التدريب بالأثقال ليس مقصوراً على من يمارسون رياضة بناء الأجسام. تدريب القوة نوع من التأمين على جسدك؛ إنه أكثر إجراء مبادر يمكن أن تقوم به لكي تضمن أن تظل نشيطاً بدنياً عندما تتقدم في العمر.
هل تساءلت يوماً عن أسباب التغيرات الجسدية التي تطرأ على الإنسان في مرحلة منتصف العمر؟ في بعض الأحيان، يبدأ الجسم في اكتساب المزيد من الوزن، وذلك بسبب انخفاض معدلات الأيض. والسبب في هذا الانخفاض هو أنك بدأت تفقد الكتلة العضلية في جسمك. فبداية من سن الأربعين، يمكن أن يفقد الإنسان حوالي ثلث رطل سنوياً من الكتلة العضلية. ولأن العضلات نشيطة من الناحية الأيضية وتتطلب حرق المزيد من السعرات الحرارية لصيانتها أكثر مما تتطلبه الدهون، فكلما زاد معدل فقدك للكتلة العضلية، انخفض معدل الأيض في جسمك وزاد وزنك. وللأسف، يحدث هذا حتى إذا لم تزد مقدار ما تتناوله من طعام ولو حتى بسعر حراري واحد.
والحل؟ إما أن تقلل استهلاكك للسعرات الحرارية وإما أن تزيد معدل الأيض في جسمك. والطريقة الوحيدة المجربة لزيادة معدل الأيض هي بناء النسيج العضلي في جسمك عن طريق ممارسة تدريبات القوة بشكل منتطم. إذا مارست هذا النوع من التدريبات بشكل منتظم، فإنك يمكن أن تحرق حوالي 300 سعر حراري إضافي يومياً.
ولكن مكافحة زيادة الوزن ليست هي الفائدة الوحيدة التي ستحصل عليها من تدريبات القوة. فطبقاً لدراسة أجريت على أربعين من النساء اللائي تجاوزن سن انقطاع الطمث، بعد عام من ممارسة تدريبات القوة لمرتين في الأسبوع بواقع ثلاثين دقيقة لكل مرة، أصبحت أجسامهن أصغر بما يتراوح بين خمسة عشر وعشرين عاماً. وجميع المشتركات في هذه الدراسة “زادت” كثافة عظامهن، بدلاً من أن تقل، كما يحدث مع النساء في مثل هذه السن، كما أنهن اكتسبن قوة في عضلاتهن أيضاً. والعضلات القوية الداعمة والهيكل العظمي القوي يؤديان إلى قوام أفضل للجسم ويجعلان الحركة أسهل وأكثر فعالية.
المشكلة هي أنك بمجرد أن تذكر عبارة “تدريبات القوة” أمام الناس فإنهم يستحضرون في أذهانهم صوراً للتدريبات العنيفة التي يقوم بها رجال مفتولو العضلات في الصالات الرياضية المتخصصة. ولكن الحقيقة غير ذلك، فتدريب القوة هو أي تدريب يعرض عضلاتك للشد، ومن الممكن أن تقوم بهذا النوع من التدريبات بمجرد استخدام ثقل جسمك وبدون الاستعانة بأي ثقل خارجي. وليس من الضروري أن تمارسه في صالة رياضية، كما ليس من الضروري أن ترتدي ثياباً رياضية خاصة.
إذا كنت مشتركاً بالفعل في صالة رياضية، فاطلب من المدرب أن يضع لك برنامجاً لتدريبات القوة. وإذا كنت تتدرب في المنزل، فإليك أفضل أربعة تمرينات لتقوية جميع المجموعات العضلية في جسمك.
تدريب مكافحة الشيخوخة
حاول أن تمارس هذا التدريب مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. وإذا توفر لديك الوقت، فمارسه مرتين أو ثلاث مرات، ولكن يجب أن تترك يوم راحة بين كل جلسة تدريب وأخرى لكي تسمح لعضلاتك بالتعافي. قم أولاً بعملية إحماء لمدة خمس دقائق بالمشي في المكان، وقم ببعض تمرينات إطالة العضلات في نهاية التدريب. وفي كلتا الحالتين، قم بأداء كل تمرين ببطء وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تصل إلى المرحلة التي لا تستطيع أن تؤدي فيها أي تكرار آخر للتدريب (وتُسمى مرحلة “قصور العضلات”). يختلف عدد التكرارات من شخص لآخر، فهناك شخص يستطيع أداء خمسة تكرارات وهناك من يستطيع أن يقوم بأداء عشرة أو عشرين، بحسب مستوى اللياقة البدنية.
1. القرفصاء مع الرفع الجانبي
قف مباعداً بين قدميك مسافة أكبر قليلاً من عرض وركيك. اخفض مؤخرتك كما لو أنك ستجلس على الأرض، واثبت على هذا الوضع وخذ نفساً واحداً، ثم ارفع نفسك إلى أعلى، مع رفع ساقك اليمنى إلى الجانب أثناء النهوض. عد إلى وضع البداية وكرر التدريب مع رفع ساقك اليسرى هذه المرة.
