المشكلة كلها تبدأ في السوبر ماركت! إنها دائرة خبيثة حقاً: فأنت تشترين قطع الشيكولاتة وأكياس رقائق البطاطس لأن أطفالك يحبونها؛ وأطفالك يأكلونها لأنك تشترينها لهم!
ولعل تطبيق الإرشادات الصحية في السوبر ماركت هو أهم خطوة تتخذينها لتحويل أسرتك إلى استهلاك الأطعمة المغذية. فعلى أي حال، إذا كانت خزانة المطبخ والثلاجة مليئة بالأطعمة المفيدة، فسيسهل هذا مهمتك كمدير ومنفذ لحملة التغذية الصحية. ويقدم هذا الموضوع إرشادات تجعل عملية التسوق أكثر فائدة وقيمة لك ولأطفالك، بالإضافة إلى تذكيرات مهمة بالأخطاء الكبيرة التي تحدث أثناء التسوق.
تسوقي بأسلوب صحي
إذا ذهبت للتسوق لأجل عائلتك، فإن التسوق الصحي يصبح مسئوليتك وليس مسئولية أي شخص آخر. ولكي تقومي بالتسوق بأسلوب صحي أكثر، اتبعي الإرشادات السهلة التالية:
اكتبي قائمة وتمسكي بها
فمن الأسهل كثيراً أن تتناولي طعاماً صحياً إذا لم تشتري الأطعمة غير الصحية في المقام الأول. استخدمي “قائمة التسوق” الواردة في هذا الموضوع لإرشادك.
استكشفي المحيط الخارجي
أكثر الأطعمة فائدة عادة ما تكون موضوعة في الممرات الخارجية من السوبر ماركت، بينما تحتوي الممرات الداخلية على الأطعمة المعالجة، والمكررة، والمحتوية على النكهات الاصطناعية.
ركزي على المنتجات المحلية الموسمية
عند شراء المنتجات الزراعية، اختاري ما ينتمي منها للموسم الحالي وابحثي عن الخضراوات والفواكه المنتجة محلياً لا المستوردة.
كوني جريئة
ادخلي متاجر الأغذية الصحية وأقسام المأكولات الصحية في السوبر ماركت، وجربي منتجات ونكهات جديدة. اكتبي ملاحظة على قائمة التسوق التي تأخذينها معك لكي تجربي أحد الأطعمة الصحية في كل زيارة لك. وتذكري أن تشجعي أطفالك على أن يجربوا أطعمة جديدة معك واسمحي لهم بتكوين آراء شخصية حول ما يفضلونه وما لا يفضلونه.
كوني مستهلكة ذكية
اقرئي قائمة المكونات التي على العبوة بعناية دائماً ولا تعتبري كل ما يدعيه المنتجون عن فوائد منتجاتهم حقائق مسلماً بها. يجب أن توجهي الأسئلة وتبحثي عن الأجوبة على شبكة الإنترنت، أو في الكتب، أو لدى أخصائي التغذية القريب منك.
لا تبتلعي الطعم
احذري العروض الخاصة، والجوائز، والإضافات الزائدة. تلك شراك خداعية للبيع، وقد ينتهي بك الأمر بأن تشتري منتجاً لا تحتاجينه ولا يفيدك، وربما يضرك. احذري من سطوة الحملات الإعلانية والعروض التسويقية. فإذا وقع طفلك في شراك إحدى تلك الحملات، فاشرحي له الأسباب التي تجعلك ترفضين تلبية طلباته.
تلميح: انتبهي للادعاءات المضللة
إذا كانت عبوة المنتج تقول:
– خالٍ من السكر: الأرجح أن المنتج يحتوي على محليات صناعية.
– خالٍ من الدهون أو منخفض الدهون: الأرجح أن المنتج يحتوي على الكثير من السكر، وربما المحليات الصناعية، لتعزيز المذاق، تعويضاً عن قلة الدهون أو غيابها.
