في الزمن القديم كان لنبتة البطاطا أهمية كبيرة وكانت تعرف بأسماء عديدة لدى السكان المحليين في جبال الأنديز في مناطق البيرو (Peru) وبوليفيا من العالم الجديد, كما كان يسمى حينها, حيث كانت الغذاء الرئيسي لهم, ونقلها فيما بعد المستعمرون الأسبان إلى العالم القديم, حيث انتشرت زراعتها في جميع الدول الأوروبية وهناك عرفت تقلبات كثيرة في آراء الناس من حولها حتى أن البعض كان يحذر تناولها وكأنها سامة وقاتلة وذلك بسبب قرابتها وشبهها بنبتة أخرى معروفة بسميتها القاتلة وهي النبتة المسماة (deadly nightshade).
فإذا كانت البطاطا اليوم تحتل مركزا مرموقا فإنها لم تكن كذلك في البداية, بل لقد احتاج الأمر إلى تدخل شخصي من حكام وملوك ذلك الزمان لإجبار المزارعين حينا وتشجيعهم حينا آخر على استنبات البطاطا وزراعتها في حقولهم وبساتينهم, كما حصل مع الإمبراطور فريدريك الكبير حاكم ألمانيا الذي أصدر مرسوما في العام 1744 م يجبر المزارعين على زرع البطاطا في حقولهم إثر مجاعة حادة أصابت بلاده..
وما لبثت أن انتشرت زراعة البطاطا في كل أرجاء ألمانيا, ومنها انتشرت إلى الدول الأوروبية حتى أصبحت اليوم في طليعة الأغذية الرئيسية في العالم, فقلما توجد سفرة أو وليمة إلا وعليها طبق من البطاطا المقلية أو المشوية أو المسلوقة أو غيره يقدم إلى جانب الطبق الرئيسي. ويستفاد من البطاطا في صنع اليخنات المتنوعة والشوربات اللذيذة والسلطات, وهي بحق «ملكة الخضروات» كما يسميها الإنكليز فتكاد لا تخلو منها مائدة أو منزل.
فوائد البطاطا
• لجذب المواد المسرطنة من الجهاز الهضمي
• لتثبيت الوزن وزيادة الإحساس بالشبع
• غذاء ودواء مهم لمرضى السكري
• مصدر غني باليود Iodine
• مخفض لضغط الدم الشرياني
المركبات الدوائية الفعالة
chlorogenic acid
Folic acid
B-complex vitamins
Potassium
vitamin B1 (Thiamine)
Phosphorus
vitamin B6
Magnesium
Iron
Zinc
Iodine
مكونات البطاطا
تحتل البطاطا اليوم مركزا مهما في قائمة الأغذية فهي من دون منازع الخضرة الأكثر استعمالا في المطبخ في العالم كله, فتكاد لا تخلو منها مائدة كطبق مرافق, وقد تكون الطبق الرئيسي لدى بعض الناس وبشكل خاص الفقراء منهم.
من هنا, فإن معرفة فوائد البطاطا وما تحتويه وما لا تحتويه هو من الأهمية بمكان, إذ أن الكثير من الناس وخصوصا الأطفال منهم قد يقتصر غذاؤهم على البطاطا وحدها لفترات زمنية غير قصيرة, فهي مرغوبة جدا من الصغار على خلاف بقية الأطعمة..
تطبخ البطاطا بطرق مختلفة فهي حينا مقلية, وحينا آخر مسلوقة أو مشوية, وإن كانت الأخيرة هي الأكثر فائدة وخصوصا إذا أكلت بقشرها, وهي لذيذة جدا مع قليل من الملح وزيت الزيتون أو الزبدة, فالبطاطا المشوية هي أغنى بالبروتين والفيتامينات والمعادن من تلك المسلوقة أو المقلية.
والبطاطا المشوية هي من المصادر الغنية بمجموعة فيتامينات B المركبة, فهي أي المشوية أغنى الخضروات بالفيتامين B1 أو التيامين (Thiamine) حيث تحتوي الحبة المتوسطة الحجم على 0.7 ملغ منه, وهي نسبة مرتفعة جدا مقارنة بباقي الخضار والمصادر النباتية الأخرى, وهي تقارب نسبته في أغنى مصادره كالبازلاء والأرز الأسمر وغيرها.
وتنخفض هذه النسبة حتى النصف تقريبا في البطاطا المسلوقة (0.3 ملغ) وهي ما زالت نسبة جيدة مقارنة ببقية الخضار.
كما تحتوي البطاطا على نسب مرتفعة من الفيتامينات B3 و B5 وهي من أغنى المصادر الغذائية بالفيتامين B6 حيث تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا المتوسطة الحجم المشوية على 1 ملغ من البريدوكسين أو الفيتامين B6 (Pyridoxine or vitamin B6), وتنخفض هذه النسبة إلى 0.6 ملغ في البطاطا المسلوقة أو المقلية. وتحتوي البطاطا أيضا على نسبة عالية من حامض الفوليك ((Folic acid (79 ميكروغرام في البطاطا المشوية و 47 ميكروغرام في المسلوقة).
أما الفيتامين C فهو موجود في البطاطا المشوية بنسبة لا بأس بها (25 ملغ في الحصة الواحدة), وتنخفض هذه النسبة حتى أقل من النصف في البطاطا المسلوقة.
وتعد البطاطا المشوية من أغنى المصادر بالبوتاسيوم (1134 ملغ في الحصة) ما يوازي ثلث حاجة الجسم اليومية, والفسفور (122 ملغ / الحصة) والحديد (1.3 ملغ) والمغنيزيوم (58 ملغ) والزنك (0.9 ملغ) في الحصة الواحدة أي ما يساوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا, وتنخفض هذه النسب حتى النصف تقريبا في البطاطا المسلوقة.
من هنا ينصح بالاستفادة من البطاطا مشوية بقشرها من حين إلى آخر ففيها كل الفائدة.
ولا تقتصر فوائد البطاطا في هذا فقط بل إن القدرة الشفائية للبطاطا تتركز بشكل أساسي في القشرة التي تحتوي على مركب كيميائي مضاد للسرطان. هذا «الفيتوكيميال» أو العنصر الشافي يدعى كلوروجنيك أسيد (chlorogenic acid), وقد أظهرت الأبحاث العديدة التي أجريت في المختبر أنه يساعد الألياف الموجودة في البطاطا على جذب البنزوابيرين (benzoapyrene), المادة المسرطنة الموجودة في الأطعمة المدخنة والمشوية على الفحم كاللحوم والدجاج والهامبرغر المشوية وغيرها. وبنتيجة عملية الجذب هذه تتشكل ذرات كبيرة جدا, أكبر من أن تجذب إلى داخل الجسم ما يؤدي إلى دفع هذه المواد المسببة للسرطان بشكل شبه كامل إلى خارج الجسم.
من أهم ما تحتوي عليه البطاطا عنصر اليود (Iodine) الضروري لعمل الغدة الدرقية (Thyroid gland) حيث تحتوي الحبة المتوسطة الحجم من البطاطا المشوية بقشرتها على 63 ميكروغراما من اليود. ويتمركز اليود بشكل خاص في القشرة ولهذا ينصح بالاستفادة من البطاطا كاملة لكل من يشكو من نقص في معدل اليود أو من قصور في عمل الغدة الدرقية.
البطاطا: مخفض لضغط الدم الشرياني؟.
قلما نفكر بالبطاطا على أنها مخفضة لضغط الدم الشرياني المرتفع (hypertension) إلا أن البطاطا غنية بالبوتاسيوم, وهو قليلا ما يذكر, بل إنها من أغنى المصادر الغذائية بالبوتاسيوم وهذا طبعا يجعلها في مقدمة الأغذية الحامية للقلب والمخفضة لضغط الدم الشرياني المرتفع.
في دراسة أجريت في جامعة Los Angeles على 54 مريضا بارتفاع ضغط الدم (hypertension) ألزم نصفهم على تناول أغذية غنية بالبوتاسيوم من ضمنها البطاطا في حين استمر النصف الآخر بغذائهم المعتاد, تبين أن 81% من المجموعة التي أضافت البطاطا إلى غذائها كانت قادرة على إبقاء ضغط الدم الشرياني لديها منخفضا وذلك مع التخلص من نصف كمية الأدوية التي كانوا معتادين سابقا على تناولها بشكل يومي.. وهذا ليس مستغربا أبدا, فالحبة الواحدة من البطاطا المتوسطة الحجم تحتوي من البوتاسيوم على كمية أكبر مما تحتويه موزتان متوسطتا الحجم, والموز مشهور على أنه مصدر غني بالبوتاسيوم المخفض لضغط الدم الشرياني.
وتؤمن الحبة الواحدة من البطاطا المشوية بقشرتها مقدار 1134 ملغ من البوتاسيوم, ما يوازي ثلث حاجة الجسم منه, وتنخفض هذه النسبة إلى أقل من النصف إذا كانت البطاطا مسلوقة (504 ملغ) وحتى هذه الأخيرة ما زالت مصدرا غنيا بالبوتاسيوم بل هي واحدة من أغنى المصادر أيضا.
البطاطا: مخفض للوزن؟.. معقول؟.
هل فكرت يوما عزيزي القارئ لماذا تفشل دوما الأنظمة الغذائية المنحفة في الحفاظ على الوزن المثالي?. فالكثير ممن يتبعون هذه الأنظمة يعرفون أنه وبمجرد التوقف عن التقيد بهذا النظام أو ذاك, فإن الوزن سيعود تلقائيا لما كان عليه أو حتى أكثر مما كان عليه في السابق.
وكثير ممن يتبعون هذه الأنظمة المنحفة يعيشون حالة من الجوع والحرمان الدائمين ما يجعلهم يعوضون عن هذا الحرمان بتناول المزيد من الطعام بمجرد التوقف عن الرجيم المتبع ما يسرع في اكتساب الكيلوغرامات الزائدة.
حتى الآن, هناك الكثير ممن يعتقدون أنهم بمجرد التوقف عن تناول البطاطا والخبز والمعكرونة وغيرها من الأغذية الغنية بالنشويات فإنهم سريعا ما يخسرون الوزن الزائد والدهون المتراكمة هنا وهناك من حول الخصر والأرداف والأوراك والخ..
إلا أن ما تبينه الأبحاث العلمية هو عكس ذلك تماما, فالأشخاص الذين يتناولون كميات متوازنة من هذه الأغذية هم الذين يخسرون الوزن ويحافظون عليه منخفضا, وهذا هو الأهم.
ففي دراسة أجريت في جامعة سيدني في أستراليا تبين أن محاربة الجوع وتنظيم الشهية للطعام (controlling appetite) هي الطريقة الأنجح لخسارة الوزن الزائد.
وقد وضع الباحثون جدولا بالأغذية التي تهب الإحساس بالشبع أكثر من غيرها (معدل أكثر من 100) (high satisfaction foods) على أنها الأغذية المفضلة لخسارة الوزن فالشخص يحس بالرضا والشبع لمدة طويلة في حين أن تناول الأغذية الغير مشبعة (معدل أقل من 100) لا يشبع أبدا, وسرعان ما يبدأ الشخص بالبحث عما يتناوله ظنا منه أنه لا يأكل الشيء الكثير.
وقد تصدرت البطاطا لائحة المأكولات التي تهب الإحساس بالشبع بمعدل 323 وهذا أكثر بثلاثة أضعاف من المعدل الذي حصله الخبز الأبيض (معدل 100), هذا إذا استثنينا رقاقات البطاطا (chips) بالطبع (معدل 91), وهي من ضمن الأغذية الغير مشبعة, كالأيس كريم والحلويات والكرواسان والكاتو وغيرها.
وعلى العكس فقد تصدرت البطاطا اللائحة, يليها السمك والشوفان (Oat meal) والبرتقال والتفاح والمعكرونة (من القمح الكامل) والحبوب كالفاصوليا والذرة, وكانت النتيجة هي أنه من الأفضل دائما اختيار الأغذية المشبعة والغنية بالألياف والعناصر الغذائية بدل الأغذية الغنية بالدهون والفقيرة بالألياف والتي لا تهب الإحساس بالشبع لآكلها.
فاختيار البطاطا المشوية أو المطبوخة هو بالطبع أفضل بكثير من اختيار البطاطا المقلية (معدل 116 في الجدول) أو أي غذاء آخر فهي تشبع أكثر مضافا إلى أنها أغنى بالعناصر الغذائية وأفقر بالدهون وبالسعرات الحرارية من الأخيرة.
الفكرة هي في إشباع النفس ومنع الجوع من أن يخرب أي محاولة لفقدان الوزن بنجاح. من هنا, فإن تناول البطاطا المشوية بقشرها (باعتدال) والتفاح والليمون والحبوب بأي كمية كان أفضل من أي نظام منحف.. هل تصدق؟
البطاطا: ومحاربة السرطان
إن أهم ما يمكن أن يحصل من تغيير في العادات الغذائية للإنسان هو في التعود على تناول البطاطا بقشرها… ليس فقط لأن عددا كبيرا من العناصر الغذائية المهمة والأساسية يتمركز في القشرة أو تحتها مباشرة بل لاحتواء هذه القشرة أيضا على مركبات كيميائية دوائية مهمة كالفيتوكيميال المعروف باسم كلوروجنيك أسيد (chlorogenic acid), والذي يساعد مع الألياف الموجودة في البطاطا على جذب المواد المسرطنة الموجودة في الأطعمة المدخنة أو المشوية على الفحم المسماة البنزوابيرين (benzoapyrene).
ويعمل الكلوروجنيك أسيد الموجود في البطاطا على جذب هذه المواد المسببة للسرطان مشكلا ذرات كبيرة, مانعا إياها من أن تجذب إلى داخل الجسم بشكل شبه كامل.
وهنالك حاليا عدد من المطاعم التي تقدم البطاطا المشوية بقشرتها إلى جانب اللحوم والأسماك المشوية, وهي لذيذة الطعم جدا, إلى درجة أن من يعتاد تناولها قد لا يرغب بتناول البطاطا المقلية أبدا, وأنا واحدة منهم..
البطاطا: غذاء ودواء لمرضى السكري
إن البطاطا هي من الأغذية النافعة والأساسية في أي نظام غذائي لمرضى السكري, وذلك لما تحتويه من سكريات أو نشويات مركبة (complex carbohydrates) فهذه النشويات المركبة يجب أن تتكسر وتتجزأ إلى سكريات بسيطة (simple sugars) قبل أن تدخل إلى مجرى الدم بشكل تدريجي وبطيء, وهذا من الأهمية بمكان بدل أن يرتفع معدل السكر بشكل كبير ومفاجئ. وهذا بعينه هو ما يفيد مرضى السكري حيث يبقى السكر في مستوياته المعتدلة في الدم, ولا يكون هناك طلعات ونزلات قد تعرض المريض للخطر.
وبشكل عام فإن أغلب الناس المرضى بالسكري, يجب أن يتأمن لهم مقدار 50-60% من السعرات الحرارية عن طريق النشويات (carbohydrates) وخصوصا النشويات المركبة (complex) أي تلك الموجودة في الحبوب والبقوليات والبطاطا والخبز والمعكرونة.
فالبطاطا تحتوي على 96% من النشويات المركبة النافعة لمرضى السكري, هذا مضافا إلى كونها غنية بالألياف (fibers), وبالفيتامين C (25 ملغ في الحصة من البطاطا المشوية أو المطبوخة). والأخير أي الفيتامين C هو مضاد قوي للمؤكسدات (antioxidant), وهو بشكل خاص مفيد لمرضى السكري بسبب دوره المساعد في رفع نسبة الإفادة من الأنسولين وتقوية مفاعيله في حمل السكر من الدم إلى داخل الخلايا العضلية, وإلى الأنسجة عموما.
البطاطا: الأغنى باليود؟
هل تعلم عزيزي القارئ أن البطاطا هي من المصادر الغذائية الأغنى باليود؟ فالبطاطا المشوية بقشرتها مثلا تحتوي في الحبة الواحدة المتوسطة الحجم على ما يقارب 63 ميكروغراما من اليود (Iodine).
واليود هو عنصر ضروري ولازم للجسم فهو يساعد على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تلعب دورا رئيسيا في عملية التكامل والنمو وعملية التكاثر (reproduction), كما تلعب دورا مهما في تنظيم درجة حرارة الجسم وتوليد خلايا الدم الحمراء وتنظيم الأيض وتجديد الخلايا.
واليود عنصر مهم موجود عادة في الطبيعة, في المحيطات والبحار وما يحيط بهما من يابسة, وذلك على خلاف المناطق الجبلية التي يعاني سكانها عادة من نقص شديد في اليود. ويؤدي نقص اليود إلى مشاكل جدية في الدول النامية حيث يعاني غالبية الأطفال من مشاكل واضحة في النمو قد تصل إلى حدود التخلف الجسدي, أو حتى الذهني.
ومن أهم ما يجب التنبه له عند معاينة أي طفل يعاني من تخلف في نموه الجسدي أو الذهني (mental retardation) هو إجراء فحص نسبة اليود وعمل الغدة الدرقية لديه.
ويمكن بالطبع الوقاية من حدوث هذه المشكلات باتباع بضعة إجراءات, وأهمها وأولها بحسب منظمة الصحة العالمية هو الاعتماد على استهلاك الملح الميود, أي المضاف إليه اليود, وكذلك زيادة استهلاك المأكولات البحرية الغنية باليود. ومن الأغذية التي ننصح بتعويد أطفالنا الأعزاء على تناولها البطاطا المشوية بقشرتها, فهي إضافة إلى لذتها من المصادر الأغنى باليود..
كيف تحصل على أفضل النتائج؟
● كل البطاطا مع القشر.
لتحصيل الفائدة الكبرى, وللإفادة من قدرة البطاطا على محاربة مرض السرطان الخطير, ينبغي التعود على تناول البطاطا مع القشر.. ومن الوجبات اللذيذة والمحبوبة البطاطا المشوية كاملة مع القشر, فهي برأيي من ألذ الوصفات على الإطلاق بعد إضافة زيت الزيتون إليها مع قليل من الملح.
ولهذا أهمية كبيرة في الحماية من تأثيرات المواد المسرطنة الموجودة في أنواع اللحوم المشوية. ويا حبذا لو يتم إضافة البطاطا المشوية مع قشورها أو سلطة البطاطا (مع القشرة) كبديل عن البطاطا المقلية, فذلك نافع في جذب المواد المسببة للسرطان من هذه الأغذية المشوية على الفحم أو المدخنة إلى حد كبير.
● كل البطاطا مشوية
إن الطريقة المثلى لطهي البطاطا هي في شيها كاملة أي مع قشرتها, فهي بهذه الطريقة تحتفظ بغالبية خواصها وعناصرها المفيدة.
أما السلق بالماء, وهي طريقة شائعة جدا لطهي البطاطا والاستفادة منها, فهو يفقدها الكثير من العناصر الغذائية المفيدة إذ ينحل الفيتامين C وبعض أنواع الفيتامين B وخصوصا الفوليك أسيد في ماء السلق.
وفي الحقيقة, فإن نصف كمية الفيتامين C وما يوازي ربع كمية حمض الفوليك تذوب في ماء السلق.
وعلى العكس, فإن الطبخ العادي أو على البخار يحفظ كمية أكبر من هذه العناصر الغذائية المهمة.
● لا تغمر البطاطا بالماء لوقت طويل.
من المتعارف عليه أن عددا كبيرا من السيدات يجهزن البطاطا ويقطعنها قبل الوقت ومن ثم يغمرنها في وعاء مملوء بالماء ليحفظنها من الاسوداد. وللعلم فإن هذه الطريقة المتبعة غالبا تذهب بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية. من هنا, ينصح دوما بتحضير البطاطا مباشرة قبل الطبخ أو بالتقليل قدر الإمكان من عملية «النقع» هذه للحفاظ على ما أمكن من فوائد البطاطا ومنافعها.