البقوليات: سبعة أسباب تجعلك تدرجها ضمن النظام الغذائي

متى كانت آخر مرة تناولت فيها الفول؟ إذا كنت مثل غالبية الأمريكين، فهذا يعني أنك لم تتناوله منذ فترة. فواحد من أصل سبعة أمريكيين يتناول الفول في أي يوم. وأعتقد أن هذا خطأ فادح لأن الفول وغيره من البقوليات أطعمة مدهشة؛ فهي غنية بكل ما نحتاج إليه لإنقاص الوزن واستعادة الصحة، علاوة على ذلك فإنها زهيدة الثمن وسهلة التحضير.
من ناحية التغذية، تعتبر البقوليات مثل سكاكين الجيش السويسري؛ يمكنها القيام بكل شيء تقريبًا. بل إنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن ما يجعلها أداة مفيدة في الحمية.
ولكن البقوليات أكثر من مجرد مجموعة مفيدة من المواد الغذائية. في المطبخ، يمكنك دمجها مع أي شيء آخر وستصبح رائعة. على الرغم من أن لها مذاقها الخاص، فإنها تتألق حقًّا عند اقترانها بالأطعمة الأخرى؛ وذلك لأنها قادرة على تحمل جميع النكهات التي تضيفها إليها، بداية من توابل الفلفل الحار للأعشاب العطرية الطازجة إلى التوابل العطرية المجففة.
نفترض أن لديك عبوة من الفاصوليا البيضاء. بالطبع يمكنك تسخينها وتناولها كما هي، أو مزجها في الحساء أو وضعها داخل السلطات. ولكن إذا أضفت إليها القليل من المكونات الأخرى – بما في ذلك نكهات من جميع أنحاء العالم – يمكنك تحويلها إلى أطباق مدهشة. في وقت أقل من الذي تستهلكه لشواء ريشة لحم ضأن، يمكنك تجهيز البقوليات لتصبح الطبق الرئيسي في الوجبة.

البقوليات: سلاحك السري في المطبخ

•  اهرسها مع الثوم، القليل من زيت الزيتون، دفقة من عصير الليمون ورشة من المردقوش الطازج، وستحصل على غموس شهي مشهور في منطقة البحر المتوسط للخضراوات الطازجة.

•  أضفها إلى قطع الأفوكادو، الصلصة الطازجة من محل البقالة والقليل من عصير الليمون، وستحصل على أفضل طبق جانبي في جنوب كاليفورنيا للأسماك المشوية.

•  أضف اللوبيا الحمراء واللوبيا السوداء مع قطع البصل الأحمر، فلفل الهالبينو المفروم، الكزبرة، زيت الزيتون والخل البلسمي للحصول على صلصة الزيستي تكس ميكس لسلطة الفاصوليا الثلاثية.

•  شوحها برفق مع الثوم، إكليل الجبل الطازج (روزماري) والسبانخ الصغيرة لتحصل على طبق جانبي لذيذ في شمال إيطاليا مع صدور الدجاج المشوية.

•  أضفها إلى صلصة الطماطم بنكهة بذور الخردل، الكمون، الكزبرة، مسحوق الشطة والكركم للحصول على كاري مميز في جنوب شرق آسيا.

•  اطه العدس بمرقة الخضراوات المعبأة أو المعلبة، الخضراوات المقطعة (الكرفس، الجزر والبصل)، قطع الطماطم المعبأة، الزنجبيل الطازج، البابريكا، الزعفران والكركم للحصول على حساء عدس شهي مغربي.

•  أعط حساء الخضراوات يوميا نكهة إيطالية من خلال مزجها بالفاصوليا الحمراء، الثوم، الكوسة المقطعة والريحان الطازج.

إذا كنت لا تزال غير مقتنع بإدراج البقوليات ضمن جدولك بشكل منتظم للغاية، فواصل القراءة. إنني محب لقدرتها الغذائية التي سأبهرك بها من خلال سبعة أسباب تجعلك تدرجها ضمن نظامك الغذائي بضع مرات على الأقل أسبوعيًّا.

السبب الأول: وضع إنقاص الوزن على المسار السريع.

إن قرون البقوليات غنية بالألياف. أوضحت العديد من الدراسات التي لا أستطيع إحصاءها العلاقة بين الأطعمة الغنية بالألياف وإنقاص الوزن. فالأمر بسيط للغاية: تشعرك الأطعمة الغنية بالألياف بالشبع، فتبقى داخل جهازك الهضمي مدة أطول مقارنة بغيرها من الأطعمة التي تُهضم سريعًا للغاية. يشعر الأشخاص الذين يتناولون قرون البقوليات بقدر أقل من الجوع مقارنة بمن لا يتناولون الأطعمة الغنية بالألياف عند حصولهم على السعرات الحرارية نفسها. كما يميل آكلو البقوليات إلى استهلاك سعرات حرارية أقل لاحقا على مدار اليوم. كل هذا الشعور بالشبع يتحول إلى إنقاص في الوزن، كما أكد عدد من الدراسات. على سبيل المثال، في الدراسة التي أُجريت عام 2009 ونُشرت في مجلة الأطعمة الطبية، ينقص الذكور الذين يعانون السمنة ويتبعون نظمًا غذائية منخفضة السعرات الحرارية نحو 50% من الوزن عندما يدرجون البقوليات ضمن نظامهم الغذائي. وكشف التحليل الذي أُجري عام 2008 على 1500 شخص ونُشر في جريدة كلية التغذية الأمريكية أن آكلي البقوليات يتمتعون بوزن ومقاس خصر أقل ممن لا يتناولونها. في الواقع، تنخفض احتمالات إصابة آكلي البقوليات بالسمنة بنسبة 22% مقارنة بمن لا يتناولونها.
كما أن البقوليات غنية بألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان القلب في العموم، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على حفظ حركة الطعام بسلاسة داخل الأمعاء.

السبب الثاني: تقدم صفقة بروتين ثمينة

كما ناقشنا سابقًا، يمكن أن يعجل تناول الوجبات الرئيسية والخفيفة الغنية بالبروتين عملية التمثيل الغذائي، وإنقاص الوزن وحرق الدهون؛ فالبروتين جزء مهم من معادلة خطة الوجبات المعنية بإنقاص الوزن.
ولكن لا يعني تناول المزيد من البروتين الإكثار من تناول اللحوم. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يعني تكديس طبقك بالبرجر واللحم المقدد وجميع أنواع اللحوم المُعالجة في كل وجبة. فتناول قرون البقوليات يمكنك من الحصول على البروتين اللازم دون زيادة جرعة اللحوم أو إفراغ محفظتك من النقود.
لا يجب أن تكون نباتيًّا كي تلاحظ تأثير البقوليات على صحتك. يأتي الشاهد حول ذلك من أماكن مختلفة، بما في ذلك الدراسة التي أُجريت عام 2012 على أكثر من 120000 من البالغين ونُشرت في جريدة جمعية الطب الأمريكية. وبالبحث في العادات الغذائية للأشخاص على مدار عدة عقود، كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين استبدلوا اللحوم وتناولوا البقوليات لوجبة واحدة يوميا، أقل عرضة للتعرض للوفاة بنسبة 10% في أثناء فترة الدراسة مقارنة بمن لا يفعلون.
في هذه الحمية الغذائية، يمكنك اختيار قرون البقوليات بدلا من اللحوم في الوقت الذي تريده. يمكنني أن أخبرك بشكل شخصي أن هذا الإحلال هو ما أقوم به في معظم الأيام. وهذه أحد الأشياء الرائعة؛ حيث يمكنك اتخاذ الخيارات المناسبة لك.

السبب 3: كما تقول الحكمة القديمة، إنها مفيدة حقا لقلبك.

تقلل البقوليات من نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة “المضرة” عندما تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الدهنية الموجودة داخل الجسم. كما تقلل أيضا من الدهون الثلاثية المضرة ويبدو أن لها تأثيرًا مفيدًا لضغط الدم؛ وجميعها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

السبب الرابع: تُبطئ العديد من العمليات – على نحو مفيد

عندما تتناول البقوليات، يبطئ محتواها الغني بالألياف عملية هضم النشويات وتحويل النشويات إلى سكر في الدم. ما يعني أن معدلات سكر الدم والأنسولين سترتفع وتنخفض تدريجيًّا بعد تناول البقوليات بدلا من أن ترتفع وتنخفض على الفور. ويساعد ذلك على تقليل الرغبة في تناول الطعام والإفراط في تناوله، كما أن له أهمية خاصة عند الأشخاص الذين يعانون مقاومة للأنسولين، والمعرضين للإصابة بالسكري ومرضى السكري.
أظهرت الدراسة التي أُجريت عام 2012 ونشرت في صحيفة أرشيفز أوف أنتيرنال ميديسين، أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا كوبا من البقوليات يوميًّا لمدة ثلاثة أشهر، انخفضت نتائج تحليل السكر التراكمي بالدم لحد كبير؛ وهو تحليل يقيس متوسط نسبة السكر في الدم عبر فترات ممتدة من الوقت. كما تقلل النظم الغذائية الغنية بالقمح من معدلات تحليل السكر التراكمي، ولكن ليس بنفس قدر البقوليات.
في الصين، كشفت الدراسة التي أُجريت عام 2008 على أكثر من 64000 امرأة في متوسط العمر ونُشرت في الدورية الأمريكية للتغذية السريرية، ارتباط تناول البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 38%.

السبب الخامس: تقلل خطر إصابتك بالسرطان

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظمًا غذائية غنية بالألياف تتضمن كميات وفيرة من البقوليات، تنخفض معدلات إصابتهم بسرطان القولون المستقيمي.كما تحافظ الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات على سلامة الأمعاء بالعديد من الطرق: حيث توازن معدلات الرقم الهيدروجينى، تساعد على إزالة السموم من الأمعاء، وتمنع الميكروبات المسببة للسرطان من إحداث أي متاعب.
تحتوي البقوليات أيضا على العديد من المواد الغذائية المُحاربة للسرطان، وتبحث الدراسات الجارية في أثر البقوليات على الأنواع الأخرى من السرطان، مثل سرطان الرئة أو الدم.

السبب السادس: البقوليات غنية بالعناصر الغذائية

تحتوي البقوليات على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الحديد، الماغنسيوم، الزنك، الفوليك والكالسيوم. تساعد جميعها في الحفاظ على صحة القلب والدم والعظام.

السبب السابع: إنها المنحة التي تستمر في العطاء

أعلم، أنه وعد كبير للغاية أن أقول إن تناول البقوليات يساعدك على أن تعيش لمدة أطول. ولكن هذا حقا ما كشفه الباحثون في الدراسة التي أُجريت عام 2004 على 785 من كبار السن من جميع أنحاء العالم. فقد كشفت الدراسة التي استمرت لمدة سبع سنوات ونُشرت في صحيفة آسيا باسيفيك أوف كلينيكال نيوتريشان، أنه عند زيادة استهلاك البقوليات بنحو 20 جرامًا (نحو ملعقتين كبيرتين) يوميًّا، يقل احتمال الموت في أثناء فترة الدراسة بنسبة 8%. وهذا ما لم تستطع أية مجموعة غذائية أخرى أن تظهر مثل هذه النتائج الهائلة.

من يضحك أخيراً

يسخر جميع الأشخاص من تناول الفول. ولكن عندما يُدرج الفول والبقوليات الأخرى ضمن نظامك الغذائي، فإنك من سيضحك أخيرًا. في الوقت الذي يستهزئ فيه الآخرون من البقوليات، تحصل على حزم مدهشة من المواد الغذائية الحارقة للدهون في كل مرة تتناولها فيها.