فخاخ التسوق الشائعة
إن أغلب السلع الغذائية التي يتم تسويقها خصيصاً للصغار تكون معالجة بإفراط وتحتوي على أعلى المستويات من أسوأ المكونات، بدءاً من الملح والسكر والدهون المشبعة، وحتى جميع الإضافات الكيميائية التي تصنع مزيج اليوم من الأطعمة “الحديثة”، “المثيرة”، “المريحة”. وهذه المشكلة تتفاقم بواسطة الحملات الإعلانية الشرسة والجهود التسويقية لجعل هذه الأطعمة لا تقاوم. وإليك بعض الوسائل المختلفة لإغراء المستهلك:
– شكل العلبة (التعبئة). تلصق على العبوة صور الشخصيات الكارتونية والألوان الزاهية التي تجذب الأطفال وآباءهم على حد سواء؛ فعلى سبيل المثال، إذا كانت ابنتك تحب الأميرات، فمن الصعب عليها أن تقاوم شراء عبوة حبوب أو معجون أسنان عليه صور أو رموز تتصل بالأميرات. فإذا كان المنتج المعني يحتوي على مكونات غير صحية، فاشرحي هذا لطفلك ووضحي له أنه إذا كان معجباً بالشخصية وليس بالمنتج نفسه، فبإمكانه الحصول عليها كلعبة وليس كعبوة طعام.
– الهدايا (الترويج). غالباً ما توجد لعب صغيرة أو ملصقات أو كروت أو علب ألوان داخل العبوة أو مرفقة بها؛ وهي بالأساس مجرد رشاوٍ للمستهلك لكي يختار تلك الماركة دون الأنواع المنافسة. لا تقعي في هذا الفخ! واحكمي على السلعة بما تحتويه من غذاء لا بعبوتها ولا بالهدية التي تأتي معها.
– موضع المنتج (طريقة العرض). إن وضع معظم أصناف الحلوى على الرفوف السفلى في متناول أيدي الأطفال يزيد فرص مشاهدتهم لها وتعلقهم بها. وبالمثل، فقد تحولت طاولات الحساب في معظم محال السوبر ماركت وغيرها إلى مكان لبيع الحلوى وتحدٍ حقيقي للآباء: فبينما يقفون في الطابور لتسجيل أسعار مشترياتهم، يلح أطفالهم عليهم ليشتروا لهم الحلوى المغرية المعروضة، وقد تصدر عنهم في بعض الأحيان سلوكيات غير لائقة ونوبات غضب. والحل الأمثل هو أن تقولي “لا” وتتمسكي بها.
ماذا تشترين: قائمة التسوق
قائمة التسوق أو المشتريات، التي تحتوي على تصنيفات واسعة، تتيح لك خطوطاً إرشادية أساسية لشراء الأغذية الصحية. وأقترح عليك نسخ القائمة التالية واصطحابها معك عند الذهاب للتسوق. إذا كان طفلك الأكبر سناً يرافقك في زيارتك هذه، فكلفيه بقراءة القائمة وملاحظة ما تحرزينه من تقدم في تجميع مجموعة كاملة من الأطعمة المفيدة المغذية؛ سيكون هذا بمثابة إلهاء حميد له عن جميع السلع الضارة المتراصة على أرفف السوبر ماركت والتي تتصارع على جذب انتباهه.
