لا أستطيع أن أصدق بأننا وصلنا إلى الأسبوع رقم 6 بالفعل. فكّري بكل ما قمت به لتنجحي في الوصول إلى مستويات لياقة بدنية محددة، وأوزان معينة، والآن صار بإمكانك الاستفادة من بعض المعلومات المتعلقة باللياقة البدنية لكي تتمتعي، وعائلتك بتصميم روتين دوري ونشاط أسبوعي ممتع وفعال ومطابق لما يرغبه الجميع. أولاً، إليك هذه النظرة العامة:
| رقم الأسبوع | تركيز اللياقة البدينة |
| 1 | أنشطة قلبية وعائية |
| 2 | تمرين القوة |
| 3 | حركات تمرينات الجوهر |
| 4 | المرونة من خلال التمطط |
| 5 | تدريب الفترة الفاصلة |
الأسبوع رقم 6: ابتكار روتين دوري خاص بك
حسناً، لقد جاء دورك. ويمكنك ابتكار الكثير باستخدام تمارين الأسابيع الخمسة السابقة! خذي سجلاً من سجلات التمارين/الأنشطة البيضاء (الخالية من أي معلومات)، وباشري بوضع روتين لياقة بدنية خاص بك!
تذكّري استخدام التمارين والأنشطة التي تختص بكل بالأعمار (الفئات العمرية) المحددة، وأدخلي عليها التعديلات بناء على موافقة طبيبك واختصاصي معروف في مجال الصحة.
الخطوة الأولى: باشري بنشاط قلبي وعائي من اختيارك، ومارسيه للفترة المقترحة، ثم دوّنيه (يمكنك ممارسته لفترة أطول إذا شعرت بارتياح في تلك الأثناء).
الخطوة الثانية: زيدي أنشطة تمرين القوة، ويمكنك أن تبدئي بعدد قليل من التمرينات، لتتقدمي فيما بعد وتمارسي عدداً أكبر منها، أو العكس، يرجع الخيار إليك في الحالتين، لأن الروتين ما زال صحياً، ومأموناً، ومتوازناً.
الخطوة الثالثة: أضيفي حركات تمرين الجوهر المذكورة في الأسبوع رقم 3، وعدّليها كلما رغبت.
الخطوة الرابعة: أضيفي باستمرار دقائق قليلة إلى فترة التّمطط.
الخطوة الخامسة: تحدّي قدراتك، وتمتّعي بإضافة فترات فاصلة من النشاط القلبي الوعائي، والحركات الرياضية الخاصة. (باشري دائماً بفترات فاصلة قصيرة، ثم أضيفي إليها المزيد عندما تشعرين بارتياح لذلك).
تأكّدي من تدوين ما تقومين به، لتتمكني من تعقب ما قمت به من تمارين في الأسبوع رقم 6، كما فعلت في الأسابيع السابقة.
نشاط لياقة العائلة البدنية
أودّ أن أقدم لك ولعائلتك، في الأسبوع الأخير من أسابيع أنشطة العائلة الستة، فكرة تجمع بين النشاط والاحتفال. ولم لا؟ فالجميع يستحق ذلك بسبب جهودهم المبذولة في تبني نمط حياة جديد يوفر الصحة الجيدة في المستقبل.
يتمثل اقتراحي بشأن نشاط لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 6 بانطلاق الجميع في رحلة أسبوعية نشطة في مكان خاص، ويعتبر مثل هذا الأمر تحدياً بحدّ ذاته، إذ يتصوَّر كل شخص أفكاراً مختلفة عن موقع ونوع هذا المكان الخاص، ولكن، دعينا نلقي نظرة الآن على هذه الفكرة. يمكنك الاختيار بين السفر خارج الولاية، أو البقاء على مقربة من المنزل بناء على ميزانيتك. إنني أفكر بالتوجه إلى فندق يوفّر خيارات كثيرة ترضي الجميع. ربما يقع الفندق داخل منتزه كبير أو بالجوار، حيث يوجد حوض سباحة مغلق أو في الهواء الطلق، بغض النظر عن موقع الفندق، وإمكانية التوجّه إليه بطائرة، أو قطار، أو حافلة، حاولي تنظيم جدول المواعيد لأجل قضاء عطلة نهاية الأسبوع بعيداً عن المنزل، وحيث تتوفر الفرص لأنشطة متعددة. ابحثي قليلاً، واتصلي هاتفياً لتعرفي ما يقدمه من أسباب الراحة والمتعة، ومن الخدمات والأنشطة، ففي يومنا هذا، أصبحت صناعة الفنادق والمنتجعات صديقة للعائلة، حيث تقدم للأطفال عطلة أسبوعية ممتعة، تشمل كل الأنواع الرائعة من الرياضة والأنشطة.
