يؤكد هذا الموضوع على الخواص العاطفية للحب والعطف، ويدعوك إلى استكشاف طرق ممارسة هذه الخواص والاهتمام بها بشكل أكثر وضوحًا من أجل إثراء علاقتك بالحياة المجسدة.
تقبل نفسك
إن علاقتك بجسمك ونظرتك له يمكن أن تؤثر على كل شيء فى حياتك. حين تشعر بأنك بخير، وتبدو كذلك، فإنك تعطى فكرة عن المكان الذى ستتوجه إليه أو الشخص الذى ستقابله؛ ولكن إذا كنت تشعر بالخجل أو تنشغل بشىء لا تحبه فى جسمك، فقد تتجنب الآخرين أو المواقف التى قد يرى فيها الآخرون عيوبك التى تستشعرها. على سبيل المثال، اعترفت سيدة بأنها تقضى أيامًا فى منزلها وحيدة حين تنتشر البثور فى وجهها. وهذا التمرين التالى سيعلمك كيف تقبل جسمك بطريقة غير انتقادية.
1. ابدأ من خلال ملاحظة أفكارك السلبية والانتقادية لجسمك، فأنت تقول فى نفسك مثلا: “إننى سمين وقبيح” أو ” إننى هزيل جدًّا وفى حاجة إلى المزيد من العضلات” أو “إننى أكره منظر رجلى”.
2. استغرق هذه اللحظة فى ملاحظة هذه الأفكار السلبية العشوائية. ثم ابدأ فى ممارسة القبول غير الانتقادى لنفسك بأن تقول علانية أو فى نفسك: “أنا لست كاملاً. إن هذا هو الجسم الذى ولدت به، وأنا أتعلم أن أتقبل نفسى دون انتقاد”.
3. فى هذا الوقت، لاحظ ببساطة أية أفكار مزعجة دون أن تتفاعل معها. لاحظ أفكارك مع معارضة أية نزعة للاتفاق أو الاختلاف معها. فقط تقبل أن لديك أفكارًا، وأن هذه الأفكار تغدو وتروح، وأنها متغيرة دائمًا.
4. وإحدى الوسائل الواعية الداعية إلى الانتباه إلى أفكارك السلبية هى أن تجيب عنها من خلال الاعتراف بما تلاحظه عن جسمك، ثم تتقبله دون إلحاق ذلك بانتقاد أو رأى عن نفسك أو عن جسمك.
جسمك صديقك
حين تفكر فى الأصدقاء الذين عرفتهم خلال حياتك، هل فكرت فى أن تضم إليهم جسمك؟
حين تفكر فى جسمك، هل يبدو لك مثل الغريب ــ أو مثل الصديق المقرب؟
ما الفارق الذى سيحدث إذا تعاملت مع جسمك كصديق؟
جرب التمرين التالى وشاهد بنفسك.
1. اتخذ وضعًا مريحًا، وتأكد من أنك تشعر بالارتياح وأنك فى مأمن من المتطفلين.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على الاهتمام بجسمى بشكل أفضل”.
4. ابدأ فى استحضار الانتباه الواعى، بالسرعة التى تناسبك، ودون ترتيب معين، إلى الأحاسيس المتدفقة عبر أجزاء جسمك.
5. وحين تستقر فى منطقة معينة من جسمك، انتبه بشدة لهذه الأحاسيس وتصور كأنك تتحدث إليها مباشرة بحب، مستخدما كلمات مثل “أدعو الله أن يشفيكِ” أو “أدعو الله أن يعافيكِ” أو “أدعو الله أن يقيك المرض”.
6. لاحظ وتعلم من أية مشاعر تتبع ذلك.
جسمك عزيز عليك
لقد كتبت عددًا لا حصر له من الخطابات على مدار حياتك لشركائك، وأصدقائك، وأحبائك، وعائلتك. ولكن هل سبق لك أن كتبت خطاب حب لنفسك؟ امكث لحظات قليلة فى كتابة هذا الخطاب الموجه إلى جسمك، ووضعه فى مظروف، ولصق طابع عليه، وإرساله، وإليك كيفية البدء:
1. انتق دفتر خطابات أنيقًا أو بطاقة ورقية.
2. تصور أنك معجب سرى يريد أن يفتنك بكل كلمة، وكلما كنت مبدعًا فى خطابك، سوف يجعل الخطاب وجنتيك تتوردان من البهجة.
3. ابدأ بعبارة “إلى جسمى الرائع العزيز”. وأدرج على الأقل ثلاثة أشياء تحبها فى جسمك. على سبيل المثال، قد يكتب رجل لنفسه: “إن هذا خطاب حب ليذكرك بأنك تمتلك ساقين سريعتين، ويدين قويتين رائعتين، شعرًا خلابًا”، وقد تكتب المرأة: “إن هذا خطاب حب ليذكرك بأن لديك وجهًا رائع الجمال، وبشرة ناعمة صافية، وابتسامة تنير يوم الآخرين”.
