يدعوك هذا الموضوع إلى الاهتمام عن كثب بالتجارب المختلفة المرتبطة بالحركات داخل جسمك وبواسطته، وتلقى هذه التمرينات نظرة مختلفة على حركاتك المعتادة المألوفة عبر الحياة اليومية؛ كما تتضمن حركات تؤدى بانتباه واعٍ لذاتها.
سعادة الجسم
كان الشاعر العظيم “رومى” يعتقد أن مجرد حياة المرء داخل جسده وإدراكه لحواسه من أسباب النشوة والسعادة.
كيف يتحرك جسدك أثناء أوقات البهجة والسعادة؟
1. قم بإعداد قائمة ذهنية أو مكتوبة لعدد من الأحداث التى وقعت فى حياتك وملأتك بالسرور والبهجة.
2. فى هذه الذكريات المتميزة، ماذا كان يفعل جسمك؟ هل كنت تقضى وقتًا مع شريك حياتك؟ هل كنت ترقص بسعادة على موسيقاك المفضلة؟ هل كنت تقهقه بجنون مع صديق قديم، وتحكيان ذكرياتكما لساعات متتالية؟
3. ما هى الأحاسيس التى كنت تشعر بها أثناء هذه الأوقات الممتعة؟ هل كنت تشعر بانبساط عضلة قلبك؟ هل كنت لاهثا على الرغم من امتلائك بالطاقة؟ هل كنت تشعر بوخز فى معدتك؟
4. والآن بعد أن رأيت كيف يكون الشعور بالسعادة داخل جسمك، فأنت تحتاج إلى أن تستغرق فى ذكرياتك السعيدة لكى تذكر جسمك بكيفية الشعور بالسعادة.
سر بانتباه واعٍ
هل تحب أن:
• تهرب من قبضة التفكير المتسرع المضطرب؟
• تستعيد انتباهك من الماضى والمستقبل؟
• تستمتع بمعجزة حضورك هنا والآن؟
إن هذه الفوائد وأكثر يمكن تحقيقها بسهولة أكبر مما تتخيل – إذا تعلمت السير بانتباه واع.
السير بانتباه واع يعنى ببساطة أن تصب انتباهك بشكل غير انتقادى وودى على شلال الأحاسيس التى تثار، وتتغير، وتتلاشى أثناء سيرك. وليس هناك حدود للسرعة (على الرغم من أنه من الأسهل أن تسير ببطء.)
1. اختر طريقًا لتسير فيه، أو قرر أن تنتبه بوعى أثناء سيرك من مكان إلى آخر.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: ” ربما ينبهنى هذا التمرين”.
3. استحضر انتباهك المتفهم والمتفتح إلى الأحاسيس المتدفقة التى تشعر بها أثناء سيرك. لست فى حاجة إلى التصور أو الضغط على أى شىء. استرخ وانتبه إلى الأحاسيس المرتبطة بالتواصل، والحركة، والانقباض، والانبساط، والتذبذبات، وهكذا. لاحظ طبيعة الهواء والضوء من حولك، والأصوات التى تستمع إليها، والروائح التى تشمها. دعها تأتِ إليك على رسلها.
4. دعك من أية أفكار تخطر على ذهنك، دون أن تحاربها أو تنجرف وراءها.
5. استرخ واستمتع! واعلم أنه من غير الممكن أن ترتكب أخطاء وأنت فى هذه الحالة.
الرأس والكتفان والركبتان والأصابع
هل تلاحظ من حين إلى آخر أن يديك وقدميك باردة؟ لعلك تعمل فى مكتب سيئ التدفئة أو نافذته مفتوحة على مصراعيها. سوف يساعدك هذا التمرين على تحسين أداء دورتك الدموية ويبقيك دافئًا.
1. ابدأ بأخذ نفس عميق، وانفخ فى يديك المضمومتين على شكل كوب. ثم، افرك يديك معًا بشكل خفيف إلى أن تولد احتكاكًا دافئًا.
2. أثناء قيامك بفرك يديك، تصور أن الدفء الذى تولده فى يديك ينساب إلى جذعك، وساقيك، وذراعيك، وفى الأسفل إلى قدميك.
3. من خلال وضعية الجلوس أو الوقوف، مد ذراعيك ويديك إلى السماء. بعد ذلك، قم بإنزال يديك لتستقرا على رأسك، ثم على كتفيك، وبطنك، وردفيك، وفخذيك، وربلتى ساقيك، وقدميك. ثم ابدأ من جديد وأعد القيام بهذا التمرين ثلاث أو خمس مرات، مع زيادة سرعة حركاتك تدريجيًّا.
لاحظ كيف أن هذه الحركات الرشيقة لا تبعث الدفء فى أوصالك فقط بل تساعد جسدك على الاسترخاء كذلك.
