الزيوت النباتية والدهون الواجب تجنبها والخيارات الأفضل

الزيوت النباتية -مثل زيت الذرة، والصويا، والكانولا، ودوار الشمس، والعصفر- هي بعض أكثر الأطعمة المساء فهمها والمبالغ في التوصية بها في المجتمع الصحي. من المفترض أنها تحسن صحة قلبك، ولكن تبين الأدلة أنها في الواقع تزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسرطان. وهذا ليس معززًا للصحة بالضبط!

قد لا تشتري هذه الزيوت من محل البقالة مباشرة، ولكن إذا كنت تقوم بشراء الأغذية المصنعة، كما يفعل 95 في المائة من الأمريكيين، فأنت تحصل على هذه الزيوت – عادة تثقل الأغذية المصنعة بهذه الزيوت. والأسوأ من ذلك، تصنيع بذور الخضراوات المعالج للغاية لمعظم زيوت الأطعمة يجعلها حتى أكثر سمية.

إحدى المشاكل الرئيسية لكل الزيوت المشتقة من بذور الخضراوات هي أنها مصادر رئيسية لأحماض أوميجا 6 الدهنية. أحماض أوميجا 6 الدهنية تساعد الالتهابات وتسهم في مقاومة الأنسولين والليبتين، وتغير مزاجك، وتضعف التعلم والإصلاح الخلوي. والأمريكيون يتناولون كمية أكثر من اللازم بكثير منها وليس ما يكفي من نظرائها الصحية أكثر، أحماض أوميجا 3 الدهنية.

أحماض أوميجا 3 الدهنية موجودة في زيت الأسماك والكريل، وفي الجوز، وفي لحم ومنتجات الألبان من البقر المغذاة بالعشب، وبعض البذور مثل الكتان، والشيا، والقنب. هذه الأحماض الدهنية تحسن استجابة خلايا جسمك للأنسولين، والناقلات العصبية، والرسل الأخرى، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والزهايمر والتهاب المفاصل، ومجموعة من أمراض المناعة الذاتية. الطريقة الرئيسية التي تعمل بها أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين صحتك هي عن طريق الحد من الالتهاب في جميع أنحاء جسمك، وخصوصًا في أوعيتك الدموية، والمساعدة على تحسين نسبك من الكوليسترول، وبالتالي خفض مخاطر إصابتك بأمراض القلب. النسبة المثالية لأحماض أوميجا 3 الدهنية وأوميجا 6 من المرجح أن تتراوح بين 1:1 إلى 1: 5، ولكن النظام الغذائي الغربي النموذجي بين 1:20 حتى 01:50.

كل من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (Polyunsaturated fatty acids (PUFAs، وهي ضرورية للصحة الجيدة. ولكن عندما يتم استهلاك أحماض أوميجا 6 الدهنية بشكل زائد، فإنها تصبح مشكلة. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي غير مستقرة كيميائيًا للغاية وعرضة للتغيير والتحريف عن طريق ما حولها. عندما تأكل الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة، يتم إدراجها على نحو متزايد في أغشية خلاياك. لأن هذه الدهون غير مستقرة، خلاياك تصبح هشة وعرضة للأكسدة، مما يعني أن لبنات بناء جسمك تصبح تالفة. وهذا يؤدي إلى كل أنواع المشاكل الصحية، مثل الالتهاب المزمن وتصلب الشرايين. لهذا السبب، الحد من تناولك لأحماض أوميجا 6 الدهنية وتحقيق التوازن بين نسب أوميجا 3:أوميجا 6 له أهمية حيوية لتهيئة الظروف الداخلية لجسمك لشفاء نفسه دون عناء.

كيف تقاوم الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية

الخطوة الأولى لتجنب الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية المعالجة هي تغيير عقليتك. بدلًا من النظر إلى الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية كمكافأة طعمها جيد، أو في القضاء عليها كعقاب أو حرمان من المتعة -وكلاهما خاطئ – حاول التفكير في الأمر على النحو التالي:

– سعرات حرارية زائدة ستضر جسمك

– طبخة سامة من المواد الكيميائية الغريبة والنكهات الاصطناعية التي من شأنها أن تؤدي إلى أمراض

– مضيعة لمالك

– من المرجح أن تؤدي إلى زيادة فواتير الرعاية الصحية بالنسبة لك ولعائلتك

– ليست شيئًا من المناسب إعطاؤه لأطفالك، والذين أجسامهم ما تزال تنمو وفي حاجة ماسة إلى المواد الغذائية

اعكس هذا، أيضًا. بدلًا من التفكير في أن الغذاء الصحي ممل أو يستغرق وقتًا طويلًا، أو مقيد أو أن مذاقه سيئ -مرة أخرى، ليس صحيحًا- فكر فيه كوقود من شأنه تحصين جسمك بالمواد المغذية، وتعزيز جهازك المناعي، ومكافحة الأمراض – وحتى إبطاء عملية الشيخوخة وجعلك تشعر بأنك على قيد الحياة أكثر. رعاية الأجسام التي نعيش فيها تحمل مكافآت ضخمة. لا أستطيع التفكير في إعلان أقوى من ذلك!

أنت حقًا لا تحتاج للكثير من أوميجا 3 أو أوميجا 6، ولكن إذا تناولت الأطعمة المصنعة و/أو طهوت بزيت الذرة، أو زيت فول الصويا، أو زيت العصفر، أو زيت دوار الشمس، فمن المحتمل أنك تستهلك أوميجا 6 أكثر من اللازم. أبسط طريقة لإعادة استهلاكك إلى المستويات الصحية هي تجنب جميع الزيوت النباتية المصنعة.

الزيوت الواجب تجنبها

زيت الكانولا
زيت الذرة
الدهون المهدرجة أو المهدرجة جزئياً
السمن
زيت العفصر
الشورتينج
زيت الصويا
زيت دوار الشمس

خيارات أفضل

زيت الأفوكادو (غير ساخن)
الزبدة (بالتأكيد العضوية، ومن بقر رعي وخام إذا كان ذلك ممكناً)
زيت جوز الهند (أفضل للطبخ)
زيت الزيتون (غير ساخن، لأنه يتأكسد بسرعة عند تعرضه للحراة)
زيت الجوز (غير ساخن)

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تستهلك عن وعي دهون أوميجا 3، والذي سأناقش كيفية القيام به في غضون لحظة فقط.

الدهون المشبعة: نوع من الدهون مشوه السمعة جدًا

قد تفاجأ أن من بين الزيوت التي أوصي بها هي الزبدة وزيت جوز الهند؛ حيث إنها عالية الدهون المشبعة نسبيًا. على مدى السنوات الستين الماضية، السلطات الطبية التقليدية نبهتك لتجنب الدهون المشبعة: أن الدهون الحيوانية المشبعة تسبب أمراض القلب وينبغي تقييد استخدامها بشدة عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

نمت هذه الأسطورة من دراسة معيبة نشرت قبل أكثر من نصف قرن من الزمان. إنه من المستحيل تقريبًا تقدير عدد الأشخاص الذين قتلوا قبل الأوان بسبب الترويج المستمر لها. فشلت معظم الدراسات التي دعمت الادعاء بأنها كانت خطرة في السيطرة بشكل صحيح على الدهون غير المشبعة والمتغيرات الغذائية الأخرى التي كان أكثر ترجيحًا أن تسبب مشاكل. الدهون المتحولة هي سيئة للغاية لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء تعمل الآن على إزالة وضعها “كمعترف بها كآمنة عمومًا (generally recognized as safe (GRAS” ومن المرجح أن يتم منعها من إمدادات الغذاء. لكن الدهون المشبعة ليست هي أصل كل الشرور – وليست المسئولة عن الأوبئة الحديثة التي تواجه الأمريكيين. على العكس من ذلك، إنها دهون جيدة للصحة بشكل لا يصدق، ومغذية، وطبيعية تمامًا والتي كان يزدهر البشر بسببها على مدى أجيال. عقود عديدة من الأبحاث المنشورة قد كشفت زيف الأسطورة لاحقًا.

تشكل الأحماض الدهنية المشبعة ما لا يقل عن 50 في المائة من أغشية الخلايا، وهي ما يعطي الخلايا الصلابة والسلامة اللازمة. تلعب دورًا حيويًا في صحة العظام، وهي تخفض البروتين الدهني (أ)، وهي مادة في دمك تشير إلى احتمالية تعرضك لأمراض القلب. هي تحمي كبدك من الكحول وغيره من السموم، مثل التايلينول وغيره من الأدوية، وهي تعزز جهازك المناعي.

العديد من الأطباء البارزين ما يزالون يثنون عن استهلاك الدهون المشبعة بقوة، ولكن لحسن الحظ الحكمة التقليدية بدأت في التغيير، لذلك تأكد من قضائك على أسطورة الدهون المشبعة الخالية من المنطق حتى يمكنك البدء في جني فائدة الصحة دون عناء اليوم.

الدهون المشبعة هي عنصر مهم من النظام الغذائي الذي يعزز حجم جسم رشيق.