4. ضع خطابك فى مظروف معنون بعنوان المرسل، وأرسله.
اعطف على جسمك
حين يتألم جسمك، يوجد رد فعل شائع مقابل لهذا الألم والوهن، وهو أن تصبح غاضبًا أو معترضًا.
ولكن حين يتألم أحباؤك أو أصدقاؤك، يمتلئ قلبك بالطيبة والعطف.
من خلال هذا التمرين، استكشف القدرة الشفائية المرتبطة بمقابلة ألم جسمك بالعطف بدلاً من الغضب.
1. انتبه للألم والإصابة فى جسمك. توقف واتخذ وضعًا مريحًا، مبتعدًا عن أعين المتطفلين.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. كأن تقول:”لعل هذا التمرين يبث فى نفسى الراحة والشفاء”.
4. ركز برفق على الجزء المتألم من جسمك.
5. اهدأ وانتبه إلى الأحاسيس المتدفقة فى هذا الجزء، سامحًا لها بالخروج وسامحًا لنفسك بالتحرر منها. لاحظ أية أفكار أو قصص فى ذهنك ثم اتركها ترحل. انتبه إلى أى غضب تشعر به وتخلص منه.
6. تصور أنك تتحدث بشفقة إلى جسمك. وقل له:” استرخ فى هدوء يا جسمى العزيز. أدعو الله أن يعافيك ويحفظك”.
7. دع العطف والشفقة يشيعا فى أرجائك.
تتبع قلبك
ربما تحيا وكأن عقلك وقلبك فى سباق، يتحركان بهستيرية من مكان إلى آخر لرؤية أشخاص وإنجاز مهام. هل يمكنك أن تتمهل قليلاً؟ هل تتصور أنك تعيش حياتك بقلبك؟ دعنا نحول انتباهنا عن عقولنا المتسابقة إلى قلوبنا. حين تعيش حياتك بقلبك، سوف تسمح لبوصلتك العاطفية بأن تشير ناحية العطف والطيبة، فدعنا نجرب ذلك الآن.
تبدأ تأملاتك القلبية بالاستماع إلى مشاعرك والتواصل معها. اعلم أن كل العواطف مهمة، وحتى تلك المزعجة والمؤلمة. فحاول أن تلاحظها بهدوء ولا تنتقد أى شعور تشعر به. وقد تشعر بأنك مضطرب أو قلق، وقد تلاحظ شعورًا بالحزن أو الندم كنت قد كتمته بداخلك لفترة. إن عواطفك هى التى تجعلك بشرًا، وهى التى تمنحك الفرصة لتفتح قلبك أمام العطف والشفقة على نفسك. دع قلبك يرشد حياتك.
مصاحبة مشاعرك والاستسلام لها
الطبيبة النفسية والكاتبة “ميريام جرينسبان” تكتب بشاعرية عن المشاعر المظلمة التى تعيش فى أجسامنا، وتصف كيفية مصاحبة هذا النوع من المعاناة والاستسلام له من أجل الشفاء من خلال الامتنان. وتمرين التأمل التالى سيرشدك عبر هذه العملية الخاصة بتحويل شىء مؤلم إلى شىء قيّم.
1. ركز انتباهك على عواطفك، وموقعها من جسمك. على سبيل المثال، قد يقطن استياؤك من زميل لك فى عنقك وكتفيك، أو ربما يبقى حزنك بعد طلاق مؤلم فى صدرك. أصغ إلى لغة جسمك العاطفية واهتم بها.
2. وقد تتطلب منك المصاحبة أن تظل حاملاً عاطفة مؤلمة وألا تهرب منها. إنك تتصرف بشكل أساسى كصديق محب وعطوف، أثناء اقترابك من ذلك الجزء المتأثر بعواطفك.
3. استغرق هذه اللحظة فى التنفس عددًا من المرات فى ذلك المكان الذى تعيش فيه مشاعرك السلبية.
4. والمرحلة الأخيرة، وهى الاستسلام لمعاناتك، تتطلب الشجاعة. إنها تتضمن التقبل الجذرى لعواطفك، فأنت تتقبل وتتحمل التدفق الطبيعى للمشاعر دون كبتها، أو التقليل من شأنها، أو الحط من قدرها، مما سوف يقودك إلى هبة التفهم، والحكمة الأكثر عظمة، والشفاء.
سوف تتعلم أنه فقط من خلال الوعى يمكن للخوف أن يرشدك إلى السكينة، وقد ينبهك الإحباط إلى التناغم.