قائمة التسوق
| الكربوهيدرات المركبة | الخبز: الجاودار، البمبرنيكل (من الأرز الخشن)، العلس، الأرز، الصويا، القمح الكامل*، الخبز متنوع الحبوب*
الدقيق: القمح الكامل، الحنطة السوداء، الشوفان، الأرز، الحمص، العدس الحبوب: الأرز الأسمر، الشوفان، الموزلي، الحنطة السوداء، الكينوا، الدخن، الذرة (لصنع الفشار) المكرونة: العلس، الكاموت، القمح الكامل*، الحبوب الكاملة المتنوعة* البقول: الفول، الثمار، القرنية، العدس، البسلة كعك الأرز، كعك الشوفان، الرقائق وأصابع الخبز المصنوعة من القمح الكامل* حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة (دون إضافة السكر؛ وباستخدام محليات طبيعية) |
| الفواكه | أي فواكه في مواسمها الطبيعية
الفواكه المجففة: التمر، التين، المشمش غير المحتوي على ثاني أكسيد الكبريت، الزبيب، القراصيا، حلقات التفاح، شرائح المانجو |
| الخضراوات | أي خضراوات وأوراق السلطة أو الخضراوات المجمدة مثل الذرة والبسلة الخضراء في موسمها |
| منتجات الألبان | الزبادي الخالص الحيوي، الجبن الحلوم*، جبن الموتزاريللا الطازج*، جبن الماعز*، لبن الماعز*
بدائل اللبن: لبن الأرز، لبن اللوز، لبن الشوفان، لبن جوز الهند |
| اللحوم والبيض | الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، اللحم البقري الخالي من الدهن، لحم الضأن، قطع من لحم الروستو البارد، البيض |
| المكسرات والبذور النيئة | المكسرات: اللوز، الجوز، الكاشو، جوز البرازيل، الصنوبر، البيكان، البندق، جوز المكاداميا، الفستق
البذور: السمسم، زهرة دوار الشمس، اليقطين، الكتان |
| التوابل والأعشاب | الملح البحري، الفلفل الأبيض، الفلفل الأسود، الفلفل الأحمر/الحريف، القرفة، جوزة الطيب، الفلفل الأفرنجي، إكليل الجبل، النعناع المجفف، أعشاب مختلطة، الزعتر، أوراق الغار، الكركم، الكمون، الكسبرة، الفلفل الحلو، مسحوق الزنجبيل، الزعفران |
| متنوعات | مربى الفاكهة الطبيعية، عسل النحل الخام، الزيتون، شراب القيقب، زبدة الفول السوداني دون إضافة السكر، أنواع زبدة المكسرات، معجون الطماطم، الكاتشب مع سكر قليل، مستردة “ديجون”، صلصة البستو، صلصة الطماطم، صلصة الصويا (بدون الجلوتامات أحادية الصوديوم)، خلاصة الفانيليا، زيت الزيتون البكر الممتاز، زيوت أوميجا، خل سيدر التفاح، الخل البلسمي
المكافآت: قوالب الفاكهة الطبيعية، الشيكولاتة الداكنة بنسبة 70%، مسحوق الكاكاو النقي العضوي |
| المشروبات | المياه المعدنية، علب عصائر الفاكهة الطبيعية بنسبة 100%، أنواع الشاي العشبي |
ملحوظة: المنتجات التي توجد بجوارها علامة النجمة (*) يجب شراؤها واستهلاكها باعتدال. ويجب أن تكون جميع المنتجات عضوية متى أمكن ذلك.
قراءة بطاقات المنتجات
لحسن الحظ أن القانون يحتم اليوم على منتجي الأغذية أن يكتبوا قائمة بجميع مكونات السلع التي ينتجونها على بطاقات المنتجات، ويجب أن نستغل هذه الميزة لصالحنا. إن قراءة بطاقات المنتجات أثناء التسوق سوف يستغرق منك دقائق قليلة إضافية، لاسيما في المرة الأولى، ولكنك سرعان ما ستعرفين المنتجات التي ترضين عنها، ولن يستغرق تسوقك وقتاً طويلاً في المرات التالية.
وعندما تقرئين بطاقة المكونات المكتوبة على عبوة المنتج، تذكري ما يلي:
– المكونات مرتبة حسب كميتها، بما يعني أن أول مكون موجود بأكبر كمية في السلعة، والمكون الثاني موجود بثاني أكبر كمية… وهكذا.
– عادة ما تكون المنتجات المحتوية على أقل عدد من المكونات أفضل من الناحيتين الصحية والغذائية. أما إذا كانت القائمة طويلة وتحتوي على مكونات غير معروفة وأسماؤها يصعب نطقها، فاحذري منها.
