ركّزت في الأسبوع رقم 2 على طعام الغداء، حيث ناقشت المطاعم المختلفة التي تقدم الأطعمة السريعة، وما تقدّمه من خيارات صحية، وبالرغم من أن الأطعمة السريعة من الخيارات الرائجة لوجبات الغداء السريعة، إلا أن العديد منا يستمتع بتناول وجبة طعام مريحة خارج المنزل أيضاً.
وسأركز من هذا الأسبوع على الخيارات الصحية لدى تناول الطعام في مطعم تقليدي، أو لدى طلب توصيل الطعام للمنزل، سوف أقدم بعض التوصيات المتعلقة بمطابخ عرقية (إثنية) محددة، بالإضافة إلى قواعد هامة ليتم اتباعها عند قراءة قائمة طعام.
إنني أتمتع شخصياً بارتياد المطاعم عدة مرات في الأسبوع، ومع ذلك، لا أختار دائماً الأطعمة الموجودة على قائمة الطعام. وبدلاً من ذلك، إن لم أجد ما يتناسب مع خطة وجباتي الغذائية، فإنني أختار طلبات خاصة من أنماط الطعام التي يقدمها المطعم، فعلى سبيل المثال، تتوفر لدى معظم المطاعم أسماكاً أو صدور دجاج أو شرائح لحم بقر قليلة الدهون، يمكن تحضيرها بدون إضافة الدهون، أضيف إليها طبقاً جانبياً من الخضار أو السلطة (مع تغميسة زيت الزيتون والخل) مع الأرز البني أو البطاطا المشوية بدون زبدة أو الساور كريم. فأحصل في النهاية على وجبة صحية رائعة، تتناسب مع خطة وجبات طعامي، وتتيح لي التمتع بتناول العشاء خارج المنزل.
تعجبني جداً المطاعم التي تقدم الأطعمة المقلية مع التحريك stir – fry، حيث يختار المرء كل الإضافات، ليقوم الطاهي بالطهو وتتوفّر دائماً تشكيلة رائعة يمكن الاختيار منها من البروتينات القليلة الدهون، والخضار الطازجة، والأرز البني، والمهم هنا أن بإمكانك التحكم تماماً بما يضاف إلى وجبة طعامك، أقدم إليك معلومات إضافية بخصوص طلب الطعام:
– لا تخشي أن تتقدمي بالطلبات الخاصة بدلاً من الطعام المتوفر في قائمة الطعام، إن لم تجدي فيها خياراً صحياً.
– تشاطري الطبق الرئيسي مع صديقتك أو زوجك، واطلبي طبقاً جانبياً من السلطة.
– اطلبي حصصاً بحجم المشهيات، أو خذي نصف كمية الطعام إلى المنزل.
– أقدم لك بعض المصطلحات والتعابير الموجزة التي تشير إلى طريقة التحضير باستخدام القليل من الدهون مثل: مبخّر، مسلوق، ليمون حامض، مشوي ومحروق حرقاً خفيفاً، محمص، صلصة المارينارا، مسلوق، مع صلصة طماطم، مع عصارته الخاصة، ومخبوز.
وأقدم لك المصطلحات والتعابير الموجزة التي تحذِّر من طريقة التحضير باستخدام كمية كبيرة من الدهون مثل: مع الزبدة، مقلي، مع صلصة الزبدة، مقلي بسرعة، مقلي بزيت يغمره، يخبز بالصلصة، مدمس، بالقشدة، مع صلصة القشدة، الصلصة الهولندية، مقرمش، غراتان، مع صلصة الجبن، مع مخيض لبن وبيض، ممتاز، مزيج، مع الجبن.
أقدّم لك دليلاً لمطابخ عرقية متنوعة، سواء تناولت الطعام خارج المنزل أو طلبت توصيله إلى المنزل:
الطعام المكسيكي:
– تجنبي الأطعمة المقلية.
– تناولي التورتيلا الطرية لا رقائق البطاطا أو أصداف التاكو، وحدّدي الكمية التي تتناولينها.
– اطلبي ألا يوضع جبن، أو ساور كريم، أو الغواكامول فوق طبق الطعام، وبأن توضع كمية محدودة منها بداخله.
– يعتبر الغواكامول خياراً غنياً بالدهون، بينما تخلو الصلصة من الدهون (بالرغم من احتواء الأفوكادو على دهون مفيدة، إلا أن الحصة منها مجرد ⅛ أفوكادو).
