ستجدين قائمة بلائحة طعام كل أسبوع ضمن أُم رشيقة = عائلة معافاة، والتي تُبعد التخمين عن التخطيط الغذائي لعائلتك. لقد تم احتساب قوائم الأطعمة لتقدِّم التوازن الصحيح بين البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، وترتكز القوائم على القواعد السبع للياقة العائلة البدنية، والتي وصفت في القسم الأول. نظراً لقلة السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية، فإنني أشجعكِ على الإكثار منها، وإذا لم تحدد كمية نوع ما من الخضار، خذي حريتك في تناول المقدار الذي ترغبين به.
ستجدين وجبات صغيرة متكررة، بالإضافة إلى توازن جيد بين الكربوهيدرات المركبة (والتي تعتبر مصدراً جيداً للألياف) والبروتينات القليلة الدهون بكل وجبة رئيسية وخفيفة، وستلاحظين بأن الدهون التي اقترحتها مفيدة لقلبك، كزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني الطبيعية، ولن تجدي أي مشروبات محلاة بالسكر، لأنني سأوجّهك لاستبدالها بالماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية، كما أضفت لائحة بقائمة الطعام المقترح للوجبات الرئيسية والخفيفة، ليتمكن أفراد عائلتك من اختيار الأطعمة التي تروق لهم مما يتيح لهم بعض المرونة. سأقدم لك خيارات بين تحضير وجبات الغذاء في المنزل، وتناول الوجبة في المدرسة أو خارجها.
أعلم بأننا نمتلك أذواقاً مختلفة، فإن اتضح بأن فرداً من عائلتكِ لا تروق له الوجبة الرئيسية أو الخفيفة المخطط لها، فخذي حريتك باستخدام خيار يوم آخر. لقد أضفت تشكيلة واسعة من الخيارات، لكي تلبي رغبات الجميع.
والأهم هنا، أنك ستجدين ثلاث فئات لحجم الحصة في كل قائمة طعام مقترحة، وهي واضحة جداً فإذا كان هدفك الوصول لوزن 80 كلغ أو أقل، تناولي الحصة المقترحة تحت ذلك التصنيف، وإذا كان هدفك الوصول لوزن أكبر من 80 كلغ، فتناولي الحصة المقترحة تحت ذلك التصنيف.
أما بالنسبة للأولاد ممن هم دون 12 سنة، فقد قدّمت لهم نطاقاً من مقدار الحصص المقترحة، وأشدِّد هنا بأن هذه مجرد مقترحات، ويجب أن تقدمي طعاماً عالي النوعية، وعلى الأولاد أن يقيِّموا درجة شعورهم بالجوع، والكمية التي يرغبون بتناولها. يمكن للتّشدد في حصة الأبناء من الطعام أن يعطي نتائج عكس المرجوة، ويؤدي إلى وضع خطير بتناول مضطرب للأطعمة. إنّ حجم الحصة المقترح يعطيك فكرة عن الكمية التي ستضعينها في صحن طفلك في البداية، فبالنسبة للأولاد الذين تجاوزوا 12 سنة اتبعي الإرشادات الخاصة بحصص البالغين.
خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 1
الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل.
الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ.
الأولاد دون 12 سنة.
الإثنين:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الحليب مع الحبوب الغنية بالألياف والبروتين
– ½ كوب من حبوب الإفطار، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من حبوب الإفطار، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من حبوب الإفطار، ½ إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم
الجبن القليل الدسم المذوب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من الخبز المحمص
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
وجبة خفيفة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ ضلع إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
البيض المسلوق جيداً مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ أو شريحة من التوست
الغداء (في المنزل)
حساء منيسترون، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– كوب من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– كوبان من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ إلى كوب من الحساء، ½ لفافة إلى لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في الخارج)
دجاج بوسطن ماركت، بروكولي بالسمسم، ذرة حلوة، حليب
– 60غ من الدجاج، بروكولي، ½ كوب من الذرة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الدجاج، بروكولي، كوب من الذرة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج، بروكولي، ¼ إلى ½ كوب من الذرة، ½ إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم
الغداء (في المدرسة)
سلطة الطون، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، فاكهة، جزر صغير
– ½ حصة من سلطة الطون، لفافة، ½ كوب من الفاكهة، جزر
– ½ حصة من سلطة الطون، لفافة، كوب من الفاكهة، جزر
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ½ إلى لفافة واحدة، ½ إلى كوب من الفاكهة، جزر
وجبة خفيفة
الأناناس مع الجبن الأبيض الطري القليل الدسم
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
– ¼ إلى ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ¼ إلى ½ كوب من الأناناس
خلطة مصنوعة من القمح، الفول السوداني أو اللوز، الزبيب
– ¼ كوب من خلطة القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ملعقة طعام من الزبيب
– ½ كوب من خلطة القمح، ملعقة طعام من المكسرات، ملعقتا طعام من الزبيب
– ¼ إلى ½ كوب من خلطة القمح، ½ ملعقة طعام من المكسرات، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب
لبن الفانيليا القليل الدسم، برتقال
– ½ كوب من اللبن، ½ برتقالة
– كوب من اللبن، برتقالة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة
العشاء
ستيك خاصرة الغنم المشوية، باستا من الحبوب الكاملة منثور عليها بشر جبن البارميزان، سلطة البروكولي، والبرتقال، والبقلة المائية
– 90غ من اللحم، ½ كوب من الباستا مع ملعقة طعام من الجبن، حصة من السلطة
– 120غ من اللحم، ½ كوب من الباستا مع ملعقة طعام من الجبن، حصة من السلطة
– 30 إلى 60غ من اللحم، ¼ إلى ½ كوب من الباستا مع ½ إلى ملعقة طعام من الجبن، ¼ إلى ½ حصة من السلطة
الطون المشوي مع الليمون الحامض الطازج، بروكولي مبخر، أرز بني، حليب
– 90غ من الطون، بروكولي، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الطون، بروكولي، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الطون، بروكولي، ¼ إلى 1/3 كوب من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
البيتزا المنزلية الصنع سلطة جانبية مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– 1 بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من تتبيلة زيت الزيتون والخل، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 2 بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من تتبيلة زيت الزيتون والخل، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى 1 بيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع نصف ملعقة صغيرة من تتبيلة زيت الزيتون والخل، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الثلاثاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ قطعة من الفاكهة
– ½1 كوب من اللبن، قطعة من الفاكهة
– ½ كوب إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ قطعة من الفاكهة
أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست
وجبة خفيفة
مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة، وبذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ملعقتا طعام من العنبية، ملعقتان صغيرتان من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ملعقتا طعام من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ملعقة إلى ملعقتي طعام من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
سندويتش لحم الغنم على خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم
– شريحة خبز، 30غ من لحم الغنم، طماطم
– شريحة خبز، 60غ من لحم الغنم، طماطم
– ½ إلى شريحة من الخبز، 15 إلى 30غ من لحم الغنم، طماطم
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 30غ من الحبش
– ¼ إلى ½ تفاحة، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الغداء (في المنزل)
لحم البقر الخالي من الدهن المطحون، فاصولياء، مكعبات جزر، فليفلة خضراء، حزوز برتقال طازجة
– 60غ من لحم البقر الخالي من الدهن، ½ كوب من الفاصولياء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 90غ من لحم البقر الخالي من الدهن، كوب من الفاصولياء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 30 إلى 60غ من لحم البقر الخالي من الدهن، ¼ إلى ½ كوب من الفاصولياء، جزر، فليفلة خضراء، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء (خارج المنزل)
بيريتو الفاصولياء من تاكو بل، برتقال
– ½ بيريتو، برتقالة
– بيريتو، برتقالة
– ¼ إلى ½ بيريتو، ¼ إلى ½ برتقالة
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الحبش على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، طبق جانبي من الطماطم العنبية، مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، كوب من مكعبات الشمام
– ½ إلى شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
وجبة خفيفة
جبن الشيدر القليل الدسم مع خبز الحبوب الكاملة، مقرمشات، تفاح
– 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– 60غ من الجبن، 6 مقرمشات، تفاحة
– 15 إلى 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، ¼ إلى ½ تفاحة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 6 رقائق
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة
العشاء
صدور الدجاج المنزوعة الجلد والمشوية، سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم
– 90غ من الدجاج، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، ½1 حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السلمون المشوي، بطاطا حلوة مشوية، بروكولي وقنبيط مبخران، حليب
– حصة من السلمون، حبة بطاطا حلوة صغيرة مع ملعقة صغيرة من الزبدة، قنبيط وبروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السلمون، حبة كبيرة من البطاطا الحلوة مع ملعقة صغيرة من الزبدة، قنبيط وبروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حبة من البطاطا الحلوة مع ½ ملعقة صغيرة من الزبدة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
برغر البقر، البطاطا المخبوزة الجزر المبخّر، حليب
– 90غ من البرغر، حصة من البطاطا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 190غ من البرغر، حصتان من البطاطا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من البرغر، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الأربعاء:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أونقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتا نقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش
وجبة خفيفة
تغميسة الفاصولياء المبهرة مع الخبز العربي (بيتا) المحمص من القمح الكامل، خضار طازجة
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، ½ رغيف خبز
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، رغيف خبز
– ملعقتا طعام من التغميسة، خضار، ½ رغيف من الخبز
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– ملعقتا طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
الغداء (في المنزل)
برغر النباتية على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، جزر صغير، عنب
– 1 خبز برغر، قطعة من البرغر، خس وطماطم، جزر، 15 حبة عنب
– 1 خبز برغر، قطعة من البرغر، خس وطماطم، 15 حبة من العنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ قطعة من البرغر، خس وطماطم، جزر، 6 إلى 10 حبات عنب
الغداء (في الخارج)
لفافة من لحم البقر مغطاة بطبقة خفيفة من الجبن بدون صلصة
– لفافة
– لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ لفافة إلى ½ لفافة
الغداء (في المدرسة)
سلطة البيض على خبز الحبوب الكاملة، شرائح خيار، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 15 حبة عنب
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 15 حبة من العنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى شريحة من الخبز، ½ حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 6 إلى 10 حبات من العنب
وجبة خفيفة
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم والإجاص الطازج
– شريط جبن، إجاصة
– شريطا جبن، إجاصة
– ½ شريط جبن، ½ إجاصة
طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة، تفاح
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ شريحة من التوست، ½ تفاحة، 30غ من الحبش
– ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، شريحة من التوست، تفاحة، 30غ من الحبش
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ إلى ½ شريحة من التوست، ¼ إلى ½ تفاحة
العشاء
السلمون المشوي، الفاصولياء الخضراء المبخرة، جبن الشيدر القليل الدسم المذوّب فوق مزيج الأرز البني والسبانخ المبخر، حليب
– حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز البني مع السبانخ، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، 2/3 كوب من الأرز البني مع السبانخ، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز البني مع السبانخ، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم
خاصرة لحم الغنم المشوية، باستا القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– 90غ من لحم الغنم، ½ كوب من الباستا مع ملعقة طعام من الجبن، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من لحم الغنم، كوب من الباستا مع ملعقة طعام من الجبن، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من لحم الغنم، ¼ كوب من الباستا مع ½ ملعقة طعام من الجبن، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
حساء الفاصولياء السوداء شرائح طماطم، موزاريلا طازجة، وسلطة الحبق المنثور عليها خل البلسميك، حليب
– حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الحساء، طماطم مع 30غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الخميس:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ حبة من الفاكهة
– ½1 كوب من اللبن، حبة من الفاكهة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ حبة من الفاكهة
وجبة خفيفة
شرائط جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطان من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريط من الجبن، ملعقة طعام إلى ملعقتين من الزبيب
تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت
تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من تغميسة الخضار، خضار
الغداء (في المنزل)
الكسكس مع الفطر والطماطم المجففة بالشمس
– حصة من الكسكس، 60غ من الدجاج
– حصة من الكسكس، 90غ من الدجاج
– ¼ إلى ½ حصة من الكسكس، 30 إلى 60غ من الدجاج
الغداء (خارج المنزل)
سندويتش حبش من صب واي على خبز القمح الكامل مغطى بملعقة مضافة (ايضاً الجبن، الزيت، أو المايونيز)، عنب
– سندويتش مع أحد المضافات، 15 حبة عنب
– سندويتش مع أحد المضافات، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى سندويتش كامل مع أحد المضافات، 6 إلى 10 حبات عنب
الغداء (في المدرسة)
سندويتش من لحم البقر على خبز الحبوب الكاملة، سلطة جانبية مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز، 30 إلى 60غ من لحم البقر، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام
وجبة خفيفة
فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا
سندويتش الحبش مع الطماطم الطازجة على خبز الحبوب الكاملة
– شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، شرائح من الطماطم
– شريحتان من الخبز، 60غ من الحبش، شرائح من الطماطم
– ¼ إلى ½ شريحة من الخبز، 15 إلى 30غ من الحبش، شرائح طماطم
إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ دهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة
العشاء
دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي والكستناء المائية، والجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الستيك الخالية من الدهن المشوية، الخضار المشوية بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا
تاكو طري مصنوع مع تورتيلا القمح الكامل، الستيك الخالي من الدهن أو الدجاج المشوي، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الجمعة:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، حبة من الفاكهة
– ½ سندويتش
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة وبياض بيضة، شريحتان من الخبز
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من الخبز
– بيضة، شريحة من التوست
وجبة خفيفة
كباب الفاكهة المغمَّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 30غ من الحبش
– ¼ إلى ½ تفاحة، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
الجبن القليل الدسم مع العنب
– 30غ من الجبن، 15 حبة من العنب
– 60غ من الجبن، 15 حبة من العنب
– 15 إلى 30غ من الجبن، 6 إلى 10 حبات من العنب
الغداء (في المنزل)
حساء البازيلاء مع لحم الغنم، جزر، كرفس، وبصل، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة
– كوب من الحساء (مع 30غ من لحم الغنم)، لفافة
– ½1 كوب من الحساء (مع 60غ من لحم الغنم)، لفافة
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء (مع 15 إلى 30غ من لحم الغنم)، ½ لفافة
الغداء (في الخارج)
حساء الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– كوب من الحساء (مع 60غ من الدجاج)، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– كوبان من الحساء (مع 90غ من الدجاج)، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء، (مع 30غ من الدجاج)، ½ لفافة، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الغداء (في المدرسة)
سندويتش الهلام وزبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة (مع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)، عنب
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة و½ من المربى، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، 6 إلى 10 حبات من العنب
وجبة خفيفة
لحم الحبش وشرائح الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 30غ من لحم الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، 4 حبات مشمش
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة مشمش
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة
مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق
العشاء
لحم خاصرة البقر المشوية البطاطا المشوية مع الساور كريم القليل الدسم، والهليون المشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من اللحم، حبة كبيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ حصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
صدر الدجاج المشوي المنزوع الجلد، بطاطا حمراء، ملفوف مبخر، حليب
– 90غ من الدجاج، ½ كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب القليل الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ كوب من البطاطا، ¼ كوب من الملفوف، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
فيليه السمك السهلة المبهرة بيلاف الأرز الأسمر، الفاصولياء الخضراء مع اللوز المحمص حليب
– حصة من السمك، 1/3 كوب من البيلاف، حصة من الفاصولياء الخضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السمك، 2/3 كوب من البيلاف، حصة من الفاصولياء الخضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السمك، 3 إلى 4 ملاعق طعام من البيلاف، ½ حصة من الفاصولياء الخضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
السبت:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت
التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، النقانق النباتية أو القليلة الدسم
– شريحتا توست فرنسي، قطعة نقانق
– 3 شرائح توست فرنسي، قطعتا نقانق
– ½ إلى شريحة توست فرنسي، قطعة نقانق
الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والهلام مع الفراولة المقطعة إلى شرائح (زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، ½ كوب من الفراولة
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار
لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– ½ كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½ كوب من اللبن مخلوط مع ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ برتقالة
الغداء (في المنزل)
سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج
الطون مع باستا القمح الكامل، جزر مبخر، حليب
– ½ كوب من الباستا، 60غ من الطون، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الباستا، 90غ من الطون، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ كوب من الباستا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
الغداء (في الخارج)
سندويتش الدجاج المشوي على خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، خضار مبخرة
– 1 خبز برغر، 60غ من الدجاج، خضار
– 1 خبز برغر، 90غ من الدجاج، خضار، تفاحة
– ½ خبز برغر، 30 إلى 60غ من الدجاج، خضار
وجبة خفيفة
تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار
سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة
الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 4 إلى 6 رقائق
العشاء
البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم
الدجاج المحشو بجبن فيتا، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
شرائط الدجاج المخبوزة، البطاطا المشوية، قنبيط مبخر ومنثور بالجبن القليل الدسم
– 90غ من الدجاج، حصة من البطاطا، قنبيط، 30غ من الجبن
– 120غ من الدجاج، حصتان من البطاطا، قنبيط، 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، قنبيط، 15غ من الجبن
الأحد:
اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.
الفطور
فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاّتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاّتان، قطعة أو اثنتان من النقانق
فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست
الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس
كباب الفاكهة المغمَّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن
البيض المسلوق جيداً على توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست
الغداء (في المنزل)
حساء القنبيط القشدي، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ كوب من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الحساء، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
حساء الطماطم، مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
– كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
– ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
– ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر
الغداء (خارج المنزل)
خضار ودجاج مقلي، أرز بني
– 60غ من الدجاج، خضار، 2/3 كوب من الأرز
– 90غ من الدجاج، خضار، كوب من الأرز
– 30 إلى 60غ من الدجاج، خضار، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز
وجبة خفيفة
فوشار، شرائح الحبش مع شرائح الطماطم الطازجة منثور عليها الفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم
الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب
الجبن الأبيض القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الكرز
العشاء
يخنة الدجاج والخضار لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
الفليفلة المحشوة، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع الدجاج المشوي وتتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الفليفلة، لفافة، كوب من السلطة مع 90غ من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الفليفلة، لفافة، كوب من السلطة مع 120غ من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الفليفلة، لفافة، ¼ كوب من السلطة مع 30 إلى 60غ من الدجاج مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك