إحدى أفضل طرق التقليل من حدة الغضب أن تتعلم التنفس والاسترخاء في المواقف المتأزمة. ستحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بانتظام لكي تظهر فوائده. ولحسن الحظ، ستشعر بإحساس رائع عندما تتمكن من التخلص من غضبك عن طريق تغيير طريقة تنفسك.التنفس-الاسترخاء-في-المواقف-المتأزمة
تمرين. مارس التنفس بعمق:
1. جد مكانا مُريحا وهادئا لتسترخي فيه.
2. أغمض عينيك.
3. اسمح لنفسك بالاسترخاء والتخلص من الضغوط الخارجية.
4. خذ شهيقا ببطء من الأنف، واشعر بالهواء وهو يمر إلى داخل جسمك. واسمح له بالضغط على حجابك الحاجز.
5. توقف وعد حتى أربعة، ثم أخرج الزفير ببطء من الفم.
6. قل في نفسك “واحد”.
7. كرر الخطوتين 4 و 5 وأنت تقول “اثنان” هذه المرة.
8. كرر الخطوتين 4 و 5 حتى تصل إلى العدد عشرة.
ربما تود البدء بالرقم عشرة وتعمل تنازليا حتى تصل إلى واحد.
ربما تود أن تقول لنفسك “استرخ” في الفترة بين الشهيق والزفير.
ربما تحتاج في النهاية إلى تقليل عدد مرات التنفس أثناء التمرين إلى ثلاث أو أربع، فتقوم بالتمرين بسرعة أكبر عندما تحتاج إلى القيام به وأنت في المشكلة بالفعل.
الآن مارس الاسترخاء. خلال الاسترخاء التام لجسدك، ستقوم بتهدئة عضلاتك وجهازك العصبي. والأفضل من ذلك، أن تقوم بتهدئة عقلك أيضا. إليك الطريقة.
تمرين. إجادة التنفس هي الخطوة الأولى للبقاء هادئا و/أو تهدئة نفسك عندما يثور غضبك. لكنك تستطيع القيام بأفضل من ذلك عندما تجمع بين تمارين التنفس والاسترخاء الجسدي الكامل.
1. ابدأ بالاسترخاء من عند أطراف أصابعك إلى أعلى أو من قمة رأسك إلى أسفل. استخدم مجموعات العضلات للتركيز: قدميك وأصابعك، السمانة وأسفل الساقين، الفخدين وأعلى الساقين، الوركين والحوض، عضلات المعدة، منطقة الصدر، الظهر، الكتفين والعنق، الفكين، الوجه (وخاصة منطقة العينين والصدغين) مقدمة الرأس وقمتها وخلفها.
2. تذكر أن تتنفس ببطء وبعمق أثناء الاسترخاء. خذ ما يناسبك من الوقت، لكن لا يجب أن يقل عن خمس عشرة أو عشرين دقيقة، حتى يشعر جسدك بالاسترخاء حقا.
3. ربما تود إضافة بعض الأفكار المهدئة للتدريب، مثل “هذا شعور جيد” أو “لدي ما يكفي من الوقت” أو “أشعر أنني في أمان”.
4. إذا أصر عقلك على التفكير في أمور مقلقة، مثل “ليس لدي الوقت للقيام بهذا” أو “ماذا سأعد للعشاء الليلة؟” أو “لن يفلح هذا الأمر” أو “أنا مشغول جدا ولن يتسنى لي ممارسة الاسترخاء” أو “لا زلت غاضبا من كذا وكذا”، فتخيل فقط أن كل تلك الأفكار تجمعت في بالونة وبدأت تطير بعيدا عنك. نحن لا نقول أن تحاول إيقاف هذا الشعور، ولكن لتجعلها ترحل عنك لأنك لم تعد تنتبه لها كثيرا.
5. ربما ترغب في إضافة بعض الصور البصرية أو السمعية أو المادية إلى تمارين الاسترخاء. فمثلا، لكل امرئ منا ذكراه المفضلة التي عاش فيها في سلام تام مع العالم. تأتينا تلك الذكريات في صورة رؤى أو أصوات أو أحاسيس. ربما تذكر يوما قضيته على شاطئ البحر، تحت أشعة الشمس الدافئة، وصوت الأمواج في أذنيك، وطيور البجع تحلق بصمت فوق الأمواج. أو لعلك تتذكر تلك الدقائق التي قضيتها في كرسيك، مغمضا عينيك، سعيدا بنبض الحياة في عروقك، منسجما مع الكون. يمكنك زيادة قوة تمارين الاسترخاء بتذكرك أمورا من هذا النوع.