التغلب على الخجل: تعلّم الاسترخاء

هل ثمة علاج للخجل؟ يدفعك بعض الأطباء التقليديين إلى الاعتقاد بأن ابتلاع حبة مضادة للاكتئاب يحولك من المنثور الأصفر إلى فراشة اجتماعية.

ولكن استنادا إلى جوناثان بيرينت، عامل اجتماعي نفساني ومدير مركز Berent Associates Center for Social Therapy في غريت نيك، نيويورك، لا ينجح الدواء إلا مع 25 بالمئة من الأشخاص الذين يعالجهم من الخجل، أو ما يدعوه خبراء الصحة اليوم بالقلق الاجتماعي.

ويقول: “لا ينبغي أبدا على الدواء أن يكون العلاج الأول أو الوحيد، وهو لا يحقق الشفاء”. لعلاج القلق الاجتماعي فعلا، عليك أن تجد حلاّ لقلة تقدير الذات، أن تواجه الظروف الخاصة التي تخشاها، وأن تتغلب على فرط التحسس الذي يسبب لك قصرا في النفس وتعرقا في اليدين.

وتحتاج المشكلتان الأوليان إلى مساعدة أخصائي. أما المشكلة الثالثة فيمكنك حلها بنفسك، عبر ممارسة تقنيات الاسترخاء التالية لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميا، وإدخالها تدريجيا في نمط حياتك.

دليل العناية الطبية

كثير من الأشخاص الذين يعانون من الخجل أو من القلق الاجتماعي لا يحصلون على المساعدة المختصة، بالرغم من أنهم قد يستفيدون منها، برأي جوناثان بيرينت، عامل اجتماعي نفساني ومدير مركز Berent Associates Center for Social Therapy في غريت نيك، نيويورك. وأولئك الذين يقصدون المساعدة يذهبون إلى معالجين تقليديين، الذين، يقول د. بيرينت بأنهم “لا يعرفون حقا كيفية علاج المشكلة”. عوضا عن ذلك، هو يوصي برؤية طبيب نفسي أو معالج نفسي، أو عالم نفساني متخصص بالقلق.

التنفس: اعتد على التنفس من حجابك الحاجز

يرى د. بيرينت بأن “التنفس من الحجاب الحاجز، أي من البطن عوضا عن الصدر، هو أساس الاسترخاء والتنظيم الداخلي الذاتي”. فحين تشعر بالقلق، خذ بشكل متعمد أنفاسا بطيئة، عميقة، وإيقاعية من حجابك الحاجز، وذلك بأخذ النفس من الأنف وسحب الأكسجين إلى البطن. أمسكه لبضع ثوان ثم ازفر من فمك وأنت تعد بذهنك 1..2..3..4..5..

“ولا تدفع الهواء أو تجبره على الدخول والخروج من جسمك”، كما يوصي د. بيرينت. “بل تنفس ببطء وحرية إلى أن تصبح الوتيرة طبيعية”.

التخيل: ارفع حرارة يديك

إن رفع حرارة اليدين بمقدار ثلاث إلى أربع درجات من شأنه أن يزيل شعور القلق، برأي د. بيرينت.

قم أولا بتمرين التنفس. ثم ركز انتباهك على ذراعك اليمنى وقل لنفسك: “ذراعي اليمنى دافئة؛ أنا اشعر بالدفء ينساب في ذراعي اليمنى”. كرر هذه الجملة على فترة 30 ثانية، ولاحظ الثقل والرخاوة في ذراعك ويدك اليمنى.

تخيل نفسك بعد ذلك متمددا تحت الشمس الدافئة على الشاطئ. أنصت إلى الأمواج، وتنشق رائحة الهواء المالح. اشعر بأشعة الشمس تدفئ كفك وأصابعك اليمنى. مارس هذا التمرين لدقيقة تقريبا، ثم كرر التمرين بكامله على اليد اليسرى.

التأكيد: استعمله لاستعادة السيطرة على نفسك

عند مواجهة ظروف تشعرك بالقلق، استعمل التأكيد التالي: “إن أعراض القلق الاجتماعي التي أعاني منها مؤقتة وستخف لاحقا بشكل ملحوظ حتى إنها قد تختفي نهائيا”.

ويقول د. بيرينت: “يجب أن تصبح هذه الجملة جزءا منتظما من حياتك اليومية”. فتكرارها عدة مرات في اليوم، يوميا، خاصة في الظروف المسببة للقلق، سيساعدك على التذكر بأنك في موقع السيطرة على قلقك عوضا عن أن يسيطر هو عليك.