الرياضة واللياقة البدنية

إن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع تقلص خطر عدد من الأمراض الخطيرة بما في ذلك اعتلال القلب وارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية وترقق العظم والسرطان.

تشتمل فوائد الرياضة على ما يلي:

=  القلب: تزيد الرياضة من قدرة القلب على ضخ الدم كما تخفف من سرعته عند الاستراحة. فيضخ القلب كمية أكبر من الدم بجهد أقل.

=  الكولسترول والشحوم الثلاثية: تحسن التمارين من مستوى الدهون في الدم.

=  ضغط الدم: من شأن الرياضة أن تخفض ضغط الدم خاصة في حالات الارتفاع الطفيف، كما يساعد التمرين المنتظم على منع ارتفاع الضغط وخفضه في حال وجوده.

=  داء السكر: في حال الإصابة بداء السكر، تخفف التمارين من مستوى السكر في الدم، كما تساهم في عدم الإصابة بداء السكر الذي يبدأ في سن الرشد.

=  العظام: إن النساء اللواتي يمارسن الرياضة لديهن حظ أوفر في تجنب ترقق العظام، شرط ألا يكثفن من نشاطهن بحيث تتوقف العادة الشهرية.

=  الوزن: تساعد الرياضة على خفض مخزون الجسد من الدهون.

=  بصورة عامة: تخفف التمارين المنتظمة من الضغط النفسي وتحسن الشعور العام بالارتياح الجسدي، كما تساعد على النوم بشكل أفضل وتزيد القدرة على التركيز.

التمارين الهوائية واللاهوائية

التمارين الهوائية (وتعني حرفيا “التمرن بالأكسجين”) هي عندما تعمد إلى تحريك مجموعات عضلية كبيرة باستمرار، كعضلات الساق. وتتطلب هذه التمارين جهدا متزايدا من القلب والرئتين وخلايا العضلات، ولكن ليس بمقدار يسبب الألم (بسبب تراكم الحمض اللبني). فإن كنت تتمرن بطريقة سليمة، ستتعرق وتتنفس بوتيرة أسرع، وتظل قادرا على متابعة التمارين بارتياح لمدة 30 إلى 60 دقيقة. وتحسن التمارين الهوائية من قدرتك العامة على التحمل. ويعتبر المشي وركوب الدراجة والهرولة والسباحة من التمارين الهوائية المألوفة.

التمارين اللاهوائية (أي “التمرن بدون أكسجين”) هي حينما يكون الجهد المطلوب من العضل كبيرا بما يكفي لاستنفاد كل الأكسجين الموجود ومن ثم البدء بحرق الطاقة المخزنة من دون أكسجين. وتؤدي هذه الطريقة البديلة لحرق الطاقة إلى إنتاج الحمض اللبني، الذي يتوضع في العضلات مسببا الألم. وهذا أحد الأسباب التي تعيق القدرة على الاستمرار بممارسة التمارين الهوائية لفترة طويلة. وتعد رياضة رفع الأثقال أحد الأمثلة على ذلك. والواقع أن التمارين اللاهوائية قد تكون صحية إلا أنها تعمل على بناء قوة الجسد أكثر مما تحسن قدرته على التحمل. فإن كنت تباشر برنامجا رياضيا، أضف على التمارين الهوائية بعض التمارين اللاهوائية الخفيفة. وتدرب بأثقال خفيفة أو بآلات خفيفة المقاومة لتجنب الإصابات.

ما يعني التمتع بلياقة بدنية؟

تتمتع بلياقة بدنية إن كنت قادرا على:

= القيام بأعمالك اليومية من دون الشعور بالتعب ولديك طاقة كافية لممارسة النشاطات المسلية في أوقات الفراغ.

= السير لمسافة ميل أو ارتقاء بعض الدرجات أو السلالم من دون أن تتلاحق أنفاسك أو تشعر بثقل أو تعب في ساقيك.

= التحدث في أثناء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة كالسير السريع.

وفي حال كنت تمضي معظم النهار جالسا، فأنت لا تتمتع باللياقة على الأرجح. ومن علامات فقدان التكيف البدني، الشعور بالتعب معظم الوقت، العجز عن مجاراة من هم في سنك، وتجنب النشاط الجسدي لأنك تعلم بأنك ستشعر بالتعب سريعا ويقصر نفسك أو تتعب عند السير لمسافة قصيرة.

مباشرة برنامج لياقة بدنية

اعمد إلى استشارة طبيبك قبل مباشرة برنامج رياضي إن كنت مدخنا أو بدينا أو أكبر من 40 سنة ولم تمارس التمارين من قبل أو تعاني من حالة طبية مزمنة كاعتلال القلب أو داء السكر أو ارتفاع ضغط الدم أو اعتلال رئوي أو كلوي. فإطالة التمارين أو تكثيفها تشكل خطرا في حالات قلة النشاط سابقا.

أما إن كنت صالحا طبيبا لممارسة التمارين الرياضية، إليك بعض الملاحظات المفيدة:

=  باشر التمرن تدريجيا. لا تجهد نفسك. إن كنت تجد صعوبة في التحدث إلى زميلك أثناء التدرب، فأنت تجهد نفسك على الأرجح.

=  اختر التمارين الصالحة لك. عليك أن تستمتع بالتمرين أو تحتمله على الأقل وإلا فتجنبه.

=  تمرن بانتظام ولكن باعتدال ولا تواصل التدرب حتى الشعور بالغثيان أو الدوار أو شدة قصر النفس.

يجب أن تتمثل أهدافك بـ:

–   التواتر: تمرن لثلاث أو أربع مرات في الأسبوع على الأقل.

–   الكثافة: اهدف إلى استغلال حوالى 60 بالمئة من قدرتك الهوائية القصوى. فبالنسبة إلى عديد من الناس، تعني هذه النسبة تمرينا معتدلا بالنفس العميق مقابل قليل من التعرق أو فرط السخونة.

–   الوقت: حدد وقتا يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة للتدريب اليومي. استعمل اختبار الكلام لقياس كثافة التمرين. إذ يشكل الوقت عاملا هاما، فالتدرب لثلاث مرات لمدة 10 دقائق يوازي بفائدته تدريبا لثلاثين دقيقة. أما إن كنت غير معتاد على التمارين، فابدأ بمدة مريحة ثم ضاعفها تدريجيا لبلوغ الهدف.

=  احرص على تسخين العضلات وتبريدها. مدد العضلات لتسخينها وإرخائها، ومددها لتبريدها وزيادة مرونتها.

ما كمية السعرات الحرارية التي نحرقها؟
الواقع أن التدريب الذي يحرق حوالى 1.000 سعرة حرارية في أسبوع، يخفّف بشكل ملحوظ من الخطر العام للإصابة بنوبة قلبية. ويبيّن الجدول مجال الطاقة المستعملة أثناء تأدية نشاطات مختلفة لساعة من الزمن. وكلما ازداد وزنك، أحرقت عدداً أكبر من السعرات.
السعرات المستعملة			السعرات المستعملة
نشاط (لمدة ساعة واحدة)	لوزن 54 – 58 كلغ	لوزن 76 – 81 كلغ	نشاط (لمدة ساعة واحدة)	لوزن 54 – 58 كلغ	لوزن 76 – 81 كلغ
الرقص الهوائي	290-575	400-800	الراكيت	345-690	480-690
التحميل	29-630	400-880	القفز على الحبل	345-690	480-960
تنس الريشة	230-515	320-720	العدو، 12.8 كلم في الساعة	745	1,040
ركوب الدراجة (المتنقلة)	170-800	240-1,120	التزلج (على الجليد أو بالزلاجات)	230-460	320-640
ركوب الدراجة (الثابتة)	85-800	120-1,120	التزحلق (عبر المدينة)	290-800	400-1,120
البولينغ	115-170	160-240	التزحلق (على التلال)	170-460	240-640
التجذيف	170-460	240-640	صعود السلالم	230-460	320-640
الرقص	115-400	160-560	السباحة	230-690	320-900
الاعتناء بالحديقة	115-400	160-560	التنس	230-515	320-720
الغولف (مع الحقيبة المحمولة)	115-400	160-560	الكرة الطائرة	170-400	240-560
التجوّل سيراً	170-690	240-960	السير، 3.2 كلم في الساعة	150	210
الهرولة، 8 كلم في الساعة	460	640
بالنسبة للأوزان الأخرى، يمكن تقدير العدد التقريبـي للسعرات المستعملة باختيار أعداد السعرات الموجودة في العمود الثاني. اضرب الرقم بوزنك ثم اقسمه على 79. فمثلاً، إن كان وزنك 99 كلغ، تستعمل الهرولة بمعدل خمسة أميال بالساعة 640 × 99 ÷ 79 = 804 سعرة في الساعة

حقق اللياقة على طريقتك الخاصة

يمارس أكثر من نصف الأميركيين التمارين الرياضية بانتظام. فالمشي السريع من 30 إلى 60 دقيقة كل يوم من شأنه أن يساعد على بلوغ مستوى من اللياقة يتوافق مع حياة أطول وأكثر صحة. والواقع أنه ليس من الضروري أن تكون التمارين مكثفة فحتى المشي البطيء يمكنه خفض احتمال الإصابة باعتلال القلب. والمشي بسرعة أكبر أو لمسافة أطول أو لمرات أكثر يشتمل على منافع صحية أعظم.

الأهم قبل المهم

إن برنامج المشي السليم يتوافق مع أهداف اللياقة البدنية ويتيح لك في الوقت نفسه الشعور بالأمان والراحة والمتعة. وفي ما يلي بعض النصائح التي تسمح لك بالاستفادة قدر الإمكان من رياضة المشي:

=  ضع أهدافا واقعية: ما الذي تود اكتسابه من خلال الرياضة المنتظمة؟ لتكن إجابتك محددة. هل أنت في الخامسة والأربعين وتخشى نوبة قلبية؟ أم أنت في الخامسة والسبعين وترغب بالاستمتاع بمزيد من النشاطات المسلية وأن تحافظ على استقلاليتك؟ أم ترغب بتخفيف وزنك، أو خفض ضغط الدم أو تخفيف التوتر؟ وربما تود أن تكون بحال أفضل لا غير.

الواقع أن السير يساعدك على تحقيق هذه الأهداف. ولكن حدد ما هو الهدف الأهم بالنسبة إليك، وكن أكثر دقة حول كيفية بلوغه. لا تقل مثلا “سأمشي أكثر”، بل قل “سأمشي من الساعة السابعة وحتى السابعة والنصف يوم الثلاثاء والخميس والسبت صباحا”.

=  ابتع أحذية جيدة. من غير الضروري إنفاق كثير من المال لشراء أحذية مصممة خصيصا للمشي. بل يكفي ارتداء حذاء يؤمن الراحة والثبات للقدمين.

=  ارتد ملابس ملائمة. ارتد ملابس مرتخية ومريحة. واختر أقمشة تتلاءم مع حالة الطقس، كالسترات الجلدية للأيام الباردة والعاصفة وعدة طبقات من الثياب في الطقس البارد. والبس ألوانا فاتحة عاكسة للحرارة وتجنب الأقمشة المطاطية لأنها لا تسمح بزوال العرق. واحرص على حماية بشرتك من الشمس بواسطة المستحضرات الواقية أو النظارات الشمسية أو القبعات.

=  اشرب الماء. فأثناء التمرين، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من الماء للحفاظ على حرارته الطبيعية ولتبريد العضلات. ولاسترداد السوائل المفقودة، عليك شرب الماء قبل التدريب وبعده. فإن مشيت لأكثر من 20 دقيقة، اشرب نصف كوب أو كوبا كاملا من الماء كل 20 دقيقة، خاصة في الطقس الحار.

=  قم بزيارة الطبيب. فإن كنت قد تجاوزت الأربعين أو تعاني من مشكلة صحية مزمنة، راجع أهدافك التدريبية مع الطبيب قبل مباشرة البرنامج الرياضي.

التخطيط للبرنامج

إن أضفت قليلا على المجهود الجسدي الذي تبذله عادة، يستجيب الجسد بتحسين قدرته على التمرن. ومع زيادة كثافة التدريب تدريجيا والسماح لعملية التكيف بالحدوث، بمقدورك رفع مستوى لياقتك في غضون 8 إلى 12 أسبوعا. ولتكييف القلب والرئتين بأمان، خطط للنواحي التالية من برنامجك:

=  الكثافة: تذكر أنه ليس من الضروري أن يكون التمرين قاسيا ليكون صحيا. ولكن ما هو المجال السليم لكثافة التمرين بالنسبة إليك؟ إليك بعض الوسائل البسيطة لتحديد ذلك:

1.  اختبار الكلام. أثناء السير عليك أن تكون قادرا على التحدث مع زميلك. وإن عجزت عن ذلك، فهذا يعني على الأرجح بأنك تضغط كثيرا على نفسك، خفف بالتالي من سرعتك.

2.    الشعور بالمجهود المبذول. ويعتمد ذلك على مقدار المجهود الجسدي الذي تبذله. ويشمل الشعور بهذا المجهود جميع أحاسيس الجهد، بما في ذلك الإجهاد الجسدي والتعب.

=  التواتر: مارس المشي ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. ففي سبيل تحقيق اللياقة والمنافع الصحية المرجوة، يجب أن يتمثل هدفك النهائي بالمشي من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

=  المدة: امش لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة على الأقل. أما في حال لم يسبق لك التمرن بانتظام أو لمدة طويلة، ابدأ بمدة مريحة لك، قد لا تتعدى 5 دقائق في البداية.

مقياس الشعور بالمجهود

على هذا المقياس، تشير الدرجة 6 إلى المجهود الأدنى، كالجلوس بارتياح على كرسي مثلا. أما الدرجة 20 فتتوافق مع المجهود الأقصى، كالهرولة على هضبة شديدة الانحدار

وعليك أنت أن تهدف إلى المجهود الذي يتراوح بين 12 و14. وتوازي هذه الدرجة 70 بالمئة من القدرة القصوى على التمرن. ويعتبر ذلك مثاليا بالنسبة إلى معظم الأشخاص. واحرص عند استعمال المقياس على عدم الانشغال بعامل واحد، كتعب الساقين أو تسارع النفس، بل حاول التركيز على الشعور العام بالمجهود.

برنامج على 10 أسابيع

استعن بهذا البرنامج لتحسين تمرين المشي الذي تمارسه سابقا أو لمباشرة برنامج منتظم.

الأسبوع	المدة (دقيقة)*	الأيام/الأسبوع	عدد مجموع الدقائق
1	15	2	30
2	15	3	45
3	20	3	60
4	25	3	75
5 – 6	30	3	90
7 – 8	30	4	120
9 – 10	30	5	150
* لا تشتمل هذه المدة على فترة التحمية والتبريد

تمارين شد العضلات لممارسي رياضة المشي

إضافة إلى الوقت المخصص للمشي، احرص على تحمية عضلاتك وتبريدها.

ويتضمن البرنامج الرياضي الجيد على المراحل التالية:

=  التحمية: اعمل قبل المشي إلى إمضاء 5 دقائق في تحضير جسمك لهذا التمرين. وفي الدقائق الثلاث إلى الخمس الأولى امش بوتيرة بطيئة لتزيد تدريجيا من سرعة القلب وحرارة الجسد وتدفق الدم إلى العضلات. كما يساعد الشد على زيادة مرونة العضلات والمفاصل والحفاظ عليها.

=  زيادة اللياقة: يعمل المشي على تطوير قدراتك الهوائية عبر زيادة سرعة القلب وعمق التنفس وقدرة العضلات على التحمل. علاوة على ذلك، يؤدي المشي إلى حرق سعرات حرارية، إلا أن كمية السعرات المحروقة تعتمد على سرعة التمرين ومدته ووزن المتدرب

=  التبريد: بعد كل تمرين مشي خفف سرعتك لمدة 3 إلى 5 دقائق لتخفف تدريجيا في سرعة القلب وضغط الدم. ثم كرر التمارين نفسها المستعملة لتحمية العضلات للمساعدة على زيادة المرونة.

الدوس على القدم بشكل سليم

لقد التزمت الآن ببرنامج مشي منتظم وأصبحت واثقا من منافع هذا التمرين. ولكن، مع استعدادك لتنفيذه، احذر من إرهاق نفسك بطول التمرين أو صعوبته أو قلة استعدادك.

فمن الشائع أن يؤدي هذا النوع من التمارين إلى ألم في القدم أو العقب. ومن شأن مشاكل مماثلة أن تعيق متابعة البرنامج وتحبط اندفاعك. إليك بالتالي بعض النصائح التي تساعدك على السير من دون أن تؤذي نفسك:

=  تقدم تدريجيا. إن كنت لم تمارس نشاطا رياضيا في الشهرين الماضيين، ابدأ بتحفظ. ففي الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأولى، اجعل كثافة التمرين تعادل أدنى درجة في مقياس الشعور بالمجهود. ولا تبدأ بمضاعفة كثافة التمرين تدريجيا إلا عندما تصبح قادرا على السير بصورة مريحة ضمن المدة المرغوبة.

=  أصغ إلى جسدك. توقع الشعور بألم عضلي بعد زيادة مدة التمرين. إلا أن اللهاث والإحساس بألم في المفاصل هي إشارات إلى ضرورة التوقف. أما تيبس العضلات لعدة أيام، فيعني بأنك قد بالغت في إجهاد نفسك.

واقصد الطبيب على الفور إن عانيت من أعراض توحي بنوبة قلبية أو باعتلال رئوي، كألم الصدر أو الضغط في الصدر أو تعب غير اعتيادي يدوم لعدة ساعات أو عدم انتظام في نبض القلب أو قصر غير اعتيادي في النفس أثناء التدريب أو بعده على الفور.

=  غير الأحذية البالية. فبعد 500 ميل من السير أو سنة من الاستعمال المنتظم، قد يبدأ الحذاء بالتدهور. ابتع حذاء جديدا حين يأخذ النعل بالانفصال عن الحذاء. وتحقق من قلة الثبات عبر وضع الحذاءين بمحاذاة بعضهما بعضا ومن ثم النظر إن كان أحدهما يميل إلى اليمين أو اليسار.

=  اختر سبيلك بعناية. تحقق من الطريق التي تنوي السير عليها. تجنب الأرصفة المكسورة والأخاديد والفروع المنخفضة والمروج غير المستوية. ولا تسر على الطرقات ليلا. وعند الإمكان، اصطحب معك صديقا، واحرص على حمل بطاقة هويتك دوما.

=  لا تجهد نفسك. إن بدأت تشعر وكأن التمرين واجب أكثر مما هو متعة، جرب حذف يوم من البرنامج كل أسبوع. واستغل هذا اليوم لنشاط مسل آخر تستمتع به.