– تجنبي المنتجات التي أضيف إليها السكر أو المحليات الصناعية، أو الزيوت المهدرجة، أو الألوان الكيميائية، أو المواد المحسنة للنكهة، مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، أو مواد E المرقمة، أو الإضافات الأخرى.
– كثيراً ما تضاف بعض الفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة عالية المعالجة كمحاولة لتعويض نقص العناصر الغذائية فيها. فقد يحتوي أحد أنواع حبوب الإفطار “المدعمة” على كمية إضافية من الحديد وفيتامينات ب، ولكن هل فكرت لماذا أضيفت هذه الكمية إلى هذا المنتج؟ ألم يكن من الأجدر أن تكون تلك العناصر الغذائية موجودة بشكل طبيعي في الحبوب المستخدمة في صنع حبوب الإفطار؟ فليكن هدفك الحصول على تلك العناصر من أطعمة طبيعية، بدلاً من الأطعمة المعالجة التي تحتاج إلى إضافة عناصر داعمة تعوض المواد الغذائية الناقصة.
بالنسبة للأطفال الأكبر سناً قد يكون من الأجدى أن تفحصي قوائم المكونات (الموضحة في الصفحة التالية) لثلاثة أنواع من الحبوب الشائعة التي تباع للأطفال. لاحظي ما يلي في النوعين 1، 2:
– محتوى مرتفع جداً من السكر (فهو أحد المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات).
– لا يحتويان إلا على القليل جداً من الغذاء الحقيقي (مثل القمح، أو الذرة، أو الأرز).
– بهما محتوى مرتفع من المواد الحافظة والنكهات والألوان الصناعية.
– أضيفت إليها نسب من الفيتامينات والمعادن (بسبب ضآلة ما تبقى فيهما من عناصر غذائية بعد عملية التكرير).
– على الرغم من أن بعض الألوان والنكهات التي يحتويان عليها تسمى طبيعية، فإنه من الصعب تحديد مدى نقائها، حيث إن معايير استخدام لفظ “طبيعي” غير دقيقة. فبعض الأصباغ اللونية تشتق من الطبيعة، ولكنها تعدل فيما بعد بعدد من العمليات الصناعية قبل أن تضاف إلى الطعام.
حبوب الإفطار 1:
يحتوي النوع 1 من حبوب الإفطار على 16 جراماً (جم) من السكر في حصة قدرها 30 جم. وهذا يعادل تقريباً 3 ملاعق صغيرة من السكر في كمية تملأ كوباً واحداً! كما أن مقدار السكر مكتوب في أعلى قائمة المكونات، مما يعني أنه يحتوي على قدر من السكر يفوق جميع المكونات الأخرى. هذا بالإضافة إلى أشكال أخرى من السكر.
حبوب الإفطار 2:
ويحتوي النوع 2 من حبوب الإفطار على 280 ملجم من الملح في حصة قدرها 29 جم! وهذا يعني أن نسبة الملح تصل إلى 12% من محتواه، مقابل النسبة المثالية التي مقدارها 4% أو أقل! ومع ذلك، فإن العبوة قد كتب عليها “محلى طبيعياً”، و”مصدر جيد للكالسيوم والحديد” و”يحتوي على 12 نوعاً من الفيتامينات والمعادن”.
حبوب الإفطار 3:
(خيار أفضل للصحة)
وبعد ذلك، قارن المنتجين السابقين بالنوع 3 من حبوب الإفطار الذي يتم تسويقه للأطفال كذلك، ولكنه مصنع بواسطة إحدى شركات الأغذية العضوية. وعلى الرغم من أنه محلى هو أيضاً، فإنه أفيد غذائياً، ومذاقه رائع، ويعشقه الصغار! لاحظي أن هذا المنتج يحتوي على:
مكونات قليلة جداً (ثلاثة فقط مقابل 46، و 29 مكوناً في النوعين الأولين على الترتيب).
قدر أقل من السكر (9 جم لكل حصة قدرها 30 جم، مقابل 16 جم في النوع 1)، كما أنه من مصدر طبيعي عضوي، مما يجعله أقل ضرراً للصحة.
4% فقط من الملح (مقابل 12% في النوع رقم 2) وهو في صورة ملح بحري، وهو نوع الملح الأكثر فائدة غذائياً.
غذاء حقيقي (طحين الذرة) باعتباره المكون الأول والأكبر.
صفر من المواد الحافظة، والنكهات والألوان الصناعية، والإضافات الأخرى.
ماذا عن الأغذية المعلبة؟
يجب أن يكون استعمال الأغذية المعلبة باعتدال مع الانتباه جيداً إلى قائمة مكوناتها. الطعام المعلب قد يمتص مادة القصدير المبطنة لجدار العلبة الصلب والتي فائدتها وقاية هذا الجدار من التآكل، إذ يمكن أن تنتقل مادة القصدير ببطء إلى الطعام، لاسيما إذا كان الطعام حمضياً، مثل معجون الطماطم أو غيره من منتجات الطماطم. كما تحتوي الكثيرمن الأطعمة المعلبة على كثير من الملح والسكر (ناهيك عن الإضافات الكيميائية) كمواد حافظة ومحسنات للنكهة.
إننا لا ننكر طبعاً أن الأطعمة المعلبة عملية. فإذا احتجت إليها، فحاولي أن تشتريها من محال الأغذية الصحية، لأنها عادة ما تضم أصنافاً عضوية تحتوي أيضاً على قدر أقل من السكر والملح والمواد الحافظة. وعندما تستعملين الأطعمة المعلبة، تذكري التحذيرات الثلاثة التالية:
– اشطفي الطعام جيداً بعدما تخرجينه من العلبة (وهذا غير ممكن بطبيعة الحال مع بعض الأطعمة).
– لا تشتري الأطعمة الحمضية المعبأة في علبة من الصفيح.
– لا تشتري علب الصفيح التي تعرضت للتلف أو المثنية، إذ يمكن أن تتكاثر فيها البكتريا.
الصلصات أو المتبلات الجاهزة
الكتشاب
مزاياها: تحتوي على الطماطم المركزة الغنية بفيتامين ج ومادة كيميائية نباتية هي الليكوبين
عيوبها: بها نسبة عالية من الملح والسكر.
ماذا أفعل؟: اختاري أصناف الكتشاب المحتوية على قليل من السكر (أو لا تحتوي عليه)؛ ويفضل أن تكون أنواعاً عضوية. قللي من استخدامه.
المايونيز
مزاياها: يحتوي على دهون وزيوت. وهي ضرورية لوظائف الجسم الأساسية
عيوبها: قد يسبب زيادة في الوزن لدى الأطفال إذا استخدم بإفراط. قد يحتوي على بيض نيء يمكن أن يسبب العدوى إذا لم يبستر جيداً. بعض أصنافه تحتوي على السكر وكثير من الإضافات والمثبتات.
ماذا أفعل؟: اختاري الأصناف التي لا تحتوي على إضافات، وتحتوي على كميات قليلة من الملح والسكر. قللي من استخدامه.
الصلصات المحسنة للنكهة
مزاياها: تضفي النكهة على الأطعمة
عيوبها: غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح ومحسنات النكهة مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). ويمكن أن تؤدي كثرة استخدامها إلى التعود على نكهات معينة وجعل باقي النكهات تبدو بلا طعم.
ماذا أفعل؟: تجنبيها واستخدمي بدلاً منها المتبلات الطبيعية مثل الثوم، والكركم، والقرفة… إلخ.
صلصة الصويا
مزاياها: تحتوي على بعض فوائد فول الصويا وتضفي النكهة، ولها خصائص مضادة للأكسدة
عيوبها: بها نسبة عالية من الملح ويضاف إليها لون كاراميل صناعي، كما أن بعض أصنافها تحتوي على الجلوتومات أحادية الصوديوم.
ماذا أفعل؟: اجعلي استخدامها أقل ما يمكن وعند الضرورة فقط. واختاري الأصناف التي لم تضف إليها محسنات النكهة ولا الألوان الصناعية.
تسوقي البقالة مع الأطفال
أوصيك بأن تأخذي معك أطفالك عند ذهابك إلى متجر البقالة حتى يمكنهم أن يروك وأنت تختارين الأطعمة الصحية. وفيما يلي بعض الاقتراحات لجعل التجربة أكثر إيجابية:
خططي مسبقاً. إن دفع عربة التسوق في السوبر ماركت في نفس الوقت الذي تحاولين فيه السيطرة على الأطفال أمر يثير التوتر. من الأفضل أن تجهزي نفسك مقدماً بأن تعدي قائمة تسوق مختصرة وأن تزوري أقسام المتجر التي تحتاجينها فقط. اختاري الوقت الذي يكون فيه طفلك أكثر قابلية للطاعة، ويكون فيه السوبر ماركت أو متجر الأغذية الصحية أقل ازدحاماً.
اجعلي الأمر مسلياً. استغلي غريزة الفضول عند أطفالك بأن تشرحي لهم اختياراتك من الأطعمة وتدعيهم يرون بعض السلع أو يمسكون بها. ويمكنك حتى أن تسمحي لهم بدفع عربة تسوق خاصة بهم، وتناقشيهم في اختياراتهم من الأطعمة، وتشرحي لهم السبب في إمكان شراء منتجات معينة أو عدم شرائها. أشركي أطفالك معك عند التسوق وتحدثي واطلبي آراءهم: “هل نشتري التفاح الأحمر أم الأخضر اليوم؟”.
التزمي بسياسة صارمة عند نقطة دفع الحساب. هذا هو المكان الذي تعرض فيه الحلوى عادة، ويستسلم فيه الآباء لإلحاح أطفالهم. تذكري أنك إذا خضعت لطفلك مرة، فإنك تعرضين نفسك لمزيد من الإلحاح من جانبه في المستقبل. من الأفضل أن تقولي له لا، بغض النظر عن سوء نوبة الغضب التي سيتسبب فيها رفضك.
نصائح خاصة بالأطفال الأكبر سناً
– أحضري معك قصاصات من صور لأصناف طعام مأخوذة من بعض المجلات أو من الإنترنت، ودعي طفلك يساعدك في تقصير زمن الرحلة بأن يحاول العثور على هذه الأصناف (أو غيرها مما هو مذكور في قائمة التسوق) والعودة بها إلى عربة التسوق.
– يمكن أن يقرأ طفلك البيانات المدونة على منتجات معينة ويخبرك ما إذا كان من الممكن أن تشتريها أم لا. اشرحي له المكونات التي يجب أن يهتم بها.
– قد يستمتع بعض الأطفال بإجراء مقارنات في التكلفة بين الماركات المختلفة، أو بإجراء عملية جمع للأسعار بالآلة الحاسبة لمقارنة التكلفة إلى أن تصل إلى المجموع النهائي عند وصولك إلى طاولة دفع الحساب.
– أحضري معك ساعة ميقاتية، واضبطيها لمدة 60 دقيقة، وحاولي أن تنهي تسوقك في غضون ذلك الوقت. دعي طفلك يراقب الوقت، واحرصي على الحصول على كل السلع المطلوبة قبل أن تدق الساعة. هذا سيبقيه مشغولاً ويشعره أن له دوراً يقوم به.
– في المنزل، احتفظي بعبوات السلع واجعلي أطفالك يملئوا بها متجر بقالة تخيلياً ويمثلوا عملية التسوق. يمكنك حتى أن تعطيهم نقوداً وهمية للشراء والبيع في متجرهم، ويمكن أن تشاركيهم اللعب أيضاً! هذا لا يحقق للأطفال المتعة فحسب، بل إنه يجعلهم أيضاً يألفون الأشياء الصحية التي اشتريتها ويشجعهم على أن يتسوقوا بذكاء حينما يعتمدون على أنفسهم في المستقبل.