جرب هذا الاختبار البسيط. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس بشكل طبيعي لثلاثين ثانية. إذا كانت اليد الموضوعة على صدرك تتحرك، فأنت مثل أغلب الأشخاص الذين لا يستخدمون أبسط تقنية متاحة لإدارة الضغط النفسي ولكنها في الوقت نفسه أكثر فاعلية.
يؤثر التنفس على جسدك بالكامل. وعلى الأرجح يصبح تنفسك غير منتظم عندما تكون غاضبا. ينتج الخوف أو الضغط النفسي عادة تنفسا سريعا وضحلا، وتتسم حالة الاسترخاء بالتنفس البطيء العميق والمنتظم. عندما تستغرق ثواني قليلة للتنفس ببطء وعمق وانتظام في موقف مثير للتوتر، فأنت تخلق حالة من الاسترخاء.
يعوق التنفس الصحيح بالفعل الاستجابة للضغط النفسي ويشجع على الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقوي التنفس الصحيح ويكيف الجهاز الرئوي، بانيا مدخرا تنفسيا ومزودا قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى كل مكان في الجسم، ومن الممكن دعم الجهاز القلبي الوعائي بأكمله وتهدئة الأعصاب باستخدام تقنيات التنفس.
إن مفتاح التنفس الصحيح هو السماح للحجاب الحاجز بالقيام بما هو مصمم للقيام به. من المفترض أن تتمدد هذه العضلة البسيطة، الموضوعة أسفل ضلوعك، للأسفل بينما تقوم بعملية الشهيق. وهذا يعني أنه يجب أن تتحرك معدتك للخارج بلطف. في التنفس العادي، يمكن لقفصك الصدري أن يتحرك للخارج – ولكن ليس كثيرا. ويحاول معظم الناس إبقاء معداتهم مسحوبة للداخل والتنفس عن طريق رفع قفصهم الصدري في كل مرة يحدث فيها شهيق. وهذا غريب ويستهلك الكثير من الطاقة، رافعا باستمرار القفص الصدري الثقيل بينما هو ليس مصمما للتحرك بهذا القدر في التنفس العادي. يجب أن يكون الزفير عملية لا تحتاج إلى جهد وتحدث برقة للغاية: حيث يسترخي حجابك الحاجز ويدفع الهواء للخارج بينما تدخل معدتك للداخل.
جرب الاختبار مرة أخرى. في هذه المرة، بينما تضع يدك على معدتك، جرب رفع يدك عن طريق دفع معدتك للخارج برفق. ستقوم بالشهيق بدون أي جهد إذا فعلت هذا. تنفس ببطء لعدة دقائق لتعتاد هذا الشعور.
يمكنك استخدام تقنية التنفس البسيطة هذه بوعي لتقليل التوتر وإنتاج بعض الاسترخاء في أي موقف مسبب للضغط النفسي، بغض النظر عن مكان تواجدك. وتتكون هذه التقنية، التي تستغرق من 35 إلى 40 ثانية فقط، من الخطوات التالية:
1. قف أو اجلس منتصبا بقدر الإمكان وحاول أن تأخذ عقلك بعيدا عن الموقف المثير للتوتر أو الأنشطة التي تحيط بك.
2. خذ نفسا عميقا ببطء بينما تعد لثلاثة.
3. احبس تنفسك برفق بينما تعد لثلاثة.
4. قم بالزفير ببطء بينما تعد لثلاثة.
5. توقف وكأنك تعد لثلاثة.
6. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات.
7. عُد لأنشطتك.
كيف تتهجى “استرخاء”؟
عندما سألنا مؤخرا عن كيفية الاسترخاء، أجاب الناس بطرق مختلفة:
“دعني أشاهد مباراة كرة قدم، وسوف أسترخي”.
“آخذ حبة أسبرين وأنام”.
“بالنسبة لي، كأس من المشروب الذي أفضله فقط بينما أشاهد الأخبار المسائية”.
“الاستماع لألبوم موسيقى الروك المفضل باستخدام سماعات الأذن بينما أذاكر هو استرخاء بالنسبة لي”.
“حين أحتاج أن أسترخي، آخذ حماما ساخنا وأنتقع فيه لخمس دقائق”.
للأسف، لا يسترخي أي من هؤلاء الناس بشكل جيد لتقليل التوتر والضغط النفسي بشكل ملحوظ! في أفضل الحالات، إنهم ينخرطون في نشاط ترفيهي مفضل يمكن أن يكون مرحا ومرضيا.
إن الاستجابة للاسترخاء هي تقنية ذهنية وبدنية تصد الاستجابة للضغط النفسي، وتخلق عودة للحالة الطبيعية. ويتم الوصول للتوازن ضمن النظام. يتضمن الاسترخاء الكامل تعلم الإدراك والشعور بالتوتر في كل عضلة من الجسد، وكيفية التخلص منه.
وهناك أربعة عناصر مطلوبة لتعلم الاستجابة للاسترخاء:
1. مكان هادئ للتدريب. اختر وقتا ومكانا من غير المحتمل أن تتم مقاطعتك فيه لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة. ومن المفيد أن تستخدم المكان نفسه والوقت نفسه وأن تخبر أولادك، وزوجك، وأصدقاءك بما ستقوم به. ويجب أن يكون هذا المكان الخاص هادئا ومريحا بقدر الإمكان. اخفض الإضاءة وتحرر من أية ملابس ضيقة قبل التدريب. يجب أيضا أن تتجنب التدرب قبل أن تأوي للفراش مباشرة (من المحتمل أنك ستنام ولن تتعلم التقنيات) أو بعد تناول الوجبات (سيكون جسدك منشغلا للغاية في الهضم ولن يركز على إرخاء العضلات).
2. وضعية مريحة. استخدم كرسيا أو أريكة مفضلة تدعم جسدك بشكل متساو. تجنب الاستلقاء على الأرض أو السرير، أو أخذ وضعية أخرى من المحتمل أن تجعلك تنام. ومع ذلك، يجب أن يكون رأسك مدعوما بحيث تستطيع أن ترخي رقبتك.
3. قد تساعدك عبارة أو كلمة على التركيز بينما تتعلم تقنية الاسترخاء. إليك بعض الاقتراحات:
العبارات / الكلمات
أنا أسترخي / الاسترخاء
أشعر بالسلام / السلام
عقلي هادئ / هادئ
أنا هادئ / هادئ
أشعر بالشفاء والطاقة / الشفاء
أشعر بالتجدد / التجدد
بعد التحكم في مهارة الاسترخاء، ستكون كلمتك أو عباراتك هي مفتاحك لتفعيل استجابة الاسترخاء. يمكنك في أي وقت وأي مكان أن تقول هذه الكلمة أو العبارة في عقلك وسيعمل عقلك مع جسدك لإنتاج حالة استرخاء في خمس أو عشر دقائق. وهذا هو هدفك.
4. إن الموقف السلبي هو آخر عنصر تحتاج إليه لتعلم الاستجابة للاسترخاء. اتبع “تعليمات الاسترخاء” واسمح للاسترخاء بأن يتطور. اسمح للتوتر بأن يطفو خارج جسدك، دون بذل جهد، ولا تحاول أن تجبر نفسك أو تعمل بجد للغاية. اجعله يحدث فحسب.
استرخاء عضلي عميق
إن الاسترخاء العميق هو واحد من التقنيات الأكثر فاعلية وفي الوقت نفسه فإنه من أبسط التقنيات التي يمكنك استخدامها لتقليل آثار الضغط النفسي السلبي. وهو أيضا مجاني ويمكنك تعلمه بنفسك في أقل من أسبوعين، من خلال التدرب من 15 إلى 30 دقيقة يوميا.
ربما تحفظ التعليمات المذكورة في الصفحات التالية، أو تسجلها على شريط بصوتك أو بصوت آخر مهدئ، أو أن يقرأها لك أحد أصدقائك بصوت مرتفع.
بعد استكمال التعليمات، استمر في حالة الاسترخاء تلك لأطول فترة ترغب فيها. إذا زحف أي توتر إليك، فدعه ينطلق ببساطة بمجرد أن تلاحظه. وعندما ترغب في الاستمرار في أنشطتك الأخرى، افتح عينيك ببطء واستمر في الجلوس بهدوء من 15 إلى 30 ثانية. ثم تحرك ببطء وأكمل النشاط. يجب أن تشعر بالانتعاش، واليقظة والهدوء.
بعد استخدام التعليمات أو الشريط من 5 إلى 7 مرات، جرب الاسترخاء بدونها. ستجد أنك تستطيع التقدم ذهنيا خلال العملية في وقت أقل وأقل. يجب أيضا أن تكون قادرا على البدء في الاسترخاء تماما، بدون المرور بمرحلة التوتر، عن طريق التركيز ببساطة على مجموعة العضلات والسماح لها بالاسترخاء. في الوقت نفسه، اسمح للاسترخاء في ناحية واحدة بأن ينتشر في ناحية أخرى. يجب في النهاية أن تكون قادرا على استخدام مهارات الاسترخاء في أي مكان وزمان، بدون مقاطعة أنشطتك عن طريق تكرار كلمة أو عبارة الاسترخاء ببساطة عدة مرات حين تلاحظ وجود أي توتر عضلي. وما إن يتم تفعيلها، حتى تسيطر استجابة الاسترخاء الخاصة بك وتنتج حالة استرخاء لك في دقائق قليلة فقط.
تقنية الاسترخاء: مكان الاسترخاء الذهني (من 5 إلى 10 دقائق)
1. اختر جلسة مريحة أو وضعية مستلقية.
2. أغلق عينيك، وفكر في مكان كنت فيه من قبل يمثل المكان المثالي للاسترخاء البدني والذهني بالنسبة لك. (يجب أن يكون بيئة هادئة، ربما شاطئ بحر، أو أحد الجبال أو حتى فناء منزلك الخلفي. إذا كنت لا تستطيع التفكير في مكان استرخاء مثالي، فأنشئ واحدا في عقلك).
3. تخيل الآن أنك في مكان الاسترخاء المثالي الخاص بك بالفعل. تخيل أنك ترى كل الألوان، تسمع الأصوات، وتشم الروائح. استلق للخلف، واستمتع ببيئتك المجددة.
4. اشعر بالسلام، والهدوء وتخيل أن جسدك وعقلك يتجددان وينشطان.
5. بعد حوالي من 5 إلى 10 دقائق، افتح عينيك ببطء وتمدد. وأنت تعرف أنه يمكنك العودة فورا لمكان الاسترخاء الخاص بك متى رغبت في ذلك، والشعور بالسلام والهدوء في جسدك وعقلك.
تقنية الاسترخاء: التفكير في مجموعات العضلات (عشرون دقيقة)
6. اختر مكانا مريحا للاستلقاء. اخلع حذاءك، حرر حزامك أو خفف الملابس. تمدد على ظهرك، مريحا ذراعيك بجوار جانبيك، أبعد قدميك عن بعضهما قليلا، وأغلق عينيك بلطف.
7. فكر لنفسك: “سأسترخي الآن تماما، وحين أستيقظ سأشعر بالانتعاش الكامل”.
8. فكر في قدميك، هز أصابع قدميك، واثن كاحليك، ثم “أطلق السراح” – أطلق سراح كل التوتر واجعل قدميك يرتاحا بليونةٍ وثقل.
9. فكر في الجزء الأسفل من ساقيك، ركبتيك وفخذيك إلى وركيك. تخيل أنها تغوص في الأرضية، بتثاقل واسترخاء.
10. فكر الآن في يديك. هز أصابع يديك واثن رسغيك، ثم حرر التوتر، واسترخ.
11. فكر في الذراع السفلية – الكوع – والذراع العلوية إلى كتفيك. تخيل التوتر وهو يزول ويتلاشى.
12. فكر في بطنك. أطلق سراح التوتر، واسمح لتنفسك بأن يتدفق بنعومة وعمق.
13. فكر في معدتك وصدرك، إلى حلقك ورقبتك. بينما تستمر في التنفس بعمق أكثر، تخيل كل التوتر يتدفق للخارج وأنك تسترخي أكثر وأكثر.
14. فكر الآن في حلقك، ورقبتك ورأسك، شاعرا بالليونة والاسترخاء. أرخ عضلات وجهك. افتح فكك، فاتحا شفتيك وأسنانك. تخيل نفسك مستلقيا تماما.
15. إذا كنت مدركا لأي توتر متبقٍّ في أي مكان في جسدك، فاذهب لتلك المنطقة بعقلك وتحرر من هذا التوتر.
16. استمر في البقاء في حالة الاسترخاء التام تلك من 5 إلى 10 دقائق. قد تتخيل أفكارا ممتعة أو تفرغ عقلك ببساطة وتدخل في مرحلة نوم خفيف.
17. عندما تكون مستعدا للاستيقاظ، قل لنفسك: “لقد أصبحت مسترخيا بعمق. وأنا مستعد الآن للاستيقاظ، شاعرا بالانتعاش والاسترخاء تماما”.
18. ابدأ في الاستيقاظ عن طريق ثني كاحليك، هز أصابع قدميك. ثم هز أصابع يديك وهز رسغيك برفق.
19. اثنِ الركبة اليمنى، ثم اليسرى. اثنِ الذراع اليمنى ثم اليسرى.
20. افتح عينيك. مدد كل ذراع فوق رأسك، ثم اجلس ببطء، وقف وتمدد مرة أخرى. إنك الآن مستعد لاستكمال أنشطتك.
تدريب الاسترخاء لثلاث دقائق
من الضروري غالبا أن تجد أكثر الوسائل المناسبة للاسترخاء في أثناء المواقف ذات الضغط النفسي العالي. والمثال التالي هو مثال لتدريب استرخاء قصير مفيد على نحو يومي. لا يحل هذا التدريب محل استرخاء العضلات العميق لكن يمكن استخدامه بشكل إضافي لإضفاء بعض الشعور بالاسترخاء العام ولمنع الصداع أو أية أعراض بدنية أخرى. يمكن استخدام هذا التدريب في أي مكان أو أي زمان لديك مدته ثلاث دقائق (الاستخدام الجيد لوقت الانتقال بين الأنشطة، أو المواعيد أو المشاريع! وهو ممتاز للاختناقات المرورية أو السفر اليومي بالقطارات أيضا!):
1. قاطع أفكارك. أوقف التفكير فيما يحيط بك وحول تفكيرك لتنفسك. خذ نفسين عميقين من بطنك وأطلق الزفير ببطء. قل لنفسك بينما تقوم بالزفير: “إنني أصبح مسترخيا للغاية”.
2. افحص جسدك بحثا عن أية مناطق متوترة أو غير مرتاحة.
أ. بقوة عقلك، ابحث عن أي توتر في الربلتين، والفخذين والأرداف. أطلق سراح أي توتر تجده.
ب. استخدم عقلك الآن للبحث عن أي توتر في بطنك، وصدرك وظهرك. دع أي توتر تجده يتدفق ببساطة وبرفق من جسدك مع التنفس التالي.
ج. حاول مرة أخرى باستخدام قوة عقلك أن تكتشف أي توتر قد يكون في كتفيك، أو رقبتك، أو فكك، أو عينيك أو جبهتك. دع أي توتر كي يذوبَ كتموجات حارة من الاسترخاء من قمة رأسك إلى أخمص قدميك.
3. ركز لمدة 15 ثانية على تدفئة يديك. اشعر بأمواج الاسترخاء الدافئة تتدفق بحرية إلى أطراف أصابعك، وتجعلها أكثر دفئا.
4. اختر فكرة، أو صورة، أو ذكرى أو شعورا ممتعا، واستمر على ذلك ثواني قليلة.
5. خذ نفسا عميقا آخر وعد لأنشطتك.
هدئي من أعصابك يا أمي!!
من الممكن أن تسبب الأبوة دمارا حقيقيا في حياتك!! بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تربي مراهقين، فستحتاج إلى استعادة الحيوية وتجديد النشاط؛ فالطبيعة تجدد نفسها كل ربيع، فيذوب الثلج؛ وتعود البراعم؛ ويصبح العالم منتعشا وأخضر مرة أخرى. يواجه الآباء صعوبة أكبر فى القيام بذلك ولا يمكنك الانتظار حتى يغادر الأولاد المنزل كي تقوم بتجديد حيوية نفسك. جرب بعض تلك العلاجات مضمونة النجاح للتغلب على كآبة الأيام السيئة:
إذا كان هاتفك يرن باستمرار وبريدك الإلكتروني ممتلئا أكثر من اللازم، فاقطع تفاحة نصفين؛ اخرج وتنفس الهواء؛ اجلس واستمتع بالمنظر؛ خذ نفسا عميقا نقيا.
هل مررت ذات مرة بيوم من تلك الأيام عندما تكون مجهدا ولكن عقلك لا يتوقف؟ جرب إطفاءه عن طريق إيجاد كرسي مريح وبطانية دافئة. خفف الإضاءة ودلل نفسك بقطعة شيكولاتة. اطلب صديقك المقرب وتحدث معه واستمع إليه.
بينما تكون قد قضيت اليوم بأكمله تهتم بحاجات الآخرين، فإنك تحتاج إلى أن تأخذ وقتا لمكافأة نفسك بلحظة خاصة من المتعة الخالصة. أشعل بعض الشمع وانزلق في حوض استحمام دافئ مع ملح الاستحمام المفضل لديك. امتص الراحة. اشتر كتابا لمؤلفك المفضل وأبقه على قرب، في حقيبة يدك/حقيبة الأوراق، بالقرب من سريرك أو في درج مكتبك؛ فبوجود مؤلفك المفضل لديك بالقرب منك، لن تكون وحيدا أبدا.
لهدوء أعصاب حقيقي، خطط لرحلة طريق في عطلة نهاية الأسبوع لموقع تشتاق إليه. جد مكانا طالما تقت لرؤيته مجددا مثل مدينة ذات محلات للتحف الفنية القديمة أو مدينة ملاهٍ أحببتها وأنت طفل. كن تلقائيا.
اشتر قرصا مضغوطا يحتوي على أغانيك المفضلة من أيام مراهقتك. شغل القرص في طريقك من العمل للمنزل وانقل نفسك إلى سنوات المدرسة الثانوية.
ازرع أصيص لافندر، أو روزماري، أو ياسمين، وقبل أن تخرج كل يوم، ضع بعض الأغصان في جيبك. وعندما تشعر بأقل قدر من التوتر خلال اليوم، اطحن بعضها في يدك واستنشقها!
امنح نفسك بعض التدليك فوق حاجبيك، ورقبتك من الخلف وحول الصدغين. يستغرق الأمر من دقيقة إلى دقيقتين للشعور بالارتياح.
احتفظ بكتاب صغير الحجم لمقتبسات إيجابية معك طوال الوقت؛ فإن القليل من القراءة قد يرفع روحك المعنوية لساعات. يا له من إلهام مجاني!
لا يمكن أن يصمد الضغط النفسي أمام الابتسامة، لذا ليكن وجهك سعيدا. وتذكر، لا تضخم من صغائر الأمور. احتفظ بحائط انتصارات في خزانتك، وعلق كل أوراق الشكر وبطاقات الحب. وعندما تشعر بالهزيمة فعلا، افتح باب الخزانة فحسب، واستنشقها جميعا!
عندما تشعر بحالة من اللغو، اتصل بشخص ما واجعله أو اجعلها سعيدة.
إن الاستماع لنفسك عن طريق كتابة أفكارك على ورقة يساعدك على تغيير مزاجك. ومن الرائع أن تعود لاحقا وتتذكر كيف تعالج الأشياء في أوقات الأزمات.
اجعل سيارتك ملاذا لك. اجعلها مكدسة بزجاجات المياه والموسيقى المهدئة لمساعدتك على الاسترخاء. وفي أثناء الغداء، قُدْ سيارتك لحديقة، واسترخِ في مقعدك، وأغمض عينيك وخذ استراحة لخمس دقائق.
فرغ طريقك لضغط نفسي أقل
تؤكد أغلب الكتب، والمقالات وخبراء إدارة الضغط النفسي دون استثناء بشدة على أن التنفس والاسترخاء أكثر تقنيتين فاعلتين في تقليل الضغط النفسي. يقع تفسير الآثار المفيدة لتلك التقنيات في اتصال العقل بالجسد. وتتأثر وظائف جسدك وعافيته بشكل مباشر بما تقوم به بعقلك. إن مساعدة عقلك والسماح له بأن يصبح هادئا، مرتبا، سلميا وخامدا له أثر مفيد على جسدك ونمط حياتك.
الأصوات والمشاهد الباعثة على الاسترخاء
قد صممت هذه المنتجات لتساعد على تحقيق الاسترخاء العميق الذي وصفناه هنا. وبينما لا نجزم بفاعليتها، فإنها تستحق وقتك لكي تتفقد القليل بنفسك لترى كيفية استجابتك لها. إذا كنت تبحث عن شرائط أو أسطوانات صوتية، فإنه توجد أصوات بيئية قد تثير اهتمامك.