الإطالة الحركية للعضلات

المرونة هي عنصر مهم من عناصر اللياقة البدنية. بصفة عامة، الأشخاص ذوو القدر الأكبر من المرونة لديهم أداء أفضل وخطر إصابة منخفض. نتيجة ذلك، العديد من الرياضيين يشملون تمارين إطالة مصممة لتعزيز المرونة في كل من برامجهم التدريبية ونشاطهم الإحمائي قبل الحدث.

منذ أواخر التسعينيات، مع ذلك، تساءل العديد من الباحثين عن الفوائد المزعومة للإطالة. وقد أثبتت دراسات عديدة أن الإطالة الساكنة قبل الحدث يمكن أن تثبط جميع مكونات الأداء تقريبًا. على سبيل المثال، الإطالة الساكنة قبل الحدث يمكن أن تقلل من القوة القصوى، وأداء القفز العمودي، وسرعة الركض، والتحمل العضلي. وبالإضافة إلى ذلك، فقد فشلت العديد من الدراسات البحثية الأخيرة في إقامة صلة بين الإطالة الساكنة قبل الحدث والوقاية من الإصابات. في الواقع، لقد أظهرت بعض الدراسات أن الرياضيين ذوي المستويات العالية من المرونة هم عرضة للمعاناة من تلك الإصابات من هؤلاء ذوي المرونة المعتدلة. تظهر بعض الأدلة أن الناس ذوي العضلات المشدودة للغاية هم أقل عرضة للتعرض لشد العضلات، ولكن من المتكهن به أنه إذا كانت الإطالة الساكنة قبل الحدث تقلل من هذا النوع من الإصابات، فإن ذلك يرجع إلى قدرتها على تخفيض القوة الإجمالية للعضلة. يحدث الشد، والجذب، والتمزق عندما يتم انقباض العضلات بقوة، لذلك عن طريق خفض إنتاج القوة، من الأقل احتمالًا أن تسبب إصابة. أخيرًا، من المهم أن تلاحظ أنه على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت قلة فوائد الإطالة الساكنة قبل الحدث، لا يزال هناك الكثير من الأدلة لدعم فوائد الإطالة الساكنة بعد التمرن.

الإطالة الحركية تكتسب شعبية بسبب المضاعفات التي يمكن أن تنشأ عن إطالة قبل الحدث الساكنة التقليدية. كما تم نقاشه في المقدمة، مستقبلات المغزل العضلي للحس العميق لديها عنصر حركي سريع وعنصر ثابت بطيء؛ والذي يوفر المعلومات ليس فقط عن مقدار التغير في الطول ولكن أيضًا عن معدل التغير في الطول. التغيرات السريعة في الطول يمكن أن تؤدي إلى تحفيز رد فعل الإطالة، أو تمدد العضل، الذي يحاول مقاومة التغير في طول العضلات عن طريق التسبب في جعل العضلات التي تتم إطالتها تنقبض. الإطالات الأبطأ تسمح للمغزل العضلي بالاسترخاء والتكيف مع الأطوال الجديدة، والأطول. وهكذا، الأنشطة الحيوية التي تتطلب حركات سريعة وقوية مثل الجري أو القفز أو الركل، تستخدم المستقبل الحركي للحد من المرونة. ونتيجة ذلك، بدأ الباحثون في التحقيق فيما إذا كانت الإطالة الحركية النشطة التي تنشط المستقبل الحركي ستكون أكثر فائدة عندما تستعد لأداء الأنشطة الحيوية.

تستخدم الإطالة الحركية التأرجح، والقفز، أو الحركات المبالغ فيها، بحيث يحمل زخم الحركة الأطراف إلى الحدود العادية لنطاق الحركة أو يتجاوزها، وينشط استجابة رد فعل مستقبل الحس العميق. التفعيل السليم لمستقبلات الحس العميق يمكن أن يسبب تسهيل الأعصاب التي تنشط خلايا العضلات. هذا التسهيل يمكن الأعصاب من إطلاق الإشارات بسرعة أكبر، وبالتالي تمكين العضلات من أداء انقباضات سريعة وأكثر قوة. وبالتالي، يمكنه إعداد العضلات والمفاصل بطريقة أكثر تحديدًا، لأن الجسم يمر بحركات من المرجح أن يكررها في التمرين. كما أنه يساعد الجهاز العصبي، لأن الحركات الديناميكية تقوم بالمزيد لتفعيل هذا الجانب أكثر مما تفعله الإطالة الساكنة. لأن الإطالة الحركية تشمل أيضًا حركة مستمرة طوال الإحماء، فإنها تحافظ على درجة حرارة الجسم الأساسية، في حين أن الإطالة الساكنة يمكنها أن تؤدي إلى انخفاض في درجة الحرارة بعدة درجات.

