الألياف الغذائية والقلب

الألياف هي أيضاً ليست من أحجار البناء، ولكنّها تؤدّي دوراً رئيسيّاً في محاربة اعتلال القلب التاجي غذائيّاً. فبإمكان أي كان تقريباً أن يحتمل استهلاك كميّة أكبر من الألياف، لا سيّما الأشخاص المهتمّين بسلامة قلوبهم. وثمّة برهان أساسيّ على ذلك: إذ تقلّ حالات اعتلال القلب التاجي بين الشعوب التي تعتمد غذاءً غنيّاً بالألياف.

وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم لا يكسّر الالياف، بل تمرّ عبر الجهاز الهضمي من دون أن يلحقها أيّ تغيير أساساً. فالغذاء الأميركي يرتكز على أطعمة صلبة جدّاً غنيّة بالسعرات الحراريّة وقليلة الألياف، وعلى المرء أن يكثر من أكل الخضار ليحصل على عدد السعرات الحراريّة نفسه الموجود في قرص برجر بحجم قبضة اليد، ناهيك عن احتواء الخضار على نسبة أعلى بكثير من الألياف. والملاحظ أنّ البلدان التي تعتمد غذاءً قليل الدهون وغنيّ بالألياف، تنخفض فيها نسبة الإصابة باعتلال القلب التاجي. ومن مبرّرات ذلك هو أنّ الألياف القابلة للذوبان من شأنها أنّ تمنع إعادة امتصاص الكولسترول في الأمعاء.

وفي دراسة أخرى قمت بها وأنا في جامعة ستانفورد، أعطينا المتطوّعين للدراسة كميّات كبيرة من متمّمات الألياف، فرأينا انخفاضاً صغيراً (حوالى 8 بالمئة) في الكولسترول LDL. ولكن لسوء الحظّ، عند أخذ جرعة كبيرة من متمّمات الألياف، يعاني المريض من تأثيرات جانبيّة مزعجة: براز رخو، إسهال، وغازات. ولكن إن ضاعفت الجرعة تدريجيّاً، لن تواجه مشكلة مع الغازات.

وتبقى الألياف مفيدة إن ضاعفت مأخوذك منها على نحو معقول – خاصّةً إن اقترن ذلك بخطط غذائيّة أخرى لخفض الكولسترول. أمّا الجرعة التي يوصى بأخذها من الألياف الغذائيّة فتتراوح بين 20 إلى 35 غراماً في اليوم.

وثمّة في الواقع نوعان من الألياف، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان لا يبدو بأنّ لها تأثيراً كبيراً على معدّلات الشحوم، فيما أنّ ارتفاعاً بسيطاً في الألياف القابلة للذوبان من شأنه أن يخلّف بعض الأثر. وأنا أنصح بأنّ يضاعف الناس مأخوذهم العامّ من الألياف بعدّة طرق. فالغذاء الغنيّ بالألياف هو الوسيلة الأفضل، وبما أنّ الغذاء الأميركي يعتمد إلى حدّ كبير على الأطعمة المصنّعة الغنيّة بالدهون والسعرات الحراريّة، ليس من الصعب إحداث فرق كبير من خلال بعض التغييرات البسيطة.

وكلّ ما عليك القيام به هو زيادة نسبة الحنطة الكاملة، والبقول، والفاكهة، والخضار في غذائك. واختر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل عوضاً عن بديلاتهما المكرّرة واحرص على تناول خمس حصص على الأقلّ من الخضار في اليوم، وأضف البقول إلى الحساء والسلطة ورقائق حبوب غنيّة بالألياف لتباشر بها نهارك. ويعتبر الشوفان مصدراً عظيماً للألياف القابلة للذوبان، ومجرّد إضافة سلطانيّة واحدة منه في اليوم يقلّص معدّل الكولسترول كما أثبتت الدراسات. اختر الفاكهة والخضار الكاملة عوضاً عن العصير، الذي يخلو تقريباً من الألياف.

ومن شأن ملعقة صغيرة من بذر القطونا أو حشيشة البراغيث، يوميّاً أن تساعدك على تحقيق انخفاض إضافي في معدّل الكولسترول بنسبة 2 إلى 3 بالمئة.

ولو حاولت زيادة نسبة الألياف تدريجيّاً وحرصت على الإكثار من شرب الماء، سيعتاد جسدك على المعدّلات الجديدة وستتمكّن من تخطّي الانزعاج المعدي المعوي الناتج عنها.

مصادر الألياف الرئيسيّة

الحنطة الكاملة، البقول (بما فيها الحبوب)، الفاكهة، والخضار.

الخيارات الصحيّة

اختر الحنطة الكاملة عوضاً عن المقشورة. تناول أيضاً الفاكهة والخضار بشكلها الكامل وليس العصير. ابتع الفاكهة والخضار العضويّة وتناول قشرتها الغنيّة بالألياف. رشّ بعضاً من رقائق الحبوب الغنيّة بالألياف أو بذر الكتّان على طبق رقائق الحبوب. أكثر من شرب الماء وضاعف مأخوذك من الألياف على نحو بطيء وتدريجيّ.