لسنا مختلفين كثيرًا
أنت تعرف كيف يبدو الشعور بالخوف فى جسمك، وكذلك الغضب، والألم، والجوع.
وربما أدركت هذه الحالات فى الآخرين أيضا، من خلال تعبيراتهم أو مظهرهم.
والتمرين التالى يوظف الانتباه الواعى والعطف لإظهار الروابط والتداخلات العميقة بينك وبين الآخرين بمزيد من الوعى.
1. اختر مكانًا بعيدًا عن أعين المتطفلين، واتخذ وضعًا مريحًا.
2. تنفس بانتباه واع لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “أتمنى أن يساعدنى هذا التمرين على تخفيف الشعور بالوحدة”.
4. تذكر شخصًا تعرف أنه يعانى، وقد يكون هذا الشخص خائفًا، أو متألمًا، أو غاضبًا، أو مشردًا، أو جائعًا.
5. تنفس بانتباه واع، محتفظًا بصورة ذلك الشخص فى قلبك.
6. تخيل أنك تتحدث بود مع ذلك الشخص. وعلى سبيل المثال قل:” أدعو الله أن يزيل عنك معاناتك وألمك” واستمر فى تكرار هذه الدعوة فى هدوء، وكأنها أنشودة.
7. قم بتحويل تركيزك إلى نفسك وإلى أى ألم تشعر به، وتمنَّ أن تزول عنك الآلام والمعاناة. وقل مثلًا: ” أدعو الله أن يشفينى ويزيل عنى آلامى”.
8. اجعل الشفقة على نفسك وعلى الشخص الآخر تريحك وتواسيك.
لست وحيدًا
هل تجد نفسك منشغلاً بجزء تبغضه من جسمك، أو مهووسًا بأنواع معينة من الأطعمة؟ هل تقضى ساعات، أو أيامًا، أو ربما سنوات، منشغلاً بعيب بدنى لا يراه غيرك، متنقلاً بين أحدث الأنظمة الغذائية؟ والتمرين التالى سوف يساعدك على التوجه بعيدًا عن طريق بغضك لجسمك والذى قد يقودك إلى تدمير نفسك.
إنك لست الوحيد الذى لديه هذه المشاعر الاستحواذية والشعور بالبغض تجاه جسمه. هناك الملايين من الرجال والنساء، صغارًا وكبارًا، ينزعجون بسبب هذه التحديات العاطفية والصوت النقدى الداخلى، وإليك جلسة التأمل التالية التى ستساعدك على تخفيف شعورك بالوحدة.
الآن، تخيل أنك تجلس فى غرفة تعج بمثل هؤلاء الأشخاص، وحين تنظر من حولك، ترى أصدقاء، وزملاء عمل، وغرباء ــ وكلهم يناضلون، مثلك تمامًا، من أجل إدراك درجة مستحيلة من الكمال، ويمكنك أن ترى اليأس فى أعينهم. وتبدأ فى الشعور بإحساس صادق بالارتباط بكل شخص فى هذه الغرفة. إن نبعك الذى يتدفق منه العطف والشفقة على نفسك وعلى الآخرين يكمن هنا. وكلما طالت جلستك، فاضت مشاعر التفهم والرفق منك لتشملك وتشمل الآخرين. إنكم جميعًا مشتركون فى هذه المشاعر.
تقبل التغيير
كثيرًا ما نقابل مرضنا العضوى وآلامنا بالرفض والبغض.
إن الشعور بالغضب من أى شىء مزعج يمكن أن يتحول إلى ألم حقيقى. إلا أن انزعاجنا قد يذكرنا بمدى قابليتنا للتغير؛ لذا نحن نرى أنه من الأسهل أن نصبح غاضبين عن أن نواجه التغير.
إن خلق علاقة جديدة مع الأحاسيس الصعبة والمزعجة قد يكون أمرًا سهلاً ومؤديًا للشفاء.
استفد من هذا التمرين لتنمية استجابتك الودودة لحقيقة التغير والفضيلة التى تقطن بداخل كل شخص.
1. فى المرة القادمة حين تواجه مرضًا أو ألمًا فى جسمك، توقف واتخذ وضعًا مريحًا.
2. تنفس بانتباه واع لمدة دقيقة تقريبًا، واعقد نيتك. فعلى سبيل المثال، قل: “أتمنى أن أكتسب الحكمة لمواجهة مخاوفى والتغلب عليها”.
3. ركز بانتباه واع على المنطقة الأكثر معاناة فى جسمك. دع هذه الأحاسيس المتدفقة فى هذا الجزء تسر عبر وعيك، بينما تتنفس معهما بانتباه واع.
4. انظر عن كثب. أقر بالأحاسيس، والأفكار، والعواطف المتغيرة المرتبطة بهذه المنطقة التى تعانى الألم أو المرض. كن رحيمًا بها وبنفسك بينما تتنفس بانتباه واعٍ.
