خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 5
– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأولاد دون 12 سنة
الإثنين
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، حبة من الفاكهة
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطان من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– ½ شريط من الجبن، ملعقة طعام من الزبيب
توست الحبوب الكاملة المدهون بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، تفاح
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ شريحة توست، ½ تفاحة، 30غ من الحبش
– ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، شريحة توست، تفاحة، 30غ من الحبش
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ إلى ½ شريحة توست، ¼ إلى ½ تفاحة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
الغداء في المنزل
سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم، طون
– حصة من السلطة، 60غ من الطون
– ½1 حصة من السلطة، 90غ من الطون
– ¼ إلى ½ حصة من السلطة، 30 إلى 60غ من الطون
الغداء في الخارج
سندويتش صب واي الحبش، الغنم، أو البقر على خبز القمح الكامل مع إحدى الإضافات التالية (جبن، زيت، أو مايونيز)
– سندويتش مع إضافة
– ½ سندويتش مع إضافة
الغداء في المدرسة
سندويتش الحبش والتفاح، جزر صغير
– سندويتش، جزر
– ¼ إلى ½ سندويتش، جزر
وجبة خفيفة
فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، عنب
– 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
– 60غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
– 15 إلى 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 6 إلى 10 حبات عنب
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
العشاء
ستيك الطون المشوي، باستا القمح الكامل مع الهليون المبخر والجزر، منثور عليها بشر جبن البارميزان الطازج
– 90غ من الطون، كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 120غ من الطون، ½1 كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ إلى ½ كوب من الباستا مع الخضار، 15 إلى 30غ من الجبن
يخنة الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
برغر لحم البقر الخالي من الدهن على خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، سلطة كولسلو
– 1 خبز برغر، 90غ برغر، حصة من السلطة
– 1 خبز برغر، 120غ برغر، ½1 حصة من السلطة
– ½ إلى 1 خبز برغر، 30 إلى 60غ برغر، ¼ إلى ½ حصة من السلطة
الثلاثاء
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال الطازج
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة
فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
كباب الفاكهة المغمَّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من تغميسة الخضار، خضار
الغداء في المنزل
حساء الطماطم، مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
– كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
– ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
– ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر
الغداء في الخارج
لفافة لحم البقر المشوي مع الجبن الخفيف بدون صلصة
– لفافة
– لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ لفافة
الغداء في المدرسة
سندويتش الحبش على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، طماطم عنبية، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، 90غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 6 إلى 10 حبات عنب
وجبة خفيفة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج واللوز
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس، 3 إلى 4 حبات من اللوز
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
العشاء
سلمون مشوي بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي وقنبيط مبخران
– حصة من السلمون، حبة صغيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
– حصة من السلمون، حبة كبيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا الصغيرة، بروكولي وقنبيط
الستيك الآسيوي، أرز بني
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الستيك، 1/3 كوب من الأرز
التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأربعاء
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الجبن القليل الدسم المذوب على باغل صغير مصنوع من القمح الكامل
– 60غ من الجبن، 1 باغل
– 60غ من الجبن، 1 باغل، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى باغل كاملة
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– ملعقتا طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب، والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
بذور اليقطين المبهرة مع الزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، ملعقتا طعام من الزبيب
– 2 إلى 4 ملاعق طعام من بذور اليقطين، ملعقة طعام من الزبيب
الغداء في المنزل
التشيلي المصنوع مع لحم البقر الخالي من الدهن، فاصوليا حمراء، مكعبات جزر، وفليفلة خضراء، وحزوز البرتقال الطازج
– 60غ من لحم البقر، ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 90غ من لحم البقر، كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 30 إلى 60غ من لحم البقر، ¼ إلى ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء في الخارج
تاكو بل ستيك انشيرتو (نمط فريسكو)
– ½ انشيريتو
– 1 انشيريتو
– ¼ إلى ½ انشيريتو
الغداء في المدرسة
سندويتش الخضار
– سندويتش
– سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الإجاص الطازج
– شريطا جبن، إجاصة
– ½ شريط جبن، ½ إجاصة
العشاء
الدجاج بالأرز والطماطم الكريول، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الكريول، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
الستيك المشوي الخالي من الدهن، الخضار المشوية، بطاطا حمراء، حليب
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الخميس
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
فطيرة القمح الكامل المحلاة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو قطعتان من النقانق
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، حبة من الفاكهة
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
– حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
– حصة من التارت
لحم الحبش وشرائح الجبن القليل الدسم، مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 30غ من لحم الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، 4 حبات مشمش
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة مشمش
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
الغداء في المنزل
سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج
الغداء في الخارج
سلطة الدجاج المشوي ماكدونالد سيزار مع تغميسة قليلة الدسم، شرائح تفاح
– حصة من السلطة مع ملعقة طعام من التغميسة، تفاحة
– ½ إلى حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التغميسة، ½ إلى تفاحة
الغداء في المدرسة
سندويتش مصنوع من خبز البيتا من القمح الكامل يحتوي على الطماطم والجبن القليل الدسم وخردل ديجون، شرائح تفاح، جزر صغير
– رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر
– رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى رغيف بيتا، 30 إلى 60غ من الجبن، شرائح طماطم، ¼ إلى ½ تفاحة، جزر
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
البيض المسلوق جيداً مع توست الحبوب الكامل
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست
العشاء
برغر الخضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي منثور بالجبن القليل الدسم
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، خس وطماطم، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 15 إلى 30غ من الجبن
حساء الفاصولياء السوداء شرائح طماطم، جبن موزاريلا طازج، وسلطة الحبق المنثور عليها خل البلسميك، حليب
– حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الحساء، طماطم مع 30غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصّة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الجمعة
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة وبياض بيضة، شريحتان من التوست
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من التوست
– بيضة، شريحة من التوست
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ½1 كوب من اللبن، كوب من الفراولة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة
وجبة خفيفة
الفوشار المنثور ببشر جبن البارميزان
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الجبن
– كوب من الفوشار، 15 إلى 30غ من الجبن
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة وبذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
الغداء في المنزل
حساء البازيلاء مع لحم الغنم، جزر، كرفس، وبصل، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، حليب
– كوب من الحساء (مع 30غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½1 كوب من الحساء (مع 60غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء (مع 15 إلى 30غ من لحم الغنم)، ½ لفافة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الغداء في الخارج
سندويتش حبش من صب واي على خبز القمح الكامل، مع نوع واحد من الإضافات (الجبن، الزيت، أو المايونيز)، عنب
– سندويتش، 15 حبة عنب
– سندويتش، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ سندويتش، 6 إلى 10 حبات عنب
الغداء في المدرسة
سندويتش الهلام وزبدة الفول السوداني على باغل متوسط الحجم مصنوع من الحبوب الكاملة (مع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)، حليب
– ½ باغل، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 باغل، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني، ملعقتان صغيرتان من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ باغل، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من المربى، ½ كوب إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 4 إلى 6 رقائق
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، 3 حبات من المشمش
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، 4 حبات من المشمش
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة أو حبتان من المشمش
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– 2 إلى 4 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز
العشاء
خاصرة لحم الغنم المشوية، باستا القمح الكامل المنثور بجبن البارميزان، سلطة البروكولي، والبرتقال والبقلة المائية
– 30غ من لحم الغنم، ½ كوب من الباستا، حصة من السلطة
– 120غ من لحم الغنم، كوب من الباستا، حصة من السلطة
– 30 إلى 60غ من لحم الغنم، ¼ إلى ½ كوب من الباستا، ¼ إلى ½ حصة من السلطة
البيتزا المنزلية الصنع، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي، كستناء مائية، وجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السبت
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
– الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
تغميسة قلوب الارضي شوكي مع السبانخ، مع خبز بيتا الصغير المصنوع من القمح الكامل
– حصة من التغميسة، 1 بيتا
– ½1 حصة من التغميسة، 1 بيتا
– ½ إلى حصة من التغميسة، ½ إلى 1 بيتا
½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والموز (زبدة الفول السوداني طبيعية)
– ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
– ½ شريحة من الخبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
– ¼ إلى ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
الفوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة المنثورة بالفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم
الغداء في المنزل
مينيسترون حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
– حصة من الحساء، 60غ من الدجاج
– حصة من الحساء، 90غ من الدجاج
– ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج
سلطة الطون فوق باستا القمح الكامل، جزر مبخر، حليب
– ½ حصة من سلطة الطون، ½ كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من سلطة الطون، كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ كوب من الباستا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الغداء في الخارج
سباغيتي مارينارا، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– ½ كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ كوب من السباغتي، ½ إلى كرة لحم، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
وجبة خفيفة
تغميسة الفاصولياء البيضاء مع الجزر ورغيف بيتا صغير من القمح الكامل
– ¼ كوب من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا
– ¼ كوب من التغميسة، جزر، رغيف بيتا
– ملعقتا طعام من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
العشاء
السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن
التاكو الطري المصنوع تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم، خس وفليفلة مشوية، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم، خس، وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا مخبوزة سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½ حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأحد
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ برتقالة
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع الفاكهة الطازجة للتغميسة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
– حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
– حصة من التارت
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع العنب
– شريط جبن، 15 حبة عنب
– شريطا جبن، 15 حبة عنب
– ½ شريط جبن، 6 إلى 10 حبات عنب
الغداء في المنزل
سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة، شرائح تفاح
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، تفاحة
– ½ إلى شريحة خبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، ¼ إلى ½ تفاحة
سندويتش من لحم البقر على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز، 30 إلى 60غ من لحم البقر، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
الغداء في الخارج
خضار ودجاج مقلي مع الأرز البني، حليب
– 60غ من الدجاج مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 90غ من الدجاج مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج مع الخضار، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
العشاء
دجاج كاشون، أرز بني، فاصولياء خضراء مبخرة، حليب
– حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الدجاج، 2/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، فاصولياء خضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الستيك المشوي الخالي من الدهن، خضار مشوية، بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا