بعد التسلّح بالمبادئ الأساسية للأكل الصحي، أصبحت جاهزاً الآن لتطبيق هذه المعرفة. يدرك الأطباء واختصاصيو التغذية أن التصميم الغذائي الفعال للتوصل إلى الوزن الصحي يستلزم وحدات حرارية مخفضة. وهم يعرفون أيضاً أنه لا يمكن التضحية بالصحة والمذاق والعملية. وإلا، لن يجدي البرنامج نفعاً. لذا، يعتبر التقيد بعادات مقبولة في التسوّق والطهي والأكل على المدى الطويل – أي أنها سهلة وغير باهظة – أساسياً لنجاحك.
إرشادات مهمة
● حدد هدف الوحدات الحرارية الملائم لك.
● تعرّف إلى عدد الحصص التي تحتاج إليها من كل مجموعة من مجموعات الطعام الأساسية الخمس في هرم الوزن الصحي.
● حدِّد “أفضل” الخيارات في كل مجموعة طعام ضمن طعامك اليومي.
● إنتبه إلى أهمية أحجام الحصص.
● إحتفظ بسجل مفصل لطعامك اليومي، وعدّله عند الضرورة.
● تناول مجموعة منوّعة من الأطعمة من مجموعات الطعام الأساسية الخمس.
● التزم بأسلوب عيش صحي.
مفهوم جديد للوزن الصحي
أهلاً بك إلى هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك. لقد طورنا هذا البرنامج الجديد للتوصل إلى وزن صحي استناداً إلى تجارب أطبائنا واختصاصيي التغذية عندنا، بالإضافة إلى الأبحاث التي أنجزها خبراء تخفيض الوزن في جامعة ألاباما في بيرمينغهام وجامعة ولاية بنسيلفانيا.
يستطيع هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك مساعدتك على التخلص من الوزن بطريقة صحية. لذا، إستخدمه بمثابة دليل سهل لأنواع ومقادير الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها يومياً من كل واحدة من مجموعات الطعام الخمس الأساسية: الخضار، الفاكهة، الكربوهيدرات، البروتين / مشتقات الحليب، والدهون. ويرتكز هرمنا على مفهوم كثافة الطاقة ويشدد على الأطعمة ذات الوحدات الحرارية الأقل التي تساعدك على الشعور بالامتلاء.
تكشف الأبحاث في الوقت الحاضر أن الشعور بالامتلاء يتحدد إلى درجة كبيرة بحجم الطعام المستهلك ووزنه. فعند اختيار الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، يمكنك استهلاك وحدات حرارية أقل والحصول في الوقت نفسه على المقدار نفسه من الطعام الذي اعتدت على تناوله.
تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بكثافة الطاقة تحتل حجماً صغيراً، ويمكن تناولها بسرعة وقد تؤدي إلى مأخوذ كبير نسبياً من الطاقة خلال فترة وجيزة من الوقت. ولا تشتمل هذه الأطعمة فقط على الأنواع الغنية بالدهون، وإنما أيضاً على الأنواع المركزة بالوحدات الحرارية، مثل السكريات البسيطة، والوجبات السريعة، والصودا، والسكاكر والأطعمة المعالَجة. أما الخضار الطازجة، والفاكهة، وكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة، والبطاطا المشوية، والأرز البني فتحتل حجماً كبيراً وتحتاج إلى وقت أطول نسبياً لتناولها وتفضي إلى مأخوذ إجمالي أقل من الوحدات الحرارية. بمعنى آخر، عند تناول المزيد من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، يصبح من الصعب استهلاك كميات كبيرة من الوحدات الحرارية. من شأن ذلك تحفيز التخلص من الوزن والشعور بالامتلاء في الوقت نفسه.
كما أن الألياف والمياه تضيفان الحجم من دون إضافة الوحدات الحرارية، ولذلك تكون كثافة الطاقة منخفضة عموماً في الأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف أو المياه. فعلى سبيل المثال، أيهما برأيك يجعلك تشعر أكثر بالامتلاء – ملعقة طعام من الزبدة أو 3 أكواب من اللوبياء الخضراء النيئة؟ فعلى رغم احتواء الخيارين على العدد نفسه تقريباً من الوحدات الحرارية، لا شك أن اللوبياء الخضراء تولد فيك الشعور بالامتلاء أكثر بسبب حجمها الكبير. وتحتوي اللوبياء الخضراء على الألياف والماء، وهي بالتالي ذات كثافة طاقة منخفضة، فيما الزبدة خالية من الألياف والماء وغنية في المقابل بالوحدات الحرارية ولها كثافة طاقة عالية.
تنتمي الأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف والماء إلى مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات. ويشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على الغذاء المرتكز على النباتات. في الواقع، يظهر ذلك جلياً في تنظيم الهرم، إذ تأتي مجموعات الخضار والفاكهة في الأسفل، فيما مجموعة الكربوهيدرات فوقها مباشرة، فضلاً عن “الخيارات المثلى” ضمن كل مجموعة طعام. وعلى سبيل المثال، تحتوي مجموعة البروتين على أطعمة ذات مصدر نباتي ويمكنك العثور على هذه الأنواع في لائحة الخيارات المثلى.
المزايا الفريدة لهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك
● يعمل هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على تخفيض الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
● يشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على الخيارات التي تحفز الصحة ضمن كل مجموعة طعام.
● تأتي مجموعتا الفاكهة والخضار في أسفل هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك، وهما أساس البرنامج. فطريقة مايو تجيز تناول كميات لامحدودة من الخضار والفاكهة – علماً أن باحثين في جامعة ألاباما في بيرمينغهام كانوا أول من جرّب هذه الطريقة ووجدوا أنها فعالة في إدارة الوزن. فالخضار والفاكهة منخفضة بالوحدات الحرارية وتكشف عن فوائد صحية كبيرة. لكن معظم الأشخاص لا يأكلون كميات كافية من الفاكهة والخضار.
ما هو هدفك في الوحدات الحرارية؟
يعتمد الأطباء واختصاصيو التغذية العديد من الطرق لتقدير عدد الوحدات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك للعمل كل يوم. وفي بعض الأحيان، يحسبون الحاجات إلى الوحدات الحرارية باستعمال صيغ حسابية مختلفة جرى تطويرها من خلال الأبحاث. وفي أحيان أخرى، يستخدمون آلة تقيس عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. ومن الناحية النظرية، يفترض أن تحافظ على وزنك إذا تناولت العدد المحسوب من الوحدات الحرارية كل يوم. وإذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد، يفترض حسم 500 وحدة حرارية كل يوم من الرقم الناتج لتحفيز التخلص من نصف كيلوغرام في الأسبوع، لأن 3500 وحدة حرارية تساوي نصف كيلوغرام.
يفترض أن تجدي في هذه الطريقة نفعاً من الناحية النظرية. إلا أنها لا تفعل ذلك على الصعيد العملي. ففي معظم الأحيان، يتناول الأشخاص وحدات حرارية أكثر مما يدركون. هكذا، يتجلى الهدف الأمثل للتخلص من الوزن في الانطلاق بهدف يومي قدره 1200 وحدة حرارية لمعظم النساء و 1400 وحدة حرارية لمعظم الرجال. ومع مرور الوقت، تتغير حاجات الفرد استناداً إلى المخاطر الصحية، والمعدل المرغوب أو المطلوب للتخلص من الوزن الزائد، وأهداف الفرد وتفضيلاته. يمكن تعديل الوحدات الحرارية إلى المستوى التالي إذا كنت جائعاً جداً أو أنك وصلت إلى الوزن المطلوب وتريد التوقف عن خسارة المزيد من الوزن.
تعتبر هذه الأرقام نقطة جيدة للانطلاق بالنسبة إلى أغلبية الأشخاص – أي الذين يبدأون بالحمية الغذائية للتخلص من الوزن الزائد فيما وزنهم 112 كيلوغراماً أو أقل. لكن إذا كان وزنك أكثر من 112 كيلوغراماً، راجع الجدول المبين في هذا الموضوع للتعرف إلى مستوى انطلاقك في الوحدات الحرارية.
ولا يوصى عموماً بأقل من 1200 وحدة حرارية للنساء و 1400 وحدة حرارية للرجال. وإذا كانت وحداتك الحرارية أقل من ذلك، فإنك لا تحصل ربما على المواد المغذية اللازمة للصحة الجيدة. ورغم أنك قد تميل إلى حرمان نفسك من الطعام للتخلص من الوزن بسرعة، لا يعتبر حرمان النفس استراتيجية صحية على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، قد تستردّ الوزن بالسرعة التي فقدته.
| تحديد مستوى الانطلاق اليومي في الوحدات الحرارية | ||||||
| الوزن بالكيلوغرمات | مستوى الانطلاق في الوحدات الحرارية (يومياً) | |||||
| 1200 | 1400 | 1600 | 1800 | 2000 | ||
| النساء | 112 أو أقل | X | ||||
| النساء | 135 -112 | X | ||||
| النساء | 135 أو أكثر | X | ||||
| الرجال | 112 أو أقل | X | ||||
| الرجال | 135 -112 | X | ||||
| الرجال | 135 أو أكثر | X | ||||
| إذا كنتِ امرأة ووزنك أقل من 112 كيلوغراماً، عليك الشروع في مستوى 1200 وحدة حرارية. وإذا كنتَ رجلاً، إبدأ في مستوى 1400 وحدة حرارية. لكن إذا شعرت بجوع استثنائي على رغم تناول الكثير من الفاكهة والخضار، أو أنك تفقد وزنك بسرعة كبيرة، إنتقل إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية. | ||||||
تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل الشروع في أي برنامج للتخلص من الوزن الزائد. فإختصاصي تخفيض الوزن قادر على مساعدتك في اتخاذ أفضل الخيارات وأكثرها صحة وأماناً استناداً إلى حاجاتك الفردية.
عدد الحصص مهم
بعد أن أصبحت تعرف الآن مستوى انطلاقك في الوحدات الحرارية، أصبحت جاهزاً للشروع في تصميم أيامك. في ما يأتي عدد الحصص الموصى بها لكل واحد من مستويات الانطلاق الشائعة في الوحدات الحرارية. تتوزع هذه الحصص على مدار اليوم. وإذا تناولت العدد الموصى به من الحصص كل يوم، سوف تحصل على العدد الصحيح من الوحدات الحرارية. ولست ملزماً بإحصاء الوحدات الحرارية، إلا للحلويات.
| توصيات الحصص اليومية لمختلف مستويات الوحدات الحرارية | |||||
| مجموعة الطعام | أهداف الانطلاق في الوحدات الحرارية | ||||
| 1200 | 1400 | 1600 | 1800 | 2000 | |
| خضار | 4 أو أكثر | 4 أو أكثر | 5 أو أكثر | 5 أو أكثر | 5 أو أكثر |
| فاكهة | 3 أو أكثر | 4 أو أكثر | 5 أو أكثر | 5 أو أكثر | 5 أو أكثر |
| كربوهيدرات | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| بروتين / مشتقات حليب | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| دهن | 3 | 3 | 3 | 4 | 5 |
إن أعداد الحصص الموصى بها من مجموعات الكربوهيدرات، والبروتين ومشتقات الحليب، والدهن هي الحد الأقصى، فيما أعداد الحصص من مجموعات الخضار والفاكهة هي الحد الأدنى – أي أنه يجدر بك على الأقل تناول العدد الموصى به لمستوى وحداتك الحرارية. وإذا كنت جائعاً – تناول الأكل! فحرمان الذات ليس جزءاً من هذا البرنامج. إختر الأنواع من قاعدة الهرم واحصل على قطعة أخرى من الفاكهة أو المزيد من الخضار. فهذا الأمر مدرج أساساً ضمن البرنامج. لكن يحتمل أن يكون عدد الوحدات الحرارية التي تتناولها كل يوم أكبر من المستوى الذي تتبعه، خصوصاً أنك سمحت لنفسك بتناول عدد غير محدود من الخضار والفاكهة ولغاية 75 وحدة حرارية كل يوم من مجموعة الحلويات. هكذا، قد تنتهي باستهلاك وحدات حرارية أكثر من هدفك المنشود بسبب الخلط بين الخضار والفاكهة اللامحدود من جهة وحصص مجموعة الحلويات من جهة أخرى. لكن لا بأس في ذلك. فهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك لا يزال يسمح لك بضبط وزنك أثناء تحسين صحتك.
إذا شعرت بجوع شديد، وتناولت الكثير من الخضار والفاكهة، وشربت ما يكفي من الماء، لكنك لا تزال جائعاً، عليك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية. فإذا كنتِ امرأة مثلاً وكان وزنك 79 كيلوغراماً تقريباً وتتبعين برنامج ال 1200 وحدة حرارية، يجدر بك الانتقال إلى برنامج ال 1400 وحدة حرارية. أما الرجل الذي يزن 117 كيلوغراماً تقريباً ويتبع برنامج ال 1600 وحدة حرارية فيجدر به الانتقال إلى برنامج ال 1800 وحدة حرارية. كما يجدر بك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة – أي أكثر من 1.5 كليوغرام في الأسبوع بعد مرور أول أسبوعين. وبعد التوصل إلى الوزن الصحي الذي ترغب في المحافظة عليه، يفترض أن يكون الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية كافياً فعلاً.
يتضح أن برنامج الوزن الصحي عند مايو كلينيك مغذٍ. فهو يوفر كل المواد المغذية التي تحتاج إليها. والواقع أن المقادير الكبيرة من الخضار والفاكهة في هذا البرنامج تجعله غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية الضوئية الأخرى المحاربة للأمراض – مواد مغذية نباتية – فيما يحتوي في الوقت عينه على القليل من الدهن، والدهن المشبع، والكولسترول والصوديوم. وهو يوفر كمية كافية من البروتين لنمو الأنسجة وإصلاحها وصيانتها بطريقة سليمة، وكمية كافية من الدهن لتلبية حاجات الجسم الأساسية. أما اختيار مشتقات الحليب القليلة الدسم من مجموعة البروتين / مشتقات الحليب فيساعد على ضمان الحصول على المأخوذ المناسب من الكلسيوم، فيما يعزز اختيار السبانخ واللوبياء مأخوذك من الحديد. وثمة مصادر أخرى للكلسيوم تشمل خضار السلطة الخضراء، والبروكولي، والفول والبرتقال. وإذا كنتِ امرأة، يجدر بك تناول مكملات الكلسيوم أو الفيتامينات المتعددة مع الحديد (إذا كنت لا تزالين في عمر الخصوبة)، أو الاثنين معاً، لضمان الصحة.
مجموعات الطعام
فيما يلي بعض الجوانب المهمة من كل مجموعة، بالإضافة إلى خيارات الطعام المثلى والجيدة من كل مجموعة. تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة المذكورة في الفئة المثلى تكون عموماً صحية أكثر من تلك الموجودة في المجموعة الجيدة. وتبقى اللوائح غير كاملة بسبب قيود المساحة. لكن أغلبية الأطعمة في غذائك ستأتي من مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات – التي تحتوي كلها على أطعمة مرتكزة على النباتات فقط. ويأتي توازن الأطعمة من مجموعة البروتين / مشتقات الحليب ومجموعة الدهن – اللتين تحتويان على أطعمة نباتية وحيوانية على حدٍ سواء.
الخضار (25 وحدة حرارية في الحصة)
تم إدراج معظم أنواع الخضار – خضار السلطة، الهليون، اللوبياء، البروكولي، القنبيط، الكوسا، القرع الصيفي، الجزر، الباذنجان، الفطر، البصل، البندورة والعديد غيرها. إلا أنه توجد بعض الخضار المدرجة في مجموعة الكربوهيدرات. يعزى ذلك إلى كونها نشوية، واحتوائها على وحدات حرارية أكثر من الخضار النموذجية، وعملها مثل الكربوهيدرات في جسمك. والواقع أن الخضار النشوية تضم الذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي. يمكنك العثور عليها في لوائح الخيارات المثالية والجيدة ضمن مجموعة الكربوهيدرات.
توفر كل حصة من الخضار نحو 25 وحدة حرارية. والواقع أن حجم الحصة النموذجية هو كوب كامل من الخضار النيئة ونصف كوب من الخضار المطهوة، لكن الخضار المستقلة قد تختلف. راجع اللائحة أدناه. وانتبه جيداً إلى أن العدد الموصى به من حصص الخضار لكل أهداف الوحدات الحرارية هو الحد الأدنى، أي أنه يجدر بك الحصول على هذا العدد من الحصص على الأقل كل يوم. ويمكنك الحصول على المزيد إذا شئت.
| الخيارات المثلى والجيدة من الخضار | حجم الحصة |
| الهليون | نصف كوب |
| البروكولي | كوب |
| الملفوف الصغير | نصف كوب |
| الجزر | نصف كوب |
| القنبيط | كوب |
| الكرفس | كوب (مكعبات صغيرة) |
| البندورة الكرزية | 8 |
| الخيار | كوب |
| الباذنجان (مطهو ( | كوب |
| اللوبياء الخضراء | ¾ كوب |
| الفلفل الأخضر | كوب |
| اللفت (مطهو ( | ⅔ كوب |
| الخس | كوبان |
| الفطر | كوب |
| البصل (مقطع إلى شرائح) | نصف كوب |
| السبانخ | كوبان |
| القرع (الصيفي) | ¾ كوب |
| البندورة الصغيرة | نصف كوب (مكعبات صغيرة) |
| البندورة | واحدة متوسطة |
| عصير الخضار | 120 غ |
الفاكهة (60 وحدة حرارية في الحصة)
من الناحية العملية، يمكن إدراج كل أنواع الفاكهة في الغذاء الصحي. لكن بعض أنواع الفاكهة أفضل من غيرها. في الواقع، تعتبر الفاكهة الكاملة الطازجة والمجلدة الأفضل على الإطلاق لأنها أكثر غنى بالألياف وذات كثافة طاقة أقل من الفاكهة المعلبة وعصير الفاكهة والفاكهة المجففة. فالفاكهة المجففة تمتاز بكثافة طاقة مرتفعة نسبياً بسبب إزالة محتوى الماء منها أثناء عملية التجفيف. وعندما يزول الماء من الفاكهة، تحتل الفاكهة حجماً أصغر كثيراً. فربع كوب من الزبيب مثلاً يحتوي على الوحدات الحرارية نفسها – نحو 100 وحدة حرارية – الموجودة في كوبين تقريباً من العنب. كما أن حبات العنب تفضي إلى الشعور بالامتلاء أكثر لأنها تحتل حجماً أكبر. هكذا، يسمح لك اختيار العنب باستهلاك ثمانية أضعاف الطعام مما لو اخترت الزبيب.
وكما هي الحال في حصص الخضار، يكون العدد الموصى به من حصص مجموعة الفاكهة لكل أهداف الوحدات الحرارية هو الحد الأدنى، أي أنه يجدر بك الحصول على هذا العدد من الحصص على الأقل كل يوم. ويمكنك الحصول على أكثر إذا شئت. وتذكر أنه يجدر بك اختيار الفاكهة الكاملة أساساً، علماً أن كل حصة فاكهة تحتوي على 60 وحدة حرارية تقريباً. والواقع أن الحصة النموذجية هي قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة أو نصف كوب من شرائح الفاكهة. في ما يأتي أحجام الحصص بالتحديد.
| الخيارات المثلى والجيدة من الفاكهة | حجم الحصة |
| تفاح | واحدة صغيرة |
| موز | واحدة صغيرة |
| عنبية | ¾ كوب |
| شمام | كوب |
| كرز | كوب |
| ليمون هندي (كريب فروت) | واحدة صغيرة |
| عنب | كوب |
| شمام العسل | كوب (مكعبات صغيرة) |
| كيوي | واحدة كبيرة |
| مانجو | نصف كوب (مكعبات) |
| فاكهة متنوعة | نصف كوب |
| برتقال | واحدة متوسطة |
| درّاق | واحدة كبيرة |
| إجاص | واحدة صغيرة |
| أناناس | نصف كوب |
| إجاص | واحدة صغيرة |
| خوخ | كوبان |
| فراولة | كوب |
| بلح | 3 |
| عصير البرتقال | نصف كوب |
| خوخ مجفف | 3 |
| زبيب | ملعقتا طعام |
الكربوهيدرات (70 وحدة حرارية في الحصة)
تحتوي هذه المجموعة على تشكيلة منوعة من الأطعمة التي تتشارك ميزة واحدة – فهي غنية كلها بالكربوهيدرات. واللافت أن بعض الخضار النشوية تنتمي إلى هذه المجموعة. لكن أغلبية الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة هي حبوب أو منتجات مصنوعة من الحبوب، مثل الأرز والخبز والمعكرونة.
وتبقى الحبوب الكاملة الأفضل على الإطلاق لأنها أكثر غنى بالألياف. وعند تكرير الحبوب الكاملة، تؤدي عملية التكرير إلى سلب الحبوب كل محتواها من الألياف، وعدد من الفيتامينات والمعادن، وبعض البروتين ومقادير صغيرة من الدهن الصحي. لذا، يتم بعدها تعزيز الحبوب المكررة ببعض أنواع الفيتامينات والمعادن التي جرى استئصالها أثناء عملية التكرير. إلا أنه لا تتم إضافة الألياف. هكذا، يفضل اختيار الأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة، وكذلك الخبز المحتوي على دقيق “القمح الكامل” أو “الحبوب الكاملة” في رأس لائحة المكونات – بدل الدقيق “المعزز” أو دقيق القمح العادي (المحتوي على دقيق أبيض).
تحتوي كل حصة من الكربوهيدرات على 70 وحدة حرارية تقريباً. وتتجلى الحصة النموذجية في نصف كوب من الحبوب (أرز، معكرونة، شعير) أو شريحة واحدة من الخبز. فيما يلي الأحجام المحددة للحصص.
| الخيارات المثلى والجيدة من الكربوهيدرات | حجم الحصة |
| كعك (كامل الحبوب) | نصف |
| شعير | نصف كوب (مطهو) |
| خبز (كامل الحبوب) | شريحة |
| برغل | نصف كوب (مطهو) |
| حبوب نباتات (كاملة) | نصف كوب |
| مافن انكليزي (كامل الحبوب) | نصف |
| كاشا (جريش الحنطة السوداء) | نصف كوب (مطهو) |
| شوفان | نصف كوب (مطهو) |
| معكرونة (كاملة الحبوب) | نصف كوب (مطهو) |
| يقطين | كوب ونصف |
| لفت أصفر | ¾ كوب |
| أرز (بني) | ⅓ كوب (مطهو) |
| قمح مجروش | بسكويتة أو نصف كوب |
| قرع (شتوي) | كوب |
| بطاطا حلوة (مخبوزة) | نصف رأس متوسط |
| لفت (مطهو) | نصف كوب |
| ذرة | نصف كوب |
| رقائق الذرة | 1 |
| فوشار (مفرقع بالهواء) | كوبان |
| بطاطا (مخبوزة) | نصف رأس متوسط |
| حبوب قمح منفوخة | كوب ونصف |
| رقائق الجاودار | 1 |
البروتين / مشتقات الحليب (110 وحدات حرارية في الحصة الواحدة)
إن مجموعة البروتين ومشتقات الحليب هي مجموعة منوعة، إذ تحتوي على الأطعمة ذات المصادر الحيوانية والنباتية على حد سواء. وفيما تحتوي الأطعمة في مجموعة الكربوهيدرات على بعض البروتين، فإن الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة توفر أغلبية البروتين في غذائك. ومن الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين نذكر البقول، مثل الفول والبازيلا والعدس. أما الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين فتشمل اللحم، والدجاج، والسمك، والبيض ومشتقات الحليب مثل الحليب والجبنة. ورغم أن العديد من منتجات الحليب يحتوي على مقدار مهم من الكربوهيدرات، تم إدراج مشتقات الحليب ضمن هذه المجموعة لأنها مصدر غني للبروتين.
وبما أن العديد من مصادر البروتين الحيوانية غنية بالدهن والدهن المشبع، يشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على المصادر النباتية للبروتين. لكن ثمة مصادر حيوانية ممتازة للبروتين مثل السمك، والمحار، ولحم الدجاج الأبيض المنزوع الجلد، ومشتقات الحليب غير الدسمة، وبياض البيض أو بدائل البيض. تم ذكر الأطعمة المحددة في الأسفل.
تحتوي كل حصة بروتين في هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على 70 وحدة حرارية تقريباً. وتختلف أحجام الحصص استناداً إلى الطعام، وفي ما يأتي مقاديرها.
| الخيارات المثلى والجيدة من البروتين / مشتقات الحليب | حجم الحصة |
| الفول | نصف كوب |
| الدجاج | 90 غ |
| سمك القدّ | 90 غ |
| السرطان | 90 غ |
| بياض البيض | 4 |
| فول الصويا | ⅓ كوب |
| سمك الهلبوت | 90 غ |
| العدس | ½ كوب |
| حليب (مقشود أو 1 في المئة) | كوب |
| بازيلا | ¾ كوب |
| سلمون | 90 غ |
| توفو | ½ كوب |
| تونة (معلبة بالمياه) | 90 غ |
| لحم بقر (هبر) | 60 غ |
| لحم التدرج، البط (الصدر)، الغزال | 90 غ |
| جبنة (قليلة الدسم) | 45 غ |
| جبنة (فيتا) | ¼ كوب |
| جبنة المراعي (قليلة الدسم أو 1 في المئة) | ⅔ كوب |
| بيض | 1 متوسطة |
| بديل البيض | ½ كوب |
| لحم غنم هبر خال من الدهن | 75 غ |
| قريدس | 90 غ |
الدهن (45 وحدة حرارية في الحصة الواحدة)
قد تتفاجأ ببعض الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة. فبالإضافة إلى الأطعمة التي تعتبرها مبدئياً غنية بالدهون، مثل الزيوت والمرغرين والزبدة وصلصات السلطة، تحتوي هذه المجموعة أيضاً على أطعمة مثل الأفوكادو، والجوز، والبذور، والزيتون. واعلم أن كل أنواع الدهون، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة، تحتوي على المقدار نفسه من الوحدات الحرارية في كل غرام. إلا أن الدهون ليست كلها متساوية حين يتعلق الأمر بالتأثيرات الصحية. فالدهون الأكثر صحة هي تلك التي تكون أحادية وغير مشبعة أساساً، مثل زيت الزيتون وحبات الزيتون، وزيت الكانولا، والجوز والأفوكادو.
تحتوي كل حصة من الدهن في مجموعة الدهون على 45 وحدة حرارية تقريباً. وتساوي حصة الدهن عموماً ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقة طعام من الجوز. إلا أن أحجام الحصص قد تختلف استناداً إلى نوع الطعام، ولذلك راجع اللوائح أدناه للحصول على المزيد من التفاصيل.
| الخيارات المثلى والجيدة من الدهن | حجم الحصة |
| لوز | 7 |
| أفوكادو | 1/6 |
| زيت الكانولا | ملعقة صغيرة |
| زيتون | 9 حبات كبيرة |
| زيت زيتون | ملعقة صغيرة |
| زبدة الفول السوداني | ½ 1 ملعقة صغيرة |
| فول سوداني | 8 |
| بذور دوار الشمس | ملعقة طعام |
| جوز | 4 أنصاف |
| مايونيز | ملعقتان صغيرتان |
مجموعة الحلويات (تختلف الوحدات الحرارية كثيراً)
تتألف هذه المجموعة من الحلويات والعُقبات والأطعمة الأخرى التي لا تنتمي إلى مجموعات الطعام الرئيسية، مثل أنواع المربى والهلام، والشراب المركز، والكاكاو الساخن. وتتم معالجة العديد من أطعمة هذه المجموعة، بحيث لا تكون صحية كثيراً. وهي غنية عادة بكثافة الطاقة.
إلا أنه لا يجدر بك الامتناع عن تناول الحلويات والعُقبات. في الواقع، يمكنك تناول الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة بكميات تصل لغاية 75 وحدة حرارية في اليوم. ويمكنك توزيع هذه الكمية على مناسبات عدة أو تناولها كلها في جلسة واحدة، وذلك حسب تفضيلاتك الخاصة. لكن الأساس يبقى في حدّ مأخوذك من الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة بحيث تكون 525 وحدة حرارية أو أقل في الأسبوع.
وبعد الشروع في تناول غذاء صحي يشدد على الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة الطازجة والخضار ومنتجات الحبوب الكاملة، قد لا تفتقد كثيراً إلى الأطعمة المنتمية إلى مجموعة الحلويات. ألقِ نظرة على التغير الحاصل في استهلاك الحليب الكامل الدسم مقابل الحليب القليل الدسم. فبين العام 1970 والعام عام 1997، خفض الأميركيون مأخوذهم من الحليب الكامل الدسم بمعدل الثلثين تقريباً، وضاعفوا ثلاث مرات مأخوذهم من الحليب القليل الدسم. وفي معظم الأوقات، يمكنك الاعتياد على الطعام البديل بحيث تفضله على المنتج الأصلي. لا بل إنك قد تنفر تماماً من المنتج الأصلي.
هل تناول السكر غير صحي؟
ينتمي السكر إلى مادة مغذية اسمها الكربوهيدرات. وتتوافر أشكال عدة من الكربوهيدرات. فبعضها يكشف عن تركيبة بسيطة، سهلة الهضم والامتصاص، وهي مصادر جاهزة للطاقة. وتشمل هذه المصادر سكر المائدة (سكّروز)، والفاكهة وعصيرها (فروكتوز)، والحليب ومشتقاته (لاكتوز).
أما الكربوهيدرات المعقدة فتستلزم المزيد من الهضم. ومن مصادرها نذكر الأطعمة النشوية مثل الخبز، والبطاطا وخضار أخرى، والأرز والمعكرونة. والواقع أن بعض الكربوهيدرات يستحيل هضمها. فهي تضيف الحجم إلى الغذاء ويطلق عليها عموماً اسم الألياف. ومن الأطعمة المشتملة على الألياف نذكر الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار.
● حدّ مأخوذك من المشروبات والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. إنها الأطعمة المشتملة على سكريات بسيطة تمت إضافتها أثناء المعالجة – وليس أطعمة مثل الفاكهة والحليب المشتملة على سكر طبيعي داخلها. لا تسمح للمشروبات أو الحلويات الأخرى بأن تحلّ مكان الأطعمة الأخرى اللازمة للصحة، مثل الماء أو الحليب القليل الدسم ومشتقات الحليب – التي هي مصادر ممتازة للكلسيوم.
● تَحقَق من لصيقة الطعام قبل الشراء. فلصيقة المكونات الغذائية تذكر القيمة اليومية للكربوهيدرات (300 غرام استناداً إلى غذاء من 2000 وحدة حرارية). ومن الناحية المثالية، يفترض أن يأتي معظم مأخوذ الكربوهيدرات من الأطعمة الخالية من السكريات المضافة.
تطلعك لائحة المكونات على ما هو موجود في الطعام، بما في ذلك السكر الذي أضيف. ويتم ذكر المكونات وفق تسلسل تنازلي حسب الوزن. وبالإضافة إلى السكر المذكور بوضوح، ثمة مكوّنات أقل شهرة تعتبر هي أيضاً أشكالاً من السكر البسيط: شراب الذرة أو المحلي، الدكستروز، شراب الذرة الغني بالفروكتوز، والمالتوز. ويحتمل أن يكون الطعام غنياً بالسكر المضاف إذا ظهرت هذه المكونات في المرتبة الأولى أو الثانية من لائحة المكونات.