استفسري عن الممرات المخصصة للسير في نزهة طويلة على الأقدام، حيث يمكنك التنزه وتناول الطعام بصحبة العائلة في الهواء الطلق، أو صعود منحدر الجبل، أو المشي ببطء وصولاً إلى الشلال. اسألي عن دروس ركوب الخيل أو اقتفاء الأثر، وتتوفر لدى العديد من المنتجعات أحواض سباحة، وملاعب لكرة السلة والتنس، ومبانٍ كبيرة لممارسة كرة المضرب، وميادين للقيادة، وملاعب غولف.
ربما تمكنت من ركوب الدراجة الهوائية بعد الظهر، أو القيام برحلة بقارب الكانو، أو بأي نشاط آخر، فلا فرق بينها، وإنما المهم أن يقوم كل أفراد العائلة معاً بنشاط صحي وممتع.
يستطيع كل أفراد العائلة التمتع معاً في مكان بعيد أو قريب من المنزل، فلا فرق في ذلك، ولطالما أوضحت إمكانية الحصول على مكافأة ضمن المنزل الصحي.
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 6
أفتخر بك أيتها الأم، وأشعر بحماسة لأنك تقرئين كلماتي هذه بعد مرور ستة أسابيع من بداية رحلتنا معاً. لقد نجحت أنت وعائلتك بخوض الكثير، وبالتمتع بالوقت معاً، كما أتمنى، ويعتبر هذا الأسبوع حاسماً بالنسبة لك، وأود أن يحافظ الجميع على تركيزهم. كما يمكنك الاحتفال، ولكن تذكري ضرورة توحيد الجهود للتوصل إلى بعض الأهداف المهمة، ولن يقف أمامك أي حائل.
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 6
– مراجعة الأهداف، وإعادة الالتزام عند الضرورة، وإجراء التعديلات.
– مراجعة سجلات المأخوذ من الطعام، وسجلات التمارين/الأنشطة، ومراقبة تطور عادات تناول الطعام على مدى الأسابيع الستة الماضية.
– تحضير خطط تناول وجبات الطعام الأسبوعية؛ بحيث يكون تركيز الغذاء هو: تناول العشاء خارج المنزل.
– تركيز اللياقة البدنية: تصميمك لروتينك الخاص.
– نشاط لياقة العائلة البدنية: تبادل أفراد العائلة التهنئة بالتمتع بعطلة عائلية نشيطة في نهاية الأسبوع.
لقد قمت بعمل رائع!
أعتبرك مدربة في الوقت الحاضر، لأنك امتلكت زمام الأمور، بالإضافة إلى تسلحك بكل ما تحتاجينه من معرفة وخبرة تتعلق بالصحة واللياقة البدنية، وقد انصب اهتمامك على هذا المشروع منذ البداية، فجعلته يتغلغل في حياة من تحبين، وليس هذا بالأمر السهل، ولكنك حققت النجاح!.
الطرق المفضلة لزيادة معدل نشاط العائلة
الرياضة الحيهوائية Aerobics
تنشط القدرة القلبية الوعائية، وتقوي القلب، وتعتبر ممتازة لأجل فقدان الوزن. يستفيد الأطفال بعمر 12 سنة وما دون من الرياضة الحيهوائية من خلال ما يقومون به من الأنشطة العادية كالجري، والقفز، وممارسة الرياضة عموماً، ويمكن للمراهقين والبالغين المشي، والقيام بنزهة طويلة سيراً على الأقدام، وركوب الدراجة الهوائية، والانضمام إلى صفوف الرياضة الحيهوائية، واستخدام معدات التمارين القلبية الوعائية، أو ممارسة الرياضة.
البدمنتن Badminton
تطوِّر التناسق بين اليد والعين، والرشاقة، والتوازن، وتناسب كل الأعمار، كما أعتبرها رياضتي المفضلة لكل أفراد العائلة. تمتاز عدّة البدمنتن باعتدال سعرها نسبياً، وبإمكانية ممارستها فوق مساحة صغيرة من المرج بحديقة المنزل أو المنتزه.
البايسبول Baseball or softball
تحسِّن التناسق بين اليد، والعين، والساق، كما تنمّي قوة الجوهر، وتشكل مباراة رائعة لجميع أفراد العائلة، كما يمكن ممارستها كلعبة بسيطة في قذف الكرة والتقاطها، أو داخل المباني الكبيرة المخصصة لكرة المضرب، أو ممارستها كرياضة منظمة.
كرة السلة Basketball
تحسِّن الإشراط القلبي الوعائي، وعضلات الوركين والساقين، ولياقة الجسد عموماً، وأعتبرها رياضتي المفضلة والرائعة لكل العائلة، ويستطيع أي فرد يمكنه المشي وحمل كرة بيديه أن يبدأ بممارسة كرة السلة، وأن يتمتع بمسابقات قذف الكرة نحو الهدف، وبتوجيه الكرة بتربيتات قصيرة وسريعة، وبالقفز.
ركوب الدراجة الهوائية Biking
تنمي عضلات الساقين، والوركين، وتوازن الجوهر، والقدرة القلبية الوعائية، ويعتبر ركوب الدراجة نشاطاً عائلياً بلا شك. يمكنك أنت وعائلتك ركوب الدراجة لممارسة الرياضة، أو لقضاء وقت الفراغ، أو حتى كوسيلة مواصلات. يناسب ركوب الدراجة كل الأعمار، حيث يركب الأطفال الدراجة الثلاثية، بينما يركب البالغون دراجات الجبال الهوائية.
البولينغ Bowling
يحسن التوازن، والرشاقة، والتناسق بين العين واليد. ويمارس ملايين الأشخاص في أميركا لعبة البولينغ بانتظام لأجل المتعة، وقضاء أمسية خارج المنزل. يمكن اعتبار ممارسة اللعبة ضمن فريق من زملاء العمل أو الأصدقاء مناسبة اجتماعية رائعة، بالإضافة إلى ما تحفّزه من نشاط، كما يمكن اعتبارها مصدر متعة لكل من بلغ السابعة من عمره أو أكثر.
الملاكمة Boxing
تنمي قوة العضلات، والتناسق، وقوة الجسد، كما تطور الجوهر لدى المراهقين بعمر 13 سنة أو أكبر، وتعتبر الملاكمة من أكثر التدريبات خشونة، ولكنها من أفضلها. كما وتفيد في إشراط الجسد عموماً، وخسارة الوزن، والدفاع عن النفس، ويجب ممارسة الملاكمة تحت إشراف مناسب دائماً.
الألعاب الجمبازية Calisthenics
تحسن التوازن، والتناسق، وقوة العضلات، وقوة الجسد، كما تساعد على خسارة الوزن، وتعتبر الألعاب الجمبازية من الألعاب القديمة نوعاً ما، ولكن ما زال العديد من الأشخاص يمارسون تمارينها في يومنا هذا، لأنها تعمل على تقوية العضلات وتزيد من معدل نبضات القلب، وتتضمن الوثب بالحبل، وتمرين الدفع أثناء الانبطاح pushup، وتمرين ضغط المعدة، وتمرين مدّ الظهر، وهي تناسب الأطفال والمراهقين على وجه الخصوص.
تجذيف الكنو Canoeing
ينمي القوة العضلية، ويقوي الذراعين، والكتفين، والظهر، والجوهر، كما يعتبر التجذيف نشاطاً رائعاً للمراهقين والبالغين في الهواء الطلق. ويجب عليك انتهاز الفرصة كلما أمكن لتتمرني في الهواء الطلق، وأن تتلقي دروساً في السباحة والإنقاذ. يناسب التجذيف أغلب الأعمار في ظل مراقبة من قبل البالغين. أوصي بممارسته لمن بلغ السابعة من عمره أو تجاوزها.
التزحلق (التزلج) عبر البلاد Cross-country skiing
يقوي كل الجسد، ويحسِّن تحمّل العضلات، ويعزز الجهاز القلبي الوعائي، ويركز على الذراعين، والساقين، وجوهر الجسد. يمثل هذا النشاط الرياضي المترف تحدياً كبيراً بسبب برودة الجو والسطح الذي يكتسي بالثلج، والذي يتجمد في بعض الأحيان، ولأنه يتطلب استخدام عضلات متعددة في وقت واحد. كما تشكّل التضاريس المتفاوتة تحدياً آخر. ويعتبر اتباع التعليمات ضرورياً للمتزلج. يناسب التزلج كل الأعمار، وأنصح به لمن بلغ الخامسة من عمره أو تجاوزها.
الرقص Dancing
ينمِّي القدرة القلبية الوعائية، والرشاقة، والتناسق، والتوازن. فليتنحَ جون ترافولتا جانباً! يعتبر الرقص من أفضل الأنشطة الحيهوائية (الأيروبيك) لجميع الأعمار، وهو نشاط مثالي ممتع، سواء مارسته في الداخل أو في الهواء الطلق، ويساعد على المشاركة في نشاط اجتماعي رائع.
دودج بول Dodgeball
تنمِّي قوة الجسد، والتناسق بين اليد والعين، والقدرة القلبية الوعائية، وبالرغم من عدم انتشار ممارستها كما في السابق، إلا أنها لا تزال تعتبر نشاطاً ممتعاً يثير الحماسة. يستطيع اثنان ممارستها، أو الفرق التي تتكوّن من لاعبين أو ثلاثة أو أربعة.
تأكدي من استخدام كرة ليّنة، وعدم تسديدها باتجاه رأس أحد الأشخاص، ويتمتع الأشخاص من مختلف الأعمار بالدودج بول.
التزحلق (التزلج) على منحدر Downhill skiing
ينمي القدرة القلبية الوعائية، والرشاقة، والتناسق، والتوازن، وتحمّل العضلات، ويركِّز على الساقين وجوهر الجسد. يمارس ملايين الأشخاص حول العالم هذه الرياضة الأولمبية، والنشاط المترف، ويقدم التزحلق لكل من يمارسه المتعة، والتحدي، والتمرين الرائع، وأشدّد على ضرورة اتباع التعليمات، والالتحاق بدروس التزحلق. ويعتبر التزحلق رائعاً لكل الأعمار بشرط وجود التوجيه المناسب، كما يجب أن يتزحلق الأطفال على المنحدرات المخصصة لهم.
كرة القدم الأميركية Football
تنمّي تحمل العضلات ككل، وكذلك القدرة القلبية الوعائية، وتعتبر كرة القدم الأميركية نوعاً شائعاً من الرياضة والأنشطة، وبكل بساطة يمكن أن يمارسها شخصان فقط، كما يمكن أن تصبح مباراة معقدة بين 22 شخص. يمكن لكرة القدم اللمسية أن تكون ممتعة، سواء كانت منظمة أم لا، وهي تعتبر بمثابة تمرين رائع لكل الأعمار.
الغولف Golf
ينمي تناسق العين واليد، ويقوي جوهر الجسد، وإمكانية الدوران، ويرغب الجميع بممارسته، إلا أنه يسبب الإحباط أحياناً. تمثل مباراة الغولف المكونة من 9 أو 18 حفرة تحدياً، وتتطلب المهارة والتناسق، ويتمتع بها الأشخاص من كل الأعمار.
الرياضة الجمنازية Gymnastics
تنمّي قوة الجسد بكامله، والتناسق، والرشاقة، والقدرات الرياضية. إن هذه الرياضة الأولمبية غير متاحة للجميع، ولكنها تزداد شيوعاً، تقوم مدارس متعددة بتعليمها، وتعتبر هذه الرياضة مثالية للأطفال الصغار والمراهقين، ويمكنها تطوير الجسد، ليصبح رشيقاً وقوياً جداً. لا تناسب هذه الرياضة جميع الأشخاص، ويمكن لطفلك تجربتها بالانضمام إلى فصل تمهيدي في المدرسة أو مؤسسة خاصة.
النزهة الطويلة سيراً على الأقدام Hiking
تنمِّي عضلات الساقين، والقدرة على المحافظة على توازن الكاحلين والركبتين، وتقوي جوهر الجسد، والقدرة القلبية الوعائية. تعتبر النزهة الطويلة سيراً على الأقدام ممتازة للجميع، وطريقة رائعة لمساعدة الأطفال على البدء بالمشاركة في الأنشطة، والتمتع بالطبيعة. جرّبي الممرات الموجودة بالجوار، ويمكنك المجازفة باصطحاب العائلة في العطلة بنزهة طويلة على الأقدام في الجراند كانيون مثلاً!
ركوب الخيل Horseback riding
ينمِّي عضلات الساقين، والقسم الأعلى من الجسد، ويركز على جوهره، وتعجبني الخيول نظراً لجمال أجسادها وعضلاتها. يعتبر ركوب الخيل هواية رائعة للأطفال حيث يمكنهم ركوب فرس قزم، وللمراهقين والبالغين الذين يركبون الأحصنة، ويضطر الشخص الذي يجلس كما ينبغي فوق السرج إلى استخدام مئات العضلات الموجودة في ساقيه، وجوهر جسده، وكتفيه. يجب أن تجرّبي الجلوس فوق ظهر حصان، إن لم تقومي بذلك في السابق؛ لأنه سيعطيك فورة نشاط، وسيكون نوعاً مفيداً من التمرين، فعليك بتلقي درس أو اثنين!
يناسب ركوب الخيل كل من بلغ السابعة من عمره أو تجاوزها بشرط وجود التوجيه المناسب.
هوكي الجليد أو الدحروجة Ice hockey or roller hockey
ينمِّي رشاقة، وتوازن، وتحمل عضلات الساقين، والوركين، وجوهر الجسد، والجزء الأعلى منه، بالإضافة إلى تنمية قوة الجسد كله، كما يبني قدرة قلبية وعائية عظيمة.
لقد لعبت هوكي الدحروجة حين كنت بعمر المراهقة، وقد ساهمت بالمحافظة على لياقتي البدنية وصحتي، كما نمت مهاراتي في الجري والقفز أثناء ممارسة كرة السلة. أنصح بالهوكي لجميع الأطفال والمراهقين، كما يمكن للبالغين التمتع بهذا النشاط. انتبهي دائماً لوجود التوجيه المناسب وعدة الحماية، لذا عليك تلقّي بعض الدروس في الهوكي، وانضمي إلى الفريق التابع لمدرستك، أو مارسي اللعبة ضمن الدوري بعد انتهاء العمل.
التزلج على الجليد Ice skating
يحسّن الرشاقة، والتوازن، وتحمل عضلات الساقين، والوركين، وجوهر الجسد، والجزء الأعلى منه، كما يبني قدرة قلبية وعائية عظيمة. يعتبر التزلج على الجليد، ككل أنواع التزلج الأخرى، بمثابة نشاط إشراطي عظيم للجسد كله. وكلما بدأت بممارسته في عمر أصغر، زادت مهارتك. جرّبي تلقي بعض الدروس في التزلج، وانضمي إلى فريق خاص به، أو اذهبي في زيارة إلى حلبة للجليد (مزلجة المجتمع) مع مجموعة من الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع. يعتبر التزلج رائعاً لكل الأعمار، ولكن عليك حثّ الأطفال الصغار على تلقي الدروس.
التزلج الخطي Inline skating
ينمِّي الرشاقة، والتوازن، وتحمّل عضلات الساقين، والوركين، وجوهر الجسد، والجزء الأعلى منه، وقوته ككل، مما يبني قدرة قلبية وعائية عظيمة. يا له من طريقة رائعة لاكتساب اللياقة البدنية، وللشعور بالقوة، ولقضاء وقت في الهواء الطلق! استخدمي دائماً عدة الوقاية بغضّ النظر عن مستوى تجربتك، وجرّبي قضاء يوم بأكمله في التزلج بمفردك، أو مع العائلة في موقف سيارات خالٍ، أو في ممر مخصص على ممشى خشبي، أو استخدميه للانتقال من وإلى المدرسة أو العمل، ويتمتع الأشخاص من مختلف الأعمار بالتزلج، ولكني أوصي بشدة بتلقي دروس فيه.
الوثوب بالحبل Jumping rope
ينمِّي قوة بطة (ربلة) وعضلة الساق، والتّحمل، بالإضافة إلى التناسق، كما يطور قدرة قلبية وعائية هائلة. يتمتع الملاكمون المحترفون بلياقة بدنية عالية بسبب الوثوب بالحبل، ويعتبر الوثوب بالحبل أقصى نشاط إشراطي وقلبي وعائي، بغض النظر عن طول الفترة الزمنية، أنصح به لكل من يستطيع ممارسته من أفراد العائلة. ولكن ربما يلقي بثقل على الركبتين، لذلك عليك باستشارة الطبيب أولاً. حاولي الوثوب بالحبل خلال الفترات الفاصلة من تدريبك، أو كجزء من روتين الملاكمة.
الكاراتيه Karate
تطوِّر التوازن، والتناسق، والرشاقة، كما تقوي العضلات، وتعتبر الكاراتيه، والعديد من الفنون القتالية، بمثابة نشاط رائع وممتع وصحي لكل أفراد العائلة. يعجبني بصورة خاصة ما يتعوّده المرء من انضباط أثناء دروس الكاراتيه والفنون القتالية الأخرى، لأنه قد يساعد في الحفاظ على نمط حياة صحي، وعلى ثقة الطفل بنفسه. جرّبي تلقي بعض دروس الكاراتيه في مدرسة بالجوار أو في الدوجو dojo (مدرسة تدريب الكاراتيه).
تجذيف الكياك Kayaking
ينمِّي قوة الجزء الأعلى من الجسد، والذراعين، والكتفين، والظهر، وجوهر الجسد، ويتطلب تجذيف الكياك ما يتطلبه تجذيف الكنو، أو الانتماء إلى طاقم فريق تجذيف من تكرار مستمر في استخدام العضلات ذاتها. يمكن ممارسة تجذيف الكياك في مياه هادئة أو جداول متدفقة، وتتسع قوارب الكياك لشخص أو شخصين، ويجب تلقي دروس السباحة والإنقاذ قبل ممارسة تجذيف الكياك. يعتبر ذهاب العائلة في رحلة لتجذيف الكياك أمراً رائعاً، وهو يناسب كل من بلغ الثالثة عشرة من عمره أو تجاوزها.
الكيكبول Kickball
تنمِّي الرشاقة، والتناسق، والتوازن، وقوة الجسد، ويمارس الأولاد، منذ مئات السنين، وفي كل أنحاء العالم لعبة كرة القدم في الشارع أو في الفناء الخلفي للمنزل، ولن يحتاج المرء إلا لكرة ليتمتع بهذه اللعبة، وليحصل على بعض التمرين، تعتبر الكيكبول لعبة رائعة للجميع بلا استثناء.
بيلاتس Pilates
تنمّي قوة العضلات، والجسد، والمرونة، وتركّز على جوهر الجسد. عُرِفت البيلاتس منذ 50 سنة، ولكنها أصبحت سائدة في أميركا مؤخراً، وتعتبر البيلاتس بمثابة تمرين رائع للمراهقين والبالغين، ويعجبني تركيزها على مرونة الجسد كله، وتقوية الجوهر، كما يمكن العثور بسهولة على الأندية والإرشادات الخاصة بها ضمن الأندية الصحية المحلية. جرّبي بعض دروسها، وستلمسين فوائدها بسرعة، وتناسب كل من بلغ الثالثة عشرة من عمره أو تجاوزها.
تسلّق الجدار الصخري Rock wall climbing
ينمِّي قبضة اليد، وكل عضلات الجزء الأعلى من الجسد، بالإضافة إلى عضلات جوهر الجسد والساقين. كما يزيد القدرة القلبية الوعائية، ويعتبر أحد أكثر الأنشطة التي جرّبتها تحدياً وإثارة. إن آمن وأفضل طريقة للتدرب على تسلق الجدار الصخري في الهواء الطلق هي تسلق الجدار الصخري في النادي الصحي. جرّبي التسلّق بصحبة كل أفراد العائلة في عطلة نهاية الأسبوع، وسيلاقي إعجابك. يناسب التسلّق كل من بلغ السابعة من عمره أو تجاوزها. عليك التأكد من وجود التوجيه المناسب، واتبعي إرشادات السلامة.
الركض أو العدو الوئيد Running or jogging
ينمِّي سرعة وقوة الساقين، وعضلات جوهر الجسد، ويزيد من القدرة القلبية الوعائية، ولن تحتاجي لمعدات سوى ملابس وحذاء رياضة لتحصلي على تدريب رائع في أي مكان بالعالم، ويمكنك ممارسة العدو الوئيد أو الركض حول المنزل، أو في الفناء، حيث تعتبر المساحة كافية! من الضروري ارتداء أحذية الركض المناسبة لتجنب إصابة القدمين بأذى. حاولي ممارسة الركض أو العدو الوئيد على سطح، أو تضاريس لينة ولطيفة على ركبتيك ووركيك، كالتراب أو الرمل أو العشب، وتناسب هذه الرياضة كل الأعمار.
التزلج بالمزلج Skateboarding
ينمِّي التوازن، والرشاقة، والتناسق، ويساعد على تطوير جوهر الجسد، وبالرغم من عدم اقتناعي به منذ الطفولة، لكن يبدو لي بأن كل من يتزلج يستمتع به.
إن التزلج لفترة طويلة يحرق سعرات حرارية كثيرة، ويمكن للأطفال والمراهقين تجربة التزلج، ولكن يجب عليهم الابتعاد عن الدرابزين، وارتداء الخوذات الواقية ولبادات للمرفق والركبة أيضاً.