الطعام الإيطالي:
– اختاري الصلصات الحمراء بدلاً من صلصة ألفريدو أو صلصة الجبن.
– اطلبي حصة من طبق الباستا بحجم المشهيات، أو تشاطري الطبق مع شخص آخر.
– ضعي كمية من السلطة في صحنك تتراوح بين ثلثه ونصفه.
– حدّدي الكمية التي تتناولينها من الخبز قبل وأثناء الوجبة، وانتبهي لخبز الثوم، لأنه يحتوي على كمية وافرة من الزبدة.
الطعام الصيني:
– تجنّبي المواد المقلية، كلفافات البيض، والدجاج الحلو والحامض.
– اختاري المواد التي تحتوي على الكثير من الخضار، واللحوم أو السمك أو المحار غير المكسوة بفتات الخبز.
– اختاري الأرز المبخّر بدلاً من الخبز المقلي.
الطعام التايلندي:
– اختاري طبقك الرئيسي من الحساء الذي يشكل فيه المرق عنصراً أساسياً، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضار واللحوم القليلة الدهون، أو السمك أو المحار.
– تعتبر لفافات الربيع غير المقلية خياراً رائعاً.
– انتبهي إلى حصتك من أطباق النودلز، أو تشاطريها مع صديقة أو فرد من العائلة.
البيتزا:
– اختاري القشرة الخارجية الرقيقة بدلاً من السميكة أو المحشوة.
– اطلبي إضافة كمية أقل من الجبن.
– اغمري البيتزا بالخضار.
– اختاري طبقة عليا من اللحوم القليلة الدهون مثل صدر الدجاج أو من لحم خاصرة البقرة.
خطط وجبات الطعام للأسبوع رقم 6
– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأولاد بعمر 12 سنة وما دون
الإثنين
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية الطازجة
– كوب من اللبن، ¾ كوب من العنبية
– ½1 كوب من اللبن، ¾ كوب من العنبية
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية
وافلز الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتا نقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
وجبة خفيفة
مكسرات الصويا والمشمش المجفف
– ¼ كوب من مكسرات الصويا، حبتان من المشمش
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من مكسرات الصويا، حبة من المشمش
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
مقرمشات غراهام المصنوعة من القمح الكامل مغمسة بلبن الفانيليا القليل الدسم
– مقرمشة، 4 ملاعق طعام من اللبن
– ½ إلى مقرمشة، 2 إلى 4 ملاعق طعام من اللبن
الغداء (في المنزل)
الكسكس مع الفطر والطماطم المجففة بالشمس، دجاج مشوي، عنب
– حصة من الكسكس، 60غ من الدجاج، 7 حبات عنب
– حصة من الكسكس، 90غ من الدجاج، 15 حبة من العنب
– ¼ إلى ½ حصة من الكسكس، 30 إلى 60غ من الدجاج، 4 إلى 6 حبات عنب
الغداء (في الخارج)
سندويتش صب واي من اللحم الغنم والخردل والعسل
– سندويتش
– ¼ إلى ½ سندويتش
الغداء (في المدرسة)
سلطة البيض على لفافة خبز الحبوب الكاملة، عنب، جزر صغير
– لفافة خبز صغيرة، حصة من سلطة البيض، جزر، 15 حبة من العنب
– لفافة متوسطة من الخبز، حصة من سلطة البيض، 15 حبة من العنب، جزر
– ½ إلى لفافة صغيرة، ¼ إلى ½ حصة من سلطة البيض، 6 إلى 10 حبات من العنب، جزر
وجبة خفيفة
خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
– ½ كوب من اللبن، ¼ كوب من الفراولة
– ¾ كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ كوب من الفراولة
فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ أو ¼ أو 1 كوب من فول الصويا
العشاء
البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ½ إلى كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب قليل الدسم
سلمون مشوي، بطاطا مخبوزة مع الساور كريم القليل الدسم، جزر مبخر، حليب
– حصة من السلمون، حبة بطاطا صغيرة أو متوسطة مع ملعقتي طعام من الساور كريم، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السلمون، ½ حبة بطاطا صغيرة مع ملعقة طعام من الساور كريم، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الثلاثاء
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الجبن القليل الدسم المذوّب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من التوست
أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
وجبة خفيفة
مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفراولة الطازجة منثورة ببذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
½ سندويتش من الحبش مع شرائح الطماطم منثورة بالفلفل
– شريحة خبز، 30غ من الحبش، طماطم
– شريحة خبز، 60غ من الحبش، طماطم
– ½ شريحة خبز، 15غ من الحبش، طماطم
البيض المسلوق جيداً على توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة توست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست
الغداء (في المنزل)
مينيسترون حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
– حصة من الحساء، 60غ أو 90غ من الدجاج
– ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج
الغداء (في الخارج)
الدجاج المشوي بوسطن ماركت، قرع الأرماد، بروكولي بالسمسم
– 60غ من الدجاج، ½ كوب من القرع، كوب من البروكولي
– 90غ من الدجاج، كوب من القرع، كوب من البروكولي
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ كوب من القرع، ¼ إلى ½ كوب من البروكولي
الغداء (في المدرسة)
الحبش، الخس والطماطم على تورتيلا القمح الكامل، مكعبات الشمام
– 1 تورتيلا، 60غ من الحبش، خس، شرائح طماطم، كوب من مكعبات الشمام
– 2 تورتيلا، 90غ من الحبش، خس، شرائح طماطم، كوب من مكعبات الشمام
– ½ تورتيلا، 30 إلى 60غ من الحبش، خس، شرائح طماطم، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
وجبة خفيفة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع، مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 أو 12 رقائق
بيتا القمح الكامل المحمص الصغير مع الفاصولياء الخالية من الدهن
– رغيف بيتا، ¼ كوب من الفاصولياء
– ½ رغيف بيتا، ملعقتا طعام من الفاصولياء
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
العشاء
ستيك لحم البقر الخالي من الدهن، السكتاش”ذرة ولوبيا”، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– 90غ من الستيك، ½ كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 120غ من الستيك، كوب من السكتاش، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– 30 إلى 60غ من الستيك، ¼ كوب من السكتاش، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
برغر الخضار، بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي مبخر مع جبن الشيدر القليل الدسم
– 1 خبز برغر، 1 برغر، حصتا بطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
– ¼ إلى ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، ½ حصة بطاطا، بروكولي مع 15 إلى 30غ من الجبن
التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي أو دجاج، طماطم، خس، وفليفلة مشوية، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس وفليفلة، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأربعاء
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ملعقتا طعام إلى ثلاث ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
خبز هش مغمس بالجبن الأبيض الطري المخلوط مع القرفة
– 3 قطع من الخبز، ¼ كوب من الجبن الأبيض
– 3 قطع من الخبز، ½ كوب من الجبن الأبيض
– قطعة إلى قطعتين من الخبز، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض
الجبن الأبيض الطري وشرائح التفاح على مقرمشات الحبوب الكاملة
– 30غ من الجبن، ½ تفاحة، 3 مقرمشات
– 60غ من الجبن، ½ تفاحة، 3 مقرمشات
– 15غ من الجبن، ¼ تفاحة، 2 إلى 3 مقرمشات
الغداء (في المنزل)
البطاطا الصغيرة المخبوزة يعلوها التشيلي، جزر
– حبة بطاطا، ½ كوب من التشيلي مع 60غ من اللحم الخالي من الدهن، جزر
– حبة بطاطا، ½ كوب من التشيلي مع 90غ من اللحم الخالي من الدهن، جزر
– ½ حبة بطاطا، ¼ إلى ½ كوب من التشيلي مع 30 إلى 60غ من اللحم الخالي من الدهن، جزر
الغداء (في الخارج)
سندويتش الدجاج المشوي وينديز، سلطة مع تتبيلة قليلة الدسم
– ½ سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– سندويتش، سلطة مع ملعقة طعام من التتبيلة
– ¼ سندويتش، ½ حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التتبيلة
الغداء (في المدرسة)
سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة، شرائح الخيار، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة الدجاج، شرائح خيار، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، شرائح خيار، 6 إلى 10 حبات عنب
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ¼ أو ½ أو 1 إصبع طاقة
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الكيوي
– شريط جبن، ½ حبة كيوي
– شريط جبن، حبة كيوي
– ½ إلى شريط جبن، ¼ إلى ½ حبة كيوي
تغميسة الفاصولياء البيضاء مع خبز بيتا الصغير المحمص المصنوع من القمح الكامل
– ¼ كوب من التغميسة، رغيف بيتا
– ملعقتا طعام من التغميسة، ½ رغيف بيتا
العشاء
دجاج مشوي، فاصولياء خضراء مبخرة، كسرولة الأرز البني مع جبن الشيدر القليل الدسم مع السبانخ المبخرة، حليب
– 90غ من الدجاج، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز مع 30غ الجبن، سبانخ، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز مع 30غ الجبن، سبانخ، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز مع 30غ الجبن، سبانخ، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
دجاج محشو بجبن فيتا، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
لحم خاصرة البقر المشوية، البطاطا المشوية مع الساور كريم القليل الدسم، هليون مشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة أو كبيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¾ الحصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ حصة من الهليون، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الخميس
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
وجبة خفيفة
جبن الشيدر القليل الدسم على خبز بيتا الصغير المصنوع من القمح الكامل، تفاح
– 30غ من الجبن، ½ رغيف، ½ تفاحة
– 15غ من الجبن، ½ رغيف، ¼ تفاحة
½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والهلام مع الفراولة المقطّعة إلى شرائح (زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الفراولة
الغداء (في المنزل)
البطاطا المخبوزة مع البروكولي المبخر وجبن الشيدر القليل الدسم، حليب
– حبة بطاطا صغيرة، بروكولي، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حبة بطاطا متوسطة، بروكولي، 60غ من الجبن، كوب من الحليب القليل الدسم
– ½ حبة بطاطا صغيرة، بروكولي، 15 إلى 30غ من الجبن، كوب من الحليب القليل الدسم
الغداء (خارج المنزل)
حبش بوسطن ماركت المشوي، خليط الخضار، ذرة حلوة
– 60غ من الحبش، كوب من الخضار، ½ كوب من الذرة
– 90غ من الحبش، كوب من الخضار، كوب من الذرة
– 30 إلى 60غ من الحبش، ¼ إلى ½ كوب من الخضار، ¼ كوب من الذرة
الغداء (في المدرسة)
سندويتش لحم البقر المشوي على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتان من الخبز، 90غ من لحم البقر المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز، 30 إلى 60غ من لحم البقر المشوي، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
وجبة خفيفة
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ أو 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
الحبش مع شرائح الطماطم على الباغل الصغير المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفلفل
– 30غ من الحبش، طماطم، ½ باغل
– 60غ من الحبش، طماطم، باغل
– 15 إلى 30غ من الحبش، شرائح طماطم، ¼ إلى ½ باغل
مخفوق الفاكهة
– ½ أو ¼ حصة من المخفوق
– حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
العشاء
ستيك مشوي خالٍ من الدهن، خضار مشوية، حليب
– 90غ أو 120غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السلمون المشوي، كسرولة الأرز البري، فاصولياء خضراء
– حصة من السلمون، 1 أو ½1 حصة من الكسرولة، فاصولياء خضراء
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من الكسرولة، فاصولياء خضراء
أشرطة الدجاج المخبوزة، البطاطا المخبوزة، القنبيط المبخر المنثور بالجبن القليل الدسم
– 90غ من الدجاج، حصة من البطاطا، قنبيط مع 30غ من الجبن
– 120غ من الدجاج، حصتان من البطاطا، قنبيط مع 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، قنبيط مع 15غ من الجبن
الجمعة
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
الجبن القليل الدسم المذوَّب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من التوست
البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة وبياض بيضة، شريحتان من الخبز
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من الخبز
– بيضة، شريحة من الخبز
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
وجبة خفيفة
كباب الفاكهة المغمّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ½ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ كباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
الحبش والجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 30غ من الحبش، 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 15غ من الحبش، 15غ من الجبن، مقرمشتان، حبة مشمش
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج واللوز
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس، 8 حبات لوز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات لوز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس، 3 إلى 4 حبات من لوز
الغداء (في المنزل)
كسرولة الطون مع باستا القمح الكامل، جبن الشيدر القليل الدسم المقطّع، البروكولي المبخر، حليب
– 60غ من الطون، ½ كوب من الباستا، 30غ من الجبن، بروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 90غ من الطون، كوب من الباستا، 30غ من الجبن، بروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ كوب من الباستا، 15غ من الجبن، بروكولي، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الغداء (في الخارج)
البيتزا الرقيقة الطبقة مع الخضار، دجاج، وجبن الموزاريلا القليل الدسم، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– شريحة بيتزا مع الخضار، 30غ أو 60 غرام من الدجاج، 30غ من الجبن، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ شريحة بيتزا مع الخضار، 30غ من الدجاج، 30غ من الجبن، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في المدرسة)
سندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز على خبز الحبوب الكاملة (مع زبدة فول السوداني الطبيعية)، حليب
– شريحة من الخبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ موزة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
سندويتش لحم الغنم مع الطماطم الطازجة على خبز الحبوب الكامل
– شريحة من الخبز، 30غ أو 60 غ من لحم الغنم، شرائح طماطم
– ½ إلى شريحة من الخبز، 30غ من لحم الغنم، شرائح طماطم
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصّتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
العشاء
دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي، الكستناء المائية، والجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 60 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الدجاج المشوي مع كسرولة الأرز البري، سلطة البرتقال والبروكولي والبقلة المائية
– 90غ من الدجاج، ½ حصة من الكسرولة، حصة من السلطة
– 120غ من الدجاج، حصة من الكسرولة، حصة من السلطة
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من الكسرولة، ¼ إلى ½ حصة من السلطة
الفليفلة المحشوة، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع الدجاج وتتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الفليفلة، لفافة، كوب من السلطة مع 90غ أو 120غ من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الفليفلة، لفافة، ¼ كوب من السلطة مع 30 إلى 60غ من الدجاج مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
السبت
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
الحمص مع الخضار الطازجة
– 2 أو 4 أو 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
جبن قليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، شرائح تفاح
– 30غ من الجبن، 3 أو 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
اللبن القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء (في المنزل)
سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج
حساء القنبيط القشدي، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ كوب من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
سبرينغ رول، حساء الخضار والدجاج
– 1 سبرينغ رول، كوب من الحساء (مع 60غ أو 90غ من الدجاج)، خضار
– ½ سبرينغ رول، ½ كوب من الحساء (مع 30 إلى 60غ من الدجاج)، خضار
وجبة خفيفة
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 30غ من الحبش
– ¼ إلى ½ تفاحة، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع فاكهة طازجة للتغميسة
– ½ أو ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 4 أو 6 أو 12 رقائق
العشاء
ستيك لحم البقر الخالي من الدهن، ذرة، أرز بري، بروكولي مبخر
– 90غ أو 120غ من لحم البقر، ½ كوب من الذرة، 1/3 كوب من الأرز، بروكولي
– 30 إلى 60غ من لحم البقر، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الذرة، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز، بروكولي
فيليه السمك المبهرة والسهلة التحضير بيلاف الأرز البني، الفاصولياء الخضراء مع اللوز المحمص، حليب
– حصة من السمك، 1/3 أو 2/3 كوب من البيلاف، حصة من الفاصولياء الخضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السمك، 3 إلى 4 ملاعق طعام من البيلاف، ½ حصة من الفاصولياء الخضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
يخنة الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الأحد
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
جبن جالسبرغ القليل الدسم على توست الحبوب الكاملة، عنب
– 30غ من الجبن، ½ شريحة من التوست، 15 حبة عنب
– 60غ من الجبن، شريحة من التوست، 15 حبة عنب
– 15 إلى 30غ من الجبن، ½ شريحة من التوست، 6 إلى 10 حبات عنب
كباب الفاكهة المغمّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
البيض المسلوق جيداً على توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست
الغداء (في المنزل)
برغر الخضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، جزر صغير، عنب
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، جزر، 15 حبة عنب
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، جزر، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، خس وطماطم، جزر، 6 إلى 10 حبات عنب
حساء الطماطم، مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
– كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
– ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
– ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر
الغداء (في الخارج)
سندويتش الدجاج المشوي على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، خضار مبخرة
– 1 خبز برغر، 60غ من الدجاج، خضار
– 1 خبز برغر، 90غ من الدجاج، خضار، تفاحة
– ½ خبز برغر، 30 إلى 60غ من الدجاج، خضار
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطّعة
– ½ أو 1 أو 2 حصة من التغميسة، خضار
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ أو ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
العشاء
الدجاج المحشو بجبن فيتا، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
صدر الدجاج المشوي والمنزوع الجلد، بطاطا حمراء، ملفوف مبخر، حليب
– 90غ من الدجاج، ½ كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ كوب من البطاطا، ¼ كوب من الملفوف، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لحم خاصرة البقر المشوية البطاطا المشوية مع الساور كريم القليل الدسم، والهليون المشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة أو كبيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ حصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ حصة من الهليون، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم