سيكون هذا القسم ممتعاً! سأتقاسم معك كما وعدتك سلفاً في الأسبوع رقم 5 روتين تمريناتي الخاصة الذي أستخدمه مع زبائني يومياً. إنني أستخدم هذه التدريبات لكي أساعد زبائني على التركيز، والتّوصل للحوافز، والنجاح في أهدافهم، ويُبرز روتين التمرين في هذا الفصل تقنيات التدريب مع فترة فاصلة، والتي تمتلك فعالية مدهشة، والآن، بما أنك أتقنت الأساسيات خلال الأسابيع الأربعة الأولى، ستساعدك هذه المجموعة من روتين التمرينات على تكريس كل ما سبق لأجل المزيد من خسارة الوزن وتقوية العضلات. أشعر بالحماسة والفخر بتشاطرها معك.
قبل أن ننتقل إلى أمر آخر، إليك وبسرعة ما يلي: أود أن أتأكد من تدوين الجميع لأنشطتهم في هذا الأسبوع. هل ركب ابنك الدراجة الهوائية، وقام بضربات الكرة كما قال؟ هل مارست ابنتك تمارين القلب الوعائية والقليل من التّمطط لتشعر بالسعادة والمتعة، ولتصبح على استعداد للانضمام لفريق الهتاف في السنة القادم؟ أيتها الأم، تنطبق عليك أيضاً رسالة التذكير هذه.
الأسبوع رقم 5: روتين الفترة الفاصلة
حسناً، حان الوقت للكشف عن أحد الأسباب الرئيسية لابتهاج زبائني بما توصلوا إليه من رشاقة وصلابة نتيجة لبرامجهم. وذلك يدعى بتدريب الفترة الفاصلة، وعلى الرغم مما يبدو عليه من صعوبة أو تعقيد، فإنه في الواقع بسيط تماماً.
عند ممارستك لتدريب الفترة الفاصلة، ستؤدي روتينك في تمارين تدريب القوة كما بيّنت لك، وستضيفين في الوقت الحاضر، بين كل تمرينين أو ثلاثة فترة فاصلة من تدريب القلب وعائي السريع، إنه أمر سهل، وفعّال أيضاً!
في الواقع، يدفع تدريب الفترة الفاصلة عملية حرق الدهون بسرعة أكبر، لا مثيل لها وبعد مرور أسبوع أو أسبوعين من زيادة زبائني لهذه الإضافة الجديدة إلى روتينهم، فإنهم يرون الشحوم (الكيلوغرامات) الزائدة تذوب عن أجسادهم.
تمتاز هذه الفترات الفاصلة بالتحدي والفعالية، فاستخدمي حكمتك دائماً فيما يتعلق بمستويات جهدك، وانتبهي كي لا تتجاوزي مستوى معدل الجهد الملحوظ م م ج (يجب أن يتراوح بين 4 و6 للمبتدئين، وبين 6 و8 للمتوسطين، وبين 8 و10 للمتقدمين)، وتأكدي دائماً من شعورك بالأمان والارتياح أثناء التمرين، وتوقفي على الفور إن شعرت بالدوار.
دعينا نبدأ في تطبيق روتين الفترة الفاصلة عملياً.
للبالغين (بعمر 18 سنة أو أكبر)
ارجعي إلى دورة تمارين تدريب القوة التي نصحتك بها في الأسبوع رقم 2، أريد منك أن تعملي ضمنها، وتضيفي ثلاث فترات فاصلة من النشاط القلبي الوعائي.
ستضيفين إلى الوقت مقدار 15 ثانية لكل فترة فاصلة من تمارين القلب وعائية. مثلاً، إذا بلغت فترتك الفاصلة الأولى 30 ثانية، فستصبح فترتك الثانية 45 ثانية، والثالثة 60 ثانية. وبكل بساطة ستقومين، بمجرد تمرينين من تمارين تدريب القوة، ثم تقومين بنشاط مختلف يمثِّل تحديات مختلفة للجسد.
قد تتضمن تدريبات الفترات الفاصلة الحيهوائية (الأيروبيك) الخطوات المرتفعة، أو السير بالخطوات المرتفعة، أو صعود السلّم، أو السير على جهاز المشي الثابت، أو القيام بما أسميه حركات رياضية خاصة.
تتشابه الحركات الرياضية الخاصة بممارسة الألعاب الرياضية، إلا أنها لا تتضمن الألعاب، وحاولي محاكاة تسديد ضربة بمضرب، أو رمي الكرة، أو ملاكمة الخيال. إذا حاكيت ممارسة كرة السلة، تظاهري بقذف الكرة نحو الهدف أو توجيهها نحوه بتربيتات. لست بحاجة فعلاً للمعدات، وإنما لمجرد تكرار تقنية هذه الحركات الرياضية. في وقتنا هذا، يستخدم الرياضيون المحترفون تقنيات وطرق مماثلة لكي تصبح أجسادهم في حالة قادرة على الأداء بمستويات مرتفعة.
يمكنك أيضاً أن تجرّبي ما يلي:
– تسديد ضربة بمضرب الغولف
– إصابة الهدف في مباراة كرة القدم
– قذف كرة القدم
– رفسات الألعاب القتالية
ستجدين فيما يلي روتين التدريب الشخصي الذي أوصي به للبالغين، فإذا كنت مستعدة لكي ترتفعي درجة على المقياس، حاولي أن تبدئي بفترات فاصلة أطول، ثم اثبتي بزيادة مدتها 15 ثانية في كل مرة.
– قومي بحركة قلبية وعائية لفترة فاصلة مدتها 30 ثانية ما بين التمرينين 2 و3.
– قومي بحركة رياضية خاصة لفترة فاصلة مدتها 45 ثانية ما بين التمرينين 5 و6. كرّريها لتحصلي على هيئة أفضل، وكي تظلي بحالة جيدة.
– قومي بنشاط حيهوائي (إيروبيك) آخر لفترة فاصلة مدتها 60 ثانية بعد التمرين 8.
عموماً، سيبدو روتين تمرين القوة، والفترة الفاصلة اللذان تتبعينهما كالتالي:
#1: ضغط الصدر
#2: تجذيف الظهر
فترة فاصلة، نشاط حيهوائي (تتراوح مدته بين 30 ثانية ودقيقتين)
#3: الضغط للأسفل باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس
#4: ضغط المعدة
#5: ثني العضلة ثنائية الرأس
فترة فاصلة، حركات رياضية خاصة (تتراوح مدتها بين 30 ثانية ودقيقتين)
#6: ضغط الكتف
#7: مدّ الظهر
#8: القرفصاء
فترة فاصلة، حركة قلبية وعائية (تتراوح مدّتها بين 30 ثانية ودقيقتين)
(أضيفي 15 ثانية كل فترة)
إذا كنت تقومين بأكثر من دورة تمرين قوة في كل مرة، حاولي خلال المرة الثانية أن تقومي بفترتين من الحركات الرياضية الخاصة، وفترة واحدة من النشاط الحيهوائي (الأيروبيك). اثبتي في التغيير، والمزج كلما أمكنك ذلك. حيث يعتبر ذلك بمثابة أداة فعالة بيد الرياضيين في جميع أنحاء العالم، ويمكنك الآن الاستفادة منه أيضاً!
يشكِّل تدريب الفترة الفاصلة قسماً من برنامج تمرين القوة الذي تمارسينه، كما تعتبر كل التمارين الحيهوائية (الأيروبيك)، وحركات الجوهر، وتمطّط المرونة مستقلة، ويجب إنجازها دائماً.
للمراهقين (بين 13 و17 سنة)
يجب على الفتيان والفتيات من المراهقين القيام بروتين تمرين القوة الذي اقترحته للأسبوع رقم 2، وسيحتاجون فقط إلى إضافة فترة فاصلة من النشاط الحيهوائي أو حركة رياضية خاصة، مثل ضرب الكرة بالمضرب، أو تسديد ضربة بمضرب الغولف، أو رمية لكرة السلة نحو الهدف. بغضّ النظر عما يختاره المراهق، يجب أن تمتد فترة النشاط الحيهوائي (الأيروبيك) ضمن هذه الفترة الفاصلة لتتراوح بين 30 ثانية ودقيقتين (إذا كان مستواه متقدماً).
اطلبي من ابنك المراهق أداء التمرين التالي بين التمرينين #2، و#3:
الخطوة المرتفعة
(لعضلات البطن، والظهر، والردفين، والساقين)
إليك الطريقة: قفي في البداية بحيث تتباعد قدماك بمقدار مسافة الفاصلة بين الكتفين، وتكون ركبتاك غير مثبتتين، ويكون بطنك مشدوداً، وينثني مرفقك بزاوية مقدارها 90 درجة. باشري برفع وخفض ساقيك كمقبض المضخة، بحيث ترفعي إحدى ساقيك أولاً، ثم ترفعي الأخرى. تقدَّمي بسرعة أكبر أثناء ذلك، وحركي ذراعيك أيضاً. تنفسي باستمرار، وحافظي على عينيك مفتوحتين. يمكنك أن تنظري باتجاه الأرض إذا حسّن ذلك توازنك.
اطلبي من ابنك المراهق أداء حركة رياضية خاصة بين التمرينين 5 و6. سيبدو روتين المراهقين عموماً كالتالي:
#1: ضغط الصدر (باستخدام الأنابيب)
#2: تجذيف الظهر (باستخدام الأنابيب)
فترة فاصلة – خطوات مرتفعة (تتراوح مدّتها بين 30 ثانية ودقيقتين)
#3: الضغط للأسفل باستخدام العضلات ثلاثية الرؤوس
#4: ضغط المعدة
#5: ثني العضلات ثنائية الرأس
فترة فاصلة – حركات رياضية خاصة (تتراوح مدّتها بين 30 ثانية ودقيقتين)
#6: ضغط الكتف
#7: مدّ الظهر
#8: القرفصاء
للأطفال (12 سنة وما دون)
حافظي على بساطة برنامج أطفالك، ولكن زيدي من سرعته، وسرعة نتائجه. حاولي القيام به كلما رغبت بأداء طفلك لشيء يختلف اختلافاً طفيفاً، وبإضافة بعض التحديات إلى أنشطته.
اطلبي من طفلك أداء التمرين التالي بين التمرينين #2، و#3.
السير بخطوات مرتفعة
(لعضلات البطن، والظهر، والردفين، والساقين)
إليك الطريقة: قفي بحيث تتباعد قدماك بمقدار المسافة الفاصلة بين كتفيك، وتكون ركبتاك غير مثبتتين، ويكون بطنك مشدوداً، وينثني مرفقاك بزاوية مقدارها 90 درجة. أولاً، ارفعي ركبة واحدة ببطء للأعلى بقدر الإمكان، وحافظي على توازنك، ثم عودي إلى وضع البداية. كرّري التمرين بالساق الأخرى، واثبتي برفع الساق تلو الأخرى. أبقي عينيك مفتوحتين، وحافظي على رأسك ورقبتك بوضع طبيعي، وتنفسي بطريقة طبيعية. قومي بعشرة تكرارات لكل ساق، التقطي أنفاسك، ثم انتقلي إلى التمرين #3.
بعد ذلك مباشرة، اطلبي من طفلك أداء التمرين التالي بين التمرينين #5 و#6.
الوثب بساق واحدة (على ساق واحدة)
(للكاحلين، وبطتي الساقين، والساقين، والردفين)
إليك الطريقة: باشري بالوقوف، وضعي قدميك معاً عند جانب واحد من الأنبوب أو الحبل، ولا تثبتي ركبتيك، حافظي على بطنك مشدوداً، وعلى رأسك ورقبتك بوضع طبيعي (حيادي)، وعلى عينيك مفتوحتين. ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض، حاولي الوثب إلى الجانب الآخر من الأنبوب أو الحبل باستخدام ساقك الثانية. حاولي القيام بخمس وثبات بساقك اليسرى، ثم بخمس وثبات بساقك اليمنى. كرّري التمرين بخمس وثبات أخرى بكل ساق. التقطي أنفاسك، ثم انتقلي إلى التمرين #6.
(إن لم تستطع طفلتك القيام بالتمرين بدون أن تصاب بأذى، أو أحست بألم في الركبة، اطلبي منها أن تتوقف على الفور، وأن تكرر بدلاً من ذلك تمرين السير بخطوات مرتفعة).
عموماً، سيبدو تمرين القوة وروتين الفترة الفاصلة اللذان يقوم بهما طفلك كالتالي:
#1: الضغط للأعلى
#2: مدّ الظهر
فترة فاصلة، خطوات مرتفعة: 10 تكرارات
#3: ثني العضلات ثنائية الرأس
#4: ضغط فوق الرأس
#5: تمارين الوقوف/الجلوس على الكرسي
فترة فاصلة، الوثب بساق واحدة أو السير بخطوات مرتفعة: 10 تكرارات لكل ساق
#6: ضغط المعدة
#7: التوازن بساق واحدة
نشاط لياقة العائلة البدنية
دعينا نقذف بالكرة نحو السلة! وأعني بذلك، لعبة كرة السلة، والتي تعتبر واحدة من أكثر الألعاب الرياضية شعبية، وتتم ممارستها في مئات الدول، وتزداد رواجاً بمرور الوقت.
وبما أنها رائجة جداً، فربما توجد بالفعل سلة وشبكة لكرة السلة في الفناء الخلفي لمنـزلك، أو في منتزه بالجوار. يا للروعة! ولكن متى كانت آخر مرة لعبت هذه اللعبة، أو الأفضل من ذلك، متى مارست العائلة كلها رياضة كرة السلة؟ عليك بالتوجه إلى الدور السفلي أو المرآب، وإخراج كرة السلة، وجمع عائلتك لأجل بعض المتعة الصحية!
لقد بدأت بممارسة كرة السلة حين كنت في السابعة من عمري، ولا أزال أتمتع بممارستها اليوم، وأعتبرها رياضتي المفضلة طوال هذه السنوات، وسأقدم لك ولعائلتك بعض الأفكار للّعب بالكرة. (تذكري أن تتخذي احتياطاتك كوضع بعض الثلج وصندوق عدة الإسعافات الأولية على مقربة منك).
قد لا يتمكن كل أفراد العائلة من ممارسة اللعبة فعلياً. وإن أمكنهم ذلك فهو أمر رائع! أمّا إن لم يمكنهم ذلك، فجرّبي شيئاً آخر، كالاشتراك في مسابقات قذف الكرة نحو الهدف، وأنا شخصياً أفضّل مسابقات قذف الكرة المخالفة. اطلبي من كل فرد في العائلة التناوب للقيام بثلاث قذفات على التوالي (في صف واحد)، وليقم أحدكم بتدوين الإصابات التي أحرزت، ما رأيك بممارسة لعبة هورس “Horse”؟ حيث يبادر أحد أفراد العائلة بقذفة مبتكرة نحو الهدف، بغض النظر عن نوعها، وعن موقعه في الملعب. يمكن قذف الكرة بذراع مرتفعة فوق الكتف، أو قذفها بحيث تكون اليد تحت مستوى الكتف، أو بقذفة معقوفة، أو بحيث تقذف واللاعب مغمض العينين أثناء القفز وعلى مقربة من السلة. فإن نجحت، يجب على كل فرد حينئذ القيام بقذفة مماثلة، ينال من لا ينجح الحرف H، ثم يقوم فرد آخر بابتكار قذفة (أخرى)، وينال كل من لا ينجح بها حرف O. يخرج أوّل من يشكل أحرف كلمة horse من اللعبة، اقذفي الكرة بجنون، ولا تبالي!
كما يمكنك معرفة من يستطيع توجيه الكرة لأطول فترة نحو الهدف بتربيتات بين الساقين، أو خلف الظهر، وما رأيك بمعرفة من يستطيع أن يدير الكرة على رأس إصبعه؟ أعرف متعة ممارسة كرة السلة، فشاطري عائلتك هذه المتعة، واكتسبي الصحة في الوقت ذاته!
إن من أروع الأمور المتعلقة بكرة السلة إمكانية ممارستها في الهواء الطلق في ملعب بالجوار، وإمكانية ممارستها في ملعب مغلق إن كان الجوّ غير مناسب. تفتح العديد من المدارس المحلية أبوابها في عطلة نهاية الأسبوع لتتيح المجال لاستخدام ملاعبها الرياضية.
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 5
يُطرَح عليّ مراراً بصفتي المدرب الشخصي السؤال التالي: “كيف أحصل على النتائج بسرعة؟” وأقدم دائماً إجابة واحدة:”بتقوية صوت المذياع…” (بزيادة الأمر). زيدي الجهد المبذول بنسبة 10 إلى 20% في جلسات التمارين، وتناولي الطعام المغذي حقاً، ولا تحيدي عن مخططات وجبات الطعام.
ركّزي أكثر (بشدة أكبر)، وستحصلين على المزيد من النتائج. سأخبرك سيدتي بالحقائق، فقط لا غير. أراك بصحبة الطاقم في أسبوعنا السادس والأخير!
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 5
– عقد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 5.
– إدخال ما يلزم من تعديلات على الاستراتيجيات.
– مراجعة سجلات المأخوذ من الطعام، والانتباه للدهون غير الصحية، وللسكر (لكل ما هو غير صحي من دهون وسكر).
– مراجعة سجلات التمارين/الأنشطة، هل يحافظ أفراد العائلة على إلتزامهم بالتمارين؟
– التركيز على الوجبات الخفيفة الصحية، والحلوى الصحية التي يختم بها الطعام.
– إضافة فترات فاصلة إلى روتين التمرين.
– دمج تمارين الجوهر بروتين تمارينك.
– ممارسة كل أفراد العائلة لكرة السلة في الهواء الطلق أو في مكان مغلق.
– تحديد موعد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 6.