كرة القدم Soccer
تنمِّي قدرات الجسد الرياضية، والسرعة، وقوة الساقين والجوهر، بالإضافة إلى الإشراط ككل، والقدرة القلبية الوعائية، كما تعتبر الرياضة الأكثر شيوعاً في العالم، بالإضافة إلى ما تقدِّمه للجميع من متعة وتوقد ذهن وتدريب، وقد شملتها في توصياتي لأنشطة لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 1، لأنها تعتبر رائعة في كل الأوقات. جرّبي الانضمام إلى فريق المدرسة أو إلى نادٍ لكرة القدم أو دوري نهاية الأسبوع. يتمتع الأشخاص بمختلف الأعمار بكرة القدم.
صعود الدرج Stairclimbing
ينمِّي القدرة القلبية الوعائية، ويبني قوة القلب، ويحسِّن الجسد بأكمله مع التأكيد على عضلات الساقين. لقد وجد صعود الدرج قبل أن تظهر معدات الخطو ومعدات صعود الدرج، ويعتبر صعود الدرج بخطوات عادية أو متسارعة من أصعب التدريبات، أو أكثرها تحدياً، ويستخدم الرياضيون حتى يومنا هذا الدرج في المدرج الرياضي للتدريب، وقد سلّط عليه الأضواء اللاعب العظيم الراحل والتر بايتون، الذي كان يلعب ضمن فريق شيكاغو بيرز، حين شمل صعود الدرج ضمن روتينه خارج موسم اللعب. تأكدي من وصولك إلى مستوى متقدم قبل محاولة صعود الدرج بسرعة، وبارتفاعات كبيرة. جرّبي صعود ما بين 10 إلى 12 درجة، ثم خذي قسطاً من الراحة، أو اصعدي درج طابق أو طابقين في مكان العمل بدلاً من استخدام المصعد، ويناسب صعود الدرج من بلغ من العمر 12 سنة أو تجاوزها.
تمرين القوة Strength training
ينمِّي قوة وقدرة كل عضلة في جسدك، كما يقوي قلبك، وأوصي بتمرين القوة للجميع، كما سبق وذكرت لك في الأسبوع رقم 1. اثبتي مع العائلة بممارسة دورات التدريب والفترات الفاصلة كلما أمكنك، وجرّبي جلسات التدريب الخاصة لتتعلمي تمارين جديدة.
السباحة Swimming
تطوِّر القدرة القلبية الوعائية، ومرونة العضلات، ومدى حركة المفاصل، وتحرق السعرات الحرارية، وتعتبر سباحة الدورات الفردية من أكثر الأنشطة فعالية في حرق السعرات الحرارية، لأنها تستخدم كل عضلة من عضلات الجسد باستمرار، كما تعتبر رائعة لإعادة تأهيل العضلات المصابة وعمل المفاصل، ويعتبر تعلّم الأطفال للسباحة في سن مبكرة أمراً رائعاً.
تاي شي Tai chi
تحسِّن مرونة العضلات، وتحرق السعرات الحرارية، وتطور مدى الحركة، وتزرع السكينة في النفس والراحة في الجسد، وتعتبر تاي شي تقليداً فنياً صينياً قديماً، يمارسه اليوم ملايين الأشخاص حول العالم، وتعرف التاي شي باعتبارها حركات جسدية بطيئة ومدروسة، تتبع نمطاً هادئاً ومسكناً، وهي مثالية لمن يعاني من الإصابات، ومن فقدان القوة العضلية، أو الحركة المحدودة للمفاصل، كما تعتبر مثالية للبالغين وكبار السن الراغبين بتمرين من نوع خفيف التأثير، كما تنمِّي الرشاقة والتناسق لدى الطفل. جرّبي الصفوف التي تقدِّمها جمعية الشبان المسيحية أو مركز المجتمع.
التنس Tennis
ينمِّي عضلات جوهر الجسد والجزء الأسفل منه، كما يطوِّر الرشاقة، والتناسق، وتناسق اليد والعين، والسرعة. جرّبي مع أطفالك بعض الدروس في التنس، أو الذهاب إلى المنتزه المحلي، لكي تمارس العائلة اللعبة، ويتنافس الجميع في ضرب الكرة! يعتبر التنس رائعاً لكل الأعمار، ولكل من يتمتع بقوة تكفي لتسديد ضربات بالمضرب.
الفريزبي الأساسية Ultimate frisbee
تنمِّي قوة الجسد، ودوران جوهره، وتناسقه، وكذلك القدرة القلبية الوعائية، تماثل الفريزبي الأساسية كرة القدم، باستثناء استخدام الفريزبي؛ وتعطي متعة كبيرة، وإثارة مستمرة، حين تمارسها فرق مكونة من أربعة أو ستة أو ثمانية أشخاص، ولا يحتاج المرء لممارستها إلاّ إلى الفريزبي وملعب مفتوح. جرّبي ممارستها مع العائلة والأصدقاء في الفناء، أو على الشاطئ، أو في النزهة المقبلة في الهواء الطلق، وهي تناسب كل من بلغ السابعة من عمره، أو تجاوزها.
الكرة الطائرة Volleyball
تنمِّي قوة الجسد، ورشاقته، وتناسقه، وإشراطه ككل، وكذلك القدرة القلبية الوعائية، وقوة الساقين والجوهر، وتعتبر رياضة، ونشاطاً هائلاً للجميع، ربما يلاقي الأطفال دون سن 12 بعض الصعوبات في البداية، ولكن سيساعدهم فيما بعد نمو أجسادهم وقوتها، وسوف يؤدي التحرك في اتجاهات عدة نتيجة لممارسة الكرة الطائرة لأن يصبح جسدك كله في صحة جيدة، وسيحرق السعرات الحرارية الإضافية في الوقت ذاته. يمثّل لعب كرة الطائرة فوق الرمل تحدياً أكبر، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
المشي Walking
ينمِّي القدرة القلبية الوعائية، ويقوّي القلب، ويساعد على خسارة الوزن، ويقوّي الساقين، ويخفف آلام الظهر، ويحسن الوقفة، ويساعد على سريان الدم في الشرايين. يعتبر المشي نشاطاً مثالياً للجميع، وهو أول شيء نتعلمه في مرحلة الطفولة. وأقل ما يجب أن نفعله دائماً هو المشي. جرّبي المشي لفترات منفصلة على جهاز تمرين المشي شديد الانحدار، وسيزيد من معدل ضربات قلبك!
التزحلق على الماء Water skiing
ينمي القدرة القلبية الوعائية، ويحسّن الجسم ككل، ويقوي الساقين، والوركين، وجوهر الجسد، والجزء الأعلى منه، وهو واحد من أنشطتي المفضلة، وتنهمك خلاله عضلات ذراعيك، وجوهرك، ووركيك، وساقيك باستمرار نتيجة للتحدي الناتج عن التغيير المستمر في سطح الماء. تعتبر دروس السباحة، وثوب النجاة مما لا بد منه. جرّبي بعض دروس التزحلق، أو ركوب قارب صديق في فترة بعد الظهر، ويناسب التزحلق من بلغ السابعة من عمره أو تجاوزها.
المصارعة Wrestling
تنمِّي القدرة القلبية الوعائية، وتقوّي القلب، والجزء الأعلى والأسفل من الجسد، وجوهره، كما تحسّن الجسد عموماً. لقد كانت المصارعة في الماضي رياضة خاصة بالرجال، ولكنها أصبحت الآن رياضة للنساء أيضاً. وتمثل المصارعة نشاطاً متقدماً، وتحدياً للأولاد والبنات، نظراً لما تتطلبه من قدرات جسدية وتغذية خاصة. استشيري الطبيب قبل انضمام ابنك إلى برنامج للمصارعة، سواء كان طفلاً أو مراهقاً.
اليوغا Yoga
تنمِّي المرونة عموماً، والقدرة القلبية الوعائية، وتطوِّر قوة الجزء الأعلى والأسفل من الجسد، وجوهره، كما تحسّن التوازن والرشاقة. ترجع ممارسة اليوغا إلى آلاف السنين، وقد تجدد الاهتمام بها مؤخراً على نطاق عالمي، وتعتبر اليوغا بمثابة تصميم متقدم للمرونة، يدمج بين حركات القوة والأساس القلبي الوعائي بواسطة تسخين نابع من الجسد. إنني أحاول ممارسة اليوغا كل أسبوع، وأحبّ دمجها بروتين دورة تمرين القوة. تعتبر اليوغا رائعة لكل الأعمار، ولكن يجب مراعاة مستويات اللياقة البدنية لدى الأشخاص. جرّبي الانضمام إلى صف أو اثنين من الصفوف المخصصة للمبتدئين، إن لم تمارسي اليوغا من قبل.