الأبحاث التي تستخدم الإطالة الحركية التي تتحكم في الحركة من خلال مجال حركة المفصل النشط قد أظهرت زيادة في أداء الطاقة مثل الركض والقفز. وعلاوة على ذلك، لم تكن هناك أي تقارير عن الآثار السلبية عن الأداء، سواء من جلسات الإطالة الحركية القصيرة أو الطويلة. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن الأداء يتحسن عندما تستمر الإطالة الحركية أكثر من 90 ثانية، سواء مع تغيير طفيف من عدمه لأوقات الإطالة الأقصر. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات البحثية أنه ربما يتم تقليل التأثير السلبي للإطالة الساكنة أو القضاء عليه إذا تم القيام بالإطالات الحركية بعد الإطالات الساكنة. وهكذا، الآن ينصح بشدة أن يقوم الشخص بأداء الإطالة الحركية قبل الانخراط في أي نشاط.

وبالنسبة لأي نشاط آخر، يجب أن تتبع توجيهات ومبادئ محددة عند تنفيذ الإطالات الحركية:

•    الإحماء الفعال الذي يشمل الإطالة الحركية يجب أن يستمر 10-15 دقيقة أو 10-20 تكرارًا.
•    راقب وضع جسمك الأولي عند قيامك بنشاط معين، ثم تأكد من أنك تبدأ الإطالة الحركية من نفس الموضع الأولي.
•    لاحظ مجال الحركة الذي يتحرك فيه كل مفصل. الإطالة الديناميكية يجب ألا تتجاوز إلى حد كبير مجال حركة النشاط الذي تحضره. لا قفز.
•    يجب أن تحاكي الإطالة الحركية عن كثب التحركات التي تستخدمها خلال النشاط. استخدم أسلوبًا جيدًا، وتأكد من استخدام كل العضلات التي تستخدم عادة أثناء النشاط. إذا كانت الإطالة الحركية تحاكي مهارة رياضة محددة مثل رفع الركبة العالي، ينبغي أن تستخدم الإطالة العوامل المحددة للمهارة. إذا كنت حذرًا في تقليد المهارة قدر الإمكان، فستحسن تعلم مواصفات المهارة، وتقلل من فرص تعلم تقنيات غير سليمة.
•    عند القيام بالإطالات الحركية، يمكنك إما أداء تكرارات في نفس المكان أو الانتقال لمسافة معينة. سواء بقيت في مكانك أو تحركت، يجب أن تبدأ كل إطالة ببطء، وأن تقوم تدريجيًا بزيادة مجال الحركة وسرعة الحركة مع كل تكرار. على سبيل المثال، إذا كنت تنتقل لمسافة، فابدأ بالمشي، وتقدم إلى الوثب، وأخيرًا اختتم بالركض.
•    يمكن القيام بالإطالات الحركية منفردة أو مجتمعة. الجمع بين اثنتين أو أكثر من الإطالات يوفر التنوع في برنامجك، ويمكنك من تقليد مهارات أكثر تعقيدًا على نحو أفضل.

باختصار، يجب على كل إطالة حركية أن تشمل 10-20 تكرارًا يتم القيام بها، سواء في مكان ثابت أو على طول مسافة معينة؛ يجب عليك أن تقوم بالزيادة التدريجية في مجال الحركة وسرعة التنقل؛ يجب أن تنقبض العضلات خلال الإطالة بأكملها؛ يجب عليك استخدام أسلوب جيد لكل تكرار، تمامًا كما تقوم عادة بأداء الحركة؛ وعليك التأكد من أن الحركات يتم التحكم فيها تمامًا عن طريق القيام بحركات مقصودة من دون قفز.

هؤلاء الذين يستعدون لأنشطة تنافسية أو ترفيهية يمكنهم استخدام الإطالات الحركية التالية باعتبارها إحماء قبل التمارين. في معظم الحالات، هي مفيدة جدًا لأي رياضة تقريبًا. هذه الإطالات الحركية تركز على مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وسهلة التنفيذ جدًا.

إطالة مدورة الورك الخارجية والداخلية الحركية

1. قف منتصبًا على الساق اليمنى، مع استقامة الركبة. قف مع توجيه الجانب الأيمن مقابل سطح دعم مثل حائط، أو حافة زاوية، أو مدخل. استند إلى الجسم الداعم عند ارتفاع الكتف.

2. اثنِ الركبة اليسرى والفخذ قليلًا، اترك الساق اليسرى تتدلَّ لأسفل بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

3. قم بأرجحة وتدوير الساق اليسرى المثنية حول الورك في حركة دائرية، في الاتجاهين الداخلي والخارجي، بطريقة ديناميكية.

4. حافظ على الجذع مستقيمًا، واسمح للحركة الدائرية أن تحدث حول مفصل الورك.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

تقع العضلات المدورة الخارجية للورك في الأنسجة العميقة في الفخذ تحت العضلات الأليوية الكبرى مباشرة. هذه العضلات المعينة يمكن أن تصبح موجوعة أو مشدودة عندما يتم وضع ضغط غير عادي عليها، أو بعد الانخراط في الأنشطة غير الشائعة في الروتين اليومي. يرجع الوجع أو الشد في كثير من الأحيان إلى الاستخدام واسع النطاق للعضلات المدورة الخارجية والداخلية للورك في أنشطة التزحلق على الجليد، التزلج بالباتيناج، أو نمط تزحلق التزلج الريفي. أنشطة أخرى كثيرة، مثل مباراة مرتجلة لكرة القدم التي تتطلب الركض، والقفز، وإجراء تغييرات مفاجئة في الاتجاه، يمكن أن تؤدي بسهولة إلى عدم راحة أو ألم في العضلات في وقت لاحق.

في الأيام اللاحقة، إذا كان الوجع أو الشد لا يزال موجودًا في هذه العضلات المعينة، قبل البدء في أي من الأنشطة التي تتطلب حركات دورانية خارجية أو داخلية للورك، استخدم هذه الإطالة الحركية في عملية الإحماء. هذه الإطالة الحركية تزيد من فعالية الحركات العضلية، وتعزز الأداء الكلي في العديد من الأنشطة الرياضية.

إطالة مقربة ومبعدة الورك الحركية

1. قف منتصبًا على الساق اليمنى، مع استقامة الركبة. قف مع توجيه الجانب الأيمن مقابل سطح دعم مثل حائط، أو حافة زاوية، أو مدخل. استند إلى الجسم الداعم عند ارتفاع الكتف.

2. اثنِ الركبة اليسرى والفخذ قليلًا. اترك الساق اليسرى تتدلَّ لأسفل بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

3. أرجح الساق اليسرى أمامك من جانب إلى آخر بطريقة ديناميكية، في أكبر مساحة ممكنة تسمح بتجنب الارتطام بالساق اليمنى. تأكد من بقاء ركبة الساق المتأرجحة مثنية قليلًا.

4. حافظ على الجذع في وضع مستقيم، واسمح للحركة بالحدوث في مفصل الورك باستخدام العضلات المقربة الواقعة داخل الفخذ والورك والعضلات المبعدة الواقعة خارج الفخذ والورك.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

العضلات على الجانب الأنسي (الداخلي) والجانب الوحشي (الخارجي) من الورك والفخذ كبيرة إلى حد ما. كمجموعة، يطلق عليها العضلات المقربة والمبعدة، على التوالي. هذه العضلات هي المسئولة عن تقريب الورك (جلب الساق في اتجاه خط الوسط من الجسم) وإبعادها (تحريك الساق بعيدًا عن خط الوسط من الجسم). كما أنها تبقي الساقين متمركزتين تحت الجسم، وتستخدم كعضلات استقرار في أداء الأنشطة اليومية. التحركات غير العادية أو بعض الأنشطة، مثل صعود الدرج أو المشي لمسافات طويلة صعودًا أو هبوطًا، يمكن أن تسبب شعور العضلات في هذه المنطقة بالوجع أو التعب، وهي حالة يمكن أن تستمر بسهولة في الأيام اللاحقة. الإطالة المنتظمة على الأرجح سوف تخفف بعضًا من الأعراض. يوصى بشدة أن تقوم بإطالة العضلات المقربة والمبعدة قبل وبعد المشاركة في الألعاب الرياضية أو الأنشطة الشاقة الأخرى، للمساعدة في تفادي وقوع الإصابات أو الأعراض على حد سواء.

هذه هي إطالة حركية لما قبل التمارين، مفيدة وفعالة للأشخاص الذين يشعرون بآلام العضلات أو تيبس عام في الفخذ الداخلية أو الخارجية. الألم في أي منطقة من الجسم غالبًا ما يكون نتيجة لوجع العضلات. عندما تكون العضلات موجوعة، فغالبًا ما ستشعر بتيبس فيها أيضًا. الشخص الذي يعاني من هذه الحالة لديه ميل للحد من مجال حركة العضلات المتأثرة من أجل تجنب الألم. لذا، يمكن أن تتأثر الأنشطة اليومية العادية بشكل كبير حسب شدة الألم. بدلًا من تجنب الحركة، يجب على الشخص الذي يعاني من وجع العضلات أو الشد محاولة التحرك وإطالة العضلات المصابة بطريقة حركية قبل البدء في روتين التمارين. أداء هذه الإطالة الحركية للعضلات المقربة والمبعدة للورك سوف يزيد المرونة في هذه المجموعات العضلية قبل النشاط، والتي بدورها سوف تقلل من احتمالية أو شدة الإصابة، وربما أيضًا زيادة القدرة على ممارسة التمارين.

إطالة ثانية وباسطة الورك الحركية

1. قف بشكل مستقيم مواجهًا جانبًا واحدًا من المدخل. قف على الساق اليسرى، مع استقامة الركبة. استند إلى الجسم الداعم عند طول كتفك.

2. اثنِ الركبة اليمنى والفخذ قليلًا، واترك الساق اليمنى تتدلَّ بطريقة مريحة كنقطة انطلاق لهذه الإطالة الحركية.

3. مع الحفاظ على الساق مثنية قليلًا، قم بأرجحة ساقك اليمنى مباشرة إلى الأمام والخلف بطريقة ديناميكية، بحيث تتأرجح بالتوازي مع فتحة المدخل.

4. حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة بالحدوث أمام ووراء مفصل الورك، وذلك باستخدام عضلات الفخذ الثانية والباسطة.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

تستخدم العضلات الثانية والباسطة في الفخذ على نطاق واسع في معظم الألعاب الرياضية. هذه العضلات غالبًا ما تصاب بالإرهاق أولًا، وكنتيجة ينخفض مستوى الأداء. وجع العضلات وشدها ينتج مع استمرار الرياضي في استخدام هذه العضلات. إذا لم تتم الإطالة بشكل صحيح، على الأرجح ستصاب الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ بالشد أكثر. الأوتار المأبضية وعضلات الفخذ المشدودة شائعة بين المتمرنين الذين يقومون بشكل كبير بزيادة السرعة، ومسافة الركض، أو كمية التسلق لأعلى أثناء التدريب. الشد في العضلات يمكن أن يخفف أثناء ممارسة الرياضة عندما تصبح العضلات أدفأ، ولكن عندما يتوقف الرياضي، يمكن للألم أن يعود. وبالتالي، من المهم القيام بالإطالة بشكل صحيح بعد التمرين.

من المهم أيضًا أن تقوم ببعض الإطالات قبل التمارين الحركية قبل الانخراط في روتين تمارينك المعتاد. هذه الإطالة الحركية لباسطات وثانيات الفخذ سوف تخفف بعض المشاكل التي قد تواجهها عندما تقوم بتمرين هذه العضلات على نطاق واسع. نوصي بأداء هذه الإطالة كإحماء قبل القيام بأي تدريبات أعلى في الكثافة.

إطالة ثانية الركبة الحركية أثناء الوقوف

1. قف بشكل مستقيم مع وضع الكعب الأيمن على بعد 1-2 قدم (30-60 سم) أمام أصابع القدم اليسرى.

2. حافظ على استقامة الركبة اليمنى وثني الركبة اليسرى قليلًا، اثنِ الجذع أمامًا نحو الركبة اليمنى.

3. مد الأيدي نحو القدم اليمنى.

4. قم بالإطالة بطريقة حركية عن طريق التمايل.

5. كرر هذه الإطالة في الساق المقابلة.

عند بدء المشاركة في رياضة، ولا تقوم بالإطالة بشكل صحيح، فأنت أكثر عرضة للإصابة بشد أوتار ركبتك. أوتار الركبة المشدودة شائعة بين العديد من الرياضيين، وأولئك الذين يشاركون في الأنشطة الترفيهية. الشد في هذه العضلات يمكن أن يخفف أثناء ممارسة الرياضة عندما تصبح العضلات أكثر دفئًا، ولكن عندما يتوقف الرياضي، يمكن أن يعود الألم.

الضيق غالبًا ما يكون مؤشرًا على الشد الكبير في العضلات، وهو أمر شائع يتم الشعور به غالبًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، عدم التوازن في قوة العضلات، والذي فيه تكون باسطات الركبة أقوى أو تكون فيه العضلات الأليوية أضعف من الأوتار المأبضية، وأيضًا تسبب الشد. وبالتالي، من المهم بشكل خاص الإطالة بشكل صحيح بعد التمرين، لأن هذا الوقت الذي تكون فيه العضلات دافئة وأكثر تقبلًا للإطالة.

هذه هي إطالة قبل التمارين الأكثر شيوعًا للأوتار المأبضية والساق. تستخدم أوتار الركبة في معظم الأنشطة، وقد تشعر ببعض الانزعاج في هذه العضلات بسبب جلسة تمرينك السابقة. الآلام الطفيفة والشد في أوتار الركبة ممكنة في أي نوع من أنشطة اللياقة البدنية. الوقت الأمثل لإطالة هذه العضلات برفق هو قبل أن تبدأ جلسة تمرين أخرى مباشرة. في معظم الحالات، الإطالات الحركية الخفيفة ستقوم بتخفيف هذه الأعراض غير المريحة، وسوف تشعر أنك أفضل بكثير بعد الانخراط في هذه الإطالات الحركية.

للحصول على أفضل النتائج، حاول الحفاظ على استقامة الركبة اليمنى، وثني الجذع مباشرة من عند الورك. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة الجزء الخلفي بقدر الإمكان. إذا كنت تعاني من الشد على الجانب الخارجي من الأوتار المأبضية، قم بتدوير القدم اليمنى قليلًا وثني الرأس والجذع أكثر نحو الجانب الأنسي (الداخلي) من الركبة اليمنى لزيادة إطالة الفخذية ثنائية الرءوس. من ناحية أخرى، تدوير القدم اليمنى قليلًا وثني الرأس والجذع أكثر نحو الجانب الوحشي (الخارجي) من الركبة سيزيد من إطالة العضلات نصف الوترية ونصف الغشائية الواقعة على الجانب الداخلي من الأوتار المأبضية.

إطالة ثانية الأخمصية الحركية

1. قف منتصبًا على حافة درج أو كمرة، مع وضع القسم الوسطي من كلتا القدمين على الحافة.

2. استند إلى الدعم بيد واحدة على الأقل، مع الحفاظ على استقامة الركبتين.

3. اخفض الكعوب لأسفل قدر الإمكان، ونفذ هذه الإطالة بطريقة ديناميكية ومتمايلة.

غالبًا ما يتم أداء هذه الإطالة بعد التمرين، لكن أيضًا ينصح بها بشدة كإطالة قبل التمرين. عضلات ربلة الساق كثيفة الاستخدام معظم اليوم. إنها تتحمل معظم الحمل أثناء المشي، والجري، وأنشطة القفز. من الطبيعي أن يتم إرهاقها، مما يؤدي أحيانًا إلى مشاكل خطيرة مثل التهاب الأوتار أو حتى تمزق العضلات. بمثابة إطالة قبل التمرين، هذه الإطالة الحركية لثانية الأخمصية تخفف بعض المشاكل التي قد تواجهها عندما تمرن هذه العضلات على نطاق واسع. نوصي بأداء هذه الإطالة كإحماء قبل القيام بالتدريبات ذات الشدة الأعلى. يجب عليك أيضًا إضافة إطالة ساكنة بعد التمرين لثانية الأخمصية لبرنامج تدريبك العام.

من الأكثر راحة القيام بهذه الإطالة مع ارتداء الأحذية. ادعم الجسم دومًا. إذا لم يتم دعم الجسم، يمكن لهذا أن يسبب انقباض العضلات وليس إطالتها. لا تقم بالمبالغة في إطالة هذه العضلات عند القيام بهذا التمرين. ابدأ بهدوء، وتقدم ببطء إلى مستوى شدة أعلى.

إطالة الثني الجانبي للجذع الحركية

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

2. اترك الذراعين تتدليا لأسفل على جانبيك.

3. بمساعدة ذراعيك، اثنِ جذعك جانبيًا ذهابًا وإيابًا بطريقة ديناميكية. حرك جانبك الأيمن لأسفل ولأعلى، مع جعل ذراعك اليمنى تنزلق لأسفل الفخذ اليمنى في اتجاه ركبتك، تلي ذلك الحركة هبوطًا وصعودًا على الجانب الأيسر، بالتناوب بين اليمين واليسار.

4. اسمح لجميع الحركات الديناميكية بأن تحدث على الجانب الوحشي من الجذع.

غالبًا ما تستخدم إطالة ثني الجذع الجانبي في الروتين العادي للنشاط الرياضي غير المحدد. أنت تقوم بثني جذعك بشكل منتظم في اتجاهات مختلفة عدة مرات في اليوم. قد تشعر على الأرجح ببعض الشد أو الوجع غير المعتاد في هذه العضلات، وقد ترغب ببساطة في الحصول على بعض الراحة من هذه المضايقات. لي الجذع يسير جنبًا إلى جنب مع ثني الجذع الجانبي. تشمل هاتان الحركتان العضليتان العضلات الباسطة، والثانية، والثانية الجانبية للجذع. تحسن مجال الحركة في جميع عضلات الجذع السفلي يمكن أن يزيد من مجال الحركة في ثني الجذع الجانبي وتحسين الأداء في الأنشطة التي تنطوي على أي أفعال رياضية غير محددة.

غالبًا ما تستخدم هذه المجموعات العضلية الأساسية كعضلات استقرار؛ والتي تسمح للعضلات الأخرى ببذل القوة. بالتالي من المهم الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة. إذا كانت هذه العضلات لا تعمل بكامل طاقتها، فسوف تؤثر على وظيفة العضلات الأخرى، وسوف ينخفض مستوى نشاطك وأدائك بشكل طبيعي.

من المهم أن تقوم بإحماء هذه العضلات قبل تنفيذ أي نوع من الحركة الثانية للجذع. تنفيذ هذه الإطالة بطريقة ديناميكية (بالستية) ستكون بالتأكيد مفيدة. هذا يقلل أيضًا من إمكانية إصابة أو عدم الراحة في هذه المجموعات العضلية أثناء النشاط.

إطالة مدورة الجذع الحركية

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يمكنك أيضًا القيام بهذه الإطالة من وضعية الجلوس.

2. اثنِ مرفقيك، وضع يديك بالقرب من صدرك. أبقِ ذراعيك في هذه الوضعية خلال هذه الإطالة.

3. بمساعدة ذراعيك، دور جذعك نحو كل جانب، ذهابًا وإيابًا بطريقة ديناميكية.

4. حافظ على الجذع في وضع مستقيم، واسمح للحركة الديناميكية أن تحدث في الجذع.

يعتبر الجذع منطقة أساسية من الجسم. دوران الجذع هو حركة شائعة جدًا في العديد من الألعاب الرياضية، وكذلك في الأنشطة المنزلية الشائعة. أنت تقوم بثني الجذع بانتظام في الأنشطة اليومية، وربما مئات المرات في اليوم. لا عجب أنك قد تواجه بعض المشاكل العضلية في هذا المجال. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الأنشطة الرياضية مثل الجولف، والتنس، ورياضات الرمي تتطلب التواء الجذع.

التواء الجذع يشمل الباسطات، والثانيات، والثانيات الجانبية للجذع. تحسين مجال الحركة لجميع عضلات الجذع السفلي يمكن أن يزيد من مجال الحركة لدوران الجذع وتحسين الأداء في الأنشطة التي تنطوي على هذه الأفعال. إحماء هذه العضلات قبل أي نوع حركة لدوران الجذع سيكون مفيدًا بالتأكيد. تنفيذ هذه الإطالة بطريقة ديناميكية (بالستية) سيقوم أيضًا بتقليد أنماط حركة معينة تم اختبارها في هذه الأنشطة. هذا من شأنه أن يقلل من إمكانية الإصابة أو عدم الراحة في هذه المجموعات العضلية خلال النشاط.

إطالة ثني وبسط الكتف الحركية

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعاك متدليتان بجانب الوركين.

2. أرجح ذراعيك إلى الأمام والخلف بطريقة ديناميكية، بأبعد ما يمكنك خلال كامل مجال الحركة.

3. حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة الديناميكية بأن تحدث في مفصل الكتف.

أنت تقوم باستخدام هذه العضلات على نطاق واسع كلما شاركت بشكل تنافسي أو ترفيهي في أي أنشطة تتطلب حركة الرمي فوق أو تحت الكتف. أولئك الذين يشاركون في هذه الأنشطة بشكل موسمي عوضًا عن طوال العام يميلون إلى التعرض لبعض الشد أو الوجع في الكتف. هذه هي إطالة عظيمة قبل التمرين؛ والتي ينبغي أن يتم القيام بها كلما كان لديك بعض الشد أو الألم في هذه العضلات. هذا الإطالة الإحمائية هي أيضًا وسيلة جيدة لإرخاء عضلاتك لتعزيز أنماط التأرجح الموجودة في العديد من الأنشطة الرياضية التي تنطوي على ثني وبسط الكتف. هذه الإطالة تحاكي أنماط الحركة الديناميكية المختبرة خلال الجلسات التدريبية الفعلية عند رمي الأشياء. قم بإطالة هذه العضلات بانتظام قبل وبعد هذه الأنشطة لمنع حتى المزيد من الوجع والشد. واصل إطالة هذه المجموعات العضلية طالما تشارك في هذه الأنشطة. الإحماء باستخدام حركة الإطالة الديناميكية هذه يسمح للجسم بالاستعداد لتدريبك. هذا من شأنه أن يقلل من إمكانية الإصابة أو عدم الراحة في هذه المجموعات العضلية.

إطالة تقريب وإبعاد حزام الكتف الحركية

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

2. ابسط ذراعيك إلى الجانب، أقل قليلًا من ارتفاع الكتف.

3. أرجح ذراعيك جانبيًا ذهابًا وإيابًا أمام الصدر، مع تقريبهما أنسيًا نحو جسمك بقدر ما يمكنك حتى يتقاطعا فوق بعضهما البعض.

4. حافظ على استقامة الجذع، واسمح للحركة الديناميكية بأن تحدث في مفصل الكتف.

هذا الإطالة هي حركة رائعة قبل التمرين للأشخاص الذين يمارسون أي لعبة ترفيهية أو تنافسية، أو التي تتطلب مضربًا مثل التنس، وتنس الريشة، والاسكواش، وكرة المضرب. هذه الإطالة تخفف الأوجاع والشد بين لوحي الكتف، وكذلك في الصدر. أيضًا هذه هي وسيلة جيدة لإرخاء أنماط تأرجحك وتجلب نعومة إلى أدائك. هذه الإطالة تقوم بإحماء هذه العضلات من أجل التخلص من أي وجع أو شد قبل التمرين، وهي تحاكي أنماط الحركة الديناميكية المختبرة خلال الجلسات التدريبية. الإحماء باستخدام حركة الإطالة الديناميكية هذه تسمح للجسم بالاستعداد لتدريبك. من المفيد دائمًا تنفيذ سلسلة من الإطالات الخفيفة قبل البدء في أي نوع من التمارين، أو الرياضات، أو النشاطات المضنية. هذه الإطالة الخفيفة تقلل من إمكانية الإصابة أو عدم الراحة في هذه المجموعات العضلية.