التحكم في كميات الطعام التي تتناولها

في عام ٢٠٠٥، أجرت جمعية أمريكا الشمالية لدراسة السمنة دراسة مذهلة عن التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها، وقد استعان الباحثون بأربعة وخمسين مشاركا للمشاركة في دراسة تتعلق بالحساء؛ حيث قدم لبعض المشاركين عدة أوان من الحساء تحتوى على نفس الكمية وطلب منهم تناول ما يحلو لهم. وقدم لمشاركين اخرين اوان من الحساء ذاتية الملء. وكان يتم ضخ الحساء بشكل آلي من قاع الإناء اثناء تناول المشاركين له وهو ما جعل من المستحيل بالنسبة لهم الوصول لقاعه. ولكنهم لم يعرفوا انه كانت تتم إضافة الحساء إلى الحصة المقدرة لهم ؛ حيث كان يتم ضخ الحساء ببطء في الأواني وهو ما جعل من المستحيل بالنسبة للمشاركين معرفة ما إذا كان يتم تزويد الحساء أثناء تناولهم له أم لا.

وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا الحساء من الأواني ذاتية الملء تناولوا 73 في المائة أكثر من المشاركين الذين تناولوه من أوان طبيعية، والأغرب من ذلك هو أن من تناولوا حساءهم من الأواني ذاتية الملء لم يبلغوا عن شعورهم بالشبع مقارنة بمن تناولوا الحساء من أوان طبيعية. الأكثر من ذلك أن الدراسة وجدت أن أوزان المشاركين لم تؤثر على استمرارهم في تناول الحساء من الأواني ذاتية الملء من عدمه، فقد كان من بين المشاركين الذين يتناولون الحساء من أوان ذاتية الملاء من يعانون من زيادة الوزن ومن يتمتعون بوزن طبيعي ومن يعانون من النحافة. ومن بينهم جميعا، تناول جميعهم كمية أكبر من الحساء، بغض النظر عن أوزانهم أو ميولهم.

كانت الدراسة مفيدة في إثبات ما تعلمه الكثيرون منا بالفعل وهو أن حجم الوجبة التي تتناولها يحدد الكمية التي تتناولها. إذن فلكي تنقص وزنك، يجب أن تتحكم في كمية الحصص التي تتناولها. تعلم أن تحمي نفسك في المواقف التي تقدم لك فيها كميات كبيرة من الطعام، أو في البيئات التي تميل فيها للإسراف في تناول الطعام. استخدم النصائح التالية لتتعلم عادات ونصائح وحيلا للحفاظ على حصتك من الطعام في الحد المعقول وفى الالتزام بنظامك الغذائي في إنقاص وزنك.

اقسم وجبتك لنصفين

من الطرق السهلة للحد من السعرات الحرارية عند تناول أطعمتك المفضلة هو تقسيم وجبتك نصفين وتناول إحداهما فقط. استبدل النصف الآخر بالحساء أو الخضراوات الطازجة أو ثمرة فاكهة. إذا كان عشاؤك المعتاد يتكون من شريحتين من البيتزا السميكة بالببرونى، استبدل الشريحة الثانية بطبق سلطة وتتبيلة خفيفة. فهذا التغيير البسيط قد يخفف عنك حوالي ثلاثمائة وخمسين سعرا حراريا. حدد أيضا بشكل مسبق كمية الطعام الذي ستتناوله. بدلا من تناول البيتزا من علبتها مباشرة، خذ شريحة ثم غط الجزء الباقي وضعه في الثلاجة، فقيامك بهذا سوف يساعدك على تناول حصتك من الطعام باعتدال ومنعك من الإسراف في تناوله.

لا تشتر الوجبات ذات الحجم الكبير أو الحجم العائلي

إن مفهوم الأكبر أفضل ليس دائما هو الصواب، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على محيط خصرك، فكل أنواع شرائح البطاطس المقلية والبسكويت والحلويات التي تكفى لفرد واحد عادة ما تكون في أحجام إضافية أكبر. وهذه العبوات التي تباع على أنها تكفى لفرد واحد، قد تحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. كما أن علبة حلوى بالحجم الكبير قد تحتوي على خمسمائة سعر حرارى تقريبا وخمسة وعشرين جراما من الدهون. وقد يحتوي كيس كبير من أصابع الجين المقرمشة على حوالى خمسمائة وخمسة وعشرين سعرا حراريا وثلاثة وثلاثين جراما من الدهون، وهذه الأحجام الكبيرة تكفى في العادة فردين أو ثلاثة. وهذه الوجبات الخفيفة المعبأة تحتوى على كمية أكبر من السعرات الحرارية أو الدهون الموجودة في مائة وسبعين جراما من اللحم البقري والبطاطس السادة المشوية مع البروكلي المطهى على البخار.

اطلب شراء وجبات فردية بدلا من الوجبات العائلية أو المجمعة

تغري مطاعم الوجبات السريعة المستهلكين بالوجبات العائلية أو الوجبات المجمعة التي تحتوي على الكثير من الأطعمة بسعر منخفض، أو تستخدم إعلانات من قبيل: “اشتر واحدة، واحصل على الثانية مجانا”. تجنب هذه الحيل الدعائية بغض النظر عما إذا بدت قيمة بالنسبة لك. فكمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبة فردية قد تحتوى على أكثر من إجمالي السعرات الحرارية المسموح لك بالحصول عليها في اليوم. على سبيل المثال، يحتوى مائة وثمانون جراما من البرجر بالجين وكمية كبيرة من البطاطس وستمائة جرام من مخفوق اللبن على أكثر من ألف وثمانمائة سعر حرارى. إذا اضطررت لتناول أطعمة سريعة، بإمكانك أيضا أن تنقص وزنك من خلال تصميم وجبة مجمعة خاصة بك. اطلب شطيرة لحم لفرد واحد أو شطيرة من الدجاج المشوي مع السلطة. بإمكانك أيضا تناول وجبات الأطفال التي تحتوى على حصة معقولة من الطعام.

حدد الحصة التي ستتناولها من وجبتك المفضلة

هل تعرف أن طبقا من الكعك المملح أو الجاف الذي يكفى لفرد واحد يحتوى على عشرين قطعة منه، أو أن أربعة عشر إلى ستة عشر إصبع بطاطس تعتبر وجبة تكفى لفرد؟ قد تندهش من الحجم القياسي لأغلب الأطعمة. من المهم أن تحدد أحجام الوجبات حتى تتحكم في كمية الطعام الذي تتناوله وعدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. راجع بطاقة العناصر الغذائية الموجودة الخاصة بحجم كل وجبة. إذا كنت تتناول أكثر من الوجبة القياسية، قلل حصتك من الطعام. لا تتناول الطعام من علبته الأساسية. قس كميات الأطعمة بناء على أحجام الوجبات.

تعلم أن تحدد ببصرك أحجام حصصك من الطعام

ضع في اعتبارك المقارنات التالية عندما تتناول أطعمة ليست عليها ملصقات تبين حجم الوجبة، فمعرفة هذه الأحجام سوف تساعدك في إنقاص وزنك. 85 جراما من اللحم أو الدجاج تساوى حجم ورقة اللعب، و 80 جراما من السمك يجب أن تبدو في حجم دفتر الشيكات، و 1/2 كوب من البطاطس أو الأرز أو المكرونة يشبه في حجمه حجم كرة البيسبول، و ٢٨ جراما من الجبن في حجم إبهام يدك. بالنسبة للفاكهة والخضراوات، اهدف لتناول كوب منها. قد يساوي ذلك ثمرة فاكهة متوسطة، أما البطاطس المطهوة فتساوي حجم قبضة يدك، وبالنسبة لخضراوات السلطة فهي تساوي في حجمها حجم كرة البيسبول.

قلل الخيارات المتاحة لديك

تظهر الأبحاث أنه على مدار العقد الماضي، ازداد معدل السعرات الحرارية اليومية للشخص الأمريكي لما يصل إلى حوالى ثلاثمائة وخمسين سعرا حراريا. ويعتقد الخبراء أن هذه الزيادة ترجع إلى عدد الاختيارات التي بإمكاننا أن نختار من بينها. وتوضح الأبحاث أنك عندما تتناول أنواعا عديدة من الأطعمة لا نوعا واحدا، تنتهى بك الحال إلى تناول كمية أكبر من الطعام بنسبة 40 في المائة، وهناك عملية ذهنية تجعل القضمة الأولى للطعام تبدو طيبة للغاية ثم تقل تدريجيا وهو ما يعرف بالشبع الحسى. فتناول انواع مختلفة من الاطعمة، حتى وانت تشعر بالشبع، قد يجعلك ترغب في تناول المزيد حتى تشعر بالشبع من تلك النكهة المعينة. قلل وجباتك الاساسية والخفيفة التي تتناولها لطبق او اثنين لتقلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

اشتر أطعمتك المفضلة في عبوات صغيرة أو أحجام تكفى لفرد واحد

هل تجد صعوبة في قياس أحجام الوجبات؟ لو أن الأمر كذلك فقد يكون من الأسهل أن تشترى أطعمة تكفى لفرد واحد، فقد تنبهت مطاعم الوجبات الخفيفة لحقيقة رغبة المستهلكين في تناول أطعمة صحية. ونتيجة لذلك، تولي الشركات مزيدا من الاهتمام لطريقة تعبئة منتجاتها. فقد أصبحت الوجبات الخفيفة الشعبية تعبأ في أكياس تبلغ سعراتها الحرارية مائة سعر حرارى. بإمكانك أيضا أن تتناول وجبة خفيفة وتنقص وزنك طالما أنك تتناول حصة معتدلة من الطعام. تناول كمية محكومة من وجبة تكفى فردا واحدا بدلا من تناول طعامك – دون تفكير – من الأكياس الكبيرة. احرص فقط على ألا تتناول أكثر من كيس يكفى لفرد واحد في كل مرة.

قسّم طبقك إلى بروتينات وكربوهیدرات و خضراوات

من الطرق البسيطة التي تساعدك على الالتزام بتناول كميات صغيرة من الطعام هي تحديد كمية البروتينات والكربوهيدرات والخضراوات الموجودة في وجبتك. قسّم طبقك إلى أقسام لتتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من كل مجموعة من مجموعات الأطعمة الأساسية. ابدأ بملء النصف الأول من طبقك بخضراوات غير نشوية كالسلطة والفاصوليا الخضراء أو الطماطم المشوية. ثم املأ ربع الطبق بالبروتين. بإمكانك أن تتناول السمك أو الدجاج أو اللحم البقري خالي الدسم. أما الربع الأخير فيجب أن يحتوي على خضراوات نشوية أو حبوب كالبطاطا أو الأرز البني.

خصص لنفسك كمية صحيحة من الطعام ثم ضع الكمية المتبقية جانبا

لن تتعرض لإغراء أخذ حصة أخرى من الطعام إذا لم يعد الطعام في متناول يدك. فعندما يكون الطعام قريبا منك للغاية، تزداد فرص تناولك كمية أكبر منه، حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في الأكل أو تشعر بالشبع. فتوفر الطعام أمامك أحد أكثر الطرق الشائعة للإسراف في تناول الطعام. أنقص وزنك من خلال تناولك الطعام في غرفة بعيدة عن المطبخ. وضع أي كميات زائدة في طبق فارغ وضعها في الثلاجة على وجه السرعة، فالأطعمة الباردة التي تتبقى منك لن تغريك بتناولها بنفس الدرجة عندما تكون ساخنة.