5. اسمح لانتباهك للعناصر المتغيرة بأن يصبح مستقرًا، واسترخ فى هذا الاستقرار. ولاحظ كيفية تغير كل إحساس، وفكرة، وشعور.
6. هل يمكنك أن تتخلى عن معارضتك للتغير؟
كن حنونًا مع نفسك ومع الآخرين
من الأفكار المأخوذة من التأمل عند الصينيين القدماء أن التدرب على العطف قد ثبت أنه يستطيع تنشيط مناطق فى المخ والتى يمكن بدورها أن تزيد الإحساس بالصحة الجيدة وتخفف من الضغط. دعنا الآن نجرب تمرين العطف التالى.
1. ابدأ بالانتباه إلى أية أحاسيس عضوية فى جسمك، وخاصة حول قلبك. اعقد النية على أن تقلل من المعاناة وأن تكون حنونا على نفسك وعلى الآخرين.
2. ابدأ بنفسك. قل بصوت مرتفع أو هامس:” أتمنى أن أكون فى صحة جيدة، وسعيدًا، ومطمئنًا”. كرر هذه العبارة ثلاث مرات بتمهل. اجعل أنفاسك تتخلل تلك المناطق من جسمك التى تتوق إلى الاهتمام المتعاطف.
3. والآن فكر فى شخص آخر. فكر فى شخص تعرفه وتعلم أنه يعانى، ومن الممكن أن يكون شخصًا تعرفه شخصيًا أو لا تعرفه. قل علانية أو فى نفسك: ” أتمنى أن تكون فى صحة جيدة، وسعيدا، ومطمئنا”. وكرر هذه العبارة ثلاث مرات. وأثناء زفيرك، أطلق الحنان على هذا الشخص الذى يرغب مثلك فى أن يكون محبوبًا ومقدرًا.
4. والآن حاول أن تتخيل كل الكائنات الحية. قل بصوت مسموع أو داخل نفسك:”أتمنى أن تكون كل المخلوقات فى صحة جيدة وسعيدة ومطمئنة”. كرر هذه العبارة ثلاث مرات. وأثناء زفيرك، أطلق الحنان والرضا تجاه كل المخلوقات، كبيرة كانت أم صغيرة.
دعاء بالشفاء
إن الدعاء نوع من التأمل ــ إنه وقت هادئ لعقد نية صادقة، وللانتباه الواعى للحظة الحاضرة. استفد من التمرين التالى فى إرسال نوايا شفائية إلى جسمك، ويمكنك بسهولة أن تجعل هذا جزءًا من روتينك اليومى.
1. ابحث عن مكان ساكن وهادئ من أجل الجلوس أو السجود باسترخاء. أغمض عينيك إن شئت، انتبه إلى نمط تنفسك، شهيقًا وزفيرًا، وإلى حركة صدرك علوا وهبوطا.
2. انتبه إلى تلك المنطقة من جسمك التى تسبب لك الشعور بالألم والمعاناة. ربما يكون قلبك، وربما تكون رأسك، ومن الممكن أن تكون معدتك.
3. تخيل هذا الجزء المحدد من جسمك كما لو أنك تمسكه برفق وأمان بين ذراعيك الحانيتين.
4. وبينما تمسك بذلك الجزء من جسمك بين ذراعيك، قل بصوت مسموع أو فى نفسك:”أدعو الله أن يشفينى، وأن أشعر بالراحة والسكينة فى جسمى بأكمله”.
الرفق بالأجسام المتحركة
سواء كنت منتقلاً وحدك، على قدميك، أو بالسيارة، أو بصحبة أجسام أخرى متحركة كجزء من مجموعة تستقل قطارًا، أو حافلة، أو طائرة أو تنتظر ببساطة فى محطة القطار، أو فى المطار ــ يظل جسمك، أثناء الانتقال، جزءًا من جسم العالم.
وهذا التمرين يدعوك إلى استكشاف قوة الحنان حين يتحرك جسمك مع أجسام أخرى عبر مجالات كثيفة من العجلة والقلق، وتشتت الانتباه.
1. فى المرة القادمة حين تكون متنقلاً، وسط سرعة وخضم الموقف، قرر بوعى أن تحول تركيزك وأن تبحث فى سمات الطيبة والعطف.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال، قل: “أتمنى أن نستفيد جميعا بهذا التمرين”.
3. ثبت انتباهك من خلال أخذ القليل من الأنفاس بانتباه واع.
4. انظر حولك بانتباه واعٍ. فقط لاحظ ما يدور حولك دون نقد أو محاولة للتصحيح والتغيير.
5. لاحظ الآخرين باحترام وود. هل هم مثارون، أم سعداء، أم غاضبون، أم بائسون، أم قلقون، أم خائفون؟ واصل التنفس بانتباه واعٍ بينما تنظر باهتمام أكبر.
6. تخيل أنك تتحدث مع واحد أو أكثر ممن تراهم، وتمنَّ لهذا الشخص الطمأنينة والأمان، والسعادة والراحة. قل شيئا مثل: “أدعو الله أن يحفظك ويسعدك”. كرر هذه الدعوة بهدوء عدد المرات الذى تريده.
7. ماذا تكتشف؟
لا تنتقد نفسك
ربما يمكنك أن تعد قائمة طويلة بما تبغضه فى جسمك، فأنت تكره أنفك المحدب، أو الزائدة اللحمية الظاهرة، أو الندبة الملحوظة. ولعلك قضيت ساعات لا حصر لها فى التفكير فى إجراء عملية تجميل. ماذا لو أخبرك شخص أنه فى يوم ما سوف يحب شخص ما هذه المنطقة المتميزة فيك، وأن كل ما يجعلك متفردًا وجذابًا يكمن فى هذه المنطقة. دعنا نمكث لحظة فى مواصلة التراجع عن كونك ناقدًا لنفسك ولا تأخذك شفقة بمظهرك وعيوبك.
تخيل أنك على متن طائرة متوجهة إلى جنة استوائية، وقد وصلت بسلام ونقلت إلى مكان رائع وهادئ، وتشعر بـأنك مسترخٍ فى جسمك، ومتحرر من الضغوط، ولا تهتم بأى شىء فى العالم. فقط أنت والرمال، والهواء المنعش، وصوت النورس. لا يوجد أحد حولك، فدع كل ذلك يمتعك. انزع سترتك وامكث للحظة. لا تقلق بشأن ما يفكر فيه الآخرون. فقط استرخ، وتأمل فى المناظر الفتانة المحيطة بك، ودع الريح تحمل هذه الأصوات الداخلية بعيدًا. ودع أمواج المحيط تغسل نقدك السلبى. إنك حقًّا مخلوق رائع من الخارج ومن الداخل.
جسمى العزيز، شكرا
من السهل أن تركز على ما تبغضه فى جسمك، ولكن كم عدد المرات التى حولت انتباهك فيها إلى ما يعمل جيدًا وإلى ما هو جميل فى جسمك؟
إن تقديرك لجسمك ومدى براعته فى العمل يمكن أن يحول نظرتك إلى جسمك جذريًّا.
جرب تمرين تقديم الشكر لجسمك بانتباه واعٍ وانظر ماذا ستكتشف.
1. اتخذ وضعًا مسترخيًا ومريحًا فى مكان آمن من أعين المتطفلين.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “أتمنى أن يعمق هذا التمرين شعورى بالامتنان لجسمى”.
4. تذكر وظيفة معينة من وظائف جسمك تفيدك بشكل جيد ـــ وظيفة تؤدى عملها على الوجه الأمثل. ربما تكون نظرك، أو سمعك، أو ذراعيك، أو ساقيك، أو قدرتك على التفكير.
5. تخيل أنك تتحدث بحنان إلى جسمك وتشكره على هذه النعمة.
6. تنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة وقل: “جسمى العزيز، شكرا لأنك تبقينى حيًّا”.
رحلة الصفح
إذا قضيت عمرًا فى الشعور بالبغض تجاه نفسك، قد لا يكون من السهل أن تعود إلى سلوكك القديم وتسامح نفسك. وذلك ليس بالشىء الهين، ولكن مع الصبر والتمرس يمكن أن تتعلم أن تحب وأن تغير هذا السلوك. والآن، دعنا نجرب ذلك.
1. حدد بدقة ما تريد تغييره، وقل بصوت مرتفع أو لنفسك:”إننى أنوى أن أفعل شيئًا كى أغير هذا الجانب من نفسى”. ومن الممكن أن يكون ما تريد تغييره هو الأكل بشراهة أو تجويع نفسك، أو تناول أطعمة غير صحية.
2. قم بإعداد قائمة فى ذهنك أو على الورق لمشاعرك وأفكارك التى تطفو إلى السطح حين تفكر فى جسمك أو الموضوعات الخاصة بالطعام، مثل الغضب، والإحباط، والقلق، والوحدة.
3. والآن تصور استبدال سلوكك القديم بنتيجة جديدة. تصور أنك على وشك تناول كيس كامل من البطاطس المقلية لإشباع الجوع الذى تشعر به. تصور أنك توقف نفسك قائلاً: “لا ينبغى أن أترك عواطفى تحدد اختياراتى، والآن أنا أقوم بذلك بشكل مختلف”.
4. تصور أنك تقطف تفاحة، وتقطعها إلى شرائح، وتأكلها، وتشعر بشبع لذيذ للمرة الأولى.
5. استغرق هذه اللحظة فى فتح قلبك للحب والصفح تجاه كل ما هو جيد أو سيئ، عادل أو ظالم. قل بصوت مرتفع أو لنفسك: “إن التغيير يستغرق وقتا، وأنا أتقدم بصبر وتسامح، وأنا أتعهد بإطلاق كل الأفكار المؤلمة التى أفرضها على نفسى. وأنا أتعلم أن أصفح عن نفسى”.
اختر الحنان
على الرغم من أن انتباهك قد ينتقل بين الماضى، والحاضر، والمستقبل، إلا أنك فى الواقع تعيش فى اللحظة الحاضرة. فالحياة تسير الآن.
وهناك سؤال مهم تسأله لنفسك وهو: “فى هذه اللحظة، كيف أتعامل مع الحياة؟”.
تفكر فى ذلك. توقف وانتبه لردود أفعالك الداخلية ولصوت أفكارك.
بعد ذلك، حاول أن تدع الأمور تسير على رسلها، وقرر أن تختار الحنان.
1. أينما كنت ووقتما تشاء، تنفس بانتباه واع لأنفاس قليلة وعد إلى هذه اللحظة.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن أستعيد طبيعتى الطيبة، وروحى الكريمة”.
3. لاحظ أية أفكار نقدية أو أحكام سلبية، دون أن تقاومها. تنفس بانتباه واع واسمح لها بالنفاذ إليك.
4. حول انتباهك بوعى عن النقد إلى العطف. ابدأ بنفسك وبجسمك. وقل: “أتمنى أن أشعر بالسعادة والطمأنينة”. فكر فى شخص آخر، وقل: ” أتمنى أن تشعر بالسعادة والطمأنينة”.
5. دع الأمور تسر على رسلها. لعل كل شىء يسير على ما يرام.
تآلف مع الأرض
تقيم قبائل الهنود الحمر حفلاً رسميًّا للرضيع حديث الولادة من أجل الاحتفال بالألفة بين الكون والبشر. والتمرين التالى، والمستوحى من هذه القبائل، يقر بالعلاقة بين البشر واعتمادهم ليس فقط على الكوكب، ولكن على المجتمع الأكبر اللازم لمؤازرة الحياة. استغرق هذه اللحظة فى إدراك تحالف عقلك، وجسمك، وروحك مع الأرض وكل النعم الرائعة.
1. من الأفضل أن تكون خارج المنزل عند ممارسة هذا التمرين. ابحث عن شجرة لتجلس تحتها أو تتكئ إليها، أو اجلس على العشب. اقترب من الطبيعة بقدر استطاعتك.
2. قل بصوت مرتفع أو فى نفسك: “الشمس، والقمر، والكواكب، والنجوم، وكل ما وراء ذلك ـــ شكرا لكم لضوئكم الذى ينير لى الطريق. نحن جميعًا جزء من هذا الكون”.
3. قل علنًا أو فى نفسك: “السماء، والسحاب، والأمطار، والثلوج ـــ شكرا لمائكم الذى تروون به الأرض. نحن جميعا جزء من هذا الكون”.
4. قل علنا أو فى نفسك: “الأرض، والبشر، والنبات، والحيوانات، وكل الكائنات على الكوكب ـــ شكرًا لكم على ما تمنحونه لى من غذاء. إننا جميعا جزء من هذا الكون الشاسع”.
إنك بذلك تؤكد على اتفاقية “بث الروح فى الحياة” المبرمة بين الأرض وكل الكائنات الحية فى السماء وتحت الأرض.
فلترحم جسدك المريض
هذا الأمر يتكرر كثيرًا؛ وهو أنك تقابل مرضك بالغضب.
أمر مدهش، أليس كذلك؟
لا أظنك ستغضب من صديقك لأنه مريض.
إن هذا التمرين يدعوك إلى تنمية الانتباه الواعى والعطف لجلب السكينة والشفاء لجسمك، وقلبك، وعقلك وقتما يصيبك المرض.
1. اتخذ وضعًا مريحًا فى مكان تكون فيه فى مأمن من الإزعاج.
2. تنفس بانتباه واع لمدة دقيقة تقريبا.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “لعل هذا التمرين يساعد على شفائى”.
4. استحضر انتباهك الرحيم إلى هذا الجزء العليل من جسمك. تنفس بانتباه واع بينما تركز فيه، متصورًا الأنفاس وكأنها تتحرك داخل وخارج هذا الجزء.
5. وأثناء تنفسك، تخيل أنك تتحدث إلى جسمك برفق، كما لو أنك تتحدث إلى صديق. وقل شيئا مثل: “أدعو الله أن يحفظك ويشفيك”.