2. الاندفاع للأمام بالساقين
قف مباعداً بين قدميك مسافة أكبر قليلاً من عرض وركيك. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى، مع إبقاء ضرة قدمك اليمنى على الأرض. اخفض ركبتك اليمنى ناحية الأرض ببطء، مع ثني ساقك اليسرى أثناء الانخفاض. انخفض لأقصى ما تستطيع قبل أن تدفع قدمك اليمنى عائداً إلى وضع البداية. كرر مع أخذ الخطوة للخلف بقدمك اليسرى.
3. الضغط
ابدأ بالرقود على الأرض على يديك وركبتيك، مع جعل راحتي يديك موجهتين للأمام وبمحاذاة كتفيك، والمباعدة بينهما بمسافة تساوي نصف عرض جسمك تقريباً. يجب أن تكون ركبتاك خلف جسمك ويكون ظهرك مستقيماً. ادفع نفسك لأسفل حاملاً ثقل جسمك على ذراعيك حتى تكاد تصل إلى الأرض ثم ادفع نفسك لأعلى عائداً إلى وضع البداية. احتفظ بعضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.
4. الرفع الأمامي
ستحتاج إلى زوجين من “الدمبل” لأداء هذا التمرين. إذا لم يتوفر لديك الدمبل، يمكنك أن تستخدم زجاجتين مملوءتين بالماء. قف مباعداً بين قدميك مسافة أكبر من عرض الوركين قليلاً، مع ثني ركبتيك قليلاً (لا “تغلق” ركبتيك). أمسك بزوج الدمبل أو بزجاجتي ماء إلى جانبيك مع جعل راحتي يديك تشيران إلى أسفل. ارفع ذراعيك أمام جسمك ببطء، مع الحفاظ على استقامتهما، حتى يصلا إلى مستوى صدرك. ارجع إلى وضع البداية ثم كرر.
عند إعداد الشاي، مارس تمرين الضغط على أي باب مفتوح في المنزل وأنت في انتظار الماء حتى يغلي.
- ضع يديك أسفل مستوى كتفيك بقليل على أحد جانبي إطار الباب المفتوح، مع فرد ساقيك خلفك، ورفع جسمك على أطراف أصابع قدميك.
- يجب أن يمتد جسمك في خط مستقيم بدءاً من رأسك وحتى أصابع قدميك.
- قم بثني ذراعيك من عند الكوعين وحرك جسمك في خط مستقيم تجاه إطار الباب، مع شد عضلات بطنك بقوة وإبقاء ساقيك ممدودتين.
- ادفع ذراعيك عائداً إلى وضع البداية ببطء.
ألن تؤدي تدريبات القوة هذه إلى جعل جسدي مثل أجساد لاعبي بناء الأجسام؟
لا. فلاعبو بناء الأجسام يتبعون أساليب خاصة من أجل الحصول على هذا المظهر لأجسامهم، كما أن الأمر يتطلب ساعات طويلة من التدريب المركز والمكثف. والوصول إلى هذا المظهر يكون أصعب بالنسبة للنساء حيث لا تفرز أجسادهن الكثير من هرمون التستوستيرون. وفي الغالب، فإن تدريبات القوة المذكورة هنا ستجعل جسمك أصغر وليس أكبر. فهذه التدريبات تؤدي إلى حرق الدهون وبناء العضلات، والعضلات أثقل من الدهون، لهذا السبب فإن النساء اللائي تمارسن تدريبات القوة يكتشفن أنهن أصبحن يرتدين مقاساً أصغر من الملابس.
أنا في الستين من عمري، هل فات الأوان على البدء في ممارسة التدريبات؟
لا يفوت الأوان أبداً! في دراسة أجراها خبير تدريبات القوة وين ويستسكوت، تمكن 85 فرداً من الرجال والنساء الذين تراوحت أعمارهم بين 61 و 80 عاماً من زيادة قوتهم العضلية بمقدار 50% في خلال ثمانية أسابيع فقط من ممارسة تدريبات القوة. وفي دراسة أخرى على المرضى في دور الرعاية والذين وصل متوسط أعمارهم إلى 88 عاماً، تمكنت المجموعة من خفض دهون الجسم وزيادة الكتلة العضلية، والأهم من ذلك أنهم تمكنوا من زيادة مرونة الجسم وقابلية الحركة والقدرة على التحمل، وأيضاً قل عدد مرات سقوطهم. في الواقع، اضطرت دار الرعاية التي اشتركت في الدراسة إلى إغلاق أحد الأجنحة فيها لأن الكثير جداً من المرضى المقيمين فيها تحسنوا لدرجة أنهم غادروا الدار!