تحرك بانتباه واعٍ وأمان
سواء كنت تعمل جالسًا إلى مكتب، أو تمارس عملاً يتطلب نشاطًا جسمانيًّا، أو تقوم بأعمالك اليومية فى المنزل، أو قمت برحلتك اليومية إلى عملك أو إلى مكان أبعد، فأنت تتحرك فى اليوم الواحد كثيرًا.
قم بتنمية عادة الانتباه بوعى أثناء الحركة. فقد يمكن أن يساعدك ذلك على حماية نفسك من الحوادث ـــ أو الإصابة التراكمية بمتلازمة أعراض الضغط المتكرر ـــ والتى تتسبب فيها الغفلة والجزع، وكذلك قد تجد نفسك أكثر استمتاعًا بالرحلة على طول الطريق.
1. عند قيامك بأى نشاط تختاره، قرر أن تؤدى حركات واعية الانتباه.
2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “ربما يحمينى الانتباه الواعى ويحفزنى”.
3. ودون أن تتوقع أية نتائج محددة، ابدأ برفق فى الانتباه إلى وضع جسمك، وحركاته، والأحاسيس المتدفقة داخله. قم ببعض التعديلات، إذا، لاحظت ـــ أثناء انتباهك الواعى ـــ أن جسدك مفتقر إلى التناغم أو يرغب فى تصحيح وضعه.
4. قم بشحذ تركيزك وتثبيته من خلال وضعه على أقوى الأحاسيس التى تثيرها الحركة.
5. وعندما تتوارد الأفكار، فقط ابتسم وأطلقها دون محاربتها.
6. دع الصبر يدعمك عند عودة انتباهك إلى الأحاسيس مرة بعد مرة.
7. ربما يحميك الانتباه الواعى ويحفزك.
استمع وتعلم
إن بدنك معلم لديه المعرفة بالفعل، فهناك معرفة عظيمة مختزنة داخل جسمك ـــ إلا أنك لابد أن تبطئ حركتك، وتركز، وتصغى بانتباه لكى تفهم ما يحاول جسمك إخبارك به. والتمرين التالى يمنحك فرصة للتنزه سيرًا لمدة خمس دقائق لطيفة، وعند مغادرتك للمنزل، تصور أنك طالب تسير فى أثر معلم جليل. أنت الطالب، وجسمك هو المعلم. وقد رأى معلمك الطريق أمامه جيدًا، وسوف يرشدك بأمان.
1. أثناء سيرك، انتبه إلى مشيتك. هل تسير بسرعة، أو ببطء، أو بشرود؟
2. تيقظ إلى وضعك. خذ دقيقة لكى تقوم ببعض التعديلات الطفيفة لتشعر بأن وضعك أكثر صحة واستقامة.
3. لاحظ كيف أن جسمك يعرف بشكل غريزى بالضبط ماذا يفعل، وأين يذهب، وماذا يتجنب، وكيف يناور بأمان.
4. من يقود من؟ هل جسدك هو الذى يختار الطريق، أم أنك أنت الذى يعتاد على السير فى هذا الطريق؟ ربما اختار جسدك اتجاهًا جديدًا وأنت تتبعه.
5. إن جسدك يعرف أين يريد أن يذهب، فاسمح له بأن يقودك.
سر فى اتجاه التيار
فى الزحام، تصبح فعليًّا جزءًا من جسد العالم. عندما تتحرك فى هذا الزحام، بماذا تشعر؟ وأين يتركز انتباهك؟
فى المرة القادمة، عند تواجدك وسط الزحام، قم بتجربة هذا التمرين ـــ ودع الانتباه الواعى يوقظ داخلك حس التواصل ويسهل طريقك عبر هذا العالم.
1. حين تجد نفسك تتحرك وسط الزحام، قرر أن تمارس هذا التمرين.
2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعلى أتحرك بحرية وبسهولة”.
3. أثناء سيرك، ابدأ فى التنفس بانتباه واعٍ لأنفاس قليلة.
4. قم بتوسيع حيز تركيزك وأدخل الأحاسيس السارية فى جسمك المتحرك فى انتباهك الواعى.
5. انتبه إلى أية أفكار تخطر على ذهنك ثم دعها تذهب برفق.
6. وأيًّا كانت سرعتك، ركز مجددًا على الأحاسيس المتدفقة عبر جسمك المتحرك.
7. قم بتوسيع حيز تركيزك ليشمل طاقة الزحام. لاحظ كيف أن الزحام يتوافق مع الطاقة ـــ بسرعة، وثبات وحركة متعرجة.
8. استرخ وسر مع التيار.
الأصابع المشغولة
فى وقتنا الحاضر، معظم الأشخاص يتعاملون بشكل موسع مع الكمبيوتر، والهواتف الخلوية، وأجهزة الأيبود، والأجهزة التكنولوجية التى تجعل أصابعهم مشغولة طوال اليوم. إذا كنت من مستخدمى هذه الأدوات، فربما تشعر بألم أو عدم ارتياح فى مفاصل أصابعك أثناء الليل. والتمرين التالى يمارس لجلب المزيد من الانتباه إلى يديك المتعبتين اللتين لا تنالان الاهتمام الكافى.
1. ابدأ بهز ذراعيك، ويديك، وأصابعك عند جانبيك. ودع كل شىء يرتخٍ ويهتز بحرية.
2. والآن، ألق نظرة على يديك العظيمتين الرائعتين، وقم بتحيتهما، فربما لم تلاحظ كم أنهما تكدحان من أجلك، وما الذى تعرضهما له، وماذا تتوقع منهما يوميًّا.
3. امض هذه اللحظة لتشكر كل أصابعك على كل ما تقوم به من أجلك، مثل فتح الأدراج، وغلق الأبواب، والطباعة على الكمبيوتر، والكتابة، والطهى، والتقطيع، والرد على الهاتف.
4. كن ودودًا مع يديك، وقدرهما، وأرحهما من وقت إلى آخر، ولا تنس أن القليل من الراحة يكفى لوقت طويل.
تصرف من مكانك
هل تحب أن تجلب المزيد من السلام والسكينة إلى العالم؟
يمكنك أن تفعل ذلك، ربما أسرع مما تتصور.
حين تجد نفسك وسط زحام متحرك ومضطرب ـــ فى طابور التفتيش فى المطار، على سبيل المثال ـــ لاحظ أن “الارتجاف” الذى يعبر عنه جسمك والذى يسرى خلاله، يمكن أن يزيد من الفوضى أو أن يهدئ الموقف. حاول أن تتصرف من مكانك على دعم السلام من خلال الاستعانة بالتمرين التالى.
1. عندما تلاحظ اضطرابًا فى الجسم الأكبر الذى يكوّن الطابور، قرر أن تفعل شيئًا لإنقاذ الموقف.
2. تنفس بانتباه واع أنفاسًا قليلة، ثم قم بتوسيع حيز تركيزك ليشمل الأحاسيس المتدفقة عبر جسمك.
3. انتبه إلى أية أفكار غاضبة أو مضطربة تتوارد إلى ذهنك، لا تحاربها أو تنجرف وراءها.
4. قم برفق بإعادة انتباهك إلى التنفس والأحاسيس البدنية أثناء مواصلتك للتحرك مع الزحام.
5. دع سكينة التحرك بانتباه واع تملأك وتشع فى الحيز المحيط بك.
6. عبر عن امتنانك لنعمة السكينة.
احتضنى
إن كل شخص منا يحب أن يربت أحد على كتفيه، أو يضمه. ومثلك مثل أى شخص آخر، تحتاج إلى الحب. ومن منا يرغب فى أن يحيا بدونه؟ فالشعور باهتمام الآخرين يعد جزءًا حيويًّا من سعادتك؛ ولكن ماذا لو أنك لم تكتف، أو أنك تعيش أو تعمل وحدك؟ استغل الدقائق الخمس التالية فى منح الحب لنفسك دون أن تخجل.
1. سواء كنت جالسًا أو واقفًا، استخدم ذراعيك وقم بمدهما عبر صدرك واحتضن جسمك.
2. عانقه عناقًا طويلاً وحنونًا.
3. وتذكر آلاف المرات التى احتضنك فيها الآخرون طوال حياتك، وآلاف المرات التى احتضنت فيها الآخرين مهدئا لهم، أو ممتدحًا لهم، أو مرحبًا بهم، أو مودعًا لهم.
4. قل بصوت مرتفع أو منخفض:”بهذا العناق أحصل على كل الحب، والعطف، والطمأنينة التى أحتاج إليها”.
افرح وابتسم
تصور طفلة رضيعة مستلقية على ظهرها فى مهدها، تهز ساقيها وذراعيها وتبتسم.
أو تخيل كلبًا يتدحرج بسعادة وسط الحشائش، راكلاً بأرجله فى الهواء.
ومثل هذه السعادة المرحة تعيش داخل أجسامنا كذلك، وتنتظر انتباهك لها.
فقط من أجل المرح، قم بتجربة هذا التمرين.
1. تأكد من أن ظهرك فى وضع مريح، ثم استلق على أرضية منزلك (يمكنك استخدام حصيرة يوجا إذا كان لديك واحدة)، أو استلق على العشب إن كنت فى حديقة البيت.
2. أغمض عينيك، واسترخ، وتنفس بانتباه واع لحوالى دقيقة.
3. اعقد نيتك. فمثلاً قل: “لعلى أقضى وقتا ممتعا”.
4. ابدأ فى التحرك ببطء، وانتبه بتيقظ إلى أحاسيس جسمك.
5. حفاظا على راحة ظهرك وجسمك، اسمح لجسمك بأن يتحرك بالقدر الذى يرغب فيه، بأى سرعة. اركل، أو تدحرج، أو تمط، أو تلو، أو تمايل، تمامًا مثل طفل أو قطة.
6. انتبه إلى ابتسامتك العريضة، ودعها تملأك.
7. يا للسعادة!
التدرب على الوعى
لكل شخص تفضيل مختلف للرياضة، فقد يكون هذا التفضيل لليوجا، أو للسباحة، أو لركوب الدراجات، أو للعدو. إن الرياضة وسيلة ممتازة لزيادة اللياقة، وإطالة العضلات، وحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها وسيلة ممتازة للتواصل مع جسمك بإخلاص، وكذلك فإنها تعمق علاقتك بذلك الجسد من خلال الحركة، وهناك طرق متعددة لضخ المزيد من الانتباه الواعى إلى ممارستك للرياضة. ودعنا نجرب الآن.
1. عندما تقوم بنشاطك البدنى، ركز على تنفسك، وتأكد من أنك لا تحبس أنفاسك. انتبه إلى ما إذا كنت تتنفس من فمك أو أنفك.
2. ماذا يحدث لمعدل ضربات قلبك؟ هل هى سريعة أم بطيئة؟ انتبه إلى المكان الذى تكون نبضاتك فيه أكثر سرعة ــ رأسك، عنقك، أو معصمك أو قلبك، أو أى مكان آخر.
3. طوال مدة تمرنك، لاحظ حرارة جسمك وبشرتك. هل بدأت تمرينك للتو ولم تسخن بعد؟ أم أنك ساخن ومتعرق من جراء التدريب الشديد؟
4. واظب على التمرن الجيد! فجسمك يحبك من أجل ذلك.
استكشف حدودك
يمكننا تعلم الكثير من الأمور عن أنفسنا وعن ردود الأفعال اللاشعورية لعقولنا وأجسامنا، وذلك ببساطة من خلال الانتباه بوعى حين تكون أجسامنا فى وضع أو جلسة معينة.
ودائمًا ما يدعو معلمو اليوجا طلابهم إلى “استكشاف حدودهم” بهذه الطريقة.
ويمكن أن يكون الاستكشاف فى أى وضع. قم بممارسة التمرين اللطيف التالى للمزيد من الوعى بالذات.
1. اتخذ أى وضع آمن ومريح تريده.
2. تنفس بانتباه واعٍ لحوالى دقيقة.
3. اعقد نيتك. قل مثلاً: “ربما يجلب لى هذا التمرين المرونة والحكمة”.
4. استنشق بانتباه واع أثناء مد ذراعك أو كلتا ذراعيك إلى جانبك، بحيث تكوّن زاوية قائمة مع جذعك. استمر فى التنفس بانتباه واع مع احتفاظك بوضعك. احبس أنفاسك…. احبس أنفاسك… ثم تنفس… ثم احبس أنفاسك.
5. دع انتباهك الواعى يشمل ويسمح لكل الأحاسيس المثارة فى جسدك بالدخول إليه، دون مقاومة. انتبه إلى أية أفكار ثم أطلقها دون بذل جهد. استمر فى التنفس بانتباه واع، ودع كل شىء على حاله.
6. ازفر بانتباه واع، ودع ذراعك تأخذ وضعًا مسترخيًا. ولاحظ ما تشعر به.
7. ماذا اكتشفت عن جسمك وعقلك؟
أنصت باهتمام
إننا ـــ نحن البشر ـــ مجتمع يعتمد على الرؤية، فحياتك بأكملها مرتبة ومنظمة بالرؤية ــ أى ما يمكنك أن تراه ـــ ويصاحب ذلك فى الغالب إهمال للمدركات الحسية الحيوية الأخرى، فدعنا نركز على قدرتك الهائلة على السمع، وبإدخال السمع إلى دائرة وعيك، ستصبح أكثر انتباهًا وأكثر وعيًا بهذه الهبة الرائعة كل يوم.
1. ضع يديك على أذنيك، كما لو أنك تمنع الأصوات من الدخول إليهما. ما هو الصوت الذى مازلت تسمعه؟ وهل هو مكتوم أم هادئ؟
2. أبعد يديك عن أذنيك وضعهما إلى جانبيك.
3. والآن أغلق عينيك، ودع عقلك يسترح من الأفكار اللانهائية، ويركز فقط على ما يسمعه فى المحيط الحالى. هل تسمع دقات الساعة، وهدير الثلاجة، وصفير الغلاية؟ هل أصدر بطنك صوت قرقعة؟ هل سمعت رقبتك تصدر صوت طقطقة؟
4. ماذا تلاحظ عن الأصوات الخارجية؟ ربما صوت سيارة، وتغريد طائر. ربما يمكنك سماع جهاز الاستيريو الخاص بجارك.
5. استمع وانتبه. لمدة خمس دقائق اسمح لنفسك بأن تتذوق الحياة من خلال أذنيك.
أثر الضحك
إن الضحك هو الدواء الأفضل فعليًّا، فقد أثبت العلم أن الضحك يطلق هرمونات الإندورفين ـــ وهى تلك الهرمونات التى تثير فينا الشعور بالسرور والسعادة. متى كانت المرة الأخيرة التى انتابتك فيها نوبة ضحك؟ أمض هذه اللحظة فى التنقيب بعمق أكثر فى ذاكرة الضحك الخاصة بك.
1. أين كنت حين ضحكت بسعادة؟ مع من كنت؟ ربما كنت تشاهد فيلمًا، أو تلعب مع أطفالك، أو تداعب كلبك.
2. ما نوع هذا الضحك؟ هل كان ضحكًا مكتومًا أم قهقهة عالية؟ هل كنت تضحك من أعماقك؟ هل كنت تتلوى من جراء الضحك الهستيرى؟
3. ما الأحاسيس التى تشعر بها فى جسمك حين تضحك ملء شدقيك إلى حد أن عينيك دمعتا؟ ربما يرتجف قلبك بشدة، وترتفع حرارتك، ثم تعرق. هل تتورد وجنتاك وتسخنان؟
4. هل لاحظت من قبل ما يقوم به فمك؟ وماذا عن يديك؟ هل تحاول أن تخفى وجهك فى مثل هذه الأوقات الصاخبة؟
5. دع متعتك تكبر حين تترك نفسك لهذه الذكريات الخاصة بالضحك ملء الشدقين.
انحن تحية للعالم
إن الانحناء ــ التوقف عن قصد، والإشارة باحترام، وخفض الرأس لأسفل ــ قد يكون أداة قوية لعلاقة أكثر وعيًا مع نفسك ومع الآخرين.
دع هذا التمرين الخاص بالانحناء تحية للعالم يوقظ ويُظهر الأبعاد الملهمة والمعطاءة فى داخلك، وداخل كل علاقاتك.
ومع مرور الوقت، مع ممارسة هذا التمرين للحظات أطول من حياتك، قد تجد أنك تقدر كل لحظة بطريقة حساسة ومؤثرة بشكل متزايد.
1. تنفس بانتباه واعٍ لمدة دقيقة تقريبًا.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل:”لعل هذا التمرين يفتح قلبى للمزيد من الامتنان والتقدير”.
3. استحضر انتباهًا واعيًا إلى جسمك بأكمله. اشعر بسريان الأحاسيس الذى يمثل سريان الحياة فى داخلك.
4. ضع يديك بجانب بعضهما البعض فى وضع الدعاء.
5. تذكر شخصًا أو شيئًا كان جميلاً وملهما لك، ثم انحن برفق. وربما يكون هذا الشخص أو الإلهام حاضرًا معك الآن.
6. وأثناء انحنائك، أضف، إن شئت، بعض الكلمات مثل: “شكرا لك” أو “أتمنى أن تكون فى صحة جيدة”.
7. انته من الانحناء. ماذا لاحظت؟
أفرغ مخزون التوتر
يمكن النظر إلى جسم الإنسان على أنه مخزن تتراكم فيه الضغوط، والتى سرعان ما تظهر على شكل شد عضلى أو تيبس فى الأطراف، ويمكن أن تظهر أيضا فى شكل صداع مؤلم، أو عسر هضم حارق، أو دقات قلب سريعة، ويمكنك أن تتجاهل الضغط لمدة قصيرة، ولكن من حين إلى آخر سوف يتسلل إليك مرة أخرى ويسترعى انتباهك، فدعنا نستغرق الدقائق الخمس التالية فى استكشاف طرق لطيفة ومشبعة لتلطيف الألم.
1. حين تصل مستويات إجهادك إلى الحد الأقصى، كيف يؤثر ذلك على جسمك؟ ربما ينهار جهاز المناعة الخاص بك وتصاب بالأنفلونزا بسهولة كبيرة. وربما يباغتك الإجهاد أثناء تناول الطعام فتصاب باحتراق شديد فى فم المعدة.
2. ونظرا إلى أنه ـــ تقريبًا ـــ من المستحيل أن تتجنب التوتر والضغوط، فما هى بعض الطرق المبتكرة التى يمكنك استخدامها لتعتنى بهذا الإرهاق المزعج؟ خذ راحة قصيرة واذهب فى نزهة. دع المياه الباردة المنعشة تنْسَبْ على يديك ووجهك. اصنع فنجانًا من شاى الأعشاب واشربه أثناء حديثك مع صديقك أو زميلك.
3. استغرق لحظة هادئة فى التواصل مع جسمك. لا تتردد فى سؤاله عما يحتاج إليه ليشعر أنه مشمول بالرعاية والعناية.
قيمة الحركات البسيطة
هناك عدد لا يحصى من الحركات البسيطة فى حياتنا اليومية، والتى نغفل عنها، يمكنها أن تنبه فينا العرفان بالجميل وتوقظ الحضور إلى سر الحياة.
وهذا التمرين يدعوك إلى استجلاب الانتباه الواعى إلى مثل هذه الحركات واللحظات. دع الأمور تسر على رسلها. دون أن يُطْلَبَ منك شىء إلا الانتباه الشديد، ابدأ برفق فى ملاحظة ما يحدث لجسمك فى الغالب، أثناء حمله لك طوال اليوم.
1. توقف قليلا فى أثناء قيامك بأى نشاط بدنى معتاد لكى تصبح أكثر انتباهًا إلى الأحاسيس البدنية الخاصة بك وإلى الحركات المختلفة ــ لحظة بلحظة. على سبيل المثال، لاحظ حركات قدميك وساقيك بعد أن تغادر فراشك لتقف وتبدأ فى السير. راقب حركات أصابعك أثناء ارتداء ملابسك. انتبه إلى كيفية حركة عضلات ذراعيك ويديك أثناء قيامك بتقطيع الخضراوات.
2. تنفس بوعى لأنفاس قليلة، إذا كان ذلك يساعدك على التركيز. انتبه بلطف وتفتح إلى شعورك البدنى بحساسية متزايدة.
3. دع كل شىء يسر على رسله. لا تضل طريقك وسط الأفكار أو الخطط. قم بإعادة انتباهك مجددا إلى جسمك وحواسك الخمس. انتبه إلى اللمس، والحركة، والانبساط والانقباض. لاحظ التنوع المدهش للحركات التى يقوم بها جسمك خلال نشاطاته الروتينية فى الحياة اليومية.
4. ياللروعة! عبر عن امتنانك. إنك حى، ومتواصل مع جسمك، ومنتبه.
اجلس بانتباه واعٍ
إننا نقضى جزءًا كبيرًا من حياتنا جالسين. لعلك تعمل جالسًا إلى مكتب لمدة ثمانى ساعات فى اليوم، ثم بعد ذلك تجلس لتناول الطعام، أو مشاهدة التلفاز، أو قيادة السيارة، أو الانتقال بمترو الأنفاق. وعندما تشعر بالملل، والإرهاق، والإحباط من الحياة، فقد تجلس.
هل من الممكن أن تكون أكثر انتباهًا حين تكون جالسًا على مقعد؟ قم بتجربة جلسة التأمل التالية لترسيخ الوعى حتى أثناء جلوسك.
1. من وضع الجلوس، خذ نفسين بطيئين وعميقين، واشعر بالهواء يدخل من فتحتى أنفك ثم يخرج مرة أخرى.
2. لاحظ شعور جسمك فى الوقت الحاضر. هل كتفاك مشدودتان؟ هل عيناك متعبتان؟ ماذا عن أسفل ظهرك؟
3. لاحظ كيف أن الجلوس يخفف الوزن عن قدميك. ماذا تفعل ساقاك، وقدماك؟ هل تضعهما على بعضهما البعض ناحية اليمين أم اليسار؟ هل تسترخيان على سجادة أم على أرض خشبية؟
4. كيف تُشعر نفسك بالمزيد من الراحة؟ هل ترغب فى الوقوف، أو مد ذراعيك، أو فى رشفة من الماء؟ قم بهذه الأمور الآن ولاحظ ما يشعر به جسمك.
إذن بالتوقف
إن الزخم قوة لا يستهان بها
فبمجرد تحركك، يكون الهدف هو الاستمرار فى الحركة، ومن الممكن أن تكون هذه الحركة فى كل من جسمك وعقلك، خاصة عند العجلة أو القلق. وكل ما تحتاج إليه لكى توقف قوة الدفع لعقلك وجسمك أن تأذن لنفسك بالتوقف.
قم بتجربة هذا التمرين لترى بنفسك.
1. فى المرة القادمة حين تشعر بالعجلة، انتبه إلى هذا الشعور، مع العطف على نفسك.
2. اعقد نيتك. على سبيل المثال قل: “لعلى أصبح أكثر عطفًا على نفسى وأجد بعض الراحة من خلال هذا التمرين”.