6. وإذا بدا ذلك جيدًا، أظهر الصفح أيضًا. فقل: “إننى أسامحك على كل المعاناة والشدائد التى سببتها لى”.
7. وليشمل هذا التسامح كل أجزاء جسمك المتألمة، ولتشملها أنت بالرحمة والرعاية.
قائمة العرفان
كم هى فكرة جيدة أن تعد قائمة بكل ما تمتنُّ له، لكن لعلك لا تجد وقتًا فى الواقع للقيام بذلك؛ لذا اقض الدقائق الخمس التالية ونفذ ذلك الآن.
1. التقط قلمًا وورقة.
2. ابدأ بجسمك وسجل أكثر الأشياء التى تمتن لها. ربما تدرج الصحة الجيدة، أو الطاقة الكبيرة، أو المرونة، أو قوة البنية، أو قوة اليدين والظهر، أو قدرتك على المحبة، وهكذا.
3. بعد ذلك، ركز على عقلك وأكثر ما تمتن له فيه. وقد تدرج التنبه، والفطنة، وحس الفكاهة والمحبة، والود، والمراعاة، والضمير الحى، وما إلى ذلك.
4. وأخيرًا، أعد قائمة بأكثر الأشياء التى تمتن لها فى حياتك. وقد تدرج شريك الحياة، أو الأصدقاء، أو العائلة، أو الأبناء، أو الأصهار، أو السير، أو إقامة المخيمات، أو الرياضة، أو الرومانسية، إلخ.
احتفظ بهذه القائمة على الثلاجة فى منزلك، أو الصقها على شاشة الكمبيوتر فى العمل كتذكير لك بكل الأمور الصادقة فى حياتك.
غذاء الجسم والروح
على سبيل المثال، إذا أعددت على عجل شطيرة فى وقت تشعر فيه بالإحباط، فمن الممكن أنك حقنت طعامك بمشاعر الحزن التى تشعر بها، وسواء كنت مؤمنا بهذا المبدأ أم لا، هناك أمر يقال عن إشباع طعامك بالطاقة المفيدة ليغذى كلًّا من جسمك وروحك.
1. قبل أن تعد وجبة ما على عجل، انتبه إلى ما تشعر به. ما العواطف التى تطفو على سطح حياتك الآن؟ السخط، أم الانزعاج؟ أم الحيرة؟
2. قبل أن تتعامل مع طعامك ماديًّا، هز ذراعيك، وساقيك، وجذعك. تخيل أنك يمكن أن تستمع إلى المشاعر الأكثر ثقلاً وغموضًا وهى تصدر صوتًا مثل قطع نقد معدنية فى جيبك، وتخيل أن هذه النقود المعدنية كأنها اختفت.
3. كن منتبها لشخص فى حياتك تشعر بالتقدير تجاهه. احتفظ بهذه الفكرة فى بؤرة ذهنك حين تبدأ فى إعداد طعامك.
4. كن واعيًا لنقل الحنان إلى طعامك ليغذى جسمك وروحك.
أنشودة مدح فى جسدك
يا جسمى الرائع! يا لحمى، وأعضائى، وبشرتى العجيبة! دعنى أخبرك بمدى حبى لك. قد لا تكون كاملاً، إلا أنك رائع تمامًا، وفاتن جدًّا، ونادر وفريد بشتى الطرق. امدح جسمك من خلال ذكر الأشياء الجيدة، والأشياء التى تبث فيك الحياة، وما تقدره. تغن بأنشودة المدح لجسمك علانية أو فى نفسك:
1. أيها الجسد العظيم، كم أنت شديد الروعة! إننى معجب بكل عظمة، وكل غضروف، وكل عصب. معجب بكل عضو ـــ الكبد، والبنكرياس، والطحال، والقلب، والغدد، والرئتين، والأمعاء، وبكل الأعضاء الأخرى. معجب بكل كرة دم، وبكل قطرة ماء فى داخلى. معجب بعينىَّ، وأذنىَّ، وفمى، وأنفى. ومعجب بذراعىَّ، وساقىَّ، وجذعى، وعنقى، ورأسى. معجب بأظافر أصابع يدىَّ، وقدمىَّ، وبملمس بشرتى، وبالنمش، وبالغمازات، وبشعرى.
2. إن كل بوصة منك هى هبة من الحياة!
شاهد المعجزة
يقال إن “ألبرت أينشتاين” قد لاحظ أن الإنسان يمكن أن يعيش حياته بطريقتين: كما لو أنه لا يوجد معجزات أو كما لو أن كل شىء معجزة.
إن امتلاكك لجسم يعمل بشكل سليم يمكن أن ينظر إليه بنفس هذه الطريقة، أيضا.
استفد من هذا التمرين لتساعد نفسك على إظهار الأمور العجيبة التى تحدث فى جسمك.
1. امنح نفسك بعض الوقت والمساحة فى مكان حيث لا يمكن لأحد أن يزعجك فيه.
2. تنفس بانتباه واع لأنفاس قليلة.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يوقظ هذا التمرين السرور فى نفسى”.
4. استحضر الانتباه الواعى إلى إحدى يديك. قم بتحريك أصابعك، فابسطها، واقبضها، واجعل كل إصبع منهما يلمس إبهامك.
5. انتبه بحساسية متزايدة إلى عناصر تجربتك: الثبات، ونية الحركة، والحركة، وكل أحاسيسك.
6. أمعن التفكير فى معجزة امتلاك جسد يمكنه الحركة، ويفعل ذلك عن عمد، من خلال الارتباط بالأفكار التى تدور فى عقلك، واعلم أن مثل هذه الحركة ليست مضمونة إلى الأبد، فاشكر الله على هذه النعم.
انحن للماء
إن الجسم البشرى لا يمكنه البقاء على قيد الحياة أكثر من أسبوع بدون ماء، فلقد خلقنا من الماء. فى الحضارات القديمة، كان الماء يلعب دورًا مهمًّا فى الحياة اليومية. أقم احتفالك الرسمى للماء من أجل الإقرار له بالحيوية الكبيرة والقوى المنعشة للحياة، واليك بعض الاقتراحات.
• اغتسل قبل تناول الطعام، وقم بتنظيف وجهك، وعنقك، وذراعيك. فأنت تقوم بتصفية ذهنك، وجسمك، وروحك بإشارات رمزية قبل تناول الطعام.
• عبر عن تقديرك للماء حين تروى النبات، أو تملأ زجاجتك لتروى عطشك، أو حين تفتح الصنبور لكى تطهو أو تحضّر الشاى. اقض لحظة فى التعبير عن تقديرك لسائل الحياة الصافى العجيب.
• اسكب لنفسك كوبًا من الماء وخذ منه رشفات قليلة، واشعر بالماء وهو يرطب شفتيك، وفمك، وأسنانك. تذوق حلاوة الماء. إنه منعش ومشبع. تخيل أن الماء يجدد ويروى كل خلية فى جسمك. عبر عن شكرك.
تخلص من الاستياء
إن مشاعر الاستياء هى ردود أفعالك الداخلية ـــ بدنيًّا وعاطفيًّا ـــ لتفاعلاتك مع الآخرين الذين يشكلون جزءًا من الجسم الأكبر من حياتك.
إن تعلم ممارسة الصفح ـــ نهاية الاستياء ـــ يمكن أن يفيد جسمك، وعقلك، وروحك بشكل عميق، ويفيد الآخرين فى هذه الأجسام الأكبر.
1. فى المرة القادمة التى تشعر فيها بالانزعاج أو الضيق من شخص ما، قرر أن تجرب الصفح بدلاً من النقد.
2. اتخذ وضعًا مريحًا فى مكان آمن، وتنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يكسبنى هذا التمرين الحكمة ويشعرنى بالطمأنينة”.
4. تنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة، مثبتًا انتباهك باسترخاء.
5. حول انتباهك إلى الشخص المتسبب فى ضيقك. انظر بعمق، ولاحظ الألم والحيرة داخل هذا الشخص.
6. والآن، تخيل أنك تتحدث بود مع هذا الشخص. قل شيئًا مثل: “إننى أسامحك على أى ضرر سببته لى سواء كان مقصودًا أو غير مقصود، وأتمنى لك السكينة”.
7. دع الصفح يكسبك التفهم والرشاد.
جسمى العزيز، سامحني
حين ينقطع تواصلك مع جسمك بسبب التفكير المتعجل القلق، والانتباه المشتت، يمكنك بسهولة أن تساعد على حدوث ضرر أو مرض عضوى.
فطوال الوقت يحاول جسمك أن يقوم بما تطلب منه بإخلاص. استفد من التمرين التالى فى تهدئة وعلاج جسمك وعقلك، وتحسين صحتك.
1. اتخذ وضعًا مريحًا فى مكان لا يزعجك فيه أحد.
2. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
3. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “أتمنى أن يجلب هذا التمرين لى العافية”.
4. استرخ وتنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة.
5. وسع حيز تركيزك ليشمل فيض الأحاسيس البدنية جميعًا. لاحظ، واستشعر، وتلق، واسمح.
6. وحين تكون أكثر تواصلاً مع جسمك، تخيل أنك تتحدث بود قائلاً: “من فضلك سامحنى على كل ما سببته لك من إيذاء، بقصد أو بدون قصد”. تحدث إلى أى جزء تريده من جسمك.
7. تقبل أى رد فعل ـــ فى جسمك أو فى عقلك ـــ بالشفقة والعطف.