إن الطريق إلى السمنة مفروش بالأكلات السريعة، ولكنك لست في حاجة بالضرورة إلى الاستغناء عن هذه الأكلات تماماً؛ كل ما في الأمر أنك في حاجة إلى تحقيق قدر من التوازن.
إن تناول الأكلات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية أمر طبيعي بالنسبة لعدد كبير منا. ففي ظل انتفاء عوامل غسيل الصحون، والتسوق، والطهي، تبدو هذه الطريقة بمثابة المنقذ للأشخاص المشغولين.
ولكن المشكلة تكمن في أنك عندما تتناول أكلات سريعة، لا يمكنك أن تعرف كمية الدهون، والسعرات الحرارية، والأملاح، والمكملات الخفية التي تدخل جسمك، وهذا أمر سيئ بالنسبة لصحتك وحميتك. على سبيل المثال، أحياناً ما تكون “قطع الدجاج” في الوجبات السريعة أبعد ما تكون عن الدجاج، فلا تعدو كونها كتلة من الحشو القديم. إن شريحة البرجر، والبطاطس المقلية، ومشروب الكولا أصبحت أحد رموز العالم الحديث الثقافية، ولكنها أيضاً رمز لعالم اليوم المتخم بالسمنة ومن شأنها أن تتراكم في جسمك إلى ما يربو على آلاف من السعرات الحرارية علاوة على مقادير ضخمة من الدهون المشبعة.
لا بأس من تناول الأكلات السريعة بين الحين والآخر، ولكن يمكنك دائماً أن تستقر على خيارات أصح وأقل تهديداً بالإصابة بالسمنة. إنني أعتقد أن الكسل ينتابنا أحياناً عند التعامل مع الطعام. سأذكر في القسم التالي بعض النصائح للكسالى حول ثلاثة عناصر شائعة للأكلات السريعة:
الأسماك ورقائق البطاطس
الجوانب الإيجابية: غنية بالبروتينات، وفيتاميني “ب6” و”ب12″، بالإضافة إلى بعض المعادن.
الجوانب السلبية: غنية بالدهون، ومنخفضة الألياف. وإذا كانت بمقادير كبيرة، فربما تستهلك نصف مستويات الدهون التي يوصى بها في اليوم الواحد في وجبة واحدة.
جرب هذا: حقق التوازن في وجبتك الأخرى في نفس اليوم بتناول سلطة غنية بالفيتامينات، والبروتينات منخفضة الدهون مثل الجبن القريش، أو الدجاج منزوع الجلد، أو التونة، أو قم بإعداد السمك ورقائق البطاطس بنفسك. إلى أي حد يصعب عليك وضع شريحة من السمك في الشواية؟ استخدم رقائق البطاطس الجاهزة بدلاً من أن تقوم بقليها، أو قم بتقطيع بطاطس من النوع الصغير ثم اشوها.
البيتزا
الجوانب الإيجابية: يقدم لك الجبن والطماطم البروتينات، والكالسيوم، وبعض الفيتامينات.
الجوانب السلبية: إذا طلبت الحصول على بيتزا البيبروني التي تحتوي على مقادير إضافية من الجبن، فإنك تعرض نفسك لتراكم الدهون بجسمك.
جرب هذا: حقق التوازن الذي أخلت به البيتزا في الوجبة التالية بطنجرة الدجاج والكثير من الخضراوات للحصول على البروتينات منخفضة الدهون والكثير من الألياف والفيتامينات. أو قم بإعداد البيتزا الخاصة بك بنفسك باستخدام مكونات جاهزة. تبدو حياتي أقصر من أن أقوم بإعداد البيتزا بنفسي، ولكن إن كان في مقدورك أن تفعل، فلك مطلق الحرية. كافئ نفسك بنقاط إضافية إذا كنت تستخدم دقيق القمح الكامل الذي يمنحك المزيد من الألياف والمواد الغذائية الأخرى. قم بتجميل البيتزا بالكثير من الخضراوات، والقليل من البروتينات (كالدجاج أو لحم الديك الرومي، أو التونة، أو التوفو). وأضف الجبن المبشور فهو أفضل من قطع الجبن الكبيرة، للحصول على طعم رائع وقدر أقل من الدهون.
البرجر والبطاطس المقلية والميلك شيك
الجوانب الإيجابية: غنية بالبروتينات، والكربوهيدرات، والكالسيوم، بالإضافة إلى شيء من فيتامينات أ، ب12، والريبوفلافين.
الجوانب السلبية: غنية بالدهون المشبعة، والصوديوم، ومنخفضة الألياف، وعادة ما تحتوي على مقدار من الإضافات.
جرب هذه الوصفة: أعد التوازن بوجبة أخرى تشتمل على مكرونة مصنوعة من القمح الكامل، والخضراوات للحصول على الألياف والفيتامينات. فشريحة البرجر المصنوعة بالمنزل عادة يسهل إعدادها باللحم المفروم الخالي من الدهون. أضف إلى هذه الوجبة أصابع البطاطس الصغيرة والسلطة، وإما تستبعد الخبز وإما تتناول نصف رغيف من القمح الكامل. قم بإعداد مشروب ميلك شيك أقل دسامة باستخدام لبن منزوع الدسم ومسحوق منكّه.
عندما تطلب وجبة سريعة لتتناولها بالمنزل، اتبع النصائح السالف ذكرها بالإضافة إلى التلميحات التالية لخفض عدد السعرات الحرارية والدهون الزائدة:
– تجنب أي أكل مقلي، واختر الأطعمة المشوية، أو المدخنة، أو المسلوقة، أو المخبوزة الخالية من الجبن والصلصات الدسمة.
– تجنب كافة الصلصات الدسمة والمزبدة، واقتصر على صلصات الطماطم.
– احترس من جوز الهند، إذ يبدو حميداً ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
– إذا كنت قد طلبت طبقاً إضافياً مثل الأرز، فاحرص على أن يكون مسلوقاً دون أية إضافات.
– تجنب الأطباق الجانبية التي تشتمل على خبز الثوم أو الخبز العادي والزبد. إذا كان لابد أن تتناول الخبز، فسر على خطى الأوروبيين وتناوله خالياً من أية إضافات.
نصيحة: لم لا تختار الحساء كفاتح للشهية؟ فالسوائل التي يحتوي عليها الحساء تملأ معدتك ولا تدع مجالاً لإغراء تناول خبز الثوم بالجبن واللحم المقدد وكعكة الشيكولاتة.
نصيحة: هل تحب البيتزا الصغيرة، أم المتوسطة، أم كبيرة الحجم؟ راجع إحساسك بالقدرة على السيطرة على حصتك الغذائية
مقولة: رحلة الألف رطل تبدأ بشريحة برجر واحدة
إنني أعشق الأكل خارج البيت، وتناول الوجبات السريعة. المشكلة أنني أحياناً أنسى أهدافي الجيدة وأتناول هذه الوجبات ثم ينتهي بي الأمر أن أكره نفسي. كيف أمنع هذا؟
إذا خالفت حميتك الغذائية، فعد إلى نظامك الطبيعي في اليوم التالي فحسب. جرب هذه النقاط كاستراتيجية تتبعها، وانظر ما إذا كانت ستساعدك على حل هذه المشكلة: تجنب الخبز أو أية وجبة سريعة على الطاولة، واطلب فاتحين للشهية بدلاً من فاتح واحد للشهية مع الوجبة الرئيسية. ويمكنك أيضاً مشاركة الحلوى. تجنب أي شيء مكسو بكسر الخبز، أو مخفوق، أو أكلة التمبورا، أو ملفوف بالفطائر، أو محلى بالكريمة، ولا تطلب الأطباق التي تحتوي على صلصات دهنية مثل البشاميل، والبيرنيز، والهولانديز.
نتناول أنا وزوجي وجبة هندية أو صينية مرة واحدة في الأسبوع بالخارج. ما أفضل الخيارات؟
من الصعب تجنب السمن السائل المستخدم في طهي الأكلات الهندية، ولكن من النصائح المهمة أن تتجنبا الصلصات بقدر الإمكان. فأكلة الكورما الهندية وفواتح الشهية المقلية مثل السمبوسك والباهجي غنية جداً بالدهون أيضاً ولذا من الأفضل تجنبها. وتتضمن الخيارات الأفضل الدجاج التندوري، والربيان، وكباب الدجاج المشوي، ودجاج أو قريدس مادراس، وبهارات الخضراوات، والأرز الخالي من الإضافات، وخبز شاباتي، وشرائح الخيار بالزبادي، والبهارات.
في المطاعم الصينية، احذرا من الزبد الذي يؤدي للسمنة أو الوجبات الهشة مثل البط الهش، وخبز القريدس، والسبرينج رول. ابتعد عن الأطعمة المقلية أو المدخنة بقدر الإمكان.