام المكافآت، وبدلاً من ذلك، استخدمي ما لا علاقة له بالطعام، كحضور حدث رياضي، أو شراء حذاء جديد، أو سترة رياضية جديدة، أو قفاز كرة السلة.
الأسبوع رقم 4: المرونة عبر التمطُّط
سنضيف إلى تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 4 أحد أهم عناصر الحفاظ على اللياقة البدنية، والوقفة الصحيحة، ومنع الإصابة، ألا وهو التّمطط Flexibility.
ستؤدي إضافة مجرد دقائق قليلة إلى الوقت المخصص لنشاطك، إلى احتواء برنامجك على مفاتيح الصحة واللياقة البدنية وهي: النشاط القلبي الوعائي، وتمرين القوة، وتطوير الجوهر، ويضاف إليها الآن المرونة عبر التّمطط، وستؤدي هذه العناصر الأربعة عندما تتم ممارستها معاً، إلى توازن كلّي للجسد، وتتيح له العمل بأفضل مستوياته، فيزداد قلبك قوة، وتعمل عضلاتك ومفاصلك كما ينبغي، وتتوفر لجوهرك الحماية من الإصابة، ويصبح جسدك أطول، وأرشق، وأكثر استرخاءً.
يمكن لتّمطط العضلات أن يكون واحداً من أفضل ما تقومين به لجسدك. وفي الواقع، كلما تقدّمت في السن، توجَّب عليك أن تزيدي من تركيزك وثباتك على تمارين التّمطط، يناسب التّمطط الجميع، لذلك باشري به في وقت باكر، واستمرّي بمزاولته إلى أبعد مدى.
دعيني أريك سهولة دمج التّمطط في حياتك وأنشطتك. أولاً، إنني أوصي للأطفال والبالغين من كل الأعمار بنفس حركات التّمطط الآمنة والسهلة. يمكن القيام بكل حركات التّمطط الاثنتي عشرة التالية في نهاية دورة تدريب المقاومة، أو القيام بكل حركة منها على حدة خلال الدورة. يؤدي قيامك بتمارين التّمطط وسط تمارين القوة التي تمارسينها إلى المحافظة على تمطّط وليونة عضلاتك خلال التدريب، ويجعل لوقت راحتك بين تمارين القوة فائدة، كما يؤكد على قيامك بتمارين التمطط، وبأنك لن تتناسيها حتى عند شعورك بالتعب، أو بسبب ضيق الوقت. ومن ناحية أخرى، يؤدي التمطط عند الانتهاء من التمارين إلى حصولك على فترة مناسبة لتبريد العضلات، تسمح لجسدك بالاستراحة، وبانخفاض نبضات قلبك تدريجياً. كما أنني أنصح زبائني بإنجاز التّمطط بالتعاقب بين هذين المدخلين، بسبب تمتعهما بالفعالية. ويساعدك ذلك على تغيير روتينك، فلا يصيبك الملل من برنامج اللياقة البدنية هذا.
عليك بكل بساطة، القيام بتمارين التمطط بالترتيب المتسلسل من 1 إلى 12:
– يجب على البالغين (بعمر 18 سنة أو أكبر) التّمطط ثلاثة أيام أسبوعياً.
– يجب على المراهقين (بعمر 13 إلى 17 سنة) التّمطط ثلاثة أيام أسبوعياً.
– يجب على المراهقين (بعمر 12 سنة أو أقل) التّمطط يومين أسبوعياً.
#1 الذراعان ممدودتان خلف الظهر Straight arms behind back
(للكتفين، والصدر) (تصلح كل هذه التمارين للذكور والإناث)
إليك الطريقة: ضعي ذراعيك خلف ظهرك أثناء الوقوف. اشبكي أصابعك بحيث تتقابل راحتاك. مدّي ذراعيك ليمتد مرفقاك، ثم ارفعي يديك ببطء مع المحافظة على استقامة مرفقيك. حافظي على رأسك في وضع عمودي، وعلى رقبتك في وضع مسترخٍ. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم أرخي ذراعيك.
#2 جناح الدجاجة Chicken wing
(للعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والظهر)
إليك الطريقة: ارفعي ذراعك اليسرى واثنيها عند المرفق أثناء الوقوف أو الجلوس. حاولي الوصول إلى عظم الكتف، وأمسكي مرفقك بيدك الأخرى لتزيدي من تمطّط الكتف. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم أرخي ذراعك. كرّري الحركة لكلتا الذراعين.
#3 انظري (التفتي) إلى اليمين واليسار Look right and Left
(للرقبة)
إليك الطريقة: قفي أو اجلسي بحيث يكون رأسك، ورقبتك في وضع طبيعي (محايد). ضعي يدك اليمنى فوق كتفك الأيسر، والتفتي (انظري) ببطء ورفق إلى اليمين. حافظي على ثبات كتفيك، وتنفسي بصورة طبيعية. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم أرخي ذراعك. كرّري التمرين للجهة المقابلة (للجانب الآخر).
#4 ثني الرقبة Neck Flexion
(للرقبة)
إليك الطريقة: قفي أو اجلسي بحيث يكون رأسك، ورقبتك في وضع طبيعي (محايد). حافظي على عينيك مفتوحتين، واثني ذقنك ببطء ورفق وبقدر الإمكان باتجاه صدرك، وتوقفي برهة، ثم تنفسي بصورة طبيعية. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي.
#5 تصالب الذراع فوق الصدر Cross Arm Over Chest
(للعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والجزء العلوي من الظهر)
إليك الطريقة: اثني مرفقك الأيسر بزاوية مقدارها 90 درجة أثناء وقوفك أو جلوسك. ضعي يدك اليمنى على عضلتك الثلاثية الرؤوس، وفوق مرفقك بالضبط، ثم اسحبي مرفقك الأيسر ببطء ورفق نحو الجانب الآخر من جسدك تحت خط ذقنك مباشرة. تنفسي بشكل طبيعي، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين للجانب الآخر.
#6 الالتفاف الفقري كالبرتزل Spinal twist pretzel
(للجزء الأعلى، وأسفل من الظهر، والوركين)
إليك الطريقة: اجلسي بشكل مستقيم كما في الصورة بحيث يكون صدرك عالياً، وعضلات بطنك مشدودة، بحيث تتجه كتفاك نحو الخلف. سطّحي قدمك اليسرى على الأرض خارج ركبتك اليمنى. (إذا وجدت صعوبة في ذلك، ضعي قدمك عند الجزء الداخلي من الركبة). ضعي يدك اليمنى إلى الجانب الخارجي من ركبتك اليسرى، بحيث تكون ذراعك اليسرى مستقيمة خلف وركيك. اسحبي ركبتك اليسرى ببطء ورفق نحو جانبك الأيمن، أثناء تحريك رأسك، ورقبتك، وجذعك نحو اليسار. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين للجانب المقابل.
#7 ثني الركبة أثناء الاستلقاء (بوضع الاستلقاء) Supine knee flexion
(للوركين، والردفين، والأوتار المأبضية)
إليك الطريقة: استلقي على ظهرك، وضعي كلتا يديك خلف فخذيك، وتحت ركبتيك مباشرة. حافظي على عينيك مفتوحتين، وعلى انبساط رأسك، ورقبتك، وكتفيك، وظهرك، ووركيك، واسحبي ركبتيك ببطء ورفق باتجاه إبطيك. (حافظي على فخذيك بقدر الإمكان إلى جانبي جذعك لكي تحصلي على الحدّ الأقصى من التّمطط). اسحبي للأسفل بأقصى ما يمكنك من قوة دون أن تسمحي بارتفاع وركيك والجزء الأسفل من ظهرك. تنفسي بشكل طبيعي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي.
#8 الانحناء الجانبي ومدّ الذراع Side bend with extended arm
(للعضلات المنحرفة، وعضلات البطن، والظهر)
إليك الطريقة: قفي بوضع صحيح، وباعدي بين قدميك مسافة 15 سنتم تقريباً بحيث يكون الرأس، والرقبة في وضع طبيعي، وبحيث يرتفع الصدر، وينحني الكتفان، والظهر، والركبتان بشكل طفيف. مدّي ذراعك اليسرى للأعلى، ثبّتي ذراعك اليمنى إلى جانبك. انحني ببطء ورفق إلى الجانب الأيمن بقدر إمكانك، واستمري بمدّ ذراعك اليسرى فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين للجانب المقابل.
#9 التمطط الجانبي للعضلات رباعية الرؤوس Side quadriceps stretch
(للعضلات رباعية الرؤوس، وعضلات الورك القابضة)
إليك الطريقة: استلقي إلى جانبك الأيمن، بحيث تستقيم ساقاك. سطّحي ساعدك الأيمن وراحة يدك اليمنى على الأرض، وحافظي على مرفقك تحت كتفك. أمسكي الجزء الأمامي من كاحلك الأيسر بيدك اليسرى، واسحبي كعبك ببطء ورفق باتجاه ردفيك. تنفسي بشكل طبيعي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين للجانب المقابل.
#10 تمطط الأوتار المأبضية أثناء (في وضع) الاستلقاء Supine hamstring stretch
(الأوتار المأبضية، والعضلات القطنية، وبطّتا الساقين)
إليك الطريقة: استلقي على الأرض، بحيث تكون ساقاك مستقيمتين، ارفعي إحدى ساقيك ببطء ورفق، ثم أمسكيها بكلتا يديك خلف الركبة. يجب أن تكون ساقك مستقيمة بقدر الإمكان، ولكن من المقبول أن تثنيها ثنياً طفيفاً. تنفسي بشكل طبيعي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين بالساق الأخرى.
#11 التمطط أثناء الوقوف Standing Stretch
(لبطتي الساقين، ووتر العرقوب)
إليك الطريقة: تقدمي بإحدى ساقيك خطوة للأمام، وارجعي بالأخرى خطوة للخلف. ضعي كلتا يديك فوق الجزء الأعلى من فخذك الأمامي أثناء الانحناء للأمام، وحافظي على ظهرك مسطحاً. يجب أن يبقى كعب قدمك الخلفية مسطحاً على الأرض طول الوقت. تنفسي بشكل طبيعي. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي. كرّري التمرين بالساق الأخرى.
#12 وضعة الطفل
(للكتفين، والظهر، والردفين)
إليك الطريقة: باشري باتخاذ وضعية الركوع، بحيث تتباعد ركبتاك بقدر عرض الكتفين، وتتوجهان باتجاه طفيف نحو الخارج. تحركي ببطء ورفق إلى الخلف لتجلسي على كعبيك. اثبتي بخفض جسدك باتجاه الأرض، ووجّهي يديك نحو الأمام. تنفسي ببطء وعمق، وأتيحي لجسدك الاسترخاء، واقتربي من الأرض بقدر الإمكان. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرخي.
مرة أخرى، دعينا الآن نستخدم جدولاً مفيداً يساعدك في تصوّر سهولة إدراج هذه الأنشطة في جدول أعمالك الأسبوعي، بدون أن تستغرق الكثير من وقتك أثناء اليوم! ملاحظة: لقد أطلقت في المثال التالي على يوم الأحد اسم يوم العائلة، وأودّ من كل فرد محاولة الحصول على الراحة ليوم واحد كل أسبوع، إلا أنه بإمكان العائلة اختيار يوم الأحد للقيام بنشاط لياقة العائلة البدنية، أو أي يوم آخر.
| الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد | |
| الأطفال بعمر 12 سنة وما دون | ق: 30 دقيقة | ت ق: 1 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ق: 30 دقيقة | يوم العائلة |
| المراهقون في عمر يتراوح بين 13 و17 سنة | ق: 30 دقيقة | ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ق: 30 دقيقة + ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | |
| البالغون في عمر 18 سنة أو أكبر | ق: 30 دقيقة + ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ت ق: 12 دقيقة + ت: 6 | ق: 30 دقيقة | ق: 30 دقيقة | ت ق:12 دقيقة + ت: 6 |
رموز الجدول: ق = أنشطة قلب وعائية، ت ق = تمرين القوة + الجوهر، ت = تمطط
ملحوظة: اختيرت هذه الأيام كأمثلة. ويمكنك نسخ برنامج المواعيد هذا، أو إتاحة المجال أمام كل فرد لاختيار برنامجه.
كما ترين، لقد أضفنا 6 دقائق فقط إلى جلسات تمرين القوة اليومية، فأصبحت تشمل الآن حركات الجوهر والتّمطط، وفي خلال 4 أسابيع فقط، تبنّيت مع عائلتك برنامج لياقة بدنية متوازناً تماماً، يتناسب بسهولة ويسر مع برنامج مواعيدك، وهذا هو السبب في نجاح برنامج الأسابيع الستة؛ لأنه عملي، وبإمكان كل العائلة تطبيقه!
نشاط لياقة العائلة البدنية
اذهبي في نـزهة طويلة سيراً على الأقدام! كم مرة سمعنا هذا الكلام؟ وفي الواقع، يعتبر التنـزه لفترة طويلة سيراً على الأقدام نوعاً رائعاً من التمرين، ويمكنه أن يكون ممتعاً جداً.
يستخدِم التنـزه لفترة طويلة سيراً على الأقدام أغلب عضلات الجسم، ويمكنه أن يشكل تحدياً، تبعاً لتضاريس المنطقة، كما أحب استخدام عصا التنـزه لتشغيل الجزء الأعلى من الجسد بصورة أكبر، ولدفع الأغصان المقطوعة بعيداً إذا لزم الأمر. والأهم هنا استخدامكِ للعديد من عضلات الكاحل والركبة، وتثبيت الورك، والشعور بالتحدي، كما يمكن أن تتحوّل النـزهة إلى متعة نظراً لما تتيحه من فرص لتسلق الصخور، والأشجار، والوثب فوق الجداول، والتدحرج نـزولاً عن التلال. يمكنك جمع بعض الصخور، أو إحصاء الأنواع المختلفة من الطيور أثناء نـزهتك مع عائلتك في الهواء الطلق. عندما تكون تضاريس المنطقة منبسطة، يمكن القيام بسباقات الأرجل الثلاثة، أو عجلة اليد على سبيل التغيير (لأجل التغيير). استخدمي مخيلتك، وراقبي ما يحدث، وسترغبين دائماً بتطبيق إجراءات السلامة لدى الذهاب في نـزهة لفترة طويلة سيراً على الأقدام، والتأكد من وجود كمية وافرة من الماء، والوجبات الخفيفة الصحية، وعدة الإسعافات الأولية.
إذا كان الطقس بارداً جداً أو ممطراً فاستبدلي النـزهة بالذهاب إلى صالة لعب البولينغ في الجوار، وهو أمر ممتع، ويساعد في تحسين التوازن، والرشاقة، والتناسق ما بين العين واليد، وتعتبر المنافسة العائلية رائعة دائماً، ويتمتع بها الجميع. ولكن انتبهي لاختيارات الأطعمة والمشروبات غير الصحية الموجودة في كل مكان؛ لذا أقترح عليك أن توضِّبي بعض السندويتشات الصحية، وكمية من عصير الفاكهة الصافي 100%. (لتحصلي على المزيد من الأفكار عن الأنشطة الداخلية وفي الهواء الطلق، راجعي الملحق ب).
لقد بدأتِ فعلاً بإحراز النجاح! أهنئكِ على ذلك. اثبتي أيتها الأم…
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 4
أودّ أن أعلمكِ، وأعلم عائلتك بالنجاح الساحق الذي توصلتم إليه جميعاً. أعلم أنني قدّمت لك الكثير من المعلومات لتستوعبيها خلال هذه الأسابيع الأربعة، ولكنني أعدك إن اتبعت مقترحاتي، بأنك ستبدئين بالشعور بأنك تسيرين على الطريق الصحيح لاكتساب الصحة وسأتركك مع نصيحة قدّمها لي يوماً حكيم عجوز: “لكي تتوصل إلى النجاح، عليك بكل بساطة أن تكتسب العادات الصحيحة، وتقوم بما لا يقوم به المخفق”. أقدم لك فيما يلي ما سيجعل أسبوعك صحياً وناجحاً.
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 4
– عقد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 4.
– التعبير عن الشكر للعائلة، وتقديم التهنئة لها على نجاحها في الوصول إلى منتصف الطريق.
– الخضوع للامتحان الموجز في لياقة العائلة البدنية، ومعرفة ما تم التّوصل إليه.
– مراجعة سجلات الطعام وسجلات التمارين والأنشطة، وإزالة الهفوات.
– إضفاء المتعة على العملية.
– التخطيط لقوائم وجبات الطعام الصحية للأسبوع كله، مع التركيز على الفاكهة والخضار.
– دمج تمارين المرونة ببرنامج تمارينك الأسبوعي.
– التخطيط لنشاط لياقة العائلة البدنية: كالذهاب في نـزهة عائلية للسير على الأقدام بنشاط لمسافة طويلة، أو الذهاب للعب البولينغ.
– تحديد موعد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 5.