3. توقف عن الحركة البدنية.
4. تنفس بانتباه واع أنفاسًا قليلة.
5. قم بتوسيع حيز تركيزك ولاحظ أية أحاسيس خاصة بالحركة متبقية فى جسمك. هذه هى القوة الدافعة الخاصة بك، وهى لا تزال متواجدة. لاحظ أيضا الأحاسيس السارية فى الأجزاء الساكنة من جسمك.
6. استقبل أية أفكار قلقة أو متعجلة بالقبول، ودعها تذهب. لا تقاومها أو تنجرف وراءها.
7. سل جسمك وعقلك: “هل التوقف الآن مناسب؟”.
8. أنصت إلى جسمك. كيف تشعر عند التوقف؟
أرح جسمك
إنك تقضى ثلث حياتك فى الغالب نائمًا؛ حيث إن النوم الهادئ مهم للجسم لكى يستعيد الحيوية والشفاء لنفسه. وبدون النوم الهادئ، سوف تشعر بأنك مرهق، ومرتبك، ومتألم، وحاد المزاج.
قبل أن تنام، اقض لحظات قليلة للتواصل مع جسمك.
1. استلق على ظهرك، واشعر بأن بدنك مستسلم لهذه اللحظة الهادئة. لاحظ تنفسك ـــ الارتفاع والانخفاض البطئ لصدرك وبطنك فى إيقاع متناسق. وهنا ترتخى ذراعاك وساقاك وتصبح ثقيلة. ويمكنك الشعور بأن ظهرك وردفيك تغوص فى الفراش أكثر. وقد تلاحظ أن جفنيك أصبحا متثاقلين بشكل متزايد، وأن ثقل رأسك يغرق فى الوسادة. كل أجزاء جسمك التى كانت تشعر بالاضطراب تشعر الآن بأنها مرتخية ومسترخية، ومتحررة من الاضطراب، وتغط فى نوم عميق. والآن جسدك مسترخٍ وساكن تمامًا، من رأسك حتى أخمص قدميك.
الرقص مع الغضب
إن الغضب طاقة شديدة ومزعجة تشغل الجسم وتتحرك عبره.
وفى أغلب الأحيان، ولعدد من الأسباب، يناضل الناس من أجل كبح غضبهم.
هل سبق لك أن فكرت فى أن تتحرك بغضبك بدلاً من أن تحتويه، كوسيلة للتحكم فيه بمهارة أكبر؟
حاول أن تتعامل مع الغضب بانتباه واعٍ من خلال توظيف جسمك وبعض الفكاهة.
1. حين تلاحظ مشاعر الغيظ والاستياء أو الغضب المعتاد، قرر أن تتعامل بانتباه واعٍ وتعاطف مع الضيق.
2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يزودنى بالقوة والثقة”.
3. تنفس بانتباه واعٍ أنفاسًا قليلة.
4. والآن قم بتوسيع حيز انتباهك بوعى إلى كل الأحاسيس السارية داخل جسمك.
5. لاحظ الأحاسيس والطاقة الخاصة بالغضب، وحين تبدأ فى الشعور بطاقة الغضب تسرى فى جسمك، اسمح لهذه الطاقة بأن تحركك. ودع جسمك يَقُدْكَ لتتمطى، أو تتمايل، أو تلكم، أو تركل.
6. دع حركاتك تتحول إلى رقص. ودع جسمك يرقص، مطلقًا قوة الغضب وطاقته دون إضرار.
7. وتوقف عن الرقص برفق. ماذا يحدث الآن؟
هدئ سرعتك
حين تتقدم بك السن، قد تلاحظ أنك لم تعد قادرًا على الركض بسرعة كبيرة كما كنت تفعل فى الماضى، أو ربما تفقد خفة الحركة، والرشاقة، والمرونة. وهذا ليس وقت الندم ولكنه فرصة لتأذن لنفسك بالتوقف ــ فليس هناك سبب للعجلة، وهذا تنبيه لك لتأخذ ما تشاء من الوقت وأن تعامل جسمك بلطف.
1. بدلاً من رثاء شبابك الضائع، اقض هذه اللحظة فى قبول جسمك كما هو اليوم.
2. قل بصوت مرتفع أو هامس: ” يخبرنى جسمى اليوم بأن هناك بعض الأشياء التى لا يزال بإمكانى القيام بها بسهولة ورشاقة، فأنا أستطيع السير، والعمل، وقضاء أوقات ممتعة، والاعتناء بمعظم الأمور فى حياتى. وأنا ممتن لهذه الهبات”.
3. حين تبطئ من سرعتك وتتحرك بتمهل أكثر، فأنت بذلك تقلل من احتمال الإصابة أو ارتكاب الأخطاء، وتبدأ فى أن تتقبل وتحب جسمك تمامًا كما هو فى اللحظة الحالية.
مفاجأة الصباح
بمجرد انطلاق صوت ذلك المنبه المدوى فى الصباح، يخف معظم الناس إلى النهوض من الفراش ويتوجهون للاستحمام، غير مبالين بما يحدث لأجسامهم. دعنا نقم بذلك بشكل مختلف هذا الصباح ونبدأ بمد أسفل الظهر.
1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مغمضًا عينيك.
2. مع إرخاء ذراعيك إلى جانبيك، هز قدميك وأصابعهما، ويديك وأصابعهما.
3. والآن ارفع ساقيك، واثن ركبتيك وضمهما إلى صدرك. وإذا استطعت، أبق على هذا الوضع لدقائق قليلة.
4. اشعر بالمد فى أسفل ظهرك. ولاحظ مدى استرخاء عضلات البطن فى هذا الوقت.
5. والآن حرر ركبتيك واسمح لهما بالتمدد والاسترخاء. انتبه إلى اضطراب أو إرهاق فى جسمك، ثم قم بمد أسفل ظهرك مرة أخرى.
والآن أنت مستعد لبدء يومك براحة أكبر ومرونة أكثر.
أنت جزء من الكل
إن جسمك المتحرك عبر العالم ما هو إلا جزء واحد من أجسام متحركة أكبر حجمًا.
أنت شخص واحد وسط الزحام؛ سيارة واحدة فى إشارة المرور؛ فرد واحد من عائلة أو فريق عمل.
ماذا لو أنك تستطيع أن تطلق ــ ولو القليل ــ من ذلك التوتر المتعلق بالنفس، وأن تكون أكثر إحساسا بأفراد آخرين من الجسم الأكبر وتصادقهم؟
تصرف كما لو أنك تستطيع فعل ذلك. تصرف كما لو أن انتباهك، واستقرارك، وعطفك ـــ فى هذه اللحظة- لكل الآخرين، يفيدهم جميعا بالفعل.
1. توقف ولاحظ الجسم الأكبر حجمًا الذى ينساب من حولك فى أية لحظة.
2. تنفس بانتباه واعٍ أنفاسًا قليلة.
3. اجعل نيتك أن تستكشف أبعادًا أعظم.
4. لاحظ بانتباه واع ــ انظر، واسمع، واستشعر ـــ الجسم الأكبر الذى يحيط بك. إن التنفس بانتباه واع يهدئ وسط صخب هذه اللحظة، فقم بذلك.
5. قدم أطيب التمنيات للجميع. فقل مثلا: “أتمنى الراحة لكل الموجودين هنا”.
6. تحرك بطيبة وصفاء.
أماكن البهجة
حتى أكثر الأعمال اليومية تفاهة ومللاً يمكن أن تتيح لك فرصة ممارسة الانتباه الواعى، هناك دائما أطباق فى حاجة إلى الغسيل، وملابس مغسولة فى حاجة إلى الترتيب، وسجاد فى حاجة إلى الكنس، وأرضية مطبخ فى حاجة إلى التنظيف. ولدمج عقلك وجسمك عند القيام بأكثر المهام روتينية، قم بتجربة هذا التمرين البسيط.
1. بغض النظر عن المهمة، ابدأ بالتركيز على التجربة الكلية الخاصة بالمهمة التى تقوم بها. ما الأشياء التى تتصل بهذه المهمة بعينها؟ هل تحتاج إلى قفاز، أو صابون، أو ماء ساخن؟ أم تحتاج إلى كهرباء أو وضع الأجهزة فى القابس؟
2. ماذا يفعل جسمك الآن؟ هل أنت مستقر وتحرك ذراعيك وجذعك؟ أم أنك تسير هنا وهناك، وتتنقل من حجرة إلى أخرى؟
3. ماذا تعتقد بشأن هذه المهمة؟ هل هى مهمة اعتدت القيام بها منذ نعومة أظافرك؟ أما أنها مهمة جديدة نتجت عن بعض التغيرات الحديثة فى حياتك، مثل الانتقال إلى منزل جديد؟
4. اسمح بأن تجد لنفسك سرعة تقدم وسير مريحة لهذه المهمة. اكتشف الجوانب المرحة فى هذه المهمة التى تقوم بها، ولاحظ كيف أن انتباهك الواعى المستحضر لهذه المهمة يجعلك تشعر باستمتاع أكبر، وبحيوية أكثر.
وبالطبع، حين تنتهى، فأنت تبتهج دائمًا بنظافة المنزل، أو بسبب الانتهاء من مشروع ما، أو الخروج للحصول على بعض المرح!